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<p>A) o treinamento contínuo, também conhecido como treinamento longo, visa a aumentar a base, o V02 máx e a capacidade de respiração tecidual. Normalmente, esse tipo de treinamento dura de 30 minutos a 2 horas em ritmo constante, em uma intensidade mais baixa, com cerca de 60 a 70% do V02 máx. É comumente utilizado para atletas que correm provas de deter-minada distância. Porém, no treinamento, utiliza-se uma distância maior do que aquela em que vai competir, uma vez que isso faz o atleta suportar de cinco a sete vezes mais sua distância-alvo. Ele pode ser modificado, asseme- ao treinamento intervalado, mas empregando intervalos maiores, de aproximadamente 2 minutos, e intensidade de 60% (Chandler; Brown, 2009). Ainda que seja bastante conhecido, o treinamento contínuo pode ocasionar a perda da especificidade e o aumento de lesões por conta do grande volume de exercício. Em contrapartida, parece aumentar o V02 máx e potencializar o rendimento de atletas de resistência aeróbia (Chandler; Brown, 2009). B) Exercício: corrida leve Repetição/ duração: corrida leve 800 m Séries: 1 Repouso: Caminhada de recuperação Exercício: Movimentos circulares de quadril Repetição/ duração: 10 cada perna Série: 2 Repouso: Trote 20 m após cada série Exercício: Abdominal bicicleta Repetição/ duração: 10 cada perna Série:2 Repouso: Trote 20 m após cada série Exercício: Prancha Repetição/ duração: 30 segundos Série: 2 Repouso: Trote 20 m após cada série Exercício: Passada a frente Repetição/ duração: 20 m Série: 2 Repouso: Tiro de velocidade após cada série Exercício: Passada para trás Repetição/ duração: 20 m Série: 2 Repouso: Tiro de velocidade após cada série Exercícios: Saltitos com elevação do joelho Repetição/ duração: 20 m Série: 2 Repouso: Tiro de velocidade após cada série C) 1. Fartlek Distâncias Curtas: 20 minutos de corrida para aquecimento; 10 repetições de 60 segundos em ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação em ritmo mais lento (total -19 minutos); 11 minutos de corrida para retorno à calma. Tempo total do treino: 50 minutos. Por ser tratar de uma corrida de 3k o método fartlek será benéfico a este atleta, como: Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono. Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as</p>