Programa Avançado de Treino Feminino

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<p>Programa Avançado Feminino</p><p>Série A</p><p>1- Agachamento Profundo Smith (4x12/10/8/8 Aumentando a carga)</p><p>2- Leg Press Inclinado Pés Abduzidos (3x 8/10/12 Com mesma carga)</p><p>3- Avanço com subida no banco alto (4x12)</p><p>4- Cadeira Extensora (3x 6 mov. Segurando 3”+6 mov. Diretos)</p><p>5- Cadeira Adutora (4x 8 aumentar a carga+8 Diminuir a carga= Drop Set)</p><p>6- Adução do Quadril em Decúbito Lateral – (3x 8 Bombear 2T em cima com</p><p>Caneleira)</p><p>7- Supino reto HBC+ Tríceps Mergulho Bco (3x10 + 3x10)</p><p>8- Abdução dos ombros HBC (3x 8/10/12).</p><p>Série B</p><p>1- Cadeira Abdutora (4x8 aumentar a Carga+ 8 Diminuir a carga= Drop Set)</p><p>2- Elevação do Quadril em Decúbito Dorsal (3x8 com 3T em cima + 8 Diretos –</p><p>Pés no Banco (Caneleira sobre o Quadril)</p><p>3-</p><p>Extensão com Flexão do Quadril e, Decúbito Lateral (3x8)</p><p>4- Extensão do Quadril 90º (3x8 Diretos+ Bombear 8T+ 8 Diretos)</p><p>5- Flexão Parcial do Tronco na Máquina (4x 12/12/10/8 – Aumentando a carga)</p><p>6- Flexão Inversa no Banco Declinado (3x15)</p><p>7- Flexão Oblíqua Alternado na Fit Ball (3x12 a 15)</p><p>8- Sustentação Abdominal (Prancha) em Decúbito Dorsal unilateral pé elevado –</p><p>(4x > 15”) realizar com o outro pé.</p><p>Série C</p><p>1- Mesa Flexora (3x 12/10/8)</p><p>2- Stiff Unilateral com Halter (4x12)</p><p>3- Flexora em pé (3x8+Isómetria 5” na última repetição)</p><p>4- Cadeira Flexora (4x6 mov. 3”em cada repetição + 6 Diretos)</p><p>5- Flexão Plantar na Máquina (4x 12/10/8/8)</p><p>6- Flexão Plantar Solear (3x8+Isómetria 5” na última repetição)</p><p>7- Pulley Anterior Barra Triângulo (3x10/12/14 – Com a mesma Carga)</p><p>8- Pullover Reto no Banco HBC (3x10) + Bíceps direto Halteres (3x10).</p><p>Licenciado para Eliezer Souza, E-mail: souzaeliezer86@gmail.com, CPF: 34617734848</p><p>Observações:</p><p>• Aquecer antes da realização dos Programas, tempo recomendado 10’</p><p>(Esteira, Elíptico ou Bicicleta);</p><p>• Respeitar o intervalo entre as repetições entre 1’ a 1’ 30”;</p><p>• As cargas precisam estar ajustadas para o limite das repetições sugeridas,</p><p>ou seja, as 3 últimas repetições precisam ser realizadas com esforço;</p><p>• Ingerir muito líquido durante os treinos;</p><p>• Tentar aumentar as cargas assim que possível. Exemplo: Toda semana;</p>