Bases da meditacao vol.6

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Bases da Meditação
e Mindfulness
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª M.ª Marcela Riccomi Nunes
Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
Mindfulness e Meditação – Prática 
Mindfulness e Meditação – Prática 
 
 
• Conhecer técnicas básicas de meditação para alcançar o mindfulness. 
OBJETIVO DE APRENDIZADO 
• A Meditação no Ambiente de Trabalho;
• Treinamentos;
• Dicas;
• As Práticas Informais de Meditação.
Mantenha o foco! 
Evite se distrair com 
as redes sociais.
ha o foccoo!! 
rair co
Determine um 
horário �xo 
para estudar.
Aproveite as 
indicações 
de Material 
Complementar.
Não se esqueça 
de se alimentar 
e de se manter 
hidratado.
e as
Conserve seu 
material e local de 
estudos sempre 
organizados.
Procure manter 
contato com seus 
colegas e tutores 
para trocar ideias! 
Isso amplia a 
aprendizagem.
Seja original! 
Nunca plagie 
trabalhos.
Orientações de estudo
Para que o conteúdo desta Disciplina seja bem 
aproveitado e haja maior aplicabilidade na sua 
formação acadêmica e atuação pro�ssional, siga 
algumas recomendações básicas: 
Assim:
Organize seus estudos de maneira que passem a fazer 
parte da sua rotina. Por exemplo, você poderá determinar 
um dia e horário �xos como seu “momento do estudo”;
Procure se alimentar e se hidratar quando for estudar; lembre-se de que 
uma alimentação saudável pode proporcionar melhor aproveitamento do estudo;
No material de cada Unidade, há leituras indicadas e, entre elas, artigos cientí�cos, livros, vídeos e 
sites para aprofundar os conhecimentos adquiridos ao longo da Unidade. Além disso, você também 
encontrará sugestões de conteúdo extra no item Material Complementar, que ampliarão sua inter-
pretação e auxiliarão no pleno entendimento dos temas abordados;
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de dis-
cussão, pois irão auxiliar a veri�car o quanto você absorveu de conhecimento, além de propiciar 
o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e 
de aprendizagem.
Mantenha o foco! 
Evite se distrair com 
as redes sociais.
ha o foccoo!! 
rair co
Determine um 
horário �xo 
para estudar.
Aproveite as 
indicações 
de Material 
Complementar.
Não se esqueça 
de se alimentar 
e de se manter 
hidratado.
e as
Conserve seu 
material e local de 
estudos sempre 
organizados.
Procure manter 
contato com seus 
colegas e tutores 
para trocar ideias! 
Isso amplia a 
aprendizagem.
Seja original! 
Nunca plagie 
trabalhos.
Orientações de estudo
Para que o conteúdo desta Disciplina seja bem 
aproveitado e haja maior aplicabilidade na sua 
formação acadêmica e atuação pro�ssional, siga 
algumas recomendações básicas: 
Assim:
Organize seus estudos de maneira que passem a fazer 
parte da sua rotina. Por exemplo, você poderá determinar 
um dia e horário �xos como seu “momento do estudo”;
Procure se alimentar e se hidratar quando for estudar; lembre-se de que 
uma alimentação saudável pode proporcionar melhor aproveitamento do estudo;
No material de cada Unidade, há leituras indicadas e, entre elas, artigos cientí�cos, livros, vídeos e 
sites para aprofundar os conhecimentos adquiridos ao longo da Unidade. Além disso, você também 
encontrará sugestões de conteúdo extra no item Material Complementar, que ampliarão sua inter-
pretação e auxiliarão no pleno entendimento dos temas abordados;
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de dis-
cussão, pois irão auxiliar a veri�car o quanto você absorveu de conhecimento, além de propiciar 
o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e 
de aprendizagem.
UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
Contextualização
Com base no conhecimento adquirido até então, nesta Unidade trabalharemos a 
meditação propriamente dita, de modo que você poderá aplicar as técnicas e promover 
o mindfulness.
Algumas das reflexões que fazem parte deste aprendizado dizem respeito às habilida-
des de atenção e de consciência plena – não apenas do ambiente ao redor, mas princi-
palmente da percepção do que acontece em nós.
Neste sentido, como reflexão antes e depois de estudar esta Unidade, pense sobre 
alguns aspectos do seu dia a dia, perguntando-se:
• Costumo cometer erros por causa de falta de atenção, ou por estar pensando em 
outra coisa?
• Tenho dificuldades em me focar durante reuniões, ou quando estou desenvolvendo 
alguma atividade individualmente?
• Realizo as atividades de modo automático?
• Consigo tomar consciência de uma emoção ou sensação somente muito tempo 
depois? Ou as identifico imediatamente?
• Costumo realizar o meu trabalho apressadamente mesmo quando estou dentro do prazo?
• Na hora do almoço, alimento-me de forma apressada?
Concomitante a estas reflexões, tenha em mente que o desenvolvimento do mindfulness 
depende de prática constante.
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A Meditação no Ambiente de Trabalho
Atualmente, é muito comum no campo profissional, principalmente no meio cor-
porativo, a referência ao profissional de “alta performance”. Esse termo caracteriza um 
profissional que possui habilidades para atingir muito mais do que um bom desempenho 
ou um bom rendimento no trabalho. Alta performance é ir além dos resultados espera-
dos, é superar sempre as expectativas, é ter sucesso, e isto envolve superar limites, ser 
uma pessoa extremamente motivada, engajada e ousada em seus objetivos. Sempre e 
cada vez mais. Ser um profissional de alta performance, hoje, é um diferencial e uma 
preferência das empresas. 
Antes de continuar, considere estas provocações: para você, o que é sucesso? O que é felici-
dade? O que é ser um(a) profissional de talento e bem-sucedido(a)?
Lembre-se você aprendeu sobre os processos de estresse, distresse, eustresse e os 
estímulos estressores. Caso precise, pare por um minuto, consulte alguns tópicos iniciais 
sobre o estresse e pondere sobre os quais.
Com base nos conhecimentos que você adquiriu sobre o estresse, consegue ver alguma 
 relação entre estresse e essa busca incansável pela alta performance?
É importante enfatizar que não é possível obter alta performance quando esta-
mos diante de altos níveis de estresse negativo e com tanta frequência. Portanto, fique 
atento(a) à sua saúde e respeite os limites do seu corpo.
Assista ao vídeo sobre o poder da meditação em ambientes de alta performance. Disponí-
vel em: https://youtu.be/5fNmpCsJUlM
Ao contrário do relaxamento, a meditação proporciona um estado de atenção focada 
e sustentada em um elemento por vez, ou seja, meditar é colocar sua atenção e con-
centração neste elemento, que pode ser um mantra, um sentimento, uma imagem ou a 
própria respiração. É possível, inclusive, utilizar vários elementos em uma prática, mas 
sempre estabelecendo um por vez.
Enquanto você mantém a atenção, é natural que distrações internas ou externas apa-
reçam e interrompam a concentração. O treino da meditação está, justamente, no fato 
de você perceber a distração e retornar a sua atenção ao foco, sem deixar que isso afete 
o fluxo de pensamentos.
Imagine uma canoa no oceano. Se você soltar a âncora, a canoa permanecerá no 
mesmo local. Porém, sempre que você recolher a âncora, a canoa passará a navegar à 
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
deriva, sem direção e, provavelmente, se perderá no vasto oceano. Mas, se você voltar 
a soltar a âncora, a canoa alcançará a estabilidade novamente.
Podemos dizer que a canoa é a sua mente e a âncora é o elemento em que você 
sustentou o seu foco. Se você não se concentrar no foco (retirar a âncora) sua mente 
divagará (canoa à deriva no mar). Mas, se você perceber que divagou, basta voltar ao 
seu foco (ancorar a canoa) e manter o controle da concentração (permanecer no mesmo 
lugar e não navegar sem rumo).
Neste sentido, ao contrário do que muitos imaginam, meditar não é limpar a mente 
e deixá-la livre de pensamentos. Não é “não pensar em nada”, mas sim controlara aten-
ção entre o foco e a distração.
Escolher uma 
âncora e manter
a atenção nela
A mente começará
a se distrair
Você perceberá 
a mente distraída
Retomada da
atenção à
âncora inicial
Figura 1
Em princípio, parece simples, mas pode ser muito difícil para iniciantes e por isso é 
importante que você esteja relaxado(a) quando iniciar a meditação, para que as distra-
ções sejam menos frequentes. Entretanto, é importante ter em mente que as distrações 
acontecerão, mas diminuirão com treino regular. Com o passar do tempo e com a 
experiência das práticas, o cérebro fará cada vez menos esforço para manter a atenção 
focada. É o caso de monges e outros meditadores experientes, que são capazes de manter 
naturalmente o estado de atenção focada.
A meditação, ou seja, esse exercício de manipular a atenção e concentração, permite 
que, com o tempo de prática, você melhore a sua atenção no trabalho, sua percepção e 
a habilidade de suprimir emoções e pensamentos negativos. Isso é importantíssimo no 
gerenciamento do estresse, pois a ativação do sistema nervoso parassimpático permite 
uma resposta ao estresse cada vez mais controlada, promovendo o bem-estar.
Os benefícios da meditação já podem ser notados com cinco dias de prática, mas, 
para isto, é preciso praticar diariamente por, pelo menos, 15 a 20 minutos.
No início, pode parecer complicado e uma solução para evitar o desânimo é começar 
com práticas curtas, como a prática chamada de meditação dos 3 minutos.
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Não é necessário se colocar em posição de lótus. Apenas sente-se no chão ou em uma 
cadeira, de modo que a coluna permaneça confortavelmente ereta e estável; descanse as 
mãos sobre as coxas; permaneça com os olhos fechados ou semiabertos, olhando para 
baixo; inspire e expire pelo nariz, sem forçar o movimento ou sem alterar a frequência 
respiratória; inicie o relaxamento físico e mental com a técnica que você aprendeu.
Figura 2
Fonte: Adaptada de Getty Images
Leia a entrevista com a Monja Isshin sobre meditação e relaxamento. 
Disponível em: https://bit.ly/301SlH6
Quando se sentir relaxado(a), faça a meditação dos 3 minutos com instrução na Video-
aula desta Unidade. Por ser rápida, a prática de meditação dos 3 minutos pode ser utili-
zada por iniciantes para se acostumarem com a dinâmica, mas também por meditadores 
mais experientes nas mais diversas ocasiões do dia, tal como antes de uma reunião 
imprevista ou alguma situação incômoda no trabalho. A saída para gerenciar o estresse 
nessas ocasiões pode ser uma ida rápida ao banheiro ou à copa para colocar em prática 
a meditação dos 3 minutos.
Faça o teste e veja se os efeitos foram benéficos. Não se esqueça de que a meditação 
é como a atividade física: você só se beneficiará dos efeitos se praticar regularmente. 
Dessa forma, você sentirá cada vez mais o aumento das sensações corporais internas e 
externas, a desaceleração dos processos mentais, a autoaceitação, o não julgamento e 
maior sensação de calmaria, tranquilidade e bem-estar.
Importante!
É importante que pacientes psiquiátricos consultem seus médicos antes de iniciar por 
conta própria algum programa de meditação.
Bad trip: o lado perturbador da meditação, disponível em: https://bit.ly/37XLkeH
Utilizar diversos tipos de âncoras, tais como uma imagem, um som ou até mesmo 
uma caminhada proporcionará experiências importantes para o seu aperfeiçoamento.
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
Se possível, faça um diário de práticas para anotar a duração, as dificuldades e facili-
dades sentidas por você. O diário é um meio de analisar a evolução do seu desempenho. 
Vejamos um exemplo:
Tabela 1
Mês ___________
Dias
01 02 03 04 05 06 07
Total em minutos
Tipo de prática
Principais dificuldades
Observações pertinentes:
08 09 10 11 12 13 14
Total em minutos
Tipo de prática
Principais dificuldades
Observações pertinentes:
15 16 17 18 19 20 21
Total em minutos
Tipo de prática
Principais dificuldades
Observações pertinentes:
22 23 24 25 26 27 28
Total em minutos
Tipo de prática
Principais dificuldades
Observações pertinentes:
29 30 31
Total em minutos
Tipo de prática
Principais dificuldades
Observações pertinentes:
Treinamentos
Muitas vezes, o dia a dia se resume a caos: não dormimos muito bem; iniciamos o 
dia com tensão, pois o transporte público fica lotado, o trânsito é lento ou o ônibus 
não passa no horário correto; executamos tarefas no modo automático, pois os prazos 
são curtos; engolimos a comida sem mastigar adequadamente, pois parte do horário 
do almoço foi usada para resolver problemas pessoais ou profissionais; devido à falta 
de atenção, uma ou outra tarefa não sai satisfatoriamente; presenciamos situações de 
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bullying, assédio e outras injustiças; as horas passam e nem percebemos; voltamos para 
casa ainda mais tensos. E, assim, o ciclo recomeça.
Obviamente, a meditação e o desenvolvimento do mindfulness não resolverão todos 
esses problemas, porém, são ferramentas muito úteis no gerenciamento do estresse, 
uma vez que nos ajudam a ter outra postura diante da realidade e, com isso, melhorar a 
nossa resposta aos estímulos estressores, como já vimos.
Neste sentido, alguns treinamentos podem prepará-lo(a) para as práticas de medi-
tação e ajudar a desenvolver o mindfulness, ou seja, ajudar a desenvolver a habilidade 
voluntária de estar atento(a) e de manter a concentração no momento presente, com o 
mínimo de distrações.
Você pode exercitar essa habilidade em casa, sozinho(a), ou no ambiente de trabalho, 
em grupo. Independentemente disso, é importante estar em um local onde, preferencial-
mente, as práticas não serão interrompidas.
A sugestão é que, a cada semana, você sinta avanços nas habilidades a serem treinadas.
A Prática da Uva-Passa
Com a prática da uva-passa você perceberá nitidamente o quanto é diferente realizar 
uma tarefa no modo automático e outra tarefa com atenção plena.
Figura 3
Fonte: Getty Images
Primeiramente, pegue uma uva-passa, clara ou escura, e simplesmente a coma.
O que você pode dizer sobre esta experiência?
Pense.
Provavelmente esta ação não lhe proporcionou grandes reflexões e aprendizados, 
não é mesmo?
Agora pegue outra uva-passa, coloque-a na palma da mão e a observe.
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
Figura 4
Fonte: Getty Images
Observe cada parte, cada tom, cada saliência, cada sulco. Veja o formato.
Ela é totalmente redonda?
Qual é o seu formato? 
Sua cor é homogênea?
Ela é tão leve que você não a sente em suas mãos? Ou consegue perceber o contato 
em sua pele?
Observando toda a topografia dessa uva-passa, como você a descreveria detalhada-
mente para uma pessoa que não pode vê-la?
Após descrevê-la de forma detalhada, toque-a com a outra mão e, com o dedo indi-
cador e o polegar, segure-a suavemente.
Feche os olhos para aguçar o tato, faça uma leve pressão e gire-a devagar entre os dedos.
Figura 5
Fonte: Getty Images
Enquanto faz o movimento e mantém os olhos fechados, coloque toda a sua atenção 
focada na sensação tátil. Pergunte-se mentalmente:
Como é a sua textura? 
Como você sente a sua superfície? Lisa? Enrugada?
Consegue perceber as saliências da uva-passa em contato com a sua pele?
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Enquanto a pressiona levemente, você sente que esta uva-passa é rígida ou flexível? 
Procure perceber o máximo de sensações táteis possíveis.
Depois de alguns instantes e ainda com os olhos fechados, leve a uva-passa até o nariz. 
Sinta o aroma. Inspire mais profundamente se preferir, mas procure perceber o cheiro.
O que você sente através dessa percepção olfatória?
Sentiu vontade de comer?
Se você não gosta de uva-passa, essa percepção se intensificou neste momento?
Com a outra mão, você pode tampar uma das narinas enquanto sente o aroma com 
a outra. Sinta o cheiro da uva-passa dessa maneira por alguns instantes e depois inverta.
Figura 6
Fonte: Getty Images
Continue se perguntando:
O olfato é igual quando você respira por cada uma das narinas?
Qual é a diferença entrea narina esquerda e a direita?
Continue a estimular o olfato por alguns instantes.
Ainda de olhos fechados, leve a uva-passa até os seus lábios, mas não a coloque den-
tro da boca. Apenas passe-a entre seus lábios.
Você consegue sentir a textura nos lábios da mesma forma que sentiu quando a tocou 
com os dedos?
Quais são as diferenças? De qual forma você conseguiu sentir mais os sulcos e as saliências?
Ainda de olhos fechados, coloque a uva-passa dentro da boca, mas não mastigue. 
Com a ajuda da língua, apenas explore sua textura, sua rigidez. Deixe-a passear dentro 
da boca e reflita:
Você consegue sentir o gosto? 
Como você percebe a sua superfície?
Depois de alguns instantes, morda vagarosamente, mas não a engula. Morda lenta-
mente e tente sentir ao máximo o sabor. Com a ajuda da língua, leve a uva-passa por 
todos os cantos da boca e perceba se há mudança na percepção do sabor e da textura.
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
O sabor permanece intenso por muito tempo?
Em qual região da boca você sente mais o gosto?
Após aguçar o paladar engula e, então, abra os olhos.
Agora é o momento de pensar em toda a prática.
Considerando o exemplo de um prisma enquanto metáfora sobre como podemos ter 
diferentes visões ou pontos de vista a partir de uma mesma situação ou objeto – pois 
um prisma decompõe a luz branca em um espectro de cores –, na prática da uva-passa 
saímos do campo das ideias e colocamos os nossos órgãos do sentido para perceber, de 
fato, um objeto sob diversas perspectivas diferentes.
Certamente, quando a uva-passa estava em repouso na palma da sua mão, você 
teve uma noção clara de que se tratava de algo extremamente leve, mas, dificilmente, 
conseguiu sentir a sua superfície enrugada. A textura só pôde ser sentida quando você 
pegou a uva-passa e a manipulou com a outra mão. Mesmo assim, você sentiu a textura 
de maneiras diferentes conforme empregou órgãos de sentidos distintos: a sensação da 
superfície não foi a mesma quando você a tocou com os dedos, lábios e com a língua, 
não é mesmo? Por mais que seja sutil, essa diferença existe e a percepção fica mais 
aguçada conforme o tempo de prática.
A ideia do prisma e a vivência da uva-passa podem extrapolar para outras ações do 
nosso dia a dia: sempre que você tomar consciência da presença de um estímulo estres-
sor deverá refletir sobre ele por diversas perspectivas, por diversos ângulos, sob diversos 
pontos de vista.
Observar algo por meio de diversos ângulos é um ótimo exercício de atenção plena.
Outro aspecto importante é prestar atenção e refletir sobre suas reações durante 
essa vivência que você acabou de realizar. Geralmente, a forma como nos comportamos 
durante as práticas é a mesma com que nos comportamos em diversas situações no dia 
a dia.
Se você passou a prática inteira querendo adiantar uma etapa (pegar com os dedos 
sem antes deixá-la um tempo na palma da mão ou morder rápido assim que a colocou 
na boca), pode ser sinal de que você vive momentos de maneira muito acelerada. Pessoas 
um pouco mais ansiosas tendem a sempre pensar adiante, sem perceber, observar e 
viver atentamente o presente momento.
Se você não conseguiu se focar na prática e se distraiu ao ponto de não terminar, 
pode ser sinal de que está com dificuldades para se concentrar.
Lembre-se de que as práticas têm o objetivo de fazê-lo(a) observar a maneira como 
age. Seja observador(a) de si e reflita sob várias perspectivas diferentes.
Refaça a prática com mais calma, atenção e aplique essa postura no dia a dia. No tra-
balho, essa vivência poderá ser realizada também em grupo e, ao final, podem ser dis-
cutidos todos os pontos mencionados e os que, eventualmente, surgirem no momento.
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Seja um(a) Receptor(a) de Estímulos Sonoros
Sente-se em uma cadeira de maneira confortável. Coloque o despertador do telefone 
celular para tocar em 5 minutos. Certifique-se de selecionar um toque suave e não muito 
alto para que você não se assuste quando o tempo terminar.
Comece com 5 minutos, pratique diariamente por uma semana e tente aumentar o 
tempo, gradativamente, no decorrer dos dias.
Feche os olhos e coloque a sua atenção nos estímulos sonoros do ambiente em que 
está. Apenas escute e se pergunte mentalmente:
Quais estímulos sonoros chegam até mim?
Eu escuto uma sobreposição de sons que se transformam em ruídos? Ou eu consigo 
escutar sons ordenados?
Quais são esses sons?
Pessoas falando? 
Televisão ligada? 
Música? 
Pássaros?
Há uma sucessão ordenada? Ou uma sobreposição de estímulos sonoros?
Permaneça em silêncio com a atenção voltada aos sons do ambiente até que o des-
pertador toque.
Neste exercício você será apenas um(a) receptor(a), ou seja, aguardará que os sons 
cheguem até você. Independentemente de o som ser agradável ou desagradável, identifi-
que-o mentalmente assim que o perceber. Caso se distraia, apenas retorne sua atenção 
aos sons.
Realize este treino diariamente e por uma semana após a sessão de relaxamento.
Busque os Sons nos Ambientes
Depois do relaxamento, coloque o telefone celular para despertar em cinco minutos, 
mas, se você conseguir, aumente gradativamente o tempo.
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e coloque a sua atenção nos sons do ambiente.
Ao contrário da prática anterior, você não será apenas um receptáculo dos estímulos 
sonoros. Desta vez, você buscará os sons. Apenas escute e se pergunte mentalmente:
Além dos estímulos sonoros que chegam até mim, quais outros sons eu consigo buscar 
e identificar?
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
Busque, por exemplo, o som de um ar-condicionado no local em que você está. 
É possível rastrear o som de um ar-condicionado e identificá-lo? Busque esse som.
É possível escutar o tic tac de algum relógio? Tente rastrear no ambiente o som de 
algum relógio.
É possível escutar passos próximos do local onde você se encontra?
Algum latido de cachorro nas imediações?
Busque, identifique novos sons e perceba se na sua realidade existem algumas coisas 
que estão presentes sem que você tenha se dado conta disso.
Meditação com Foco na Respiração
A meditação cuja âncora, ou seja, o foco, é a própria respiração caracteriza-se como 
a mais básica técnica meditativa.
Após um relaxamento, sente-se confortavelmente em uma cadeira. Feche os olhos ou 
os mantenha entreabertos com o olhar fixo em um único ponto.
Foque a sua atenção da mesma forma que você fez com os estímulos sonoros, porém, 
desta vez, a âncora será a sua respiração.
Mantendo a respiração consciente e suave, inicie um ciclo de contagem de 12 res-
pirações, focando e contando no momento de expirar. A cada expiração, avance na 
contagem. Caso você se distraia, não se julgue por isso, apenas volte sua atenção para 
a respiração assim que perceber a distração.
Ao final do ciclo, reinicie a contagem de mais 12 expirações.
O objetivo é realizar 2 ciclos com as 12 expirações.
Realize esse treinamento diariamente, de maneira tranquila e, com a prática, tente au-
mentar, gradativamente, o número de ciclos até concretizar 4 ciclos de 12 respirações cada.
A Meditação em Movimento
Existe, também, a meditação em movimento. Pode ser realizada em algum parque, 
salão, quadra ou em uma sala espaçosa o suficiente para conseguir caminhar em círculo.
Não faça esta atividade na rua, pois pode existir o risco de atropelamento, nem em 
lugares onde existe grande acesso de pessoas. Além disso, cuidado para não tropeçar 
ou cair.
Na meditação em movimento, o foco será, novamente, a respiração. Porém, sua con-
tagem será o número de passos: inspire em 5 passos e expire em 6 passos.
Foque na respiração, mantenha o olhar na linha do horizonte, alinhe o corpo e adquira 
um ritmo confortável sem se perder na contagem dos passos.
Caso perceba que se distraiu, apenas volte ao foco.
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• Shamatha: sentado(a), fazer 2 ciclos de 12 respirações, sempre contando na expi-
ração, que prolongamos vagarosamente. Perceber a incidência de sensações e 
pensamentos, convidando-osa que aguardem o término da nossa prática, quando 
daremos atenção a eles. Estar onde se está – fazer um recorte na realidade, um pa-
rêntese, deixando de fora as lembranças, os compromissos passados, pensamentos 
divagantes e, igualmente, planejamentos futuros antecipando eventos ou imaginan-
do fatos que ainda não aconteceram. Permaneça no movimento por 5 minutos.
Quando estiver mais seguro(a) e experiente, tente a seguinte forma:
 » Inicie a meditação da respiração sentado(a) com 4 ciclos de 12 expirações. Assim que 
finalizar, levante-se em silêncio e inicie, imediatamente, a meditação em movimento;
 » Faça a meditação caminhando por 5 minutos e, no final, sente-se novamente 
para a meditação da respiração;
 » Inicie a meditação da respiração por mais 4 ciclos de 12 expirações.
Dicas
• Da mesma forma que você prepara o seu corpo com o relaxamento para iniciar a 
meditação, é desejável que você “avise” o corpo quando a prática terminar. No lugar 
de finalizar bruscamente, saia do processo de meditação lentamente, movimentando 
devagar as mãos, os braços, as pernas, o pescoço. Se sentir necessidade, boceje ou 
se espreguice. Saia, pouco a pouco, das práticas; 
• Relaxe e medite em um lugar tranquilo, com o mínimo de possibilidades de distra-
ções possíveis e sem interrupções;
• Se tiver dificuldades no início, comece com poucos minutos de práticas e aumente 
gradativamente o tempo;
• O local não deve estar nem muito frio nem muito quente. Se necessário, ligue o 
ventilador ou coloque uma manta sobre as pernas. A temperatura, quando incomo-
da, pode ser uma grande distração;
• Evite fazer as práticas de meditação em locais totalmente escuros ou excessivamente 
claros. Lembre-se de que todo extremo é um fator de distração;
• Esteja com roupas confortáveis que não apertem ou machuquem o seu corpo;
• No início, faça as práticas em horários e períodos diferentes para identificar qual é 
o melhor momento para você;
• Pratique regularmente;
• Espalhe pequenos lembretes gentis no ambiente de trabalho para que as pessoas se 
lembrem sempre de corrigir a respiração, a postura, de parar por alguns minutos 
para fazer um alongamento ou um rápido relaxamento;
• Pratique em casa, sozinho(a). Mas sugira práticas em grupo no trabalho, no início 
ou no final do expediente, e permita que haja um rápido debate sobre as vivências. 
As trocas de experiências são ótimos meios de aprendizado;
• Iniciar reuniões com uma prática de meditação também pode ser benéfico.
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
As Práticas Informais de Meditação
O ato de se colocar em posição de meditação e realizar a prática pode ser chamado 
de prática formal. Entretanto, podemos e devemos extrapolar as práticas formais para 
levar as habilidades, os treinamentos e benefícios para diversas situações da vida diária. 
A aplicação desse conceito no cotidiano é chamada de prática informal e engloba:
• Observar e, se necessário, corrigir a postura enquanto você estiver caminhando, 
sentado(a) ou deitado(a);
• Observar e, se necessário, corrigir a respiração em diferentes situações;
• Observar, todos os dias, atitudes mentais e ações positivas realizadas por você;
• Alimentar-se com atenção na textura, no sabor e aroma da comida;
• Perceber a sensação do tecido em contato com a sua pele quando estiver se vestindo;
• Observar e sentir a sensação da água escorrendo pelo corpo durante o banho;
• Se for necessário, espalhe lembretes das práticas informais pelo escritório ou pela casa;
• Aproveitar momentos ociosos para relaxar e sentir a pulsação do corpo;
• Evitar a realização de diversas tarefas simultâneas e manter o foco em apenas uma 
atividade por vez.
Tenha em mente que tanto as práticas formais como as informais, se realizadas dia-
riamente, podem melhorar a performance no trabalho, uma vez que os profissionais 
desenvolvem mais as habilidades de comunicação, atenção, concentração, relação in-
terpessoal e motivação. Além disso, os benefícios se estendem à melhoria da saúde e 
qualidade de vida.
Acompanhe mais informações na Videoaula e, se tiver dúvidas, consulte o tutor.
Faça as seguintes reflexões:
• Você consegue identificar mais facilmente as situações que lhe deixam estressado(a)?
• Você consegue observar situações boas que acontecem no seu dia a dia?
• Você consegue formular, de modo mais efetivo, uma lista com os estímulos estressores 
no seu ambiente de trabalho e classificar cada estímulo em um grupo de estressores 
que você tem capacidade de eliminar e aqueles que você ainda não consegue cessar?
• Respirar de forma consciente está cada vez mais fazendo parte da sua rotina?
• Suas concepções sobre o que é o estresse e seus processos mudaram desde o início de 
nossas práticas?
Esta foi apenas uma introdução a este assunto tão vasto, de modo que a partir daqui 
você pode se considerar apto(a) a aprofundar o seu conhecimento.
20
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Livros
Manual Prático Mindfulness: Curiosidade e Aceitação
DEMARZO, M.; CAMPAYO, J. G. Manual prático mindfulness: curiosidade e 
aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.
Mindfulness e Ciência: da Tradição à Modernidade
MARTI, A. C. I.; GARCIA-CAMPAYO, J.; DEMARZO, M. Mindfulness e Ciência: 
da tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.
 Vídeos
É possível Meditar Deitado, de Joelhos no Chão, Sentado ou na Posição de Lótus
https://bit.ly/3b9qCdR
Entrevista com Drauzio Varella
https://glo.bo/3bWjReA
O que Realmente é Meditar? Como a Mente Humana Funciona? | Monja Coen | Zen Budismo 
https://youtu.be/a83EmojkwcQ
Mindfulness e Meditação
http://bit.ly/40zA020
 Leitura
A Ciência da Meditação
https://bit.ly/37ZFedx
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UNIDADE Mindfulness e Meditação – Prática 
Referências
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