Treino Full Body

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Full BodyFull Body 
COPYRIGHT © 2022 DE FLAVIANY SOUZA
Ficha de Treino
FULLBODY
EXERCICIO SET REPS INTERVALO
Agachamento Livre 5 8 3 min
Supino inclinado com barra 4 8 1,5 min
Puxada Alta pegada supinada 3 12 1,5 min
Mesa Flexora 3 15-12-10-8 1 min
Crucifixo com halter 3 12 30 seg
Rosca Alternada 4 10 1 min
Elevação Frontal 4 12 1 min
Rosca direta com barra 4 12 1 min
Pulley Alto com Barra 4 12 1 min
Rotação externa Polia 3 15 1 min
Flexão plantar step 6 15 1 min
AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO 
O ÚNICO TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO ACONTECE!
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Ficha de Treino
FULLBODY
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Supino inclinado com halter 5 6   3 min
Afundo no step 4 10
10 movimentos em
cada perna
1 min
Remada Curvada Cross over 5 8   1 min
Voador 4 10 – 12   1 min
Desenvolvimento com barra 4 10   45 seg
Remada Serrote 3 10  
Sem
descanso
Cadeira Extensora 4 20   45 seg
Tríceps Supino Fechado 3 15   1 min
Rosca Pulley com Corda 3 10   1 min
Tríceps Pulley Corda 3 10   1 min
Rosca Martelo 4 15   1 min
PÓS TREINO -ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE
POSSÍVEL).
O ÚNICO TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO ACONTECE!
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Ficha de Treino
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EXERCICIO SET REPS INTERVALO
Stiff com Barra 5 10 2 min
Agachamento Hack 3 12 1 min
Crucifixo no Crossover alto 4 18-15-12-10 1 min
Crucifixo no Crossover Baixo 4 10 1,5 min
Cadeira Flexora 2 12 1 min
Rosca Concentrada 5 12 1 min
Tríceps Banco 4 10 1 min
Rotação Interna Polia 3 20 1 min
Flexão Plantar Gêmeos 5 15 1,5 min
AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO 
O ÚNICO TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO ACONTECE!
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Ficha de Treino
FULLBODY
EXERCICIO SET REPS INTERVALO
Supino Reto com Halter + Barra 4 10 1 min
Flexão de Braço apoiado no
banco
3 10 1 min
Desenvolvimento com Halter 3 15 1 min
Remada Curvada com Barra 5 20-15-12-10-15 1 min
Cadeira Extensora 4 8 1 min
Pulley Alto Barra + Coice com
Halter
4 15 1,5 min
Rosca Scoot Barra Reta 4 10 1 min
Rosca Alternada 3 12 1 min
Flexão Plantar pisando na Anilha 4 25 1 min
PÓS TREINO - ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% 
 (SE POSSÍVEL).
O ÚNICO TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO ACONTECE!
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