MUSCULAÇÃO-APLICADA-A-POPULAÇÕES-ESPECIAIS

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MUSCULAÇÃO APLICADA A POPULAÇÕES ESPECIAIS 
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Sumário 
 
Sumário ..................................................................................................................... 1 
NOSSA HISTÓRIA .................................................................................................... 3 
1.PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS PARA PRESCRIÇÃO E ORIENTAÇÃO DE 
EXERCÍCIOS FÍSICOS ....................................................................................................... 4 
1.1 Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade ................................... 4 
1.2 Princípio da especificidade .............................................................................. 4 
1.3 Princípio da reversibilidade .............................................................................. 5 
2. COMPONENTES DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS ................................................... 5 
2.1Taxa de Progressão ......................................................................................... 6 
3.FATORES A CONSIDERAR ANTES DE DETERMINAR A INTENSIDADE DO 
EXERCICIO ......................................................................................................................... 7 
 3.1.1 Desenvolvendo um Programa de Força para Idosos ......................... 13 
 3.1.2Programa de Treinamento para Idosos .............................................. 15 
 3.1.3 Escolhas dos exercícios .................................................................... 17 
 3.1.4 Ordem dos Exercícios ........................................................................ 18 
 3.1.5Descanso entre as Séries e Exercícios .............................................. 19 
 3.1.6 Número de Séries .............................................................................. 20 
 3.1.7 Carga Utilizada .................................................................................. 20 
 3.1.8 Número de repetições ........................................................................ 21 
 3.1.9 Cuidados e Restrições para se Realizar um Treinamento de Força para 
Idosos 21 
4.EXERCÍCIO FÍSICO E GESTAÇÃO .................................................................... 22 
4.1 Prescrição do TF para gestantes ................................................................... 23 
4.2 Restrições e contraindicações ....................................................................... 25 
5. TREINAMENTO NA SINDROME METABÓLICA ................................................ 26 
5.1 Exercícios resistidos e obesidade .................................................................. 27 
5.2 Exercício resistido e dislipidemia ................................................................... 29 
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5.3 Exercício resistido e hipertensão arterial ....................................................... 31 
5.4 Exercício resistido e Diabetes Mellitus .......................................................... 35 
6. CONCLUSÃO...................................................................................................... 38 
REFERÊNCIAS ....................................................................................................... 39 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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NOSSA HISTÓRIA 
 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, em 
atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-Graduação. Com 
isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo serviços educacionais em 
nível superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação no 
desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. Além de 
promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que constituem 
patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de publicação ou outras 
normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma confiável 
e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base profissional e ética. 
Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições modelo no país na oferta de 
cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, excelência no atendimento e valor do 
serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
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1.PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS PARA PRESCRIÇÃO E 
ORIENTAÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 
 
As Orientações para Avaliação e Prescrição de Exercícios Físicos constituem 
documento de grande importância para a promoção da saúde e demais esferas de vivência 
do ser humano. Por meio delas, os Profssionais de Educação Física devem compreender 
melhor os principais mecanismos de avaliação da aptidão física e prescrição de exercícios 
contribuindo para que o usuário destes serviços possa ter uma orientação mais adequada 
com consequentes benefícios para promoção da saúde. Para operacionalização deste 
trabalho foram formados grupos de trabalho que escreveram os conteúdos dos diferentes 
tópicos propostos. 
1.1 Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade 
 
Sobrecarga: para que possam ocorrer melhorias na condição metabólica e funcional 
do indivíduo, o organismo deverá ser submetido a uma rotina de EF que venham a oferecer 
esforços físicos mais intensos do que aqueles a que ele está normalmente acostumado. 
Progressão: o indivíduo, ao ser exposto a determinado esforço físico, deverá 
apresentar uma série de adaptações orgânicas que na sequência lhe permitirá ser 
submetido a estímulos gradativamente mais intensos. os esforços físicos podem ocorrer de 
duas formas isoladas ou por meio da combinação de ambas: aumento da quantidade e 
intensidade das atividades. 
 Individualidade: cada organismo poderá reagir aos estímulos provocados pelos eF 
de maneira bastante particular, ou seja, nem todos os indivíduos deverão apresentar 
progressão na adaptação aos esforços físicos da mesma forma e ritmo (ex. sexo, hábitos 
de vida, estado de saúde). 
1.2 Princípio da especificidade 
 
A realização de determinado eF produzirá adaptações no organismo que serão 
específicas para esse tipo de esforço (ex: treinamento de musculação para desenvolver 
força). 
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1.3 Princípio da reversibilidade 
 
As adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelo eF tendem a retornar aos 
estados iniciais após a paralisação dos programas prescritos. De maneira geral, os 
exercícios físicos de média a longa duração e de baixa intensidade têm efeito mais 
prolongado sobre o organismo, enquanto os exercícios físicos de intensidade mais elevada 
e de menor duração têm efeito mais imediato. 
 
2. COMPONENTES DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS 
 
Para que as rotinas de EF possam produzir as adaptações na direção desejada, 
torna-se necessário estabelecer combinação entre três componentes básicos: frequência, 
duração e intensidade dos esforços físicos. Frequência: a frequência de realização dos eF 
refere-se ao número de vezes em que o indivíduo se exercita por semana ou em casos 
esporádicos, por dia. ao iniciar as rotinas de eF, o indivíduo deverá se exercitar no mínimo 
3 vezes por semana, em dias não consecutivos. 
Duração: É caracterizada pelo tempo despendido na execução de um EF específico 
ou de uma sessão de EF. A duração da execução de um EF específico atua sobre o 
organismo sem interrupções. Já a duração de uma sessão de eF equivale ao tempo total 
em que o indivíduo se envolve com uma série de esforços físicos programados, incluindo 
as pausas entre os exercícios. 
Uma sessão de eF, independentemente de sua duração, deverá apresentar três 
momentos: parte inicial, a principal e a final. 
Parte inicial: preparatória ou aquecimento, tem o objetivo de preparar o organismo 
física e psicologicamente para os esforços mais intensos, de modo a evitar súbitasalterações fisiológicas e evitar possíveis lesões. são exercícios moderados como 
caminhada, trote ou ciclismo, visando oferecer maior ativação metabólica. os exercícios de 
flexibilidade também podem ser trabalhados na parte inicial de uma sessão de exercícios, 
procurando preparar os músculos e tendões para os movimentos. Parte principal: tem com 
objetivo elevar a solicitação metabólica e funcional que, por sua vez, deverão incrementar 
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significativamente a demanda energética. Na parte principal, o objetivo da aula (sessão) 
deverá ser priorizado, ou seja, se objetivo da aula for desenvolver força, os exercícios de 
força deverão ser específicos para o desenvolvimento da força. 
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade para um retorno 
gradativo do organismo a níveis próximos ao repouso. 
As atividades deverão ser leves, de relaxamento, que tenham como objetivo diminuir 
a intensidade dos esforços físicos realizados na parte principal. As atividades de 
flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos musculares trabalhados podem 
ser adicionadas na parte final da sessão exercícios físicos. 
 Intensidade: É a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o 
esforço físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar. se a duração e a 
frequência dos eF são caracterizadas como fatores absolutos, e, portanto, podem ser 
semelhantes entre indivíduos, a intensidade dos esforços físicos, por sua vez, está 
relacionada às condições individuais de cada um. 
 
2.1Taxa de Progressão 
 
A taxa de progressão recomendada em um programa de condicionamento depende 
da capacidade funcional, estado de saúde, idade, preferências e objetivos das atividades 
individuais. para adultos aparentemente saudáveis, o componente resistência da prescrição 
de exercício tem três estágios de progressão: inicial, melhora e manutenção. 
Estágio de condicionamento inicial - o estágio inicial deve incluir exercícios de 
resistência muscular e atividades aeróbias de nível baixo (40 a 60% da Fc de reserva ou 
vo2máx), exercícios compatíveis com sensibilidade muscular mínima para evitar 
desconfortos e lesões, contribuindo para uma melhor adesão ao programa. esse estágio 
geralmente se estende por 4 a 6 semanas, mas a duração depende da adaptação do 
indivíduo ao programa de exercício. a duração da sessão de exercício no estágio inicial 
deve começar com aproximadamente 12 a 15 minutos e progredir para 20 minutos. 
recomenda-se que indivíduos que estão começando um programa de condicionamento 
físico se exercitem pelo menos três vezes na semana em dias alternados. 
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Estágio de melhora- o estágio de melhora difere do estagio inicial pelo fato de o 
participante progredir a uma frequência mais rápida. esse estágio dura tipicamente 4 a 5 
meses, durante os quais a intensidade é progressivamente aumentada na metade superior 
da variação limite de 50 a 85% do vo2máx. a duração é aumentada a cada 2 a 3 semanas 
até que o participante seja capaz de se exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. aos 
indivíduos sem condicionamento físico e idosos deve-se dar mais tempo para a adaptação 
a cada estágio. 
Estágio de manutenção- O estágio de manutenção do programa de exercício 
geralmente começa depois dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estágio, o 
participante não estará mais interessado em aumento adicional do estímulo de 
condicionamento. o aumento adicional será mínimo, mas a continuação do mesmo 
exercício rotineiro permite que o indivíduo mantenha seus níveis de aptidão. 
Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e novos objetivos 
estabelecidos. para manter a aptidão, um programa específico de exercício deve ser 
planejado e ter o mesmo dispêndio de energia do programa de condicionamento e 
satisfazer às necessidades e interesses do participante por um período prolongado. É 
importante incluir exercícios que o indivíduo considere agradável. 
 
3.FATORES A CONSIDERAR ANTES DE DETERMINAR A 
INTENSIDADE DO EXERCICIO 
Vários fatores importantes devem ser considerados antes de determinar o nível de 
intensidade do exercício: 
• Nível individual de aptidão; 
• Presença de medicamentos que podem influenciar a FC (ex: β-bloqueadores que 
irão reduzir a FC em repouso e sua resposta ao exercício); 
• risco de lesão ortopédica ou cardiovascular; 
 • preferências individuais para o exercício; 
• objetivos do programa individual. É necessário realizar uma anamnese clínica e 
perfil de fatores de risco para doenças crônico-degenerativas com s pessoas com idade 
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acima de 40 anos. a seguir, algumas dicas para uma avaliação antes de iniciar um programa 
de exercícios físicos para populações especiais. podem ser utilizados os testes que vocês 
aprenderam no módulo anterior na disciplina “Medidas e avaliação em atividade física” 
• parâmetros funcionais como frequência cardíaca e pressão arterial em repouso e 
no esforço se forem o caso. 
• Medidas antropométricas (massa corporal; altura; circunferências; espessuras das 
dobras cutâneas) 
• avaliação postural (simetria cabeça, tronco, pernas e pés) 
• resistência/força muscular 
 • teste de carga submáxima 
• teste de abdominal 
• Flexão e extensão dos braços no solo 
teste de abdominais – tradicional 
 • Flexibilidade 
• resistência cardiorrespiratória através do: consumo máximo de oxigênio (vo2máx) 
por meio dos métodos laboratoriais ou de campo. 
 
4. CONSIDERAÇÕES ANATÔMICAS E FISIOLÓGICAS DE 
CADA GRUPO 
4.1Treinamento de Força para Idosos 
Ao contrário dos muitos tabus que circulam pela sociedade atual, as pessoas com 
mais idade podem se exercitar. O objetivo é ganhar músculos, flexibilidade, equilíbrio, bom 
condicionamento físico e principalmente mental (SIMÃO, 2004). Se para um individuo de 
qualquer idade um programa regular de exercícios já traz uma serie de benefícios, no caso 
dos idosos as vantagens se multiplicam. Exercícios aeróbicos alinhados com os 
anaeróbicos colaboram para combater a obesidade, melhoram a capacidade aeróbica e 
ajudam a reduzir, e, em alguns casos, a recuperar a perda de massa óssea. Uma vantagem 
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muito importante é a elevação da auto-estima e a melhora da depressão, problema que 
atinge boa parte da população idosa. Hoje em dia estamos sofrendo uma grande mudança 
na sociedade, e um dos que estão sendo beneficiados com essas mudanças são os idosos, 
que adquiriram e mostram como viver com mais qualidade de vida através da atividade 
física regular e bem monitorada. 
 
 
 
 
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Conforme o pensamento de boa parte das pessoas a musculação só serve para 
jovens ou apenas para gerar músculos a exemplo dos halterofilistas e fisiculturistas. Mas, 
na realidade, a musculação foi criada como um meio de facilitar a vida das pessoas, fazendo 
com que atinjam seus objetivos em nível de estética e saúde de uma forma rápida e segura, 
ao mesmo tempo combatendo as doenças degenerativas que geralmente aparecem na 
terceira idade. A musculação atualmente é considerada a melhor atividade física para 
pessoas da terceira idade, devido ao trabalho individualizado, a fácil forma de controle de 
carga, e por não causar impacto sobre as articulações. E ainda, o posicionamento da 
postura nos aparelhos é o mais confortável possível, evitando qualquer lesão sobre a 
coluna. Devera ser orientada por professores especializados da área de educação física, 
para que se torne uma atividade não só saudável como também segura, trazendo inúmeros 
benefícios ao praticante. Tais benefícios farão com as atividades cotidianas tornem-se mais 
eficientes, devolvendo ao idoso o bem estar físico e conseqüentemente a autoestima e 
vontade de viver. A musculação tem mostrados aumentos da densidade óssea em 
mulheres pósmenopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. Pode também prevenir 
acidentes que normalmente acontecem com os idosos,que causam fraturas ósseas. 
Cuidados especiais devem ser considerados em relação aos hipertensos. Devem consultar 
um medico antes e só após uma avaliação, deve ser iniciado o programa de exercícios. 
 
 
 De acordo com SIMÃO, 2004: “A musculação, portanto, é a atividade adequada para 
melhorar a qualidade de vida do idoso”. Com base nos estudos científicos e na fisiologia do 
esporte pode-se afirmar que a musculação aumenta o depósito de cálcio sanguíneo nos 
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ossos, prevenindo a osteoporose e, devido ao fortalecimento dos músculos, aumenta o 
equilíbrio e previne as quedas. Baseando-se nos estudos literários qualquer idoso que vir 
a praticar exercícios físicos dentro de uma sala de musculação o mesmo deverá passar por 
uma rigorosa avaliação médica. Não apenas uma avaliação clinica, mas também fazer 
exames com um ortopedista para detectar uma possível osteoporose e com um 
cardiologista para detectar sua capacidade cardíaca. Só então o profissional de educação 
física estará habilitado a prescrever exercícios em aparelhos, na academia ou em casa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há casos, em que o professor deve fazer inicialmente um trabalho para fortalecer 
movimentos articulares e de flexibilidade antes de começar qualquer exercício. Um idoso, 
“de preferência”, não pode freqüentar uma sala de musculação, dividindo a atenção do 
professor com os demais alunos do horário. Na maioria dos casos, é fundamental que o 
idoso tenha um personal trainer que acompanhe cada um de seus movimentos, avaliando 
a execução de cada exercício, para prevenir lesões. Pesquisas sobre o treinamento de 
força mostraram que o potencial para aumentar a força se mantém nas pessoas idosas 
tendo os benefícios decorrentes do treinamento de força com rotinas isométricas, isotônicas 
e isocinéticas. Os simples exercícios calistênicos, sem uso de aparelhos, são eficazes. 
FIATARONE e COLABORADORES (1990) demonstraram que até mesmo indivíduos com 
idade acima de 90 anos podem conseguir ganhos em força durante um período de 
treinamento de oito semanas, embora a hipertrofia por si não seja necessariamente um 
objetivo primário dos cuidados. Os resultados funcionais estão ligados à força e ao 
desempenho motor, devendo consistir no objetivo da reabilitação. Esta descoberta 
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despertou muita atenção, aumentos na força e na capacidade funcional, podendo melhorar 
muito a qualidade de vida. 
 
 
 
Os idosos podem demonstrar força substancial, por exemplo, um famoso praticante 
de levantamentos básicos com massa corporal de 82kg e 79 anos levantou 110kg em um 
agachamento. O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio em força e massa 
muscular devido à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida. O numero de homens 
e mulheres acima de 60 anos esta aumentando, e mais oportunidades para a participação 
nos esportes, desde maratona até levantamento de peso, estão disponíveis para os atletas 
mais velhos. Enquanto a resistência cardiovascular e a força muscular de competidores 
mais velhos, ou atletas masters, são verdadeiramente excepcionais, até mesmo os atletas 
mais treinados experimentam algum declínio no desempenho após 30 anos. Por exemplo, 
a capacidade de levantamento de peso Estilo Olímpico mostrou declínio com a idade, a 
uma taxa de aproximadamente 1% a 1,5% por ano, até aproximadamente 70 anos, após 
esta idade ocorre uma diminuição mais dramática. Alem disso, os riscos potenciais de 
saúde associados à atividade física em atletas idosos precisam ser considerados. 
 
 
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 3.1.1 Desenvolvendo um Programa de Força para Idosos 
 
Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento de força são 
os mesmo, não importa qual a idade dos participantes. Devido às variações na capacidade 
funcional de muitos indivíduos mais velhos, o melhor programa é individualizado para 
atender as necessidades e as condições de saúde de cada pessoa. Conforme NEWTON 
(1995), até agora, o treinamento periodizado foi usado apenas em um estudo para mais 
velhos, e mais informação na variação de treinamento é necessária para otimizar o 
treinamento para adultos mais velhos. Os exercício de força de alta intensidade (80% de 1 
RM), tem sido mostrado que pode ser tolerado e resulta em adaptações positivas nos 
idosos. De acordo com HUNTER e TREUTH (1995), dados indicam que a intensidade deve 
ser cuidadosamente controlada para não iniciar uma síndrome de excesso de treinamento. 
È possível que a recuperação de uma sessão de treinamento demore mais, e o uso de 
intensidades variadas em um formato periodizado possam permitir adaptações mais 
apropriadas. Os programas de treinamento de força usados na maioria dos estudos têm 
sido de um planejamento básico e têm conseguido resultados positivos. Assim, nas fases 
iniciais, um planejamento de programa avançado pode não ser necessário. Além disso, 
muitos adultos de meia-idade e mais velhos podem exigir um período de treinamento inicial 
para entrar em forma antes que possam treinar em um nível necessário para provocar 
adaptações no músculo, mais tarde, em um programa de treinamento. É importante deixar 
bem claro que os níveis iniciais de condicionamento físico nos idosos mais frágeis são perto 
de zero, com a capacidade de força máxima de apenas alguns quilos. Um programa de 
treinamento de força progressivo pode significar que um indivíduo mais velho pode levantar 
apenas 0,2 Kg durante uma serie. Desse modo, a carga necessária no inicio de um 
programa é mínima em muitas situações. A escolha do equipamento correto para permitir 
a manipulação de incrementos tão baixos de cargas também exige algum cuidado. 
Conforme MATSUDO e MATSUDO (1993) e MARQUES (1996), envelhecimento é marcado 
por um decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade e 
dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção 
de um estilo de vida saudável. Ocorrem alterações fisiológicas durante o envelhecimento 
que podem diminuir a capacidade funcional, comprometendo a saúde e qualidade de vida 
do idoso. Essas alterações acontecem ao nível de sistema cardiovascular, no sistema 
respiratório, no sistema nervoso central e periférico, onde a reação se torna mais lente e a 
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velocidade de condução nervosa declina e no sistema músculo-esquelético pelo declínio 
da potencia muscular, não só pelo avanço da idade, mas pela falta de uso e diminuição da 
taxa metabólica basal. De acordo com MATSUDO e MATSUDO (1993), antes de iniciar 
qualquer tipo de exercício, considera-se importante que o idoso seja submetido a uma 
avaliação médica cuidadosa, constando preferencialmente de um teste de esforço para 
prescrição do programa, quanto a essa recomendação é importante levar em conta alguns 
critérios que deverão influenciar a seleção do protocolo e servem, também, para ilustrar 
algumas das importantes restrições impostas pelo envelhecimento quanto à realização de 
exercícios: a diminuição do VO2 máximo pode requerer que se opte por um teste de baixa 
e moderada intensidade e maior duração, isso se deve também a um maior tempo requerido 
para que se alcance o “stead-state”, usar maior período de aquecimento e pequenos 
incrementos nas cargas ou incremento em intervalos de tempo maior; em função da fadiga, 
deve ser diminuída a duração total do teste, a diminuição dos níveis de equilíbrio e força 
indica o uso prioritário da bicicleta (ergômetro), a redução na coordenação muscular exige, 
muitas vezes, a realização de mais de um teste até que se chegue a um resultado confiável; 
outros fatores como o uso de dentaduras, a diminuição da acuidade visual e auditiva, devem 
ser também considerados. 
Conforme SKINNE (1991) a partir do reconhecimento desses fatores é possível 
compreender que o idoso é relativamente mais fraco, mais lento e menos potente, 
verificando-se como avanço da idade uma redução no desempenho que requer regulação 
do sistema nervoso, como no caso do equilíbrio e do tempo de reação para elaboração do 
programa de exercícios para 3° idade. 
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 3.1.2Programa de Treinamento para Idosos 
 
Este é um programa calistênico com carga leve para conseguir capacidade de 
movimentos básicos e amplitude de movimento. A progressão para cargas mais pesadas é 
vital para uma progressão ótima, especialmente para a musculatura da parte inferior do 
corpo. 
Segue-se abaixo um programa inicial de musculação segundo FLECK (2006): 
Exercícios: pressão de pernas, extensão de joelhos, flexão do joelho, extensão da 
panturrilha, supino, remada sentada, remada em pé, rosca direta. 
Ordem de exercícios: Dos exercícios para grandes grupos musculares para os 
exercícios para pequenos grupos musculares. 
 Carga usada: 80% de 1RM. 
Número de séries: Iniciar com uma e progredir até três durante um programa de 12 
semanas. 
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Descanso entre as séries e exercícios: 2–3 minutos ou até a recuperação. 
 O processo para desenvolver um programa de treinamento de força para adultos 
mais velhos foi descrito em linhas gerais, onde consiste em pré-teste e avaliação, 
estabelecendo objetivos individualizados, planejamento de um programa e 
desenvolvimento de métodos de avaliação. Em idosos, o treinamento deve ser parte de um 
estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente, e assim a 
reavaliação continua dos objetivos e do planejamento do programa é necessário para obter 
resultados ótimos e a manutenção do interesse. A ACSM (1995) aconselha que as 
pessoas que iniciam um programa de exercícios sejam classificadas em uma das três 
categorias de risco: Primeira: Indivíduos aparentemente saudáveis com não mais do que 
um fator de risco coronariano (por exemplo, hipertensão, Tabagismo). Segunda: Indivíduos 
que tem sinais ou sintomas sugestivos de possíveis doenças cardiopulmonares ou 
metabólicas ou com dois ou mais fatores de risco coronariano. Terceira: Indivíduos com 
doenças cardíacas, pulmonares ou metabólicas conhecidas. Segundo FIGENAUM (1990), 
a consulta ao médico e a sua aprovação são recomendadas em todos os casos, com a 
recomendação adicional da ACSM de teste funcionais de exercício para a terceira categoria. 
Se apenas um programa de treinamento de força for usado no programa de 
condicionamento físico, é comum fazer um teste de força ou um protocolo de exercícios 
para avaliar os indivíduos em relação ao aparecimento de sintomas específicos da 
modalidade de exercício. Um teste de força de 1RM e sessões de treinamento de exercícios 
de força usando até 75% de uma RM têm mostrado sintomas cardiopulmonares menores 
do que testes de esforço gradual em esteiras ergométricas em pacientes cardíacos com 
boa função do ventrículo esquerdo. O exercício não usando uma manobra de Valsalva é 
considerado uma forma segura de exercício, mas deve ser avaliado especificamente em 
cada caso. Conforme os principais fundamentos citados devem ser considerados no 
planejamento e na progressão de um programa para um idoso. 
 A avaliação do progresso do treinamento deve incluir o teste de força, (se possível 
no equipamento usado no treinamento), a determinação da composição do corpo, teste das 
capacidades funcionais, (por exemplo, caminhar, levantar uma cadeira), a medida das 
mudanças no tamanho do músculo, avaliação nutricional e o acompanhamento médico. 
Segundo RASO (2007) o período de adaptação deve ser caracterizado por 1 a 3 séries de 
8 a 15 repetições a 50% 1-RM para os exercícios extensão e flexão de joelho, flexão de 
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cotovelo, supino reto e flexão ou extensão de tronco, realizado 3 dias por semana, durante 
duas semanas. 
 
 3.1.3 Escolhas dos exercícios 
 
Quando se trabalha com idosos ou qualquer outra faixa etária a escolha dos 
exercícios, varia tendo preferência os exercícios dos principais grupos musculares no inicio 
de uma sessão de treinamento. O equipamento usado te que se ajustar ao individuo, e a 
carga deve se adaptar sua capacidade funcional. Segundo WESTCOTT e BAECHLE (2001) 
devem-se treinar todos os principais grupos musculares para desenvolver a força de forma 
equilibrada e por todo o sistema muscular. A escolha dos exercícios durante todo o 
programa deve ativar tanto a massa muscular quanto possível para que as adaptações 
possam acontecer. Além disso, o uso de movimentos lineares pode não se aplicar a alguns 
dos padrões de movimentos mais comuns no cotidiano, por exemplo, torcer, girar, etc. 
 
 
 
 
 
 
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Em alguns equipamentos a carga mínima é muito grande, podendo apresentar 
dificuldades em idosos para produzir a força inicial para começar o movimento do exercício. 
Os incrementos na carga de alguns equipamentos também são muito grandes, 
especialmente nas cargas mais leves, para permitir uma progressão suave. Alguns 
aparelhos, tais como isocinéticos, hidráulicos ou pneumáticos, permitem uma iniciação mais 
fácil do movimento do exercício e uma progressão suave na carga utilizada. De acordo 
com FLECK (2006), os programas têm usado todos os tipos de aparelhos de força, desde 
os pesos livres, latas de comida de diferentes tamanhos, tiras de borracha ou caixas de 
leite cheias de água. Com qualquer desses tipos de equipamentos, deve-se tomar cuidado 
para que a amplitude correta de movimento possa ser alcançada e para que o indivíduo 
possa controlar com segurança a carga. Apesar de usar a amplitude completa de 
movimento em um exercício, os adultos mais velhos podem necessitar suplementá-la com 
exercícios de treinamento especifico de flexibilidade (HURLEY, 1995). 
 3.1.4 Ordem dos Exercícios 
 
Normalmente os exercícios dos grandes grupos musculares são colocados no inicio 
da sessão de treinamento, antes dos pequenos grupos. Isto reduz a fadiga e permite 
exercícios com mais intensidade ou cargas nos grandes grupos musculares. Segundo 
WESTCOTT e BAECHLE (2001) normalmente, deve-se exercitar os músculos maiores 
primeiro e tentar treinar os grupos musculares antagonistas em conjunto. A estimulação 
dos grandes grupos musculares nas extremidades inferiores (pressão de pernas, 
agachamento) e superior (supino, remada sentado) deve ser uma prioridade em um 
programa de força para adultos mais velhos. Segundo RASO (2007): exercícios para os 
grandes grupamentos musculares, multi-articulares e de maior intensidade devem ser os 
principais parâmetros para se determinar a ordem dos exercícios em um programa de 
treinamento. 
 
 
 
 
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 3.1.5Descanso entre as Séries e Exercícios 
 
Conforme a ACSM (1998) o descanso entre as séries determina as demandas 
metabólicas da sessão de treinamento de força. Pode também produzir uma relação na 
carga utilizada se a recuperação não é suficiente antes do início da série ou exercício 
seguinte. Com a ativação do tecido muscular depende da carga e da quantidade total de 
trabalho realizado, a duração dos períodos de descanso deve ser consistente com o 
objetivo do programa. Períodos de descanso curto podem ser usados em programa de 
circuito, dêem ser mais longos se cargas mais pesadas forem usadas, e podem ser 
encurtados a medida que a tolerância ao exercício aumenta. A quantidade de descanso 
também é determinada pelas condições médicas do indivíduo. Para alguns mais velhos 
(por exemplo, aqueles com diabete tipo I) os ganhos em força são objetivos principais, e 
assim deve-se tomar cuidado para não criar um stress metabólico por não controlar 
adequadamente a duração dos períodos de descanso entre as series e exercícios. A 
maioria dos autores da área nos trás um descanso entre as séries de três á cinco minutos. 
 
 
 
 
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 3.1.6 Número de Séries 
 
O número de séries depende do volume de exercício desejado, inicialmente o volume 
tolerado é baixo, mais aumentaconforme o treinamento progride. Programas de uma série 
são normalmente usados nas fases iniciais ou quando a tolerância de uma pessoa ao 
exercício é baixa, à medida que o treinamento avançar pode-se adicionar uma segunda 
série ou terceira de cada exercício se desejar. De acordo com o principio do treinamento 
de força progressivo de FLECK e KRAEMER (2006), o volume é aumentado pelo aumento 
do numero de series, assim que o músculo começa a tolerar um volume mais alto de 
exercício. Normalmente os programas para adultos mais velhos não envolvem mais do que 
três ou quatro series de um dado exercício. Se o grupo muscular necessita de mais 
estimulação, outro exercício para aquele grupo muscular pode ser acrescentado ao 
programa. Alem disso, muitos programas para adultos mais velhos usam uma série de 
aquecimento em uma percentagem baixa de RM antes de realizar uma série mais pesada. 
 3.1.7 Carga Utilizada 
 
Para uma maior parte dos objetivos de treinamento, deve-se usar uma carga que se 
pode levantar em 8 a 12 repetições (WESTCOTT e BAECHLE, 2001). 
A quantidade de carga que pode ser tolerada por idosos debilitados acima de 90 
anos é de pelo menos 80% de 1RM. A carga precisa ser cuidadosamente avaliada para 
que aumentos que o treinamento com cargas mais leves (50% a 60% de 1RM) resulta em 
aumentos maiores em 1RM de mulheres mais velhas do que o treinamento com cargas 
mais pesadas (70% a 80% de 1RM). A periodização de programa parece ter potencial em 
programas de treinamento de força para adultos mais velhos (NEWTON ET AL.,1995). 
Mas está claro, a partir do trabalho feito nos anos 1980 e inicio da década de 1990, que 
homens e mulheres mais velhos podem tolerar e se adaptam positivamente aos programas 
pesados de treinamento com peso (FIATARONE e EVANS, 1993). 
 
 
 
21 
 
 
 3.1.8 Número de repetições 
 
Normalmente, deve-se realizar de 8 a 12 repetições em cada série do exercício, mas 
às vezes será possível realizar mais repetições com carga menor e menos repetições com 
carga maior, em função da diversidade do treinamento (WESTCOTT e BAECHLE, 2001). 
A carga usada e o numero de repetições realizadas afetam as adaptações de treinamento 
em todas as populações, incluindo os idosos. Entretanto devido a sua alta prevalência em 
adultos mais velhos, os problemas cardiovasculares e os riscos devem também ser 
cuidadosamente considerados por razoes de segurança. Uma série realizada ate falha 
concêntrica resulta em pressões sanguíneas e freqüências cardíacas mais altas do que 
uma série não realizada até a falha. Além disso, realizar série ate a falha concêntrica 
usando cargas de 50% a 90% de 1RM resulta em pressões sanguíneas mais altas do que 
até a falha abaixo e acima desta faixa. As pressões sanguíneas e freqüências cardíacas 
mais altas normalmente ocorrem nas ultimas repetições de uma série. Assim, por razões 
de segurança é recomendado que adultos mais velhos especialmente aqueles com 
problemas ou riscos cardiovasculares, não realizam series até falha concêntrica, 
especialmente na faixa de 50% a 90% de 1RM. O planejamento de um programa de força 
para adultos mais velhos deve seguir as orientações gerais de planejamento cuidadoso 
usadas para indivíduos mais jovens, entretanto, precisa considerar as preocupações de 
saúde de adultos mais velhos, como problemas cardiovasculares e artrite. 
 
 3.1.9 Cuidados e Restrições para se Realizar um Treinamento de 
Força para Idosos 
 
Cuidados e restrições no programa de treinamento de musculação para terceira 
idade segundo WESTCOTT e BAECHLE (2001): 
 Obter aprovação médica. 
 Treinar em uma área de exercícios espaçosa. 
 Usar roupas adequadas. 
 Manter um equilíbrio de líquidos apropriado. 
22 
 
 
 Usar cargas de treinamento na coluna. 
 Seguir uma progressão de treinamento consistente. 
 Usar a técnica correta. 
 Trabalhar com um supervisor nos exercícios em que seja necessário. 
 Priorizar o controle de movimento. 
 Desenvolver bons hábitos de treinamento. 
 
4.EXERCÍCIO FÍSICO E GESTAÇÃO 
 
Exercício físico é um tipo de atividade física estruturada que envolve a manipulação 
de diversas variáveis, como intensidade, volume, intervalo de recuperação e tipo de 
exercício, que visa melhora da aptidão física com repercussão na saúde de forma geral em 
todas as populações (DANTAS, 2003). 
Com isso, o acesso a estes benefícios para a saúde fez aumentar a busca pela 
prática de exercícios físicos ao longo dos anos, sobretudo por gestantes (MONTENEGRO, 
2014). Diversos estudos indicam diretrizes e benefícios à gestação associados à prática de 
exercícios físicos regulares (ACOG, 2002; GUSZKOWSKA, 2013), especialmente no que 
diz respeito aos exercícios aeróbicos (ARTAL & O’TOOLE, 2003; EVENSON et al, 
2014)como prevenção de complicações decorrentes de uma gestação sedentária (BACIUK 
et al., 2006). Para além disso, vale lembrar que outras modalidades também são 
mencionadas para a prática da gestante, como por exemplo: Pilates, hidroginástica, 
caminhada, yoga, alongamento e treinamento funcional (PORTAL EDUCAÇÃO FÍSICA, 
2011; SALES et al, 2014). 
Por outro lado, o exercício físico só poderá representar um papel fundamental para 
o sucesso da gestação e do momento do parto, sobretudo o natural (NASCIMENTO et al, 
2014) se realizado de forma regular, segura e específica (SILVEIRA & SEGRE, 2012), de 
modo que a gestante apresente redução do sofrimento com as modificações que estão 
ocorrendo no corpo, menor risco de complicações durante o parto e melhor recuperação 
23 
 
 
pós-parto, o que tende a apresentar maior bem-estar e melhor relacionamento com o seu 
bebê (COSTA, 2004). 
Sendo assim, o profissional de Educação Física deve ter consciência da fundamental 
importância acerca do conhecimento de tudo o que envolve a gravidez e suas adaptações 
anatômicas e fisiológicas, pois estas irão delimitar as características dos exercícios a serem 
prescritos. 
 
 
 
4.1 Prescrição do TF para gestantes 
 
Segundo Matsudo & Matsudo (2000), a prescrição do TF para gestantes deve ser 
realizada com base nas alterações biológicas específicas da gestante, como por exemplo: 
alterações no equilíbrio e mobilidade devido ao peso corporal redistribuído com o avanço 
da gestação (MANN et al., 2010) e possibilidade de surgimento de um estado 
hiperglicêmico, que pode ser provocado se a gestante for submetida a situações que 
causem fadiga em excesso, fenômeno que poderia acarretar efeitos negativos ao feto. 
O monitoramento das variáveis do TF é importante para verificar a eficácia do 
planejamento dos exercícios para o indivíduo de modo geral (MANN et al., 2010) e, ao 
realizar a prescrição para gestantes desta modalidade, algumas formas de avaliar e 
24 
 
 
monitorar devem ser adaptadas devido às suas limitações neste período (BATISTA et al. 
2003). Como ferramenta prática e adequada de controlar as cargas e avaliar os níveis de 
intensidade dos exercícios, recomenda-se utilizar a escala de percepção subjetiva de 
esforço (PSE) proposta por Borg (1998), a qual tem sido utilizada normalmente para 
controlar a intensidade de exercícios aeróbios. Contudo, não há na literatura informações 
que limitam o uso dessa escala como forma de avaliação e controle da intensidade em 
exercícios anaeróbios. Nesse sentido, recomenda-se que os valores de esforço subjetivo 
da gestante esteja entre os níveis 9 e 11 (“fácil” e “relativamente fácil”), correspondendo 
aos exercícios de estímulos leves (RODRIGUES, 2008). 
 
Outros fatores a serem considerados durante a avaliação e monitoramento da 
gestante no TF é a respiração durante a execução dos exercícios e a FC. Segundo Costa 
(2004), o método continuado é indicado como melhor para a grávida na prática do TF, pois 
a praticante respira normalmente durante o movimento, sem a preocupação com as fases 
de inspiração e expiração; como costumafazer ao executar uma atividade cotidiana. Em 
contrapartida, a "Manobra de Valsalva", que consiste na apneia respiratória, não é 
recomendada para gestantes durante a execução dos exercícios (NASCIMENTO et 
al.¸2014). Quanto a FC, é indicado a monitoração contínua, para assegurar à gestante uma 
zona de treinamento eficiente e segura para ela, bem como para o feto (ARTAL & O’TOOLE, 
2003). 
 
25 
 
 
4.2 Restrições e contraindicações 
 
Para que a gestante realize os exercícios do TF de forma segura e eficaz é 
necessário considerar algumas particularidades próprias da modalidade, que devem ser 
adaptadas ou mesmo evitadas para que a praticante não ofereça riscos à saúde do feto e 
à sua própria saúde (FISCHER, 2003). O profissional de Educação Física deve ter 
conhecimento acerca destas contraindicações relacionadas à prática do TF no período 
gestacional (LIMA; OLIVEIRA, 2005). Primeiramente, deve-se estar atento aos potenciais 
acidentes que podem ocorrer no ambiente da academia, devido à disposição de pesos 
livres, como halteres e barras, por exemplo, que podem ser utilizados próximo da região 
abdominal, podendo ocorrer algum tipo de acidente de natureza traumática à gestante 
(ACSM, 2010). 
 
 
 
 
26 
 
 
A temperatura do local também deve ser considerada, pois o sistema 
termorregulatório sofre algumas alterações durante a gestação, o que poderia acarretar em 
desconforto para a praticamente e também para o feto (LIMA & OLIVEIRA, 2005). Por fim, 
outro ponto importante a ser considerado diz respeito ao sistema respiratório, pois durante 
o TF a gestante pode apresentar alterações no seu padrão ventilatório, como exemplo a 
execução da “Manobra de Valsalva” (COSTA, 2004; (NASCIMENTO et al.¸2014), que 
poderia provocar aumento de pressão intra-abdominal, resultando em alterações 
pressóricas e hemodinâmicas prejudiciais ao feto, como déficit de suprimento sanguíneo e 
oxigênio (MANN et al. 2009). 
 
5. TREINAMENTO NA SINDROME METABÓLICA 
 
A síndrome metabólica (SM) é caracterizada pela associação de vários fatores de 
risco para doença cardiovascular como a obesidade, diabetes, dislipidemia e hipertensão 
(Golbidi, Mesdaghinia e Laher, 2012). A expectativa é de que a SM seja um problema 
frequente na população mundial, uma vez que muitas variáveis que compõem a SM estão 
fortemente relacionadas ao estilo de vida sedentário (Lopes, 2004). A SM ainda carece de 
uma definição bem estabelecida apresentando aspectos vulneráveis. A definição do 
National Cholesterol Education Program (NCEP-ATP III) parece ser a mais adequada por 
considerar critérios como a obesidade central, as alterações lipídicas, diagnosticar um 
maior número de indivíduos hipertensos e por dispensar exames laboratoriais mais 
complexos (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2006). Pela sua simplicidade e praticidade 
é a definição recomendada pela I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da 
Síndrome Metabólica (Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome 
Metabólica I, 2005). Inúmeras intervenções são realizadas no tratamento dos componentes 
da SM, incluindo agentes farmacológicos, mudanças de hábitos alimentares e exercícios 
físicos. A prática de exercícios físicos é recomendada como parte profilática e terapêutica 
de todos os fatores de risco da doença arterial coronariana, incluindo a dislipidemia (ACSM, 
2000; IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemia, 2007), pois tem o poder de aumentar o HDL-
c, diminuir triglicérides (TG) e LDL-c, aumentar a sensibilidade à insulina, (Matsudo e 
colaboradores, 2005) e diminuir a pressão arterial em indivíduos hipertensos (Negrão e 
Barreto, 2005). 
27 
 
 
 
 
 
5.1 Exercícios resistidos e obesidade 
 
A obesidade é considerada um 
problema de saúde pública, está diretamente 
associado com a síndrome metabólica e a 
altas taxas de morbidade e mortalidade 
cardiovasculares. A educação alimentar e a 
prática de exercícios físicos correspondem às 
principais formas de tratamento 
nãofarmacológicas do problema (Poirier e 
colaboradores, 2006; Guimarães, Avezum e 
Piegas, 2006). A explicação para a obesidade 
consiste em um balanço energético positivo 
decorrente de um aumento na ingestão de 
energia e/ou de uma diminuição no gasto energético (Matsudo e Matsudo, 2006). Para que 
se possa modificar esse quadro é necessário que o gasto total de energia supere o 
consumo de energia, obtendo assim um balanço energético negativo. O exercício físico 
pode corresponder até 30% do gasto energético diário de um indivíduo (Mcardle, Katch e 
Katch, 2008). 
28 
 
 
O exercício físico é o fator mais variável do gasto energético diário, pois tem o poder 
de gerar taxas metabólicas até 10 vezes maiores que os seus valores em repouso (Eriksson, 
Taimela e Koivisto, 1997). Ainda que a maioria dos estudos relate o efeito positivo do 
exercício aeróbio sobre o emagrecimento, a inclusão do ER mostra-se vantajoso na 
melhora do condicionamento físico, visto que possui papel fundamental na manutenção da 
massa magra e na contribuição da taxa metabólica em repouso (Matsudo e Matsudo, 2006). 
Isso pode ser verificado no trabalho realizado por Kirk e colaboradores (2009), que analisou 
o efeito de um programa de ER de 6 meses, com sessões de duração aproximada de 11 
minutos e exercícios de intensidade entre 85% e 90% de 1 RM e verificou que ocorreu um 
aumento na oxidação de gordura e na massa livre de gordura, bem como um aumento 
significativo no gasto energético, na massa corporal magra, na taxa metabólica de repouso, 
na taxa metabólica do sono. Os mecanismos através dos quais a força muscular contribui 
para a diminuição da obesidade e de seus fatores de risco incluem a redução na gordura 
abdominal, melhoria dos níveis de triglicerídeos, aumento do HDL e controle glicêmico 
(Jurca e colaboradores, 2004) e se justifica tanto pelo aumento do gasto energético total e 
do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), quanto pelo aumento da termogênese 
induzida pelo alimento e da atividade da leptina (Guttierres e Marins, 2008). O ER pode 
causar maior impacto sobre o EPOC durante o período de recuperação após o exercício 
em virtude da restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, reparação do 
estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, danos teciduais, aumento da frequência 
cardíaca e remoção de lactato (Melby, Commerford e Hill, 1998). A evidência de que o 
treinamento de força (TF) atua no ganho de massa muscular e na diminuição do tecido 
adiposo visceral (Guttierres e Marins, 2008) pode ser verificada no trabalho realizado por 
Santos e colaboradores (2002), que analisou dois grupos, ambos com 8 sujeitos. Um grupo 
foi submetido a um programa sistematizado de ER (GT) e o outro não realizou nenhum 
programa de exercícios físicos durante o estudo, sendo chamado de grupo controle (GC). 
Os resultados revelaram um aumento significante na massa corporal (+2,8 kg - 4%) e na 
massa magra (+2,4 kg - 3,8%) somente no GT (p<0,05), confirmando a eficiência do 
treinamento com pesos para o desenvolvimento, particularmente do componente muscular. 
Da mesma forma, Polito (2010) observou que após 12 semanas de um treinamento com 
pesos, três vezes na semana, composto por 10 exercícios executados em duas séries de 
10-20 repetições, ocorreu diferenças significativas no somatório das dobras cutâneas e na 
força muscular. Em estudo que investigou a influência do emprego de supervisão direta 
(personal training) no treinamento com pesos, encontrou-se aumentos de 4,0 kg (4,7%) na 
29 
 
 
massa corporal, 1,4 kg (2%) na massa magra e 2,1 kg (10,7%) na gordura corporal relativa 
no grupo supervisionado, após 12 semanas de acompanhamento. Os autores ressaltaram 
que, apesar do aumento da adiposidade corporal, os ganhos de massa magra foram 
significantemente maiores do que os do grupo não-supervisionado (Mazzetti e 
colaboradores, 2000).Outro estudo que evidenciou fatores positivos relacionados ao TF foi 
o de Hunter e colaboradores (2002), realizado em indivíduos idosos que foram submetidos 
a tomografia computadorizada. Observou-se que o aumento na massa magra foi maior nos 
homens, contudo, houve aumento na força muscular e redução na massa gorda total em 
ambos os sexos. Além disso, as mulheres diminuíram significativamente a gordura 
subcutânea abdominal e a intra-abdominal. 
 
5.2 Exercício resistido e dislipidemia 
 
As dislipidemias participam ativamente da fisiopatologia do processo aterosclerótico, 
sendo reconhecidas na atualidade como um dos maiores fatores de risco modificáveis para 
o desenvolvimento da doença arterial coronariana (Pozzan e colaboradores, 2004). A 
elevada concentração de partículas de LDL, assim como a baixa concentração de partículas 
de HDL, é considerado como fator de risco independente para o desenvolvimento da 
Doença Arterial Coronaria (Yu e colaboradores, 2000; Mcardle, Kacth e Kacth, 2008). Na 
SM, o perfil lipídico se caracteriza pela elevação dos níveis de triglicerídeos e de LDL e pela 
redução do HDL. O ponto de corte para a normalidade dos níveis de triglicerídeos é de 
150mg/dL. Já os valores de referência do HDL são diferenciados para homens e mulheres. 
No grupo feminino consideram-se os níveis abaixo de 50mg/dL como fator de risco 
cardiovascular e no grupo masculino valores abaixo de 40mg/dL. (NCEP-ATPIII, 2002). A 
redução nos níveis de HDL em 1mg/dL está associada ao aumento de 2% a 3% no risco 
de eventos coronarianos (Pozzan e colaboradores, 2004). Enquanto que elevadas 
concentrações de LDL estão associadas à formação de placas de ateroma e ao 
desenvolvimento de doenças cardiovasculares, por terem mais facilidade de penetrar no 
endotélio vascular e sofrer oxidação na camada íntima da parede do vaso (Dâmaso, 2001), 
as partículas de HDL extraem o colesterol das células transportando-o dos tecidos 
periféricos para o fígado. Além disso, a HDL contribui para a proteção do leito vascular 
contra a aterogênese, removendo lípides oxidados da LDL, inibindo a fixação de moléculas 
30 
 
 
de adesão e monócitos ao endotélio e estimulando a liberação de óxido nítrico (IV Diretriz 
Dislipidemia, 2007). Programas de exercícios físicos são fundamentais na prevenção e no 
tratamento das dislipidemias (Matsudo e colaboradores, 2005). Auxiliam na redução da 
massa corporal, o que contribui indiretamente para melhorias do perfil lipídico, já que para 
cada Kg de massa corporal perdida, ocorre redução de 1% nos níveis de CT e LDL, 
diminuição de 5 a 10% nos TG e aumento de 1-2% nas concentrações de HDL (Dâmaso, 
2001). 
 
 
 
 
Um estudo com 25 homens saudáveis (sem alteração no perfil lipídico), na faixa 
etária entre 18 e 35 anos, que participaram de um programa de treinamento de força, três 
vezes por semana, durante oito semanas, demonstrou diminuição de 8% nos níveis da LDL-
colesterol, seguidos de um aumento de 14% na HDL-colesterol (Ullrich, Reid e Yeater,1987). 
Outro estudo realizado por Prabhakaran e colaboradores (1999) com 24 mulheres na pré-
menopausa, durante 14 semanas, em sessão de treinamento com 4550 minutos de duração 
a 85% de 1 repetição máxima (1 RM) constatou a diminuição de 14% do LDL. Ainda com 
mulheres, dessa vez com idosas, Bemben e Bemben (2000) aplicaram um programa de 
exercícios com pesos com 8 exercícios, 3x por semana durante 16 semanas. O resultado 
foi um aumento de 13% nos níveis de HDL. Já as variáveis LDL, CT e TG, não 
31 
 
 
apresentaram alterações, da mesma forma que a massa corporal, o percentual gordura 
corporal e a relação cintura quadril. Em estudo realizado com 52 indivíduos (22 homens e 
30 mulheres), divididos em Grupo Controle (20) e Grupo Treinamento (32), verificou-se que 
após treinamento de 12 semanas, com frequência semanal de três dias, apenas com o 
peso do corpo, o GT apresentou aumento significativo no HDL-c e redução nos 
triglicerídeos e na hemoglobina glicada (Tsuzuko e colaboradores, 2007). Já a pesquisa de 
Raso e colaboradores (2010), demonstrou que após 6 meses de um programa de ER, 
realizado 3 vezes por semana, com 3 séries de 12 repetições de 5 exercícios a uma 
intensidade de 60% de 1RM, os indivíduos não sofreram alterações no CT, HDL-c e LDL-
c, embora tenham diminuído significativamente o nível de TG. Em outro estudo, após 8 
semanas de exercícios resistidos com pesos de alta intensidade, não se verificou mudanças 
no perfil lipídico, embora tenha ocorrido redução no percentual gordura corporal (Staron e 
colaboradores, 2000). Observa-se que pesquisas apresentam grandes diferenças entre si 
no que se refere às metodologias, principalmente em relação à volume e intensidade das 
sessões de treinamento de resistência (Cambri e colaboradores, 2006). 
 
5.3 Exercício resistido e hipertensão arterial 
 
Inúmeras intervenções são realizadas no tratamento da Hipertensão Arterial 
Sistêmica (HAS). Entre eles encontra-se o exercício físico, que é uma importante 
ferramenta no controle da pressão e no controle das complicações advindas da HAS, sendo 
recomendados para todos os hipertensos (Fleck, 1988). Os exercícios mais largamente 
recomendados para hipertensos são os de características aeróbias (Chobanian e 
colaboradores, 200), porém, recentemente, os exercícios resistidos (ER) também passaram 
a ser recomendados (ACSM, 2004), revelando que este tipo de exercício proporciona 
melhora na funcionalidade e força do indivíduo normotenso e cardiopata (Reeves, Narici e 
Maganaris, 2004; Hass, Feigenbaum e Franklin, 2001). Segundo a VI Diretriz Brasileira de 
Hipertensão, finalizada em 2010 (Sociedade Brasileira de Hipertensão, 2010), os ER na 
população hipertensa devem ser realizados com sobrecarga de até 50% a 60% de 1RM. 
Macdougal e colaboradores (1985), em um estudo clássico, demonstraram que durante o 
exercício de força tanto a Pressão Arterial Sistólica (PAS) quanto a Pressão Arterial 
32 
 
 
Diastólica (PAD) tendem a se elevar, ocasionando um aumento considerável na PA média, 
mesmo que por curto período de tempo. 
 
 
 
 
Assim como acontece com a FC, parece que o grau de esforço voluntário é mais 
determinante na resposta da PA que o tipo de ação muscular e o modo de resistência. O 
que sugere que repetições até a fadiga tendem a ocasionar maiores elevações da PA que 
os exercícios em que a força exigida se aproxime da máxima. Apesar do exercício de força 
poder causar aumentos importantes da PAS e PAD, a exposição crônica a essas pressões 
não causa elevações na PA de repouso. Uma meta-análise, que analisou o exercício 
resistido conclui que o treinamento resistido reduz a PAS e a PAD de repouso em 3,2 e 3,5 
mmHg, respectivamente. No entanto essa meta-análise envolveu apenas 9 estudos, que 
englobaram tanto normotensos quanto hipertensos que utilizaram metodologias e 
protocolos distintos, sendo que esses dados não podem ser explorados para nenhuma 
população específica (Forjaz e colaboradores, 2006). Miranda e colaboradores (2005), em 
estudo envolvendo normotensos, verificaram através de método auscultatório, um aumento 
tanto da FC, PA quanto do DP em exercícios resistidos e que, o aumento do DP ficou mais 
associado ao número de repetições que à carga. Parece que ao longo de uma série mesmo 
que a intensidade seja mantida, à medida que as repetições vão aumentando, os maiores 
picos de PA são atingidos próximos à fadiga concêntrica. Também, quando mantido o 
número de repetições, quanto maior a intensidade maior o aumento da PA (Forjaz e 
colaboradores, 2006). Um estudo que analisou o efeito hipotensivo agudo do ER, 11 
33 
 
 
indivíduos treinados que foram submetidos, em dias istintos, a quatro sessões de exercícios 
resistidos: 1) duas séries de 30 repetições a 30% de 1RM e pausa de 1 minuto entre as 
séries; 2) duas séries de 8 repetições a 80% 1RM e pausa de 2 minutos;3) quatro séries 
de exercícios para membros superiores, sendo 30 repetições a 30% 1RM e 1 minuto de 
pausa; e 4) quatro séries de exercícios para membros inferiores, com 30 repetições a 30% 
1RM e 1 minuto de pausa. Os autores observaram hipotensão da PAS após todas as 
sessões. Valores de PAD foram maiores 50 e 70 minutos após sessão de membros 
superiores quando comparados à sessão de membros inferiores. Isso levou os autores da 
pesquisa a concluir que volume, intensidade e grupo muscular envolvido ou a proximidade 
dos músculos exercitados em relação ao coração podem influenciar a hipotensão após o 
ER (Lizardo e Simões, 2005). Quando analisadas 11 mulheres hipertensas em uso de 
medicação, verificou-se que após realização de 6 exercícios para grandes grupos 
musculares a 40 % de 1RM, com 3 séries de 20 repetições o efeito hipotensor do exercício 
se manteve mais acentuado na PAS por até 120 minutos. No mesmo estudo foi analisado 
o efeito hipotensor após 21 horas da sessão experimental através do método de 
monitorização ambulatorial de pressão arterial (MAPA) e, verificou-se que o mesmo se 
mantinha por até 10 horas. Essa redução na PA pode ser advinda de uma vasodilatação e 
redução na resistência vascular sistêmica provocada pelo exercício (Melo e colaboradores, 
2006). Através de medida intra-arterial da PA, através da artéria radial (Benn e 
colaboradores, 1996), mostraram que as curvas de PA tendem a ser maiores nos exercícios 
resistidos, elevando-se mais lentamente em atividades contínuas em que a força exigida 
seja menor. 
34 
 
 
 
 
 
 
 
 
Porém devido a duração mais prolongada da atividade assim como sua intensidade, 
os valores de PAS podem ser elevados. A maior PA atingida foi na subida de escadas 
sendo de 270 (± 10mmHg), semelhante aos valores finais da marcha horizontal com peso 
de 14Kg, 7 repetições de levantamento supino a 70% de RM e 12 repetições de leg-press 
a 80% da 1RM. Os autores chamam a atenção para o comportamento da PAD que atingiu 
valores mais elevados nos exercícios contra resistência seguidos da subida de escadas. 
Sendo a PAD apontada como um facilitador da perfusão miocárdica em exercícios de força, 
talvez possa contribuir para reduzir o risco isquêmico nesse tipo de atividade (Pollock e 
colaboradores, 2000). Em outro estudo bibliográfico denotouse que o treinamento com ER 
pode ser benéfico para redução da PA tanto em normotensos quanto em hipertensos. Na 
análise de nove estudos o autor mostrou que o exercício resistido dinâmico reduziu a PAS 
e PAD em aproximadamente 3 e 4 mmHg respectivamente (Kelley, 1997). O que é uma 
redução expressiva quando comparados com o estudo de Collins e colaboradores (1990), 
onde a redução da pressão de repouso em 5 mmHg reduziu em 40% as chances de 
acidente vascular cerebral e 15% as chances de infarto em sujeitos com hipertensão 
essencial. Os mecanismos envolvidos na redução da PA em repouso, induzida pelo 
exercício, pode ser ocasionada devido a: reduções nos níveis de epinefrina plasmática, 
reduções na resistência periférica total e alterações na função renal. Apesar dos resultados 
otimistas de sua meta-análise, os mesmos ainda são inconclusivos em relação à redução 
35 
 
 
da PA em repouso, ressaltando a importância de que sejam feitos outros estudos com um 
bom delineamento em relação à intensidade e duração, especialmente em hipertensos 
adultos (Kelley, 1997). O efeito hipotensor crônico não está estabelecido na população 
hipertensa, porém ele é recomendado como complemento ao exercício aeróbio por 
provocar outras alterações importantes como os benefícios musculoesqueléticos, 
indispensáveis para manutenção da saúde (Forjaz e colaboradores, 2006). 
 
5.4 Exercício resistido e Diabetes Mellitus 
 
O Diabetes Mellitos é classificado em dois tipos: (1) diabetes mellitos tipo I ou 
insulino-dependentes (2) diabetes mellitos tipo II ou insulino-independentes (Defronzo, 
2004). O diabetes tipo 2 é mais comum, perfazendo cerca de 90% dos casos (Machado, 
Teixeira e Canadas, 2001). 
Os critérios para diagnósticos da Associação Americana de Diabetes foram 
endossados pela Sociedade Brasileira de Diabetes e estabelecem: Normal: glicemia de 
jejum entre 70 mg/dl e 99mg/dl e inferior a 140mg/dl em 2 horas após sobrecarga de glicose. 
Intolerância à glicose: glicemia de jejum entre 100 a 125mg/dl. Diabetes: 2 amostras 
colhidas em dias diferentes com resultado igual ou acima de 126mg/dl, ou quando a 
glicemia aleatória (feita a qualquer hora) estiver igual ou acima de 200mg/dl na presença 
de sintomas. Teste de tolerância à glicose aos 120 minutos igual ou acima de 200mg/dl 
(American Diabetes Association, 2005). O aumento da prevalência do diabetes, aliado à 
complexidade de seu tratamento, tais como restrições dietéticas, uso de medicamentos e 
complicações crônicas associadas (retinopatia, nefropatia, neuropatia, cardiopatia, pé 
neuropático, entre outras) reforçam a necessidade de programas educativos eficazes e 
viáveis aos serviços públicos de saúde (Funnell e Anderson, 2004). 
36 
 
 
 
 
 Os estudos demonstram que o treinamento aeróbio para pacientes com DM2, 
mostra-se eficaz no controle da glicemia, aumento da sensibilidade à insulina e na redução 
dos fatores de risco para doenças cardiovasculares (Eves e Plotnikoff, 2006). A dieta é o 
ponto fundamental no controle de peso e no diabetes mellitus tipo 2 (ACSM, 2001). Contudo, 
muitas vezes a diminuição do peso pela dieta se deve à diminuição da massa magra, o que 
pode consequentemente reduzir a taxa de metabolismo basal (Albright e colaboradores, 
2001). Recentemente pesquisas têm verificado que o treinamento resistido resulta em 
melhoras similares ao treinamento aeróbio, como controle glicêmico após realização de 
exercício, redução da hemoglobina glicosilada e melhora da sensibilidade à insulina (Eves 
e Plotnikoff, 2006). Bem como a diminuição da gordura visceral e subcutânea na região 
abdominal (Cuff e colaboradores, 2003). Além disso, o treinamento de força tem a 
capacidade de melhorar a força muscular, ganho de massa muscular (Herriott e 
colaboradores, 2004). Recomenda-se realizar o Treinamento de Força duas vezes por 
semana, com pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões com carga entre 40%-60% 
de 1RM. Uma série de exercícios para os principais grupos musculares, com 10 a 15 
repetições (ACSM, 2007). Comparou-se o treinamento de força (TF) e treinamento de 
37 
 
 
endurance (TE) durante 4 meses em 22 portadores de DM2, sendo 11 homens e 11 
mulheres com idade média de 56 anos de idade. O treinamento de força obteve melhor 
resultado do que o treinamento de endurance nos seguintes parâmetros metabólicos: 
glicose sanguínea, hemoglobina glicada, resistência insulínica, HDL, LDL, triglicerídeos e 
colesterol total (Cauza e colaboradores, 2005). Quando associado um treino de força e de 
flexibilidade, os níveis de força de membros inferiores e superiores elevaram-se em 40% 
em pacientes com DM2 em um programa de oito semanas (Herriott e colaboradores, 2004). 
O estudo de Sigal e colaboradores, (2007) investigou 251 adultos em idade 39-70 anos, 
com diabetes tipo 2, foram divididos e submetidos a treinamento aeróbio (TA), treinamento 
resistido (TR) ou ambos os tipos de exercício (TC). O grupo TA consistia em exercício em 
esteira ou bicicleta entre 15 e 20 minutos de aquecimento e a 60% da FCmáx e 45 minutos 
a 75% da FCmáx. O grupo TR realizou 7 exercícios diferentes, entre 2 e 3 séries de cada 
exercício. O grupo TC fez o exercício programa de treinamento aeróbio mais o treinamento 
resistido. Concluiu-se que o treinamento aeróbio ou o resistido melhora o controle glicêmico 
em pacientes com diabetes tipo 2, mas os resultados são melhores com o treinamento 
aeróbio e resistido combinados (TC). Porém, não se permite conclusões definitivas sobre 
se os benefícios foram devido ao exercício combinado ouse obtiveram melhoras 
significativas por serem submetidos a sessões de treinamento com duração maior que os 
grupos com um tipo de atividade apenas. Em comparação aos exercícios de longa duração, 
o treinamento de força apresenta grandes vantagens, pois permite realizar diferentes 
exercícios com variedade de máquinas, reduzindo o risco de lesões as complicações 
vasculares periféricas comum nos diabéticos (Willey e Singh, 2003). 
 
 
 
 
 
 
 
38 
 
 
6. CONCLUSÃO 
 
É cientificamente comprovado que a prática regular de atividade física, desde que 
bem orientada e respeitando os limites dos praticantes, é excelente para atuar na 
prevenção e na reabilitação de diversas enfermidades, promovendo adaptações fisiológicas 
favoráveis, melhorando a auto-estima e a qualidade de vida. 
O American College of Sports Medicine (ACSM) reconheceu que a musculação ou 
exercício resistido é um componente importante em programas de exercícios voltados para 
a saúde. Onde os benefícios superam em muito os riscos. 
A musculação é uma atividade voltada para o desenvolvimento das funções 
musculares através da aplicação de sobrecargas, podendo ser imposta através de pesos 
livres (halteres, barras e anilhas), máquinas específicas, elásticos ou do próprio peso do 
corpo. 
Os praticantes regulares de musculação se beneficiam tanto no aspecto estético 
como biopsíquico: aumentando a força e massa muscular, diminuindo o percentual de 
gordura, melhorando o condicionamento físico e elevando a autoestima. Soma-se a isto a 
prevenção e tratamento das principais lesões osteomioarticulares e enfermidades. 
Desta forma, enfim, podemos desvendar de uma maneira mais específica que o 
treinamento resistido pode proporcionar um amplo leque de possibilidades em suas 
aplicações, não só as de ordem estética, mas principalmente no que diz respeito a 
patologias. Mas para tanto fica claro a importância de que a Prescrição e a orientação se 
deva por um Educador Físico Capacitado para o melhor aproveitamento dos benefícios 
possíveis dessa manifestação de Exercício Físico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
39 
 
 
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