E-Book Suplementação e Fitoterapia Esportiva

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Sobre os autores 
 
Matheus Crippa Silvestre é nutricionista formado pela 
universidade federal de Santa Catarina e pós graduado em 
nutrição esportiva pela UNINTER. Já atuou como professor 
de graduação da universidade UNIAVAN e atualmente é 
professor de pós-graduação na instituição UNIGUAÇU. 
Além da docência, realiza atendimentos nutricionais 
voltados para a área esportiva e estética na cidade de 
Balneário Camboriú e faz parte da equipe do professor 
Waldemar Guimarães. Tem experiência com atletas de 
diversas modalidades, desde o fisiculturismo até esportes 
de endurance. 
 
 
 
 
 
Marcelo Conrado de Freitas é formado em Educação Física, 
Mestre em Fisioterapia (UNESP) e Doutor em Ciências da 
Motricidade (UNESP). Possui mais de 30 artigos publicados 
em revistas internacionais sobre suplementação e 
treinamento. Professor da graduação e cursos de pós- 
graduação da UNIGUAÇU. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
Capítulo 1. Fadiga e Recuperação Muscular ..................................................... 5 
Fisiologia da contração muscular ....................................................................... 6 
Mecanismos fisiológicos da fadiga periférica ................................................... 11 
Fosfocreatina e fadiga ...................................................................................... 12 
Acidose e fadiga ................................................................................................ 14 
Ácido lático gera fadiga? .................................................................................. 17 
Estresse oxidativo e fadiga ................................................................................ 20 
Glicogênio e fadiga ........................................................................................... 23 
Hipóxia e fadiga ................................................................................................ 23 
Fadiga Central ................................................................................................... 27 
Dano muscular .................................................................................................. 29 
Recuperação muscular ...................................................................................... 32 
Capítulo 2. Suplementação Crônica ................................................................. 38 
Creatina ............................................................................................................. 39 
Beta Alanina ...................................................................................................... 42 
Capítulo 3. Suplementação Pré-Treino ............................................................ 47 
Bicarbonato de sódio ........................................................................................ 48 
Cafeína .............................................................................................................. 51 
Capsaicina ......................................................................................................... 56 
Arginina ............................................................................................................. 57 
Citrulina ............................................................................................................. 58 
Nitrato ............................................................................................................... 60 
Colinérgicos ....................................................................................................... 63 
Carboidratos no pré-treino de musculação ....................................................... 64 
Capítulo 4. Suplementação intra-treino e pós-treino ..................................... 67 
Ingestão de proteínas no pós-treino ................................................................. 68 
Ingestão de carboidratos no pós-treino ............................................................ 70 
Suplementação de BCAA ................................................................................... 71 
Suplementação com Whey Protein ................................................................... 76 
Blends Proteicos ................................................................................................ 78 
Suplementação com HMB ................................................................................. 79 
Glutamina.......................................................................................................... 80 
Suplementação de vitaminas no pós-treino ...................................................... 80 
 
 
 
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5. Alimentos Funcionais e Performance .......................................................... 82 
Suplementação com Ômega-3 e hipertrofia ..................................................... 83 
Efeito anti-inflamatório do Ômega-3 ................................................................ 84 
Compostos bioativos e capacidade antioxidante.............................................. 87 
Evidências sobre compostos bioativos e desempenho...................................... 90 
Capítulo 6. Fitoterapia Esportiva ..................................................................... 93 
Introdução a fitoterapia .................................................................................... 94 
Fitoterapia no aumento da testosterona e libido ............................................. 96 
Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono ................... 99 
Fitoterapia na perda de peso .......................................................................... 101 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 1 
 
FADIGA E RECUPERAÇÃO 
MUSCULAR 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre: 
 
• Os mecanismos da fadiga periférica e central; 
• A acidose e sua relação com a fadiga; 
• Estresse oxidativo e fadiga; 
• Fosfocreatina e fadiga; 
• Glicogênio muscular e fadiga; 
• Dano muscular, células imunes e recuperação 
muscular; 
• Os fatores que interferem na recuperação da força 
muscular após o treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Fisiologia da contração muscular 
O termo “fadiga” significa redução na capacidade do músculo 
esquelético em produzir força (ALLEN et al., 2008). Sabemos que 
durante um momento de fadiga a força muscular diminui, mas para 
entender como ocorre o processo de fadiga durante o exercício, é 
preciso compreender como funciona a contração muscular e a 
produção de força. Por isso, vamos primeiramente detalhar o 
processo fisiológico da contração muscular para que depois ao 
estudarmos a fadiga, o conteúdo ficará mais fácil de compreender. 
A contração muscular é um processo fisiológico que envolve 
tanto os neurônios quanto as fibras musculares, sendo que a junção 
entre um neurônio e as fibras musculares que ele controla chama-se 
unidade motora. Cada músculo do organismo possui diversas 
unidades motoras, ou seja, vários neurônios que controlam inúmeras 
fibras musculares. A figura 1 representa um esquema de uma 
unidade motora. 
 
Figura 1 – Estrutura da unidade motora 
 
 
7 
 
 
 
 
Legenda: A unidade motora é constituída por um neurônio e as fibras musculares que o neurônio 
controla. A região que conecta o neurônio as fibras musculares é chamada de junção 
neuromuscular. 
 
Vamos entender agora como os neurônios influenciam o 
processo de contração muscular. O neurônio envia um estímulo 
elétrico as fibras musculares, fenômeno chamado de potencial de 
ação. Basicamente o potencial de ação significa a troca na voltagem 
no interior do neurônio, de negativo (repouso = -90 mv) para positivo 
(despolarização = +35mv). Essa troca de voltagem acontece 
justamente devido a mudanças na concentração de íons sódio, no 
qual durante a fase de potencialde ação do bicarbonato (remoção de 
H+), a suplementação de bicarbonato de sódio pode ser mais efetiva 
em indivíduos que fazem musculação com alto volume, séries 
próximas ou até a exaustão, pausas curtas entre séries e tempo de 
contração prolongado (drop-set, bi-set, altas repetições, etc.), ou 
seja, a suplementação de bicarbonato de sódio pode ser mais efetiva 
 
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em treinos que geram acidose (HADZIC et al., 2019). Por isso, não 
faz muito sentido usar bicarbonato de sódio em treinos de carga alta 
e pausas longas, sendo que neste tipo de treino o principal motivo da 
fadiga não é proveniente da acidose. 
Já relacionado à musculação, existem poucos estudos que 
investigaram o efeito do bicarbonato de sódio sobre o desempenho 
no treinamento resistido. Duncan e colaboradores (2014) 
demonstraram que a suplementação de bicarbonato de sódio (0.3 
g/kg) aumentou o rendimento no supino reto, porém não aumentou 
rendimento no agachamento livre em homens treinados. Além disso, 
foi observado que a suplementação elevou os níveis plasmáticos de 
bicarbonato e aumento do pH. Outras modalidades também podem 
se beneficiar com a suplementação de bicarbonato de sódio, como 
no ciclismo e modalidades esportivas, o importante é entender que a 
suplementação é indicada em treinos que vão promover a acidose, 
ou seja, treinos de alta intensidade combinado com pausas mais 
curtas entre séries. 
 
Cafeína 
A cafeína é uma das substâncias mais utilizadas nos 
suplementos pré-treino do marcado, justamente devido ao seu efeito 
estimulante. Com relação ao seu efeito para aumentar o 
desempenho, a suplementação de cafeína possui um bom grau de 
comprovação científica, sendo que a meta análise publicada por 
GRGIC e colaboradores (2018) mostrou aumento significativo da 
performance com o uso entre 3 a 6 mg por quilo de peso corporal 1 
hora antes do treinamento. O motivo que faz a cafeína aumentar a 
performance é multifatorial, a cafeína reduz o sono, aumenta a 
 
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concentração, gera liberação de catecolaminas que irão aumentar a 
lipólise e glicogenólise durante o exercício e ainda pode aumentar a 
liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático. 
Após 15 minutos da ingestão oral, a concentração de cafeína 
aumenta no sangue, sendo que o pico de concentração é atingido 
em torno de 1 hora após. Por esse motivo, os estudos recomendam 
que a suplementação de cafeína seja realizada 1 hora antes do 
exercício na dose de 3-6mg/kg de peso corporal. Existem muitos 
estudos que investigaram o efeito da cafeína no desempenho. 
Relacionado a musculação, a revisão de literatura conduzida por 
Grgic e colaboradores (2019) faz algumas recomendações: 1) A 
cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número 
de repetições executadas até a falha; 2) As doses variam de 3 a 
9mg/kg, sendo que doses elevadas (9mg/kg) os efeitos colaterais são 
mais evidentes, como insônia e aumento de pressão arterial; 3) Os 
mecanismos pelos quais a cafeína aumenta o rendimento no 
exercício resistido são multifatoriais, ou seja, por diversos fatores que 
serão abordados a seguir. 
A influência da cafeína sobre o sistema nervoso central é um 
dos principais mecanismos que esta substância pode melhorar o 
desempenho no exercício resistido. A redução no sono é um dos 
efeitos centrais da cafeína, sendo que um estudo verificou uma 
redução até mesmo na duração do sono quando indivíduos 
saudáveis ingeriram 400 mg de cafeína imediatamente antes de 
dormir. O estudo também verificou que a ingestão de cafeína no 
período entre 3 e 6 horas antes de dormir também afetou a duração 
do sono (DRAKE et al., 2013). O mecanismo que explica este efeito 
é que a cafeína pode bloquear o receptor de adenosina no sistema 
nervoso central. A adenosina é um neurotransmissor que ao se ligar 
 
 
 
 
em seu receptor estimula a sensação de sono. Portanto, devido ao 
efeito antagonista da cafeína sobre o receptor de adenosina, o 
neurotransmissor não consegue atuar no seu receptor e isso acaba 
reduzindo a sensação de sono. Observem a figura 19, no qual mostra 
a ação da cafeína inibindo o receptor de adenosina em neurônios. 
 
Figura 19 – Mecanismo que a cafeína diminui a sensação de 
sono 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: A adenosina é um neurotransmissor que ao ligar no seu receptor nas células neurais 
causa aumento na sensação de sono. A cafeína pode ligar no receptor de adenosina, sendo que 
essa ligação não deixa o neurotransmissor adenosina agir em seu receptor, diminuindo a 
sensação de sono. 
 
A redução do sono e o aumento no estado de alerta induzido 
pela cafeína pode aumentar o limiar de sensação de fadiga e fazer 
com que o indivíduo suporte uma intensidade maior de treinamento. 
Algumas pessoas podem ter uma maior responsividade ao efeito da 
cafeína sobre a redução no sono, sendo que possivelmente isto está 
 
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relacionado à capacidade do indivíduo metabolizar a cafeína no 
fígado pela enzima CYP1A2. Ou seja, aquelas pessoas que sentem 
uma diminuição mais drástica no sono ao ingerir cafeína podem ter 
uma expressão maior da enzima CYP1A2, e as pessoas que fazem 
ingestão de cafeína e não sentem muito uma diminuição no sono tem 
baixa expressão da enzima CYP1A2 no fígado (YANG et al., 2010). 
A redução na liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático 
é um dos principais mecanismos da fadiga periférica, conforme 
detalhado nos tópicos anteriores. A diminuição do cálcio muscular 
induz uma menor interação entre os filamentos de Actina e Miosina, 
promovendo a redução na produção de força muscular. Alguns 
estudos sugerem que a cafeína pode melhorar o desempenho no 
exercício por aumentar a liberação de cálcio pelo retículo 
sarcoplasmático, melhorando a capacidade contrátil e a força 
muscular (DAVIS e GREEN et al, 2009). A figura 20 resumo os 
principais mecanismos que a cafeína melhora o desempenho. 
 
Figura 20 - Principais mecanismos de ação que a cafeína 
aumenta o desempenho 
 
 
 
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Legenda: Existe uma boa comprovação científica que a suplementação de cafeína na dose de 
3-6mg/kg no pré-treino aumenta o desempenho. Os mecanismos que podem explicar esses 
efeitos estão relacionados ao fato da cafeína agir no sistema nervoso central e inibir os 
receptores de adenosina, causando uma redução no sono. Além disso, a cafeína aumenta a 
produção de adrenalina e noradrenalina (catecolaminas) e melhora a liberação de cálcio no 
músculo esquelético, sendo fatores importantes para aumentar o desempenho. 
 
A cafeína também pode atuar no intestino. Estudos sugerem 
que cafeína pode aumentar a capacidade de absorção da glicose do 
intestino para o sangue, principalmente quando a dose de 
carboidratos é elevada. A absorção de glicose no intestino é 
dependente do transportador de glicose dependente de sódio (SGLT- 
1), ou seja, a glicose passa do intestino para o sangue por meio do 
SGLT-1. No entanto, o SGLT-1 tem uma capacidade de transportar 
60g/h de glicose, indicando que altas doses de carboidratos (>60g) 
podem saturar o SGLT-1 e isso gerar um atraso na absorção da 
glicose do intestino para o sangue. A cafeína pode agir no intestino 
aumentando a atividade do SGLT-1 e aumentando a absorção de 
glicose, sendo que a ingestão combinada de cafeína com 
carboidratos no pré-treino melhorou o desempenho de ciclistas (YEO 
et al., 2005). 
No entanto, parece que para a cafeína otimizar a absorção de 
glicose é necessário que haja saturação do SGLT-1 (HULSTON et 
al., 2008), ou seja, quando há uma elevada ingestão de carboidratos 
(mais que 60g). Do ponto de vista prático, essa estratégia pode ser 
usada em indivíduos que fazem o pré-treino com alta dose de 
carboidratos, sendo esta estratégia muito usada em modalidade de 
endurance e alto volume (corrida ou ciclismo). 
Outra aplicação prática é usar a cafeína no pós-treino com alta 
quantidadede carboidratos, quando o objetivo é acelerar a reposição 
do glicogênio muscular. A maior eficiência na absorção de glicose no 
intestino aumenta a disponibilidade de glicose no sangue, e com 
 
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certeza, isso potencializa a formação do glicogênio muscular. Por 
isso, alguns estudos sugerem que a suplementação de cafeína 
juntamente com ingestão de carboidratos e proteínas no pós-treino é 
uma ótima estratégia para acelerar a restauração do glicogênio 
muscular (PEDERSEN et al, 2008), sendo muito interessante de 
aplicar em pessoas que treinam duas vezes ao dia. 
 
Capsaicina 
A capsaicina é uma substância natural encontrada em 
pimentas e, vêm sendo utilizada como estratégia nutricional para 
induzir perda de peso, devido seus efeitos neurais, termogênicos e, 
também, no metabolismo dos lipídeos. Recentemente, alguns 
estudos têm demonstrado que a capsaicina pode ser usada para 
aumentar o desempenho no treinamento resistido. Um estudo testou 
o efeito de uma única dose de 12 mg com capsaicina 45 minutos 
antes da realização de quatro séries de agachamento a 70% de 1RM 
e 90 segundos de intervalo entre as séries em adultos treinados e os 
resultados demonstraram que na condição de capsiate os 
participantes realizaram mais repetições até a exaustão em relação 
à condição placebo (De Freitas et al., 2018). 
O mecanismo de ação que mais é usado para explicar os 
efeitos ergogênicos da capsaicina é devido ao aumento na liberação 
de cálcio no músculo esquelético. Como demonstrado anteriormente, 
a fadiga muscular pode acontecer devido à diminuição da função do 
retículo sarcoplasmático em liberar o cálcio e isso promove redução 
na produção de força muscular. A capsaicina pode ativar um receptor 
chamado de TRPV1 localizado no reticulo sarcoplasmático muscular, 
no qual a ligação do capsiate neste receptor estimula o retículo 
sarcoplasmático a liberar mais cálcio (LOTTEAU et al., 2013). Esse 
 
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efeito pode otimizar a interação entre os filamentos de Actina e 
Miosina e aumentar a produção de força muscular (CROSS et al., 
2020). 
Existem poucos estudos que verificaram o efeito da capsaicina 
sobre o desempenho, por isso, mais estudos são necessários para 
verificar a eficácia da suplementação de capsaicina sobre o 
desempenho em humanos. 
 
Arginina 
A arginina é um aminoácido essencial que pode sofrer a ação 
da enzima óxido nítrico sintetase (NOS) e com isso gerar a produção 
de citrulina e óxido nítrico (NO). O NO é um gás que possui efeito 
vasodilatador, pois migra da célula endotelial para a célula muscular 
lisa vascular e ativa a enzima guanilato ciclase. A ativação desta 
enzima diminui a quantidade cálcio livre na célula muscular, e com 
menos cálcio ocorre o relaxamento do músculo livo, promovendo a 
vasodilatação. A arginina é uma substância muito usada em 
suplementos pré-treino, porém não possui uma boa comprovação 
científica para aumentar a performance, pois grande parte da 
arginina sofre uma extensa degradação sistêmica. Aproximadamente 
40% da arginina oral ingerida é catabolizada por bactérias intestinais 
e arginases (enzimas), e mais 10 a 15% da arginina é degradada pelo 
fígado. Ou seja, boa parte da arginina ingerida de maneira oral é 
degradada (CHOLEWA et al., 2019). 
Na tentativa de aumentar a disponibilidade de arginina, alguns 
suplementos combinam o alfa-cetoglutarato (AAKG) com a arginina. 
Embora houve um aumento de arginina plasmática com essa 
combinação, ainda carecem de informações se esse efeito é 
suficiente para aumentar o desempenho. Portanto, a suplementação 
 
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de arginina não possui uma boa comprovação científica para 
aumentar o desempenho, sendo mais interessante o uso de outros 
vasodilatores, como citrulina e nitratos. As doses mais utilizadas de 
arginina nos estudos ficam entre 4-8 gramas 40-60 minutos antes do 
treino, mas não foi observado melhora na performance. 
 
Citrulina 
Ao contrário da arginina, a citrulina ingerida não está sujeita a 
degradação sistêmica extensa e, portanto, aumenta os níveis 
plasmáticos de arginina com mais eficiência do que a suplementação 
oral de arginina (CHOLEWA et al., 2019). O catabolismo da citrulina 
no intestino é limitado, uma vez que a citrulina não é metabolizada 
por arginases e bactérias. Por isso, os estudos demonstram 
superioridade da citrulina em aumentar o rendimento no treino e a 
vasodilação comparado a arginina. 
Mais de 80% de toda a citrulina consumida por via oral chega 
aos nossos rins onde lá é convertida em arginina. Com relação aos 
estudos, os mesmos não são unânimes, porém de forma geral 
tendem a mostrar efeitos positivos com o uso de 6 a 8 gramas de 
citrulina em torno de 45-60 minutos antes do treino. 
Potencializar a vasodilatação pode ajudar na entrega de 
oxigênio ao tecido muscular durante o treino, atrasando a fadiga. Foi 
demonstrado que o consumo de 8 g de citrulina aumenta as 
repetições até a falha na musculação (WAX et al., 2015; WAX et al., 
2016; GLENN et al., 2017), diminui a dor muscular em 40% e melhora 
a força máxima e o poder anaeróbico (PEREZ-GUISADO e 
JAKEMAN, 2010). Esses dados sugerem que a suplementação de 
citrulina é uma boa estratégia para otimizar a performance no 
treinamento resistido. 
 
59 
 
 
 
 
Com relação aos efeitos da suplementação de citrulina sobre a 
performance em modalidades de endurance, o estudo conduzido por 
Suzuki e colaborares (2016) investigou os efeitos da suplementação 
de 2,4g/dia de L-Citrulina por 7 dias sobre a performance em uma 
prova de ciclismo de 4 km em homens treinados. Foi observado um 
aumento significativo na concentração de arginina no sangue, 
mostrando que a suplementação de citrulina consegue elevar a 
quantidade de arginina no sangue. Além disso, o tempo para 
percorrer 4 km foi menor e a potência produzida foi maior ao 
suplementar com L-Citrulina em comparação ao placebo. Em atletas 
de ciclismo foi observado resultados similares, no qual a 
suplementação com 6g de L-Citrulina por 7 dias reduziu o tempo para 
percorrer 40 km em uma prova de ciclismo (STANELLE et al., 2020). 
Estes estudos sugerem que a suplementação de citrulina melhora a 
performance em modalidades de endurance. 
O mecanismo que pode explicar a melhora da performance 
com o aumento da vasodilatação está relacionado a maior entrega 
de oxigênio ao músculo ativo do exercício, atrasando a hipóxia 
(redução de oxigênio), sendo que esse efeito consequentemente 
ajuda na performance, uma vez que a hipóxia está associada a fadiga 
muscular. A figura 21 mostra o mecanismo fisiológico que a 
suplementação de citrulina pode aumentar o desempenho. 
 
 
 
 
Figura 21 – Mecanismo que a citrulina aumenta a vasodilação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Mais de 80% de toda a citrulina consumida por via oral chega aos nossos rins onde lá 
é convertida em arginina. A arginina estimula a produção de óxido nítrico, um gás que gera a 
vasodilação. 
 
Nitrato 
Nitrato (NO3) é uma molécula que pode ser convertida em 
nitrito (NO2) e posteriormente em óxido nítrico (NO), ou seja, 
aumentar a concentração de nitrato no sangue potencializa a 
vasodilatação. As principais fontes de nitrato na dieta são vegetais 
verdes (como rúcula, couve, etc) e a beterraba. A beterraba possui 
uma concentração média de 100-150 mg de nitratos a cada 100 
gramas de alimento. Com relação aos seus efeitos na performance, 
essa substância possui um elevado grau de comprovação científica, 
no qual diversos estudos têm demonstrado que a ingestão de nitrato 
pode aumentar o desempenho no exercício físico (MAUGHAN et al. 
2018). 
 
 
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Com relação ao mecanismo de ação do nitrato para aumentar 
a performance, a ingestão do nitrato aumenta a vasodilatação, sendo 
que isso melhora a entrega de oxigênio ao músculo ativo, reduzindo 
o custode oxigênio no treinamento, no qual esse efeito retarda a 
fadiga. A dose para aumentar a performance fica entre 4 a 10 mg/kg 
em torno de 2 horas antes do exercício, pois o pico de nitrato no 
sangue ocorre entre 90-150 minutos após a ingestão de suco de 
beterraba. A ingestão de nitrato na deve ser feita na forma de 
ingestão de vegetais, principalmente a beterraba, consumida na 
refeição pré-treino (2 horas antes do treino). 
Relacionado ao desempenho na musculação, o estudo de 
Mosher e colaboradores (2016) demonstrou que a ingestão do suco 
concentrado da beterraba (400 mg de nitrato) aumentou a 
capacidade de homens fisicamente ativos em realizar repetições até 
a falha no supino reto com uma carga moderada (60% de 1RM). Mais 
recente, o estudo de Willians e colaboradores (2020) mostrou 
resultados simulares, no qual a suplementação do suco de beterraba 
também aumentou o número de repetições até a falha durante o 
supino reto com uma carga de 70% de 1RM. Foi observada também 
uma melhora na potência e na velocidade de execução com a 
ingestão do suco de beterraba. Os autores destacam que os 
mecanismos que explicam a melhora do rendimento com a ingestão 
do suco de beterraba estão associados à melhora do fluxo sanguíneo 
ao músculo, disponibilizando mais oxigênio e reduzindo o uso de ATP 
durante o exercício. 
Com relação a modalidades de endurance, a ingestão de nitrato 
via suco de beterraba tem demonstrado uma boa comprovação 
científica para aumentar a performance em atletas e praticantes 
recreacionais de ciclismo e corrida (CALVO et al., 2020; DE CASTRO 
 
 
 
 
 
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et al., 2019). Uma estratégia muito interessante é realizar a ingestão 
do suco de beterraba entre 2-3 horas antes da competição. 
Lembrando que a beterraba além de fornecer nitrato possui 
compostos bioativos que geram efeitos anti-inflamatórios e 
antioxidantes, melhorando aspectos relacionados a saúde. 
Portanto, a ingestão de beterraba é uma estratégia para 
aumentar a concentração de nitrato no sangue para potencializar a 
produção de óxido nítrico e aumentar a vasodilatação, sendo que 
este efeito pode levar ao aumento de desempenho no treino por 
maior entrega de oxigênio ao tecido muscular, conforme 
demonstrado na figura 22. 
Figura 22 – Mecanismo que a ingestão de nitrato aumenta o 
desempenho 
 
 
63 
 
 
 
 
Legenda: após a ingestão de beterraba ocorre um aumento na concentração de nitrato no sangue 
que consequentemente aumenta a produção de nitrito e óxido nítrico, melhorando a 
vasodilatação. Este efeito leva mais sangue ao músculo ativo, ou seja, a entrega de oxigênio 
será maior, aumentando eficiência mitocondrial e o desempenho. 
 
 
Colinérgicos 
Os colinérgicos vêm ganhando cada vez mais espaço no 
âmbito esportivo. Tais substâncias possuem como principal objetivo 
o aumento dos níveis de acetilcolina. Esse neurotransmissor tem 
função fundamental no exercício pois ao interagir com seus 
receptores nicotínicos e muscarínicos exerce papel crucial na 
contração muscular e na função cognitiva. Quando falamos de 
suplementação nós podemos aumentar os níveis de acetilcolina 
basicamente de duas maneiras, utilizando suplementos que 
contenham colina na sua composição, como o alpha-GPC e a CDP- 
colina, ou através do uso de substâncias que inibam a enzima 
acetilcolinesterase, responsável por quebrar a acetilcolina, como a 
hiperzina A. 
A lógica por detrás do uso de colinérgicos no exercício físico 
vem a partir de estudos que demonstraram que a atividade física 
extenuante poderia reduzir os níveis plasmáticos de colina e 
consequentemente diminuir a síntese de acetilcolina. Conlay et al 
(1986) observaram redução de aproximadamente 40% dos níveis de 
colina em maratonistas após 2 horas de prova. Em contrapartida, 
Spector et al (1995) mostraram não haver quedas significativas nos 
níveis de colina após 100 minutos de bicicleta e nem diferença na 
performance após a suplementação de colina, mesmo com o 
aumento dos seus níveis séricos. Warber et al (2000) após 
submeterem 14 soldados a 4 horas de caminhada carregando 34 kg 
seguido de uma corrida sem carga até a exaustão e realização de 
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agachamento, não encontraram redução nos níveis de colina após o 
exercício no grupo placebo. No grupo suplementado a concentração 
de colina foi significativamente maior, todavia não aumentou a 
performance. Os estudos em humanos feitos com alpha-GPC 
relacionados ao exercício físico são os mais promissores, todavia 
ainda não são unânimes, possuem conflitos de interesse e não 
mostram resultados tão expressivos na melhora da performance. 
Porém, para aqueles que quiserem testar, a dose média fica em torno 
de 600 mg 90 minutos antes do exercício. 
 
Carboidratos no pré-treino de musculação 
A ingestão de carboidratos no pré-treino acaba não sendo uma 
prioridade quando a dieta é rica em carboidratos, principalmente 
quando o estoque de glicogênio muscular estiver preenchido. O 
glicogênio muscular é um dos principais substratos energéticos para 
o treinamento resistido e em muitos casos na ausência da ingestão 
de carboidratos no pré-treino o desempenho não é tão afetado assim, 
pois com o glicogênio muscular elevado a demanda energética é 
suprida. Muitas pessoas fazem o treinamento resistido logo ao 
acordar, não sentem fome nesse momento e se houver a ingestão de 
alimentos no pré-treino sentem desconforto gastrointestinal. Uma 
estratégia interessante para essas pessoas é usar a refeição antes 
de dormir como pré-treino, inserindo mais carboidratos, pois ao 
acordar o estoque de glicogênio muscular estará elevado e mesmo 
realizando o treino em jejum a performance não é comprometida. 
Caso o indivíduo treine com alto volume e que seja percebida uma 
queda no desempenho, é interessante testar uma ingestão de 
carboidratos antes do treino pela manhã. 
65 
 
 
 
 
Por outro lado, algumas pessoas poderão sentir desconforto 
durante o treino se não houver a ingestão de carboidratos no pré- 
treino, devido à glicemia baixa. Por exemplo, um estudo conduzido 
por Naharudin e colaboradores (2019) demonstrou que realizar o 
treinamento resistido sem a ingestão do café da manhã reduziu o 
número de repetições executadas até a falha concêntrica no 
agachamento comparado a condição com a ingestão do café da 
manhã. No entanto, é importante lembrar que esses participantes 
tinham o hábito de consumir o café da manhã e ao retirar essa 
refeição o desempenho no treino foi menor. 
Eu, particularmente, exponho que a ingestão de carboidratos 
no pré-treino deve ser analisada caso a caso, e depende de fatores 
como: horário que se realiza a sessão de treino, se há ou não 
desconforto gastrointestinal durante o treino (no caso de ingestão de 
carboidratos no pré-treino), entre outras questões. Ou seja, é muito 
individual, sendo realmente o mais importante é a dose diária de 
carboidratos ingerida, e não apenas uma única refeição. 
Em pessoas treinadas, em que o volume de treino é alto, a 
glicemia elevada durante o treino por ingestão de carboidratos no 
pré-treino pode ser importante para otimizar o desempenho. 
Conforme recomendado na revisão de Cholewa e colaboradores 
(2019), a ingestão de carboidratos no pré-treino pode ser importante 
para pessoas que realizam treino com duração mais longa (> 50 min), 
maior volume (> 10 séries) e intensidade moderada (50-75% 1RM). 
Uma única sessão de treinamento resistido pode reduzir em torno de 
24 a 40% o conteúdo de glicogênio muscular (KOOPMAN et al., 
2006). O principal mecanismo que explica a melhora do desempenho 
pela ingestão de carboidratos no pré-treino é atribuído ao efeito 
poupador no glicogênio muscular (CHOLEWA et al., 2019), uma vez 
66 
 
 
 
 
que a depleção do glicogênio gera fadiga e redução na produção de 
força muscular (ORTENBLAD et al., 2011). 
 
Questões para maior fixação do conteúdo 
1) Mulher,experiente na musculação, seu foco é hipertrofia 
muscular da coxa, sendo que seu treino de membros inferiores 
é prioridade. A mulher destaca que seu treino de coxa é feito 
com pausas entre séries em torno de 30 segundos a 1 minuto, 
no qual utiliza bastante métodos como drop-set, bi-set entre 
outros que promovem muita fadiga. A mulher procurou ajuda 
profissional, no qual o nutricionista prescreveu bicarbonato de 
sódio no pré-treino de membros inferiores. Explique a conduta 
desse profissional, apontando os possíveis mecanismos de 
ação do bicarbonato de sódio para esse tipo de condição. 
 
2) A cafeína é uma substância muito usada no pré-treino, sendo 
que um dos seus efeitos para melhorar o desempenho está 
relacionado a diminuição na sensação de sono. Explique o 
mecanismo que a cafeína inibe o sono, bem como o motivo de 
algumas pessoas sentirem esse efeito mais do que outras. 
 
3) Um homem que pratica musculação procurou um nutricionista, 
no qual relata que estava usando arginina como suplemento 
pré-treino para aumentar a vasodilatação e o desempenho. O 
nutricionista explica que as evidências científicas não 
comprovam a eficácia da arginina. O nutricionista faz a 
substituição da arginina por citrulina e beterraba no pré-treino. 
Baseado nisso, responda as seguintes questões: 
 
a) Por que a arginina não é um bom suplemento para aumentar 
a vasodilatação e o desempenho? 
b) Explique como a vasodilatação pode melhorar o 
desempenho no treino? 
c) Qual o mecanismo que a citrulina aumenta o desempenho? 
d) Qual o mecanismo que a beterraba aumenta o 
desempenho? 
67 
 
 
 
CAPÍTULO 4 
 
SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO E 
PÓS-TREINO 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre: 
 
• As evidências científicas para a suplementação de 
carboidratos e BCAA intra-treino; 
• Os efeitos dos suplementos de proteínas ingeridos no 
pós-treino sobre a síntese de proteínas musculares e 
hipertrofia; 
• A janela anabólica após o treino e consumo de 
proteínas. 
• As evidências científicas sobre carboidratos no pós- 
treino 
• As diferenças entre os tipos de whey protein 
• O efeito da suplementação de glutamina na 
performance e hipertrofia 
• O efeito da suplementação de HMB no pós-treino 
68 
 
 
 
 
Ingestão de proteínas pós-treino 
O período pós-treino é um momento muito importante no que 
tange a síntese proteica e recuperação muscular. Como mencionado 
no item sobre proteínas, de nada adianta você fazer um ótimo pós- 
treino, mas não ter uma boa dieta durante o dia. Entretanto, para 
aqueles que já fazem uma dieta equilibrada e possuem um 
treinamento intenso, fazer um consumo adequado de nutrientes no 
período após o treinamento pode sim contribuir para a melhora da 
composição corporal e da recuperação. De forma geral, após o 
treinamento, o macronutriente mais importante é a proteína. É 
recomendado que se faça o uso de 0.25 a 0.5 gramas de proteína 
por quilo nesse período. Apesar de realmente ser uma excelente 
fonte proteica, o whey protein não é a única alternativa proteica nesse 
momento, podendo ser utilizado também blends proteicos e 
proteínas sólidas, como ovos e frango por exemplo. 
A ingestão de proteínas imediatamente após o treino é uma 
prática muito comum entre praticantes de musculação. Existe uma 
crença que a janela de oportunidade para o consumo de proteínas 
acontece somente na primeira refeição após o treino, ou seja, muitas 
pessoas alegam que somente neste momento o músculo estará 
muito receptivo aos aminoácidos para estimular o anabolismo 
muscular. Entretanto, a literatura atual não apoia a alegação que o 
consumo imediato de proteínas após o treino (≤ 1 hora) melhora 
significantemente as adaptações de hipertrofia muscular e força, 
gerada pelo treinamento resistido (SCHOENFELD et al., 2013). Estes 
resultados indicam que é possível ter um ganho similar de hipertrofia 
muscular e força consumindo as proteínas imediatamente após o 
treino ou após 1 hora, sendo que o indivíduo pode optar entre 
 
 
Legenda: A síntese de proteínas muscular aumenta após o treino, ficando elevada em 
por 24 a 48 horas. Após esse período a síntese de proteínas musculares retorna aos 
valores de repouso. 
69 
 
 
consumir a proteína na academia ou um pouco mais tarde, de acordo 
com a sua preferência. 
Mas, e a janela de oportunidade para o consumo de proteínas, 
existe ou não? A ciência vem demonstrando que o treinamento 
resistido estimula a síntese de proteínas no músculo treinado por 
várias horas, em torno de 16-48 horas (DAMAS et al., 2015), sendo 
que foi verificado que após 16 a 48 horas a taxa de síntese proteica 
ainda estava elevada comparado ao repouso (pré-treinamento). Isto 
significa que a janela de oportunidade é todo este período em que o 
músculo está sintetizando muitas proteínas musculares. Portanto, é 
importante compreender que todas as refeições neste período (pós- 
treino até 48 horas) são essenciais e necessitam de uma dose correta 
de proteínas (~0.25 a 0.5 gramas). 
 
Figura 23 – Janela anabólica após o treinamento resistido 
 
70 
 
 
 
 
Ingestão de carboidratos no pós-treino 
Quando o objetivo é hipertrofia muscular e o indivíduo treinar 
apenas uma vez ao dia a ingestão de carboidratos no pós-treino não 
é uma regra, pois o mais importante neste contexto é a dose de 
carboidratos ingeridos durante o dia. É muito comum ver praticantes 
de musculação ingerindo carboidratos no pós-treino com a finalidade 
de elevar a produção da insulina para otimizar o anabolismo 
muscular (síntese de proteínas nos ribossomos). Entretanto, a 
ciência não confirma esta hipótese, sendo que a ingestão de 
carboidratos aumenta sim a produção da Insulina, mas os estudos 
têm demonstrado que a mesmo havendo o pico de insulina com 
carboidratos e proteínas o aumento da síntese de proteínas no 
músculo após o treino foi semelhante a ingestão apenas de 
proteínas. Claro que isso não significa que os carboidratos são 
desnecessários no pós-treino quando o objetivo é hipertrofia 
muscular, no entanto, o indivíduo pode optar em comer ou não 
carboidratos nesse momento, pois o contexto gera da dieta é o fator 
mais importante. 
Alguns estudos demonstraram que a ingestão de carboidratos 
combinado com proteínas no pós-treino não potencializa a síntese de 
proteínas musculares em comparação à ingestão somente de 
proteínas. O estudo de Koopman e colaboradores (2007) investigou 
a influência da combinação de carboidratos e proteína no pós-treino 
sobre a taxa de síntese de proteínas contráteis em homens. Os 
participantes foram submetidos em três condições: 1) ingestão de 
0.3g/kg de proteínas; 2) ingestão de 0.3g/kg de proteínas mais 
0.15g/kg de carboidratos e; 3) ingestão de 0.3g/kg de proteínas mais 
0.6g/kg de carboidratos, sendo que a ingestão alimentar foi realizada 
60 minutos após a sessão de treinamento resistido. Os resultados 
71 
 
 
 
 
demonstraram que o aumento da síntese de proteínas musculares foi 
semelhante entre as três condições, indicando que o consumo de 
carboidratos combinado com proteínas não foi superior para elevar a 
taxa de síntese de proteínas comparada à ingestão isolada de 
proteínas. É importante lembrar que o aumento da síntese de 
proteínas musculares tem um limite, sendo que ao consumir uma 
dose de proteína em torno de 20 a 40g já é o suficiente para estimular 
no máximo a síntese proteica e adicionar insulina via ingestão de 
carboidratos não vai potencializar esse processo. 
Mas existe um tipo de pessoa que a ingestão de carboidratos 
será essencial? A função primária dos carboidratos no pós-treino é 
gerar a reposição do glicogênio muscular. O aumento da glicemia 
eleva a produção da Insulina que em seguida estimula a captação de 
glicose para o meio intramuscular. Uma parte da glicose que entra na 
célula muscular é direcionada para a formação de glicogênio por 
meio da enzima glicogênio sintase,sendo esta enzima ativada 
quando a Insulina se liga em seu receptor na membrana da célula 
muscular. Em casos que a reposição do glicogênio é prioridade 
algumas estratégias podem ser adotadas: ingestão de carboidratos 
(0.8 g / kg / h) com preferência por fontes de carboidratos com índice 
glicêmico alto (> 70) combinado com proteínas (0.2-0.4g/kg /h) e 
adição de cafeína (3-8 mg / kg) no pós-treino (IMPEY, 2018). Estas 
estratégias são muito utilizadas em atletas que realizam duas 
sessões de treino no mesmo dia e necessitam de uma reposição 
mais acelerada do glicogênio muscular. 
 
Suplementação de BCAA 
Muitas pessoas utilizam a suplementação de BCAA antes e 
depois do treinamento com o objetivo de ganhar massa muscular ou 
72 
 
 
 
 
até mesmo para acelerar a recuperação muscular. Porém, a 
suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) 
vem perdendo espaço na nutrição esportiva, uma vez que é possível 
atingir facilmente as concentrações de BCAA pela alimentação 
(ingestão de proteínas). Com relação a musculação, muitas 
empresas de suplementos prometem que a suplementação de BCAA 
gera ganhos aditivos de massa muscular e acelera a recuperação 
muscular. Porém, não há comprovação científica para esses efeitos, 
uma vez que a ingestão de proteínas durante o dia está correta. Vou 
explicar melhor. Primeiro é preciso entender que para ter um estímulo 
máximo de síntese de proteínas no músculo é necessário ter 
disponibilidade de todos os aminoácidos e não apenas a Leucina ou 
os BCAAs. As proteínas musculares são constituídas por diversos 
aminoácidos e isso significa que para formar essas proteínas nos 
ribossomos precisamos ter matéria prima (ou seja, todos os 
aminoácidos). Por isso, a ingestão de aminoácidos isolados (BCAA 
ou Leucina) é menos eficiente para estimular a síntese proteica 
comparado à ingestão de proteínas (carnes, ovos, iogurte, leite, 
Whey Protein e proteínas vegetais). 
Vamos fazer uma analogia para entender melhor. Imagine que 
o ribossomo é uma indústria, o produto final dessa indústria são as 
proteínas musculares e a matéria-prima para fazer este produto 
(proteínas musculares) são todos os aminoácidos. Sabemos que a 
leucina é um aminoácido chave para estimular os ribossomos e 
elevar a síntese proteica. 
Assim, ao ingerir somente BCAA ocorre o fornecimento do 
ativador do ribossomo (leucina), porém não há disponibilidade de 
matéria-prima, pois no BCAA existem apenas três aminoácido, e isso 
faz com que a fábrica (ribossomo) produz menos o produto final 
 
 
 
73 
 
 
(proteínas musculares). Em outras palavras, a ingestão de BCAA ou 
leucina isolada possui um baixo efeito sobre o processo de síntese 
de proteínas musculares. Por outro lado, com a ingestão de proteínas 
de origem animal (carnes, ovos, iogurte, leite, Whey Protein) e 
vegetal ocorre o fornecimento de todos aminoácidos que atuam como 
matéria-prima para a formação das proteínas musculares. Ao ingerir 
proteínas fornecemos a leucina para ativar os ribossomos e todos os 
outros aminoácidos para serem usados como blocos de construção 
para a formação das proteínas do músculo. Por fim, ingerir proteínas 
é muito mais anabólico do que ingerir BCAA. 
Muitas pessoas também acham que terão vantagens ao 
realizar a combinação entre proteínas, como o whey-protein com a 
suplementação de BCAA. Porém, quando há ingestão entre 20 a 40g 
de proteínas já ocorre o fornecimento suficiente de BCAA (limiar de 
leucina atingido) e todos os outros aminoácidos para estimular ao 
máximo a síntese de proteínas musculares, indicando que adicionar 
BCAA em capsulas não vai aumentar mais esse processo, pois já 
está no máximo. A figura 24 mostra as diferenças entre a ingestão de 
proteínas, suplementação de BCAA e a combinação entre proteínas 
e BCAA sobre a síntese de proteínas musculares. 
 
Figura 24. Comparação na taxa de síntese proteica muscular 
ao consumir proteínas versus aminoácidos isolados 
74 
 
 
 
 
Legenda: Ao consumir proteínas ocorre aumento de todos os aminoácidos no sangue, garantindo 
o aminoácido ativador (Leucina) dos ribossomos para elevar a taxa de síntese proteica e todos 
os outros aminoácidos para serem usados como matéria prima para construir as proteínas 
musculares. Ao consumir o suplemento de BCAA ocorre aumento apenas de três aminoácidos 
no sangue, garantindo apenas o ativador (Leucina), mas não os outros aminoácidos para a 
construção muscular, sendo que esta condição gera um menor aumento na síntese proteica no 
músculo. Por fim, ao combinar proteína com BCAA a síntese proteica é a mesma do que a 
ingestão de proteínas, pois o limiar de leucina já foi atingido pela ingestão da proteína e adicionar 
BCAA não vai garantir mais efeitos. 
 
Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA ou 
Leucina isolada combinado com o treinamento resistido e dieta 
hiperproteica não promove ganhos adicionais de massa muscular 
(AGUIAR, et al., 2017; SPILLANE et al., 2010), evidenciando que a 
ingestão correta de alimentos proteicos é o suficiente para gerar o 
crescimento muscular. O estudo conduzido por Aguiar e 
colaboradores (2017) investigou os efeitos da suplementação de 
Leucina combinado com uma dieta hiperproteica (~1.6g/kg/dia) e o 
treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular em adultos 
destreinados. Os participantes fizeram a mesma dieta e o mesmo 
protocolo de treinamento resistido por oito semanas, havendo 
apenas a diferença em que um grupo ingeriu 3g de Leucina no pós- 
treino e o outro grupo que consumiu placebo. Os resultados 
demonstraram que não houve diferenças entre os grupos sobre a 
hipertrofia do vasto lateral e reto femoral, indicando que a 
suplementação de Leucina combinada com uma dieta hiperproteica 
não favorece ganhos adicionais de hipertrofia muscular. Com 
resultados similares, o estudo de Spillane e colaboradores (2012) 
demonstrou que a suplementação de BCAA (9g/dia) combinado com 
treinamento resistido por oito semanas também não potencializou os 
ganhos de massa livre de gordura e a força de membros superiores 
e inferiores em homens. Estes resultados indicam que a ingestão de 
proteínas de maneira correta é o suficiente para maximizar os ganhos 
75 
 
 
 
 
de massa muscular, sendo desnecessária a suplementação de 
BCAA ou Leucina isolada em uma dieta hiperproteica. 
Muitas pessoas utilizam BCAA durante o treino, pois o 
pensamento é que esse aumento na concentração de BCAA no 
sangue gera uma redução na fadiga central. Outro mecanismo que 
explica a fadiga central se refere a um estado oriundo do aumento da 
produção de serotonina durante o exercício que causaria uma fadiga 
precoce. 
Contextualizando, durante o exercício nós temos um aumento 
da concentração de ácidos graxos livres no plasma. Esses ácidos 
graxos livres se ligam a albumina para serem transportados no nosso 
corpo. Tal fato causa um aumento na quantidade de triptofano livre, 
pois os mesmos também se ligam a albumina. Além disso, durante o 
exercício nós temos um aumento no uso de BCAAs para geração de 
energia, causando uma redução dos seus níveis plasmáticos. Isso 
favorece a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica, 
pois os BCAAs competem com o triptofano pelo mesmo 
transportador. Logo, quanto menos BCAA tivermos, mais triptofano 
poderá passar a barreira hematoencefálica e contribuir para a síntese 
de serotonina. Dessa forma, ao utilizarmos BCAA durante o treino 
nós poderíamos reduzir a passagem de triptofano pela barreira 
hematoencefálica, reduzindo assim a síntese de serotonina e a 
fadiga central. 
Apesar da teoria ser bonita, a fadiga central é mais relacionada 
com esportes de longa duração e não com a musculação. Além disso, 
os estudos com BCAA durante o treino não tendem a mostrar muitos 
efeitos positivos oriundos dessa suplementação. Com isso dito, para 
a maioria das pessoas não será necessário fazer o usode nenhum 
tipo de suplemento durante o treino de musculação. 
76 
 
 
 
 
Suplementação com whey protein 
O whey protein é uma proteína em pó derivada do soro do leite. 
Existem três tipos de whey protein, o concentrado, isolado e 
hidrolisado, no qual existem diferenças na velocidade de absorção, 
bem como quantidade de carboidratos. O whey protein concentrado 
possui cerca de 30 e 80% de concentração proteica e uma 
quantidade maior de carboidratos. Já o whey protein isolado tem em 
média 90% de concentração proteica, sendo que o termo “isolado” é 
devido a esse suplemento possuir uma baixa quantidade de 
carboidratos. E por fim, o whey protein hidrolisado, sendo obtido 
através da hidrólise do whey protein concentrado ou do isolado, e 
devido a essa hidrólise possui uma velocidade de absorção maior do 
que o whey protein concentrado e hidrolisado. 
Existe uma crença de que o whey protein hidrolisado ou o 
isolado é superior ao whey protein concentrado, porém não é isso 
que mostra os estudos. Pensando em ganho de massa muscular se 
compararmos a mesma dosagem de whey protein concentrado com 
whey protein isolado ou hidrolisado o resultado é similar, ou seja, a 
velocidade de absorção tem um baixo impacto sobre a hipertrofia. 
Por exemplo, o estudo conduzido por Fabre e colaboradores (2017) 
mostrou que o ganho de força e massa muscular foi similar entre o 
grupo que consumiu no pós-treino uma proteína de rápida absorção 
(whey-protein) em comparação ao grupo que consumiu proteína de 
lenta absorção (caseína) em homens treinados. Importante 
mencionar que a dieta e o treinamento foram equalizados, havendo 
diferença apenas no tipo de proteína consumida no pós-treino, no 
qual o estudo sugere que a velocidade de absorção não é relevante 
nas adaptações neuromusculares ocorridas pelo treinamento 
resistido. 
77 
 
 
 
 
Outro ponto importante é que muitas pessoas acabam 
escolhendo o whey protein isolado quando o objetivo é 
emagrecimento, pois acreditam que a quantidade maior de 
carboidratos no whey concentrado é suficiente para atrapalhar o 
processo de emagrecimento. Porém, o whey protein concentrado 
possuir cerca de 2-3 gramas a mais de carboidratos por porção 
quando comparado ao whey protein isolado, ou seja, essa 
quantidade não vai impactar de forma negativa na perda de gordura. 
Uma possível vantagem do whey protein isolado é que esse 
suplemento acaba sendo mais indicado para pessoas com 
intolerância à lactose ou que sentem desconfortos gastrointestinais 
ao consumirem a versão concentrada. Em contrapartida, pessoas 
que possuem alergia a proteína derivada do leite podem se beneficiar 
mais com a ingestão do whey protein hidrolisado. 
Outra informação importante de mencionar é que o suplemento 
whey protein não é uma proteína superior para gerar ganho de massa 
muscular e performance do que a ingestão de alimentos proteicos, 
tais como o ovo, iogurte, leite e carnes (ARCIERO et al, 2017). Além 
disso, muitas pessoas acham que o whey-protein é uma proteína que 
deve ser ofertada necessariamente somente no pós-treino, mas isso 
não é verdade. Do ponto de vista prático, o whey-protein é uma 
proteína em pó que pode ser ofertada em qualquer refeição que o 
indivíduo possuir dificuldade de ingerir outros alimentos proteicos. 
Por exemplo, existem pessoas que tem dificuldade de ingerir proteína 
no café da manhã, então o whey protein seria uma opção mais fácil 
e prática para atingir a dose necessária nesta refeição. Existem 
pessoas que ao sair da academia não conseguem fazer a refeição 
com proteína e o whey protein acaba sendo mais prático. 
78 
 
 
 
 
Outra aplicação prática do whey protein é realizar a mistura 
com outros alimentos, como o iogurte e leite, tornando a refeição 
mais saborosa e ao mesmo tempo há uma economia, pois tem 
proteína no leite e iogurte, necessitando de uma quantidade menor 
do suplemento. Vamos imaginar uma pessoa que irá consumir 
iogurte e nesta refeição a dose necessária de proteína fica em torno 
de 20g. Um pote de iogurte não possui essa quantidade de proteína 
e adicionar whey-protein poderia atingir mais fácil essa dose além de 
deixar o iogurte mais saboroso. Outro exemplo é a mistura do whey 
protein com leite, sendo essa uma outra estratégia para deixar a 
refeição mais saborosa e ainda economizar no suplemento, pois já 
existe proteína no leite e no iogurte. 
 
Blends Proteicos 
Blend proteico é a mistura de proteína com maior velocidade 
de absorção (whey protein) com proteínas de absorção mais lenta 
(albumina, caseína, proteína da soja). Basicamente ao ingerir um 
blend proteico ou uma proteína de lenta absorção (ovo ou caseína) o 
aumento de aminoácidos no sangue é mais lento, sendo que isso 
pode manter a síntese de proteínas musculares estimulada por um 
período mais prolongado quando comparado ao uso isolado de whey 
protein. 
O estudo conduzido por Reidy e colaboradores (2013) 
investigaram o impacto do consumo de blend proteico (25% de 
proteína isolada soja, 25% de whey protein isolado e 50% de 
caseinato de cálcio) versus somente whey protein sobre a síntese de 
proteínas musculares. Foi observado um aumento significativo na 
síntese proteica no período entre 0 a 2 horas após o consumo do 
79 
 
 
 
 
whey protein e do blend proteico, porém ao analisar o período de 2 a 
4 horas depois da ingestão dos suplementos, apenas o blend 
proteico conseguiu manter elevada a síntese de proteínas 
musculares, sugerindo que as proteínas de lenta absorção podem 
ser interessantes quando a próxima refeição tem um intervalo de 
tempo maior, como por exemplo, a refeição antes de dormir. 
Não podemos esquecer que a mistura do whey-protein com o 
leite já é uma forma de criar um blend proteico (whey protein e 
caseína). Além disso, ao consumir a proteína com outros alimentos 
ricos em fibras ou gorduras a absorção de aminoácidos se torna mais 
lenta, sendo essa também uma boa estratégia para a refeição pré- 
sono. 
 
Suplementação de HMB 
A leucina é um aminoácido que pode sofrer oxidação e ser 
convertida no Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico (HMB). Cerca de 
5% da leucina é convertida em HMB, havendo uma produção diária 
em torno de 400 mg. A principal função da suplementação com HMB 
é suprimir a proteólise pela inibição do sistema ubiquitina- 
proteossoma. Além disso o mesmo pode aumentar a síntese proteica 
por ativação de mTOR, aumentar a concentração plasmática de GH 
e IGF-1, reduzir a concentração plasmática de CK e LDH e diminuir 
a excreção urinária de 3-metil-histidina, indicando assim um efeito 
anticatabólico. 
Apesar de existirem alguns estudos que mostram resultados 
positivos com a suplementação de HMB em indivíduos treinados, a 
meta análise publicada por Sanchez-martinez et al. (2017) analisou 
apenas estudos clínicos randomizados com pessoas treinadas e 
80 
 
 
 
 
observou que a suplementação de HMB não impactou de maneira 
positiva a força e a composição corporal dos participantes. Em 
contrapartida, a meta análise publicada por Wu et al. (2015) mostrou 
que a suplementação de HMB pode sim contribuir para a 
preservação da massa muscular, mas em idosos acima de 65 anos. 
A dose padrão fica em torno de 3 gramas por dia consumida antes 
ou depois do treino. 
 
Glutamina 
A suplementação de glutamina tem como promessa melhorar o 
sistema imunológico e saúde intestinal, no qual muitas pessoas 
acreditam que a suplementação de glutamina gera benefícios para a 
performance e ganho de massa muscular. 
Porém, a ciência vem demonstrando que a suplementação de 
glutamina não aumenta a função imunológica e nem promove 
benefícios sobre o desempenho e composição corporal. Por 
exemplo, a meta análise conduzida por Ahmadi e colaboradores 
(2018) observou que a suplementação de glutamina não gerou 
efeitos positivos sobre a melhora do sistema imunológico em atletas. 
Já com relaçãoà saúde intestinal os estudos são mais promissores 
e tendem a mostrar efeitos positivos dessa suplementação com 
doses mais elevadas, que variam de 10 até 70 gramas por dia. 
 
Suplementação de vitaminas no pós-treino 
Vimos no primeiro capítulo que o excesso de Espécies Reativas 
de Oxigênio (ERO) pode gerar fadiga. No próximo capítulo iremos 
compreender que o consumo regular de frutas e vegetais aumenta a 
capacidade antioxidante, reduzindo a chance de ter esse excesso de 
81 
 
 
 
 
ERO. Por outro lado, inibir drasticamente a produção de ERO via 
suplementação de vitamina C e E pode atrapalhar adaptações do 
treinamento, uma vez que tem sido demonstrado que as ERO podem 
contribuir para a hipertrofia muscular e também para a biogênese 
mitocondrial estimulada pelo treinamento aeróbio (SCHOENFELD, 
2010). 
Hornberger e colaboradores (2003) observaram que 
camundongos transgênicos deficientes em selênio (animais com 
expressão diminuída de enzimas antioxidantes) exibiram maior 
hipertrofia muscular quando estimulados por um modelo de 
sobrecarga muscular comparado aos animais com o sistema 
antioxidante normalizado. Nesse estudo, o tratamento farmacológico 
para inibir mTOR não aconteceu nos animais com redução na função 
antioxidante, demonstrando que esses animais podem apresentar 
maior produção de ERO, que promoveu maior ativação de mTOR e 
hipertrofia muscular. 
É interessante notar que, ao contrário desse estudo (em que a 
defesa antioxidante muscular foi diminuída e hipertrofia muscular foi 
otimizada), outros estudos avaliando o impacto de antioxidantes em 
humanos (por meio da suplementação de vitamina E e C) foram 
conduzidos, e foram verificados prejuízos nos ganhos de massa 
muscular e sinalização anabólica, sugerindo que o uso de vitamina E 
e C atenuou a produção de ERO e, consequentemente, a magnitude 
de hipertrofia muscular (PAULSEN et al., 2014; BJORNSEN 
2016). 
et al., 
82 
 
 
 
CAPÍTULO 5 
 
ALIMENTOS FUNCIONAIS E 
PERFORMANCE 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre: 
• O efeito anti-inflamatório do ômega-3 
• Os mecanismos que os compostos bioativos das 
frutas e vegetais aumentam a capacidade 
antioxidante; 
• O impacto da capacidade antioxidante sobre o 
desempenho; 
• As evidências científicas sobre compostos 
bioativos e desempenho; 
83 
 
 
 
 
Suplementação com ômega-3 e hipertrofia 
O ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados (PUFA), sendo 
que existem três principais formas alimentares de ômega 3: ácido 
alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido 
docosahexaenóico (DHA). ALA é considerado um ácido graxo 
essencial da dieta, o que significa que não pode ser sintetizado em 
humanos. ALA pode ser encontrada em um conjunto relativamente 
limitado de alimentos, incluindo nozes, sementes e seus óleos 
(principalmente sementes de linhaça e chia). Os níveis circulantes e 
teciduais de EPA e DHA são determinados principalmente pelo 
consumo alimentar, com óleo de peixe, sendo a principal fonte 
alimentar de EPA e DHA. A dose de ômega-3 utilizado em estudos 
científicos fica em torno de 1- 3g por dia, sendo que a suplementação 
crônica de ômega-3 tem demonstrado eficiência em melhorar a 
sensibilidade à Insulina, melhorar o perfil lipídico (ZULYNIAK et al., 
2016) e reduzir marcadores inflamatórios (HAGHIAC et al., 2015), 
como a proteína C reativa. 
Pensando em hipertrofia muscular, as evidências científicas 
que avaliaram a influência da suplementação de ômega-3 mostram 
resultados distintos. Estudos que avaliaram o efeito da 
suplementação de ômega-3 sobre a síntese de proteínas mostraram 
resultados contraditórios: alguns estudos encontraram melhorias na 
síntese proteica e na resposta anabólica (SMITH et al., 2011; 
TACHTSIS et al., 2018), enquanto outros não mostraram aumento na 
síntese proteica (DA BOIT et al., 2017). Hayward e colaboradores 
(2016) submeteram 28 mulheres destreinadas em três grupos, todas 
realizaram um protocolo supervisionado de exercícios resistidos: 1) 
controle; 2) dieta rica em proteínas mais suplementação de ômega-3 
e; 3) dieta rica em proteínas mais suplementação de ômega-3 e 
84 
 
 
 
 
creatina monohidratada. O protocolo do estudo durou 8 semanas. Os 
resultados não mostraram efeitos benéficos nos ganhos de massa 
magra para a suplementação de ômega-3. 
Diante disso, a hipótese que o ômega-3 potencializa a 
hipertrofia muscular ainda não é totalmente confirmada (ROSSATO 
et al., 2020), porém a ingestão crônica de ômega-3 tem diversos 
benefícios relacionados à saúde como a redução de proteínas 
inflamatórias e consequentemente melhora na sensibilidade à 
insulina. 
 
Efeito anti-inflamatório do ômega-3 
Quando falamos que ocorreu um aumento na inflamação ou um 
aumento no processo inflamatório, estamos indicando que há uma 
elevada quantidade e expressão de proteínas de caráter inflamatório 
naquele local. As principais proteínas de caráter inflamatório são o 
Fator de Necrose Tumoral Alfa (TNFα) e a Interleucina-6 (IL-6). 
Quando essas proteínas estão em excesso, como em casos de 
obesidade, podem levar a diversos prejuízos na saúde, como a 
resistência à Insulina. 
O termo resistência à Insulina indica que este hormônio está 
com sua ação prejudicada, ou seja, a Insulina liga em seu receptor 
na membrana celular, mas não consegue ativar as proteínas 
intracelulares e assim não consegue exercer seus efeitos de maneira 
eficiente. Por exemplo, uma das funções da Insulina é estimular a 
captação de glicose do sangue para o meio intracelular do tecido 
muscular e adiposo por meio da translocação do transportador de 
glicose tipo 4 (GLUT-4). Se houve um aumento da resistência à 
Insulina, o GLUT-4 não consegue ser translocado até a membrana 
celular e a glicose não entra na célula, resultando em hiperglicemia. 
85 
 
 
 
 
Por esse motivo ocorre o aumento da glicemia em jejum em algumas 
pessoas com sobrepeso e obesidade, pois com o aumento da 
resistência à Insulina a captação de glicose para o meio intracelular 
é prejudicada. 
Outro exemplo prático é o consumo excessivo de calorias (bulk 
sujo) quando o objetivo é hipertrofia muscular. O excesso de calorias 
proveniente do consumo elevado de gorduras trans e gorduras 
saturadas podem reduzir a sensibilidade à Insulina. Um estudo 
verificou que a ingestão calórica excessiva (6.000 kcal/dia, por uma 
semana) gerou um rápido ganho de peso e diminuição da 
sensibilidade à Insulina em homens saudáveis (BODEN et al., 2015). 
Estes resultados indicam que o excesso de calorias na dieta leva a 
uma piora na capacidade da Insulina agir, sendo que isso pode 
contribuir mais para o ganho de gordura corporal do que para o ganho 
de massa muscular. 
Vamos compreender agora como o tipo de gordura na dieta 
pode afetar a produção de proteínas inflamatórias e a sensibilidade 
à Insulina. Para as células produzirem as proteínas inflamatórias 
(TNFα e IL-6) é necessário ativar um fator de transcrição chamado 
de Fator Nuclear Kappa B (NFKB). Ao ser ativado, o NFKB é 
direcionado para o núcleo da célula e ao se ligar na fita de DNA 
promove a formação das proteínas inflamatórias (TNFα e IL-6). Isso 
significa que quando o objetivo é reduzir a inflamação é necessário 
inibir o NFKB. 
A ativação do NFKB nas células do organismo pode ser 
modulada de acordo com o tipo de gordura ingerida na dieta. A 
gordura saturada, presente principalmente em alimentos de origem 
animal, podem ativar o NFKB, aumentando a produção de TNFα e IL-
6, enquanto que o ômega-3 pode inibir o NFKB e reduzir a 
 
 
86 
 
 
inflamação. O ácido graxo saturado pode agir em diversos tecidos do 
organismo por um receptor chamando de Toll Like Receptor-4 (TLR- 
4) e ativar no meio intracelular algumas proteínas como a IKK. Após 
ser ativada, a proteína IKK transloca o NFKB para o núcleo celular 
(DNA) e assim inicia a formação dasproteínas inflamatórias (TNFα e 
IL-6) e a resistência à Insulina pode aumentar, conforme 
demonstrado na figura 1. Por isso, o excesso de gordura saturada na 
dieta pode elevar a inflamação e consequentemente uma piora na 
sensibilidade à Insulina. 
Já o ômega-3 pode atuar também em diversos tecidos do 
organismo (músculo, adiposo, células imunes, neurônios etc), porém 
por outro receptor chamado de GPR120, sendo que a ligação dos 
ácidos graxos ômega-3 ao GRP120 gera a inibição do NFKB e como 
consequência redução na formação de proteínas inflamatórias, como 
a TNFα e IL-6 (figura 25). Reparem que na figura 2 o NFKB não está 
no núcleo celular, ou seja, quando o NFKB é inibido ele fica no 
citoplasma e assim não gera a produção de TNFα e IL-6. 
Figura 25 - Mecanismo que o ômega-3 gera efeitos anti- 
inflamatórios. 
 
 
87 
 
 
Legenda: O ômega-3 pode atuar por outro receptor chamado de GPR120, sendo que a ligação 
dos ácidos graxos ômega-3 ao GRP120 gera a inibição do NFKB e como consequência redução 
na formação de proteínas inflamatórias. A diminuição das proteínas inflamatórias pode deixar a 
Insulina mais sensível. 
 
Portanto, a ingestão regular de ômega-3 via suplementação ou 
alimentação gera efeitos anti-inflamatórios e benéficos para a saúde. 
Muitas pessoas acham que devido ao efeito anti-inflamatório, o 
ômega-3 ingerido no pós-treino pode prejudicar a hipertrofia. Porém, 
isso não é verdade, pois o que pode prejudicar a hipertrofia é o uso 
de fármacos anti-inflamatórios. O estudo de Lilja e colaboradores 
(2018) testou a hipótese de que altas doses de anti-inflamatórios 
(ibuprofeno: 1200 mg por dia) atenuariam a resposta adaptativa ao 
treinamento resistido em homens e mulheres. Após 8 semanas de 
treinamento resistido e ingestão de altas doses de anti-inflamatório, 
foi verificado um prejuízo no ganho de hipertrofia muscular no 
quadríceps, força e menor expressão gênica de IL-6 no músculo 
esquelético comparado ao grupo que ingeriu dose baixa de anti- 
inflamatório (ácido acetilsalicílico: 75 mg por dia). 
 
Compostos bioativos e capacidade antioxidante 
É muito comum ver praticantes de musculação apenas 
preocupados com as calorias e os macronutrientes (carboidratos, 
proteínas e lipídeos) da alimentação. Por isso, em muitos casos que 
buscam hipertrofia máxima, a ingestão de frutas, vegetais e 
especiarias é pouco priorizada. Isso acontece porque muitos 
desconhecem que existem compostos bioativos nestes alimentos 
que exercem diversos benefícios ao organismo, e que indiretamente 
podem no desempenho. 
O termo “compostos bioativos” indica a presença de 
substâncias bioativas nos alimentos que podem gerar adaptações 
 
 
 
88 
 
 
celulares, como melhora na capacidade antioxidante. Como foi 
detalhado anteriormente, o excesso de ROS pode gerar fadiga 
muscular por reduzir a capacidade do retículo sarcoplasmático em 
liberar cálcio, sendo que isto diminui a interação entre os filamentos 
de Actina e Miosina, e como consequência ocorre redução da 
capacidade do músculo em produzir força. Portanto, aumentar a 
capacidade antioxidante pode ser uma boa estratégia para obter uma 
melhora no desempenho, pois com maior atividade das enzimas 
antioxidantes (SOD, glutationa peroxidase e catalase) a chance de 
ter um excesso de ROS durante a sessão de treino pode ser menor. 
Uma das maneiras de aumentar a capacidade antioxidante é 
por meio da ativação do fator de transcrição NRF-2 através da 
ingestão de compostos bioativos presentes nas frutas e nos vegetais. 
Ao ser ativado por estes compostos bioativos, a proteína NRF-2 é 
translocada para o núcleo da célula (DNA) e inicia a produção de 
enzimas antioxidantes, como a SOD, catalase e glutationa 
peroxidase (figura 26) Isso significa que a ingestão crônica de frutas 
e vegetais pode ativar constantemente o NRF-2 e com isso aumentar 
a capacidade antioxidante do indivíduo. 
Figura 26 - Mecanismo em que os compostos bioativos ativam 
NRF-2 e aumentam a capacidade antioxidante 
 
 
 
Alimentos 
Frutas vermelhas 
Cenoura, manga e abóbora 
Tomate e melancia 
Cebola, maçã e vegetais verdes 
Suco de uva integral e vinho 
Canela 
Açafrão 
Brócolis e folhas 
Chá-verde 
Compostos Bioativos 
Antocianinas 
Beta caroteno 
Licopeno 
Quercetina 
Resveratrol 
Cinemaldeído 
Curcumina 
Sulforafano 
Catequinas 
89 
 
 
Legenda: Os compostos bioativos presentes nas frutas e vegetais podem ativar a proteína 
NRF-2 que é translocada para o núcleo da célula (DNA) e inicia a produção de enzimas 
antioxidantes, como a superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase. Com o 
aumento da capacidade antioxidante ocorre redução na produção de espécies reativas de 
oxigênio (ROS) 
Na tabela 1 consta a relação de alguns alimentos e seus 
compostos bioativos que podem aumentar a capacidade 
antioxidante. Esses alimentos podem ser inseridos na dieta para a 
hipertrofia com a finalidade de elevar a capacidade antioxidante do 
indivíduo. Em outras palavras, a ingestão desses alimentos irá ativar 
NRF-2 e aumentar a formação das enzimas antioxidantes, 
melhorando a eficiências das células em remover ROS. A hipótese é 
que a melhora da capacidade antioxidante diminui a probabilidade de 
ter um excesso de ROS durante o treino e isso pode atrasar a fadiga. 
Além disso, o estresse oxidativo (acúmulo de ROS) gera atraso na 
recuperação muscular após a sessão e está associado a condição 
de overtraining em atletas, sendo que a maior capacidade 
antioxidante poderia resultar em uma recuperação muscular mais 
efetiva. 
 
Tabela 1. Alimentos e compostos bioativos que podem aumentar a 
capacidade antioxidante 
 
90 
 
 
 
 
Compostos bioativos e desempenho 
Alguns estudos tem demonstrado que a ingestão crônica de 
alimentos com alto poder antioxidante melhora o desempenho em 
provas de endurance. Por exemplo, foi demonstrado que a ingestão 
do suco de uva integral por 28 dias melhorou o tempo até a exaustão 
em corrida máxima em corredores recreativos, bem como no 
aumento da atividade antioxidante (TOSCANO et al., 2015). É 
importante destacar que o suco de uva intergral possui o composto 
bioativo denominado resveratrol que aumenta a capacidade 
antioxidante, e também possui carga glicêmica é elevada, ou seja, a 
quantidade de carboidratos é alta. 
As antocianinas são uma classe de compostos bioativos 
presentes nas frutas vermelhas (morangos, cerejas, framboesa, 
jabuticabas e amoras) que exercem um alto poder antioxidante. As 
antocianinas podem ativar o NRF-2 e aumentar a produção de 
enzimas antioxidantes, ou seja, a ingestão de frutas vermelhas pode 
ser uma boa estratégia para aumentar a capacidade antioxidante e 
evitar uma produção excessiva de ROS. Existem estudos 
demonstrando que a suplementação de antocianinas pode melhorar 
o desempenho em exercício aeróbico, mas a maioria dos estudos 
usou uma dose elevada de antocianinas (~40-80mg de antocianinas) 
que equivale, por exemplo, a 80-120 cerejas por dia (COOK et al., 
2019). Do ponto de vista prático, é mais importante que o indivíduo 
praticante de exercício físico tenha uma ingestão crônica de 
antocianinas por meio do consumo de frutas vermelhas com o 
objetivo de aumentar a capacidade antioxidante. 
A quercetina é outro composto bioativo que ativa NRF-2 e 
aumenta a capacidade antioxidante. A quercetina pode ser 
encontrada nos alimentos como a cebola roxa, cebola branca, 
91 
 
 
 
 
maçãs, vegetal verde escuro, pimentões e chá-verde. No entanto, a 
quercetina também pode ser suplementada. O estudo de Patrizio e 
colaboradores (2018) demonstraram que a ingestão de 1g de 
quercetina 3 horas antes de uma sessão de treinamento resistido 
aumentou a capacidade muscular de produzir força e o número total 
de repetições executadas até a falha em homens treinados. 
Entretanto, ainda existem poucos estudos que avaliaram o efeito dasuplementação de quercetina sobre o desempenho. 
Embora sejam escassos os estudos que verificaram a 
influência dos compostos bioativos no rendimento do treinamento 
resistido, é recomendada a ingestão destes compostos bioativos 
através do consumo de frutas e vegetais para melhorar diversos 
parâmetros relacionados à saúde como: melhora na composição da 
microbiota intestinal, melhora da sensibilidade à Insulina, melhora do 
perfil lipídico e controle da pressão arterial. 
Portanto, o consumo regular de compostos bioativos 
provenientes da ingestão regular de frutas e vegetais pode ser uma 
estratégia para ativar constantemente a proteína NRF-2 e com isso 
aumentar a capacidade antioxidante do indivíduo. 
 
Questões para maior fixação do conteúdo 
1) Explique como os compostos bioativos presentes nas frutas e 
vegetais aumentam a capacidade antioxidante? 
 
2) Explique como o aumento da capacidade antioxidante através 
do consumo regular de frutas e vegetais pode ajudar na 
melhora do desempenho no treino? 
3) Cite os benefícios os compostos bioativos presentes nas frutas 
e vegetais causa na saúde e no metabolismo. 
92 
 
 
 
 
4) Descreva como acontece o acúmulo de espécies reativas de 
oxigênio durante o exercício físico de alta intensidade ou 
volumoso. 
5) Faça um cardápio para o café da manhã, almoço, lanche da 
tarde e jantar que contém alimentos ricos em compostos 
bioativos. 
93 
 
 
 
CAPÍTULO 6 
FITOTERAPIA ESPORTIVA 
 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre: 
• A fitoterapia para aumento de testosterona e libido; 
• A fitoterapia para controle do estresse ansiedade e 
sono; 
• A fitoterapia para o emagrecimento. 
94 
 
 
 
 
Introdução a fitoterapia 
O uso de plantas para tratamento de enfermidades já se fazia 
presente nas primeiras civilizações. Entretanto, somente a partir de 
relatos por escrito é que se pode traçar a história do uso das ervas. 
Embora a partir do século XX se tenha observado grande avanço na 
medicina alopática, o consumo de plantas medicinais, com base na 
tradição familiar, tornou-se prática generalizada na medicina popular. 
No brasil, no séc. XVI, o Jesuíta José de Anchieta foi o primeiro 
boticário de Piratininga, atual cidade de São Paulo. O comércio das 
drogas e medicamentos era privativo dos boticários, conforme 
constava nas “Ordenações” – conjunto de leis portuguesas que 
regeram o Brasil durante todo o período colonial. Em 1640, as Boticas 
foram autorizadas como comércio. Em 1765, a cidade de São Paulo 
tinha três boticários. A Real Botica de São Paulo foi a primeira 
farmácia oficial da cidade. Os medicamentos eram, na sua grande 
maioria, plantas medicinais. Embora a partir do século XX se tenha 
observado grande avanço na medicina alopática, o consumo de 
plantas medicinais, com base na tradição familiar, tornou-se prática 
generalizada na medicina popular. Atualmente, muitos fatores têm 
contribuído para o aumento da utilização deste recurso, entre eles, 
os efeitos colaterais decorrentes do uso crônico dos medicamentos 
industrializados, o difícil acesso da população à assistência médica, 
o maior consumo de produtos naturais, bem como a tendência ao uso 
da medicina integrativa e abordagens holísticas dos conceitos de 
saúde e bem-estar. 
Atualmente, muitos fatores têm contribuído para o aumento da 
utilização deste recurso, entre eles, os efeitos colaterais decorrentes 
do uso crônico dos medicamentos industrializados, o difícil acesso da 
população à assistência médica, o maior consumo de produtos 
95 
 
 
 
 
naturais, bem como a tendência ao uso da medicina integrativa e 
abordagens holísticas dos conceitos de saúde e bem-estar. Por 
consequência, surge a suposição de que as plantas medicinais, bem 
como os produtos naturais, não apresentam risco à saúde. Esse 
conceito, sem embasamento científico, apenas passado de geração 
em geração, acaba por oferecer sérios riscos à saúde de pessoas 
menos esclarecidas. Esse dado importante não é considerado pela 
população, levando ao uso inadequado e despreocupado, com 
possíveis riscos agravados pela falta de informações fidedignas 
sobre os potenciais efeitos tóxicos, até mesmo em associações com 
medicamentos de uso corrente. 
Define-se fitoterapia como a prática terapêutica caracterizada 
pelo uso de plantas medicinais em suas diferentes formas 
farmacêuticas, sem a utilização de substâncias ativas isoladas, ainda 
que de origem vegetal, conforme Portaria nº 971 (03/05/2006). Já 
fitoterápico é produto obtido de matéria-prima ativa vegetal, exceto 
substâncias isoladas, com finalidade profilática, curativa ou paliativa, 
incluindo medicamento fitoterápico e produto tradicional fitoterápico, 
podendo ser simples, quando o ativo é proveniente de uma única 
espécie vegetal medicinal, ou composto, quando o ativo é 
proveniente de mais de uma espécie vegetal, conforme RDC nº 26 
(13/05/2014). Neste contexto, a fitoterapia é considerada alopatia, ou 
seja, utilizar medicamentos que vão produzir no organismo reação 
contrária aos sintomas que ele apresenta, a fim de diminuí-los ou 
neutralizá-los. Devemos nos atentar para não confundir 
medicamento fitoterápico com fitofármaco. Os fitofármacos também 
são considerados medicamentos da biodiversidade de origem 
vegetal e diferem dos fitoterápicos por serem substâncias purificadas 
e isoladas a partir de matéria-prima vegetal com estrutura química 
96 
 
 
 
 
definida e atividade farmacológica. São utilizados como ativos em 
medicamentos com propriedade profilática, paliativa ou curativa. Não 
são considerados fitofármacos compostos isolados que sofreram 
qualquer etapa de semi-síntese ou modificação de sua estrutura 
química. Por exemplo, a morfina, ioimbina, quando isolada e indicada 
com finalidades terapêuticas é considerada um fitofármaco. 
Aqui, iremos discutir as principais classes de fitoterápicos 
geralmente associados a performance esportiva e bem-estar. Dentre 
elas, citamos: 
• Fitoterapia no aumento da testosterona e libido 
• Fitoterapia na melhora da qualidade do sono 
• Fitoterapia na perda de peso 
• Fitoterapia no controle do stress e ansiedade 
 
Fitoterapia no aumento da testosterona e libido 
Em decorrência de todos os efeitos colaterais metabólicos, 
sociais e estéticos geralmente associados ao uso de esteroides 
anabólico-androgênicos, é comum que pacientes, clientes, ou 
mesmo você que lê esse e-book tenha em algum momento pensando 
em alguma alternativa mais natural, de forma a elevar os níveis de 
testosterona naturalmente produzidos no organismo. Os valores de 
referência de testosterona para um homem comum variam entre 300 
a até 800ng/dl. Entretanto, diversos estudos demonstram que efeitos 
“estéticos” se observam em níveis supra fisiológicos de testosterona, 
ou seja, valores acima de 800ng/dl (ROSSETTI et al., 2017). 
Observem a figura 26, qual explica a relação entre a 
concentração de testosterona no sangue com a síntese e 
degradação de proteínas musculares. Vejam que a oscilação da 
testosterona dentro dos limites fisiológicos pouco impacta na síntese 
 
 
Legenda: A oscilação da testosterona dentro dos limites fisiológicos pouco impacta na síntese 
proteica, ou seja, um pequeno aumento de testosterona no sangue (via uso de fitoterápicos) não 
vai gerar ganho de massa muscular. Por outro lado, quando a testosterona aumenta no sangue 
a nível supra fisiológico (uso de esteroides) ocorre aumento significativo da síntese de proteínas 
musculares, gerando ganho de massa muscular. E por fim, quando a testosterona no sangue se 
encontra abaixo dos valores fisiológicos (deficiência) pode haver um aumento da degradação 
proteica, contribuindo para a redução da massa muscular. 
97 
 
 
proteica, ou seja, um pequeno aumento de testosterona no sangue 
(via uso de fitoterápicos) não vai gerar ganho de massa muscular. 
Por outro lado, quando a testosteronaaumenta no sangue a nível 
supra fisiológico (uso de esteroides) ocorre aumento significativo da 
síntese de proteínas musculares, gerando ganho de massa 
muscular. E por fim, quando a testosterona no sangue se encontra 
abaixo dos valores fisiológicos (deficiência) pode haver um aumento 
da degradação proteica, contribuindo para a redução da massa 
muscular. 
 
Figura 27 – Relação entre concentração de testosterona com 
síntese e degradação de proteínas musculares 
 
 
 
 
FITOTERAPICOS NO AUMENTO DA TESTOSTERONA E LIBIDO 
98 
 
 
Sabemos hoje que não necessariamente os níveis de 
testosterona estão associados às melhorias estéticas, mas sim a 
densidade de receptores androgênicos distribuídos nos diversos 
tecidos. Geralmente, o principal sinal associado ao “efeito” do 
aumento na testosterona seria o aumento na libido e apetite sexual, 
porém, sabemos que esse efeito é multifatorial, sendo modulado por 
diversos sinais ambientais e descargas de uma série de sinalizadores 
no sistema nervoso, como dopamina, serotonina, testosterona e 
estradiol, canabinóides, opioides, entre outros. Por essa razão, hoje, 
a maior aplicabilidade associada a tais fitoterápicos está justamente 
na melhora da libido, seja por aumento no desejo, seja por 
potencializarem o reflexo de ereção. Abaixo, temos os principais 
fitoterápicos associados a tais efeitos. 
 
 
 
 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA 
USO 
DE COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS 
ADVERSOS 
Tribulus terrestris Tribulus 1000- 
3000mg/dia 
 Baixa 
comprovação em 
Sem efeitos 
nas dosagens 
 (60% 
saponinas) 
 aumento de 
testosterona, mas 
recomendadas 
 melhora na libido 
Lepidium meyenii 
Walpers 
Maca Peruana 1000- 
3000mg/dia 
 Baixíssima 
comprovação em 
aumento de 
Sem efeitos 
adversos nas 
dosagens 
 testosterona, 
melhora 
recomendadas. 
 considerável na 
libido 
 
Epimedium Epimedii 250- Alta comprovação Sem eventos 
sagittatum 1000mg/dia 
(5% icariin) 
 na melhora da 
libido e disfunção 
erétil 
adversos 
relatados na 
dosagem 
 recomendada. 
Eurycoma Long 300- Alta comprovação Contra 
longifólia Jack/Tongkat 400mg/dia na melhora da indicado na 
 ali (extrato 
padronizado 
10:1) 
libido gravidez 
lactação 
e 
 
 
99 
 
 
Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do 
sono 
Estresse pode ser classificado como reação natural do corpo a 
alguma situação externa, sendo de cunho positivo em determinadas 
situações, como na escassez de alimento. O grande problema é que, 
atualmente, ocorre com tamanha frequência que acaba 
sobrecarregando o organismo e prejudicando a saúde devido à 
hiperativação do eixo HPA (hipotálamo, pituitária, adrenal). O 
hipercortisolismo está ligado a distúrbios metabólicos, como 
resistência a insulina, redistribuição dos depósitos de gordura (com 
aumento na gordura visceral), alterando a qualidade do sono e 
contribuindo para aumento nos quadros de ansiedade no paciente. 
Tal situação pode levar a alterações na sinalização neural como 
estímulo excessivo glutamatérgico e redução na sinalização 
gabaérgica, caracterizando possível excitotoxicidade, dano neural e 
mesmo apoptose. 
Além disso, hoje em dia é cada vez mais comum vermos no 
consultório pacientes com problemas relacionados ao sono. Muitos 
apresentam insônia, acordam muitas vezes durante a noite e 
reclamam de não ter um sono reparador, acordando muito cansados 
pela manhã. Uma má qualidade ou quantidade de sono é associada 
com diversos problemas para a saúde, sendo assim, é de suma 
importância que possamos garantir uma melhor qualidade de sono 
para nossos pacientes. 
Pensando nisso, existem alguns fitoterápicos que podem 
auxiliar a melhorar a qualidade do sono e inclusive auxiliar a indução 
de sono nos pacientes. Os mecanismos de ação mais associados a 
esses produtos voltados para melhora da qualidade de sono estão 
relacionados ao aumento da ativação do receptor de GABA, redução 
 
 
 
 
 
 
da ativação de receptor de glutamato (NMDA), redução na liberação 
de catecolaminas e aumento na liberação de ondas alfa-cerebrais. 
Os fitoterápicos discutidos a seguir tendem a melhorar a sinalização 
gabaérgica, reduzir a sinalização de cortisol e reduzir a sinalização 
glutamatérgica, sendo indicados em situações como qualidade de 
sono prejudicada, distúrbios alimentares e aumento nos quadros de 
ansiedade. Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a 
tais efeitos. 
FITOTERAPICOS NO CONTROLE DE STRESS, ANSIEDADE E QUALIDADE DO SONO 
 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA DE USO COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS ADVERSOS 
Matricaria 
Recutita 
 
 
 
 
Magnolia 
officinalis + 
Phellodendron 
amurense 
Camomila 2g/100ml (infusão) 3-4x no dia Alta Contraindicado na gestação. Em 
caso de superdose, 
pode ocorrer o 
aparecimento de 
náuseas, excitação 
nervosa e insônia. 
Relora ® 250mg de 2-3x no dia Alta Em doses elevadas, os ativos 
podem causar sonolência, 
hiperemia ocular, visão turva, 
pupilas dilatadas, cefaléia, 
náuseas. 
Rhodiola rosea Rodiola 200-600mg/dia (3% extrato 
seco) 
 
 
Ginkgo biloba L. Ginkgo Infusão: Uma colher de 
sobremesa por xícara, duas a 
três xícaras ao dia, antes das 
refeições. 
Pó: 600 a 900 mg ao dia, em três 
doses, antes das refeições. 
Extrato seco (24%): 120 a 240 
mg ao dia, divididos em duas a 
três doses. 
Extrato glicólico: 2 a 5%, em 
cremes, shampoos e sabonetes. 
Tintura: 2 a 10 ml, até 3 vezes 
ao dia. 
Alta Contraindicado em casos de 
excitação por ter um efeito 
ativador de antidepressivo. Não 
deve ser utilizado em indivíduos 
com transtorno bipolar. 
Alta Contraindicado em histórico de 
hipersensibilidade, gestação 
e/ou amamentação. Se relatam 
distúrbios gastrintestinais, 
transtornos circulatórios 
incluindo queda de pressão 
arterial, cefaleia ou reações 
cutâneas 
 
 
 
 
 
100 
 
 
 
 
 
 
Panax ginseng Ginseng Decocção: 3 a 10 g da raiz em 
500 mL de água. Tomar três 
xícaras por dia. 
Pó: 1-4 g diários. 
Tintura: 30 gotas, duas vezes ao 
dia. 
Extrato seco (4%): 120mg, duas 
vezes ao dia. 
Extrato Glicólico: 2 a 5 %. 
Alta Síndrome de abuso do ginseng: 
nervosismo, agitação, insónia, 
hipertensão arterial, urticária e 
diarreia matinal; 
não utilizar em enfermidades 
agudas, trombose coronária, 
doenças cardíacas severas e 
hemorragias, hipersensibilidade 
nervosa, esquizofrenia, histeria, 
hipertensão arterial, terapias 
estrogênicas e diabetes. 
 
 
Mucuna pruirens Cabeça-de- 
frade; pó de 
mico; mucuna 
preta; 
 
400-800mg/dia (extrato seco) 
* No tratamento do Mal de 
Parkinson a dose deve ser 
estabelecida em função do teor 
equivalente de L-dopa presente 
no extrato seco padronizado. 
 
Alta Náuseas, transtornos 
gastrintestinais, incluindo insônia 
e, às vezes, episódios de 
discinesia; contraindicado em 
gravidez, em combinação com 
iMAO 
 
 
Passiflora 
incarnata 
 
Valeriana 
officinalis 
 
Melissa 
officinalis 
Teanina 200-400 mg/dia Boa 
comprovação 
científica 
Passiflora 300-500mg/dia Boa 
comprovação 
científica 
Valeriana 300-600 mg/dia extrato seco Boa 
comprovação 
científica 
Erva cidreira 1000-3000 mg/dia Comprovação 
científica 
mediana (poucos 
estudos) 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
Erythrina verna Mulungu 250-500 mg/dia Baixa 
comprovação 
científica 
Sem efeitos nas dosagens 
recomendadas 
 
Fitoterapia na perda de peso 
Sem dúvida alguma que quando falamos em 
suplementação/fitoterapia aqueles produtos voltados para perda de 
peso são um dos mais consumidos aquelas pessoas que almejam 
perder gordura e melhorar a composição corporal. Muitas pessoas 
sequer iniciam a dieta sem antes estarem munidas de seus 
termogênicos achando que sem eles não terão resultados. 
 
 
101 
 
 
 
 
Os fitoterápicosde ação, inúmeros ions sódio entram 
no interior do neurônio. Como o sódio possui carga positiva (Na+) a 
entrada desse íon no neurônio causa a troca da voltagem de negativo 
para positivo. 
Esse estímulo elétrico se propaga até a região terminal do 
neurônio, local também chamado de junção neuromuscular, ou seja, 
junção entre o neurônio e as fibras musculares. Quando a voltagem 
fica positiva na região terminal do neurônio (potencial de ação) ocorre 
a liberação do neurotransmissor acetilcolina na fenda sináptica 
(espaço entre neurônio e fibra muscular). O próximo passo é a 
ligação da acetilcolina em seu receptor que está localizado na fibra 
muscular. Essa ligação causa abertura do receptor, sendo que isso 
permite a entrada de íons sódio no interior da fibra muscular, 
causando a despolarização (potencial de ação), ou seja, a troca de 
voltagem de negativo para positivo na fibra muscular. Percebam que 
a função do neurotransmissor acetilcolina é transmitir o potencial de 
ação do neurônio para a fibra muscular. Observem a figura 2 que 
explica exatamente a ação da acetilcolina na junção neuromuscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 2 – Ação da acetilcolina na junção neuromuscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Quando a voltagem fica positiva na região terminal do neurônio (potencial de ação) 
ocorre a liberação do neurotransmissor acetilcolina na fenda sináptica (espaço entre neurônio e 
fibra muscular). O próximo passo é a ligação da acetilcolina em seu receptor que está localizado 
na fibra muscular. Essa ligação causa abertura do receptor, sendo que isso permite a entrada de 
íons sódio no interior da fibra muscular, causando a despolarização (potencial de ação), ou seja, 
a troca de voltagem de negativo para positivo na fibra muscular. Percebam que a função do 
neurotransmissor acetilcolina é transmitir o potencial de ação do neurônio para a fibra muscular 
 
Agora que o potencial de ação chegou na fibra muscular, 
vamos entender os próximos passos para ocorrer a contração 
muscular. O potencial de ação se propaga até os túbulos transversos 
(túbulos T) e essa troca de voltagem faz o retículo sarcoplasmático 
liberar o cálcio, um importante fator que faz ocorrer a interação entre 
os filamentos de actina e miosina, gerando a contração muscular e 
produção de força. Observem que a função do potencial de ação 
proveniente dos neurônios é fazer o reticulo sarcoplasmático liberar 
cálcio para haver a contração muscular. Por isso, qualquer prejuízo 
na liberação de cálcio gera queda na força muscular (fadiga), 
conforme iremos detalhar nos próximos tópicos. 
 
 
 
8 
 
9 
 
 
Após ser liberado, o cálcio tem como destino os filamentos de 
actina, pois lá o cálcio se liga em uma proteína chamada de 
troponina. O encurtamento do sarcômero acontece quando os 
filamentos de actina se unem com os filamentos de miosina, mas 
para isso acontecer o cálcio tem uma importante função. A miosina é 
uma proteína que possui uma região chamada de “cabeça da 
miosina”, no qual essa região se liga no sítio ativo da actina e através 
da quebra do ATP temos a energia necessária para encurtar o 
sarcômero. Durante o repouso, uma proteína chamada de 
tropomiosina encobre o sítio ativo da actina, não deixando a cabeça 
da miosina se ligar na actina. Quando o cálcio se liga na troponina, 
essa proteína é ativada e nesse momento ela descola a 
tropomiosina, expondo o sítio ativo da actina. Agora, com o sítio ativo 
exposto, a cabeça da miosina consegue se ligar na actina. Observem 
que a função do cálcio é ativar a troponina e isso vai expor o sítio 
ativo da actina, pois a troponina desloca a tropomiosina. Observem 
a figura 3 que mostra a diferença nos filamentos de actina no estado 
sem cálcio (músculo relaxado) e com cálcio (músculo em contração. 
 
Figura 3 – Função do cálcio no processo de contração muscular 
 
 
Legenda: A quebra do ATP promove a liberação de energia para realizar o movimento mecânico 
do sarcômero, ou seja, interação entre os filamentos de actina e miosina. 
10 
 
 
Legenda: Observem na imagem A que representa os filamentos de actina em estado de 
relaxamento, no qual não há presença do cálcio. Percebam que a tropomiosina está encobrindo 
os sítios ativos da actina, não deixando a cabeça da miosina se conectar com a actina. Por outro 
lado, na imagem B o cálcio que foi liberado pelo retículo sarcoplasmático se liga na troponina e 
isso causa um deslocamento da tropomiosina, expondo o sítio ativo da actina. Com o sítio ativo 
exposto a cabeça da miosina consegue se ligar na actina. 
 
 
Como observamos, o cálcio é necessário para haver o 
encurtamento dos sarcômeros e a produção de força muscular 
aconteça. Além do cálcio, a quebra do ATP também é necessária, 
pois por meio dessa quebra ocorre a liberação de energia para 
realizar o movimento mecânico do sarcômero (interação entre actina 
e miosina). Vejam a figura 4, no qual mostra a importância da quebra 
do ATP para haver liberação de energia para ocorrer a ligação entre 
os filamentos de actina e miosina e a força seja produzida para o 
movimento acontecer. 
 
Figura 4 – Liberação de energia para a contração muscular por 
meio da quebra do ATP 
 
 
11 
 
 
 
 
Mecanismos fisiológicos da fadiga periférica 
Se o objetivo é potencializar o desempenho no treinamento, 
seja musculação, corrida ou bike é muito importante dominar os 
mecanismos fisiológicos da fadiga. Para ocorrer à contração 
muscular durante o exercício é necessário ter a interação entre os 
filamentos de actina e miosina, ou seja, encurtamento dos 
sarcômeros. O ligamento entre os filamentos de actina e miosina 
gera a produção da força necessária para o exercício. 
Por isso, qualquer fator que atrapalhe a interação entre estes 
filamentos pode contribuir para a redução na capacidade do músculo 
em produzir força (fadiga). Mas antes de conhecer os mecanismos 
da fadiga periférica, vamos compreender melhor o que faz o músculo 
produzir força. Para ocorrer à contração muscular são necessários 
dois fatores fisiológicos. O primeiro é a disponibilidade de energia 
através da quebra de moléculas de adenosina trifosfato (ATP). A 
Miosina é uma proteína que contém uma região denominada “cabeça 
da miosina”, sendo que essa região só consegue se ligar na Actina 
quando ocorre a quebra da molécula de ATP para ter energia 
suficiente para encurtar o sarcômero e promover a contração 
muscular. 
Durante o exercício físico, principalmente de alta intensidade, 
pode ocorrer redução dos níveis de ATP celular, sendo que a 
diminuição na disponibilidade de ATP reduz a interação entre os 
filamentos de Actina e Miosina e a produção de força muscular. Por 
este motivo, aumentar a capacidade do indivíduo em produzir ATP 
através de estratégias nutricionais pode otimizar o desempenho no 
exercício físico. O segundo fator fisiológico que pode gerar a fadiga 
periférica é a disponibilidade de cálcio no sarcoplasma. Além do ATP, 
o cálcio é essencial para ocorrer à contração muscular e a produção 
12 
 
 
 
 
de força. O estímulo neural nas células musculares promove a 
liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático, sendo que em 
seguida, o cálcio estimula a interação entre os filamentos de Actina 
e Miosina. 
Basicamente, a função dos neurônios é estimular a liberação 
de cálcio do retículo sarcoplasmático para que haja a contração 
muscular. Isto significa que qualquer prejuízo na liberação de cálcio 
pelo retículo sarcoplasmático diminui a produção de força muscular. 
Por isso, muitos estudos tem demonstrado que a redução de cálcio 
no citoplasma muscular está relacionada com uma menor produção 
de força, ou seja, a diminuição na função do retículo sarcoplasmático 
em liberar o cálcio é um dos principais mecanismos que explicam a 
fadiga periférica (ALLEN et al., 2008). Portanto, nós iremos 
compreender nos próximosvoltados para perda de peso possuem diversos 
mecanismos de ação, podem causar um aumento direto na liberação 
de catecolaminas, aumentar a ativação de receptores beta- 
adrenérgicos e inibir a ativação de receptores alfa-2-adrenérgicos, 
inibir enzimas específicas como a catecol-O-metiltransferase, ativar 
receptores específicos como o receptor vaniloide 1, enfim, diversos 
podem ser os mecanismos de ação, porém o objetivo final será 
sempre aumentar o gasto energético de repouso (GER) para dessa 
maneira contribuir com um déficit calórico. Apesar de serem muito 
utilizados e possuírem um marketing muito forte por detrás da venda, 
na prática muitos não vão promover efeitos clínicos tão significativos 
como prometem. Abaixo, temos os principais fitoterápicos 
associados a tais efeitos. 
FITOTERAPICOS NA PERDA DE PESO 
 
NOMENCLATURA 
BOTÂNICA 
NOME 
POPULAR 
FORMA DE USO COMPROVAÇÃO 
CIENTÍFICA 
EVENTOS ADVERSOS 
Camellia sinensis Chá verde 1 grama do extrato seco/dia 
(padronizado 50% de 
catequinas) 
 
 
Capsicum Pimenta 6-9 mg capsiate/dia 
30-130 mg capsaicina/dia 
 
Citrus aurantium Laranja azeda 500 mg de citrus aurantium/dia 
(padronizado 10-30% de 
sinefrina) 
Média. 
Os estudos 
mostram que o 
uso de chá verde 
pode aumentar o 
GET em 5%. 
Média. 
Aumento do GET 
em 50-150 kcal 
Média. 
Aumento do GET 
em 50-100 kcal 
Possível hepatotoxicidade e 
efeito bociogênico com doses 
mais elevadas. 
 
 
Desconfortos esofágicos e 
gástricos em pacientes com 
refluxo. 
Sem efeitos colaterais nas doses 
indicadas. 
Pausinystalia 
johimbe, 
Ioimbina 100-200 mg do extrato de 
yohimbe (padronizado a 5% de 
ioimbina) 
Média. 
Estudos mostram 
maior perda de 
gordura com seu 
uso, mas os 
dados são 
escassos. 
Aumento da pressão arterial, 
aumento da frequência cardíaca, 
aumento de ansiedade. 
Garcinia gummi- 
gutta 
Garcinia 1000-3000 mg/dia do extrato 
de garcinia cambogia 
Baixa. Possível hepatotoxicidade 
 
 
 
 
102 
103 
 
 
 
 
 
 
 
QUESTÕES PARA MAIOR FIXAÇÃO DO CONTEÚDO 
 
1) Explique o motivo que os fitoterápicos que aumentam a produção de 
testosterona não promovem ganho de massa muscular. Faça relação 
entre hipertrofia e concentração plasmática de testosterona. 
2) Explique como os fitoterápicos podem melhorar a qualidade do sono. 
 
3) Explique os principais mecanismos de ação causados pelos 
fitoterápicos relacionados ao emagrecimento. 
104 
 
 
 
 
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jtópicos os principais fatores que podem 
atrapalhar a função do retículo sarcoplasmático em liberar cálcio 
durante o exercício e os fatores que podem diminuir os níveis de ATP 
celular. Através deste conteúdo você conseguirá entender com mais 
detalhes por qual motivo a fadiga periférica acontece. 
 
Fosfocreatina e fadiga 
A fosfocreatina é encontrada em altas concentrações no 
músculo esquelético e cardíaco, onde atua como uma fonte de 
energia rápida para a formação de ATP (KREIDER et al, 2017). Em 
estímulos intensos, como por exemplo, uma série de treinamento 
resistido ou um sprint máximo de corrida, o estoque de fosfocreatina 
reduz de maneira progressiva, diminuindo drasticamente em torno de 
15 a 20 segundos. É importante destacar que somente quando o 
esforço é de alta intensidade que a fosfocreatina é usada em maior 
13 
 
 
 
 
velocidade, sendo em um esforço de baixa ou moderada intensidade 
o uso de fosfocreatina para fazer ATP é muito baixo. 
Agora observem a figura 4 e vejam que durante o trabalho 
muscular intenso a fosfocreatina é utilizada para sintetizar ATP. 
Percebam que esse processo é rápido, havendo apenas uma única 
reação. Por isso, quando o esforço é intenso a prioridade acaba 
sendo usar fosfocreatina, pois mais rápido será o fornecimento de 
ATP. Porém, quando a fosfocreatina diminui no músculo, a fadiga 
aumenta, pois com menos fosfocreatina a velocidade em fazer ATP 
é menor, reduzindo a capacidade do músculo em produzir força. Por 
isso que é impossível sustentar um esforço máximo por muito tempo, 
ou seja, durante as repetições na musculação ou uma corrida 
máxima a força vai diminuindo em grande parte devido à queda de 
fosfocreatina muscular. 
Agora vamos compreender a importância da pausa entre séries 
para restaurar o estoque de fosfocreatina. Durante a pausa entre os 
estímulos intensos o processo é inverso, ou seja, o ATP proveniente 
principalmente das mitocôndrias (metabolismo aeróbio) é usado para 
restaurar a fosfocreatina. Interessante observar que a enzima 
creatina quinase trabalha quebrando a fosfocreatina para gerar ATP 
e ao mesmo tempo durante a pausa usa o ATP para refazer a 
fosfocreatina, como demonstrado na figura 5. 
Mas quanto tempo de pausa é necessário para recuperar 
completamente o conteúdo de fosfocreatina no músculo? Bom, para 
recuperar 100% o conteúdo de fosfocreatina muscular é necessária 
uma pausa longa, em torno de 3 a 8 minutos. Por isso que o 
desempenho é maior ao usar pausas longas na musculação ou 
corrida intervalada de alta intensidade, pois com mais fosfocreatina 
no músculo, maior a produção de ATP e consequentemente força. 
 
 
 
 
 
Caso a pausa for curta entre séries (menos que 3 minutos) ocorre 
uma restauração incompleta da fosfocreatina, reduzindo o 
desempenho e aumentando a dependência do metabolismo 
anaeróbio lático (ZAJĄC et al, 2015). Então, quando a pausa entre 
séries é curta, maior é o uso da glicólise e consequentemente a 
produção do lactato aumenta. 
 
Figura 5 – Reação química da fosfocreatina para gerar ATP 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Durante o estímulo de exercício intenso o estoque de fosfocreatina é utilizado para 
formar ATP. Esse processo acontece quando a enzima creatina quinase quebra a fosfocreatina 
em creatina para produzir ATP. Por outro lado, durante a pausa o estoque de fosfocreatina pode 
ser recuperado, havendo a necessidade de uma pausa de 3 a 8 minutos para recuperar 100% o 
estoque de fosfocreatina. Percebam que durante a pausa a via é invertida, no qual o ATP 
proveniente das mitocôndrias é usado para ressintetizar a fosfocreatina, sendo que a enzima 
creatina quinase também faz essa reação. 
 
Acidose e fadiga 
Acidose é uma condição fisiológica caracterizada pela 
diminuição do pH das células musculares, no qual ocorre em 
exercícios de alta intensidade combinados com pausas curtas entre 
séries. O precursor da acidose muscular são os íons de hidrogênio 
(H+), pois quando esses íons são acumulados na célula muscular 
geram uma diminuição no pH celular. Esta condição diminui a 
capacidade do músculo esquelético em produzir força. 
 
 
14 
 
 
Legenda: Observem que a quebra do ATP em ADP libera energia para ocorrer a contração 
muscular (encurtamento do sarcômero) durante o exercício. Além disso, a quebra do ATP causa 
liberação de H+, então, quanto mais ATP é quebrado, maior a produção de H+. 
15 
 
 
Agora vamos compreender como os íons H+ promovem a 
fadiga muscular. Durante as repetições, a energia para ocorrer à 
contração muscular e produção de força acontece quando o ATP é 
hidrolisado (quebrado) em adenosina difosfato (ADP) e, 
posteriormente, o ADP pode ser quebrado em adenosina 
monofosfato (AMP), ou seja, a contração muscular e a produção de 
força para fazer o movimento na fase concêntrica dependem de 
energia, e essa energia vem da quebra do ATP. Mas, toda vez que o 
ATP é quebrado ocorre liberação de íons H+ na célula muscular, 
indicando que, quanto maior a quebra do ATP, mais íons H+ são 
liberados. Assim, durante as repetições no treinamento resistido 
acontece uma quebra constante de ATP em ADP e AMP, que 
consequentemente, leva ao acúmulo de íons H+ (SCHOENFELD, 
2010). Observe na figura 6 que o ATP ao ser quebrado em ADP há 
liberação de um íon H+ na célula. Isso significa que, quanto maior a 
quebra do ATP, mais H+ é liberado. 
Figura 6 - Produção de Íons de Hidrogênio (H+) pela quebra do 
ATP. 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Durante as repetições na musculação ou corrida de alta intensidade, a quebra 
constante de ATP promove um acúmulo de H+ na célula muscular. No entanto, durante as pausas 
o H+ pode ser removido pelos sistemas tampão, mas quando a pausa for curta ocorre uma menor 
remoção de H+. Portanto, ao combinar estímulos intensos com pausas curtas ocorre o acúmulo 
de H+, gerando acidose e fadiga periférica. 
16 
 
 
Do ponto de vista prático, o acúmulo de íons H+ pode ocorrer 
principalmente quando o treino é realizado com pausas curtas entre 
séries (e Miosina. 
Diante dos efeitos da acidose na força muscular, atrasar o 
acúmulo de H+ durante o exercício é uma boa estratégia para 
promover a melhora no desempenho, sendo que a suplementação 
de beta-alanina e bicarbonato de sódio vem sendo usadas para esta 
finalidade, conforme será discutido nos próximos tópicos. 
 
Ácido lático causa fadiga? 
Muitos associam a fadiga ou a sensação de queimação 
muscular que acontece durante o treino intenso com a liberação de 
ácido lático, entretanto, essa afirmação está errada. Primeiro, o que 
encontramos no sangue é lactato e não o ácido lático. Segundo, a 
crença que o lactato gera fadiga acontece porque durante treinos 
18 
 
 
 
 
intensos a concentração do lactato no sangue é alta. Porém o lactato 
elevado no sangue é um indicativo de que o exercício está usando 
muito o metabolismo glicolítico, pois o lactato é produto final da 
glicólise, ou seja, se está realizando muita glicólise, mais lactato será 
produzido. Conforme observado no tópico anterior, quando o 
exercício é de alta intensidade e a pausa entre séries é curta, o 
estoque de fosfocreatina no músculo está incompleto, então esse 
treino dependerá muito mais da glicólise para produzir ATP, 
explicando o aumento na concentração de lactato. 
O lactato não causa fadiga, pelo contrário, pode ajudar a 
aumentar o desempenho. Vamos entender isso melhor. Para piruvato 
ser convertido em lactato na glicólise precisa da enzima lactato 
desidrogenase (LDH) e também da transferência de um íon H+ 
proveniente de NADH. Então, duas moléculas de NADH da glicólise 
fornecem dois íons H+ para ocorrer à formação de duas moléculas 
de lactato. Percebam que usamos os íons H+ para formar o lactato, 
então, a produção de lactato ajuda a combater a acidose durante o 
treinamento intenso. 
Agora que já entendemos que a formação do lactato ajuda a 
remover íons H+, vamos compreender os destinos do lactato após a 
produção. O lactato também pode ser usado como substrato 
energético, ajudando a produzir energia ao músculo durante o 
exercício. Após a produção, o lactato precisa ser transportado do 
músculo para a corrente sanguínea. Para isso, o lactato precisa 
passar por uma proteína transportadora chamada de transportador 
de monocarboxilato (MCT). O interessante é que para o lactato 
passar pelo MCT é necessário H+, ou seja, o transporte de lactato do 
músculo para o sangue utiliza H+, ajudando a controlar o pH. Do 
sangue, o lactato pode ir até o fígado para ser convertido em glicose 
 
 
 
19 
 
 
através da gliconeogênese. Interessante é que em exercício de alta 
intensidade ocorre aumento da glicemia, pois o lactato que está 
elevado no sangue acaba sendo usado para produzir glicose no 
fígado (FERRAZ et al, 2008). 
Então, o lactato ajuda a manter a glicemia durante o exercício, 
e parte dessa glicose entra no músculo para fazer ATP, conforme 
mostrado na figura 8. Percebam a importância que o lactato tem 
durante o exercício de alta intensidade, sendo uma molécula 
importante para controlar o pH e ao mesmo tempo para produzir 
glicose no fígado. Um fato interessante é que a prática de exercício, 
principalmente de alta intensidade pode aumentar a expressão de 
MCT no músculo esquelético. Essa adaptação melhora a capacidade 
de tamponar íons H+, sendo um dos motivos que o exercício intenso 
melhora o desempenho anaeróbio (capacidade de resistir a 
estímulos intensos). Portanto, não é lactato que gera a fadiga 
muscular, mas sim outros fatores conforme iremos detalhar aqui 
neste capítulo. 
 
Figura 8 – Funções benéficas do lactato sobre o desempenho 
durante o exercício físico 
 
 
 
 
 
20 
 
 
 
 
 
Legenda: Após a produção, o lactato é transportado do músculo para o sangue por meio do 
Transportador Monocarboxilato (MCT). Esse transporte necessita de íons H+, então a remoção 
de lactato no músculo ajuda a controlar o pH. Do sangue, o lactato pode ir até o fígado e ser 
convertido em glicose pela gliconeogênese. A glicose pode voltar ao músculo e ser usada para 
fazer ATP (glicólise). 
 
 
Estresse oxidativo e fadiga 
As Espécies Reativas de Oxigênio (ERO), também chamadas 
de radicais livres, são produzidas constantemente nas mitocôndrias 
a partir do consumo de oxigênio. Isso significa que as células 
produzem ERO a todo o momento, pois estamos constantemente 
consumindo oxigênio nas mitocôndrias. O termo ERO inclui 
coletivamente ambos os radicais de oxigênio (ou seja, radicais 
superóxido, hidroxila, peroxila e hidroperoxila) e agentes oxidantes 
não radicais (isto é, peróxido de hidrogénio e ácido hipocloroso). Nas 
mitocôndrias, a produção de ERO é proporcional ao consumo de 
oxigênio, indicando que aumentar o consumo de oxigênio promove 
maior produção de ERO (HATTORI et al., 2009). Por isso, durante o 
exercício o consumo de oxigênio aumenta e os músculos em 
contração são proeminentes fontes de produção de ERO, com 
maiores elevações em exercícios com maior volume ou intensidade, 
justamente devido ao maior consumo de oxigênio. 
As nossas células possuem um sistema de defesa para 
controlar a produção de ERO, pois o excesso gera diversos prejuízos 
ao organismo. Uma das maneiras da célula não deixar ocorrer uma 
produção excessiva de ERO é através da ação de enzimas 
antioxidantes como a glutationa peroxidase, a catalase e o 
superóxido dismutase, sendo que estas enzimas podem reduzir os 
níveis de ERO. Podemos dizer que quando a produção de ERO é 
 
 
[Digite aqui] 
 
Legenda: Durante o exercício físico de alta intensidade o consumo de oxigênio nas mitocôndrias 
é elevado, aumentando a produção de Espécies Reativas de Oxigênio (ERO). Essa condição é 
conhecida como estresse oxidativo, no qual o acúmulo de ERO diminui a liberação de cálcio no 
retículo sarcoplasmático. Com a redução de cálcio no citoplasma das células musculares ocorre 
21 
 
 
muito alta e supera a capacidade das enzimas antioxidantes ocorre 
um fenômeno denominado estresse oxidativo. 
Durante o treino a produção de ERO aumenta, porém o 
aumento excessivo de ERO está relacionado à geração da fadiga 
muscular, ou seja, o estresse oxidativo pode diminuir a capacidade 
do músculo esquelético em produzir força. O excesso de ERO pode 
atrapalhar a função do retículo sarcoplasmático em produzir cálcio, 
reduzindo a capacidade de interação entre os filamentos de Actina e 
Miosina e a força muscular (REID et al., 2016), conforme 
demonstrado na figura 9. É importante mencionar que a produção 
excessiva de ERO acontece em treinos de alta intensidade ou em 
treinos de alto volume, pois nestas condições as enzimas 
antioxidantes não conseguem controlar a produção de ERO. 
 
Figura 9 – Mecanismo que o estresse oxidativo causa fadiga 
durante o exercício físico de alta intensidade 
 
 
22 
 
 
 
 
menor interação entre os filamentos de actina e miosina e consequentemente a produção de 
força diminui (fadiga). 
 
Vimos que o acúmulo de ERO pode acontecer durante o 
exercício físico devido ao aumento no consumo de oxigênio nas 
mitocôndrias. Além disso, após o treino esse acúmulo de ERO pode 
se manter. Vou explicar isso melhor. Sabemos que o exercício pode 
gerar microlesões, principalmente quando há ações excêntricas e 
mudanças de estímulos. Essas microlesões aumenta o recrutamento 
de células do sistema imunológico como os macrófagos e neutrófilos 
que agem no local das microlesões para promover a restauração 
tecidual. As células imunes podem liberar ERO no músculo, ou seja, 
quando o treino gera muitas microlesões o estresse oxidativo se 
mantém após o treino e isso diminui a capacidade do músculo em 
produzir força. Após o treino a força muscular diminui, sendo que 
dependendo do tipo de treino realizado a recuperação da força pode 
levar de 5 a 7 dias (PEAKE, 2017). 
Claro, tanto a fadiga como a recuperação muscular pós-treino 
são multifatoriais, ou seja, dependem de váriosfatores. O estresse 
oxidativo é um dos fatores de fadiga e de atraso na recuperação 
muscular, no qual aumentar a capacidade antioxidante é uma 
estratégia muito interessante para otimizar a performance. Em outras 
palavras, aumentar a atividade das enzimas antioxidantes (SOD, 
catatase e glutationa peroxidase) é uma ótima maneira de melhorar 
o desempenho e ainda acelerar a recuperação muscular (PANZA et 
al., 2015). A pergunta que fica é: Como aumentar a capacidade 
antioxidante? Bom, iremos compreender esse conteúdo no tópico de 
compostos bioativos, no qual iremos discutir o papel dos compostos 
bioativos presentes das frutas e nos vegetais para aumentar a 
23 
 
 
 
 
capacidade antioxidante e melhorar a performance e sensibilidade à 
insulina. 
 
Glicogênio e fadiga 
O glicogênio muscular é um substrato energético para a 
glicólise produzir ATP. Primeiro, é importante compreender que o 
glicogênio muscular diminui progressivamente durante o exercício, 
sendo dependente da intensidade e do volume do exercício 
(HEARRIS et al, 2018). Vamos analisar a figura 10 que demonstra 
diversos estudos que avaliaram o efeito do exercício em diferentes 
protocolos sobre o conteúdo de glicogênio muscular (IMPEY et al, 
2018). Percebam que o exercício de maior intensidade (120-150% do 
VO2máx) faz o glicogênio diminuir de maneira mais rápida, sendo 
que isso acontece justamente devido ao fato do fluxo glicolítico ser 
maior (metabolismo anaeróbio lático) nesse tipo de exercício. 
No entanto, quando o exercício é feito em intensidade 
moderada a queda do glicogênio acontece de maneira mais lenta e 
dependente do tempo (volume). Percebam que o exercício mais 
longo (2 a 4 horas) ocorre uma redução significativa do glicogênio 
muscular. Vejam na figura o estudo de Coyle e colaboradores (1986) 
que verificaram uma queda progressiva do conteúdo de glicogênio 
muscular de acordo com o tempo. Houve uma redução do glicogênio 
muscular após 120 minutos de exercício moderado (71% do 
VO2máx), porém a queda de glicogênio muscular foi maior após 180 
minutos de exercício. Do ponto de vista prático, no início de uma 
prova de endurance (maratona) o estoque de glicogênio muscular 
está elevado, porém o glicogênio vai reduzindo de maneira 
progressiva, sendo que ao final da prova o conteúdo de glicogênio 
 
 
 
 
 
muscular estará baixo. Entendam que houve uma redução drástica 
no glicogênio muscular justamente devido ao alto volume. 
 
 
Figura 10 – Influência da intensidade e volume do exercício sobre a 
depleção do glicogênio muscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: O glicogênio muscular diminui em maior velocidade quando o exercício é de alta 
intensidade (120 a 150% do VO2máx), conforme mostrado na figura. Porém, em exercício de 
intensidade moderada o glicogênio muscular diminui em menor velocidade e de maneira 
progressiva. Quando maior o volume, maior a redução do glicogênio muscular. 
 
A baixa quantidade de carboidratos na dieta pode reduzir o 
desempenho no treinamento principalmente pela diminuição do 
estoque de glicogênio muscular. A redução nos estoques de 
glicogênio muscular diminui a velocidade na síntese de ATP durante 
o exercício físico, pois quando o glicogênio muscular está baixo, 
maior a dependência do metabolismo aeróbio, a via energética que 
produz ATP de maneira mais lenta. Como vimos no começo do 
capítulo, a redução na disponibilidade de ATP diminui a produção de 
 
 
 
24 
25 
 
 
 
 
força muscular, pois a quebra do ATP é necessária para liberar 
energia e com isso ocorrer a interação entre os filamentos de actina 
e miosina (encurtamento dos sarcômeros). Portanto, é muito difícil 
sustentar um exercício de alta intensidade quando o estoque de 
glicogênio muscular está baixo. 
Um outro motivo que o baixo conteúdo de glicogênio muscular 
afeta o desempenho é devido à redução na função do retículo 
sarcoplasmático em liberar o cálcio, sendo que a baixa 
disponibilidade de cálcio também reduz a interação entre os 
filamentos de actina e miosina, diminuindo a produção de força. O 
estudo de Ortenblad et al. (2011) demonstrou que a restauração do 
glicogênio muscular pós-treino via consumo de carboidratos 
melhorou a eficiência do retículo sarcoplasmático em liberar cálcio 4 
horas após o exercício. Por outro lado, a taxa de liberação de cálcio 
pelo retículo sarcoplasmático permaneceu deprimida em 77% na 
ausência da ingestão de carboidratos pós-treino. Em acordo com 
estes achados, Leveritt e colaboradores (1999) observaram uma 
redução na capacidade de realizar repetições durante o 
agachamento a 80% de 1RM quando o glicogênio muscular estava 
reduzido por restrição de carboidratos. 
Uma recente revisão de literatura demonstra resultados 
interessantes sobre a influência dos carboidratos sobre o 
desempenho no treinamento resistido (CHOLEWA et al., 2019). O 
aumento na ingestão de carboidratos após um período de restrição 
(carb up) aumentou o desempenho na força máxima (ou seja, teste 
de 1RM durante uma competição de powerlifting) e também 
resistência muscular. 
O glicogênio muscular também exerce uma grande importância 
na performance em exercícios de endurance. Ao realizar exercício 
26 
 
 
 
 
aeróbio em alta intensidade, o glicogênio muscular se torna o 
principal substrato de energia e, portanto, a depleção de glicogênio é 
considerada um importante fator limitante do desempenho deste tipo 
de exercício. Quando falamos de exercício aeróbio de longa duração, 
o glicogênio muscular diminui progressivamente. Então, iniciar a 
prova com o glicogênio muscular cheio é muito importante para 
aumentar o desempenho nesse tipo de exercício. 
Por isso, para atingir um alto nível de desempenho durante 
exercícios que dependem da via glicolítica (seja musculação ou 
endurance), seria recomendável iniciar o treino com as reservas 
cheias de glicogênio muscular. Além disso, a dieta rica em 
carboidratos favorece a melhora do desempenho no exercício devido 
ao maior estoque de glicogênio muscular. 
 
Hipóxia e fadiga 
Durante o exercício físico o fluxo sanguíneo aumenta para o 
músculo ativo, ou seja, o sangue é direcionado para o músculo que 
está em contração durante o treino. Esse ajuste fisiológico é 
necessário, pois essa maior chegada de sangue ao músculo ativo 
tem como finalidade levar substratos energéticos (glicose, ácidos 
graxos e aminoácidos) e oxigênio para a produção de ATP. Sabemos 
que ao aumentar a intensidade do exercício o consumo de oxigênio 
aumenta, porém esse aumento possui um limite, no qual chamamos 
esse platô de consumo máximo de oxigênio. Em esforço intenso, a 
demanda energética é alta, então, o consumo de oxigênio nas 
mitocôndrias aumenta para produzir mais ATP. Porém, nessa 
condição de esforço intenso pode haver uma diminuição do conteúdo 
de oxigênio no músculo (hipóxia), pois o fornecimento de oxigênio 
27 
 
 
 
 
para o músculo é limitado e não suporta a alta demanda de oxigênio 
que acontece em exercício de alta intensidade. 
A queda de oxigênio muscular está associada a fadiga e 
redução na capacidade do músculo em produzir força, ou seja, 
diversos estudos tem demonstrado que se existe hipóxia no músculo 
a produção de força diminui (JUBEAU et al., 2017). Um dos motivos 
que explica a fadiga pela hipóxia é que a redução na disponibilidade 
de oxigênio no músculo diminui a capacidade das mitocôndrias em 
produzir ATP, sendo que menos ATP significa menor interação entre 
os filamentos de actina e miosina e consequentemente diminui a 
produção de força. Um exemplo de hipóxia durante o exercício é 
quando se usa o método de restrição do fluxo sanguíneo em 
exercícios resistidos, no qual a compressão mecânica na coxa ou 
braço diminui o fluxo sanguíneo para o músculo ativo, gerando 
hipóxia e consequentemente fadiga (SCOTT et al., 2014). 
Portanto, a redução na disponibilidade de oxigêniono músculo 
é um dos mecanismos de fadiga, sendo que o uso de 
vasodilatadores, por exemplo, o nitrato da beterraba e a citrulina vem 
sendo utilizado como recurso nutricional para aumentar o 
desempenho, pois melhora da vasodilatação aumenta a entrega de 
oxigênio ao músculo ativo, atrasando essa condição de hipóxia 
muscular. 
 
Fadiga central 
Vimos no início do capítulo que os neurônios enviam estímulos 
elétricos ao músculo chamados de potencial de ação. A chegada de 
potencial de ação as fibras musculares aumentam a liberação de 
cálcio, gerando a contração muscular. Basicamente a fadiga central 
refere-se à diminuição na frequência de disparos de potenciais de 
28 
 
 
 
 
ação para o músculo, e claro, a redução na chegada de estímulos 
elétricos ao músculo diminui a produção de força (ZALAC et al., 
2015). Vamos entender esse processo com mais detalhes. Conforme 
detalhado anteriormente, durante o exercício, principalmente de alta 
intensidade ocorre a fadiga periférica causada pela acidose, hipóxia, 
estresse oxidativo e outros fatores. Essas alterações fisiológicas no 
músculo geram ativação de neurônios aferentes III e IV. Esses 
neurônios são chamados de aferentes por enviar informações da 
periferia para o sistema nervoso central. A ativação dos neurônios 
aferentes III e IV causa uma redução na frequência de disparos de 
potenciais de ação do córtex motor para o músculo, promovendo 
inibição dos neurônios motores e como consequência ocorre redução 
na capacidade do músculo em produzir força. 
Percebam que existe uma comunicação entre o músculo 
(região periférica) e o sistema nervoso central, pois durante uma 
condição de fadiga periférica (exercício intenso) os neurônios 
aferentes III e IV são ativados e eles enviam uma informação ao 
centro para reduzir a capacidade do músculo em força. Os estudos 
tem sugerido que as alterações fisiológicas causadas no músculo 
durante o exercício intenso (exemplo: acidose hipoxia) são gatilhos 
para ativar os neurônios aferentes III e IV. Observem a figura 11 que 
mostra o mecanismo de fadiga central durante o exercício de alta 
intensidade. 
A inibição farmacológica dos neurônios aferentes III e IV 
durante o exercício diminuiu a fadiga durante uma força isométrica 
máxima de extensão de joelhos, ou seja, quando esses neurônios 
estão inibidos, a queda na produção de força do músculo quadríceps 
foi menor em comparação a condição controle, no qual houve maior 
queda de força justamente devido a maior ativação dos neurônios 
 
 
 
 
aferentes III e IV (ZALAC et a., 2015). Esse resultado sugere a 
importância que a ativação dos neurônios aferentes III e IV possuem 
para promover a fadiga muscular durante o exercício físico. 
 
Figura 11 – Mecanismo de fadiga central durante o exercício 
físico de alta intensidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Durante o exercício de alta intensidade ocorre alterações fisiológicas como a acidose, 
hipóxia, estresse oxidativo entre outras. Essas alterações fisiológicas causam ativação dos 
neurônios aferentes III e IV que mandam uma informação ao córtex motor para reduzir a 
frequência de disparos de potenciais de ação para o músculo, gerando inibição dos neurônios 
motores e como consequência ocorre redução na produção de força muscular. 
 
 
Dano muscular 
Após uma sessão de treinamento a capacidade do músculo em 
produzir força diminui, sendo que isso acontece principalmente 
quando esse treino gera um elevado dano muscular. Com o passar 
do tempo, a regeneração muscular acontece e a capacidade do 
músculo em produzir força retorna aos valores normais, ou seja, 
 
 
29 
 
 
30 
 
 
houve a recuperação muscular. Uma condição muito comum em 
esportes de alto rendimento é o excesso de treinamento, no qual não 
há tempo suficiente para haver essa recuperação muscular, e isso 
faz o desempenho do atleta diminuir. Por outro lado, se o tempo de 
recuperação entre uma sessão a outra é suficiente, o desempenho é 
melhor no próximo treino. Então, se queremos aumentar o 
desempenho no treinamento é preciso não só atrasar a fadiga 
durante a sessão, mas também acelerar o processo de recuperação 
muscular. 
Primeiro, vamos entender melhor como acontece o dano 
muscular durante o treinamento. A atividade contrátil durante o 
exercício físico induz microlesões de graus variados no tecido 
muscular. As microlesões caracterizam-se pela ruptura da matriz 
extracelular, da lâmina basal e do sarcolema das fibras, levando uma 
liberação de proteínas intracelulares como a creatina quinase (CK), 
lactato desidrogenase (LSH) e mioglobina. Vejam a figura 12, no qual 
mostra o extravasamento destas proteínas para o sangue. 
 
Figura 12 – Alterações estruturais no sarcômero com incidência 
de dano muscular e extravasamento de proteínas para o sangue. 
 
 
31 
 
 
 
 
Legenda: Após o exercício físico pode haver ruptura na matriz extracelular, da lâmina basal e do 
sarcolema das fibras, gerando extravasamento de enzimas do músculo para o sangue, como a 
creatina quinase (CK) e a enzima lactato desidrogenase (LDH). 
 
Por isso, a concentração plasmática de CK vem sendo utilizado 
com um biomarcador de dano muscular, pois o aumento na 
concentração de CK no sangue indica uma maior ruptura das 
estruturas do sarcômero. O dano muscular também é caracterizado 
por rompimento, alargamento ou prolongamento da linha Z dos 
sarcômeros e comprometimento na ligação entre os filamentos de 
actina e miosina. Todas essas alterações no sarcômero levam ao 
decréscimo na produção de força muscular, inflamação local, 
infiltração de células do sistema imune e a dor muscular tardia 
(PEAKE, 2017). 
Além da redução de força, a dor muscular tardia tem sido 
utilizada como um marcador indireto de dano muscular, sendo que o 
pico de dor acontece em torno de 2 dias após o treino, podendo haver 
a sensação de dor em até 5 dias após o treino (PEAKE, 2017). Diante 
disso, um sintoma muito utilizado na prática para saber se o treino 
gerou uma elevada magnitude de dano muscular é a dor tardia no 
músculo. Importante lembrar que a hipertrofia muscular acontece na 
ausência de dano muscular e da dor tardia (DAMAS et al., 2015), uma 
vez que a hipertrofia muscular pode ocorrer também por outros fatores 
como o estresse metabólico e/ou tensão mecânica. 
Importante destacar que o alto dano muscular vai ficando cada 
vez mais difícil de atingir. Evidências científicas têm demonstrado que 
o alto dano muscular acontece quando o músculo está em uma 
condição de “desacostumado”. Ou seja, um indivíduo destreinado ao 
realizar uma sessão de treinamento resistido terá um elevado dano 
muscular, sendo que, após a realização de outras sessões para o 
mesmo grupo muscular, o dano muscular é menor. Esse fenômeno 
32 
 
 
 
 
é denominado na literatura científica como “efeitos de sessões 
repetidas”, no qual o dano muscular é atenuado com realização de 
repetidas sessão de treinamento (DAMAS et al., 2015). Um exemplo 
na prática seria pela dor muscular tardia, um marcador indireto de 
dano muscular. A dor muscular é intensa na primeira sessão de 
treinamento resistido, indicando um elevado dano muscular, 
entretanto, ao realizar novas sessões para o grupo muscular, a dor 
vai diminuindo, indicando uma menor incidência de dano muscular. 
 
Recuperação muscular 
Como demonstrando anteriormente, após as alterações 
estruturais do sarcômero é necessário o reparo tecidual pós- 
treinamento. O reparo do tecido muscular envolve duas fases: a 
primeira é a fase degenerativa, envolvendo a necrose e a incidência 
de microlesões no tecido muscular. Já a segunda envolve a fase de 
regeneração, que é caracterizada pela reparação do tecido muscular 
e restabelecer a estrutura do sarcômero. Isso significa que as 
microlesões são um gatilho para estimular fatores que irão promover 
o processo de regeneração celular (Figura 13). 
 
 
Figura13 – Fase degenerativa e regenerativa após a realização do 
treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Esquema demonstrando a fase degenerativa que é caracterizada pelas alterações na 
estrutura do sarcômero, gerando inflamação, dor muscular e redução de força. Após isso, ocorre 
a fase regenerativa, no qual ocorre um recrutamento de células do sistema imune para realizar 
o reparo tecidual e liberar fatores anabólicos para estimular a síntese de proteínas nos 
ribossomos. 
 
A literatura mostra que após a execução de exercícios resistidos 
que promoveu uma alta incidência de dano muscular, a recuperação 
da força muscular pode levar até 7 dias, sendo dependente da 
magnitude do estímulo (intensidade e volume) e do dano muscular 
(SCHOENFELD, 2010). Ou seja, se a sessão de treinamento gerar um 
alto grau de dano muscular, a recuperação da força é mais lenta e 
com isso os 2 ou 3 dias que normalmente são utilizados de intervalo 
entre as sessões para o mesmo grupo muscular podem ser 
insuficientes, necessitando de mais tempo para ocorrer a recuperação 
da força muscular. Por outro lado, não são todos os treinos em que 
ocorre uma alta magnitude de dano muscular. Em sessões de treino 
com uma menor incidência de dano muscular a recuperação muscular 
é mais rápida, podendo ocorrer um novo estímulo para o mesmo grupo 
 
 
33 
 
 
 
 
 
muscular após 2 ou 3 dias. Assim, o tempo de recuperação entre uma 
sessão e outra do mesmo grupo muscular pode ser de acordo com a 
magnitude de dano muscular. Observem a figura 14 que demonstra o 
comportamento da força muscular antes e após o treinamento. 
 
Figura 14 – Comportamento da força muscular antes e após 
uma sessão de treinamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Observem que a força muscular diminui após o treino em comparação ao pré-treino, 
no qual progressivamente há um aumento da força, podendo levar de 1 a 7 dias para ter a 
recuperação total da força muscular. A velocidade na recuperação muscular após o treino é 
influenciada pelo tipo de treino, magnitude de dano muscular e estratégias nutricionais. 
 
Vamos compreender melhor como que ocorre o processo de 
recuperação muscular. A regeneração tecidual é mediada em partes 
pela ação do sistema imunológico. Após o treinamento ocorre um 
aumento no conteúdo de células do sistema imune infiltradas no 
tecido muscular, especificamente neutrófilos e macrófagos. Os 
estudos mostraram que, quanto maior a incidência de dano muscular, 
mais infiltração de neutrófilos e macrófagos acontece no musculo 
esquelético. Essas células têm como função promover o processo de 
regeneração celular por exercer o processo de fagocitose. 
 
 
 
34 
 
 
 
35 
 
 
Alguns estudos têm verificado uma infiltração de neutrófilos no 
tecido muscular após 24 horas e mais tarde, após 48 horas da sessão 
de treinamento, foi verificado um aumento na infiltração de 
macrófagos no tecido muscular, podendo haver macrófagos 
infiltrados em até 7 dias após o treino. Diante disso, o dano muscular 
é um gatilho para atrair as células do sistema imune até o tecido 
muscular com o objetivo principal de regeneração celular. Estudos 
em animais têm demonstrado a eficiência de neutrófilos e 
macrófagos no remodelamento do tecido muscular após o 
treinamento resistido, uma vez que a eliminação dessas células 
retardou o processo de regeneração muscular. 
Além do efeito sobre a regeneração muscular, as células 
imunes podem atuar no músculo esquelético após o treino 
secretando substâncias com ações anabólicas, que estimulam a 
síntese de proteínas nos ribossomos. Diversos estudos têm 
demonstrado que o dano muscular induzido pelo treinamento 
resistido pode gerar um processo inflamatório local. Ou seja, há um 
aumento na expressão de proteínas pró-inflamatórias no músculo 
que sofreu o dano muscular, especificamente a Interleucina-6 (IL-6). 
A IL-6 desempenha uma função de acelerar o processo de 
regeneração no tecido muscular esquelético após o exercício, em 
parte pela participação no recrutamento de mais neutrófilos e 
macrófagos para promover a fagocitose (PEAK, 2017). 
Os neutrófilos e macrófagos podem contribuir para a 
recuperação muscular por liberar no músculo as espécies reativas de 
oxigênio (ERO), interleucina-6 (IL-6) e o fator de crescimento 
mecânico (MGF), no qual esses todos esses fatores podem ativar a 
via da mTOR e a síntese de proteínas nos ribossomos. O aumento 
da síntese de proteínas é necessário quando há dano muscular, 
 
 
 
 
 
 
 
justamente devido à necessidade de novas proteínas para promover 
o processo de regeneração, já que o sarcômero sofreu diversas 
alterações estruturais. A figura 15 resume o papel das células imunes 
no processo de recuperação muscular. 
Figura 15 – Infiltração de células imunes no músculo e sua função na 
recuperação muscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: Após o treinamento com alto dano muscular ocorre infiltração de neutrófilos e 
macrófagos no músculo. Essas células liberam espécies reativas de oxigênio (ERO), 
Interleucina-6 (IL-6) e o Fatore de Crescimento Mecânico (MGF), substâncias que estimulam a 
síntese de proteínas musculares e a recuperação muscular. 
 
Importante mencionar que a queda de força muscular após o 
treino está associada as microlesões, então o estímulo de síntese de 
proteínas após o treino tem um papel essencial em promover a 
recuperação muscular. Por isso, a ingestão de proteínas tem se 
mostrado uma importante estratégia para acelerar o processo de 
recuperação muscular, uma vez que ao ingerir proteínas ocorre 
estímulo para aumentar a síntese de proteínas musculares e ao 
mesmo tempo há fornecimento de aminoácidos para haver a 
formação das proteínas musculares. Por isso, vários estudos tem 
demonstrando que a ingestão correta de proteínas acelera o 
 
 
 
 
36 
 
37 
 
 
 
 
processo de recuperação muscular, pois se há maior formação de 
proteínas, mais rápido será a regeneração muscular. 
Além das microlesões, a queda de força pós-treino também 
acontece devido à alta concentração de ERO no músculo, pois as 
células imunes infiltradas no músculo produzem ERO, gerando o 
estresse oxidativo (acúmulo de ERO). Como detalhado 
anteriormente, o acúmulo de ERO gera prejuízo na liberação de 
cálcio pelo retículo sarcoplasmático, reduzindo a capacidade contrátil 
do músculo. Por isso, é importante entender que a maior capacidade 
antioxidante através do consumo regular de compostos bioativos 
presentes nas frutas e vegetais pode favorecer a recuperação 
muscular, pois se o indivíduo é mais eficiente em remover ERO, a 
recuperação muscular pode ser mais rápida. 
 
38 
 
 
 
CAPÍTULO 2 
 
SUPLEMENTAÇÃO CRÔNICA 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre: 
 
• Os mecanismos fisiológicos que a suplementação de 
creatina aumenta o desempenho; 
• O protocolo de suplementação de creatina; 
• Os efeitos da creatina sobre a água corporal; 
• Os mecanismos fisiológicos que a suplementação de 
beta alanina aumenta o desempenho; 
• O protocolo de suplementação de beta alaninia; 
• Os tipos de exercício físico que a suplementação de 
beta alanina pode aumentar o desempenho. 
 
39 
 
 
 
 
Creatina 
A creatina é um dos suplementos com maior nível de 
comprovação científica. Embora muitas pessoas consomem a 
creatina após o treinamento, esse suplemento deve ser ingerido de 
forma crônica, e dessa maneira o horário de consumo não vai 
impactar de forma tão significativa nos efeitos dessa suplementação. 
O mecanismo básico que a suplementação de creatina aumenta a 
performance é a elevação dos estoques de fosfocreatina no nosso 
organismo, elevando a capacidade do indivíduo em produzir ATP, e 
claro, se a capacidade de fazer ATP aumenta, o desempenho é 
maior. 
A fosfocreatina é encontrada em altas concentrações no 
músculo esquelético e cardíaco, onde atua como uma fonte de 
energiarápida para a formação de ATP. Em estímulos intensos, 
como por exemplo, uma série de treinamento resistido, o estoque de 
fosfocreatina pode reduzir de maneira progressiva com a execução 
das repetições. O estoque de fosfocreatina pode durar em torno de 
15 segundos, ou seja, após uma série de musculação ou um sprint 
de corrida/bike o estoque da fosfocreatina pode reduzir de maneira 
significativa. 
Mas durante a pausa ocorre a restauração da fosfocreatina 
muscular, sendo que há necessidade de aproximadamente 3 a 8 
minutos para restaurar 100% o conteúdo de fosfocreatina muscular. 
Quando o estoque de fosfocreatina está baixo, a capacidade do 
músculo em produzir força diminui devido à queda na velocidade de 
produção do ATP, explicando em partes a redução do desempenho 
quando pausas curtas entre séries são utilizadas (menor que 2 
minutos). Isso indica que aumentar o estoque de fosfocreatina é boa 
estratégia para melhorar o desempenho em treinos de alta 
 
40 
 
 
 
 
intensidade (KREIDER et al., 2017), como a musculação e o 
treinamento intervalado de alta intensidade (corrida ou bike). 
A creatina pode ser obtida através da dieta em indivíduos que 
consomem carne, no entanto, as concentrações de creatina na carne 
são reduzidas com o cozimento (PURCHAS et al., 2006). Por isso, a 
maioria das pessoas não alcança 3 g de creatina por dia através da 
dieta, indicando que a suplementação é necessária. A creatina é um 
dos suplementos alimentares que mais dispõe de evidências 
científicas. Numerosos estudos observaram aumento na massa 
muscular e força após a suplementação com creatina. 
Vamos compreender a forma correta de suplementar com a 
creatina. Deve ser utilizado de 3 a 5 gramas de creatina todos os dias 
(0.03-0.1 g/kg), em dias de treino ou não. Alguns estudos relataram 
um aumento maior de fosfocreatina no músculo quando utilizada 
juntamente com carboidratos, sendo uma ótima opção ingerir a 
creatina em alguma refeição que contém carboidrato. A fase de 
saturação não é obrigatória, pois os estudos mostram que 
cronicamente ela não interfere no resultado final (HULTMAN et al., 
1996). Porém, a fase saturação é indicada se você deseja que os 
efeitos da suplementação aconteçam mais rápido, utilizando em 
torno de 20 gramas por dia (0.3 gramas por kg) em 4 doses divididas 
durante 5-7 dias seguidos. 
Com relação a efeitos colaterais, a suplementação de creatina 
por longos períodos é seguro. Outro efeito da suplementação de 
creatina é gerar o aumento de água intracelular, ou seja, dentro do 
músculo. Muitas pessoas acreditam que a suplementação de 
creatina pode gerar retenção de líquidos, mas o aumento de água é 
no músculo esquelético e não no espaço extracelular (POWERS et 
al., 2003). Além disso, com a suplementação de creatina também 
41 
 
 
 
 
conseguimos aumentar o conteúdo de glicogênio muscular, e quanto 
maior a quantidade de glicogênio, mais água no músculo. É 
importante destacar que o aumento no conteúdo de glicogênio e 
água muscular pela suplementação de creatina pode interferir no 
peso corporal, por isso é muito comum ver as pessoas ganhando 
peso corporal ao usar a suplementação de creatina. Lembrando que 
esse aumento de água e glicogênio muscular também gera um 
aumento da espessura muscular, sendo muito comum haver ganho 
de massa muscular com o uso da creatina. Embora existem várias 
formas de creatina no mercado, a creatina monohidratada ainda é a 
melhor opção, pensando em custo x benefício. Os outros tipos de 
creatina são mais caros e não gera efeitos superiores que a creatina 
monohidratada. 
Na musculação a suplementação de creatina pode aumentar a 
capacidade do indivíduo em levantar mais carga ou realizar mais 
repetições, elevando o volume total (total de repetições x carga) das 
sessões de treino. Dado que o volume total exerce uma grande 
influência sobre a hipertrofia muscular, a suplementação de creatina 
é muito interessante para praticantes de musculação que desejam 
aumentar a força e a massa muscular. Claro que a suplementação 
de creatina também pode aumentar o desempenho em outras 
modalidades de exercício, como na corrida, no ciclismo e 
modalidades esportivas. A figura 16 resume os efeitos fisiológicos 
que a suplementação de creatina causa no organismo. 
 
Figura 16 - Efeitos fisiológicos da suplementação de creatina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: A suplementação crônica de creatina aumenta o estoque de fosfocreatina no músculo, 
gerando aumento da força muscular (desempenho) e também água intracelular. 
 
 
Beta Alanina 
A beta alanina é um aminoácido não essencial que tem a 
função de promover a síntese de carnosina, uma substância 
encontrada principalmente no músculo esquelético que exerce uma 
função tamponante. A principal finalidade de suplementar com beta 
alanina é aumentar os estoques de carnosina no músculo 
esquelético. Vamos compreender agora como que a suplementação 
de beta alanina aumenta os estoques de carsonina. A beta alanina 
entra na célula muscular através dos seus transportadores, sendo o 
principal a proteína TauT, e se une a outro aminoácido chamado de 
histidina para formar carnosina através da enzima carnosina sintase. 
A carnosina atua como um tamponante intramuscular, reduzindo a 
quantidade de íons H+. Em outras palavras, o aumento no conteúdo 
de carnosina no músculo atrasa a acidose muscular, prolongando o 
 
 
 
42 
 
 
 
 
tempo até a fadiga. A figura 17 resumo o mecanismo que a 
suplementação de beta alanina causa a melhora do desempenho. 
 
 
Figura 17 - Mecanismo que a suplementação de beta alanina 
aumenta o desempenho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legenda: A suplementação crônica de beta alanina aumenta o estoque de carnosina muscular. 
A beta alanina entra na célula muscular pelos transportadores denominados TauT. Ao entrar no 
músculo a beta alanina se associa com o aminoácido histidina, no qual são convertidos em 
carnosina através da ação da enzima carnosina sintase. Com o aumento de carnosina muscular 
a capacidade de tamponar (remover) íons H+ aumenta, melhorando o desempenho em 
exercícios de alta intensidade. 
 
 
Vimos no capítulo 1 que o acúmulo de H+ gera acidose no 
músculo (queda no pH), e isso pode contribuir para a fadiga muscular 
durante o exercício de alta intensidade. Sendo assim, o principal 
mecanismo que explica a melhora do desempenho com a 
suplementação de beta alanina é atribuído ao aumento na 
capacidade de tamponar (reduzir) os íons H+ no músculo. A 
suplementação de 4 a 6.4 g por dia de beta alanina por 3 a 4 semanas 
é eficiente para aumentar os níveis de carnosina muscular (ARTIOLI 
et al, 2010). 
 
 
 
43 
 
44 
 
 
 
 
A beta alanina é um dos suplementos que também possui um 
alto grau de comprovação científica com relação ao seu efeito sobre 
o desempenho. Uma meta-análise conduzida por Saunders e 
colaboradores (2016) mostrou que a suplementação de beta alanina 
aumenta a performance em exercícios intensos com duração entre 
30 segundos e 10 minutos. Um erro muito comum é achar que a 
suplementação de beta alanina tem efeitos imediatos, pois muitos 
suplementos do mercado ofertam 2 g de beta alanina e recomendam 
usar somente no pré-treino. A dose recomendada pelos estudos fica 
entre 3.2 a 6.4 gramas por dia todos os dias, em dias de treino ou 
não. O horário de ingestão é indiferente, pois o efeito da beta alanina 
é crônico, ou seja, o aumento da carnosina no músculo acontece 
depois de dias ingerindo a beta alanina. Alguns estudos tem sugerido 
que após 4 a 12 semanas para aparecer os efeitos ergogênicos da 
suplementação de beta alanina. 
No contexto do treinamento resistido, a beta alanina pode ser 
interessante para pessoas que treinam em alto volume, usam pausas 
curtas entre séries e métodos como drop-set, bi-set, rest-pause entre 
outros. Ou seja, indivíduosque treinam com tempo de contração 
elevado combinado com pausas curtas entre séries, pois neste tipo 
de treinamento o acúmulo de H+ é elevado. 
Um efeito colateral muito comum com a suplementação de beta 
alanina é a sensação de coceira/formigamento que acontece, 
principalmente quando é ingerido doses acima de 1.6 gramas de uma 
única vez. Esse efeito acontece porque a beta alanina causa ativação 
dos receptores MrgprD em neurônios sensoriais primários, sendo 
que a ativação desses receptores promove a sensação 
coceira/formigamento. Importante mencionar que esse efeito 
colateral da beta alanina não causa nenhum tipo de efeito deletério a 
 
45 
 
 
 
 
saúde, e para reduzir a coceira basta aumentar a frequência e reduzir 
as doses. Por exemplo, tomar 6 doses de 1 grama por dia ao invés 
de 2 doses de 3 gramas. 
Muitos estudos mostraram efeitos positivos da suplementação 
de beta alanina sobre o desempenho no ciclismo. São poucos os 
estudos que investigaram o efeito da suplementação de beta alanina 
associado à musculação sobre o ganho de massa muscular e força, 
e os resultados controversos, ou seja, temos estudos mostrando 
benefícios no desempenho na musculação (HOFFMAN et al., 2008; 
MATÉ-MUÑOZ et al., 2018) e no ganho de massa magra (KERN e 
ROBINSON, 2011) e outro estudo dizendo que a beta alanina não 
promoveu resultados superiores sobre o ganho de massa magra 
(OUTLAW et al., 2016). 
 
Questões para maior fixação do conteúdo 
1) A creatina é um suplemento que demonstra uma boa 
comprovação científica para a melhora do desempenho. Ao 
suplementar com creatina a força muscular aumenta. Portanto, 
explique por qual mecanismo fisiológico a creatina promove a 
melhora da força muscular. 
 
2) É recomendada a suplementação de creatina em pessoas que 
praticam musculação e que buscam o ganho de massa 
muscular. De acordo com os efeitos fisiológicos da creatina, 
explique como esse suplemento pode aumentar a espessura 
muscular. 
 
3) Homem, 26 anos, atleta de ciclismo em provas de curta 
duração. O atleta relata que seu treino consiste em sprints 
máximos e pausas curtas entre séries, no qual sente muita 
queimação na coxa neste tipo de treinamento. Descreva um 
dos principais causadores da fadiga nesse tipo de condição e 
qual suplemento poderia ajudar para melhorar seu 
 
46 
 
 
 
 
desempenho. Monte um protocolo de suplementação para 
esse atleta. 
 
4) Explique a diferença no mecanismo de ação entre a 
suplementação de beta alanina e bicarbonato de sódio (ver 
capítulo 4) sobre a acidose e melhora do desempenho. 
 
5) Atleta, seu objetivo é aumentar a força máxima, sendo que seu 
treinamento consiste em realizar a musculação com carga alta 
(acima de 80% de 1 repetição máxima) e pausas longas entre 
séries (3-4 minutos). Qual suplemento você indicaria pra esse 
indivíduo? Justifique sua resposta. 
 
47 
 
 
 
CAPÍTULO 3 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
PRÉ-TREINO 
 
Neste capítulo, você irá aprender sobre os mecanismos 
de ação, as evidências científicas e protocolo de 
suplementação de: 
 
• Bicarbonato de sódio; 
• Cafeína; 
• Capsiate; 
• Arginina; 
• Citrulina; 
• Nitrato; 
• Colinérgicos; 
• Carboidratos no pré-treino. 
 
48 
 
 
 
 
Bicarbonato de Sódio 
O bicarbonato de sódio é um suplemento que vem ganhando 
muito destaque, pois além de possuir efeitos interessantes sobre a 
performance o seu custo é muito baixo, diferente da beta alanina que 
acaba sendo uma suplementação de maior custo. 
Vamos compreender primeiramente como a suplementação de 
bicarbonato de sódio pode aumentar o desempenho. Ao utilizarmos 
esse suplemento teremos como consequência um aumento na 
concentração de bicarbonato no nosso sangue. O bicarbonato faz 
parte de um dos sistemas tampões do nosso organismo, sendo um 
dos principais responsáveis pelo controle do pH sanguíneo. Nesse 
sistema, o bicarbonato (HCO3-) se junta com um íon hidrogênio (H+), 
dando origem ao ácido carbônico e ao final formando dióxido de 
carbono (CO2) e água (H20), ou seja, o bicarbonato atua removendo 
íons H+ no sangue. 
A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração 
de bicarbonato no sangue, elevando a capacidade de tamponamento 
extracelular (sangue). Mas a pergunta que fica é: como o aumento 
de bicarbonato no sangue pode atrasar a fadiga muscular? Os íons 
H+ podem ser transportados do músculo esquelético para o sangue 
por meio de transportadores monocarboxilatos (MCT). No entanto, o 
transporte dos íons H+ é controlado pela diferença de concentração, 
ou seja, os íons H+ passam do local de maior concentração para o 
local de menor concentração. 
A concentração de íons H+ é muito maior no músculo do que 
no sangue, principalmente durante o exercício intenso com pausas 
curtas entre séries. Então, ao elevar a concentração de bicarbonato 
no sangue via suplementação vai ocorrer uma redução dos íons H+ 
no meio extracelular (sangue), facilitando o transporte dos íons H+ 
 
 
 
Legenda: A suplementação aguda de bicarbonato de sódio causa um aumento na concentração 
plasmática de bicarbonato. O aumento de bicarbonato no sangue diminui a concentração de H+ 
no meio extracelular, elevando o pH. Com a concentração reduzida de íons H+ no plasma, 
grande parte dos íons H+ que são produzidos no músculo durante o exercício migra para o meio 
extracelular por meio do transportador MCT. Basicamente a suplementação de bicarbonato de 
sódio aumenta o efluxo de H+ do músculo para o sangue, sendo que essa resposta fisiológica 
aumenta o desempenho. 
Um dos principais efeitos colaterais da suplementação de 
bicarbonato de sódio é com relação aos desconfortos 
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que estão no músculo para o sangue (JUNIOR et al., 2015). Sendo 
assim, o aumento na concentração de bicarbonato no sangue 
aumenta o pH extracelular, causando um gradiente de pH entre o 
meio intra e extracelular, favorecendo assim o efluxo de íons H+ da 
região intramuscular para o sangue pela maior atividade dos 
transportadores de monocarboxilatos (MCT). 
De maneira geral, a suplementação de bicarbonato de sódio 
otimiza o transporte de íons H+ do músculo para o sangue, indicando 
que durante o treino, os íons H+ vão demorar mais pra se acumular 
no músculo e isso pode aumentar o desempenho. A figura 9 resume 
o principal mecanismo fisiológico que a suplementação de 
bicarbonato de sódio aumenta o desempenho. 
 
Figura 18 - Mecanismo que a suplementação de bicarbonato 
de sódio aumenta o desempenho 
 
 
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gastrointestinais. Ao realizar a suplementação, cerca de 80-85% do 
bicarbonato ingerido é utilizado no estômago, ocorrendo o 
tamponamento dos ácidos estomacais. Isso causa um aumento 
significativo dos níveis de CO2 e H20. Pelo fato de o CO2 ser um 
gás, o seu aumento irá promover uma dilatação estomacal, gerando 
dois dos efeitos colaterais mais comumente relatados após a 
ingestão de altas doses de bicarbonato de sódio: dor abdominal 
(causada pela distensão da parede do estômago) e eructação 
(causado pela eliminação do gás carbônico). 
Existem muitos estudos comprovando que a suplementação 
com bicarbonato de sódio aumenta o desempenho. O último 
consenso publicado por Maughan e colaborares (2018) colocou a 
suplementação de bicarbonato de sódio entre as mais eficazes 
presentes hoje no mercado, ao lado de suplementos como creatina, 
nitratos, cafeína e beta alanina. As doses médias ficam em 300 mg 
por kg de peso total, utilizadas 60 a 150 minutos antes do exercício 
físico em combinação com uma refeição rica em carboidratos para 
reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais. Importante mencionar 
que utilizar a dose acima do recomendado não promove efeito 
adicional sobre a performance e aumenta o risco de colaterais. Com 
relação ao uso crônico de bicarbonato de sódio, não existe 
segurança, portanto, essa é uma suplementação a ser utilizada de 
forma aguda. 
Baseado no mecanismo