Cartilha Digital do Sono

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CARTILHA
DIGITAL DO
SONO
Dr. Marco Abud
PROIBIDA A REPRODUÇÃO
E COMERCIALIZAÇÃO
DESTE MATERIAL.
Por que o sono é importante?
Dormir bem não é um luxo. É uma necessidade!
Hoje sabemos que o sono exerce funções importantíssimas para o corpo. As 4 principais 
funções do sono são:
• Consolidação de informações e memórias que o cérebro quer manter;
• Limpeza de toxinas do cérebro;
• Crescimento e desenvolvimento de ossos e músculos;
• Ativação do sistema imune, que "vasculha" o corpo em busca de potenciais 
ameaças.
um.
O que regula nosso Relógio
Biológico
O nosso corpo possui um "Relógio Interno" que determina o horário de dormir e acordar. 
Esse "relógio" fica localizado em uma região chamada "Núcleo Supraquiasmático" e 
recebe influência de 3 fatores:
dois.
A Exposição do nosso olho à 
luz na hora certa ajuda a 
manter nosso Relógio 
Biológico no horário correto. 
No entanto, a exposição à 
luz em períodos errados 
pode mudar os horários do 
nosso sono e de vigília para 
padrões indesejados.
Distúrbios relacionados ao 
nosso Relógio Biológico e 
sono afetam, por exemplo, 
até 90% das pessoas cegas. 
Isso enfatiza, ainda mais, o 
quanto o contato da luz com 
nosso olho é importante 
para nosso sono e despertar.
Luz
Os horários da nossa rotina 
do dia a dia, por exemplo, 
horários de trabalho, de 
trânsito, de atividades 
físicas, exigem que o corpo 
permaneça alerta para 
determinadas tarefas e 
eventos sociais. Isso exerce 
pressão no nosso Relógio 
Biológico para que ele "siga" 
esse nosso cronograma.
Hora
As células no núcleo 
supraquiasmático contêm 
receptores para melatonina, 
um hormônio produzido num 
ritmo diário previsível pela 
glândula pineal.
Os níveis de melatonina 
começam a subir depois de 
escurecer e diminuem 
depois do amanhecer. Esse 
hormônio induz sonolência e 
os cientistas acreditam que 
os ciclos de melatonina 
ajudam a manter o ciclo de 
sono/vigília no ritmo correto.
Melatonina
Quanto tempo de sono precisamos
Não existe um tempo exato de sono para todos as pessoas.
O tempo de sono ideal é extremamente individual e o importante é termos um intervalo 
de sono que permita que estejamos bem e produtivos durante o dia.
Contudo, existem algumas recomendações gerais de intervalos de sono, de acordo com a 
idade, como podemos ver na tabela abaixo:
três.
Você tem privação de sono?teste.
Recomendação de
Horas de Sono por diaFaixa de Idade
0-3 meses 
4-12 meses 
1-2 anos
3-5 anos
6-12 anos
13-18 anos
18-60 anos
61-64 anos
mais de 65 anos
14-17 horas
12-16 horas em 24hs
11-14 horas em 24hs
10-13 horas em 24hs
9-12 horas em 24hs
8-10 horas em 24hs
7 ou mais horas por noite
7-9 horas
7-8 horas
Na verdade, não importa quantas horas você fica deitado na cama 
toda noite, existem duas regras básicas para saber se você está 
dormindo tempo suficiente. 
Uma tem a ver como você reage com baixa estimulação do Sistema 
Nervoso Autônomo: digamos que você esteja sentado em uma reunião 
chata, ou ouvindo um palestrante não interessante. Você costuma 
bocejar ou lutar para manter-se acordado? Se sim, provavelmente 
você tem privação de sono. Pessoas que dormem o suficiente, não 
sentem-se sonolentas quando estão entediadas, elas se sentem mais 
inquietas (como uma criança no
jardim de infância sentada no meio de uma tarefa escolar entediante).
A outra regra tem a ver com o quão rápido você adormece durante o 
dia. Você pode tentar deitar no meio do dia, em um quarto quieto e 
escuro. Quanto tempo demora para você adormecer? Se você dormir 
em 10 minutos, é um sinal que você pode ter uma privação de sono. Se 
dormir em 5, é um indício forte que você tem privação de sono.
Riscos da Falta de Sonoquatro.
DIABETES
PRESSÃO ALTA
PROBLEMAS CARDÍACOS
TRANSTORNOS MENTAIS
DEMÊNCIA
INFECÇÕES/RESFRIADOS
AUMENTO DE PESO/OBESIDADE
Principais Problemas de Sono
Insônia
cinco.
 A insônia é caracterizada pela incapacidade de iniciar ou manter o sono. 
 Também pode assumir a forma de despertar precoce, em que o indivíduo 
acorda várias horas mais cedo e é incapaz de retomar o sono. 
Ela pode ser classificada como aguda (com duração de até 1 mês) ou crônica 
(3 episódios de insônia, ao menos 3 vezes por semana, por 3 meses).
 A dificuldade em iniciar ou manter o sono pode causar, frequentemente, 
sonolência diurna excessiva, o que resulta em comprometimento funcional ao 
longo do dia. 
 Antes de chegar ao diagnóstico de insônia primária, o profissional de saúde 
irá avaliar outros quadros que podem influenciar no sono, como outros 
distúrbios do sono, efeitos colaterais de medicamentos, abuso de substâncias, 
depressão ou outras doenças não detectadas anteriormente. 
 A "Insônia Condicionada" pode se desenvolver a partir da combinação de 
um evento de estresse juntamente com o "medo de não conseguir dormir". 
Indivíduos com "Insônia Condicionada" podem dormir melhor quando não 
estão em suas próprias camas. 
 Os profissionais de saúde podem tratar a insônia crônica com técnicas 
cognitivo- comportamentais para desfazer a "Insônia Condicionada" e 
promover um sono regular e de qualidade.
Em alguns casos, medicamentos sedativos-hipnóticos ou antidepressivos 
podem ser utilizados.
Narcolepsia
 Sonolência diurna excessiva (incluindo episódios de uma "sonolência 
irresistível") combinada com fraqueza muscular repentina são os sinais 
característicos da narcolepsia. 
 A súbita fraqueza muscular observada na narcolepsia pode ser provocada 
por forte emoção ou surpresa. 
 Esses episódios já foram descritos como "ataques do sono" e podem ocorrer 
em circunstâncias incomuns, como caminhadas e outras formas de atividade 
física. 
 O médico pode tratar a narcolepsia com medicamentos estimulantes 
combinados com intervenções comportamentais, como cochilos 
programados regularmente, para minimizar o potencial impacto da 
narcolepsia na vida do indivíduo.
O diagnóstico de insônia somente pode ser feito em uma consulta médica, com um 
exame e um histórico detalhado.
Mas o teste abaixo, utilizado mundialmente, pode te auxiliar a perceber se você tem 
insônia e qual o nível de sua gravidade.
Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, a sua dificuldade para pegar no 
sono
Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, a sua dificuldade para manter o 
sono
Apneia do Sono
O ronco pode ser mais do que apenas um hábito que incomoda - pode ser um 
sinal de apneia do sono. 
As pessoas com apneia do sono caracteristicamente emitem sons ofegantes 
ou "bufantes" de forma periódica, durante os quais o sono é momentanea-
mente interrompido. 
Aqueles com apneia do sono também podem sentir sonolência diurna exces-
siva, pois seu sono é geralmente interrompido por essas "paradas na respira-
ção", não sendo restaurador. 
O tratamento da apneia do sono depende de sua causa. Se houver outros 
problemas médicos, como insuficiência cardíaca congestiva ou obstrução 
nasal, a apneia do sono pode ser resolvida com o tratamento dessas condi-
ções. 
A pressão suave do ar administrada durante o sono (normalmente na forma 
de um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas nasais) 
também pode ser eficaz no tratamento da apneia do sono. 
Como a interrupção da respiração regular ou a obstrução das vias aéreas 
durante o sono podem representar sérias complicações de saúde, os sinto-
mas da apneia do sono devem ser levados a sério. O tratamento deve ser 
orientado por um médico.
Síndrome das Pernas Inquietas
 A SPI é caracterizada por uma sensação desagradável de "inquietação", 
alteração da sensibilidade e vontade de mexer as pernas.
 Isso geralmente causa dificuldade em iniciar o sono e é aliviado pelo 
movimento das pernas. Anormalidades no neurotransmissor dopamina têm 
sido frequentemente associadas à SPI. 
 Os médicos geralmente combinam um medicamento para ajudar a corrigir 
essa anormalidade dopaminérgica, juntamente com um medicamento para 
promover a continuidade do sono no tratamento da síndrome das pernas 
inquietas.
Teste de Insônia1.
2.
seis.
Nenhuma Leve Moderdada Grave Muito Grave0 1 2 3 4
Nenhuma Leve Moderdada Grave Muito Grave0 1 2 3 4
Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, o problema de despertar muito 
cedo
 
Quanto você está satisfeito(a) ou insatisfeito(a) com o padrão atual do seu sono?
Em que medida você considera que seu problema de sono interfere nas suas 
atividades durante o dia (por exemplo: fadiga, dificuldade em trabalhar e executar 
tarefas diárias, dificuldade de concentração, problemas de memória, prejuízo no 
humor, entre outros).
Quanto você acha que os outros percebem que seu problema de sono atrapalha sua 
qualidade de vida?
Quanto você está estressado(a) ou preocupado(a) com seu problema de sono?
Muito
Satisfeito(a) Satisfeito(a) Indiferente Insatisfeito(a) Muito
Insatisfeito(a)0 1 2 3 4
0 1 2 3 4Não Interfere Interfere
pouco
Interfere de
algum modo
Interfere
muito
Interfere
extremamente
0 1 2 3 4Percebem de
algum modo
Percebem
muito
Percebem
extremamente
Não
percebem
Percebem
pouco
0 1 2 3 4Preocupado(a)
de algum modo
Muito
preocupado
Extremamente
preocupado
Não estou
preocupado
Um pouco
preocupado
3.
4.
5.
6.
7.
Nenhuma Leve Moderdada Grave Muito Grave0 1 2 3 4
Some os pontos das alternativas que você marcou e confira o resultado abaixo: 
0-7
Sem insônia
8-14
Insônia leve
15-22
Insônia moderada
23+
Insônia grave
Evite o uso de cafeína no período de 6 horas antes do horário programado para dormir;
Evite o uso de cigarros ou nicotina de forma geral, principalmente no período de 2 horas 
antes do horário programado para dormir;
Evite o uso de álcool de forma geral, principalmente no período de 1 a 2 horas antes de 
dormir;
Tente fazer algum tipo de atividade física todos os dias ou na maioria dos dias;
Evite fazer exercícios vigorosos até 4 horas antes do horário de dormir;
Exercícios de relaxamento como alongamento e yoga podem ser feitos de forma próxi-
ma ao horário de dormir para promover o relaxamento;
Mantenha seu quarto em temperatura agradável (não quente,mas não excessivamente 
frio), escuro e silencioso;
Evite consumir alimentos refinados como arroz branco, farinhas brancas e pães próxi-
mo ao horário de dormir.
Dicas para Dormir Melhorsete.
QUEM É
PARA RECEBER CONTEÚDOS EXCLUSIVOS 
I N S C R E VA - S E 
Dr. Marco Abud
Sou médico psiquiatra e consultor do Programa Encontro com Fátima Bernardes. 
Sou especialista em atendimento de pacientes dependentes químicos e realizo 
tratamentos para diversas doenças como: depressão, ansiedade, déficit de 
atenção, transtorno alimentar e transtorno bipolar. Apresento a neuroestimulação 
como alternativa no tratamento dos meus pacientes.
Acredito no poder que a meditação e os atuais tratamentos naturais têm na vida 
das pessoas e estudo a importância de substituir ou potencializar o uso de 
medicações. Busco compreender as causas das principais doenças que atingem a 
população, independente da idade. Meu objetivo é apresentar soluções efetivas 
para você atingir uma saúde completa para sua mente e ter uma vida mais feliz ao 
lado de quem você ama.
Sou formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP). 
Realizei Residência Médica em Psiquiatria também pela USP, no Instituto de 
Psiquiatria do Hospital das Clínicas (IPQ-HCFMUSP). Fui assistente da enfermaria 
de dependência química do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas e 
atualmente sou Médico Psiquiatra assistente do Hospital Universitário da USP, 
atuando no atendimento de pacientes dependentes químicos da universidade e 
integrante do corpo clínico do Hospital Samaritano de São Paulo e do Hospital 
Israelita Albert Einstein.
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C o l o q u e e m p r á t i c a t o d a s a s t é c n i c a s a p r e s e n t a d a s p a r a 
o b t e r r e s u l t a d o s . É m u i t o i m p o r t a n t e q u e v o c ê a p l i q u e n o 
s e u d i a a d i a a s t é c n i c a s e t r e i n a m e n t o s a p r e s e n t a d o s . 
V A L E L E M B R A R : A “ C a r t i l h a D i g i t a l d o S o n o ” a p r e s e n t a 
t é c n i c a s p r á t i c a s q u e s ã o i m p o r t a n t í s s i m a s p a r a 
c o m p l e m e n t a r o t r a t a m e n t o p s i q u i á t r i c o e 
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p o d e m s e r a l i a d a s a o t r a t a m e n t o .