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____________________________________________________________ Nome: Glauber Josino de Lima agosto/setembro, 2023 Idade: 29 anos. 95kg. 177cm Teste de 12min: 2,45km. Ritmo médio: 4´54´´/km - Limoeiro do norte ____________________________________________________________ Objetivo: TAF GMF ____________________________________________________________ TABELA DO TESTE FÍSICO PARA OS CANDIDATOS DO SEXO MASCULINO: ÍNDICES NECESSÁRIOS: • Flexão na Barra fixa: 03 (três) repetições; • Flexão de braço: 20 (vinte) repetições; • Abdominal remador: 35 (trinta e cinco) repetições. • Corrida de 12min: 2,3km. Ritmo médio: 5:13/ km ____________________________________________________________ Ritmos: fácil: > 6´00´´/limiar: 5´22´´/intervalado: 4´55´´/repetição: 4´40´´/repetições fast: 4´20´´ ____________________________________________________________ Semana (05): 21/08 a 27/08 1° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão repetição (4´40´´): 8 x 300m (1min 23seg). 2min 30seg de pausa entre os tiros •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 2° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 5km ____________________________________________________________ 4° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão intervalado (4´55´´): 8 x 400m (1min 58seg). 1min de pausa entre os tiros •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 5° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 5km ____________________________________________________________ Semana (06): 28/08 a 03/09 1° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão repetição (4´40´´): 9 x 300m (1min 23seg). 2min 30seg de pausa •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 2° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 5km ____________________________________________________________ 4° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão intervalado (4´55´´): 9 x 400m (1min 58seg). 1min de pausa entre os tiros •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 5° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 5km ____________________________________________________________ Semana (07): 04/09 a 10/09 1° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão limiar (5´22´´): 2 x 3km. 2min de pausa entre os tiros •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 2° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´10´´): 6km ____________________________________________________________ 4° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ •Sessão fartlek: 12 x 1min forte/1min 30seg leve •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ OBS: Treino contínuo: Não deve parar após 10min de aquecimento. ____________________________________________________________ 5° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 6km ____________________________________________________________ Semana (08): 11/09 a 17/09 1° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Sessão limiar (5´22´´): 2 x 2km. 2min de pausa entre os tiros •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 2° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 25min ____________________________________________________________ 4° DIA •Aquecimento: 10min de corrida fácil; > 6´00´´ + 4 acelerações de 100m •Teste de 12min •Desaquecimento: 5min de corrida fácil; > 6´00´´ ____________________________________________________________ 5° DIA •Sessão corrida fácil (> 6´00´´): 30min ____________________________________________________________ Ritmos: fácil: > 6´00´´/limiar: 5´22´´/intervalado: 4´55´´/repetição: 4´40´´/repetições fast: 4´20´´ ____________________________________________________________ 2 a 3 x NA SEMANA: Fortalecimento e mobilidade: 4 x 1min de cócoras. Se não suportar 1min contínuo, faça breves descansos; 6 x 30seg mobilidade de tornozelo; 4 x 1min sentado sobre os pés; 3 x 12 x cada lado elevação de panturrilha; 6 x 20 passadas com os calcanhares. ____________________________________________________________ ´´VOCÊ SÓ ALCANÇA ALGO RELEVANTE SE ESTIVER DISPOSTO A FAZER ALGO DESCONFORTÁVEL TODOS OS DIAS DA SUA VIDA. ´´ @davidgoggins STAY HARD https://youtube.com/shorts/Wtr23SX4CH0?feature=share https://youtube.com/shorts/CVBbiJq2Noo?feature=share https://youtube.com/shorts/Wtr23SX4CH0?feature=share https://youtube.com/shorts/q4QmmjzRFmQ?feature=share https://youtube.com/shorts/_0KOnHVjAIA?feature=share https://youtu.be/g9RUGHuGL6k
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