Receitas Saudáveis e Práticas

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Receita de empadinha/muffin salgado 
2 ovos 
1 colher de sopa de tapioca para cada ovo 
2 fatias de queijo muçarela picada 
1 colher de sopa de requeijão 
1 colher de café de fermento em pó 
Bater bastante o ovo. Misturar tudo e colocar em forminhas de silicone até metade. 
Colocar frango, atum, carne moída completa com o restante da massa no forno ou 
na air fryer pré-aquecido a 150 graus por aproximadamente 15 minutos. 
Desenformar. 
 
 
Frango desfiado 
Abóbora ou batata inglesa 
Modela as bolinhas. Coloca um pouco de azeite. Colocar na air fryer ou congelar. 
Colocar um pouco de requeijão ou ketchup b 
Emagrecimento: batata inglesa ou abóbora 
Ganho de massa: mandioca ou batata doce 
 
 
Empadinha saudável 
3 ovos 
2 colheres de sopa de iogurte desnatado 
2 colheres de sopa de tapioca 
1 colher de chá de sal 
1 camada de massa em forminha de silicone. 1 camada de recheio (ex. frango 
desfiado) e 1 camada de massa e 1 fatia de queijo por cima. Colocar no forno a 200 
graus (25-30 minutos) 
 
 
Panqueca de banana 1 
1 banana 
1 ovo 
1 CL de sopa de aveia em flocos finos 
1/2 dose de whey (tem que ser um gostoso) 
1/2 CL de sopa de pasta de amendoim 
Frutas vermelhas livre 
 
Misture tudo exceto a pasta de amendoim e as frutas vermelhas e depois que estiver 
pronta coloque os toppings 
 
 
Panqueca de banana 2 
2 fatias de queijo muçarela 
1 banana 
1 dose de whey 
Fibras em pó (opcional) 
Colocar em uma xícara o whey com um pouco de água (não precisa ser muita água 
e com as fibras, se for colocar) e misturar até virar uma cauda e colocar na frigideira 
as duas fatias do queijo muçarela com a banana cortada em fatias. Quando o queijo 
derreter, jogar o whey e virar o queijo ao meio, como se fosse uma panqueca. 
 
 
Opções de chás 
Chá verde -> favorece o metabolismo 
Chá de hibisco -> diminui retenção de líquidos 
Gengibre -> reduz a ansiedade 
Chá de hortelã -> melhora a digestão e inchaço abdominal 
 
 
Receita com tapioca 
2 ovos 
Goma de tapioca 
Queijo muçarela 
1 pitada de sal 
1 colher de chá fermento 
Misturar massa e despejar em forminhas de silicone. Colocar no forno ou na air fryer 
para assar 
 
 
Banoffe vegano 
Ingredientes: 
- 1 banana 
- 20g de aveia em flocos 
- Whey vegano 
Obs: pro creminho de whey só precisa de água, aos poucos você vai chegando na 
consistência 
 
 
Crepioca 
2 ovos 
2 colheres de goma de tapioca 
Sal a gosto 
(Mistura bem). despeje em uma frigideira untada e espere firmar. Virar para o lado. 
Coloque o recheio de sua preferência: ex- frango desfiado com queijo, carne moída 
com queijo, queijo com azeitona e orégano, banana com canela, carne moída e 
tomate, rúcula e tomate seco…. 
 
 
Variação do pão com ovo do café da manhã 
Enjoado do famoso “pão com ovo” e quer dar uma variada no cardápio? 1 ovo pode 
ser substituído por 1 fatia de em média 20g de muçarela 
Salada perfeita 
✔️cenoura livre 
✔️ 50g macarrão parafuso cozido 
✔️folhas livres 
✔️10g de gorgonzola 
✔️ 10g de uva passas 
✔️ 1 lata de atum ao natural em pedaços 
✔️ 10g molho de mostarda e mel 
Modo de preparo: 
Misture tudo e tá pronto!!! 
 
 
Filé de frango 
- 500g de peito de frango 
- 1 CL de sopa de mel 
- 1 CL de sopa de mostarda 
- pimenta a gosto 
- alho batido com sal e ervas 
Obs: mistura tudo e deixa no mínimo 30 min para pegar o sabor na geladeira! Depois 
é só grelhar e está pronto! 
Dica bônus: frigideira bem quente com fio de azeite, coloque os files, dourou de um 
lado vire e espere mais uns 2 min, depois adicione um pouquinho de água, abaixe 
o fogo e tampe… Você terá files de frangos macios e suculentos! 
 
 
Cestinha de iogurte 
Ingredientes: 
2 cl de sopa de iogurte natural 
1 cl de sopa de whey (opcional) 
Frutas da sua preferência (usei 6 mirtilos em cada cestinha) 
1 cl de chá de granola 
 
Modo de preparo: 
Misture tudo em um recipiente exceto a granola e leve para o congelador durante 
algumas horas, depois é só se deliciar 
 
Filé mignon suíno 
✔️300g de filé mignon suíno 
✔️ 4 dentes de alho triturado 
✔️ 1/2 cebola cortada em meia lua 
✔️1 colher de shoyu light (10g) - gosto de diluir com água (20ml) 
✔️sumô de 1 limão Taiti 
✔️ coentro em pó e pimenta do reino em pó (a gosto) 
✔️fio de azeite e uma ponta de faca de manteiga 
 
Mousse proteico 
✨1 pote de iogurte natural desnatado (usei desnatado) ou integral; 
✨1 scoop de whey sabor chocolate; 
✨30 gramas de chocolate em barra (usei 65% cacau); 
Obs: 40g de chocolate derretido e 5g ralado por cima (enfeite) 
⭐️ misture bem todos os ingredientes e sirva ou se quiser mais consistente leve 
ao congelador por 15 min. 
 
 
Pizza sem carboidrato 
+- 3 xícaras de frango desfiado sequinho temperado 
2 ovos 
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
Espalhe no refratário untado com azeite. Forno pré-aquecido 200 graus por 15 
minutos. Adicionar na massa um molho de tomate, queijo muçarela por cima ou 
creme de ricota, tomate, orégano, requeijão e colocar para assar. Forno pré-
aquecido 210 graus até derreter o queijo +- 7 minutos. 
 
 
Panqueca de banana 
1 banana prata 
1 ovo 
2 colheres de sopa de farelo de aveia 
Canela à gosto 
1/2 scoop de whey (opcional) 
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim 
4 morangos 
 
Pizza 
Ingredientes: 
 
Massa: 
2 ovos 
1 CL de sopa de azeite 
1 pote de iogurte natural integral 
Sal a gosto 
6 CL de sopa de farinha (usei farinha de aveia) 
1 tampinha de fermento químico 
Recheio: 
6 CL de molho ou extrato de tomate 
140g de mussarela ralada 
1 tomate em rodelas 
Manjericão fresco a gosto 
Orégano a gosto 
Fio de azeite 
Modo de preparo: 
Misturar os ovos, o iogurte, o azeite e o sal. Depois adicionei a farinha e mexa bem, acrescente 
o fermento por último. Unte uma forma com azeite e leve ao forno pré aquecido a 250 graus 
por aproximadamente 5 min. Depois retire do forno e acrescente o recheio da sua preferência. 
Eu quis fazer sabor marguerita então, acrescentei molho de tomate, a mussarela, as rodelas de 
tomate, o manjericão, o orégano e finalizei com fio de azeite. Por fim, retorne ao forno 
novamente por mais 15/20min e está pronta sua pizza, gostosa e saudável! 
 
 
Receita super refrescante e gostosa para matar a vontade de doce e também para comer como 
lanchinho hahaha 
Você vai precisar de: 
- 1/2 manga madura e congelada (aproveita que está na época) 
- 1 polpa do próprio maracujá congelado (somente e tudo) 
- 1 dose de whey ou proteína vegetal (opcional e eu coloquei para trazer maior saciedade e 
conseguir bater as proteínas do meu dia) 
Depois bata em um processador ou liquidificador ou mixer até atingir essa consistências. 
OBS: as vezes será necessário acrescentar água (pouquinho) 
Sirva com uma granola se preferir ou puro mesmo!!! 
 
bolo de cenoura saudável: 
Ingredientes no liquidificador: 
-3 ovos 
- 1/2 xícara do óleo de sua preferência 
-1/2 xícara de açúcar mascavo ou o que preferir 
- essência de baunilha a gosto 
(Bate) 
-2 cenouras grandes ou 3 médias 
(Bate até ficar bem homogênea) 
Em um recipiente: 
-2 xícaras de farinha de aveia ou a de sua preferência 
(Misture aos poucos com a massa que está no liquidificador) obs: peneirando fica mais fofa 
-1 colher de sopa de fermento 
-pitada de sal 
(Misture bem) 
Despeje a massa em uma forma untada e leve para assar em forno pré aquecido a 200C° por 
aproximadamente 35/40 min (palito sair limpo) 
A cobertura fica a seu critério! Usei chocolate 60% derretido... 😍♥️🤤 
 
 
Bolo de caneca gostoso e super versátil!!! 
Farinha de castanha de caju, pode ser substituída por farelo de aveia ou farinha de alguma 
oleaginosa (amêndoas, amendoim); Essecia de baunilha é opcional; Pode colocar morangos por 
cima; Pode ser adoçado com tâmara, açúcar mascavo, eritritol... 
 
 
panqueca de banana com morango 
Ingredientes: 
👉🏻1 ovo ; 
👉🏻1 cl de sobremesa de farelode aveia ; 
👉🏻1 cl de café de xilitol (gosto mais docinha, é opcional) ; 
👉🏻1 cl de café de cacau ; 
👉🏻1 banana amassada ; 
✨Mistura tudo e leve para cozinhar em fogo baixo e de preferência tampado. 
✨Por cima adicione os complementos que quiser! 
Usei morango picado, mel e amendoim triturado. 
Obs: as vezes pego + 1 banana e amasso com pasta de amendoim e coloco de recheio 
 
 
Brownie Fit 
ingredientes: 
. 
👉🏻 4 ovos. 
. 
👉🏻 150 gramas de chocolate meio amargo (de sua preferência: 40, 60, 70%) picadinho. 
. 
👉🏻 2 colheres de sopa de óleo de coco líquido (para derreter parte do chocolate picado) + 8 
colheres de sopa de óleo de coco líquido para a massa = +/- meia xícara de café 
Ou 60ml 1/4 de xícara de chá. 
. 
👉🏻 1 xícara de chá de farelo ou farinha de aveia, aproximadamente 100 gramas. 
. 
👉🏻 1 colher de sopa cheia de cacau 100% em pó (10 gramas aproximadamente). 
. 
👉🏻 5 castanhas do Pará picadas. 
. 
👉🏻 80 gramas de xilitol ou adoçante/açúcar de sua preferência (1/2 xícara de café) se gostar 
mais doce, é só colocar mais. 
. 
👉🏻 5 gramas de fermento químico em pó (1/2 colher de chá rasa) 
 
Modo de preparo: 
 
1 - Coloquei o forno pra pré aquecer a 230°C 
2 - Misturei metade da porção chocolate em barra a uma colher de óleo de coco e derreti no 
microondas. 
3 - Bati os ovos, acrescentei o óleo de coco, o chocolate derretido e depois os demais 
ingredientes. 
4 - Misturei tudo bem misturado. 
5 - Acrescentei o fermento e terminei de misturar. 
6 - Untei a forma com óleo de coco e desejei a massa. 
7 - Coloquei pra assar e deixei por 15/20 min. 
 
 
Hambúrguer Fit 
R E C E I T A: 
(Os ingredientes irão variar de acordo com a quantidade feita). Para 1 hambúrguer desse: 
-1 pão pequeno/médio multi grãos da @laboulangerie_lapetite -100g de patinho moído 2x 
bem limpinho (misture: salsinha, cebolinha,cebola roxa picadinha, páprica picante, páprica 
defumada, sal.) 
-1 fatia fina de queijo sem lactose (colocar por cima do hambúrguer na frigideira, qnd estiver 
quase pronto) 
-2 rodelas de tomate maduro e sem semente -3 rodelas pequenas de cebola roxa (sua 
preferência) 
-1 folha de alface americana -Maionese caseira de abacate (tem receita nos destaques, mas em 
breve terá no feed também.) Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do hambúrguer 
e leve em fogo baixo em uma frigideira anti aderente (pode colocar 1 fio de azeite), tampe e 
qnd estiver quase pronto adicione o queijo. Por fim, abra o pão, passe a maionese de abacate 
em ambos lados e coloque os ingredientes restantes, feche o pão e é só se deliciar sem culpa. 
 
 
mingau de aveia 
Ingredientes: 
🔹30g Aveia em focos finos (você sabia que o floco fino é mais fibroso e proteico que o floco 
grosso?) 
🔹1 Banana nanica 
🔹 Água 
🔹 35g Whey Protein Adaptogen whey Tasty sabor cookies (não tem whey? Você pode trocar 
por 15g de leite em pó semidesnatado) 
🔹 Frutas para decorar e pasta de amendoim (opcional) 
 
O preparo é muito simples! É feito no microondas 
👉 Amasse a banana com a aveia, misture a quantidade de água que acha adequado pra 
textura de mingau 👉 Leve ao microondas por 1 min 
👉 Misture tudo pra levar mais 1 min ao micro, se levar 2min direto, irá explodir 🤯 
https://www.instagram.com/laboulangerie_lapetite/
👉 Ao tirar do microondas, adicione o whey e misture, acrescente mais água se necessário 
👉 Os toppings são por sua conta: eu usei morangos e mirtilos pela baixíssima kcal e 8g de 
pasta de amendoim.. Você pode usar frutas secas, kiwi, uvas, canela, chia, geleia de frutas sem 
açúca… use a criatividade pra deixar seu mingau mais gostoso 
 
Nesse calorão fica uma delícia comer gelado 🤤 
 
 
Brownie fit 
1 scoop de whey protein 
1 colher de canela 
1 colher de cacau sem açúcar 
Mistura tudo até virar uma caldinha com água ou com leite, 
Depois 1 quadradinho de chocolate no meio da calda. Levar ao micro-ondas por 
45 segundos 
 
 
Geleia de frutas caseira sem açúcar 😍 
 
Ingredientes 👩🏻‍🍳: 
🔸 500g de morangos frescos bemmm docinhos 
🔸 1 maçã Fuji 
 
Eeee só! 
 
Agora é só picar as frutas bem pequenininhas e jogar em fogo baixo até começar a soltar água 
das frutas. Caso demore muito, vá adicionando água aos poucos e mexendo até chegar na 
textura desejada de geleia 
E tá pronto! Essa delícia fica maravilhosa com pães, torradas, bolachas de arroz, queijos e 
iogurtes. 
 
 
Patê de frango 🤪 
 
Anota aí 📝: 
Ingredientes: 
🔸 1kg de frango desfiado 
🔸 300g requeijão zero (marca: Danúbio) 
🔸 200g cenoura ralara crua 
🔸 200g coentro, cebolinha e salsa 
🔸 100g milho verde sem adição de sal/açúcar 
 
É MUITO fácil! É só misturar todos os ingredientes em uma vasilha e depois colocar dentro do 
pão integral. 
 
panqueca de banana ✨ 
 
Ingredientes: 
🔸1 Banana nanica bem madura 
🔸 3 ovos (somente 1 inteiro) 
🔸 20g de aveia em flocos finos 
🔸 Canela á gosto 
🔸 1 Scoop de whey protein (34g) 
🔸 1 fatia de queijo coalho (12g) 
 
👩🏻‍🍳 Para a massa: 
Junte 1/2 banana amassada com os ovos, a aveia, a canela e 1/2 scoop do whey protein 
Jogue a mistura em uma frigideira antiaderente e doure dos dois lados. 
 
👩🏻‍🍳 Para o recheio: 
Jogue o queijo coalho dentro da panqueca ainda na frigideira, assim ele vai derretendo. 
Corte a outra da metade da banana em rodelas e grelhe com canela na frigideira e coloque 
dentro do recheio da panqueca. 
Feche sua panqueca. 
Com a outra metade do scoop de whey faça um creminho com pouca água e decore. 
 
 
Pão de aveia 
Ingredientes: 
- Aveia (quantidade indicada na refeição 
- Ovos 
- Tempero 
Misturar os ingredientes e levar ao microondas por 2 minutos. A mistura resultará 
em uma espécie de pão. Parta no meio, recheie com a opção indicada na dieta 
(requeijão, queijo, frango...). Leve a sanduicheira.