Nutri Inteligente

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Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é
exclusivamente personalizado para você.
Com base nas informações fornecidas seu peso é 66 kg e sua altura é 1.65
m. A partir desses dados calculamos seu IMC que é 24.2. Com base nisso
Você está com peso normal. Desenvolvemos um plano alimentar totalmente
personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30 dias.
Recomendamos beber 2.31 L de água diariamente.
 Plano de Dieta para Emagrecimento e Ganho de Massa Muscular
Total de Calorias Diárias: 1398 kcal
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Café da Manhã (07:30) - Meta: 279.6 kcal
Opção 1:
- Tapioca (30g) com recheio de Frango (50g)
- Café com Leite (200ml)
- Total de Calorias: 279.6 kcal
Opção 2:
- Pão integral (50g) com Ovo mexido (1 ovo)
- Café (200ml)
- Total de Calorias: 279.6 kcal
Opção 3:
- Crepioca (35g de tapioca 1 ovo) com recheio de Queijo (30g)
- Café (200ml)
- Total de Calorias: 279.6 kcal
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Lanche da Manhã (10:30) - Meta: 209.7 kcal
Opção 1:
- Fruta (Banana 120g)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
Opção 2:
- Cuscuz (50g) com ovo (1 ovo)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
Opção 3:
- Sanduíche de Frango (50g de frango 30g de pão integral)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
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Almoço (12:00) - Meta: 349.5 kcal
Opção 1:
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Frango (80g)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
Opção 2:
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Carne Moída (80g)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
Opção 3:
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Tilápia (80g)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
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Lanche da Tarde (15:00) - Meta: 209.7 kcal
Opção 1:
- Fruta (Pera 120g)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
Opção 2:
- Tapioca (30g) com recheio de Frango (50g)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
Opção 3:
- Crepioca (35g de tapioca 1 ovo) com recheio de Queijo (30g)
- Total de Calorias: 209.7 kcal
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Jantar (19:00) - Meta: 349.5 kcal
Opção 1:
- Arroz (60g)
- Feijão (50g)
- Patinho (80g)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
Opção 2:
- Cuscuz (60g)
- Ovo (2 ovos)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
Opção 3:
- Macarrão (60g)
- Carne Moída (80g)
- Salada de alface (50g)
- Total de Calorias: 349.5 kcal
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 Treino
 
 Segunda-feira - Pernas e Glúteos:
 
 Agachamentos: 4 séries de 12-15 repetições
 Afundo: 4 séries de 10-12 repetições (cada perna)
 Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições 
 Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições
 Agachamento sumo: 4 séries de 10-12 repetições
 Hack Machine: 4 séries de 12-15 repetições
 Panturrilhas Sentado ou em Pé 4 séries de 12-15 repetições
 Abdução de quadril: 3 séries de 10-12 repetições
 
 
 Terça-feira - Parte Superior do Corpo:
 
 Puxada Frontal no Pulley: 4 séries de 10-12 repetições
 Puxada com Triângulo no Pulley (pegada neutra): 4 séries de 12-15
repetições
 Pulldowns: 4 séries de 12-15 repetições
 Remada Serrote: 4 séries de 12-15 repetições
 Rosca Direta com Barra w: 4 séries de 10-12 repetições
 Rosca Concentrada no Banco: 4 séries de 10-12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
 Desenvolvimento de ombro com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
 
 
 Quarta-feira - Descanso ou atividade de baixa intensidade (como uma
caminhada leve bicicleta ou esteira)
 
 
 Quinta-feira - Pernas e Glúteos:
 
 Deadlifts (levantamento terra): 4 séries de 12-15 repetições
 Stiff: 4 séries de 10-12 repetições 
 Cadeira ou mesa flexora: 4 séries de 12-15 repetições
 Cadeira Abdutora: 4 séries de 12-15 repetições
 Cadeira Adutora: 4 séries de 12-15 repetições
 Elevação de Quadril: 4 séries de 10-15 repetições
 Panturrilha Levantamento de peso: 3 séries de 12-15 repetições
 
 
 Sexta-feira - Parte Superior do Corpo:
 
 Flexões (ou push-ups): 3 séries máximo de repetições
 Supino na Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
 Crucifixo Crossover: 4 séries de 10-12 repetições
 Voador Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
 Tríceps na Polia alta com barra: (4 séries de 10-12 repetições)
 Tríceps na Polia alta unilateral com corda: (4 séries de 10-12
repetições)
 Triceps Coice na polia: (4 séries de 10-12 repetições)
 
 
 Sábado - Atividade de Cardio (opcional):
 
 Você pode escolher uma atividade cardiovascular que você goste
como corrida bicicleta esteira ou dança e fazer de 20 à 30 minutos.
 
 
 Domingo - Descanso
 
 
Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.