exercicios_edfisica (20)

Prévia do material em texto

<p>Quais os Principais Exercícios para as</p><p>Pernas?</p><p>As pernas são o maior grupo muscular do corpo, responsáveis por fornecer força, estabilidade e mobilidade para</p><p>o movimento. Exercícios para as pernas visam fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos,</p><p>panturrilhas e adutores, proporcionando diversos benefícios, como a melhora da força, resistência, postura e</p><p>saúde geral. Para um treino completo e eficaz, é importante variar os exercícios e trabalhar diferentes ângulos das</p><p>pernas, utilizando diferentes tipos de equipamentos e intensidades.</p><p>Exercícios Compostos</p><p>Os exercícios compostos são</p><p>fundamentais para o</p><p>desenvolvimento da força e</p><p>hipertrofia muscular nas pernas.</p><p>Eles trabalham vários grupos</p><p>musculares ao mesmo tempo,</p><p>impulsionando o crescimento</p><p>muscular de forma eficiente.</p><p>Alguns dos principais exercícios</p><p>compostos para as pernas</p><p>incluem:</p><p>Agachamento Livre: Exercício</p><p>clássico que trabalha os</p><p>quadríceps, glúteos e</p><p>isquiotibiais. Ele é realizado</p><p>com os pés um pouco mais</p><p>abertos que a largura dos</p><p>ombros, com os pés</p><p>apontados ligeiramente para</p><p>fora. Desça o corpo até que as</p><p>coxas fiquem paralelas ao</p><p>chão, mantendo as costas</p><p>retas e o core contraído. Suba</p><p>de volta para a posição inicial,</p><p>impulsionando o movimento</p><p>com os glúteos e quadríceps.</p><p>Agachamento Frontal:</p><p>Exercício que trabalha os</p><p>quadríceps, glúteos e adutores</p><p>de forma mais intensa. Ele é</p><p>realizado com a barra apoiada</p><p>na parte superior do peito, em</p><p>vez das costas.</p><p>Levantamento Terra: Exercício</p><p>que trabalha os músculos da</p><p>parte inferior das costas,</p><p>glúteos, isquiotibiais e</p><p>quadríceps. Ele é realizado</p><p>com uma barra apoiada no</p><p>chão, com os pés um pouco</p><p>mais abertos que a largura dos</p><p>ombros.</p><p>Lunges: Exercícios que</p><p>trabalham os quadríceps,</p><p>glúteos e isquiotibiais. Ele é</p><p>realizado com um passo à</p><p>frente, flexionando o joelho da</p><p>frente até que a coxa fique</p><p>paralela ao chão.</p><p>Exercícios de Isolamento</p><p>Os exercícios de isolamento</p><p>permitem que você se concentre</p><p>em trabalhar um músculo</p><p>específico da perna. Eles são úteis</p><p>para corrigir desequilíbrios</p><p>musculares, melhorar a definição</p><p>e trabalhar os músculos de forma</p><p>mais intensa. Alguns dos</p><p>principais exercícios de</p><p>isolamento para as pernas</p><p>incluem:</p><p>Extensão de Joelho: Exercício</p><p>que trabalha os quadríceps,</p><p>realizado em uma máquina</p><p>específica que permite que</p><p>você estenda a perna,</p><p>contraindo os quadríceps.</p><p>Flexão de Joelho: Exercício</p><p>que trabalha os isquiotibiais,</p><p>realizado em uma máquina</p><p>específica que permite que</p><p>você flexione a perna,</p><p>contraindo os isquiotibiais.</p><p>Elevação de Panturrilha:</p><p>Exercício que trabalha os</p><p>músculos da panturrilha,</p><p>realizado em pé, com os pés</p><p>apoiados em uma plataforma.</p><p>Você eleva o corpo na ponta</p><p>dos pés, contraindo os</p><p>músculos da panturrilha.</p><p>Abdução de Quadril: Exercício</p><p>que trabalha os adutores,</p><p>realizado em uma máquina</p><p>específica que permite que</p><p>você abra as pernas,</p><p>contraindo os adutores.</p><p>Adução de Quadril: Exercício</p><p>que trabalha os adutores,</p><p>realizado em uma máquina</p><p>específica que permite que</p><p>você feche as pernas,</p><p>contraindo os adutores.</p><p>Exercícios Funcionais</p><p>Os exercícios funcionais são</p><p>aqueles que simulam movimentos</p><p>do dia a dia, fortalecendo os</p><p>músculos e melhorando a força</p><p>funcional. Alguns dos principais</p><p>exercícios funcionais para as</p><p>pernas incluem:</p><p>Agachamento Búlgaro:</p><p>Exercício que trabalha os</p><p>quadríceps, glúteos e</p><p>isquiotibiais, realizado com um</p><p>pé apoiado em um banco ou</p><p>plataforma.</p><p>Step-Ups: Exercício que</p><p>trabalha os quadríceps,</p><p>glúteos e isquiotibiais,</p><p>realizado subindo em um</p><p>degrau ou plataforma.</p><p>Deadlifts com Perna Única:</p><p>Exercício que trabalha os</p><p>músculos da parte inferior das</p><p>costas, glúteos, isquiotibiais e</p><p>quadríceps, realizado com uma</p><p>perna só.</p><p>Saltos: Exercícios que</p><p>trabalham os quadríceps,</p><p>glúteos e panturrilhas,</p><p>realizado saltando para cima e</p><p>para baixo.</p><p>Quais os Principais Exercícios para o</p><p>Abdômen?</p><p>O abdômen é um grupo muscular essencial para a força, estabilidade e estética do corpo. Exercícios para o</p><p>abdômen visam fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos e transverso do abdome, proporcionando</p><p>diversos benefícios, como a melhora da postura, a prevenção de lesões, o aumento da força e o desenvolvimento</p><p>de um corpo mais definido e esteticamente atraente. Para um treino completo e eficaz, é importante variar os</p><p>exercícios e trabalhar diferentes ângulos do abdômen, utilizando diferentes intensidades e níveis de dificuldade.</p><p>Abdominais Tradicionais</p><p>Os abdominais tradicionais são um clássico do</p><p>treino de abdômen, e envolvem a flexão do</p><p>tronco, contraindo o reto abdominal. Para realizar</p><p>o exercício, deite-se de costas com os joelhos</p><p>flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque</p><p>as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos</p><p>apontados para os lados. Contraia o abdômen e</p><p>levante a cabeça e os ombros do chão, mantendo</p><p>o movimento controlado e sem forçar o pescoço.</p><p>Desça lentamente de volta para a posição inicial.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar</p><p>abdominais com as pernas elevadas, o que exige</p><p>mais força do abdômen. Outra variação é realizar</p><p>abdominais com as mãos cruzadas no peito, o</p><p>que diminui a tensão no pescoço.</p><p>É importante lembrar de manter o movimento</p><p>controlado e evitar forçar o pescoço. Concentre-</p><p>se na contração do abdômen e na execução</p><p>correta do movimento.</p><p>Abdominais Inversos</p><p>Os abdominais inversos são um exercício que</p><p>trabalha a parte inferior do abdômen, envolvendo</p><p>a flexão da bacia em direção ao peito. Para</p><p>realizar o exercício, deite-se de costas com os</p><p>joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.</p><p>Coloque as mãos ao lado do corpo, com as</p><p>palmas voltadas para o chão. Contraia o abdômen</p><p>e levante os pés do chão, flexionando os joelhos</p><p>em direção ao peito. Desça lentamente de volta</p><p>para a posição inicial.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar</p><p>abdominais inversos com as pernas retas, o que</p><p>exige mais força do abdômen. Outra variação é</p><p>realizar abdominais inversos com os pés apoiados</p><p>em um banco ou plataforma, o que aumenta a</p><p>amplitude de movimento.</p><p>É importante manter o movimento controlado e</p><p>evitar forçar o pescoço. Concentre-se na</p><p>contração do abdômen e na execução correta do</p><p>movimento.</p><p>Prancha</p><p>A prancha é um exercício isométrico que trabalha</p><p>o core, incluindo o reto abdominal, oblíquos e</p><p>transverso do abdome. Para realizar a prancha,</p><p>apoie os antebraços no chão, com os cotovelos</p><p>alinhados com os ombros. Eleve o corpo,</p><p>mantendo o corpo em linha reta, da cabeça aos</p><p>pés. Contraia o abdômen e mantenha a posição</p><p>por um determinado tempo.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar a</p><p>prancha com uma perna ou um braço levantados.</p><p>Outra variação é realizar a prancha com os pés</p><p>apoiados em uma bola de exercício.</p><p>É importante manter o corpo em linha reta,</p><p>evitando que a bacia caia ou que as costas</p><p>arquem. Concentre-se na contração do abdômen</p><p>e na manutenção da postura correta.</p><p>Russian Twists</p><p>O Russian Twist é um exercício que trabalha os</p><p>oblíquos, responsáveis pela rotação do tronco.</p><p>Para realizar o exercício, sente-se no chão com os</p><p>joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.</p><p>Incline o tronco para trás, mantendo as costas</p><p>retas e o core contraído. Segure um peso ou uma</p><p>bola de exercício com as mãos. Gire o tronco para</p><p>um lado e, em seguida, para o outro, mantendo o</p><p>movimento controlado.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar</p><p>Russian Twists com as pernas elevadas. Outra</p><p>variação é realizar Russian Twists com um peso</p><p>mais pesado.</p><p>É importante manter o movimento controlado e</p><p>evitar inclinar o tronco para trás. Concentre-se na</p><p>contração dos oblíquos e na execução correta do</p><p>movimento.</p><p>Mountain Climbers</p><p>O Mountain Climber é um exercício dinâmico que</p><p>trabalha o core, incluindo o reto abdominal,</p><p>oblíquos e transverso do abdome, além de</p><p>fortalecer os membros inferiores. Para realizar o</p><p>exercício, comece na posição de prancha. Eleve</p><p>um joelho em direção ao peito, mantendo o core</p><p>contraído e as</p><p>costas retas. Troque as pernas,</p><p>alternando o movimento de forma rápida e</p><p>controlada.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar</p><p>Mountain Climbers com mais velocidade ou com</p><p>as mãos elevadas em um banco. Outra variação é</p><p>realizar Mountain Climbers com uma perna só.</p><p>É importante manter o corpo em linha reta,</p><p>evitando que a bacia caia ou que as costas</p><p>arquem. Concentre-se na contração do abdômen</p><p>e na execução correta do movimento.</p><p>Leg Raises</p><p>O Leg Raise é um exercício que trabalha a parte</p><p>inferior do abdômen, envolvendo a elevação das</p><p>pernas em direção ao teto. Para realizar o</p><p>exercício, deite-se de costas com as mãos ao</p><p>lado do corpo, com as palmas voltadas para o</p><p>chão. Contraia o abdômen e levante as pernas em</p><p>direção ao teto, mantendo os joelhos levemente</p><p>flexionados. Desça lentamente de volta para a</p><p>posição inicial.</p><p>Para aumentar a dificuldade, você pode realizar</p><p>Leg Raises com as pernas retas, o que exige mais</p><p>força do abdômen. Outra variação é realizar Leg</p><p>Raises com os pés apoiados em um banco ou</p><p>plataforma, o que aumenta a amplitude de</p><p>movimento.</p><p>É importante manter o movimento controlado e</p><p>evitar forçar o pescoço. Concentre-se na</p><p>contração do abdômen e na execução correta do</p><p>movimento.</p>