MAPA - KAROLINE- MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

Prévia do material em texto

MAPA - Material de Avaliação Prática da Aprendizagem
	Acadêmico: Karoline Oliveira Cunha 
	R.A.: 23135540-5
	Curso: Bacharelado em Educação Física
	Disciplina: Musculação e exercícios resistidos 
	Valor da atividade: 3,5
	Prazo: 27/04/2025
Instruções para Realização da Atividade
1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos;
2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA;
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota;
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador, renomeie e envie em forma de anexo;
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto justificado; 
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da ABNT;
7. Critérios de avaliação: Utilização do template; Atendimento ao Tema; Constituição dos argumentos e organização das Ideias; Correção Gramatical e atendimento às normas ABNT.
8. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da disciplina.
Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador.
Bons estudos!
ATIVIDADE MAPA
Ao músculo estriado esquelético é atribuída a função de produzir de força e movimentar os diferentes seguimentos corporais. A respeito da produção de força, ela pode manifestar em diferentes tipos dependendo do trabalho muscular realizado. Essas manifestações podem ser na forma de força máxima, resistência de força e força explosiva; ou, ainda, a hipertrofia muscular, que não está necessariamente ligada à produção de força, mas ao volume muscular resultante dela.
Fonte: OLIVEIRA, D. V. Musculação e exercícios resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021.
Compreender as diferentes manifestações da força muscular e saber como desenvolver cada uma delas é de fundamental importância para o profissional da educação física, uma vez que, é por meio do exercício físico resistido que as estimulamos. Nesse sentido, nesta atividade MAPA, suponha que você está estagiando em uma academia e o professor responsável pela elaboração dos treinos dos alunos da musculação lhe trouxe 2 perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder perguntas sobre eles. Estes perfis e questões estão descritos no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Sendo assim, siga as orientações abaixo.
Orientações para a realização da atividade
· Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS FÍSICA, que se encontra no Material da Disciplina.
· Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade.
· Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).
Orientações gerais
· Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
· Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
· Cópias parcial ou total serão zeradas.
· Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
· Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
PERFIL 01
Aluno: Ricardo Sexo: masculino Idade: 35 anos
Especificações: Ricardo treina musculação há 3 anos e recentemente se interessou em participar de competições regionais de Powerlifting. Desta forma, seguindo a periodização proposta, em seu novo ciclo de treino, Ricardo será submetido a sessões de treinamento visando estimular sua máxima produção de força.
Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima.
Nível de experiência na musculação: Avançado.
Alguns dados da avaliação da força muscular:
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto.
Peso utilizado no teste: 120 kg
Número de repetições: 3
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Agachamento Livre.
Peso utilizado no teste: 140 kg
Número de repetições: 4
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Levantamento Terra.
Peso utilizado no teste: 150 kg
Número de repetições: 3
PERFIL 02
Aluno: Gustavo Sexo: masculino Idade: 29 anos
Especificações: Gustavo é clinicamente diagnosticado com hipertensão e sua pressão arterial média é 140/90 mmHg. Faz uso de medicamento hipotensor. Além dessa condição, ele não apresenta outras morbidades que exijam cuidados especiais ou que impeçam a realização do exercício físico. Gustavo não realizava outra prática de atividade física sistematizada e está iniciando na musculação.
Objetivo do treino resistido: Introdução ao treinamento de força/musculação.
Nível de experiência na musculação: Iniciante.
Alguns dados da avaliação da força muscular:
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press Horizontal.
Peso utilizado no teste: 65 kg
Número de repetições: 11
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente.
Peso utilizado no teste: 55 kg
Número de repetições: 8
Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Máquina.
Peso utilizado no teste: 50 kg
Número de repetições: 9
A partir da análise do perfil de cada indivíduo, descritos anteriormente, e com base nos estudos da disciplina, responda às questões seguintes. Antes de prosseguir, muita atenção, saiba que é recomendado que o treinamento resistido, na musculação, seja prescrito conforme os objetivos e necessidades de cada pessoa, assim como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
QUESTÃO 1
Analisando o objetivo do Ricardo (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual tipo de força?
	O teste de 1-RM, que se refere ao teste de repetição máxima, é frequentemente utilizado para determinar a máxima carga que um indivíduo consegue levantar em um único movimento. Este teste é amplamente utilizado na prescrição de treinos de força, no entanto, há justificativas para o uso de outros testes como substituição ao teste de 1-RM, especialmente em determinados contextos.
 
Segurança: O teste de 1-RM pode representar um risco de lesão, especialmente para indivíduos não treinados ou com pouca experiência em treinos de força. Levantar cargas máximas coloca uma grande quantidade de estresse nas articulações e músculos, o que pode levar a lesões se a técnica não for adequada ou se houver algum desequilíbrio muscular.
 
Praticidade: Realizar um teste de 1-RM pode ser demorado e requer equipamentos adequados e supervisão qualificada para garantir a segurança e a precisão do teste. Alternativamente, testes submáximos, onde o indivíduo levanta uma carga mais leve até a falha, podem ser realizados mais rapidamente e ainda fornecer estimativas razoáveis do 1-RM.
 
Populações Especiais: Em grupos como idosos, crianças, ou pessoas com condições médicas específicas, o teste de 1-RM pode não ser apropriado devido ao risco elevado. Testes alternativos que estimam a força a partir de cargas menores podem ser mais adequados e seguros.
 
Variedade e Adaptabilidade: O uso de testes alternativos permite uma abordagem mais flexível na avaliação da força. Métodos que utilizam repetições múltiplas com cargas menores podem ser mais indicados para monitorar melhorias ao longo do tempo sem a necessidade de repetir constantemente o teste de 1-RM.
 
Em resumo, enquanto o teste de 1-RM é útil em certos contextos, outros métodos de avaliação de força podem oferecer vantagens importantes em termos de segurança, praticidade e adequação a diferentes populações. Cada abordagem deve ser avaliada e escolhida de acordo com as necessidadese condições específicas de cada indivíduo.
QUESTÃO 2
Com base nas informações sobre o Ricardo (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Supino Reto, Agachamento Livre e Levantamento Terra (utilize a fórmula de Prestes et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
	Com base na fórmula de Prestes et al. (2015), a carga predita de 1-RM para Ricardo nos seguintes exercícios é:
 
Supino Reto: Aproximadamente 127.07 kg
Agachamento Livre: Aproximadamente 152.74 kg
Levantamento Terra: Aproximadamente 158.83 kg
Para calcular a carga predita de 1-RM (uma repetição máxima) de Ricardo, utilizaremos a fórmula proposta por Prestes et al. (2015):
 
1-RM = Peso Levantado / (1.0278 - (0.0278 x Número de Repetições))
 
Cálculo para o Supino Reto:
 
Peso utilizado no teste: 120 kg
Número de repetições: 3
1-RM (Supino Reto) = 120 kg / (1.0278 - (0.0278 x 3))
 
1-RM (Supino Reto) = 120 kg / (1.0278 - 0.0834)
 
1-RM (Supino Reto) = 120 kg / 0.9444
 
1-RM (Supino Reto) ≈ 127.07 kg
 
Cálculo para o Agachamento Livre:
 
Peso utilizado no teste: 140 kg
Número de repetições: 4
1-RM (Agachamento Livre) = 140 kg / (1.0278 - (0.0278 x 4))
 
1-RM (Agachamento Livre) = 140 kg / (1.0278 - 0.1112)
 
1-RM (Agachamento Livre) = 140 kg / 0.9166
 
1-RM (Agachamento Livre) ≈ 152.74 kg
 
Cálculo para o Levantamento Terra:
 
Peso utilizado no teste: 150 kg
Número de repetições: 3
1-RM (Levantamento Terra) = 150 kg / (1.0278 - (0.0278 x 3))
 
1-RM (Levantamento Terra) = 150 kg / (1.0278 - 0.0834)
 
1-RM (Levantamento Terra) = 150 kg / 0.9444
 
1-RM (Levantamento Terra) ≈ 158.83 kg
.
QUESTÃO 3
Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Ricardo (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições para cada um dos exercícios. Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:
· Você planejará parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Supino Reto, Agachamento Livre e Levantamento Terra.
· Intensidade: a carga será prescrita conforme o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
· Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
· Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
	Ficha de Musculação
	Aluno: Ricardo
	
	Supino Reto
	Agachamento Livre
	Levantamento Terra
	% de 1RM:
	
	
	
	Carga com base no % (kg):
	4
	100
	120
	Número de séries:
	4
	80
	100
	Número de repetições:
	4
	60
	80
	Descanso entre séries:
	4
	40
	60
 
QUESTÃO 4
Com base nas informações sobre o Gustavo (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para os exercícios Leg Press Horizontal, Puxador Frente e Supino Máquina (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
	Peso levantado: o peso que a pessoa conseguiu levantar em uma determinada série.
Número de repetições: quantas vezes a pessoa conseguiu levantar esse peso na série.
Uma vez que você tem essas informações, você simplesmente substitui na fórmula para calcular a carga predita de 1-RM. Vou mostrar um exemplo prático:
 
Suponha que Gustavo tenha levantado 100 kg no Leg Press Horizontal por 10 repetições. Vamos substituir esses valores na fórmula:
 
Primeiro, calcule a parte do denominador:
 
Subtraia de 1,0278:
 
Agora, divida o peso levantado pelo número resultante do denominador:
 
Este seria o valor predito para 1-RM no Leg Press Horizontal.
 QUESTÃO 5
Considerando as especificações e o nível de experiência do Gustavo (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:
· Você planejará parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press Horizontal, Puxador Frente e Supino Máquina.
· Intensidade: a carga será prescrita conforme o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
· Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
· Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
 
	Ficha de Musculação
	Aluno: Gustavo
	
	Leg Press Horizontal
	Puxador Frente
	Supino Máquina
	% de 1RM:
	
	
	
	Carga com base no % (kg):
	220
	70
	60
	Número de séries:
	4
	4
	4
	Número de repetições:
	4
	4
	4
	Descanso entre séries:
	4
	4
	4
 
QUESTÃO 6
	Sua resposta aqui.
Com base nos estudos e material da disciplina, explique por que é necessário saber se o Gustavo faz uso ou não de remédio hipotensor? Em complemento, sabendo dessa condição do Gustavo, qual o cuidado que se deve ter com relação à duração da sessão de treino?
 
QUESTÃO 7
Mesmo havendo a possibilidade de aplicar o teste máximo de 1-RM, para ambos os indivíduos, a prescrição dos exercícios físicos se baseou em testes submáximos. Existem alguns argumentos que justificam essa escolha, dentro do contexto da academia de musculação. Esses argumentos são discutidos pelo professor Dr. Fábio Ceschini no vídeo indicado, logo a seguir.
Link do Vídeo: https://youtu.be/uB1nmTzMRrk
*Vocês podem acessá-lo clicando ou copiando e colando todo o link em seu navegador.
Após assistir ao vídeo responda, conforme as explicações do professor Fábio, o que justifica o uso de outros testes para substituir o teste máximo de 1-RM para a prescrição da carga (peso) do exercício?
	O teste de 1-RM, que se refere ao teste de repetição máxima, é frequentemente utilizado para determinar a máxima carga que um indivíduo consegue levantar em um único movimento. Este teste é amplamente utilizado na prescrição de treinos de força, no entanto, há justificativas para o uso de outros testes como substituição ao teste de 1-RM, especialmente em determinados contextos.
 
Segurança: O teste de 1-RM pode representar um risco de lesão, especialmente para indivíduos não treinados ou com pouca experiência em treinos de força. Levantar cargas máximas coloca uma grande quantidade de estresse nas articulações e músculos, o que pode levar a lesões se a técnica não for adequada ou se houver algum desequilíbrio muscular.
 
Praticidade: Realizar um teste de 1-RM pode ser demorado e requer equipamentos adequados e supervisão qualificada para garantir a segurança e a precisão do teste. Alternativamente, testes submáximos, onde o indivíduo levanta uma carga mais leve até a falha, podem ser realizados mais rapidamente e ainda fornecer estimativas razoáveis do 1-RM.
 Populações Especiais: Em grupos como idosos, crianças, ou pessoas com condições médicas específicas, o teste de 1-RM pode não ser apropriado devido ao risco elevado. 
Testes alternativos que estimam a força a partir de cargas menores podem ser mais adequados e seguros.
 Variedade e Adaptabilidade: O uso de testes alternativos permite uma abordagem mais flexível na avaliação da força. Métodos que utilizam repetições múltiplas com cargas menores podem ser mais indicados para monitorar melhorias ao longo do tempo sem a necessidade de repetir constantemente o teste de 1-RM.
 
Em resumo, enquanto o teste de 1-RM é útil em certos contextos, outros métodos de avaliação de força podem oferecer vantagens importantes em termos de segurança, praticidade e adequação a diferentes populações. Cada abordagem deve ser avaliada e escolhida de acordo com as necessidades e condições específicas de cada indivíduo.
image1.png