exercicios_edfisica (19)

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<p>Quais os Principais Exercícios para os</p><p>Ombros?</p><p>Os ombros são um grupo muscular crucial para a força, mobilidade e estabilidade do corpo. Exercícios para os</p><p>ombros visam fortalecer os músculos deltoides, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor, responsáveis por</p><p>movimentos como abdução, flexão, rotação externa e interna do braço. Para um treino completo e eficaz, é</p><p>importante variar os exercícios e trabalhar diferentes ângulos dos ombros, utilizando diferentes tipos de</p><p>equipamentos e intensidades.</p><p>Elevação Lateral</p><p>A elevação lateral é um exercício de isolamento</p><p>para o ombro, que trabalha o deltoide lateral,</p><p>responsável pela abdução do braço (elevação do</p><p>braço lateralmente ao corpo). Ele é realizado com</p><p>halteres ou com uma máquina específica, e</p><p>envolve levantar os braços lateralmente ao corpo,</p><p>mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.</p><p>O movimento deve ser controlado e realizado em</p><p>uma amplitude de movimento completa, evitando</p><p>movimentos bruscos. É importante manter as</p><p>costas retas durante o exercício e evitar inclinar o</p><p>tronco para frente ou para trás. A elevação lateral</p><p>pode ser realizada com diferentes pegadas, como</p><p>a pegada pronada (palmas das mãos voltadas</p><p>para o corpo), a pegada supinada (palmas das</p><p>mãos voltadas para a frente) e a pegada neutra</p><p>(palmas das mãos voltadas uma para a outra).</p><p>Elevação Frontal</p><p>A elevação frontal é um exercício que trabalha a</p><p>parte anterior do deltoide, responsável pela flexão</p><p>do braço para a frente. Ele é realizado com</p><p>halteres ou com uma máquina específica, e</p><p>envolve levantar os braços para a frente,</p><p>mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.</p><p>É importante manter as costas retas durante o</p><p>exercício e evitar inclinar o tronco para trás. A</p><p>elevação frontal pode ser realizada com</p><p>diferentes pegadas, como a pegada pronada</p><p>(palmas das mãos voltadas para o corpo), a</p><p>pegada supinada (palmas das mãos voltadas para</p><p>a frente) e a pegada neutra (palmas das mãos</p><p>voltadas uma para a outra).</p><p>Remada Alta</p><p>A remada alta é um exercício que trabalha a parte</p><p>posterior do deltoide, responsável pela rotação</p><p>externa do braço. Ele é realizado com uma barra</p><p>ou com uma máquina específica, e envolve puxar</p><p>a barra ou a máquina em direção ao corpo,</p><p>mantendo os cotovelos próximos ao corpo. É</p><p>importante manter as costas retas durante o</p><p>exercício e evitar inclinar o tronco para trás. A</p><p>remada alta pode ser realizada com diferentes</p><p>pegadas, como a pegada pronada (palmas das</p><p>mãos voltadas para o corpo), a pegada supinada</p><p>(palmas das mãos voltadas para a frente) e a</p><p>pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma</p><p>para a outra).</p><p>Arnold Press</p><p>O Arnold Press é um exercício que trabalha todos</p><p>os três feixes do deltoide (anterior, lateral e</p><p>posterior), proporcionando um treino completo</p><p>para os ombros. Ele é realizado com halteres, e</p><p>envolve levantar os halteres de forma circular,</p><p>iniciando com os halteres próximos ao peito, com</p><p>as palmas das mãos voltadas para o corpo, e</p><p>girando os halteres para cima até que as palmas</p><p>das mãos estejam voltadas para a frente. O</p><p>movimento deve ser controlado e realizado em</p><p>uma amplitude de movimento completa, evitando</p><p>movimentos bruscos. É importante manter as</p><p>costas retas durante o exercício e evitar inclinar o</p><p>tronco para frente ou para trás.</p><p>Rotação Externa</p><p>A rotação externa é um exercício que trabalha os</p><p>músculos infraespinhal e redondo menor,</p><p>responsáveis pela rotação externa do braço. Ele é</p><p>realizado com halteres ou com uma máquina</p><p>específica, e envolve girar o braço externamente,</p><p>mantendo o cotovelo próximo ao corpo. O</p><p>movimento deve ser controlado e realizado em</p><p>uma amplitude de movimento completa, evitando</p><p>movimentos bruscos. É importante manter o</p><p>corpo estável durante o exercício e evitar inclinar</p><p>o tronco para frente ou para trás.</p><p>Rotação Interna</p><p>A rotação interna é um exercício que trabalha o</p><p>músculo subescapular, responsável pela rotação</p><p>interna do braço. Ele é realizado com halteres ou</p><p>com uma máquina específica, e envolve girar o</p><p>braço internamente, mantendo o cotovelo</p><p>próximo ao corpo. O movimento deve ser</p><p>controlado e realizado em uma amplitude de</p><p>movimento completa, evitando movimentos</p><p>bruscos. É importante manter o corpo estável</p><p>durante o exercício e evitar inclinar o tronco para</p><p>frente ou para trás.</p><p>Quais os Principais Exercícios para os</p><p>Braços?</p><p>Os braços são um grupo muscular que chama bastante atenção, e muitos buscam fortalecer e definir essa região</p><p>para melhorar a aparência e a força. Os principais músculos dos braços são os bíceps e os tríceps, que</p><p>desempenham funções importantes para movimentos como flexão e extensão do cotovelo. Para alcançar o</p><p>desenvolvimento completo dos braços, é fundamental trabalhar ambos os grupos musculares com diferentes</p><p>exercícios que estimulem o crescimento e a força.</p><p>Bíceps</p><p>O bíceps é responsável pela flexão do cotovelo,</p><p>permitindo que você traga a mão em direção ao</p><p>ombro. Exercícios para os bíceps auxiliam na força</p><p>para puxar, na definição muscular dos braços e na</p><p>funcionalidade para atividades do dia a dia. Alguns</p><p>dos principais exercícios para bíceps incluem:</p><p>Rosca Direta: Exercício clássico para os bíceps,</p><p>realizado com halteres, barras ou máquinas. Ele</p><p>consiste em levantar o peso em direção ao ombro,</p><p>flexionando o cotovelo, e abaixando o peso</p><p>lentamente de volta para a posição inicial.</p><p>Rosca Inversa: Exercício que trabalha os bíceps de</p><p>forma diferente, focando na parte inferior do</p><p>músculo. Ele é realizado com a palma das mãos</p><p>voltadas para o corpo.</p><p>Rosca Concentrada: Exercício que isola o bíceps,</p><p>realizado com um haltere e com o cotovelo</p><p>apoiado na parte interna da coxa. Ele permite que</p><p>você se concentre na contração muscular e no</p><p>movimento controlado.</p><p>Rosca com Barra: Exercício que trabalha os bíceps</p><p>com uma barra, permitindo levantar mais peso.</p><p>Existem diferentes variações, como a rosca com</p><p>barra W, a rosca com barra EZ e a rosca com barra</p><p>reta.</p><p>Tríceps</p><p>O tríceps é o músculo localizado na parte posterior do</p><p>braço, responsável pela extensão do cotovelo,</p><p>permitindo que você estique o braço. Exercícios para</p><p>os tríceps ajudam na força para empurrar, na</p><p>definição muscular dos braços e na funcionalidade</p><p>para atividades como empurrar portas, levantar</p><p>objetos e fazer flexões. Alguns dos principais</p><p>exercícios para tríceps incluem:</p><p>Extensão de Tríceps com Halteres: Exercício</p><p>realizado com halteres, sentado ou em pé, que</p><p>consiste em estender o braço para trás, contraindo</p><p>o tríceps.</p><p>Mergulho (Dip): Exercício realizado com o peso do</p><p>próprio corpo, utilizando barras paralelas ou</p><p>bancos, que consiste em flexionar os cotovelos até</p><p>que o peito toque a barra e estender os braços de</p><p>volta para a posição inicial.</p><p>Extensão de Tríceps na Máquina: Exercício</p><p>realizado em uma máquina específica, que facilita</p><p>a execução e permite trabalhar o tríceps de forma</p><p>isolada.</p><p>Flexões Fechadas: Exercício que trabalha o tríceps</p><p>com o peso do corpo, realizado com as mãos</p><p>próximas uma da outra, focando na extensão do</p><p>braço.</p>