Ebook - O Consumo de Ultraprocessados na Saúde (1) (1)

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Alimentação Saudável 
Ultraprocessados:
O que são e como afetam sua saúde?
Sumário
1. Introdução.
2. O que são alimentos ultraprocessados
3. Os níveis de processamento.
4. Malefícios á saúde.
5. Recomendações.
6. Conclusão
7. Receitas
8. Formulário de avaliação
9. Referências. 
 
Introdução
 Este e-book tem como objetivo informar e
conscientizar a população, especialmente
adultos com rotinas agitadas e que
consomem em excesso alimentos
ultraprocessados, seja fora ou dentro de
casa, sobre o que são esses alimentos e os
impactos negativos que podem causar à
saúde. Além disso, trazemos recomendações
práticas e sugestões acessíveis para
substituições mais saudáveis, incentivando a
adoção de hábitos de vida mais equilibrados
e sustentáveis.
 O consumo de ultraprocessados vem
crescendo de forma alarmante, impulsionado
por fatores como praticidade, preço e apelo
publicitario. No entanto, os danos a saúde
são siginificativos, estando relacionados a
doenças crônicas, disturbios gastrointestinais
e problemas cargiovasculares e metabólicos.
(Pinto et al. (2021)
1
 “Alimentos ultraprocessados são formulações
industriais feitas inteiramente ou
majoritariamente de substâncias extraídas de
alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido,
proteínas), derivadas de constituintes de
alimentos (gorduras hidrogenadas, amido
modificado) ou sintetizadas em laboratório com
base em matérias orgânicas como petróleo e
carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de
sabor e vários tipos de aditivos usados para
dotar os produtos de propriedades sensoriais
atraentes). Técnicas de manufatura incluem
extrusão, moldagem, e pré-processamento por
fritura ou cozimento.” (GUIA ALIMENTAR, 2010)
 Podemos diferencia-los como, alimentos que
contém mais de 5 ingredientes na sua
fábricação. 
O que são alimentos
ultraprocessados?
Por que são tão consumidos?
Facilidade, praticidade, longa duração e
baixo custo;
Influência da publicidade e do marketing; 
Fatores socioeconômicos;
2
Alimentos e seus
Processamentos
 O Guia Alimentar para a População
Brasileira divide os alimentos em 4
categorias: classificação NOVA
Alimentos in natura ou minimamente processados
São alimentos obtidos diretamente de plantas ou
animais, que não passaram por nenhum ou por
mínimos processos industriais (como secagem,
moagem, congelamento, pasteurização).
Alimentos processados 
Produtos feitos com a adição de sal, açúcar ou
outro ingrediente culinário a alimentos in natura ou
minimamente processados, para conservá-los ou
torná-los mais saborosos.
Alimentos ultraprocessados
Formulações industriais feitas majoritariamente ou
inteiramente de substâncias derivadas de alimentos
(como amidos, óleos hidrogenados, proteínas
isoladas) e aditivos não usados em casa (corantes,
aromatizantes, emulsificantes, etc.).
Ingredientes culinários
Substâncias extraídas de alimentos in natura ou da
natureza, usados para temperar e cozinhar. Em
geral, não são consumidos sozinhos, mas em
preparações culinárias.
 
3
Doenças do Trato Gastrointestinal
Sindrome do intestino Irritável
Constipação
Disbiose intestinal
Gastrite
Doenças cardiovasculares 
Aumento do risco de AVC 
Hipertensão 
Insuficiência cardíaca 
Infarto agudo do miocárdio
Aterosclerose
Obesidade 
Contribuição direta para o aumento do IMC 
Acúmulo de gordura corporal 
Distúrbios metabólicos 
Diabetes tipo 2 
Resistência a insulina 
Inflamação sistêmica
Síndrome metabólica
Malefícios à Saúde 4
Recomendações 
1. Substituição por alimentos in natura ou minimamente
processados
Troque refrigerantes por sucos naturais ou água com
limão.
Prefira frutas frescas ao invés de sobremesas
industrializadas como banana passas, damasco seco,
tâmaras. 
Substitua salgadinhos por castanhas, pipoca feita em
casa ou legumes e tubérculos assados sem aditivos.
2. Planejamento de refeições
Montar cardápios semanais ajuda a evitar decisões
impulsivas. Tire 2 horas do final de semana para
preparar refeições práticas para o consumo ao longo
da semana. 
Cozinhar em casa permite o controle dos
ingredientes e favorece escolhas mais saudáveis.
Preparar marmitas ou lanches caseiros reduz a
necessidade de recorrer a alimentos prontos.
 3. Leitura de rótulos
Evite produtos com listas de ingredientes longas e
com nomes desconhecidos.
Desconfie de itens com muito açúcar, gordura
vegetal hidrogenada, sódio ou aditivos artificiais
(corantes, aromatizantes, realçadores de sabor).
Lembre-se: quanto menos ingredientes, melhor.
5
Conclusão 
O crescente consumo de alimentos ultraprocessados tem impactos profundos
na saúde da população. Estudos demonstram a associação entre o consumo
frequente desses produtos e o aumento de doenças crônicas como obesidade,
diabetes tipo 2, hipertensão e certos tipos de câncer. Além disso, os
ultraprocessados contribuem para a perda de práticas culinárias, o aumento
da desigualdade alimentar e impactos negativos ao meio ambiente.
Reforçamos que o consumo excessivo desses alimentos representa
um risco real e crescente à saúde.
Incentivo à Adoção de Hábitos Alimentares Saudáveis
Adotar uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente
processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e carnes
frescas, é uma estratégia fundamental para a promoção da saúde. Planejar as
refeições, cozinhar mais em casa, ler os rótulos dos alimentos e evitar
produtos com listas extensas de ingredientes artificiais são atitudes que fazem
toda a diferença no dia a dia.
Pequenas mudanças podem gerar grandes benefícios ao longo do tempo!
 A importância da Educação Alimentar desde a Infância
A formação de hábitos alimentares saudáveis começa na infância. Incentivar a
alimentação natural, ensinar a origem dos alimentos e envolver crianças no
preparo das refeições são ações que criam uma relação positiva com a
comida. A educação alimentar desde cedo é essencial para: Prevenir doenças
futuras, desenvolver autonomia alimentar e valorizar a cultura e os alimentos
locais.
Em resumo:
Prefira alimentos in natura e minimamente processados sempre que
possível.
Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados no dia a dia.
Valorize o ato de cozinhar e de compartilhar refeições em família e no
coletivo.
Busque informações confiáveis, como as diretrizes do Guia Alimentar para a
População Brasileira para adotar na sua rotina.
Incentive a educação alimentar em casa, na escola e nos espaços públicos,
lembrando que os profissionais da saúde, especialmente os nutricionistas,
têm papel central na educação alimentar individual e coletiva. São eles que
orientam, acolhem e ajudam as pessoas a entender os impactos da
alimentação na saúde. 
Cuidar da alimentação é cuidar da vida. Escolha comida
de verdade!
6
Pão de Queijo
Caseiro 
Ingredientes
1 xícara (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de polvilho doce 
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
1/2 xícara (chá) de leite
1/4 xícara (chá) de óleo (ou azeite) 
1 ovo médio
1/2 colher (chá) de sal
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira ou
use papel-manteiga. 
2. Em uma panela, aqueça o leite e o óleo até
começarem a ferver.
3. Em uma tigela grande, misture os polvilhos e o sal.
Despeje o leite e óleo quentes sobre a mistura e mexa
bem até que o polvilho absorva o líquido.
4. Adicione o ovo e o queijo parmesão e misture até
obter uma massa homogênea. Se estiver muito
pegajosa, adicione um pouco mais de polvilho. 
5. Modele pequenas bolinhas com a massa e coloque-
as na assadeira. 
6. Asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que os pães
de queijo fiquem dourados.
rende 20 pãezinhos pequenos 
7
Bolinho de
Arroz 
Ingredientes
2 xícaras (chá) de arroz cozido 
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz 
1/4 xícara (chá) de leite
 1 ovo médio
 1/2 colher (chá) de sal
 1 colher (sopa) de salsinha picada
Óleo para fritar (ou use o mínimo possível caso
prefira grelhar ou assar) 
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o arroz cozido, o queijo
parmesão, a farinha de arroz, o ovo, o leite, osal e a
salsinha até obter uma massa que dê para moldar.
2. Faça pequenas bolinhas com a massa
3. Aqueça o óleo em uma panela ou frigideira e frite os
bolinhos até que fiquem dourados e crocantes. Se
preferir, asse os bolinhos em forno preaquecido a 180°C
por cerca de 20 minutos, virando-os na metade do
tempo.
rende 15 bolinhos
Ingredientes 
2 fatias de pão intgral (aproximadamente 50g)
100g de peito de frango cozido ou grelhado 
1/4 de abacate (aproximadamente 50g) 
2 folhas de alface 
1 fatia de queijo muçarela (opcional, cerca de 20g)
Modo de preparo:
1. Cozinhe ou grelhe o peito de frango e desfie. 
2. Amasse o abacate e passe em uma das fatias de
pão. 
3. Coloque o frango desfiado por cima e adicione a
fatia de queijo, se preferir. 
4. Finalize com as folhas de alface e cubra com a outra
fatia de pão. 
Sanduíche
com Frango e
Abacate
(rende 1 porção)
Bolo de
banana 
Ingredientes
Banana nanica 4 uni. (440g) 
3 ovos
1/2 xícara de aveia em flocos
Óleo de girassol ½ xícara (100g) 
Farinha de arroz 2 xícaras (280g) 
Açúcar mascavo ½ xícara (100g)
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela em pó
Uma pitada de sal
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma com
óleo de girassol e farinha de arroz;
2. Em um liquidificador, bata as bananas, os ovos, o
óleo de girassol e o açúcar até obter uma mistura
homogênea; 
3. Em uma tigela separada, misture as farinhas, o
fermento e o sal. Aos poucos, adicione a mistura
líquida aos ingredientes secos, mexendo
delicadamente até incorporar tudo; 16 
4. Despeje a massa na forma preparada e leve ao
forno por cerca de 35-40 minutos, ou até que um palito
inserido no centro saia limpo. Deixe esfriar antes de
desenformar e servir. 
(rende 10 unidades)
Bolinhos de
Batata Doce e
Carne 
Ingredientes
1 batata doce média (aproximadamente 150g) 
100g de carne moída (pode ser boi, frango ou
porco)
1 ovo 
1 colher de sopa de farinha de arroz
(aproximadamente 10g) 
 Sal e temperos a gosto 
Modo de preparo:
1. Cozinhe a batata doce até ficar macia e amasse.
2. Refogue a carne moída com os temperos. 
3. Misture a batata doce amassada, a carne moída, o
ovo e a farinha de arroz até obter uma massa
homogênea. 
4. Modele a mistura em pequenos bolinhos.
5. Grelhe ou asse até dourar. 
(rende 6 bolinhos)
Espetinhos de
Frutas e Queijo 
Ingredientes
5 morangos médios (aproximadamente 100g) 
10 uvas (aproximadamente 100g) 
1 fatia de queijo muçarela (20g)
1 colher de chá de mel (5g, opcional)
Modo de preparo:
1. Lave bem as frutas e corte os morangos ao meio.
2. Corte o queijo em cubos pequenos.
3. Monte os espetinhos, alternando entre as frutas e os
cubos de queijo.
4. Se desejar, regue com um pouco de mel por cima.
 (rende 6 espetinhos)
5 colheres (sopa) ou (75g) de farinha de arroz 
2 colheres (sopa) ou (16g) de amido de milho
3 colheres (sopa) ou (30g) de óleo
2 colheres (sopa) ou (10g) de Queijo parmesão
ralado
3 unidades ou (150g) ovo 
400 ml ou (400g) de leite
 1 colher (chá) ou (5g) de sal 
Recheio: Carne bovina (moída) 500g
Modo de preparo:
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar
um creme. 
2. Com o auxílio de uma concha pequena despeje em
uma frigideira de panquecas untada com uma
pincelada de azeite ou óleo. 
3. Fogo médio, quando dourar virar para assar do outro
lado. 
4. Rechear a gosto. 
 
Panqueca
recheada sem
glúten
Ingredientes
(rende 9 porções)
Banana
Empanada
Sem Glúten
Ingredientes
3 bananas maduras (tipo nanica ou prata)
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz 
1/4 xícara (chá) de farinha de amêndoas ou de
coco (para crocância) 
 1 ovo médio 
 1/4 colher (chá) de canela em pó (opcional)
Óleo para fritar (ou asse no forno para uma versão
mais leve)
Modo de preparo:
1. Descasque as bananas e corte-as ao meio (ou em
rodelas, se preferir).
2. Em um prato, coloque a farinha de arroz e, em outro,
a farinha de amêndoas com a canela.
3. Bata o ovo em uma tigela separada.
4. Passe cada pedaço de banana no ovo batido,
depois na farinha de arroz, e, por último, na farinha de
amêndoas com canela.
5. Aqueça o óleo em uma frigideira e frite as bananas
até ficarem douradas. Se preferir, asse em forno
preaquecido a 180°C por cerca de 15-20 minutos,
virando na metade do tempo.
rende 6 unidades
Formúlario de avaliação
8
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ultraprocessados e incentivar escolhas mais
saudáveis no dia a dia.
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Referências 
Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C.,
Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C.
(2019). The UN Decade of Nutrition, the NOVA
food classification and the trouble with ultra-
processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.
https://doi.org/10.1017/S136898001800085X
Ministério da Saúde do Brasil. (2014). Guia
Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição.
Brasília: Ministério da Saúde. Disponível em:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/gui
a_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
Monteiro, C. A., et al. (2018). Ultra-processed
foods: what they are and how to identify them.
Public Health Nutrition, 22(5), 936–941.
https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
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