Nutri Inteligente

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Dieta Totalmente Personalizada e Exclusiva
Aconselhável Trocar a Dieta Depois de 20 Dias
Altura: 1.60
Peso: 74
IMC: 28.9
Você está com sobrepeso
Quantidade de Água Mínima Recomendada: 2.22L
### Plano de Dieta para Emagrecimento
#### Café da Manhã - 09:00
- **Opção 1:** 2 ovos cozidos (155 cal), 1 fruta (maçã, 95 g,
aproximadamente 52 cal), 1 biscoito integral (30 g, aproximadamente 120
cal), 1 fatia de pão francês (50 g, aproximadamente 135 cal), 1 xícara de
café sem açúcar (5 cal). 
 - **Total:** 467 cal
- **Opção 2:** 1 ovo cozido (78 cal), 1 banana (aprox. 89 g, 75 cal), 2
biscoitos integrais (60 g, aproximadamente 240 cal), café sem açúcar (1
xícara, 5 cal).
 - **Total:** 398 cal
#### Lanche da Manhã - 11:00
- **Opção 1:** 1 laranja (130 g, aproximadamente 62 cal), 2 biscoitos
integrais (60 g, aproximadamente 240 cal).
 - **Total:** 302 cal
- **Opção 2:** 1 suco natural sem açúcar (laranja, 200 ml,
aproximadamente 94 cal), 1 ovo cozido (78 cal).
 - **Total:** 172 cal
#### Almoço - 13:00
- **Opção 1:** 150 g de peito de frango grelhado (165 cal), 100 g de batata
cozida (87 cal), 150 g de legumes no vapor (brócolis, cenoura, 45 cal), 100
g de salada verde com tomate (20 cal), 100 g de arroz (130 cal).
 - **Total:** 447 cal
- **Opção 2:** 150 g de carne magra grelhada (348 cal), 100 g de macarrão
integral cozido (131 cal), 200 g de salada verde com pepino (24 cal).
 - **Total:** 503 cal
#### Lanche da Tarde - 16:00
- **Opção 1:** 1 maçã (95 g, aproximadamente 52 cal), 1 ovo cozido (78
cal).
 - **Total:** 130 cal
- **Opção 2:** 1 suco natural de laranja sem açúcar (200 ml,
aproximadamente 94 cal), 3 biscoitos integrais (90 g, aproximadamente 360
cal).
 - **Total:** 454 cal
#### Jantar - 20:00
- **Opção 1:** 150 g de frango grelhado (165 cal), 100 g de arroz integral
(111 cal), 200 g de legumes no vapor (60 cal).
 - **Total:** 336 cal
- **Opção 2:** 150 g de carne magra grelhada (348 cal), 100 g de batata
cozida (87 cal), 150 g de legumes (45 cal), 100 g de salada verde (20 cal).
 - **Total:** 500 cal
#### Adicional
- 1 chocolate Baton (aproximadamente 80 cal)
Treino
 
Segunda-feira: Pernas e Glúteos
Agachamentos Livre (4 séries de 12 repetições)
Afundos (4 séries de 12 repetições para cada perna)
Cadeira abdutora (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira adutora (4 séries de 12 repetições)
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora (4 séries de 12-15 repetições)
Extensões de quadril (4 séries de 12 repetições)
Panturrilhas em pé (4 séries de 12-15 repetições)
Terça-feira: Membros Superiores
 
Levantamento terra (4 séries de 12-15 repetições)
Remada na maquina pegada neutra (4 séries de 12-15 repetições)
Lat Pulldown Pesado (4 séries de 10-12 repetições)
Puxada com barra no pulley (4 séries de 12-15 repetições)
Rosca Direta Pesada (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Biceps concentrado com halter (4 séries de 10-12 repetições)
Rosca Rosca direta na polia baixa com barra (4 series de 10-12 repetições)
 
Quarta-feira: Cardio
 
Realize uma atividade cardiovascular de sua escolha, como corrida, esteira,
bicicleta, ou dança, de 20 à 30 minutos.
 
Quinta-feira: Pernas e Glúteos
 
Agachamentos com barra (4 séries de 12 repetições)
Leg press (4 séries de 12 repetições)
Afundo com Halteres (4 séries de 10-12 repetições por perna)
Stiff (4 séries de 10-12 repetições)
Cadeira Extensora com Pausas (4 séries de 10-12 repetições, pausa no
topo)
Elevação pélvica com peso corporal (4 séries de 15 repetições)
Panturrilhas sentadas (4 séries de 15 repetições)
 
Sexta-feira: Membros Superiores
 
Flexão com as Mãos Afastadas com Peso (4 séries de máximo de
repetições)
Supino inclinado com halteres (4 séries de 10-12 repetições)
Voador (4 séries de 10-12 repetições)
Crucifixo Cross Over (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na polia alta com barra (4 séries de 8-10 repetições)
Tríceps na polia alta unilateral com corda (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps Mergulhos com Peso (4 séries de 8-10 repetições)
Sábado: Aerobico + Pernas
Agachamento Frontal (4 séries de 12-15 repetições)
Extensão de quadril na polia (3 séries de 10-12 repetições por perna)
Abdução de Quadril (3 séries de 10-12 repetições)
Hack Machine (4 séries 12-15 repetições)
Elevação de Panturrilhas Sentada ou em pé (4 séries de 15-20 repetições)
Aeróbico de sua escolha (15 à 30 minutos)
 
Domingo: Descanso
Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.