Estratégias Científicas para Ansiedade

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43 Estratégias Cientificamente
Comprovadas para Vencer Ansiedade
Todo mundo já experimentou ansiedade severa em suas vidas em um 
momento ou outro. Nascimentos, mortes, casamentos, entrevistas, falar 
em público e assim por diante acontecerão com a maioria das pessoas 
no futuro. No entanto, comparar esse tipo de ansiedade 'regular' com 
condições crônicas é um pouco como comparar seu parque local com a 
floresta amazônica: a escala é diferente. A ansiedade crônica pode ser 
uma condição muito difícil de conviver: tem o potencial de arruinar o 
prazer de praticamente qualquer atividade.
O objetivo deste material é ajudá-lo a viver com a ansiedade; para 
recuperar o prazer nas atividades cotidianas que a condição pode tornar 
tão difícil. O objetivo não é ficar livre de ansiedade. Quase ninguém está 
totalmente livre de ansiedade.
Este material fornece as ferramentas para lidar com as inevitáveis 
ansiedades que acompanham o ser humano, qualquer que seja sua 
causa e escala.
Aqui você encontrará dezenas de estratégias cientificamente 
comprovadas para lidar com a ansiedade. A maioria é derivada de um 
tipo de técnica há muito estabelecida chamada 'terapia
cognitivo-comportamental' (TCC). A TCC agora é ensinada 
rotineiramente a milhões de pessoas em todo o mundo a cada ano.
Embora existam poucos estudos mencionados aqui, a TCC demonstrou 
repetidamente ajudar as pessoas a melhorar suas vidas em inúmeros 
estudos realizados ao longo de décadas.
Desejo-lhe tudo de bom e espero que as técnicas sejam úteis para você 
- tenha coragem!
Tire o melhor proveito deste material
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A melhor maneira de tirar o máximo proveito deste material é fazendo 
os exercícios - pelo menos alguns deles. Por toda parte, existem vários 
prompts para registrar pensamentos e sentimentos ao longo de 
períodos de tempo. A tentação é pular estes, mas por favor considere 
fazer um ou mais deles. Evite confiar na memória, pois ela pode nos 
enganar.
No início, os exercícios envolvem pensar e monitorar sua experiência. 
Mais tarde, eles estão mais focados na mudança de comportamento. 
Pensar um pouco na sua experiência e monitorá-la será de algum 
benefício. Para obter melhores resultados, porém, as ações são a 
maneira mais eficaz de ensinar à mente que os medos são facilmente 
exagerados.
O livro cobre a maioria dos diferentes tipos de ansiedade e é dividido 
em quatro seções. As partes 1 e 2 contêm pontos relevantes para 
muitas pessoas com diferentes tipos de ansiedade. A parte 3 passa por 
tipos mais específicos de ansiedade, incluindo fobia social, pânico e 
TOC. A Parte 4 se concentra em problemas e solução de problemas.
Mesmo que você saiba que tem um tipo específico de ansiedade, é 
melhor começar do início. Diferentes tipos de ansiedade compartilham 
muitas características comuns. Pelo menos algumas das ferramentas da 
primeira seção serão úteis para a maioria das pessoas que sofrem de 
ansiedade.
Parte 1: Mudando os pensamentos
Fuja do círculo vicioso
A ansiedade tem diferentes significados para diferentes pessoas e 
várias formas de ser vivenciada. Duas pessoas podem se considerar 
ansiosas, mas têm experiências bastante distintas. Este material não é 
sobre dizer o que você já sabe: como você pensa e sente. Em vez 
disso, trata-se de aprender e usar um conjunto de ferramentas para 
entender e mudar essa experiência.
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Para fazer isso, temos que usar uma ferramenta relativamente
desajeitada: a linguagem. Tenha em mente que a linguagem não é
precisa: não leve muito a sério.
Dito isso, porém, podemos dividir os sintomas de ansiedade em quatro
componentes diferentes:
● Físico - seu corpo tem certas reações à ansiedade.
● Cognitivo – alguns pensamentos vêm à tona na ansiedade.
● Emocional – os sentimentos geralmente acompanham a
ansiedade.
● Comportamental – a ansiedade pode fazer você fazer ou não
fazer algumas coisas.
Assim como a linguagem usada para descrevê-los, porém, as
categorias não são precisas. Na verdade, cada componente alimenta os
outros.
Aqui está um exemplo da experiência de uma pessoa com ansiedade:
• Fisicamente sinto-me mal do estômago depois de visitar um 
restaurante.
• Pense que talvez eu tenha uma intoxicação alimentar.
• Sentir medo sobre a saúde futura.
• Evite restaurantes no futuro.
Neste exemplo, parece que todos os problemas estão sendo criados
pelos sintomas físicos de se sentir doente. Mas, eu poderia facilmente
escrever isso de outra maneira:
● Visitar um restaurante provoca pensamentos sobre intoxicação
alimentar.
● Fisicamente sentir-se doente do estômago.
● Evite restaurantes.
● Sinta-se envergonhado por evitar restaurantes com amigos.
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A questão é que tudo está interagindo com todo o resto – pensamentos,
sensações corporais, sentimentos e comportamentos. É importante ver
esses quatro fatores como todos influenciando uns aos outros. Isso
significa que temos mais maneiras de lidar com um aspecto comum da
ansiedade: o círculo vicioso. Círculos viciosos na ansiedade ocorrem
porque todos esses quatro aspectos da experiência se unem para
causar problemas.
Aqui está outro exemplo de alguém que está ansioso sobre ocasiões
sociais:
Embora Rafael não goste de ocasiões sociais, ele está em uma festa.
Lá ele encontra um conhecido cujo nome ele não consegue lembrar.
Quando a esposa de David se junta ao pequeno grupo, ele tem que
apresentar o conhecido.
Imediatamente ele fica envergonhado e quase paralisado de medo.
Antes que alguém possa dizer qualquer coisa, ele pede licença para ir
ao banheiro. De lá, ele liga para sua esposa e diz que está passando
mal e precisa ir para casa. Ele evita festas ainda mais assiduamente no
futuro.
Qualquer um que leia isso com calma pode ver o que Rafael poderia ter
feito nessas circunstâncias. Ele poderia dizer algo como: "Sinto muito,
mas seu nome escapou da minha mente por um momento". Naquele
exato momento, porém, com o constrangimento e o medo afetando seu
julgamento, Rafael não vê essa opção; ele só quer escapar da situação
o mais rápido possível e evitar a possibilidade de que isso aconteça
novamente.
A realidade é que há uma confusão de pensamentos (odiar ocasiões
sociais), sentimentos (embaraço, medo) e comportamentos (evite todas
as ocasiões sociais) todos agindo juntos.
Este é um exemplo sobre alguém que não gosta de ocasiões sociais.
Isso não significa que todos com fobia social experimentam exatamente
a mesma coisa. Da mesma forma, diferentes tipos de ansiedade têm
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diferentes misturas desses componentes e interagem de maneiras
diferentes.
Um dos desafios ao lidar com a ansiedade é identificar alguns padrões
típicos que você vivencia. Isso pode ser difícil por causa da confusão da
experiência cotidiana.
Também pode ser difícil porque a ansiedade é difícil de enfrentar – é
melhor evitá-la em vez de analisá-la.
O problema com esses círculos viciosos é que eles levam à evasão. As
pessoas tendem a evitar as coisas que as deixam ansiosas. Às vezes,
isso não é um problema: todas as pessoas que pensam corretamente
evitam a beira dos penhascos. O problema é quando as pessoas evitam
coisas que podem afetar seriamente suas vidas, como situações
sociais, sair de casa ou ir ao médico.
A maioria dos diferentes tipos de ansiedade tem alguns tópicos comuns.
As pessoas que sofrem de ansiedade tendem a:
● Superestimar o perigo em uma situação.
● Esteja constantemente à procura de fontes de danos potenciais.
● Faça o seu melhor para evitar situações difíceis, pensamentos ou
emoções.
● Use estratégias de curto prazo que não ajudam no problema.
Este material descreve maneiras de abordar cada uma dessas áreas. 
Uma vez que pensamentos, sentimentos, comportamentos e sensações 
corporais se alimentam uns aos outros, abordar cada área tem um efeito 
indireto. Ao trabalhar principalmente em pensamentos e 
comportamentos, podemos quebrar círculos viciosos e mudar sua 
experiência.
Exercício 1: Identifique os círculos viciosos
Pense em alguns dos círculos viciosos que podem estar operando para 
você. De um modo geral, que tipospor que mais precisaríamos 
de um comportamento de segurança?
Exercício 26: Identificar comportamentos de segurança
Quando você monitorou suas experiências ansiosas, você notou algum 
comportamento de segurança? Alguns típicos incluem ficar de olho na 
saída ou segurar as coisas com muita força para não tremer. Talvez 
você também tenda a ensaiar o que vai dizer? Ensaiar pode ser útil em 
algumas situações, mas em outras pode tornar a conversa empolada. 
Anote esses comportamentos para que sejam mais fáceis de identificar 
– depois trabalhe para reduzi-los.
Experimentos sociais
Para ajudar a combater essas tendências de evitação, podemos realizar 
alguns experimentos sociais simples. Trata-se de quebrar o medo ligado 
às ansiedades sociais. A ideia com os experimentos é ficar curioso 
sobre suas próprias reações e as de outras pessoas à ansiedade social.
Os experimentos mencionados abaixo são apenas exemplos. Estes não 
precisam ser usados, a menos que sejam coisas que o deixem ansioso. 
Comece com algo que seja um pequeno desafio para você. Mas não 
pare com um experimento. Continue tentando coisas novas e compare o 
que aconteceu com quaisquer medos que você possa ter tido antes. É
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ainda melhor se os experimentos formarem uma progressão. Por
exemplo, fazer mais contato visual pode ser seguido por expressar mais
suas opiniões, o que pode levar a conversas mais longas com as
pessoas que você faz já não sei tão bem.
Na verdade, toda interação social é uma oportunidade de reunir mais
informações sobre se algum medo que você tem é bem fundamentado.
Para cada experimento, lembre-se de que é melhor passar pelo
processo de prever o que acontecerá de antemão, depois ver o que
acontece na realidade e comparar os dois.
Aqui está um lembrete dos passos:
1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença.
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
5. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
6. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
7. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Enquanto estiver seguindo estes passos, tente ser o mais objetivo 
possível. Pessoas com ansiedade social são propensas a realizar
“post-ortems” muito severos após interações sociais. Estes geralmente 
só servem para fazê-los se sentirem pior sobre a interação social. Em 
vez disso, tente se ater aos fatos.
Exercício 27: Faça uma pesquisa com amigos e conhecidos
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Um fácil de começar é a pesquisa. Isso envolve perguntar a alguns 
amigos próximos se eles ficam nervosos em situações sociais. É uma 
experiência tão comum que a maioria das pessoas terá algo para 
compartilhar. Tente perguntar às pessoas com o que elas estão 
preocupadas e como elas lidam com essas preocupações. Tente 
perceber exatamente o que as outras pessoas estão dizendo sobre 
seus medos. Seus medos eram realistas? Como eles se comparam a 
quaisquer medos que você possa ter? Lembre-se, não há respostas 
certas ou erradas aqui; trata-se apenas de coletar informações.
Exercício 28: Empurre os limites sociais
Os tipos de experimentos que são uma boa ideia executar são aqueles 
que gentilmente ultrapassam seus limites. Por exemplo, uma opção é 
tentar contar a outras pessoas um pouco sobre o que você tem feito 
quando perguntado "Como você está?" Em vez de apenas dizer "tudo 
bem" e encerrar a conversa, você pode testar um pouco mais de 
informações.
Outro assunto mencionado anteriormente é praticar olhar nos olhos de 
outras pessoas durante as conversas. Lembre-se de que é importante 
comparar quaisquer medos que você possa ter tido sobre o encontro 
social com o que realmente aconteceu.
Exercício 29: Atos de bondade
Outro experimento para tentar envolve fazer atos de bondade para 
outras pessoas. Estas podem ser pequenas coisas, como pegar a 
lavanderia de um vizinho ou fazer alguma outra pequena tarefa para 
eles. A ideia é que ele proporcione uma pequena interação social com 
alguém que você não conhece tão bem.
Manutenção
O objetivo com o uso de experimentos, abordando a conversa interna e 
mudando a atenção é tornar-se mais confortável com as situações 
sociais. Estar totalmente livre de ansiedade em todas as situações
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sociais, porém, não é uma meta realista. O objetivo é viver a vida que 
você deseja, mantendo a ansiedade em um nível gerenciável.
Para manter seu progresso, é importante continuar a ver as situações 
sociais como oportunidades para testar suas reações. É fácil voltar aos 
velhos hábitos. Em vez de evitar pessoas e grupos, adquira o hábito de 
ir até eles de tempos em tempos. Continue se esforçando e use alguns 
dos exercícios descritos nesta seção, juntamente com aqueles que são 
relevantes e úteis para você das Partes 1 e 2.
Outras seções para revisar
Várias seções desde o início do livro serão particularmente úteis para 
pessoas com fobia social. Considere revisar o seguinte para obter mais 
ideias:
- Pessoas com fobia social muitas vezes acham difícil correr riscos. Dê
uma olhada na seção sobre como aprender a correr riscos. Isso está
próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
- Grande parte da conversa interna das pessoas com uso de ansiedade
social é prejudicial. Revise a seção sobre como mudar a fala interna no
início da Parte 1 (Exercícios 3 a 5 em particular). Considere o que sua
conversa interna revela / sobre suas crenças subjacentes. Por exemplo,
você pode acreditar que outras pessoas geralmente são hostis ou que é
melhor evitar revelar informações sobre você. Que outras crenças
centrais podem estar limitando seu progresso?
Fobias específicas
Esta seção aborda o que os psicólogos chamam de fobias "específicas". 
São medos e ansiedades ligados a objetos ou lugares específicos: dois 
dos mais conhecidos são aracnofobia e claustrofobia (medo de aranhas 
e espaços fechados).
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Embora existam muitos tipos diferentes de fobias específicas, elas
geralmente se enquadram em uma das poucas categorias. Estes são o
medo de:
- O meio ambiente: água, alturas, tempestades e assim por diante.
- Animais: cobras, aranhas, cães, insetos e outras criaturas.
- Um tipo particular de situação: espaços fechados como elevadores,
espaços abertos, medo de voar.
- Médico e sangue: ver sangue, injeções e viagens dentárias.
A experiência para pessoas com uma fobia específica é ter a sensação
de que algo terrível vai acontecer quando na presença do objeto ou
situação fóbica. O coração pode disparar, o estômago revirar e as
pessoas muitas vezes descrevem a sensação de que estão
enlouquecendo ou prestes a desmaiar – talvez até morrer. Como em
todas as situações altamente ansiosas, as sensações corporais
alimentam pensamentos mais ansiosos até que a situação possa ser
encerrada.
Naturalmente, isso faz com que as pessoas com fobias específicas
evitem o objeto ou a situação temida. Infelizmente, deixar a situação
imediatamente não fornece nenhuma evidência para a pessoa se sentir
ansiosa sobre o que realmente acontece se permanecer na situação. As
terríveis previsões se tornam realidade?
O melhor tratamento para fobias específicas é expor-se lentamente ao
objeto ou situação fóbica. A chave é permanecer na situação o tempo
suficiente para descobrir que os eventos catastróficos que podem ser
temidos de antemão não ocorrem de fato. Esta seção fornece
orientação sobre como fazer isso.
Para cada exercício, lembre-se de que é melhor passar pelo processo
de prever o que acontecerá antes, depois ver o que acontece na
realidade e comparar os dois.
Aqui está um lembrete dos passos:
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1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneirade testar essa crença (neste caso, é a
exposição ao objeto ou situação fóbica).
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
5. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
6. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
7. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Exercício 30: Faça um plano de exposição
Somente ganhando a experiência da vida real do objeto ou situação 
temida, a mente e o corpo podem aprender. É por isso que o melhor 
exercício para superar fobias específicas é expor-se ao objeto ou 
situação temida.
A maioria das pessoas considera uma exposição gradual a menos 
estressante. Isso significa começar pequeno e trabalhar para cima. Por 
exemplo, se voar produz ansiedade incontrolável, pode valer a pena 
visitar um aeroporto – a princípio sem pegar um voo. Se as aranhas 
causam ansiedade, apenas olhar para as fotos delas pode ser um bom 
primeiro passo.
Abaixo estão mais instruções sobre como criar seu próprio plano de 
exposição. As instruções para este exercício são um pouco mais longas 
do que o normal, então tenha paciência com elas. Primeiro temos que 
considerar os comportamentos de segurança.
Evitar comportamentos de segurança
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Ao ser exposto à situação ou objeto que provoca ansiedade, é 
importante evitar quaisquer comportamentos de segurança. 
Comportamentos de segurança são muitas vezes construídos ao longo 
do tempo para tentar reduzir a ansiedade. A razão pela qual é melhor 
evitar comportamentos de segurança é que eles funcionam como uma 
muleta. A mente aprende que pode lidar com as situações desde que 
façamos uma determinada coisa. Por exemplo, alguém com medo de 
voar pode agarrar os braços do avião. Precisamos aprender como é a 
situação ou objeto temido sem usar muletas ou comportamentos de 
segurança.
Evitar comportamentos de segurança é difícil porque eles geralmente 
são altamente habituais – coisas que são feitas automaticamente, sem 
pensar. Quando você se expõe ao objeto ou situação temida, tente 
perceber quaisquer pensamentos ou comportamentos que possam estar 
tentando 'manter você seguro'. Anote-as mentalmente e não as use 
para se sentir melhor durante a exposição.
Exposição
É melhor começar com um nível de exposição que cause uma quantidade 
média de medo e o trabalho a partir daí. Por exemplo, aqui está uma 
progressão que pode ser usada para o medo de aranhas:
1. Pegue uma aranha na casa com um copo e um pedaço de papel.
2. Toque na aranha e observe-a fugir (não vire e ataque, como muitos
imaginam).
3. Deixe a aranha andar em suas mãos.
4. Deixe a aranha subir pelo corpo em direção ao rosto.
5. Em seguida, repita com aranhas maiores.
Aqui está outro exemplo das etapas que podem ser usadas para alguém
que tem medo de receber injeções:
1. Olhando para a imagem de uma agulha.
2. Segurando uma agulha real.
3. Dando uma injeção em um pedaço de fruta.
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4. Ir a um médico para discutir uma injeção.
5. Obtendo a injeção.
Seja qual for o seu medo específico de uma situação ou objeto, a 
progressão deve ser algo assim. Em cada estágio, é importante sentir o 
medo subindo e depois permitir que ele diminua lentamente. Não deixe 
que o terceiro ou quarto passo o desanime, apenas comece com o 
primeiro passo e veja como corre. Uma vez razoavelmente confortável 
(lembre-se, uma ausência total de ansiedade não é provável, 
especialmente no início), passe para o próximo estágio.
Todas essas sugestões precisam ser ajustadas para sua fobia individual 
e a quantidade de medo que você sente. Todo mundo tem diferentes 
níveis de ansiedade e existem diferentes aspectos de qualquer situação 
ou objeto que provocam ansiedade. O importante é experimentar sua 
fobia e tentar ir em direção ao objeto ou situação temida o máximo que 
puder. Ao mesmo tempo, não se exponha a muita ansiedade ou isso o 
impedirá de tentar novamente.
O ponto principal é se expor a níveis moderados de ansiedade e ver o 
que acontece. Normalmente, as pessoas descobrem que sua ansiedade 
se dissipa lentamente com o tempo. Isso deve ser experimentado, no 
entanto, em primeira mão - não acredite em minha palavra.
Falar sozinho
Tente reunir informações sobre quais medos específicos estão 
mantendo a ansiedade. Às vezes, isso é revelado na conversa interna 
que passa pela mente durante os momentos de ansiedade. Observe 
que tipos de pensamentos passam pela sua mente durante os primeiros 
passos de exposição à situação ou objeto temido.
Estes são alguns pensamentos comuns que você pode reconhecer no 
início do livro:
- Superestimação de probabilidade. Isso significa superestimar a 
chance de que algo terrível aconteça. As pessoas que têm medo de
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altura tendem a superestimar a chance de cair. As pessoas que ficam 
ansiosas perto de aranhas superestimam a chance de elas mordê-las. 
As pessoas que voam ansiosas superestimam a chance de o avião cair.
- Catastrofização. Ao catastrofizar, as pessoas assumem que, se algo 
der errado, será a pior coisa que pode acontecer. Quem tem medo de 
altura tem certeza de que vai pular para a morte, apesar de estar a 10 
metros da borda. Aqueles ansiosos por aranhas acham que uma 
mordida vai matá-los.
Exercício 31: Siga a lógica
Uma coisa que você pode fazer para trabalhar esses tipos de crenças é 
segui-las até sua conclusão lógica. A chave é pensar através de seus 
pensamentos e crenças. Parecem razoáveis? O que você diria a uma 
pessoa que adotasse essas crenças? Suas previsões são realistas?
Pode ser útil dar uma olhada na seção sobre catastrofização na Parte 1 
(Exercício 4).
Manutenção
Se você conseguiu começar a enfrentar a situação ou o objeto que 
provoca ansiedade, então muito bem, mas o trabalho não está feito. 
Pode ser fácil voltar aos velhos hábitos de evitação e comportamentos 
de segurança. É por isso que, se a situação ou objeto antes temido 
surgir naturalmente no dia a dia, é uma ótima ideia usá-lo como uma 
oportunidade de aprendizado. Tente se envolver com a situação ou 
objeto como forma de testar seus níveis de ansiedade.
Continuar a sentir alguma ansiedade é esperado – a ansiedade é uma 
parte normal da vida cotidiana. Mas há uma diferença entre sentir 
alguma ansiedade e sentir-se tão ansioso que você é impedido de levar 
a vida que deseja. As pessoas que experimentam muita ansiedade 
podem achar difícil reconhecer os ganhos que obtiveram. A ansiedade 
pode ser vista em termos preto e branco. "Ou estou livre de ansiedade, 
ou estou um desastre." Claro, a verdade está em algum lugar no meio.
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Outras seções para revisar
Algumas seções de outras partes do livro serão particularmente úteis 
para pessoas com fobias. Considere revisar o seguinte para obter mais 
ideias:
- A aceitação de pensamentos fóbicos pode ajudá-lo a lidar com as
ansiedades relacionadas à exposição. Pratique aceitar pensamentos
fóbicos ansiosos (Exercícios 12 a 15).
- A catastrofização é comumente vista com ataques de pânico. Revise a
seção na Parte 1 para estratégias para combater isso (Exercício 4).
- O pensamento preto e branco contribui para a ansiedade fóbica.
Considere tentar os exercícios para desafiar esse modo de pensar
(Exercícios 7 e 8).
Pânico
O que os psicólogos chamam de "transtorno do pânico" é um pouco 
diferente do uso cotidiano da palavra pânico. Ao ter um ataque de 
pânico, as pessoas experimentam um medo intenso, uma reação física 
muito forte e a sensação de estar prestes a morrer ou perder o controle 
mental completo. Os sintomas físicos incluem falta de ar, dor no peito, 
dor de estômago, sudorese e tremores. É por isso que muitas pessoas 
pensam que estão tendo um ataque cardíaco. Claro, pensar que você 
está tendo um ataque cardíaco contribui para o pânico. Isso tudo em 
face de muito pouco perigo real - embora pareça muito diferente para a 
pessoa que o experimenta.
Muitas vezes, as pessoas que sofrem um ataquede pânico sentem que 
há um problema físico. Isso é possível. É por isso que é sensato obter 
check-out por um médico. Se eles, ou talvez outras pessoas, sugerirem 
que pode ser mais psicológico, então os ataques de pânico são uma 
possibilidade.
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Os ataques de pânico são bastante comuns entre as pessoas que
experimentam muita ansiedade. Estima-se que cerca de 1 em cada 10
pessoas experimente pelo menos um ataque de pânico em um ano.
Eles podem não ser frequentes, mas podem ser desencadeados por
uma situação ou objeto que provoca medos profundos. Por exemplo,
pessoas que têm medo de situações sociais podem ter um ataque de
pânico em uma festa. Ou, as pessoas que têm medo de espaços
fechados podem ter um ataque de pânico em um elevador. As pessoas
que têm principalmente um transtorno de pânico, no entanto, podem
experimentar ataques de pânico aparentemente em resposta a pouco
mais do que ter medo de ter medo. Muitas vezes é o medo de ter um
ataque de pânico que inicia o próprio ataque.
Há uma espécie de redemoinho de pensamentos no centro dos ataques
de pânico. Um dos primeiros passos para lidar com os ataques de
pânico é entender e analisar o que está acontecendo.
- Estágio 1: O primeiro sinal de desastre pode ser qualquer coisa
pequena que cause as primeiras pontadas de ansiedade. Pode ser um
pensamento perturbador, perceber um coração batendo rápido ou estar
em uma determinada situação.
- Fase 2: À medida que a ansiedade cresce - geralmente muito
rapidamente - os sintomas físicos pioram. O coração bate mais rápido,
os suores começam, a adrenalina flui. Essas sensações físicas parecem
apenas confirmar aquelas primeiras pontadas de ansiedade: parece que
certamente deve ser um ataque cardíaco ou algum outro problema
catastrófico.
- Estágio 3: Pensamentos ansiosos agora se tornaram pensamentos
catastróficos. Naturalmente, isso leva de volta a mais ansiedade,
sensações físicas e assim por diante.
Nesse ciclo fica claro que há duas coisas que não podem ser alteradas
e uma que pode. Não é possível erradicar a ansiedade; quase todo
mundo experimenta isso de vez em quando. As sensações físicas
também fazem parte do nosso dia a dia. Subir as escadas faz o coração
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bater mais rápido, deitar e relaxar deixa a respiração mais lenta, e assim 
por diante. A única coisa que pode ser mudada é como a ansiedade e 
as sensações físicas são interpretadas.
Exercício 32: Gatilhos e diálogo interno
Identifique o que desencadeia os ataques de pânico. Muitas vezes, as 
pessoas fazem isso mantendo um diário ou, às vezes, apenas 
pensando em ataques recentes. O que quer que funcione para você. As 
pessoas costumam dizer que são lugares ou situações particulares, 
sentimentos repentinos de ansiedade causados por outra coisa ou uma 
sensação no corpo.
Identifique os pensamentos catastróficos que estão presentes antes ou 
durante seus ataques de pânico. Podem ser coisas como "vou morrer" 
ou "vou ter um ataque de pânico". Considere outras explicações para os 
sentimentos em seu corpo. Corações acelerados também são causados 
 por cafeína, preocupação, vergonha, caminhada rápida e muito mais. 
Um coração acelerado raramente é o sintoma de uma condição médica.
O mesmo processo de pensamento pode ser usado para quaisquer 
outros sintomas. Tente encontrar outras explicações para as sensações 
experimentadas durante um ataque de pânico. Poderia haver outras 
maneiras de interpretar como o corpo está se sentindo sem chegar a 
uma conclusão catastrófica?
Exercício 33: Reorientando a atenção
Prestar muita atenção a algo faz com que pareça pior do que é. Tente 
mudar a atenção durante um ataque de pânico para outra coisa no 
ambiente. Olhe para o rosto de um amigo, observe o clima ou 
simplesmente preste atenção em algo no chão. Observe a mudança em 
sua experiência à medida que você desvia o foco do seu corpo para as 
coisas do ambiente.
Evitar comportamentos de segurança
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Muitas vezes, as pessoas que tiveram uma série de ataques de pânico
sentem que frequentemente estiveram perto do desastre durante o
ataque, mas conseguiram evitá-lo. Com o tempo, comportamentos de
segurança podem se desenvolver: eles ajudam aqueles que sofrem
ataques de pânico a se sentirem seguros. Infelizmente, eles podem
piorar os sintomas.
- Se você sentir vontade de desmaiar, faz sentido respirar mais
profundamente. Claro, respirar profundamente leva à hiperventilação e
tontura.
- Se parece um ataque cardíaco, faz sentido focar a atenção no
coração. Naturalmente, prestar mais atenção ao coração faz com que
você perceba mais sensações ali.
- Se parece que você está enlouquecendo, faz sentido tentar controlar
seus pensamentos. Infelizmente, tentar controlar os pensamentos -
especialmente quando muito ansioso - geralmente é contraproducente e
leva os pensamentos a ficarem mais fortes.
Estes são apenas alguns exemplos dos tipos de comportamentos de
segurança que as pessoas usam. Tente identificar como você reage à
sensação de pânico crescente. O ponto-chave sobre os
comportamentos de segurança é que eles realmente mantêm o medo.
Além de contribuir para os sintomas, eles também fornecem uma
espécie de muleta falsa. Pode parecer que eles estão ajudando, mas na
realidade eles não estão.
Mesmo a respiração controlada pode se transformar em um tipo de
comportamento de segurança. A respiração controlada às vezes é
ensinada como uma forma de relaxar e, de fato, é uma boa maneira de
fazer isso em circunstâncias normais. No entanto, alguém que sofre
ataques de pânico pode aprender inconscientemente que, se controlar
sua respiração, esse desastre será evitado. Novamente, é importante
aprender que nada de ruim acontecerá mesmo sem controlar a
respiração.
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Um dos comportamentos de segurança mais importantes de todos é sair 
da situação. Esse tipo de evasão pode levar a mudanças radicais no 
estilo de vida. As pessoas podem parar de fazer sexo ou se exercitar 
porque aumenta a frequência cardíaca, podem evitar sair ou ficar em 
espaços confinados porque as deixa ansiosas. Alguns comportamentos 
típicos de segurança incluem sempre trazer um amigo ou carregar 
algumas drogas para se acalmar.
O problema de sempre sair da situação é que não há oportunidade de 
ver o que realmente acontece se você permanecer nela. A mente 
precisa reunir experiência sobre o que realmente acontece, caso 
contrário pode criar cenários imaginários que podem ser irreais.
Todos esses diferentes tipos de comportamentos de segurança 
descritos aqui precisam desaparecer. A mente e o corpo precisam 
aprender que, mesmo sem os comportamentos de segurança, nada de 
ruim vai acontecer. É importante provar essas coisas para si mesmo. 
Parte do desafio de lidar com ataques de pânico é passar por eles, 
experimentá-los e descobrir que seus piores medos não são de fato 
realizados.
Pode não ser possível descartar instantaneamente todos os seus 
comportamentos de segurança, mas deixar para trás algumas das 
precauções que você costuma usar o coloca no caminho da 
recuperação. Os ataques de pânico continuarão a lhe dar fortes 
sensações corporais e considerável ansiedade, mas a ansiedade 
diminuirá quando a mente aprender que nada de ruim acontece.
Exercício 34: Evite comportamentos de segurança
Identifique comportamentos de segurança e tente não usá-los. 
Comportamentos de segurança podem envolver fazer planos com 
antecedência ou carregar certos objetos com você, ter pessoas com 
você ou comportamentos que você executa quando sente que um 
ataque está chegando. Em última análise, tudo isso precisa ser deixado 
para trás. A mente deve aprender o que acontece quando nenhum 
comportamento de segurança é usado.
57
Para cada experimento, lembre-se de que é melhor passar pelo
processo de prever o que acontecerá de antemão, depois ver o que
acontece na realidade e comparar os dois.
Aqui está um lembrete dos passos:
1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.2. Pense em uma maneira de testar essa crença (neste caso, é evitar
comportamentos de segurança).
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
5. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
6. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
7. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Exercício 35: Induza sentimentos de pânico
Um exercício útil é expor-se a algumas das sensações corporais ligadas 
aos ataques de pânico. Aqui estão algumas maneiras de induzir 
sentimentos ligados aos seus ataques de pânico:
- Gire para ficar tonto: certifique-se de fazer isso em algum lugar
'inseguro', como fora de casa ou em público.
- Respire fundo algumas vezes até começar a se sentir tonto. Faça isso
em uma situação em que você já está um pouco nervoso.
58
- Beba um expresso duplo e sinta seu coração disparar.
Tudo isso é projetado para ensinar à sua mente que um coração 
acelerado, uma sensação de tontura e tontura são normais e não 
significam que você vai entrar em pânico.
Como de costume, ao se expor a situações temidas, comece com uma 
que produza níveis médios de medo e se acostume a isso primeiro. Em 
seguida, suba para as coisas que você acha mais indutoras de pânico. 
Estes devem ser adaptados para o seu medo específico. O capítulo 
anterior sobre fobias específicas tem uma seção chamada 'exposição' 
que tem exemplos desses tipos de exposições graduadas.
Manutenção
Tal como acontece com outras formas de ansiedade, aqueles que 
sofrem ataques de pânico podem descobrir que eles retornam após um 
período. Isso é perfeitamente natural e não é um sinal de fracasso. Pelo 
contrário, é um sinal de que a vida muda e nossas mentes também. Se 
os ataques de pânico retornarem, os mesmos procedimentos descritos 
neste capítulo devem ser tentados novamente. Espero que sua 
familiaridade com os exercícios os torne mais fáceis de executar. O que 
funcionou antes pode funcionar novamente.
Outras seções para revisar
Várias seções de outras partes do livro serão particularmente úteis para 
pessoas com ataques de pânico. Considere revisar o seguinte para 
obter mais ideias:
- A catastrofização é comumente vista com ataques de pânico. Revise
também a seção na Parte 1 para estratégias para combater isso
(Exercício 4).
- Uma forte necessidade de controle às vezes é vista com ataques de
pânico. Considere as estratégias mencionadas no meio da Parte 1
(Exercício 6).
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- Se seus ataques de pânico são em resposta a certos objetos ou 
situações, considere as estratégias descritas na seção anterior sobre 
fobias específicas (Exercícios 30 e 31).
Transtorno obsessivo-compulsivo
O transtorno obsessivo-compulsivo é marcado por pensamentos 
intrusivos que são tipicamente experimentados como repulsivos. A
'obsessão' no nome refere-se a uma obsessão com uma ansiedade: 
pode ser limpeza, por exemplo. A 'compulsão' no nome refere-se a uma 
compulsão para realizar um comportamento que faz o sofredor se sentir 
melhor. Talvez o exemplo mais conhecido seja o de pessoas lavando as 
mãos repetidamente (uma compulsão) para evitar uma doença (uma 
obsessão).
Outra maneira de pensar sobre o TOC é em termos de comportamentos 
de segurança. Estes começam como formas de reduzir a ansiedade no 
momento. Por exemplo, alguém com medo de um pensamento maligno 
pode balançar a cabeça três vezes para 'limpá-lo'. O transtorno 
obsessivo-compulsivo ocorre quando as ansiedades e os 
comportamentos associados para reduzir essas ansiedades se tornam 
problemáticos.
É útil saber que algumas pessoas são consideradas como tendo TOC 
apesar de 'só' terem obsessões ou 'só' terem compulsões. Cerca de 
70% têm obsessões e compulsões, 20% apenas obsessões e 10%
apenas compulsões.
Aqui estão algumas obsessões comuns:
- Necessidade de ordem e simetria.
- Medo de sujeira ou contaminação por germes.
- Dúvida excessiva.
- Medo de pensamentos pecaminosos ou maus.
- Medo de errar.
- Medo de prejudicar outra pessoa.
60
- Pensar em agir de forma inadequada ou gritar obscenidades.
Aqui estão algumas compulsões típicas:
- Ficar mentalmente “preso” em certas imagens ou pensamentos que
não vão embora.
- Lavar as mãos repetidamente, tomar banho ou tomar banho.
- Repetir palavras ou frases específicas.
- Sempre organizando as coisas de uma certa maneira.
- Contagem constante durante tarefas rotineiras, seja mentalmente ou
em voz alta.
- Executar tarefas um certo número de vezes.
- Sempre verificando coisas como fechaduras ou fornos.
- Coletar ou acumular coisas sem valor.
Essas são apenas algumas obsessões e compulsões comuns, existem 
muitas outras. Quaisquer que sejam as obsessões e/ou compulsões, a 
maioria das pessoas que experimentam o TOC sente que seus 
pensamentos as tornam más, loucas ou mesmo perigosas de alguma 
forma. Parte de aprender a lidar com esses pensamentos é mudar essa 
atitude em relação a eles.
Identifique o que mantém o TOC funcionando
Vamos pensar sobre o que tende a desencadear seu TOC. Se isso já 
estiver perfeitamente claro para você, pule esta seção. Caso contrário, é 
importante entender o que o está mantendo: então é mais fácil acabar 
com isso. Identifique os tipos de pensamentos ou imagens que tendem 
a preocupá-lo. Muitas vezes ajuda pensar em um episódio recente de 
TOC e no que o desencadeou. Considere os pensamentos, imagens ou 
sentimentos que você teve.
Por exemplo, uma pessoa pode ver a imagem de um membro da família 
sendo ferido, outra pode ficar obcecada com um pedaço de terra no 
chão. Algumas respostas a esses pensamentos podem ser repetir uma 
determinada palavra repetidamente, em voz alta ou em sua cabeça.
61
Outra pode ser limpar as mãos, o chão ou outros lugares com muito
cuidado, apesar de terem acabado de ser limpos.
Uma coisa importante para tentar focar é o que está entre o
pensamento e sua ação. Esta é a interpretação que você coloca na
imagem, pensamento ou sentimento. O que significa que você viu uma
imagem em sua cabeça de um membro da família sendo ferido? O que
significa que há um pedaço de sujeira no chão? Normalmente para
pessoas com TOC, ambos significam algo catastrófico e extremamente
preocupante. Você pode até interpretar pensamentos para significar que
algo ruim vai acontecer a menos que você realize algum ritual.
São essas interpretações que fazem parte do que mantém o TOC
funcionando.
Pense em quais crenças sobre suas ansiedades podem estar mantendo
seu TOC:
- Você acha que se preocupar mais significa que você se importa mais?
- Talvez você se sinta responsável por prevenir danos?
- Talvez você também queira controlar seus próprios pensamentos? Isso
certamente seria compreensível, dado o quão intrusivos e irritantes eles
podem ser.
Abaixo está uma variedade de exercícios que você pode usar para 
enfrentar as coisas que estão mantendo sua ansiedade e outros 
aspectos do TOC.
Exercício 36: Pesquisa
As pessoas que sofrem de TOC geralmente experimentam 
pensamentos ou impulsos intrusivos que consideram sinais de distúrbio 
mental. Na verdade, pesquisas de todo o mundo mostraram que 94%
das pessoas experimentaram pensamentos ou impulsos indesejados e 
intrusivos nos últimos três meses.
Não tome esta pesquisa pelo valor de face. Tente perguntar a alguns 
amigos ou familiares se eles já tiveram pensamentos intrusivos que
62
eram repulsivos para eles. Veja o que eles dizem, e como eles lidam 
com eles. Compare isso com sua própria experiência.
Exercício 37: Não procurar perigo
Normalmente, as pessoas com TOC passam muito tempo procurando 
perigo à frente. Eles estão procurando tanto em suas mentes quanto no 
ambiente por problemas. Um exercício útil é ver o que acontece quando 
você não olha para frente em busca de perigo.
Lembre-se de que é melhor passar pelo processo de prever o que 
acontecerá de antemão, depois ver o que realmente acontece e 
comparar os dois. Aquiestá um lembrete dos passos:
1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Neste caso, pode ser algo como: se eu
não olhar para frente em busca de perigo, vou ter um acidente feio. Dê
um número entre 1 e 10, onde 10 é a crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença (neste caso, envolve
não procurar perigo à frente).
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
5. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
6. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
7. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Enquanto estiver fazendo o experimento, tente desviar sua atenção da
varredura de perigo para outras coisas no ambiente: árvores, pessoas,
lojas, o céu e assim por diante.
Depois de desligar a varredura por um período, qual foi o efeito? O que
você previu realmente aconteceu, ou algo mais?
63
A maioria das pessoas com TOC descobre que, quando param de 
procurar continuamente o perigo, percebem menos perigo. Eles também 
se preocupam menos e a maioria dos eventos preocupantes que eles 
temem não ocorrem.
FFuussããoo ppeennssaammeennttoo--aaççããoo
Muitas pessoas com TOC acham que pensar em algo torna mais 
provável que aconteça. Pode ser algo que você pode fazer ou algo que 
vai acontecer. Isso é chamado de fusão pensamento-ação. Significa 
realmente dar muito poder aos pensamentos.
Por exemplo, uma pessoa imagina seu amigo caindo na rua e 
quebrando o tornozelo. Eles acreditam que pensar esse pensamento é 
suficiente para aumentar a probabilidade de que isso aconteça. Eles 
podem até sentir que o pensamento é uma espécie de premonição. O 
efeito desse tipo de pensamento é fazer com que alguém com TOC se 
sinta responsável por coisas ruins que acontecem com os outros. É 
também essa responsabilidade que impede uma pessoa com TOC de 
viver a vida plenamente: por medo de ser responsável por prejudicar os 
outros.
Exercício 38: Experiência de pensamento
A maneira natural de combater a fusão pensamento-ação é realizar um 
experimento simples, mas possivelmente um pouco assustador. Tente 
imaginar que alguém que você conhece vai cair na rua nas próximas 24 
horas e quebrar o tornozelo. Algumas pessoas acham essa instrução 
imoral, apesar do fato de que a única coisa que você está fazendo é 
pensar o pensamento - você não está tropeçando nelas. Se você 
acredita que apenas seus pensamentos podem afetar o que acontece, 
então é compreensível que você ache essa instrução imoral. No 
entanto, realmente acreditar que seus pensamentos sozinhos não 
podem afetar o que acontece é um passo vital para mudar a maneira 
como você pensa.
64
Novamente, passe pelo processo de prever o que acontecerá de 
antemão. Monitore como você se sente nas próximas 24 horas. Você se 
sente ansioso com a pessoa? Você se sente responsável mesmo? O 
que acontece após o término das 24 horas? A pessoa quebrou o 
tornozelo? Se não o fizeram, como isso afeta sua responsabilidade por 
seus pensamentos?
(Se alguma coisa acontecer com seu amigo neste período, é apenas 
uma coincidência. Nesse caso, é melhor tentar o experimento 
novamente.)
Depois de fazer o experimento uma vez com um amigo, tente repeti-lo 
para um ente querido. Desta vez, porém, torne as consequências mais 
sérias – tão sérias quanto você possa suportar. Então veja o que 
acontece nas próximas 24 horas.
Exercício 39: Reduza a responsabilidade
As pessoas que sofrem de TOC muitas vezes se sentem altamente 
responsáveis por coisas sobre as quais, na realidade, têm pouco 
controle ou influência. Como vimos no experimento de 'fusão 
pensamento-ação', as pessoas com TOC sentem que seus 
pensamentos podem influenciar o mundo. Outro aspecto disso é 
assumir muita responsabilidade por suas ações ou ações potenciais.
Por exemplo, digamos que uma pessoa com TOC está pensando em 
organizar uma festa. Enquanto planejam, eles podem imaginar todos os 
possíveis eventos que podem dar errado na festa. Um amigo pode 
beber demais e cair, outro pode conhecer alguém e trair seu parceiro... 
a lista de possíveis consequências negativas de uma festa é 
interminável.
Como um experimento mental, porém, tente distribuir a 
responsabilidade entre as pessoas. O organizador de uma festa não é 
100% responsável por tudo o que acontece naquela festa, não é? Que 
porcentagem, então, pode ser atribuída a outras pessoas além do 
organizador da festa? A pessoa que escorregar deve ficar com alguma
65
porcentagem. O fabricante de seus sapatos também deve receber 
alguma porcentagem. A pessoa que deixou cair a bebida e deixou o 
chão escorregadio também deve assumir uma boa responsabilidade. O 
que isso te deixa?
Observe que há um resultado de uma festa que alguém com TOC 
provavelmente desconta: a maioria das pessoas pode se divertir muito. 
Por que toda a responsabilidade pelos resultados positivos não é 
assumida? Por que você não pensa em todas as coisas potencialmente 
boas que podem acontecer e assume a responsabilidade por elas?
Esse não é o objetivo do experimento: o objetivo é abrir mão de alguma 
responsabilidade pelos resultados, sejam eles quais forem. Ainda assim, 
vale a pena considerar como você pode ser responsável por todas as 
coisas ruins, mas não pelas coisas boas.
Exercício 40: Verifique menos, seja mais confiante
Essa parte geralmente não faz sentido para pessoas com TOC, mas 
continue com ela de qualquer maneira. Lembre-se, estes são todos 
experimentos para ver o que acontece. Se não tentarmos os 
experimentos, eles não terão absolutamente nenhuma chance de 
fornecer qualquer evidência útil. Escrevo isso aqui para tentar dar a 
você um empurrão extra com esse experimento, porque se você fizer 
muitas verificações, poderá ser poderoso.
Muitas pessoas com TOC têm vários rituais de verificação. Eles 
verificarão se o forno está desligado várias vezes, se a porta está 
trancada e se o coração ainda está batendo. Essas verificações 
geralmente serão de tal ordem que causarão uma grande interferência 
na vida cotidiana. Eles também estão ligados a altos níveis de medo 
experimentado.
A revelação – na qual você pode ou não acreditar neste estágio – é que 
checar na verdade deixa você menos seguro. Não só isso, mas um 
pouco de verificação gera mais verificação. Na verdade, a verificação 
leva a um resultado exatamente oposto ao esperado. Podemos esperar
66
reduzir a ansiedade e aumentar a certeza verificando, mas acontece o 
contrário.
Um experimento para testar isso envolve fazer muitas verificações em 
um dia e verificar apenas uma vez no dia seguinte. Então, você 
compara sua confiança de um dia para o outro. Por exemplo, você pode 
optar por verificar se o forno está desligado no primeiro dia por 20 
minutos. Então, no dia seguinte, você verifica apenas uma vez. Mais 
tarde, em ambos os dias, registre o quanto você está confiante de que o 
forno está desligado. A maioria das pessoas tem uma memória muito 
clara de apenas verificar uma vez e se sente mais confiante do que 
quando verificou várias vezes.
Comparar os efeitos de checar com não checar irá prepará-lo para o 
próximo exercício...
Exercício 41: Pare de verificar
O segundo exercício é parar de verificar completamente.
Pense em um tipo de verificação que você costumava fazer no passado: 
uma obsessão que você costumava ter, mas não tem mais. Se você não 
tiver um que tenha desaparecido totalmente, escolha um que tenha sua 
força reduzida. Você pode pensar na razão pela qual ele diminuiu em 
força? Muitas vezes será porque entrou em conflito com algo que você 
queria fazer.
Por exemplo: verificar que a porta da frente estava trancada e o forno 
desligado repetidamente o atrasou para o trabalho, então você reduziu a 
verificação ou até conseguiu cortá-la para chegar ao trabalho a tempo. 
Presumivelmente, a casa não foi assaltadaou incendiada, então a falta 
de verificação não fez com que nada de ruim acontecesse.
Se você conseguiu reduzir ou eliminar esse tipo de verificação sem
consequências catastróficas, deve ser possível fazer o mesmo com
outros tipos de verificação.
67
Dessa forma, as mudanças passadas nas obsessões e compulsões 
podem ser usadas para alimentar as mudanças nas obsessões e 
compulsões atuais.
Escolha um hábito compulsivo e decida eliminá-lo por um dia. Tente 
escolher algo com o qual você sente que pode lidar primeiro para lhe 
dar confiança para mudanças futuras. Por exemplo, alguém com 
compulsão de lavar as mãos com frequência pode optar por não lavar 
as mãos por um dia. Se você verificar compulsivamente se o forno está 
desligado e a porta trancada, decida não verificar por um dia inteiro. Se 
você puder gerenciar alguns dias, tanto melhor.
Se você está tendo problemas para se comprometer com este exercício, 
lembre-se de que, embora não lavar ou verificar o forno possa parecer 
um grande risco para uma pessoa muito propensa à ansiedade, eles 
não são realmente tão arriscados.
Depois de completar um dia com sucesso, tente aumentar a corrida 
para alguns dias e depois para uma semana. O hábito deve começar a 
desaparecer sem repetição. Observe como você se sente agora que o 
hábito diminuiu.
Não descanse após um único sucesso: passe para outro tipo de 
verificação e comece a eliminá-lo também.
Exercício 42: Pare de evitar
Às vezes, uma obsessão não se manifesta como uma verificação, mas 
como uma evasão. Por exemplo, pessoas obcecadas por limpeza 
geralmente evitam tocar nas maçanetas das portas. Da mesma forma, 
as pessoas com uma obsessão em estar sempre corretas podem evitar 
situações desconhecidas em que possam mostrar que estão erradas.
Quando a obsessão é sobre algo que você não está fazendo, então, 
para combatê-la, você precisa começar a fazê-lo. Aqueles obcecados 
por limpeza devem começar a tocar o máximo de maçanetas 
estrangeiras que puderem. Aqueles preocupados em estar errados
68
devem se colocar em novas situações em que provavelmente estarão
errados: digamos, aprendendo um novo idioma ou outra habilidade.
Use a mesma progressão da verificação. Comece com algo simples que
você tem evitado e que possa fazer repetidamente por um dia. Em
seguida, estenda sua corrida para alguns dias. Veja como a mudança
faz você se sentir. Não descanse depois de enfrentar um tipo de
evasão. Vá direto para outras maneiras de ir em direção às coisas que
você está tentando evitar.
Aqui estão alguns exemplos de outros tipos de atividades que podem
ser úteis dependendo de suas obsessões específicas:
- Resista à vontade de arrumar: deixe a cozinha bagunçada e a toalha
do banheiro no chão.
- As pessoas com TOC às vezes acumulam coisas: tente jogar algumas
coisas fora.
- Pense muito em pensamentos que são repugnantes para você, em vez
de tentar evitá-los. Veja como isso faz você se sentir.
Manutenção
Como outras formas de ansiedade, o TOC tem uma maneira de voltar à 
sua vida de maneiras diferentes. Esteja atento a novos padrões de 
evitação ou novas compulsões decorrentes de pensamentos 
obsessivos. Os mesmos tipos de exercícios descritos acima ajudarão 
com quaisquer novas obsessões ou compulsões que apareçam.
Outras seções para revisar
Várias seções desde o início do livro serão particularmente úteis para 
pessoas com TOC. Considere revisar o seguinte para obter mais ideias:
- As pessoas com TOC muitas vezes acham difícil assumir riscos. Dê 
uma olhada na seção sobre como aprender a correr riscos. Isso está 
próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
69
- Catastrofização e pensamento em preto e branco são comumente
vistos no TOC. Revise essas seções na Parte 1 para estratégias para
combater isso (Exercícios 4, 7 e 8).
- Uma forte necessidade de controle é vista no TOC. Considere as
estratégias mencionadas no meio da Parte 1 (Exercício 6).
- O exercício foi repetidamente encontrado para ajudar as pessoas com
TOC
Parte 4: Continue
Seja qual for o tipo de ansiedade com que você está lidando, o 
progresso geralmente será lento. Ao tentar alguns dos exercícios, você 
fará alguns progressos, então, inevitavelmente, haverá pequenos (ou 
possivelmente maiores) contratempos. É fácil ficar desanimado, 
especialmente porque pequenas melhorias no comportamento são 
fáceis de perder ao longo do tempo.
Uma chave para qualquer tipo de mudança – seja psicológica ou física –
é monitorar o progresso. Dar a si mesmo feedback sobre como você 
está se saindo permitirá que você veja se há um problema que precisa 
ser resolvido ou se você pode se dar um tapinha nas costas.
Existem muitas maneiras diferentes de acompanhar seu progresso ao 
lidar com a ansiedade. Algumas pessoas podem querer estabelecer 
metas específicas que são fáceis de monitorar. Por exemplo, para 
pessoas que estão reduzindo os comportamentos de checagem ligados 
ao TOC, eles são relativamente fáceis de monitorar.
Outros aspectos da ansiedade podem ser mais difíceis de monitorar 
porque não podem ser vistos. Por exemplo, digamos que você esteja 
trabalhando para reduzir a quantidade de catastrofização que está 
fazendo. Como o pensamento preto e branco e a generalização 
excessiva, esses são pensamentos difíceis de monitorar.
Então, meu método preferido -- embora isso seja apenas uma sugestão 
-- é simplesmente escolher algum comportamento específico que seja 
importante para você melhorar e ficar de olho nisso. Por exemplo,
70
alguém com fobia social pode monitorar a frequência com que socializa. 
Alguém em pânico pode monitorar a frequência com que conseguiu 
entrar em uma determinada situação indutora de pânico, sem usar seus 
comportamentos de segurança. Alguém que lida com ansiedade geral 
pode escolher com que frequência consegue usar um “período de 
preocupação” específico como medida de progresso. O que você 
escolhe depende de você e, claro, pode ser mais de uma coisa. O 
importante é escolher algo e ficar de olho.
Se você realmente não puder usar um comportamento, terá que usar 
um sistema geral de classificação para suas ansiedades. Uma vez por 
semana, você pode se perguntar o quanto suas ansiedades estão em 
uma escala de 1 a 10. Nessa escala, 1 é totalmente normal, sem 
interferência na vida cotidiana - seja social ou no trabalho. Um 10 seria 
aflição quase constante, juntamente com o mais alto nível de evitação e 
interrupção máxima da vida
Felizmente, o rastreamento permitirá que você veja seu progresso. As 
pessoas podem ver todos os tipos de diferentes tipos de progresso. 
Alguns avançam de forma constante, outros aos trancos e barrancos -
alguns precisam dar alguns ajustes em seu programa para fazê-lo 
funcionar.
Como lidar com problemas comuns
Se você não está vendo o progresso que gostaria, ou nenhum 
progresso, é hora de considerar alguns possíveis problemas. Aqui estão 
algumas coisas para pensar:
1. Estou desafiando minhas distorções cognitivas?
Lembre-se de que as pessoas que sofrem de ansiedade geralmente têm 
maneiras de pensar que não as ajudam. Estes incluem catastrofização, 
intolerância à incerteza e pensamento preto ou branco. É importante 
desafiar essas formas de pensar usando algumas das ferramentas da 
Parte 1.
71
2. Estou começando a evitar as coisas novamente?
A resposta clássica para alguém que sofre de ansiedade é evitar. Isso 
pode significar evitar pessoas, lugares, pensamentos ou emoções. 
Pense no que você pode estar evitando e encontre uma maneira de ir 
em direção a isso. Somente indo em direção à coisa temida a mente 
pode obter informações vitais. A parte 2 contém exercícios relacionados 
a assumir riscos e enfrentar medos que podem ser úteis para isso.
3. Meus comportamentos de segurança voltaram?
As pessoas que sofrem de ansiedade geralmente têm alguns 
pensamentos ou comportamentos específicos que usam para ajudá-las 
a se sentirem seguras. Mais uma vez, a mente tem que aprender a viver 
sem esses pensamentos ou comportamentos. Tente identificar 
quaisquercomportamentos de segurança e encontre maneiras de lidar 
com eles. A Parte 3 contém mais informações sobre comportamentos 
de segurança para a maioria dos tipos de ansiedade. Lembre-se de que 
os comportamentos de segurança podem diminuir o nível de medo (e é 
por isso que são atraentes), mas a ideia é enfrentar o medo sem 
nenhuma rede de segurança.
44.. TTeenntteeii vváárriiaass eessttrraattééggiiaass ddiiffeerreenntteess aaddaappttaaddaass aaooss mmeeuuss mmeeddooss??
Há muitos exercícios diferentes incluídos neste livro. Se você sentir que 
um não está funcionando, tente algo diferente. Com tantas estratégias 
que estão incluídas aqui, é impossível cobrir todos os diferentes medos 
que as pessoas têm. Portanto, as chances são de que você terá que 
adaptar a estratégia ao seu medo. Tente pensar em novas maneiras de 
se aproximar de seus medos, em vez de se afastar deles. Se você 
puder adaptar as ideias deste livro à sua própria situação, 
provavelmente funcionará melhor para você.
55.. EEssttoouu sseemm mmoottiivvaaççããoo??
Eu escrevi um ebook sobre motivação, mas aqui estão algumas dicas:
72
- Auto compaixão. As pessoas que sofrem de ansiedade podem ser
duras consigo mesmas. Tente pensar em si mesmo com bondade e
compaixão, vendo erros ou problemas no contexto, sem avaliá-los ou
julgá-los. Contratempos acontecerão, erros serão eliminados - essas
coisas são quase inevitáveis. As pessoas que se tratam com
autocompaixão, no entanto, geralmente descobrem que sua motivação
aumenta.
- Evite desculpas. Ao ser compassivo consigo mesmo, também é
importante aceitar se você não fez o esforço que queria. Dar desculpas
nos faz sentir melhor, mas infelizmente também mata a motivação. É
melhor aceitar o fracasso com compaixão e depois planejar fazer
melhor.
66.. EEssttoouu mmee eessffoorrççaannddoo??
O progresso depende do enfrentamento constante de medos maiores. 
Por exemplo, alguém com TOC pode primeiro se acostumar com a ideia 
de tocar nas maçanetas das portas, depois pode passar a não lavar as 
mãos por um dia inteiro.
Apesar da importância da autocompaixão, considere se você está 
realmente se esforçando. Tente se expor a medos maiores e veja como 
vai. Se realmente for demais, você pode reduzi-lo. Mas se você pode 
tolerá-lo, então você fez algum progresso bem merecido.
77.. CCoommoo lliiddaarr ccoomm aa rreeccaaííddaa
A melhor maneira de pensar sobre recaída é que não existe recaída. Em 
outras palavras: é inútil pensar que tudo está perdido se você sentir 
medo ou usar seus comportamentos de segurança. É melhor aceitar 
que o caminho é longo e você tem que continuar trabalhando nisso. 
Haverá deslizes, solavancos e erros ao longo do caminho.
Se (e quando) você perceber que o medo está surgindo novamente, 
lembre-se de como você lidou com isso antes e faça novamente. Todo 
mundo continua a sentir medo de tempos em tempos. O objetivo não é
73
se livrar totalmente do medo; o objetivo é impedir que esses medos 
atrapalhem a vida que você quer levar.
88.. BBllooqquueeiioo ddee eessttrraaddaa??
As circunstâncias e ansiedades pessoais das pessoas diferem muito e 
pode ser que, com outras tensões e tensões em sua vida, seja muito 
difícil seguir um guia de auto-ajuda como este. Se você não estiver 
vendo o progresso que esperava, talvez seja melhor considerar recrutar 
ajuda extra. Pode ser um amigo de confiança ou membro da família, ou 
pode ser um profissional de saúde mental. De qualquer forma, procurar 
ajuda é a coisa certa a fazer – ninguém pode fornecer o suporte que 
você precisa a menos que você peça.
74de pensamentos, sentimentos,
6
comportamentos e situações interagem para torná-lo sentir ansioso? É 
perfeitamente normal se não estiver claro para você como sua 
ansiedade é mantida.
Analisar isso é o foco da próxima seção.
Monitore experiências ansiosas
Uma das dificuldades com a ansiedade é que ela é habitual. Os hábitos 
têm várias propriedades úteis e algumas não tão úteis. Entre suas 
propriedades menos úteis no contexto da ansiedade estão:
● As ansiedades surgem automaticamente, sem que estejamos
conscientes do que as motivou.
● As ansiedades surgem em resposta a situações em que nos
encontramos regularmente.
A razão pela qual esses dois são problemas é que as ansiedades
podem surgir rapidamente, sem um gatilho claro. A resposta à
ansiedade - geralmente para tentar evitar a situação - vem tão rápido
logo após o sentimento que descobrimos que respondemos antes
mesmo de pensar nisso.
A chave é pensar sobre a interpretação de eventos particulares. Quando
surge a ansiedade e a evitação parece ser a única opção, não há tempo
para analisar nossa interpretação da situação. Mudar a interpretação de
um evento é uma forma de reduzir a ansiedade que ele tende a criar.
Mas, se a interpretação passa rápido demais na pressa do hábito, da
emoção e do momento, então não há tempo para pensar ou ajustá-la.
É por isso que uma das formas mais importantes de lidar com a
ansiedade é monitorá-la. As experiências de monitoramento –
anotando-as, por exemplo – servem a vários propósitos úteis. Além de
qualquer outra coisa, simplesmente tornar-se mais consciente de
nossos próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos nos
ajuda a entender como nossa ansiedade funciona. Também ajuda a
7
fornecer alguma distância psicológica: como se você estivesse
examinando o funcionamento interno de uma máquina complexa.
Finalmente, monitorar os pensamentos muitas vezes ajuda a
interromper o fluxo constante de ansiedades.
A melhor maneira de monitorar pensamentos relacionados à ansiedade
é anotá-los em algum lugar. Incluído abaixo está um exemplo do tipo de
sistema de gravação simples que você pode usar. Ele só precisa ter seis
colunas, que são:
● Encontro
● Situação
● Pensamentos
● Sentimentos
● Comportamento
● Comentários
Aqui estão alguns exemplos de respostas para alguém que está ansioso
para fazer uma ligação telefônica:
● Situação: Preparando-se para fazer uma chamada telefônica.
● Pensamentos: E se, quando começo a falar, não consigo pensar
no que dizer? Vou ficar envergonhado e totalmente calado?
● Sentimentos: Impaciente, ansioso e envergonhado.
● Comportamento: Falha ao fazer a chamada.
● Comentários: Eu sei que preciso falar com ela sobre esse
assunto, mas será uma situação desconfortável, então talvez seja
melhor evitar.
Idealmente, situações, pensamentos e sentimentos ansiosos devem ser
monitorados à medida que ocorrem. Ao tentar lembrá-los mais tarde,
pode ser difícil reconstruir exatamente o que estávamos pensando e
como nos sentimos. Gravar momentos de ansiedade ao longo do dia à
medida que eles acontecem, no entanto, pode ser difícil para muitas
pessoas.
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Um problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que os 
outros as vejam.
Para superar isso, tente ir a algum lugar privado, como o banheiro, 
quando precisar escrever uma experiência ansiosa. Por outro lado, as 
pessoas agora passam tanto tempo digitando em seus smartphones 
que provavelmente podem ser passados como mensagens de texto.
Outro problema que as pessoas às vezes têm é se preocupar que 
escrever seus pensamentos ansiosos tornará mais provável que coisas 
ruins aconteçam ou que elas se sintam piores. Enfrentar os medos no 
papel pode ser tão preocupante para alguns quanto enfrentá-los na vida 
real. Ambas são preocupações legítimas, mas elas só podem ser 
realmente resolvidas experimentando e vendo o que acontece.
Exercício 2: Monitore experiências ansiosas
Tente gravar suas experiências ansiosas por alguns dias. Trate a escrita 
de situações, medos, pensamentos e sentimentos como um 
experimento. Vamos tentar e ver quais padrões surgem. A ideia deste 
exercício é começar a identificar o que está mantendo sua ansiedade. 
As notas que você fizer aqui também serão úteis para muitos exercícios 
diferentes neste livro. Eu me refiro muito a esta seção, então você terá 
muitos lembretes para tentar este exercício.
Mudar a conversa interna
Em nossas mentes todos nós temos uma série de imagens, palavras, 
sentimentos e assim por diante passando por nossas mentes. É o que 
chamamos de 'pensar'. Pessoas diferentes pensam de maneiras 
diferentes. A maioria das pessoas experimenta algo como uma espécie 
de monólogo interno, ou o que os psicólogos chamam de conversa 
interna.
As ideias fragmentadas, a confusão de palavras e os flashes de 
imagens que passam por nossas mentes são o que tornam a 
consciência tão fascinante – e às vezes tão assustadora.
9
Ao longo dos anos tratando pessoas com ansiedade, os psicólogos 
descobriram que existem certos padrões de pensamentos que são 
centrais para a ansiedade. Identificar, compreender e, em seguida, 
desafiar esses pensamentos é uma estratégia muito útil para lidar com a 
ansiedade persistente.
Essas formas de pensar são uma série de hábitos de pensamento que 
foram aprendidos ao longo dos anos. Isso significa que eles podem ser 
desaprendidos ou, melhor ainda, substituídos por outros pensamentos 
mais úteis.
Exercício 3: Identifique padrões de pensamento
Ao ler os padrões de pensamento descritos abaixo, tente ver quais são 
familiares. Pode ser útil consultar os resultados do exercício para 
monitorar experiências ansiosas na seção anterior (Exercício 2). Espero 
que você identifique alguns desses padrões em seus próprios 
pensamentos e seja capaz de usar as estratégias fornecidas para 
combatê-los.
Lembre-se de que o objetivo de mudar seus pensamentos é que 
também ajudará a mudar seus sentimentos e, em última análise, seus 
comportamentos.
Catastrofização
A catastrofização é um dos padrões de pensamento mais comuns que 
as pessoas ansiosas experimentam. É o pensamento, imagem ou 
crença de que algo realmente ruim vai acontecer. Por exemplo, você 
entra em um avião e sofre uma catástrofe sobre ele cair e queimar. Ou 
você ir a um restaurante e se catastrófica sobre ser morto por 
intoxicação alimentar. Ou, você caminha para as lojas e se catastrófica 
sobre ter deixado o fogão ligado e queimando a casa em cinzas.
Embora tudo isso seja extremamente improvável, eles são possíveis e 
podem parecer muito reais no momento em que são experimentados. O 
que a catastrofização faz com muita eficácia é deixá-lo preocupado. É
10
pular para as piores conclusões possíveis, por mais improváveis, e ver 
as consequências repetidas nos detalhes mais horríveis na mente.
Exercício 4: Desafie os pensamentos catastróficos
A maneira de desafiar a catástrofe não é negá-la ou apenas tentar 
afastá-la. A melhor estratégia é examiná-lo um pouco mais de perto.
Aqui estão algumas perguntas que você pode usar para desafiar o 
pensamento catastrófico:
● Quais são as chances de que o evento catastrófico que temo
realmente aconteça?
● Existe alguma evidência real de que isso acontecerá?
● Houve momentos no passado em que este resultado catastrófico
não ocorreu em circunstâncias?
● Se eu contasse a um amigo próximo sobre esse resultado
catastrófico, o que eles pensariam?
● Qual é uma previsão alternativa do que pode acontecer?
● Pesando diferentes possibilidades, o que é mais provável de
acontecer?
Geralmente o resultado desse questionamento é concluir que a temida 
catástrofe não é tão provável.
Nota: Pode ser que você veja uma imagem catastrófica em sua mente, 
em vez de experimentar um pensamento. Nesse caso, o primeiro passo 
é descobrir a que a imagem está se referindo. Muitas vezes, com uma 
imagem, isso será óbvio. Uma vez que o evento catastrófico é descrito 
em palavras, é possível usar as perguntas acima para desafiá-lo.
Exercício 5: Siga a lógica
Uma segunda maneira delidar com a catástrofe que algumas pessoas 
acham útil é seguir a lógica até o fim. A ideia é que você examine os 
pensamentos catastróficos passo a passo e veja aonde eles levam.
11
Por exemplo, digamos que você está pensando em falar em público. A
maioria das pessoas acha isso uma experiência que provoca ansiedade,
então, para alguém já propenso à ansiedade, pode provocar todos os
tipos de pensamentos catastróficos. E se, você pode pensar, eu secar
no palco?
Vamos tentar seguir a lógica. Digamos que você secou no palco, o que
seria tão ruim nisso? Bem, você pode responder, todos na platéia
ficarão desconfortáveis. Certo, o que há de tão ruim nisso? Bem, eu vou
me sentir envergonhado. OK, isso seria o fim do mundo? Não, não
seria, você apenas ficaria envergonhado e, eventualmente, superaria
isso.
O problema potencial de seguir a lógica até o fim é que sua lógica pode
levar de uma maneira diferente da lógica acima. Por exemplo, ficar
envergonhado pode parecer o fim do mundo e você pode concluir que
nunca se recuperará disso.
Parte do jeito de aprender esse tipo de raciocínio, então, é garantir que
a lógica o leve na direção certa: longe da ansiedade. Lembre-se de que
a catastrofização é a tendência de supor que resultados ruins serão
muito piores do que realmente são. Portanto, o raciocínio deve levá-lo a
pensar que o resultado não é tão ruim quanto você imagina. A grande
maioria das pessoas pode lidar com eventos ruins bastante graves –
tenho certeza de que você mesmo já lidou com alguns.
Quando ansiosas, as pessoas costumam prever eventos futuros que as
deixarão ansiosas. E se meu parceiro sofrer um acidente de carro a
caminho de casa? E se eu perder meu emprego? E se...? E se...? É
uma das grandes habilidades da mente humana ser tão hábil em gerar
futuros possíveis. Infelizmente, para aqueles que sofrem de ansiedade,
isso significa que há um número infinito de possibilidades futuras para
ficar nervoso.
No fundo, essa visualização implacável de possíveis eventos futuros é
sobre controle – trata-se de tentar descobrir o que pode acontecer e o
que podemos fazer a respeito. Todos nós queremos ter algum controle
12
sobre o que acontece no futuro. A vida sendo o que é; isso não é 
possível. Infelizmente, não podemos ter certeza do que o futuro trará.
Exercício 6: Aceite a incerteza
Um dos desafios para uma pessoa que sofre de ansiedade, então, é 
aprender a lidar com a incerteza. Dado que não podemos mudar a 
natureza incontrolável e aleatória do universo, é melhor aceitá-la. 
Ninguém está dizendo que a aceitação é fácil, mas existem diferentes 
maneiras e perspectivas que podem ajudar. Isso dependerá da natureza 
exata das ansiedades, mas aqui estão alguns exemplos de alguns 
processos de pensamento.
● Preocupação: "Estou preocupado que esta situação em que eu ou
um ente querido estejamos não seja segura."
● Lembre-se: "A segurança total nunca é garantida, é impossível
evitar que algo ruim aconteça comigo ou com os entes queridos.
As pessoas devem ser capazes de viver suas vidas com níveis
aceitáveis de risco - caso contrário, como vamos viver? Nunca
mais sai de casa?"
● Preocupação: "Estou tão ansioso que meus medos estarão
sempre fora de controle e nunca poderei aproveitar a vida."
● Lembre-se: "Todo mundo tem pensamentos que não podem
controlar às vezes. Eu ainda posso encarar esses pensamentos e
examiná-los para ver o que posso aprender. Pensamentos
estranhos ou ansiosos podem ser experimentados e minha vida
pode continuar."
O padrão é o mesmo todas as vezes. Os lembretes são sobre encontrar
maneiras de aceitar a incerteza inerente à vida. Aceitar que a vida não
pode ser vivida sem perigo não muda os riscos, mas espero que isso
signifique que a vida pode pelo menos ser desfrutada com menos
ansiedade.
Embora possa parecer fraco, a aceitação pode ser uma estratégia
extremamente poderosa. É também uma ótima ilustração de como é útil
mudar sua atitude em relação a seus próprios pensamentos. Se o
13
mundo não pode mudar - e, infelizmente, não podemos nos livrar dos 
riscos - então podemos ajustar a forma como vemos o mundo.
Pensamento preto e branco
Junto com a ansiedade vem a tendência de ver tudo como certo ou 
errado, bom ou ruim, preto ou branco. O mundo se torna uma espécie 
de filme de Hollywood simplificado, onde o bem luta contra o mal. 
Exceto que, aos olhos de uma pessoa ansiosa, nada realmente parece 
tão bom (já que a maioria das coisas não é perfeita) e, portanto, tudo 
tende a parecer muito ruim.
Exercício 7: Coloque um número nele
Uma maneira de lidar com o pensamento preto e branco é forçando-se a 
colocar um número nele. Ao pensar em algo, tente dar uma 
porcentagem. É realmente 100% ruim? Talvez seja mais correto dizer 
que é 80% ruim ou 50% ruim? Se ainda parecer 100% ruim, tente 
compará-lo com o pior evento possível que você possa imaginar.
Certamente isso não é tão ruim quanto a pior coisa que você pode 
pensar?
Exercício 8: Tons de cinza
Outra maneira de pensar sobre isso é focar nos tons de cinza entre o 
preto e o branco. Por exemplo, digamos que eu tenha o pensamento de 
que, se cometer um erro no trabalho, serei demitido. Este é um exemplo 
de pensamento preto ou branco porque assume que ou eu tenho que 
ser perfeito, ou serei demitido. Mas, tentar explorar áreas cinzentas 
alternativas entre esses dois extremos leva a uma conclusão diferente. 
E se eu fizer um trabalho 'bom o suficiente' - é mais provável que isso 
seja suficiente para manter meu chefe feliz?
Seja usando escala ou pensando em uma alternativa intermediária, o 
objetivo é sempre reduzir a natureza extrema dos pensamentos. Ao
14
pensar em tons de cinza, a mente pode ser encorajada a se afastar da 
ansiedade e em direção a um terreno mais moderado.
Generalizando demais e descontando o positivo
As pessoas que se sentem ansiosas tendem a desconsiderar ou ignorar 
coisas que não se encaixam em sua visão negativa. Por exemplo, 
quando uma pessoa ansiosa recebe ajuda de outra, a ansiedade pode 
fazê-la pensar: "Ah, ela só está me ajudando por pena". Embora isso 
possa ser parcialmente verdade, desconsidera o fato de que alguém 
está tentando oferecer sua ajuda. Essa é uma das muitas maneiras 
pelas quais a ansiedade se perpetua.
Da mesma forma, as pessoas com ansiedade tendem a ignorar suas 
próprias habilidades e talentos. Forças e realizações são 
desconsideradas em favor de fraquezas e problemas.
Além de descartar o positivo, as pessoas que sofrem de ansiedade 
também costumam generalizar demais de uma maneira que as faz se 
sentir mal consigo mesmas. Por exemplo: estar atrasado para um 
compromisso em uma ocasião significa que você não é uma pessoa 
confiável? Cometer um pequeno erro em um relatório no trabalho 
significa que você será demitido? As pessoas que sofrem de ansiedade 
têm a tendência de tirar conclusões muito negativas dos deslizes 
diários.
Tanto descontar o positivo quanto generalizar demais têm um fio 
condutor. Também não é muito difícil ver as semelhanças com o 
pensamento preto e branco. A mente tende a escolher e enfatizar os 
pontos negativos em qualquer situação.
Mas a solução não é o pensamento positivo. Não se trata de substituir 
um conjunto de pensamentos irrealisticamente negativos por um 
conjunto irrealisticamente positivo. Não se trata de repetir para si 
mesmo "Tudo vai ficar bem. Está tudo bem." Em vez disso, trata-se de 
um pensamento realista.
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Exercício 9: Pensamento realista
Se você estiver descontando o positivo, tente se lembrar de um aspecto 
verdadeiro, realista e positivo da situação. Se você tem uma certa 
habilidade ou talento, reconheça-o, evite menosprezá-lo. Não se trata 
de se exibir ou obter sucessos desproporcionais. Se você teve um bom 
desempenho, alcançou um objetivo, por mais humilde ou simples que 
seja, então isso é algo a ser reconhecido. Todas essas pequenas 
vitórias logo se somam.
É verdade que os erros têm de ser reconhecidos e aprendidos. Eles não 
podem ser simplesmente ignorados e varridos paradebaixo do tapete. 
Da mesma forma, ler demais neles também não é realista. Todo mundo 
comete erros todos os dias, dos grandes aos pequenos, mas mesmo os 
grandes não costumam sinalizar o tipo de catástrofe que você pode 
estar imaginando.
Longe de ser tudo sobre o pensamento positivo, a resposta aos 
pensamentos ansiosos é para o pensamento realista. Você está 
procurando algo menos do que completamente preto, algo menos do 
que uma catástrofe total, mas também não está branqueando a situação 
e fingindo que tudo está perfeito. Encontrar esse meio-termo às vezes é 
difícil diante da ansiedade elevada, mas a luta vale a pena.
Percebendo o negativo
Uma das questões centrais da ansiedade é prestar atenção ao negativo. 
Quando as pessoas experimentam ansiedade, ela foca sua atenção de 
uma maneira particular: elas estão procurando por problemas. Você já 
notou que, quando está de mau humor, tende a notar mais coisas que o 
irritam? Em um restaurante a comida parece pior, os garçons parecem 
mais rudes e o chef parece que provavelmente cuspiu na sopa. Estar 
ansioso é um tipo de humor negativo e por isso funciona de maneira 
semelhante. Assim como a miséria adora companhia, a ansiedade 
adora coisas para se preocupar.
16
Isso cria um pequeno círculo vicioso desagradável. A ansiedade faz 
com que as pessoas vejam problemas, o que cria mais ansiedade e... 
bem, você vê o problema.
Exercício 10: Mudando a atenção
Uma maneira de sair desse ciclo de ansiedade é praticar a mudança de 
atenção. Por exemplo, pessoas ansiosas em situações sociais 
geralmente descobrem que estão se concentrando em seus próprios 
pensamentos e sentimentos, excluindo todo o resto. Em vez disso, eles 
podem tentar mudar o foco para outras pessoas. Quer isso signifique 
fazer perguntas ou apenas observar outras pessoas, isso ajuda a 
desviar a atenção dos pensamentos e sentimentos que provocam 
ansiedade.
É um truque antigo, mas funciona. Na verdade, tem dois benefícios: um 
é ajudar a pessoa a se sentir menos ansiosa. O outro é um subproduto 
útil do foco em outras pessoas: elas gostam e geralmente respondem 
melhor, então a situação social melhora.
Outro exemplo pode ser alguém experimentando sentimentos de 
pânico. Geralmente, eles estão ligados a prestar muita atenção às 
sensações corporais, como batimentos cardíacos acelerados, sensação 
de reviravolta no estômago ou falta de ar. Durante este episódio, a 
pessoa pode tentar mudar sua atenção para algo interessante no 
ambiente externo. Eles podem então observar a diferença que isso faz 
para sua experiência. A maioria das pessoas percebe que percebe 
menos suas sensações corporais quando focada em algo externo. Isso 
ajuda a reforçar a ideia de que estes não sinalizam um problema de 
saúde.
O mesmo exercício de mudança de foco pode ser útil para diferentes 
tipos de ansiedade. Aprender a mudar o foco – e que é possível 
enquanto se sente ansiedade – é algo que vem lentamente com o 
tempo.
Exercício 11: Identifique padrões negativos de pensamento
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No início desta seção sobre mudança de pensamentos, havia um
exercício que pedia que você monitorasse as experiências de ansiedade
(Exercício 2). Retorne agora às entradas deste diário e veja se
consegue identificar algum dos padrões de pensamento descritos
acima.
Para recapitular, são eles:
● Catastrofização.
● Prevendo o futuro.
● Pensamento preto e branco.
● Generalizando demais e descontando o positivo.
● Percebendo o negativo.
Além disso, você pode monitorar especificamente esses padrões de
pensamentos nos próximos dias, ou em qualquer escala de tempo que
seja prática para você. Use o mesmo formulário usado para monitorar
experiências ansiosas em geral.
Pergunte a si mesmo:
● Quais padrões de pensamentos você usa com mais frequência?
● Tentei as estratégias para combater esses padrões de
pensamentos?
● Qual foi o resultado?
Aceitação
A ansiedade provoca todo tipo de resposta nas pessoas. A maioria das 
pessoas – e especialmente aquelas que são propensas a altos níveis de 
ansiedade – querem tentar controlá-la de alguma forma. Isso pode ser 
feito evitando rigidamente situações que possam provocá-lo; usando 
distrações como TV ou drogas; ou praticar técnicas de relaxamento.
A evitação e a distração são, na verdade, apenas evasão. Técnicas de 
relaxamento parecem uma boa ideia - e provavelmente são em geral -,
18
mas alguns psicólogos acham que não são uma boa resposta à 
ansiedade no momento. Isso ocorre porque, se a técnica não funcionar, 
a ansiedade pode surgir novamente.
Uma alternativa é praticar a aceitação. Isso significa aprender a aceitar 
sentimentos de ansiedade e medo e tentar entender que eles são uma 
resposta humana normal. Aceitação é experimentar ansiedade e 
permitir que ela simplesmente aconteça, em vez de tentar elaborar 
estratégias para evitá-la ou se distrair dela.
Agora, eu tenho que fazer uma confissão aqui: quando eu falo sobre 
aceitação, o que eu estou realmente falando é uma espécie de 
meditação, muitas vezes chamada de atenção plena. Há um corpo cada 
vez maior de pesquisas sobre os benefícios da meditação para 
condições como ansiedade, depressão e dor física. Estudos sugerem 
que a meditação pode ser tão eficaz quanto a medicação e não tem 
efeitos colaterais negativos.
A razão de ser tímido ao mencionar o nome é que ele vem com todos os 
tipos de bagagem, algumas religiosas e outras semi-místicas. Algumas 
pessoas esperam que a meditação produza algum tipo de estado 
mágico ou alterado de consciência. Para nossos propósitos, porém, é 
melhor pensar na meditação simplesmente como aceitação amorosa e 
nada mais.
A aceitação requer prática porque não é algo que vem naturalmente 
para as pessoas. Não é uma abordagem que parece fazer sentido: 
normalmente, quando estamos em uma situação desconfortável, 
fazemos tudo o que podemos para mudá-la. No entanto, a aceitação 
pode ser poderosa, especialmente quando não há outra opção.
Noções básicas de aceitação de pensamentos
Como o nome sugere, a aceitação é evitar julgar seus pensamentos. O 
tipo de julgamento que pode passar pela mente de uma pessoa ansiosa 
inclui "Se eu penso assim, sou uma pessoa ruim" ou "Qual é o sentido 
de tentar se isso me faz sentir assim?" Estas são apenas algumas
19
sugestões, as suas provavelmente são bem diferentes. Os julgamentos 
referem-se a qualquer comentário interno que temos sobre nossos 
pensamentos e sentimentos básicos. Às vezes, as pessoas nem 
percebem esse comentário contínuo até começarem a se concentrar 
nele.
O objetivo, porém, não é afastar esses pensamentos. Pelo contrário, é 
deixá-los ir e vir como quiserem. Se sua mente vagueia enquanto você 
está tentando se concentrar em algo específico (e chegaremos a isso 
em um momento), tente direcionar sua atenção de volta ao objetivo 
principal. O sentimento a ser adotado durante tudo isso é de 
autocompaixão. As pessoas que sofrem de ansiedade costumam ser 
muito duras consigo mesmas. Se possível, tente pensar gentilmente 
sobre sua mente, quaisquer que sejam os pensamentos dolorosos que 
ela esteja lançando em você.
A ideia é perceber, de forma distanciada, o que está acontecendo, mas 
não se envolver com isso. Essa maneira de pensar muitas vezes não 
vem tão naturalmente, então requer alguma prática.
Como todas as respostas habituais, a melhor maneira de aceitar mais 
vários pensamentos e sentimentos é praticar. Não há necessidade de 
reservar um tempo formal para se aceitar (embora, é claro, você possa).
Qualquer hora é uma boa hora para praticar. Pessoalmente, faço 
pequenas sessões de prática quando surge a oportunidade.
O que se segue é uma série de exercícios que são relativamente fáceis 
de encaixar na rotina diária.
Exercício 12: A meditação andando
Se você fizer qualquer período de caminhada tranquila durante o dia -
pelo menos dez ou quinze minutos - então você pode fazer um pouco 
de meditação de atenção plena andando. Será mais fácil se feito em 
algum lugar com menos distrações, mas tente em qualquerlugar e veja
o que acontece.
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Como ao cultivar todas as formas de atenção plena, trata-se de focar a 
atenção. No início, as pessoas geralmente se concentram na sensação 
de seus pés tocando o chão. Então você poderia facilmente se 
concentrar em sua respiração, ou mover a atenção ao redor de seu 
corpo, parte por parte. A chave, porém, é desenvolver uma espécie de 
atenção relaxada. Quando sua mente divagar, traga-a de volta 
suavemente, sem julgar a si mesmo.
Exercício 13: Mini-pausa consciente
Verificar e-mail ou redes sociais agora se tornou, para muitos, o que 
fazemos entre outras tarefas, às vezes como uma espécie de pausa.
Mude isso. Em vez disso, largue o aparelho eletrônico e pratique um 
pouco de atenção plena. Afaste-se do computador/jornal/smartphone e 
sente-se por um momento observando as sensações em sua mente e 
corpo.
Como você está se sentindo? O que você pode ouvir? Tente estar o 
mais presente nesse momento possível. Se sua mente se desviar para 
tarefas que você precisa concluir ou começar a trabalhar sobre coisas 
que aconteceram ontem, deixe-as ir. Delicadamente, traga seu foco de 
volta para o presente. Apenas esteja onde estiver por alguns momentos. 
Lembre-se: mindfulness não é tentar dar sentido a nada; trata-se de 
atenção a esse momento.
Exercício 14: Ouça com atenção
Sempre que for conveniente, tente ouvir com atenção. Nós nos 
acostumamos com muitos dos sons que estão ao nosso redor e 
rapidamente os sintonizamos. Se você mora na cidade, pode haver 
sirenes da polícia, avisos de trens ou pessoas espirrando. No campo, 
árvores farfalhando, pássaros cantando ou um portão rangendo. O que 
você pode ouvir agora?
21
Alternativamente, coloque uma música e realmente ouça por um curto 
período de tempo: tente ouvir a música sem pensar nela. Deixe de lado 
os pensamentos errantes ou o que a música o lembra, ou julgamentos 
sobre a música, ou o que a letra significa. Apenas permita que a música 
flua sobre você e que você flua na música.
Exercício 15: Experimente a natureza
Se seus exercícios de atenção plena a pé levarem você a um parque ou 
algum tipo de espaço verde, então esta é a oportunidade perfeita para 
um pouco mais de atenção plena. Ao ficar de pé, sentado ou andando, 
tente se tornar mais consciente da natureza ao seu redor. Veja os 
diferentes tipos de folhas; ouvir os cantos dos pássaros, o vento e o 
ruído distante do trânsito; sinta o ar se movendo sobre sua pele e (se 
houver) o sol aquecendo seu rosto.
Novamente, depois de alguns momentos, sua mente pode tentar vagar 
por onde quiser. Seja gentil consigo mesmo: gentilmente desloque sua 
atenção de volta para a natureza e seus arredores. Muitas pessoas 
fazem isso naturalmente quando estão na natureza, mas não 
necessariamente rotulam isso como um exercício de atenção plena.
Não importa como você o chame, desde que sua atenção esteja focada 
no momento presente e você deixe de lado os pensamentos 
passageiros.
Os benefícios da meditação
Pode parecer que, embora praticar meditação seja um experimento 
interessante, não é muito prático. No entanto, praticar a aceitação de 
seus pensamentos, mesmo que não sejam ansiosos, é útil por vários 
motivos. Dois dos principais benefícios que as pessoas experimentam 
são um maior controle emocional e atencional.
O fluxo e refluxo das emoções através da mente é relaxado por uma 
maior aceitação. O fato de que as pessoas tendem a se tornar menos 
reativas emocionalmente tem benefícios óbvios para aqueles que
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sofrem de ansiedade. Torna mais fácil lidar com todos os eventos que 
provocam ansiedade no mundo e na mente.
A ansiedade muda a forma como a atenção é focada: ela nos faz 
procurar problemas. Em outras palavras, a ansiedade nos faz procurar 
coisas para nos preocuparmos. A aceitação ou atenção plena nos dá 
uma sensação maior de poder sobre para onde direcionamos nossa 
atenção. Com a prática fica mais fácil mudar o foco de atenção quando 
necessário. Isso é vital para escapar dos círculos viciosos de atenção 
ansiosa e reações ansiosas.
Finalmente, depois de praticar a aceitação/atenção plena, as pessoas 
geralmente descobrem que têm maior consciência de seu corpo. Isso 
pode ser útil ao tentar identificar a tensão no corpo e como ele está 
reagindo a situações que provocam ansiedade.
Parte 2: Mudando Comportamentos
Até agora, o foco tem sido principalmente em pensamentos 
desafiadores. Os pensamentos não são eventos isolados na mente: 
estão intimamente ligados a emoções e comportamentos. Mudar seus 
pensamentos pode mudar como você se sente e se comporta. Também 
podemos começar com comportamentos e essas mudanças podem ser 
filtradas para pensamentos e sentimentos. Esse é o objetivo das 
próximas seções.
Experimentos comportamentais
Um dos efeitos da ansiedade é que ela provoca a evitação. Quando as 
pessoas evitam o que as deixa ansiosas, elas não têm oportunidade de 
descobrir se seus medos são realmente justificados. Experimentos 
comportamentais são uma saída para esse tipo de círculo vicioso.
Imagine uma pessoa que tem medo de aranhas. É um medo 
generalizado que muitas pessoas têm. Para a maioria, o medo de 
aranhas não é um grande problema na vida cotidiana, mas digamos que 
uma pessoa quer superar o medo de qualquer maneira. Uma das
23
primeiras coisas que eles podem fazer é se expor a algo um pouco
estranho e ver como eles se sentem. Por exemplo, eles podem olhar
fotos de aranhas. Então eles podem passar a olhar para uma aranha
real... e assim por diante. Os psicólogos chamam essa abordagem
gradual do objeto ou situação temida de "terapia de exposição".
O mesmo princípio pode funcionar para qualquer coisa que provoque
ansiedade. Podemos nos expor a um pequeno aspecto disso e ver o
que acontece. Experimentos comportamentais são uma espécie de
terapia de exposição. A gente se expõe um pouco da situação, do
pensamento, do sentimento, ou seja lá o que for, e vê o que acontece.
Aqui estão as etapas que você deve seguir para realizar um
experimento comportamental:
1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença.
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
1. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
2. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
3. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Este é o esqueleto do experimento comportamental, mas pode ser 
usado de várias maneiras diferentes. Funciona melhor se adaptado à 
sua própria ansiedade específica e à maneira como você prefere 
testá-la. Ainda assim, aqui estão algumas maneiras pelas quais ele é 
comumente usado para lhe dar algumas ideias.
A pesquisa
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As pessoas que experimentam pensamentos ansiosos repetitivos às 
vezes gostam de usar uma pesquisa para compará-los com a 
experiência de outras pessoas. Este é um tipo de experimento 
comportamental. Por exemplo, às vezes as pessoas têm pensamentos 
repetitivos sobre fazer algo ruim, como pular na frente de um trem ou de 
repente esfaquear outra pessoa com uma faca. Isso pode levar uma 
pessoa ansiosa a concluir que é uma pessoa ruim.
A ideia básica da pesquisa é perguntar a outras pessoas se às vezes 
elas também têm esses pensamentos. Normalmente, alguns dirão que 
sim, embora não ajam de acordo com eles e sejam pessoas 
perfeitamente legais.
Um tipo semelhante de pesquisa pode ser feito por alguém que 
considera as situações sociais intimidantes e estressantes. Fazer uma 
pesquisa e descobrir que outras pessoas também ficam ansiosas em 
situações sociais pode ser benéfico. Assim como a pesquisa dos maus 
pensamentos de outras pessoas, é útil sublinhar que esses tipos de 
pensamentos ansiosos são comuns entre diferentes pessoas – e 
perfeitamentenormais.
Exercício 16: Pesquisa
Faça uma pesquisa para ver se os pensamentos de outras pessoas são 
de alguma forma semelhantes aos seus. Lembre-se de usar as etapas 
descritas acima para prever o resultado antes de realizar a pesquisa e 
depois comparar seus resultados com a previsão. Lembre-se, os 
pensamentos de outras pessoas podem não ser tão frequentes ou 
extremos quanto os seus; o que você está procurando é alguma 
semelhança.
Enfrentando um pouco de medo
Outro tipo de experimento comportamental envolve enfrentar o objeto ou 
situação temida, mas apenas de uma forma pequena no início. Por 
exemplo, imagine uma pessoa que não gosta de situações sociais. Um 
comportamento típico é evitar o contato visual com outras pessoas. O
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problema aqui é que pode parecer hostil para os outros – a maioria das 
pessoas se olha bastante enquanto fala.
O experimento natural para enfrentar um pouco do medo, então, é 
tentar manter um pouco o contato visual com alguém e ver o que 
acontece. Isso não significa olhar nos olhos de todos; em vez disso, 
significa fazer contato visual com um pouco mais de frequência e por 
um pouco mais de tempo. Pode ser fascinante ver a diferença entre o 
que as pessoas preveem que vão experimentar e o que realmente 
acontece quando elas fazem isso.
Correndo alguns riscos
Os riscos estão normalmente na vanguarda das mentes das pessoas 
que sofrem de ansiedade. Os riscos parecem estar em toda parte e a 
maioria deles provavelmente parece inaceitável. As consequências 
podem parecer terríveis demais para serem contempladas – quase, mas 
não exatamente, porque as pessoas que se sentem ansiosas já estão 
imaginando os desastres potenciais que podem acontecer.
Claro, não há como garantir a segurança absoluta de nós mesmos e de 
nossos entes queridos o tempo todo. Infelizmente, não é assim que o 
mundo funciona. Viver com a incerteza é melhor do que ficar confinado 
em casa evitando situações o tempo todo – embora às vezes possa não 
parecer.
Como evitar o risco apenas perpetua a ansiedade, faz sentido que 
correr alguns riscos muito pequenos para testar as consequências seja 
um exercício útil. Aprender a correr riscos não significa necessariamente 
saltar de paraquedas, escalar rochas ou bungee-jumping – na verdade, 
essas coisas podem não assustá-lo. Pode ser algo tão simples como 
abrir a porta da frente e sair, ou pegar o telefone para ligar para um 
amigo. Os tipos de riscos de que estamos falando, a maioria das 
pessoas pode não considerar arriscado - mas para uma pessoa que 
sofre de ansiedade, ela pode se sentir muito arriscada.
Exercício 18: Assuma um pequeno risco
26
Tente escolher um pequeno risco que você pode correr. Deve ser algo
que racionalmente você sabe que não é tão arriscado. No entanto, deve
ser algo que normalmente o deixa ansioso com as possíveis
consequências. Pode ser uma ocasião social, um telefonema ou
qualquer outra coisa que você esteja adiando porque o deixa ansioso.
Mais uma vez, lembre-se de usar as etapas descritas acima para prever
o que acontecerá de antemão e depois comparar isso com o que
realmente acontece. Também é fundamental integrar os resultados do
experimento com suas previsões.
Como usar os experimentos
Os experimentos devem ser mais do que exercícios pontuais. Tentar 
mais exercícios para correr mais riscos e enfrentar mais medos ajudará 
sua ansiedade. Depois de assumir um pequeno risco, por exemplo, 
você pode tentar um tipo diferente de risco pequeno, ou até mesmo um 
risco maior. Da mesma forma, depois de enfrentar um medo, você pode 
experimentar um medo diferente ou maior. Se precisar, considere 
consultar o seu monitoramento de pensamento para identificar os tipos 
de situações, pensamentos e sentimentos que o deixam ansioso.
Há outras sugestões mais adiante no livro para exercícios para tipos 
específicos de ansiedade. Em geral, porém, o princípio é continuar 
tentando ultrapassar os limites de sua ansiedade.
Não acredite na minha palavra...
Depois de ler esses experimentos comportamentais, algumas pessoas 
podem estar planejando realizá-los. Outros, porém, podem dizer a si 
mesmos: "OK, doutor, vou acreditar em sua palavra, vamos para a 
próxima seção".
É muito importante reconhecer, porém, que os experimentos são todos 
sobre experiência. Ao experimentá-los pessoalmente, as pessoas 
aprendem muito mais do que se simplesmente assumissem a confiança.
27
Há uma grande diferença entre alguém lhe dizer que outras pessoas 
acham que suas preocupações não são tão ruins quanto a realidade e 
realmente descobrir isso por si mesmo.
Alternativamente, outros podem estar dizendo: "Está tudo bem para 
você dizer que tudo vai ficar bem se eu testar minhas ansiedades, mas 
sou diferente de todos os outros. Minhas ansiedades funcionam de uma 
maneira diferente." Esta é uma resposta comum - e, claro, pode ser 
verdade. É por isso que é ainda mais importante realizar o experimento 
para testá-lo. O que você esperava que acontecesse e o que realmente 
aconteceu? Como você pensou que se sentiria e como você realmente 
se sentiu? Talvez você seja diferente de todos os outros, mas como 
você saberá até testá-lo?
Além disso, tenha em mente que, por sua natureza, a ansiedade tende 
a produzir um comportamento de evitação. Nossas mentes querem 
encontrar razões pelas quais devemos evitar os pensamentos ou 
situações temidas. Essas razões não são necessariamente erradas, 
mas podem convenientemente nos permitir continuar evitando o objeto 
ou situação temida.
Fazer algum exercício
Esta é uma seção relativamente curta em comparação com alguns dos 
outros. Não deixe que seu comprimento o leve a pensar que este não é 
um componente importante para aliviar a ansiedade. A única razão pela 
qual esta seção é curta é que não há muito a dizer e você pode muito 
bem ter ouvido tudo isso antes.
O exercício tem sido repetidamente encontrado para ajudar as pessoas 
com ansiedade. Mesmo exercícios de baixa intensidade – como 
caminhar em um ritmo lento – são benéficos. Mas, quanto maior a 
intensidade do exercício que você conseguir, mais benéfico será 
psicologicamente.
Algumas dicas sobre o exercício:
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● Tente fazer coisas que você gosta e espera. Por exemplo, se você
não gosta de aulas de spin, é difícil se manter motivado.
● Da mesma forma, tente evitar coisas que são puramente sobre
exercícios e das quais você não pode ter muito prazer.
● O exercício que está embutido na sua rotina diária é muito melhor
do que algo que requer um grande esforço em termos de tempo
ou dinheiro.
Um exemplo simples é dar um passeio por volta da hora do almoço. No 
fim de semana, você pode caminhar até a loja para comprar um litro de 
leite? Pessoalmente, acho que esses tipos de tarefas com algum 
propósito funcionam melhor do que ir apenas por causa do exercício.
Estas são algumas sugestões sem graça, simplesmente porque 
encaixar o exercício no dia deve ser um evento mundano. Você não 
precisa necessariamente de jaquetas de alta visibilidade, academias 
caras, lycra apertada ou qualquer outro equipamento para fazer algum 
exercício. Tudo o que você pode gerenciar vai ajudar. O mais
você pode fazer, mais ele vai ajudar. Quanto mais ele estiver integrado à 
sua rotina diária, maior a probabilidade de você fazê-lo.
Parte 3: Estratégias para problemas específicos de ansiedade
Esta seção abrange estratégias adaptadas para os tipos mais comuns 
de problemas de ansiedade. Estes são:
● Ansiedade e preocupação generalizadas.
● Fobia social.
● Fobias específicas.
● Pânico.
● Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
Ansiedade e preocupação generalizada
As preocupações de muitas pessoas não são necessariamente 
específicas de uma determinada situação, objeto ou evento. Em vez
29
disso, eles experimentam preocupações mais generalizadas. Algumas
pessoas se preocupam com qualquer coisa e quase tudo: dinheiro,
saúde, economia, universo – você escolhe. Estes são todos
perfeitamente normal - a maioria das pessoas se preocupa com suas
finanças, saúdee desempenho de tempos em tempos - mas é
problemático quando a preocupação é excessiva. Algumas pessoas
acham essas preocupações incontroláveis e podem causar tensão,
cansaço, problemas de sono e assim por diante. Com o tempo, é claro,
a preocupação desgasta o corpo. Tanto a mente quanto o corpo são
superestimulados e, lenta mas seguramente, ambos ficam exaustos.
As pessoas que se sentem muito ansiosas criam uma série de
estratégias para evitar se preocupar. Aqui estão alguns comuns:
● Distração: Qualquer atividade pode ser uma distração da
preocupação: limpar, correr, fazer compras ou jogar videogame. O
problema é que, uma vez que a atividade termina, a preocupação
começa a voltar.
● Supressão: Tentar expulsar os pensamentos da mente.
Infelizmente, isso os faz voltar mais fortes.
● Evitar certas situações: manter a si mesmo ou aos outros longe de
situações ligadas a preocupações.
● Mudar pensamentos e imagens: tentar ajustar as imagens ou
pensamentos na mente para reduzir a preocupação.
Embora algumas dessas técnicas possam ser úteis, um problema é que
todas elas envolvem evitar os medos. A evitação tende a manter os
medos.
O impulso para se preocupar também é mantido por várias forças
psicológicas fortes. Aqui estão alguns:
● Incerteza: os preocupados não gostam da incerteza mais do que
as outras pessoas. Preocupar-se é uma maneira de tentar
descobrir o que acontecerá no futuro, executando cenários na
mente. Em vez disso, os preocupados precisam encontrar uma
maneira de tolerar a incerteza.
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● Problemas hipotéticos: os preocupados precisam distinguir os
problemas 'reais' dos hipotéticos. A geração frequente de
problemas hipotéticos é uma das coisas que mantém a
preocupação em andamento.
● Má resolução de problemas: A preocupação é mantida por
crenças positivas e negativas sobre a preocupação. Certas
crenças sobre a preocupação precisam ser abordadas e
ajustadas. Uma crença sobre a preocupação que pode ser
negativa é que ela está realmente resolvendo o problema ou
trabalhando para uma solução. Os preocupados podem sentir que
sua preocupação os está ajudando, quando na verdade está
atrapalhando. Pesquisas mostram que pessoas que passam muito
tempo se preocupando normalmente não resolvem muito bem os
problemas.
Nas seções abaixo estão estratégias e exercícios para ajudá-lo a lidar 
com preocupações persistentes de maneira construtiva.
Tolerar a incerteza
Aprender a tolerar a incerteza pode ser difícil para as pessoas que 
sofrem de ansiedade. A chave é procurar situações que são incertas e 
começar a ir em direção a elas, em vez de se afastar
deles.
Por exemplo, a incerteza geralmente é baixa sentada em casa, mas 
maior quando conhece novas pessoas. Pedir a outras pessoas que 
confirmem sua decisão, verificar e verificar novamente os e-mails ou 
sempre pedir as mesmas refeições nos mesmos restaurantes são 
comportamentos de uma pessoa que acha difícil tolerar a incerteza. Em 
vez disso, tente o inverso: não peça confirmação de outras pessoas, 
experimente uma refeição diferente e não verifique e verifique 
novamente um e-mail sem importância antes de enviá-lo. Mesmo tomar 
uma rota desconhecida ou ir em uma direção aleatória pela primeira vez 
pode ser benéfico.
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Exercício 19: Experimente atividades que provoquem ansiedade
Faça uma lista de atividades que são incertas e que o deixam ansioso.
Você pode se inspirar nas anotações feitas enquanto monitora 
experiências ansiosas. Isso pode fornecer algumas pistas sobre quais 
preocupações você pode tentar enfrentar. Dê a cada um uma 
classificação de quão ansioso isso o deixa, digamos de 1 a 10. Então 
comece com o número mais alto que você pode enfrentar e experimente 
para ver como se sente.
Para ajudar na sua motivação, você pode listar algumas das vantagens 
práticas de evitar essas preocupações. Por exemplo, as pessoas que 
precisam verificar e verificar novamente os e-mails antes de enviá-los 
muitas vezes atrasam seu trabalho. Portanto, se preocupar menos com 
erros de digitação em comunicações relativamente sem importância 
pode ajudá-lo a progredir no trabalho.
Outro exemplo pode ser comer novos alimentos em diferentes 
restaurantes. A vantagem estará em descobrir outro lugar para ir e um 
novo pequeno prazer na vida.
Se a nova atividade estiver funcionando, você se sentirá ansioso, mas 
também sentirá a ansiedade desaparecendo com o tempo. Quando 
estiver relativamente confortável com um comportamento que você 
classificou, digamos '4' ou '5', passe para o próximo nível e resolva um 
'6' ou '7'.
Para cada experimento, incluindo este, lembre-se de que é melhor 
passar pelo processo de prever o que acontecerá com antecedência, 
depois ver o que acontece na realidade e comparar os dois.
Aqui está um lembrete dos passos:
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1. Anote o pensamento ou crença que deseja testar e com que
intensidade você acredita nele. Dê um número entre 1 e 10, onde 10 é a
crença mais forte possível.
2. Pense em uma maneira de testar essa crença (esta é a atividade que
provoca ansiedade que você escolheu).
3. Preveja o que acontecerá se você realizar este teste.
4. Quais são os problemas que podem ocorrer e as soluções que você
pode usar?
Depois de ter realizado o teste, há três pontos a considerar:
5. Descreva o que aconteceu quando você realizou o experimento.
6. Reavalie o pensamento ou crença em uma escala de 1 a 10.
7. Reinterprete o pensamento ou crença à luz do que aconteceu.
Exercício 20: O período de preocupação
Uma técnica para lidar com a preocupação crônica que algumas 
pessoas acham útil é o período de preocupação. Envolve alocar um 
tempo específico durante o dia para se preocupar. Reserve, digamos, 
meia hora à noite e acabe com suas preocupações. Quaisquer 
preocupações experimentadas durante o dia devem ser anotadas e 
preocupadas mais tarde.
Duas palavras de advertência: tente não ter seu período de 
preocupação muito perto da hora de dormir ou provavelmente 
perturbará seu sono. A segunda é durante o seu período de 
preocupação, é melhor se concentrar em se preocupar com uma coisa 
de cada vez. Quando a mente divagar, gentilmente traga-a de volta à 
sua preocupação principal. Depois de terminar de se preocupar com 
uma coisa, não há problema em passar para outra.
Pode parecer estranho que, em um livro sobre redução da ansiedade, 
haja uma seção encorajando você a se preocupar. A explicação é dupla.
33
Isso pode ajudar a liberar as preocupações crônicas pelo resto do dia –
elas sabem que o período de preocupação está esperando por elas. Em 
segundo lugar, o período de preocupação pode ser um momento útil 
para trabalhar em questões de ansiedade. Lembre-se de que enfrentar 
os medos é a maneira de reduzir seu efeito: é exatamente isso que você 
pode fazer no período de preocupação.
Quer você decida ou não usar um período específico de preocupação, 
na verdade, sempre que você se preocupar, é importante saber a 
maneira certa e a maneira errada de se preocupar…
Como se preocupar
Já discutimos algumas técnicas que as pessoas usam para evitar se 
preocupar, como supressão e distração. Preocupações crônicas 
também costumam aprender hábitos de preocupação que são menos do 
que úteis:
1. Envolver-se demais com preocupações hipotéticas: envolve imaginar
preocupações sobre o futuro. Projetando-se mais adiante para mais e
mais tragédias em potencial.
2. Correr de uma preocupação para outra sem realmente analisar,
'resolver' ou 'resolver' cada uma (se resolver ou resolver é mesmo
possível).
3. Começar a resolver um problema e depois evitá-lo quando parecer
muito difícil de lidar.
Real ou hipotético
O primeiro estágio de como se preocupar é descobrir se você está se 
preocupando com um evento real ou um evento hipotético. Muitas 
vezes, as preocupações com eventos reais criam preocupações com 
eventos hipotéticos. Por exemplo, digamos que seu parceiro esteja 
atrasado em casa do trabalho e você não consiga falar com ele pelo
34
telefone. Enquanto estiver sentado calmamente lendo este livro, tenhocerteza de que você pode listar dez explicações lógicas e não 
ameaçadoras que envolvem seu parceiro voltando para casa ileso no 
final da noite (uma reunião, trânsito, bateria descarregada e assim por 
diante). Mas a mente ansiosa pode criar rapidamente uma série de 
cenários muito piores (atropelamento de vários carros, eletrocussão, 
ataque cardíaco e assim por diante). Essas são preocupações com 
eventos hipotéticos: coisas que podem acontecer, mas que ainda não 
aconteceram.
Exercício 21: Identifique preocupações
Tente escrever algumas preocupações sobre eventos do mundo real e 
algumas sobre eventos hipotéticos. Certifique-se de entender a 
diferença, pois a abordagem psicológica é diferente. Lembre-se de que 
eventos hipotéticos ainda não aconteceram, enquanto eventos do 
mundo real já aconteceram.
Preocupação hipotética
Eventos hipotéticos podem ser extremamente causadores de ansiedade 
e tremendamente desconfortáveis de se contemplar. Um aspecto 
horrível das preocupações hipotéticas é que não há nada a ser feito 
sobre elas – além da preocupação, é claro.
Uma das coisas que mantém as preocupações hipotéticas em 
andamento é que o medo não é realmente enfrentado. As táticas que as 
pessoas usam para manter distância de suas preocupações incluem 
supressão e distração. É como em um filme de terror, onde o diretor 
passa a maior parte do filme escondendo o monstro que está devorando 
lentamente os habitantes de uma pequena cidade americana. Insinuar o 
monstro enquanto o mantém praticamente escondido é a chave para 
aumentar os medos do espectador. O mesmo vale para nossos medos 
hipotéticos. O que é necessário é lançar uma luz sobre eles e ver como 
reagimos.
Exercício 22: Enfrente medos hipotéticos
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A maneira de lidar com preocupações hipotéticas é enfrentá-las. Seja
em seu 'período de preocupação' ou em outro momento, a chave é
pensar cuidadosamente nessas preocupações hipotéticas sem tentar se
distrair, suprimir os sentimentos ou evitá-los de qualquer maneira.
A resposta natural de muitas pessoas a essa instrução é que ela parece
estranha e assustadora. Certamente pensar mais sobre preocupações
hipotéticas as tornará mais fortes? Lembre-se, porém, que a maioria das
pessoas tentou evitar e suprimir as preocupações e isso não funcionou:
elas ainda estão causando medo e desconforto. Então, por que não
tentar algo diferente?
1. Escolha uma preocupação hipotética que você enfrenta (você pode
pegar uma do Exercício 2: monitorar experiências ansiosas).
2. Escreva sobre isso com algum detalhe. Descreva o que você vê,
sente, ouve e pensa. Realmente entre na pior parte da preocupação.
3. Enquanto você escreve, é provável que você comece a se sentir
muito ansioso e possivelmente chateado. Isto é normal. Tente sentar-se
com essa ansiedade e medo enquanto escreve.
4. Quando você terminar seu primeiro rascunho, volte para adicionar
todos os detalhes que você pode ter perdido. Tente torná-lo o mais
vívido e provocador de ansiedade possível. Lembre-se, estamos nos
movendo em direção ao medo aqui, não para longe dele. Não há
necessidade de escrever um 'final feliz' ou resolver nada. Apenas anote
seus medos e deixe-os lá.
5. Releia o que escreveu mais tarde, sente-se com a ansiedade e o
medo que sente ao ler.
6. Releia repetidamente e veja como se sente no dia seguinte e uma
semana depois.
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A ideia é que – como acontece com toda ansiedade – o sentimento fica 
mais forte, atinge o pico e depois começa a desaparecer à medida que 
você o enfrenta. Isso pode demorar um pouco ou muito, mas cada vez 
que você ler o medo hipotético, seus sentimentos em relação a ele 
mudarão.
O objetivo é ver a preocupação hipotética pelo que é: um medo de algo 
que não aconteceu. A longo prazo, ficará mais claro quando essa 
preocupação hipotética estiver surgindo em sua mente. Será mais fácil 
entender e saber lidar com o medo. Mais do que qualquer outra coisa, a 
mente deve se mover para a consciência de que as preocupações são 
apenas pensamentos e nada mais.
Uma vez que você sinta que está lidando bem com um de seus medos 
hipotéticos, é hora de passar para o próximo e realizar o mesmo 
procedimento. Você pode notar semelhanças no conteúdo de outros 
medos. Eles podem ter temas de perda, separação ou ser sobre 
finanças ou desempenho no trabalho. Aprender a tolerar melhor esses 
medos o ajudará no futuro.
Problema real preocupante
De medos hipotéticos, passamos a nos preocupar com problemas reais. 
Problemas reais neste contexto significam eventos que realmente 
aconteceram, e não aqueles que podem acontecer. Esta seção tem 
algumas técnicas simples de como resolver problemas. Eles não lhe 
darão as respostas, mas podem ajudá-lo a resolver o problema da 
maneira certa.
Lembre-se de que muitos problemas do mundo real não têm soluções e 
muitas vezes não há nada a ser feito sobre eles. Perceber que não há 
nada a ser feito não é uma solução e pode não reduzir a preocupação, 
mas não deixa de ser uma realização importante. A aceitação do que 
não pode ser mudado ou 'consertado' é uma estratégia melhor.
Evitar é a resposta clássica de alguém que está ansioso. Nesse caso, 
as pessoas geralmente se preocupam teoricamente, mas não
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conseguem tomar nenhuma decisão. Outra maneira de evitar problemas 
é recrutar outros para resolvê-los para nós. A desvantagem disso é que 
não adquirimos a experiência e ganhamos a confiança de que 
precisamos.
Exercício 23: Resolução de problemas
Escolha um problema real para trabalhar. Você pode começar com algo 
mencionado ou sugerido ao monitorar experiências ansiosas no início 
deste material (Exercício 2).
Tente seguir estes ponteiros para ver se eles funcionam para você:
1. Enfrente a parte mais fácil primeiro: começar com a parte mais 
fácil pode ajudar a quebrar qualquer procrastinação que se acumulou.
Não fique mentalmente em torno de problemas diferentes, concentre-se 
neste.
2. Vá em direção ao problema, não ao redor ou longe dele: As
pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes se aproximam de um
problema, então rapidamente se afastam dele por causa dos
sentimentos desagradáveis que ele evoca. Tente ir em direção ao
problema.
3. Use perguntas concretas: Quando ansiosas, as pessoas se fazem
perguntas que começam com "e se...?" e porque...?" Para resolver um
problema, é melhor usar perguntas mais concretas que começam com
"como...?", "onde...?" e quando...?" Concentre-se nos passos concretos
que você vai tomar.
4. Pense bastante: Tomar uma decisão rapidamente sem realmente
pensar sobre isso é outra maneira de fugir do problema. Se você tem a
tendência de tomar decisões impulsivas, tente ficar com o problema um
pouco mais do que o normal para realmente pensar sobre isso.
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5. Não pense muito: Em vez de uma abordagem impulsiva, algumas
pessoas analisam demais. Eles vão procurar várias soluções e ainda
mais problemas que surgem dessas soluções aparentes. Se você tem
essa tendência, lembre-se de que os problemas de amanhã são para
amanhã e os problemas da próxima semana são para a próxima.
Apenas se concentre em tomar uma decisão aqui e agora e confie em si
mesmo para cruzar as outras pontes quando chegar a elas.
6. Experimente e veja: Pessoas ansiosas tendem a ter pouca
confiança em suas decisões. Eles podem facilmente imaginar todas as
maneiras pelas quais sua decisão pode sair pela culatra. Tente pensar
em sua decisão como um experimento para ver o que acontece. Então,
se não funcionar, você sempre pode tentar outra coisa. (Lembre-se,
porém, que nem todos os problemas exigem ação: optar por não fazer
nada também é uma decisão - pode ser uma decisão ousada
um, dependendo da situação.)
7. Defina e esqueça: uma vez tomada a decisão, tente passar para
outro problema em vez de revisitar continuamente a decisão que foi
tomada.
Manutenção
Ansiedade e preocupações vêm e vão com o fluxo e refluxo da vida 
cotidiana. É bastante normal descobrir que as ansiedades desaparecem 
ao usar as técnicas descritas aqui, mas elas retornam meses ou anosdepois. Hábitos de pensamento e comportamento podem mudar quase 
imperceptivelmente ao longo dos anos. Se esse momento chegar no 
futuro, é útil revisar as técnicas descritas aqui para se atualizar.
Outras seções para revisar
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Várias seções desde o início do livro serão particularmente úteis para
pessoas com ansiedade generalizada. Considere revisar o seguinte
para obter mais ideias:
- Mindfulness e aceitação são muito úteis para pessoas que sofrem de
ansiedade generalizada. Dê outra olhada nesta seção, que está no final
da Parte 1 (Exercícios 12 a 15).
- Pessoas com ansiedade generalizada muitas vezes acham difícil
correr riscos. Dê uma olhada na seção sobre como aprender a correr
riscos. Isso está próximo do início da Parte 2 (Exercício 18).
- Uma forte necessidade de controle é frequentemente vista na
ansiedade generalizada. Considere as estratégias mencionadas no
meio da Parte 1 (Exercício 6).
Fobia social
Sentir-se ansioso em situações sociais é uma experiência extremamente 
comum. A maioria das pessoas sente algum tipo de ansiedade em 
situações sociais mais estressantes. Há conhecer novas pessoas, fazer 
uma apresentação, fazer uma entrevista de emprego – a lista continua. 
As interações com os outros podem facilmente gerar ansiedade.
A ansiedade pode facilmente levar a evitar situações sociais. Claro, não 
há nada de errado em preferir ficar sozinho, ou em evitar grupos de 
pessoas, se é isso que te faz feliz. Algumas pessoas, no entanto, 
sentem que a ansiedade social as impede de conseguir as coisas que 
desejam: relacionamentos, promoções ou apenas contato humano em 
geral.
Embora possa não parecer assim, seus relacionamentos podem já ser 
melhores do que você pensa. As pessoas que são socialmente ansiosas 
geralmente acreditam que estão se deparando com muito pior do que 
realmente são. Estudos descobriram que pessoas socialmente ansiosas 
classificam seus relacionamentos como piores do que seus amigos.
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Coloque o contrário: seus amigos provavelmente veem seu 
relacionamento como melhor do que você imagina.
A fobia social pode se manifestar de diferentes maneiras. Algumas 
pessoas têm mais medo de eventos informais como festas, outras de 
falar em público. Às vezes, é falar por si mesmo - sendo assertivo - que 
causa problemas às pessoas socialmente ansiosas.
Esta seção trata de como aplicar algumas das ideias gerais discutidas 
na primeira parte do livro a situações sociais.
Esqueça-se
Com a ansiedade social, as pessoas tendem a se concentrar demais em 
si mesmas. Não é apenas o que eles estão pensando, mas também 
como eles estão se sentindo. Para alguém que sofre de ansiedade 
social, a atenção parece irrevogavelmente puxada para sua própria 
bochecha corada, estômago revirando e mãos trêmulas. Naturalmente, 
um foco no eu leva a uma conversa ruim: é difícil reagir a uma pessoa 
que não estamos prestando atenção.
Muitas vezes, a razão pela qual as pessoas sentem que precisam se 
concentrar em si mesmas é monitorar o quão bem elas estão se saindo.
Infelizmente, isso tende a não funcionar bem porque é muito difícil saber 
como estamos nos saindo para os outros. Tudo o que realmente faz é 
dificultar nossa capacidade de interagir.
Em vez de focar no eu, é melhor focar externamente. Toda a sua 
atenção não precisa estar focada na outra pessoa, isso também pode 
produzir um efeito não natural. O melhor lugar para começar a mudar a 
atenção é em conversas com pessoas que você conhece e confia.
Enquanto estiver falando, tente focar sua atenção bem de perto no que 
eles estão dizendo. Então deixe sua atenção repousar sobre você 
novamente. Mudar sua atenção assim deve proporcionar experiências
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bem diferentes. Esperançosamente, ao mudar seu foco para a outra 
pessoa, você notará mais sobre como ela se sente, o que ela realmente 
está dizendo e muitas outras sutilezas.
Quando estiver confortável em desviar sua atenção de si mesmo, tente 
uma situação mais desafiadora. Isso pode incluir conversar com alguém 
que você não conhece tão bem ou até mesmo conversas casuais com 
pessoas em lojas ou em público.
Exercício 24: Mudar o foco
Escolha uma situação social na qual você possa praticar a mudança de 
foco. Experimente e escolha uma situação mais estressante na qual 
você possa praticar a mudança de foco. Por exemplo, você pode 
começar enquanto interage com um colega de trabalho e depois passar 
para um estranho mais tarde. Lembre-se de que o objetivo de mudar a 
atenção é ser você mesmo, esquecendo-se de si mesmo.
Mudando a conversa interna
As coisas que dizemos a nós mesmos durante os momentos de 
ansiedade podem fornecer informações úteis sobre o que está 
mantendo a ansiedade. Tente sintonizar qualquer conversa interna que 
passe pela mente durante situações sociais. A conversa interna das 
pessoas geralmente gira em torno de um dos quatro temas:
1. Eu sou chato: por qualquer motivo, muitas pessoas com ansiedade
social pensam que são chatas. Na realidade, é claro, as pessoas têm
interesses em coisas diferentes. Se duas pessoas estão interessadas
uma na outra depende da correspondência entre elas. É melhor
descobrir um pouco sobre a outra pessoa e ver se você está
interessado nela, em vez de se preocupar se ela está interessada em
você.
2. Padrões elevados: aqueles que se sentem socialmente ansiosos
muitas vezes colocam muita pressão sobre si mesmos. Eles têm altos
padrões de como as conversas devem acontecer. Na realidade, é claro,
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as conversas da vida real não são nada como a TV ou os filmes. Se
você ler uma transcrição de uma conversa normal do dia-a-dia, é
bastante óbvio o quão baixo é o padrão! "Uh, então, uh, o que, uh, você
acha do, hum, clima que é... tipo... que estamos tendo...?" Não é
exatamente Shakespeare.
3. A culpa é minha: conversas ruins e interações ruins acontecem o
tempo todo. Qualquer pessoa em uma conversa pode se distrair, se
cansar e assim por diante. Apesar disso, as pessoas que sofrem de
ansiedade social tendem a assumir toda a culpa quando vai mal e
nenhum crédito quando vai bem. Felizmente, focar um pouco na outra
pessoa ajudará a deixar claro que são necessários dois para dançar o
tango.
4. Eles podem ver através de mim! As pessoas que sofrem de
ansiedade às vezes sentem que os outros podem lê-las como um livro:
um livro muito ansioso. A maioria das pessoas tem uma tendência
natural de projetar seus pensamentos e sentimentos nos outros. Na
verdade, é difícil ler as emoções de alguém de fora e a ansiedade da
maioria das pessoas não é nem de longe tão óbvia quanto imaginam.
Exercício 25: Monitore os pensamentos
Experimente o exercício "monitorar experiências ansiosas" mencionado 
no início do livro (Exercício 2). Use-o para observar os tipos de conversa 
interna que você está usando antes, durante e depois das interações 
sociais e se elas se enquadram em alguma das categorias acima.
Além disso, dê outra olhada na seção sobre como mudar a conversa 
interna na Parte 1 que vem diretamente após a folha de exemplo para 
monitorar experiências ansiosas. Pergunte a si mesmo se você está 
catastrofizando, prevendo o futuro e assim por diante. É muito comum 
pessoas socialmente ansiosas por catástrofes. Em caso afirmativo, use 
as estratégias mencionadas anteriormente para desafiar esses 
pensamentos. Você pode se pegar catastrofizando no momento e lidar 
com isso de forma eficaz?
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Comportamentos de segurança
As pessoas que estão ansiosas com situações sociais naturalmente 
começam a evitá-las. Às vezes, os psicólogos chamam esses
'comportamentos de segurança'. São pequenos truques que as pessoas 
aprendem para evitar ter que interagir. Eles podem incluir coisas como 
sair cedo de eventos sociais ou recusar convites, evitar falar com 
alguém que eles acham atraente ou ficar quieto na frente de outras 
pessoas, em vez de expressar uma opinião.
O problema com os comportamentos de segurança é que eles 
encorajam a evasão. Eles também reforçam a ideia de que a situação é 
'perigosa' de alguma forma - caso contrário,