Nutri Inteligente

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Dieta Totalmente Personalizada e Exclusiva
Aconselhável Trocar a Dieta Depois de 20 Dias
Altura: 1.47
Peso: 67
IMC: 31.0
Você está com obesidade
Quantidade de Água Mínima Recomendada: 2.01L
### Plano de Dieta para Emagrecimento e Ganho de Massa
#### Café da Manhã (06:30)
**Opção 1:**
- Ovo cozido: 2 unidades (140g) - 154 cal
- Iogurte natural: 200g - 138 cal
- Banana: 1 média (100g) - 89 cal
- Café preto sem açúcar: 1 xícara (200ml) - 2 cal
*Total de calorias: 383 cal*
**Opção 2:**
- Tapioca: 50g - 134 cal
- Queijo Minas frescal: 50g - 121 cal
- Pão francês: 1 unidade (50g) - 135 cal
- Café com leite desnatado: 1 xícara (200ml) - 42 cal
*Total de calorias: 432 cal*
#### Lanche da Manhã (09:30)
**Opção 1:**
- Whey Protein: 30g - 120 cal
- Suco de laranja natural: 200ml - 93 cal
*Total de calorias: 213 cal*
**Opção 2:**
- Sanduíche de Frango: 
 - Rap10: 1 unidade (40g) - 119 cal
 - Peito de frango cozido, desfiado: 100g - 165 cal
 - Aveia em flocos: 10g - 37 cal
*Total de calorias: 321 cal*
#### Almoço (13:00)
**Opção 1:**
- Frango grelhado: 150g - 239 cal
- Arroz integral: 100g - 111 cal
- Feijão preto: 100g - 132 cal
- Legumes no vapor (cenoura, brócolis, abobrinha): 150g - 54 cal
*Total de calorias: 536 cal*
**Opção 2:**
- Carne magra grelhada: 150g - 348 cal
- Macarrão integral: 100g - 131 cal
- Salada de folhas verdes com tomate: 100g - 25 cal
- Batata-doce cozida: 100g - 86 cal
*Total de calorias: 590 cal*
#### Lanche da Tarde (16:00)
**Opção 1:**
- Whey Protein: 30g - 120 cal
- Suco de maçã natural: 200ml - 95 cal
*Total de calorias: 215 cal*
**Opção 2:**
- Sanduíche de Frango: 
 - Rap10: 1 unidade (40g) - 119 cal
 - Peito de frango cozido, desfiado: 100g - 165 cal
 - Fruta (Maçã): 1 média (180g) - 95 cal
*Total de calorias: 379 cal*
#### Jantar (20:00)
**Opção 1:**
- Peixe assado (tilápia): 150g - 282 cal
- Salada de legumes (beterraba, cenoura, pepino): 150g - 75 cal
- Feijão carioca: 100g - 136 cal
*Total de calorias: 493 cal*
**Opção 2:**
- Ovo cozido: 2 unidades (140g) - 154 cal
- Arroz integral: 100g - 111 cal
- Batata-doce assada: 100g - 90 cal
- Salada verde com tomate e cenoura: 100g - 25 cal
*Total de calorias: 380 cal*
#### Totalizado com um chocolate Prestígio no plano: 
- Chocolate Prestígio: 1 unidade (39g) - 200 cal
**Nota Final:** As calorias podem variar dependendo do tamanho exato dos
alimentos e da marca dos produtos, então esses números servem como um
guia aproximado.
Treino
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Mobilidade de joelho, quadril e tornozelo (alongamento).
Agachamento sumo com halteres: (4 séries de 12-15 repetições).
Hack Machine: (4 séries de 12-15 repetições por perna).
Elevação de quadril: (4 séries de 12-15 repetições).
Cadeira adutora: (4 séries de 12-15 repetições).
Cadeira abdutora: (4 séries de 12-15 repetições).
Panturrilha em pé: (4 séries de 15-20 repetições).
 
Terça-feira: Parte Superior do Corpo
Flexão com as mãos afastadas: (4 séries de 10-12 repetições).
Supino reto com barra: (3 séries de 8-10 repetições).
Supino inclinado com halteres: (4 séries de 10-12 repetições).
Elevação lateral traseira: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca martelo com halteres simultâneo: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca direta: (4 séries de 10-12 repetições).
Rosca na corda polia baixa: (4 séries de 10-12 repetições).
Quarta-feira: Glúteos e Pernas:
Agachamento lateral alternado (alongamento).
Agachamento no Smith: 4 séries de 12-15 repetições.
Afundos: 3 séries de 10 repetições (cada perna).
Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições.
Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições.
Elevação pélvica: 4 séries de 12-15 repetições.
Panturrilha sentada: 3 séries de 12-15 repetições.
Quinta-feira: Parte Superior do Corpo
Pulldown: (4 séries de 10-12 repetições).
Puxada Pegada Supinada Fechada no pulley: (4 séries de 10-12
repetições).
Remada curvada pegada supinada: (4 séries de 10-12 repetições).
Crucifixo invertido na máquina ou Face Pull: (4 séries de 10-12 repetições).
Tríceps francês: (4 séries de 10-12 repetições).
Desenvolvimento com halteres: (4 séries de 10-12 repetições.).
Triceps Mergulho no Banco: (4 séries de 10-12 repetições.).
Sexta-feira: Pernas e Glúteos
Agachamento Livre com barra: (4 séries de 8-12 repetições).
Levantamento terra: (3 séries de 8-10 repetições).
Stiff: (4 séries de 10-12 repetições).
Mesa ou cadeira Flexora: (4 séries de 8-10 repetições).
Elevação Pélvica com halteres: (4séries de 10-12 repetições).
Flexor de quadril em máquina: (3 séries de 12-15 repetições).
Glúteo coice na polia: (4 séries de 8-10 repetições).
Sábado: Treinamento Cardiovascular
Realize 30-45 minutos de cardio.
Domingo: Descanso
Permita que seus músculos descansem e se recuperem.
Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.