Portfólio - Projeto de Prática Preparação Física Geral

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<p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>CARLOS ALBERTO DA SILVA JUNIOR</p><p>R.A 8128061</p><p>PORTFÓLIO –PROJETO DE PRÁTICA</p><p>CUIABÁ MT</p><p>2024</p><p>Trabalho apresentado na disciplina</p><p>Preparação Física Geral, ministrada pelo</p><p>Prof(a). Marcel Frezza Pisa, do curso de</p><p>Educação Física – Bacharelado (EaD) do</p><p>Claretiano – Centro Universitário.</p><p>Modalidade: Corrida</p><p>Serão trabalhados no treinamento: força, resistência e velocidade.</p><p>Força: A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular de exercer tensão contra</p><p>uma resistência e pode ser dividida em força máxima, explosiva e resistência.</p><p>Resistência: A resistência é a capacidade do corpo de sustentar uma atividade física por um</p><p>período prolongado de tempo e pode ser dividida em resistência muscular e</p><p>cardiorrespiratória.</p><p>Velocidade: A velocidade é a capacidade de mover o corpo ou partes do corpo rapidamente</p><p>onde será dividida em velocidade de reação, movimento e máxima.</p><p>Objetivos:</p><p>Corrida inicial: aumentar de 5 km para 12km</p><p>Força agachamento: aumentar carga de 50kg para 100kg</p><p>Flexibilidade: será trabalhado 100% a flexibilidade com alongamentos e mobilidade.</p><p>Metas: Em cada mesociclo de 4 semanas na corrida, será aumentado 5% de carga a cada mês</p><p>nos exercícios de força e 5 mim nos exercícios de corrida, as metas são baseadas</p><p>principalmente em entregar resultados, chegar no objetivo e evitar lesões e focar na melhora</p><p>do rendimento esperado.</p><p>Microciclo 1: Incorporação ao treino – esta etapa será dividida entre as semanas 1 e 4</p><p>Objetivo: Foco na construção da base aeróbica e força muscular e Adaptação inicial ao</p><p>volume e intensidade dos treinos.</p><p>Dia Treino Descrição do treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 6x800m (5:00 min/km) com 400m trote (6:30 min/km)</p><p>Terça Corrida Contínua 45min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 70% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>terra (8-10 reps, 70% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Terreno Variado</p><p>10min aquecimento + 5x400m em subida forte + descida leve + 10min</p><p>retorno (ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 60-75min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Treino Descrição do treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 6x800m (5:00 min/km) com 400m trote (6:30 min/km)</p><p>Terça Corrida Contínua 45min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 70% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 70% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Terreno Variado</p><p>10min aquecimento + 5x400m em subida forte + descida leve + 10min</p><p>retorno (ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 60-75min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Dia Treino Descrição do treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 6x800m (5:00 min/km) com 400m trote (6:30 min/km)</p><p>Terça Corrida Contínua 45min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 70% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 70% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Terreno Variado</p><p>10min aquecimento + 5x400m em subida forte + descida leve + 10min</p><p>retorno (ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 60-75min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Treino Descrição do treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 6x800m (5:00 min/km) com 400m trote (6:30 min/km)</p><p>Terça Corrida Contínua 45min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 70% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 70% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Terreno Variado</p><p>10min aquecimento + 5x400m em subida forte + descida leve + 10min</p><p>retorno (ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 60-75min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Microciclo 2 – Ordinário - esta etapa será dividida entre as semanas 5 e 8</p><p>Objetivo: Aumento gradual da intensidade e volume e Introdução de treinos de velocidade e</p><p>continuidade do desenvolvimento da força.</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 8x400m (4:45 min/km) com 200m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>50min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 75% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 75% 1RM)</p><p>Quinta Corrida Tempo 10min aquecimento + 20min (5:45 min/km) + 10min retorno (ritmo</p><p>moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 75-90min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 8x400m (4:45 min/km) com 200m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>50min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 75% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 75% 1RM)</p><p>Quinta Corrida Tempo 10min aquecimento + 20min (5:45 min/km) + 10min retorno (ritmo</p><p>moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Sábado Corrida Longa 75-90min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 8x400m (4:45 min/km) com 200m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>50min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 75% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 75% 1RM)</p><p>Quinta Corrida Tempo 10min aquecimento + 20min (5:45 min/km) + 10min retorno (ritmo</p><p>moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 75-90min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 8x400m (4:45 min/km) com 200m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>50min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 75% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 75% 1RM)</p><p>Quinta Corrida Tempo 10min aquecimento + 20min (5:45 min/km) + 10min retorno (ritmo</p><p>moderado)</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 75-90min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Microciclo 3 – Choque - esta etapa será dividida entre as semanas 9 e 12</p><p>Objetivo: Intensificação dos estímulos, seguidos por uma semana de recuperação e Picos de</p><p>intensidade para melhorar a velocidade e resistência.</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 10x300m (4:30 min/km) com 100m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>55min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 80% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 80% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Escada</p><p>10min aquecimento + 10x subida rápida + descida lenta + 10min retorno</p><p>(ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 80-100min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo</p><p>Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 10x300m (4:30 min/km) com 100m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>55min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 80% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 80% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Escada</p><p>10min aquecimento + 10x subida rápida + descida lenta + 10min retorno</p><p>(ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 80-100min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 10x300m (4:30 min/km) com 100m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida</p><p>Contínua</p><p>55min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 80% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 80% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Escada</p><p>10min aquecimento + 10x subida rápida + descida lenta + 10min retorno</p><p>(ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 80-100min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Dia Tipo de Treino Descrição do Treino</p><p>Segunda Corrida</p><p>Intervalada</p><p>10min aquecimento + 10x300m (4:30 min/km) com 100m trote (6:30</p><p>min/km)</p><p>Terça Corrida 55min em ritmo moderado (6:30-7:00 min/km)</p><p>CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>BACHARELADO</p><p>Contínua</p><p>Quarta Treino de Força 3 séries de agachamento (8-10 reps, 80% 1RM), 3 séries de levantamento</p><p>terra (8-10 reps, 80% 1RM)</p><p>Quinta Corrida em</p><p>Escada</p><p>10min aquecimento + 10x subida rápida + descida lenta + 10min retorno</p><p>(ritmo moderado)</p><p>Sexta Descanso Ativo Alongamento + caminhada leve 30-40min</p><p>Sábado Corrida Longa 80-100min em ritmo fácil (7:30-8:00 min/km)</p><p>Domingo Descanso Descanso total</p><p>Referências Bibliográficas:</p><p>DANTAS, Estélio Henrique M.; ARAUJO, Carlos Alberto Sposito de. A prática da preparação</p><p>física. Editora Manole, 2022. Disponível na Minha Biblioteca.</p>