Planilha de Treinamento do Volei

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SEMANA 01 ( 11/09 à 16/09) 11 a 25 11 a 18 nov
	Seg 11
	Ter 12
	Qua 13
	Qui 14
	Sex 15
	Sáb 16
	MANHÃ
8:00
Ambientação/Palestra 
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Complexo 1: Saque, Bloqueio e Defesa
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em sete minutos (“Circuito”) com 7 estações: 1. Pular corda 2. abdominais oblíquos. 3. Flexões 4.Costas apoiadas na parede agachando e levantando.5. Escorregar e mergulhar, fazendo a retomada. 6. Bloqueio 7. Treino de ida e volta com cones de 3 metros de distância.
2- Jogo Dirigido (Com paradas para correções)
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento Individual com foco nas posições de cada atleta. Os líberos fazem um trabalho de aquecimento a parte
2- Treinamento Tático para saber o real conhecimento dos atletas a respeito das posições de 1 a 6, e as variações que cada atleta pode realizar em uma partida.
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MÃNHA
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Coletivo sem interrupção como se jogo oficial fosse.
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MÃNHA
Corrida
5 km com um PACE de até 6’
Obs: Foco dessa semana de treinamento é observar a condições técnicas e físicas que os atletas se apresentarão
	 SEMANA 01 ( 11/09 à 16/09) 11 a 25 11 a 18 nov
	SEMANA 02 ( 18/09 à 23/09) 
	Seg 18
	Ter 19
	Qua 20
	Qui 21
	Sex 22
	Sáb 23
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em sete minutos (“Circuito”) com 7 estações: 1. Pular corda 2. abdominais oblíquos. 3. Flexões 4.Costas apoiadas na parede agachando e levantando.5. Escorregar e mergulhar, fazendo a retomada. 6. Bloqueio 7. Treino de ida e volta com cones de 3 metros de distância.
2- Jogo Dirigido (Com paradas para correções
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Complexo 1: Saque, Bloqueio e Defesa.
3- Jogo Livre ( única Exigência será rotação nos pontos)
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MANHÃ
8:00
1- Conversas a respeito dos jogos e treinos até o momento, apresentando as correções necessárias.
 2- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Jogo Dirigido 
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento Individual com foco nas posições de cada atleta. Os líberos fazem um trabalho de aquecimento a parte.
2- Complexo 2: Recepção, Levantamento e Ataque
3- Coletivo sem interrupção.
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MÃNHA
8:00
1- Finalização da seleção da equipe.
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MÃNHA
Sem atividade
	SEMANA 03 ( 25/09 à 30/09)
	Seg 25
	Ter 26
	Qua 27
	Qui 28
	Sex 29
	Sáb 30
	MANHÃ
8:00
Conversa com a equipe a respeito da doutrina e comprometimento da comissão técnica para as próximas 06 semanas de treinamentos.
1- Circuitos com muitos tiros curtos e mudança de direção.
2- Exercícios Pliométricos. 
 
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Exercícios Pliométricos
3 - Complexo 1: Saque, Bloqueio e Defesa
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em sete minutos (“Circuito”) com 7 estações: 1. Pular corda 2. abdominais oblíquos. 3. Flexões 4.Costas apoiadas na parede agachando e levantando.5. Escorregar e mergulhar, fazendo a retomada. 6. Bloqueio 7. Treino de ida e volta com cones de 3 metros de distância.
2- Jogo Dirigido (Com paradas para correções)
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento Individual com foco nas posições de cada atleta. Os líberos fazem um trabalho de aquecimento a parte
2- Trabalho focado na Recepção e ataque nas posições de rede(entrada, meio e saída).
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MÃNHA
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Trabalho tático focado no Contra-ataque, partindo do trinômio, recebe, saque e ataque.
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MÃNHA
Corrida
Corrida de 4 km com PACE de até 5,5’
Obs: Foco dessa semana de treinamento é Incutir no atleta a ação subseqüente à principal. Ex: o levantador depois do levantamento deve cobrir o ataque.
	
	SEMANA 04 ( 02/10 à 07/10)
	Seg 25
	Ter 26
	Qua 27
	Qui 28
	Sex 29
	Sáb 30
	MANHÃ
8:00
1- Circuitos com muitos tiros curtos e mudança de direção.
2- Exercícios Pliométricos. 
 
3- Treinamento tático com foco nas posições defensivas
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Exercícios Pliométricos
3 - Complexo 2: Recepção, levantamento e ataque
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em sete minutos (“Circuito”) com 7 estações: 1. Pular corda 2. abdominais oblíquos. 3. Flexões 4.Costas apoiadas na parede agachando e levantando.5. Escorregar e mergulhar, fazendo a retomada. 6. Bloqueio 7. Treino de ida e volta com cones de 3 metros de distância.
2- Educativo dividido por posições. 1,2 e 3 / 4,5 e 6)
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
AMISTOSO
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MÃNHA
8:00
1- Conversa com a equipe a respeito do amistoso, visualização do vídeo do amistoso e variações táticas da partida.
TARDE
15:30
SEM ATIVIDADE
	MÃNHA
8:00
SEM ATIVIDADE
	Obs: Foco dessa semana de treinamento é fortalecer a variação tática da equipe diminuindo a carga física e intensificando a quantidade de jogo-treino e amistoso.
 SEMANA 05 ( 09/10 à 14/10)
	Seg
25
	Ter 26
	Qua 27
	Qui 28
	Sex 29
	Sáb 30
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em sete minutos (“Circuito”) com 7 estações: 1. Pular corda 2. abdominais oblíquos. 3. Flexões 4.Costas apoiadas na parede agachando e levantando.5. Escorregar e mergulhar, fazendo a retomada. 6. Bloqueio 7. Treino de ida e volta com cones de 3 metros de distância.
2- Exercícios Pliométricos. 
 TARDE
SEM ATIVIDADE
	MANHÃ
8:00
AMISTOSO
TARDE
SEM ATIVIDADE
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Complexo 1: Saque, Bloqueio e Defesa
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Supino reto
Barra com elástico
Puxada em pé 
Paralela
Tríceps Corda
Remada Baixa
Abd Bola
	MANHÃ
8:00
1- Aquecimento Individual com foco nas posições de cada atleta. Os líberos fazem um trabalho de aquecimento a parte
2- Trabalho focado na Recepção e ataque nas posições de rede(entrada, meio e saída).
TARDE
15:30
MUSCULAÇÃO 
12 a 15 Rep
RML
I-1 min
Agachamento frente
Levantamento Terra
Bom Dia
Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core
Corrida 
2 km Leve
	MÃNHA
8:00
1- Aquecimento em Duplas trabalhando todos os fundamentos.
2- Trabalho tático focado no Contra-ataque, partindo do trinômio, recebe, saque e ataque.
TARDE
SEM ATIVIDADE
	MÃNHA
AMISTOSO
Obs: Foco dessa semana de treinamento é a correção de gestuais técnicos da equipe nos jogos, com análise de vídeos 
FATORES QUE INFLUENCIARAM O PLANO DE TREINAMENTO.
- OBJETIVO: competição fim: ( Competição do Comando Militar do Leste )
- TEMPO: quantas horas a equipe poderá treinar por dia: ( Horário de TFM + Flexibilidade de finais de semanas )
- TESTES INICIAIS: nível dos atletas ( Até onde posso chegar)
- LOCAL DE TREINAMENTO E COMPETIÇÂO ( 31º GAC/ 25º B Log (Es) )
LITERATURA UTILIZADA
A PRÁTICA DA PREPARAÇÃO FÍSICA: Estélio Dantas
MODELO DE PERIODIZAÇÃO
MATVEEV
OBS 1: A PLANILHA DAS ÚLTIMAS 4 SEMANAS DISPONÍVEIS PARA TREINAMENTOS SERÁ DESENVOLVIDA CONFORME ADAPATAÇÃO E DESEMPENHO TÁTICO E TÉCNICO, JUNTAMENTE COM OS RESULTADOS OBTIDOS NOS AMISTOSOS E JOGOS-TREINOS AO LONGO DAS ATIVIDADES TREINAMENTOS.
OBS 2: ANEXO A ESTE SEGUE MODELOS DE PREPARAÇÃO TÉCNICO E TÁTICO PARA SER SEGUIDO.