8 - ALMOÇO

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<p>ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO</p><p>300g de carne moída magra</p><p>700g de abóbora cortada em cubos (eu gosto</p><p>da cabotiá ou japonesa)</p><p>1 cebola picada</p><p>1 tomate picado</p><p>salsinha a gosto</p><p>½ copo de água</p><p>½ xícara de molho de tomate</p><p>sal e pimenta do reino</p><p>tempero sírio em pó (opcional)</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de Preparo:</p><p>Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo.</p><p>Acrescente o tomate. Junte a abóbora, a água e o</p><p>molho de tomate, Tampe a panela e deixe por</p><p>cerca de 15 minutos ou até a abóbora estar macia.</p><p>Se necessário, coloque mais um pouco de água</p><p>para não grudar na panela. No final, adicione todos</p><p>os temperos e sirva!</p><p>Carne Moída com</p><p>Abóbora01</p><p>1 xícara de camarão limpo;</p><p>½ limão espremido;</p><p>½ pimentão picado;</p><p>1 xícara de cebolinha picadinha;</p><p>1 cebola picada;</p><p>3 dentes de alho amassado;</p><p>1 colher de sopa de azeite;</p><p>1 xícara de brócolis;</p><p>3 colheres de sopa de cenoura ralada;</p><p>1 xícara de espinafre.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Primeiro coloque o suco de limão e o alho no</p><p>camarão para marinar e reserve. Em uma panela</p><p>refogue a cebola e o pimentão com um fio de</p><p>azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão</p><p>e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma</p><p>coloração rosada mais intensa adicione os</p><p>vegetais listados como cenoura, brócolis e</p><p>espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e</p><p>desligue. Adicione cebolinha e sirva</p><p>Camarão com</p><p>Legumes02</p><p>Cozido</p><p>Marroquino</p><p>1 xícara de chá de quinoa em grão;</p><p>3 colheres de sopa de azeite;</p><p>1/2 colher de chá de canela em pó;</p><p>1/2 colher de chá de cominho em pó;</p><p>1 colher de chá de cúrcuma em pó;</p><p>1 colher de sopa de gengibre picado;</p><p>2 cenouras médias cortada em cubos;</p><p>2 talos de salsão em cubos;</p><p>1 cebola média cortada em cubos;</p><p>1/2 xícara de chá de água;</p><p>2 abobrinhas cortadas em cubos;</p><p>1 xícara de chá de grão-de- bico cozido;</p><p>1 pimenta dedo-de-moça sem sementes</p><p>picada;</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Primeiro cozinhe a quinoa em um pouco de água</p><p>com sal por uns 10 minutos. Escorra. Em uma</p><p>panela coloque azeite e refogue o gengibre e</p><p>especiarias no fogo baixo por uns 2 minutos. Em</p><p>seguida junte a cenoura, o salsão, a cebola e a</p><p>água. Cozinhe por mais 10 minutos com a panela</p><p>tampada. Por último adicione a abobrinha, grão de</p><p>bico, quinoa e pimenta. Cozinhe por 5 minutos e</p><p>tempere com sal. Sirva.</p><p>03</p><p>Salpicão</p><p>Fitness</p><p>1 xícara de camarão limpo;</p><p>½ limão espremido;</p><p>½ pimentão picado;</p><p>1 xícara de cebolinha picadinha;</p><p>1 cebola picada;</p><p>3 dentes de alho amassado;</p><p>1 colher de sopa de azeite;</p><p>1 xícara de brócolis;</p><p>3 colheres de sopa de cenoura ralada;</p><p>1 xícara de espinafre.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Primeiro coloque o suco de limão e o alho no</p><p>camarão para marinar e reserve. Em uma panela</p><p>refogue a cebola e o pimentão com um fio de</p><p>azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão</p><p>e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma</p><p>coloração rosada mais intensa adicione os</p><p>vegetais listados como cenoura, brócolis e</p><p>espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e</p><p>desligue. Adicione cebolinha e sirva com folhas</p><p>verdes.</p><p>04</p><p>1 xícara de patinho cortado em cubos;</p><p>1 batata doce cozida sem casca;</p><p>3 rodelas de cebola;</p><p>2 rodelas de tomate;</p><p>1 clara.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Comece refogando a cebola e o tomate com um</p><p>fio de azeite. Coloque a carne e deixe dourar.</p><p>Tempere a gosto. Quando estiver bem cozida,</p><p>desligue. Quando a batata estiver cozida, escorra,</p><p>amasse e misture com a clara até formar um purê.</p><p>Separe um refratário e coloque a carne ao fundo e</p><p>em seguida o purê de batata. Sirva acompanhado</p><p>de uma salada fresca ou no vapor.</p><p>Escondidinho de</p><p>Batata Doce05</p><p>1 filé de peito de frango;</p><p>1 cebola cortada em rodelas;</p><p>1 colher de sopa de azeite;</p><p>1 dente de alho picado;</p><p>pimenta do reino a gosto;</p><p>sal a gosto.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere o filé com sal, pimenta e alho. Refogue a</p><p>cebola no azeite em uma frigideira, quando estiver</p><p>translúcida coloque o filé e deixe dourar dos dois</p><p>lados. Sirva com arroz integral e salada</p><p>Frango Fitness</p><p>Express06</p><p>½ xícara de arroz integral;</p><p>2 colheres de sopa de cenoura ralada;</p><p>2 colheres de sopa de brócolis picado;</p><p>1 colher de sopa de couve picada em tiras;</p><p>1 cebola picada;</p><p>2 dentes de alho;</p><p>Milho;</p><p>1 pitada de sal;</p><p>1 pitada de pimenta do reino;</p><p>1 fio de azeite.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela refogue a cebola e o alho no</p><p>azeite. Em seguida adicione o arroz, misture bem e</p><p>coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o</p><p>arroz. Quando os grãos estiverem al dente coloque</p><p>os vegetais e misture tudo. Se necessário coloque</p><p>um pouco mais de água e deixe por mais 5</p><p>minutos. Sirva.</p><p>Arroz com</p><p>Legumes07</p><p>1 colher de sopa de erva cidreira picada</p><p>1 colher de sopa de gengibre ralado</p><p>2 dentes de alho picados</p><p>1 limão</p><p>1 pimenta</p><p>1 filé de peixe branco (100 gramas)</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque no processador a erva-cidreira, o</p><p>gengibre, o alho, o suco de limão e a pimenta até</p><p>formar um purê. Esfregue essa pasta no peixe e</p><p>deixe marinar por 5 minutos. Esquente uma panela</p><p>de fundo grosso, coloque o peixe e deixe por 2</p><p>minutos até formar uma casquinha. Vire o peixe e</p><p>refogue por mais 2 minutos em fogo médio. Sirva</p><p>com salada de folhas, tomate e cenoura.</p><p>Peixe Branco com</p><p>Erva-Cidreira08</p><p>Bife Grelhado com</p><p>Salada</p><p>1 bife de alcatra ou fraldinha (100 gramas)</p><p>2 dentes de alho</p><p>Sal, pimenta, coentro a gosto.</p><p>Ingredientes::</p><p>Modo de preparo:</p><p>Grelhe os bifes na chapa. Tempere com flor de sal</p><p>e pimenta a gosto. Picar o alho e os coentros.</p><p>Polvilhar os bifes com esta mistura. Regar com um</p><p>fio de azeite e servir com salada de folhas, tomate</p><p>e cenoura.</p><p>09</p><p>Fricassé de</p><p>Frango</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1/2 de milho verde</p><p>6 azeitonas picadas</p><p>1 colher (sopa) creme de ricota light</p><p>1/2 de xícara (chá) de leite (100 ml)</p><p>1 cebola picada</p><p>1 dente de alho bem picado</p><p>salsinha, sal e pimenta a gosto</p><p>Ingredientes::</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere os cubos de peito de frango com sal e</p><p>pimenta a gosto. Coloque o azeite em uma</p><p>frigideira bem quente e doure os cubos de frango.</p><p>Junte a cebola, o alho, o milho e as azeitonas.</p><p>Ajuste o sal e a pimenta se necessário e adicione</p><p>salsinha fresca picada a gosto. Forre o fundo de</p><p>um refratário grande com o refogado de frango e</p><p>milho. Reserve. Preaqueça o forno a 190º. Enquanto</p><p>isso misture o creme de ricota com o leite e leve</p><p>ao fogo médio em uma panelinha, assim que</p><p>começar a ferver desligue. Cubra o refogado de</p><p>frango com o molho e leve para gratinar por 15 a</p><p>20 minutos e sirva.</p><p>10</p><p>Fricassé de</p><p>Frango</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1/2 de milho verde</p><p>6 azeitonas picadas</p><p>1 colher (sopa) creme de ricota light</p><p>1/2 de xícara (chá) de leite (100 ml)</p><p>1 cebola picada</p><p>1 dente de alho bem picado</p><p>salsinha, sal e pimenta a gosto</p><p>Ingredientes::</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere os cubos de peito de frango com sal e</p><p>pimenta a gosto. Coloque o azeite em uma</p><p>frigideira bem quente e doure os cubos de frango.</p><p>Junte a cebola, o alho, o milho e as azeitonas.</p><p>Ajuste o sal e a pimenta se necessário e adicione</p><p>salsinha fresca picada a gosto. Forre o fundo de</p><p>um refratário grande com o refogado de frango e</p><p>milho. Reserve. Preaqueça o forno a 190º. Enquanto</p><p>isso misture o creme de ricota com o leite e leve</p><p>ao fogo médio em uma panelinha, assim que</p><p>começar a ferver desligue. Cubra o refogado de</p><p>frango com o molho e leve para gratinar por 15 a</p><p>20 minutos e sirva.</p><p>11</p><p>1 filé de tilápia (100 gramas)</p><p>1 gengibre</p><p>2 limões</p><p>2 tomates</p><p>1 cebola picada em fatias finas</p><p>1 colher (sopa) de azeite extra virgem</p><p>Temperinhos e ervas a gosto (tomilho, alecrim,</p><p>chimichurri, etc.)</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Deixe o peixe de molho no suco do limão com</p><p>gengibre ralado. Intercale em um refratário na</p><p>seguinte ordem: azeite, cebola, tomate, peixe,</p><p>ervas, temperos, leite de coco, tomate e leve ao</p><p>forno médio 200°C por aproximadamente 50</p><p>minutos e sirva.</p><p>Tilápia</p><p>Assada 12</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1 cebolas em rodelas</p><p>1 tomate em rodelas</p><p>1 batata crua (50 gramas)</p><p>Brócolis (40 gramas)</p><p>Repolho (40 gramas)</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em um pirex coloque as rodelas de cebola</p><p>cobrindo todo o</p><p>fundo do vasilhame. Espalhe a</p><p>batata ralada. Por cima, coloque o frango,</p><p>apertando bem. Faça uma camada com o</p><p>brócolis, uma com o repolho e por último a de</p><p>tomate. Cubra com papel alumínio e asse (não</p><p>deixe que o papel alumínio entre em contato com</p><p>o alimento).</p><p>Assado de</p><p>Frango13</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1 colher de chá de sal</p><p>1 limão</p><p>1 cebola</p><p>2 dentes de alho</p><p>2 colheres de sopa de salsinha picada</p><p>2 colheres de sopa de água filtrada</p><p>2 pimentões verde e vermelho em cubos</p><p>Azeite para untar</p><p>4 espetinhos de madeira</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Corte o frango em cubos e reserve. No</p><p>processador, bata o sal, o limão, a cebola, o alho, a</p><p>salsinha e a água. Tempere o frango com essa</p><p>mistura. Monte os espetinhos intercalando o frango</p><p>com os legumes. Grelhe em uma frigideira</p><p>antiaderente grande untada com azeite.</p><p>Espeto de Legumes e</p><p>Frango14</p><p>arroz integral (50 gramas)</p><p>1 cenoura cozida picada</p><p>1 tomate picada</p><p>1 chuchu cozido picado</p><p>2 dentes de alho</p><p>sal e pimenta do reino a gosto</p><p>1 colher (café) de azeite.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela refogue a cebola e o alho com um</p><p>fio de azeite de oliva. Adicione o arroz, mexa</p><p>bastante, em seguida acrescente água fervente</p><p>suficiente para cozinhar o arroz. Quando os grãos</p><p>estiverem quase prontos ou “al dente” adicione os</p><p>vegetais e misture bem. Se precisar coloque mais</p><p>um pouquinho de água fervente. Espere 5 minutos,</p><p>desligue e sirva.</p><p>Arroz Integral</p><p>Colorido15</p><p>tomates-cereja (200 gramas)</p><p>2 limões</p><p>sardinha (100 gramas)</p><p>1 mão cheia de azeitonas pretas sem caroço</p><p>azeite extra virgem</p><p>1 dente de alho picado</p><p>sal, tomilho e orégano a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Aquecer o forno a 180º C. Untar um prato ou</p><p>travessa de ir ao forno com azeite, e que seja</p><p>suficientemente largo para que as sardinhas</p><p>fiquem numa única camada e não sobrepostas.</p><p>Colocar as sardinhas lado a lado e temperar com</p><p>sal. Polvilhe com as ervas, dispor as azeitonas, os</p><p>tomates cortados ao meio e ligeiramente</p><p>prensados com um garfo. Regar com o azeite e o</p><p>suco de limão. Cozinhar cerca de 10 minutos,</p><p>utilizando, caso tenha, a placa superior de grill do</p><p>forno.</p><p>Sardinhas Assadas com</p><p>Tomate e Azeitona16</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1 ovo</p><p>1 colher (sopa) de farinha de aveia</p><p>1 colher (sopa) de farinha de linhaça</p><p>sal, azeite e limão para a salada a gosto</p><p>salada</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Desfie os filés de frango, num bowl bata o ovo e</p><p>misture o frango desfiado.Depois empane na</p><p>farinha de aveia misturada com a farinha de</p><p>linhaça.Grelhe numa frigideira com um fio de</p><p>azeite, até ficarem dourados. Enquanto isso, faça</p><p>sua salada com folhas variadas, tomate, brócolis.</p><p>Tempere tudo a gosto e sirva com os crispys de</p><p>frango.</p><p>Crispy de Frango e</p><p>Salada17</p><p>Frango</p><p>Rápido</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1 cebola picada</p><p>1 colher de sopa de azeite</p><p>1 dente de alho picado</p><p>sal e pimenta do reino a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere o filé com sal, pimenta e alho. Refogue a</p><p>cebola no azeite em uma frigideira, quando estiver</p><p>translúcida coloque o filé e deixe dourar dos dois</p><p>lados. Sirva com arroz integral e salada.</p><p>18</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>2 dentes de alho;</p><p>1 limão;</p><p>sal e pimenta do reino a gosto;</p><p>Batata doce cozida (100 gramas)</p><p>Molho de tomate caseiro (100 gramas)</p><p>½ creme de leite.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Descasque a batata doce e cozinhe. Tempere o</p><p>frango com alho, limão, sal e pimenta, logo em</p><p>seguida refogue no molho de tomate e deixe</p><p>cozinhar essa mistura em uma panela por 15</p><p>minutos com um pouco de água. Em seguida</p><p>adicione o creme de leite e incorpore. Espere</p><p>engrossar, coloque temperos verdes a gosto.</p><p>Escorra a batata já cozida, corte em rodelas,</p><p>tempere com uma pitada de sal e pimenta e sirva</p><p>como acompanhamento do strogonoff.</p><p>Strogonoff de Frango</p><p>com Batata Doce19</p><p>Strogonoff de Grão-</p><p>de-Bico</p><p>3 colheres de sopa de azeite de oliva</p><p>1 cebola picada</p><p>2 dentes de alho picados</p><p>400 g de tomate picado e sem pele</p><p>2 colheres de café de sal</p><p>1 colher rasa de chá de açúcar demerara</p><p>500 g de grão-de-bico cozido</p><p>300 g de champignon fresco e picado</p><p>1 colher de amido de milho</p><p>1 xícara de leite de castanha</p><p>1 pitada de pimenta-do-reino</p><p>Cheiro-verde a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela, coloque o azeite, a cebola,</p><p>refogue por 2 minutos e adicione o alho.</p><p>Acrescente o tomate, refogue por 5 minutos,</p><p>adicione o sal, o açúcar, o grão-de-bico, o</p><p>champignon e misture bem. Dissolva o amido no</p><p>leite de castanha, despeje na panela, adicione a</p><p>pimenta, mexa e deixe cozinhar por mais 5</p><p>minutos. Acrescente o cheiro-verde, misture e sirva</p><p>da forma que preferir.</p><p>20</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>2 cebolas picados</p><p>2 cenoura cozida em cubos;</p><p>Salsão picado (100 gramas)</p><p>2 tomates picados</p><p>2 colheres (sopa) de maionese light</p><p>sal a gosto.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe e desfie o frango. Para tirar a acidez da</p><p>cebola e deixá-la mais adocicada e leve passe na</p><p>água quente e depois na água fria. Numa vasilha</p><p>misture a cebola, o frango desfiado e os outros</p><p>ingredientes listados acima. Acerte o sal e enfeite</p><p>com as nozes. Sirva com alguns legumes da sua</p><p>preferência.</p><p>Salpicão</p><p>Fitness21</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>sal e pimenta a gosto</p><p>1 dente de alho</p><p>1 limão</p><p>1 colher de sopa de mostarda</p><p>1 colher de sopa de azeite</p><p>Pimenta a gosto</p><p>1 clara de ovo</p><p>2 colher (sopa) de farelo de aveia</p><p>1 colher de chá de páprica doce</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere os filés com sal, pimenta, limão, alho,</p><p>óleo, mostarda e deixe pegar gosto por pelo</p><p>menos 30 minutos. Passe os filés na clara e depois</p><p>na aveia já misturada com a páprica. Forre uma</p><p>forma com papel manteiga e distribua os filés.</p><p>Deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.</p><p>Frango a</p><p>Milanesa22</p><p>1 filé de peito de frango (100 gramas)</p><p>1 berinjela grande</p><p>1 tomate picado</p><p>1 cebola pequena picada</p><p>1 colher (sopa) molho de tomate</p><p>A gosto salsinha, sal e pimenta preta</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda</p><p>de uma faca e pique-o. Grelhe o frango e depois</p><p>de pronto, desfie com auxílio de um garfo. Refogue</p><p>a cebola, o pimentão e o frango desfiado.</p><p>Acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o</p><p>tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar</p><p>rapidamente. Recheie as berinjelas. Coloque as</p><p>metades em uma forma com um dedinho de</p><p>água e asse-as no forno por cerca de 20 minutos</p><p>e sirva.</p><p>Beringela Recheada</p><p>com Frango23</p><p>Tomate cereja (100 gramas)</p><p>Fettuccine integral (50 gramas)</p><p>Atum (100 gramas)</p><p>Sal e pimenta a gosto</p><p>Raspas de limão siciliano</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Esquente o azeite e acrescente o tomate cortado</p><p>ao meio. Salgue e adicione pimenta a gosto. Em</p><p>outra panela, cozinhe o fettuccine e adicione ao</p><p>tomate. Salteie. Sele o atum na chapa e fatie.</p><p>Monte o prato colocando o atum sobre a massa,</p><p>acrescente algumas raspas de limão e sirva.</p><p>Fettuccine com</p><p>Atum24</p><p>camarão limpo (150 gramas)</p><p>1 limão espremido;</p><p>1 pimentão picado;</p><p>3 cebolinhas picadinha;</p><p>1 cebola picada;</p><p>3 dentes de alho amassado;</p><p>1 colher de sopa de azeite;</p><p>1 xícara de brócolis;</p><p>1 de cenoura ralada;</p><p>1 xícara de espinafre.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Primeiro coloque o suco de limão e o alho no</p><p>camarão para marinar e reserve. Em uma panela</p><p>refogue a cebola e o pimentão com um fio de</p><p>azeite até dourar. Em seguida adicione o camarão</p><p>e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma</p><p>coloração rosada mais intensa adicione os</p><p>vegetais listados como cenoura, brócolis e</p><p>espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e</p><p>desligue. Adicione cebolinha e sirva com folhas</p><p>verdes e sirva.</p><p>Camarão com</p><p>Legumes25</p><p>1 xícara de patinho cortado em cubos (100</p><p>gramas)</p><p>1 batata doce cozida (100 gramas)</p><p>1 cebola picada</p><p>1 tomate picada</p><p>1 clara</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Comece refogando a cebola e o tomate com um</p><p>fio de azeite.Coloque a carne e deixe dourar.</p><p>Tempere a gosto. Quando estiver bem cozida,</p><p>desligue. Quando a batata estiver cozida, escorra,</p><p>amasse e misture com a clara até formar um</p><p>purê. Separe um refratário e coloque</p><p>a carne ao</p><p>fundo e em seguida o purê de batata. Sirva</p><p>acompanhado de uma salada fresca ou no vapor.</p><p>Escondidinho de</p><p>Batata Doce26</p><p>1 filé de salmão (100 gramas)</p><p>4 castanhas do pará</p><p>1 dente de alho picado</p><p>1 colher (sopa) de farinha de trigo</p><p>1 colher (sopa) de manteiga</p><p>Sal, pimenta, suco de limão e manjericão a</p><p>gosto.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em um processador coloque as castanhas, o</p><p>manjericão, o alho, a farinha, a manteiga e o sal.</p><p>Triture todos os ingredientes, a castanha deve ficar</p><p>com pequenos pedaços, então não bata</p><p>excessivamente. Tempere os filés com suco de</p><p>limão, sal, pimenta e um fio de azeite de oliva.</p><p>Cubra os filés com as castanhas e leve para assar</p><p>em forno aquecido a 200C, por aproximadamente</p><p>25 minutos.</p><p>Salmão com Costra de</p><p>Castanha27</p><p>Nhoque de Ricota e</p><p>Berinjela Defumada</p><p>160g Ricota</p><p>40g Parmesão</p><p>20g Amido de Milho</p><p>Pitada de Sal Rosa do Himalaia</p><p>Pimenta do reino moída a gosto</p><p>Noz Moscada a gosto</p><p>100g Berinjela defumada</p><p>30g Berinjela cozida cortada</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo da Berinjela Defumada:</p><p>Espete a berinjela com um garfo. Acenda a boca</p><p>do fogão e deixe a chama baixa. Mantenha uma</p><p>distância e vá queimando todos os lados da</p><p>berinjela. Quando estiver macia, deixe esfriar, tire a</p><p>pele e corte.</p><p>Modo de preparo do Nhoque:</p><p>Misture todos os ingredientes e amasse até virar</p><p>uma massa homogênea. Enrolar em bolinhas ou</p><p>no formato que desejar. Coloque os nhoques em</p><p>água fervente por 1 a 2 minutos. Depois de cozidos,</p><p>refogue rapidamente as bolinhas de nhoque em</p><p>uma frigideira com fios de azeite e tomates</p><p>picados (3 tomates sem pele e semente).</p><p>Prontinho!</p><p>28</p><p>5 colheres (sopa) de azeite</p><p>3 dentes de alho picados</p><p>15 tomatinhos cortados ao meio</p><p>150g macarrão tipo espaguete integral cru</p><p>(cozinhe para usar na receita)</p><p>1 colher (chá) de orégano</p><p>folhas de manjericão</p><p>100g Mozzarella de búfala (ou comum)</p><p>Ingredientes:</p><p>sal e pimenta-do-reino à gosto.</p><p>Modo de Preparo:</p><p>Frite o alho no azeite sem deixar dourar. Acrescente</p><p>os tomatinhos e misture por 1 minuto. Junte o</p><p>macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e</p><p>pimenta-do-reino. Acrescente o manjericão e por</p><p>fim a mozzarella de búfala em pedaços e seja feliz!</p><p>Macarrão Integral</p><p>Caprese29</p><p>3 cenouras grandes descascadas</p><p>1 xícara de chá de folhas de manjericão</p><p>lavadas</p><p>5 colheres de sopa de azeite extra virgem</p><p>2 colheres de sopa de amêndoas sem pele</p><p>1 colher de sopa de queijo pecorino (ou</p><p>parmesão) ralado</p><p>1 dente de alho sal a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de Preparo:</p><p>Com o auxílio de uma mandolina ou fatiador de</p><p>legumes fatie as cenouras no sentido do</p><p>comprimento, e depois filete cada fatia em tiras de</p><p>mais ou menos 0,5 cm. Numa frigideira coloque</p><p>um fio de azeite e refogue as cenouras já filetadas</p><p>rapidamente, até ficarem al dente. Enquanto isso</p><p>num processador junte o manjericão, o alho, as</p><p>amêndoas, o queijo, o azeite e o sal e bata até</p><p>formar uma pasta grossa. Quando retirar a</p><p>cenoura da frigideira regue com o molho pesto e</p><p>sirva.</p><p>Fettuccine de Cenoura</p><p>ao Molho Pesto30</p><p>2 ovos batidos;</p><p>Pitada de sal;</p><p>Pitada de pimenta do reino;</p><p>2 colheres (sopa) de salsinha picada.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de Preparo:</p><p>É só bater os ovos e juntar os ingredientes acima</p><p>sugeridos, mas você pode temperar como preferir.</p><p>Unte uma frigideira antiaderente com um pouco</p><p>de azeite (espalhe bem usando papel toalha ou</p><p>guardanapo de papel). Aqueça a frigideira e</p><p>coloque os ovos temperados. Mantenha em fogo</p><p>baixo como se estivesse fazendo uma panqueca e</p><p>tampe a frigideira para abafar. Não precisa virar, é</p><p>só esperar o ovo cozinhar. Quando o ovo já tiver</p><p>“secado” você acrescenta uma camada de</p><p>muçarela e uma de presunto. Espere o queijo</p><p>derreter (ainda em fogo baixo) e enrole.</p><p>Panqueca de</p><p>Omelete31</p><p>2 colheres de sopa de tapioca hidratada</p><p>1 ovo inteiro</p><p>2 colheres de sopa de espinafre em pó ou um</p><p>punhado de espinafre batido no liquidificador</p><p>1 colher de sopa de sementes de chia</p><p>1 colher de sobremesa de requeijão de búfala</p><p>(para continuar #lacfree) ou light</p><p>2 colheres de sopa de frango desfiado cozido,</p><p>morno</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre com</p><p>um fouet; Em uma frigideira untada com um</p><p>pouco de óleo de coco ou antiaderente coloque</p><p>essa mistura; Doure dos dois lados; Coloque o</p><p>recheio de frango e requeijão; Enrole e pronto!</p><p>Fácil, rápido e gostoso.</p><p>Panqueca de</p><p>Espinafre32</p><p>Abóbora japonesa ou comum</p><p>Alecrim fresco a gosto</p><p>Azeite a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>Dentes de alho a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Corte a abóbora em fatias, com casca e tudo;</p><p>Coloque em uma assadeira; Salpique alecrim</p><p>fresco, sal e coloque uns dentes de alho com</p><p>casca em volta; Regue com azeite e leve ao forno</p><p>até ficar macia, em torno de 40 minutos.</p><p>Abóbora com</p><p>Alecrim33</p><p>Frango com Creme de</p><p>Cebola</p><p>1 colher de sopa de fécula de batata</p><p>1 L de água filtrada (mais ou menos)</p><p>2 coxas e duas sobrecoxas de frango</p><p>2 dentes de alho grandes</p><p>sal a gosto (usei meia colher de café)</p><p>1/2 cebola grande picada em cubinhos</p><p>2 e 1/2 colheres de sopa de azeite</p><p>1/2 colher de chá de manteiga ghee</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Tempere o frango com o alho espremido e o sal;</p><p>Em uma panela coloque o azeite e a cebola</p><p>picada, deixe dourar até que fique bem</p><p>douradinha, quase queimada; Quanto mais</p><p>moreninha, mais bonita a cor do molho; Coloque o</p><p>frango com água e verifique após uns minutos se</p><p>já está cozido; Caso esteja, retire o frango da</p><p>panela e reserve. No caldo que sobrou na panela,</p><p>adicione a manteiga ghee e a fécula de batata</p><p>dissolvida em mais ou menos 100 ml de água;</p><p>Misture com a ajuda de um fouet até obter um</p><p>molho brilhante e cremoso; Raspe bem a panela,</p><p>para incorporar ao molho e dar ainda mais sabor.</p><p>34</p><p>Nhoque de Batata</p><p>Doce</p><p>2 batatas doces médias</p><p>1 xícara de chá de farelo de aveia</p><p>1/2 xícara de chá de farinha sem glúten</p><p>1/4 de xícara de azeite de oliva</p><p>sal a gosto</p><p>pimenta branca a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe as batatas sem casca; Amasse-as bem</p><p>enquanto ainda estiverem quente e reserve; Em</p><p>uma superfície limpa e lisa coloque o purê e</p><p>acrescente os outros ingredientes com cuidado;</p><p>Amasse até obter uma massa homogênea e</p><p>elástica; Divida em porções e role cada uma até</p><p>obter um cordão na espessura desejada; Corte-os</p><p>em pedaços de mais ou menos 2cm; Em uma</p><p>panela coloque a água para ferver, após ferver vá</p><p>adicionando os nhoques aos poucos; Quando</p><p>subirem à superfície significa que estão cozidos, é</p><p>super rapidinho! Retire com uma escumadeira,</p><p>deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma</p><p>travessa grande para não grudarem; Sirva com o</p><p>molho que desejar.</p><p>35</p><p>100 gramas de frango desfiado;</p><p>1 ovo inteiro;</p><p>1 clara;</p><p>manjericão a gosto;</p><p>salsinha a gosto;</p><p>1 colher de sopa queijo cottage;</p><p>1 colher de sopa de cubinhos de tomate;</p><p>Queijo parmesão ralado para finalizar.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Primeiramente, preaqueça o forno a 200ºC.</p><p>Enquanto isso, em uma vasilha, bata o ovo e a</p><p>clara até que eles fiquem uniformemente</p><p>misturados. Reserve. À parte, junte o frango, o</p><p>tomate e os temperos. Transfira para uma</p><p>travessa pequena, despeje os ovos batidos e</p><p>finalize com o cottage e o parmesão. Leve ao forno</p><p>e só retire quando estiver dourado.</p><p>Suflê de Frango</p><p>Fitness37</p><p>3 ovos</p><p>1 xícara e 1/2 de chá de leite</p><p>1 xícara e 1/2 de chá de Farelo de aveia</p><p>1/2 xícara de chá de óleo</p><p>1 peito de frango cozido, temperado e desfiado</p><p>2 cenouras médias bem picadinhas</p><p>2 dentes de alho passados no espremedor</p><p>2 tomates sem peles e sem sementes picados</p><p>1/2 xícara de chá de salsinha picada</p><p>10 azeitonas verdes picadas</p><p>1 colher de sopa de fermento em pó</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Leve a cenoura picada ao microondas e dê uma</p><p>pré-cozida. Bata no liquidificador: os ovos, o leite, o</p><p>óleo e o farelo de aveia. Passe para uma tigela e</p><p>junte os demais ingredientes, sendo que o</p><p>fermento deve ser o último, misture bem. Coloque</p><p>em uma fôrma pequena untada e enfarinhada</p><p>com o próprio farelo de aveia. Leve ao forno médio</p><p>pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.</p><p>Torta de</p><p>Frango37</p><p>Risoto de Arroz</p><p>Integral e Frango38</p><p>280 g de Arroz Integral Vapza</p><p>200</p><p>g de Peito de Frango Desfiado Vapza</p><p>4 colheres (sopa) de requeijão light</p><p>50 ml de água</p><p>1/2 cebola picada</p><p>1 dente de alho picado</p><p>1/2 pimentão vermelho picado</p><p>1/2 cenoura ralada</p><p>1/2 colher (chá) de caldo de galinha</p><p>1 colher (sopa) de azeite de oliva</p><p>Sal a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela, adicione azeite e refogue a</p><p>cebola e o alho, em seguida adicione o pimentão,</p><p>a cenoura, o frango e o caldo de galinha. Deixe</p><p>refogar mais um pouco e coloque a água. Para o</p><p>arroz integral, faça alguns furos no pacote com</p><p>um garfo e comprima suavemente os grãos até</p><p>que fiquem soltos. Aqueça no microondas por dois</p><p>minutos. Cuidado, a embalagem estará quente.</p><p>Abra o pacote e despeje o conteúdo junto ao</p><p>refogado e em seguida adicione o requeijão e</p><p>mexa bem. Pronto!</p><p>Frango Cremoso</p><p>Fitness</p><p>500 g Peito de frango Temperado, cozido e</p><p>desfiado</p><p>2 Colheres (sopa) Iogurte desnatado</p><p>3 Colheres (sopa) Leite Desnatado Líquido</p><p>4 Colheres (sopa) Requeijão Zero</p><p>1 Unidade Ovo</p><p>1 Pitada Sal</p><p>1 Pitada Orégano</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Separe a clara da gema. Coloque em uma tigela o</p><p>frango, a gema, o iogurte, o requeijão, leite</p><p>desnatado, o orégano e o sal. Misture bem até que</p><p>fique tudo homogêneo e então reserve.</p><p>Transforme a clara em neve e incorpore com</p><p>cuidado a mistura do frango. Passe a massa para</p><p>um refratário e leve para assar em forno com fogo</p><p>médio (180ºC) por 15 minutos.</p><p>39</p><p>Macarrão ao Creme</p><p>de Frango e Brócolis40</p><p>1 pacote de macarrão fettuccine</p><p>1 maço de brócolis fresco lavado</p><p>4 colheres (sopa) de azeite de oliva</p><p>1 dente de alho picado</p><p>1 kg de peito de frango desossado, sem pele,</p><p>cortado em cubos pequenos</p><p>1 xícara (chá) de leite</p><p>1 lata de creme de leite</p><p>1 pote de cream cheese</p><p>100 gramas de queijo ralado</p><p>Temperos a gosto</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe o macarrão conforme instruções na</p><p>embalagem. Nos últimos 2 minutos de cozimento,</p><p>acrescente o brócolis cortado em buquês</p><p>pequenos. Em uma panela, aqueça o azeite, doure</p><p>o alho e refogue o frango até dourar. Acrescente o</p><p>leite, creme de leite, o cream cheese em</p><p>colheradas, o queijo ralado, o sal e a pimenta e</p><p>deixe no fogo por 5 minutos. Escorra o macarrão</p><p>com os brócolis e misture no molho. Salpique a</p><p>salsa e sirva em seguida.</p>