Receitas Climaterio e Menopausa

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J O R N A D A D A S L O B A S 
Nutricionista Bruna Moreira
CRN3:66359P
ebook de receitas para mulheres no climatério e na menopausa.
 A menopausa (última menstruação da vida da mulher) não é uma doença, mas sim
um acontecimento natural, pelo qual todas as mulheres irão passar, ela ocorre durante
uma fase do curso de vida feminina chamada de climatério, que representa a transição
entre o período reprodutivo e o período não reprodutivo, que acontece normalmente
entre os 45 e 55 anos. 
 Sabemos que a saúde das pessoas é influenciada por muitos aspectos, e a alimentação
adequada se torna essencial para o controle dos sintomas e os cuidados necessários para
sua manutenção. 
 Quando falamos da saúde no climatério, precisamos considerar também que nesta
fase da vida da mulher ocorrem fenômenos importantes como as mudanças corporais,
na autoestima, nas relações com os amigos e membros da família, sobretudo com os
filhos e parceiros. É por isso que cada mulher vivencia a fase do climatério de uma
forma única, pois cada uma atribui significados diferentes para esta fase da vida. 
 Muitas mulheres passam pela fase do climatério sem apresentar queixas relacionadas
à saúde e outras apresentam sinais e sintomas que requerem ajuda profissional. 
 Qualquer que seja a situação vivida, o fato é que todas as mulheres que vivenciam o
climatério merecem um cuidado profissional humanizado e de qualidade, pautado pelo
respeito às necessidades, visando sempre a promoção da saúde, prevenção de doenças e
a melhoria da qualidade de vida e do estado nutricional. 
 A mulher que está passando pela fase do climatério e entrando para a menopausa
deve destinar um tempo para cuidar de si mesma e isto requer uma profunda reflexão a
respeito de sua rotina e como está sua vida e, a partir dela, planejar e se preparar para
viver a próxima fase com a liberdade e a alegria merecida.
 Toda mulher merece viver sua melhor idade, pois chegou a ela depois de ter superado
muitos obstáculos, conquistado experiência e adquirido grande sabedoria.
 Pensando nisso, estive com você ao longo de 21 dias orientando e cuidando com muito
carinho e atenção para que você mulher possa cuidar da sua alimentação e da sua
saúde de uma forma muito mais prazerosa e saborosa.
 As receitas a seguir são compostas por ingredientes nutritivos e essenciais para
manutenção e prevenção de doenças associadas à menopausa.
 Desejo que você desfrute cada preparação com a certeza de que uma alimentação
saudável pode ser sua melhor aliada nessa fase tão importante. 
Com carinho, 
 
 Nutri Bruna Moreira.
Apresentação 
J O R N A D A D A S L O B A S 
Salada de legumes assados
Farofa de aveia com amendoim
Almôndega de Proteína de Soja
Creme de Abóbora com Cenoura 
Rocambole de Frango
Bolinho Nutritivo de Queijo
Torta Saborosa de Legumes 
Bolo Integral de Banana com Chocolate 
Para começar bem o dia!
J OR NADA DAS L OBAS 
Overnight oats (aveia adormecida)
Pãozinho Multigrãos
Panqueca Delícia
 Refeição Completa
 Hora do Lanche 
Para adoçar a vida 
Sorvete de Frutas 
Pé de Moleque Delícia 
Pipoca Doce Funcional
Um café da manhã composto por
alimentos nutritivos proporciona
muito mais saúde, além de
contribuir para redução de peso
das mulheres com mais de 40
anos.
Pães, cereais integrais, frutas, ovos,
queijos e iogurtes são excelentes
fontes de energia garantindo
muitos nutrientes para o seu dia! 
JO R N ADA DAS LOBAS 
JO R N ADA DAS LOBAS 
2 colheres de sopa de aveia
6 colheres de sopa de leite de coco
1 copo de iogurte natural
2 kiwis picados
2 colheres de sopa de castanha picada
2 colheres de sopa de linhaça ou chia
Misture a aveia, o leite de coco e o iogurte natural e a
semente de linhaça ou chia. Reserve.
Em um pote de vidro ( que tenha tampa), monte em
camadas, iniciando com o reme de aveia, cubra com
kiwi picado e adicione uma parte das castanhas.
Repita as camadas até que acabem os ingredientes.
Tampe e deixe na geladeira por no mínimo 6 horas.
Pãezinhos Multigrãos
250g de mandioquinha
500ml de água 
1/4 xícara de azeite 
1 1/2 colher de sopa de gergelim branco torrado
1 1/2 colher de sopa de semente de chia
1 1/2 colher de sopa de semente de girassol som casca 
1 xícara de polvilho doce 
1/4 xícara de polvilho azedo
sal à gosto
ervas desidratadas à gosto
Cozinhe a mandioquinha na água por aproximadamente 15
minutos, escorra e amasse com um garfo e deixe esfriar um
pouco.
Em uma tigela misture o purê da mandioquinha, o azeite, as
sementes, o sal e as ervas desidratadas.
Adicione aos poucos os polvilhos e incorpore até formar uma
massa lisa que não rache ou grude nas mãos.
Modele bolinhas e asse em forno pré aquecido à 180°C por
aproximadamente 30 minutos, ou até estejam dourados.
1/2 xícara de vaca ou vegetal
1 ovo
1 xícaras de farelo de aveia 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de pasta de amendoim integral
1 pitada de sal
Essência de baunilha à gosto (opcional).
Canela em pó à gosto.
Em uma tigela misture todos os ingredientes, começando pelos
liquidos. Com a ajuda de um batedor de ovos misture bem até
formar uma massa uniforme.
Unte uma frigideira com um pouquinho de manteiga e com a
ajuda de uma concha pequena faça discos de panquecas.
Utilize uma espátula, e verifique se a base está dourada, quanf9
estiver, vire e doure o outro lado. Repita o processo com toda
a massa. 
Depois de prontas, polvilhe canela em pó.
Dica: Quanto menor o disco, melhor, assim as panquecas ficam
mais altas e mais fofinhas.
Sirva as panquecas com um fio de mel, geléia de frutas ou
frutas frescas.
 
Mantenha o consumo regular de alimentos ricos em cálcio, como os
leites e seus derivados, ou bebidas vegetais enriquecidas com esse
nutriente. 
Para prevenção de doenças ósseas e aumento da absorção do
cálcio, lembre-se sempre de se expor ao sol, ao menos 3 vezes na
semana por pelo menos 20 minutos.
E atenção! Não faça uso de suplementos sem orientação de um
profissional habilitado.
JO R N ADA DAS LOBAS 
Dicas da Nutri
Refeição Completa 
Jornada das Lobas
Uma refeição completa é aquela
composta por nutrientes essenciais
para manutenção e funcionamento
do nosso organismo.
Grãos e cereais integrais, legumes,
hortaliças, carnes magras, peixes,
ervas aromáticas e especiarias são as
bases para uma refeição nutritiva e
saborosa.
Prato colorido é sinônimo de saúde!
Capriche nas cores e tenha uma
ótima refeição!
 
2 berinjelas com casca cortadas em tiras largas 
1 abobrinha com casca cortadas em fatias grossas 
1 pimentão verde cortado em fatias 
1 pimentão amarelocortado em fatias 
1 pimentão vermelho cortado em fatias 
1 cebola cortada em 4 partes 
5 dentes de alho com casca 
1/2 xícara de azeite de oliva
Especiarias e ervas à gosto : Alecrim fresco, Folhas
de louro, Pimenta Síria, Zátar, Cúrcuma, Pimenta
calabresa em flocos 
3 colheres de molho de soja (shoyo)
Sumo de 1 limão.
3 colheres de sopa de iogurte natural
Salsinha fresca picada à gosto.
Em uma tigela, misture os legumes cortados, com as ervas e especiarias, o molho de soja e
o azeite. Misture tudo delicadamente e transfira para uma assadeira.
Cubra com papel alumínio e asse em forno pré aquecido à 200°C por aproximadamente 15
minutos. Retire o papel alumínio, mexa os legumes com auxílio de uma espátula e volte ao
forno por mais 15 minutos.
Retire do forno e reserve.
Retire as cascas dos dentes de alho que estão assados e com um garfo amasse-os até virar
uma pasta.
Em uma tigela, misture a pasta de alho assado, o sumo de limão, o iogurte natural e a
salsinha picada (se desejar adicione sal à gosto)
Sirva a salada com o molho de iogurte. 
Esta preparação pode ser consumo da gelada ou morna.
 Legumes assados são ótimos aliados para quem tem uma rotina agitada. Quando assados, durante até 5 dias
se guardados na geladeira em um pote bem tampado. Como já estarão temperados, para os dias mais corridos
adicione atum ou sardinha enlatado e tenha uma super refeição. 
Use também como recheio para tortas rápidas, omeletes e crepiocas.Para os dias mais frios, bata uma
quantidade no liquidificador com um pouco de água e cozinhe por uns minutos, complemente com cheiro verde
e se delicie com um creme de legumes super saudável e aromático.
Dica da Nutri 
Salada de Legumes Assados 
Jornada das Lobas
1 cebola pequena cortada em cubinhos 
1 pimentão vermelho picado em cubinhos 
1 cenoura ralada com casca 
1 dente de alho picado 
170g de milho verde cozido 
1/2 xícara de farinha de milho flocada
1 xícara de aveia em flocos 
1/2 xícara de amendoim torrado sem pele sem
sal
1/2 xícara de mix de frutas secas (damasco, uva
passa e ameixa preta) - opicional
salsa picada à gosto
sal à gosto
finalize com sal e salsa picada.
Em uma panela aquecida adicione a cebola até que comece a dourar, adicione o alho
(cuidado para que não queime e amargue) quando o alho começar a soltar o aroma
adicione o pimentão, a cenoura ralada, o milho, o amendoim e o mix de frutas secas.
Misture tudo e acrescente a aveia em flocos, deixe a aveia secar um pouco e por último
acrescente a farinha de milho.
Farofa de Aveia com Amendoim
Jornada das Lobas
1 cebola média 
2 xícara de farelo de aveia 
3 dentes de alho amassado 
200g de proteína de soja texturizada
2 ovos 
sal à gosto 
páprica defumada à gosto 
Faça um molho de sua preferência e coloque sobre as almôndegas assadas.
Coloque a proteína de soja de molho em água quente com 2 duas colheres de sopa de
vinagre, por cerca de 15 minutos. Escorra e lave em água corrente. Esprema bem para
tirar o excesso de água.
Em uma tigela misture todos os ingredientes (menos o farelo de aveia).
Aos poucos acrescente o farelo de aveia, até que a massa fique consistente para formar
bolinhas como as de almôndegas tradicionais .
Coloque em uma assadeira levemente untada com óleo e asse em forno pré aquecido à
200°C por 20 minutos aproximadamente, ou até eu fiquem sequinhas.
Almôndegas de Proteína de Soja
250g de abóbora cabotiã picadas em cubos (com
ou sem casca)
2 cenouras médias com casca picadas 
Alho poró picado à gosto 
1 colher de sobremesa de azeite 
100ml leite de coco
sal à gosto 
pimenta do reino à gosto 
cúrcuma à gosto 
nóz moscada ralada à gosto.
Em uma panela cozinhe a abóbora e a cenoura picadas em cubos até que estejam macios.
Reserve 1/1 xícara da água do cozimento. Escorra e reserve os vegetais cozidos.
Em uma panela refogue o alho poró no azeite, acrescente os vegetais cozidos e adicione a
cúrcuma.
Bata tudo no liquidificador até formar um creme liso (caso necessários use a agua do
cozimento que foi reservada para bater).
olte o creme para a panela e acrescente o leite de coco. Adicione o sal, pimenta do reino e
a nóz moscada e deixe cozinhar por uns minutos para que o leite de coco incorpore bem.
Sirva quente.
A abóbora e cenoura são excelentes fontes de antioxidante, assim como a beterraba e a batata doce, por isso
lance mão da criatividade e descubra novos sabores modificando as combinações de vegetais neste preparo.
E se você quer dar um toque de crocância, e aproveitar todos os nutrientes presentes utilize as sementes da
abóbora que seriam descartadas. Tempere com pouco sal e especiarias e leve ao forno por alguns minutinhos
até que fiquem levemente douradas. Tenho certeza que você vai se amar! 
Creme de abóbora e cenoura 
Jornada das Lobas
Dica da Nutri 
 
Comer vai além do ato físico, é
durante as refeições que nos
reunimos àqueles que amamos e
compartilhamos sentimentos e
preparações fartas, saborosas e
cheias de histórias. 
Tornar esse momento mais
saudável é um verdadeiro gesto de
amor. Afinal, quem ama cuida!
Seja da sua saúde ou da saúde de
todos!
Combinar sabor e nutrientes é o
toque secreto para uma
alimentação saudável, balanceada
e deliciosa para todos!
Jornada das Lobas
Hora do Lanche 
 
No liquidificador, triture as semente de linhaça com a aveia, até virar farinha. Acrescente os
demais ingredientes e bata até misturar tudo. Em uma assadeira baixa, forrada com papel
manteiga, leve ao forno pré aquecido a 180° por aproximadamente 15 minutos. 
(caso não tenha papel manteiga, pode usar uma assadeira untada e enfarinhada. Escolha
uma assadeira que fique mais fácil para desenformar).
Montagem
Retire do forno a massa, deixe esfriar uns minutos e com muito cuidado passe uma espátula
no fundo para desgrudar o papel.
Espalhe o recheio sobre a massa e enrole, deixando a borda final da massa para cima.
Utilize uma fatia de muçarela em cada ponta do rocambole para que o recheio não vase,
cubra com as outras fatias e finalize com o parmesão ralado.
Leve ao forno para gratinar.
3 ovos 
1 copo de requeijão de tapioca (200g)
1 copo de requeijão de cenoura crua ralada (200g)
3 colheres de sopa de iogurte natural ou creme de
leite 
5 colheres de sopa de aveia em flocos 
3 colheres de sopa de semente de linhaça 
2 colheres de sopa de parmesão ralado 
1 colher de sopa de azeite 
1 colher de café de fermento em
1 copo de requeijão de peito de frango desfiado e
temperado à gosto
1 copo de requeijão cremoso (200g)
1 tomate (sem semente) picado 
Manjericão fresco ou outra erva à gosto 
Massa
Recheio
Jornada das Lobas
Rocambole de Frango 
Bolinho de Nutritivo de Queijo 
200g de grão de bico cozido
5 colheres de sopa de água filtrada 
200g de batata doce cozida e amassada 
4 colheres de sopa de aveia em flocos 
250g de muçarela em cubos 
orégano seco 
1 ovo 
100g de queijo parmesão ralado 
páprica defumada, pimenta do reino e sal à gosto
 
No liquidificador bata o grão de bico com a água até formar uma massa. Transfira para uma
tigela e acrescente a batata doce amassada, a aveia, a páprica, a pimenta do reino e o sal.
Misture tudo até formar uma massa modelável. 
Misture a muçarela em cubos e o orégano.
Modele bolinhas com a massa e recheie com os cubos de muçarela. Empane no ovo batido e
no queijo parmesão ralado.
Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré aquecido a 200°C até que doure.
 
Em uma tigela misture muito bem todos os ingredientes e coloque em uma forma untada e
enfarinhada. 
Leve para assar em forno pré aquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos, ou até
que esteja bem assado (teste com um palito.
Jornada das Lobas
Bolo Integral de Banana com chocolate 
Torta Saborosa de Legumes 
3 ovos 
200g de creme de ricota 
1 xícara de leite 
1/2 xícara de cenoura em cubos 
1/2 xícara de brócolis (floretes e talos)
1/2 xicara de tomates sem semente picado
1/2 xicara de pimentão verde
1 dente de alho
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
Sal à gosto 
Nóz moscada à gosto 
Manteiga e farinha de rosca para untar 
 
No liquidificador bata o creme e ricota, o leite, os ovos, o parmesão ralado, sal e nóz
moscada.
Em uma tigela coloque os legumes picado e e adicione a massa liquidificada, Misture
bem e despeje em uma assadeira baixa, untada e enfarinhada com a manteiga e a farinha
de rosca.
Cubra com papel alumínio. Asse em banho maria em forno pré aquecido a 180°C por
aproximadamente 45 minutos. 
Se desejar desenformar, aguarde esfriar bem.
1/2 xícara de nozes picadas grosseiramente
 3 bananas banidas médias amassadas 
3 colheres de sopa de açúcar mascavo 
2 ovos
4 colheres de óleo 
1 xícara de aveia em flocos finos 
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 colher de café de essência de baunilha 
4 colheres de sopa de gotas de chocolate 70%
 
Jornada das Lobas
 
Para adoçar a vida 
Doces e guloseimas podem fazer
parte de uma rotina alimentar
saudável, ainda mais quando são
elaborados com ingredientes que
potencializam a saúde oferecendo o
máximo de nutrientes.
Mas lembre-se, doces e sobremesas
saudáveis também são fontes de
açúcares, por isso equilíbrio e
moderação são essenciais na hora
de consumi-los.
Jornada das Lobas
Sorvete de Frutas 
2 bananas nanicas maduras cortadas em
rodelas e congeladas 
1 copo de iogurte natural
3 colheres de sopa de polpa de maracujá 
açúcar demerara, mel ou melado de cana para
adoçar (opicional)
Retire do freezer a banana e o iogurte10 minutos antes do preparo, para facilitar o
processo de liquidificar.
No liquidificador ou processador, bata todos os ingredientes até que forme uma
massa homogênea.
Coloque em um recipiente com tampa e mantenha no freezer.
O maracujá pode ser substituído por qualquer outra fruta, expiremnte fazer com
morango, amora, kiwi, manga.
 
Pé de moleque delicioso
1/2 xícara de chocolate 50% ou mais cacau
1 xícara de chá de amendoim torrado inteiro,
sem pele e sem sal.
Derreta o chocolate no microondas por 1 minuto. Coloque 30 segundos, mexa e
coloque mais 30 segundos.
Misture o amendoim no chocolate derretido.
Com uma colher disponha a mistura em uma assadeira pequena e leve ao freezer até
firmar, ou colloque a misture em forminhas de gelo, e leve ao freezer até que fiquem
firmes e desenforme. 
Guardar em pote tampado, em local fresco.
Em uma panela coloque o milho, o açúcar e o óleo. Misture, tampe e acenda o fogo, vá
mexendo ou sacudindo a pela para que não grude. Quando o primeiro milho estourar,
baixe o abaixe o fogo e continue mexendo. Quando der um intervalo de 3 segundos
entre um milho e outro estourar desligue o fogo.
Polvilhe a canela, o leite de coco em pó e cacau em pó para finalizar.
Jornada das Lobas
Pipoca Doce funcional 
1 xícara de café de milho para pipoca 
2 colheres de sopa de açúcar mascavo 
3 colheres de sopa de óleo 
Canela em pó, leite de coco em pó e cacau em
pó à gosto 
 
Dicas da Nutri 
Se você faz parte da turma das formiguinhas, opte por estratégias de substituições não de exclusão.
Chocolates com teor de cacau acima de 50% são os mais recomendados, se não gosta do sabor mais
amargo, opte por aqueles que contenham castanhas por exemplo, o sabor pode ser mais agradável durante
a transição.
Quando ao açúcar, substitua o branco refinado pelo demerada que passou por menos processamento e
ainda presença alguns nutrientes. Como ele é cristalizado, bata no liquidificador uma quantidade até que
fique mais fino, dessa forma ele derreterá com mais facilidade e por consequência o consumo será menor.
Atenção aos produtos dieta e light, ambos contêm em sua maioria adoçantes artificiais que causam muitos
danos a nossa saúde, por isso não consuma com regularidade e em grandes quantidades. 
Material produzido e desenvolvido por Bruna Moreira.
venda proibida.
Que seu remédio seja seu
alimento, e que seu alimento seja
seu remédio.
Hipócrates.