Dieta NutriInteligente

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Informações Pessoais
Peso: 78 kg Altura: 1.73 m IMC: 26
Consumo diário de água recomendado: 2.73 L
Desenvolvemos um plano alimentar totalmente personalizado para você, que recomendamos atualizar após 20-30 dias para
melhores resultados.
Café da Manhã
Horário: 07:00
309 kcal
Opção 1
Tapioca (50g) com Frango (50g)
Iogurte natural (100g)
Café sem açúcar (200ml)
Opção 2
Cuscuz (50g) com 1 fatia de queijo (30g)
Banana (90g)
Café sem açúcar (200ml)
Opção 3
Pão integral (50g) com presunto magro (30g)
Laranja (100g)
Iogurte natural (100g)
Lanche da Manhã
Horário: 10:00
232 kcal
Opção 1
Iogurte natural (150g)
Pera (120g)
Opção 2
Banana (150g)
Uva (80g)
Opção 3
Abacaxi (150g)
Laranja (120g)
Almoço
Horário: 12:30
386 kcal
Opção 1
Frango grelhado (100g)
Arroz integral (50g)
Feijão preto (50g)
Salada de alface e tomate (100g)
Almoço (continuação)
Opção 2
Carne moída magra (100g)
Batata doce (80g)
Salada de couve (100g)
Opção 3
Frango grelhado (100g)
Macarrão integral (50g)
Salada de cenoura ralada (100g)
Lanche da Tarde
Horário: 15:30
232 kcal
Opção 1
Sanduíche de frango (100g de frango, 50g de pão integral)
Suco de laranja (200ml)
Opção 2
Pera (150g)
Iogurte natural (150g)
Opção 3
Banana (150g)
Suco de abacaxi (200ml)
Jantar
Horário: 19:30
386 kcal
Opção 1
Inhame (100g)
Cuscuz (50g)
Frango grelhado (100g)
Salada de alface (100g)
Opção 2
Batata doce (100g)
Cuscuz (50g)
Carne moída magra (100g)
Salada de tomate (100g)
Opção 3
Inhame (100g)
Cuscuz (50g)
Frango grelhado (100g)
Salada de cenoura ralada (100g)
PLANO DE TREINO
Segunda-feira: Foco em Membros Superiores e Core
Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas mais fácil. 3 séries x 10-15 repetições
Faça
Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos tríceps. 3 séries x 10 repetições
Realize
Elevação Lateral com Garrafas Água- Segure uma garrafa em cada mão, 3 séries x 12 repetições
braços ao lado do corpo, levante lateralmente até a altura dos ombros
Abdominais 3 séries x 15 repetições
Prancha 3 repetições
Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas mãos e 3 séries x 15 repetições
rotacione o tronco, sentado ou em pé. para
Terça-feira: Foco em Pernas e Glúteos
Agachamentos 3 séries x 15 repetições
Lunges Avanços 3 séries
Elevação Pélvica 3 séries x 15 repetições
Cadeira contra a Parede- Encoste as costas na parede 3 séries
Panturrilhas em Pé 3 séries x 15 repetições
Abdutores deitado 3 séries x 15 repetições
Quarta-feira: Rotina Mista ou Descanso
Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas mais fácil. 3 séries x 10-15 repetições
Faça
Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos tríceps. 3 séries x 10 repetições
Realize
Elevação Lateral com Garrafas Água- Segure uma garrafa em cada mão, 3 séries x 12 repetições
braços ao lado do corpo, levante lateralmente até a altura dos ombros
Abdominais 3 séries x 15 repetições
Prancha 3 repetições
Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas mãos e 3 séries x 15 repetições
rotacione o tronco, sentado ou em pé. para
Quinta-feira: Foco em Pernas e Glúteos ou Descanso
Agachamentos 3 séries x 15 repetições
Lunges Avanços 3 séries
Elevação Pélvica 3 séries x 15 repetições
Cadeira contra a parede- Encoste as costas na parede 3 séries
Panturrilhas em Pé 3 séries x 15 repetições
Abdutores deitado 3 séries x 15 repetições
Sexta-feira: Circuito de Bodyweight
Burpees 3 séries x 10 repetições
Mountain Climbers
Jumping Jacks
Passos na Cadeira 3 séries
Flexão Braço 3 séries x 10-15 repetições
Prancha Lateral 3 séries