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allp fit pâmella home detoni PLANO ALIMENTAR 1500 KCAL A MOTIVAÇÃO FAZ VOCÊ COMECAR, 0 HÁBITO TE FERÁ CONTINUAR.Se você chegou até aqui você é guerreira e está de parabéns. Agora vou te ensinar sobre reeducação alimentar. Sobre que deve ser baseada sua alimentação, sem restrição e extremismo. processo nunca será linear, costumo falar que é uma montanha russa. Mas trabalhe sua mente para que você esteja sempre no alto, e quando despencar, levante-se rapidamente! Você é incrível ATENÇÃO: Atenção em tudo que aprendeu até aqui, as frequências dos alimentos, as escolhas. Nada de comer as mesmas frutas e coisas todos os dias, lembre-se sempre de variar. O objetivo sempre de todas as refeições é nutrir o seu corpo, faça sempre essa pergunta quando olhar para refeição, isso irá nutri meu corpo? É regra: 1° meta da água diária, 2° comer vegetais nas principais refeições com muita cor e 3° comer 2 a 3 porções de frutas diferente no dia. Os horários são sugestivos, você pode e deve fazer de acordo com sua rotina É muito importante que você tenha uma balança de cozinha para você saber a quantidade exata de tudo que irá consumir Lembre-se: você é capaz!Refeição Horário Alimento/quantidade Refeição OPÇAO 1 Pão de forma integral (2 fatias 50g) OU Pão francês Café da 07:00 (1 unidade/ 50g) manhã Ovo de galinha (2 unidades) Queijo tipo cottage (20g) OU Requeijão light (20g) OU Ricota (20g) Mamão papaia (1/2unidade pequena 150g) OU melão (150g) OU Uvas (10 unidades) OU Melancia (150g) Leite em pó desnatado (20g) (pode jogar no mamão ou no café) Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml) Refeição OPÇAO 2 Panqueca de banana Ovo de galinha (2 unidades) Aveia em flocos finos (30g) Banana bem madura (1 unidade media, 100g) Canela a gosto Misturar os ingredientes acima e levar a frigideira ou fazer bolinho de caneca no micro-ondas, adiciona fermento) Pode ser consumido separado também. Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml) Leite em pó desnatado (20g) (a sugestão é pegar leite em pó misturar com um pouquinho de água e fazer uma caldinha e jogar em cima da panqueca ou beber no café.) Refeição OPÇAO 3 Crepioca ou tapioca recheada Goma de tapioca (30g) Ovo de galinha (2 unidades) Queijo muçarela (1 fatia) OU Requeijão light (30g) A sugestão é fazer a tapioca pura (jogue na frigideira e deixe firmar/ recheie com ovo e queijo OU você pode misturar a tapioca e ovo e virar uma crepioca e rechear com queijo ou se você adicionar queijo na massa vira pão de queijo de frigideira) Uma porção de fruta - melancia ou melão ou mamão ou abacaxi ou uva ou maçã. (150g) logurte natural desnatado (150g) OU Leite em pó desnatado (20g) Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml)Refeição OPÇAO 4 Banana da terra cozida (100g) Ovo de galinha (2 unidades) Queijo Muçarela (1 fatia) OU Requeijão light (20g) A sugestão é jogar a muçarela na banana e aquecer no micro- ondas com canela em cima fica muito bom e comer com ovo cozido ou mexido OU fazer os ovos mexidos com requeijão ou muçarela e comer a banana com canela) Suco verde de abacaxi (2 rodelas de abacaxi + 1 folha de couve + hortelã + 200 ml de agua, bater tudo no liquidificador) Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml) Refeição OPÇAO 5 Shake proteico gelado Leite desnatado 1 copo duplo americano (240 ml) Whey Protein (30g) Café solúvel (1 colher de chá) Cacau em pó 70% (20g) (bater no liquidificador gelo, leite, café e cacau e depois adicionar o whey e bater pouco para não dar muita espuma) Fatia de pão integral (2 fatias 25g) Queijo tipo cottage (30g) OU Requeijão light (30g) OU Ricota (30g) Uvas (15 unidades) OU Melancia (100g) Refeição OPÇAO 6 Gororoba delícia logurte natural desnatado (150 ml) Whey Protein (30g) ( caso não tenha whey pode usar 30g de leite em pó + 20g de cacau em pó) Granola (40g) só 40 heim Morango (6 unidades) OU Uvas (10 unidades) OU Mirtilo (60g) Arroz branco ou integral (70g) OU Batata inglesa (150g) OU Macarrão (70g) OU Aipim (70g) OU Inhame (90g) Almoço 12:00 Feijão (1 concha pequena rasa- 70g) OU Grão de bico (50g) Filé de tilápia média- 160g OU Omelete (2 ovos + 1 clara) OU Filé de peito de frango (110g) OU Carne de boi patinho, maminha, contra file (90g) Seleta de legumes cozidos, assados ou refogados: chuchu, vagem, brócolis, cenoura, abobrinha verde, tomate, beringela, couve flor, beterraba, pepino. à vontade! Salada de Folhosos: alface, couve, agrião, alho poró, repolho, almeirão, rúcula etc à vontade! Sobremesa: 1 laranja ou mexerica Quero muuuitaa COOOOR nesse prato!Lanche OPÇAO 1 Café ou chá (150ml) Lanche 15:00 Goma de tapioca (20g) Ovo cozido ou mexido (1 unidade) Fatia de queijo muçarela (1 fatia) OU Requeijão light (20g) A sugestão é fazer a tapioca pura (jogue na frigideira e deixe firmar/ recheie com ovo e queijo OU você pode misturar a tapioca e ovo e virar uma crepioca e rechear com queijo) Uma porção de fruta melancia ou melão ou mamão ou abacaxi ou uva ou maçã. (150g) Lanche OPÇAO 2 Mouse delicia demais! logurte natural desnatado (150g) Cacau em pó (20g) OU Suco de limão OU 1 maracujá OU geleia de alguma fruta sem açúcar (30g) Whey Protein (30g) (opcional) tem mais proteína OU Leite em pó desnatado (20g) Misturar todos ingredientes acima, se não tiver whey em casa pode fazer sem. whey é para enriquecer a refeição, mas pode fazer sem que fica muito delicia. O intuito dessa refeição e trazer sabor para iogurte. Se você misturar bem e levar 15 minutos no congelador, fica com aspecto de mouse. Uvas (6 unidades) OU Morangos (5 unidades) Lanche OPÇAO 3 Sanduiche natural Pão integral (1 fatia, 25g) Frango desfiado (30g) OU Atum (30g) Queijo tipo cottage (20g) Catchup (1 colher de sopa rasa) Salada (alface, tomate, cenoura) Suco de abacaxi sem açúcar (200 ml) Outra opção para substituir pão é a torrada magic toast, fazer a pastinha dos ingredientes acima e comer com a torrada (4 unidades) Lanche OPÇAO 4 logurte de morango BATAVO ZERO (150g) Salada de frutas (banana, maçã, uva, mamão, ameixa) 150g Torrada mágic toast (3 unidades) Requeijão light (20g)Lanche OPÇAO 5 Café ou chá (150ml) Cuscuz- flocão de milho (20g) Ovo (1 unidade) Queijo muçarela (1 fatia) Porção de fruta- Melancia (150g) OU Melão (150g) OU Uvas (10 unidades) OU morangos (5 unidades) Preparo: Cobrir flocão de água e deixar hidratar por 15 minutos. Após misture ovo com sal a gosto. Jogue flocão na frigideira antiaderente em fogo médio, deixe dourar um lado e vire, após virar adicione ovo batido e tampe. Após cozinhar ovo adicione queijo e espere derreter. DELICIAAAAAAAA Você pode também fazer ele no micro-ondas. Lanche OPÇAO 6 Bolo rápido de banana 1 banana grande bem madura (120g) Cacau em pó 70% (20g) Ovo (1 unidade) Fermento colher de chá) Misturar todos ingredientes e levar no microondas por 3 a 4 minutos ou levar ao forno por 20 minutos Café ou chá (150ml) Leite em pó desnatado (20g) A sugestão é fazer uma caldinha com leite em pó, misture um colher de agua e jogar em cima do bolo ou misturar no café. Lanche OPÇAO 7 Lanche prático Biscoito de arroz (6 unidades) OU Torrada magic toast (4 unidades) Queijo tipo cottage (20g) OU Requeijão light (20g) OU Ricota (20g) Frango desfiado (50g) OU Atum (50g) Fazer pastinha misturando queijo + a proteína e passar no biscoitinho Uma porção de fruta - melancia ou melão ou mamão ou abacaxi ou uva ou maçã. (150g) Café ou chá (150ml)Refeição OPÇAO 1 Jantar 19:00 Pizza Fit A MELHOR DO BRASIIIIL MIIII EXQUECI Ovos (2 unidades) Tapioca (20g) Queijo muçarela (2 fatias) Frango desfiado (50g) Catchup (1 colher de sopa rasa) Temperos naturais (alho poro, salsa e cebolinha, tomate, orégano, sal). Misture os ovos, tapioca e os temperos, jogue na frigideira antiaderente com fogo baixo. Espere firmar e vire a massa. Adicione catchup, orégano, queijo, frango e tomate. Tampe e espere queijo derreter. Refeição OPÇAO 2 Arroz (60g) OU Batata inglesa (120g) Feijão (1 concha pequena rasa- 50g) Filé de tilápia média- 130g OU Omelete (2 ovos) OU Filé de peito de frango (80g) OU Atum em óleo (70g) OU Carne de boi patinho, maminha, contra file (60g) Seleta de legumes cozidos, assados ou refogados: chuchu, vagem, brócolis, cenoura, abobrinha verde, tomate, beringela, couve flor, beterraba, pepino. à vontade! Salada de Folhosos: alface, couve, agrião, alho poró, repolho, almeirão, rúcula etc à vontade!. Refeição OPÇAO 3 Sanduiche Rapidex Pão de forma integral (2 fatias 50g) OU Pão francês (1 unidade/ 50g) OU Rap 10 Frango desfiado (80g) OU Carne moída (60g) Queijo tipo cottage (40g) OU Requeijão light (40g) OU Ricota (40g) OU 1 fatia de muçarela Salada de Alface, cenoura ralada e tomate Suco de maracujá sem açúcarRefeição OPÇAO 4 Banana da terra (100g) Frango desfiado (80g) OU Carne moída (60g) ou Carne seca (50g) Queijo tipo cottage (40g) OU Requeijão light (40g) OU Ricota (40g) OU 1 fatia de muçarela Salada a vontade Suco de maracujá sem açúcar. Delicia de mais SÓ FAÇAM Cozinhe a banana inteira, coloque na tabua com papel filme e amasse até virar uma massa de pastel, bem fizinha. Recheia com frango e queijo e leve ao fogo ou forno ou aierfry só para derreter queijo (delicia). Adicione uma salada de folhas e pronto! HORÁRIOS SUGERIDOS, ADEQUE CONFORME SUA ROTINA! Ingestão Hídrica: Tomar 3,000 litros (NO MÍNIMO) de água durante o dia! A conta exata da quantidade é 35 X seu peso, esse valor é o mínimo de água que você deve tomar, MÍNIMO! Use estratégicas como: Carregue sua garrafa de água, escreva água na mão, coloque no despertador do celular de hora em hora, facilite seu acesso a água. Sugestão de distribuição de proteína na sua semana. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Omelete Filé de Filé de Carne Atum Ou Frango Churrasco tilápia frango moída de sardinha assado grelhado grelhado patinho na salada Observações: É PROIBIDO utilizar açúcar para as preparações. A preferência é que tome sem açúcar, mas, se for realmente necessário, use stévia ou xilitol. É PROIBIDO o uso de temperos prontos (sazon, caldo Knorr). Para preparo das refeições, usar azeite, não precisa ser o extra virgem (o mínimo possível) Atenção as regras da vida que coloquei no início do plano, são regras para levar para vida. -De preferência para temperar as saladas com limão, vinagre, cotagge com ervas. -Se não tem vontade de comer doce todos os dias, não coma! Isso não vai ativar o doce no seu paladar. -Vocês sabem que fruta foi feita para comer, então atenção aos sucos (sucos liberados acerola, maracujá, limão e abacaxi) sempre sem açúcar. Mas a preferência será sempre comer a fruta. -Coloque em prática tudo que aprendeu até aqui.Bateu aquela vontade de comer doce, e agora??? Use esse momento a hora que for melhor para você, não tenha medo de comer. Docinho nunca foi o problema, mas sim o exagero. Se você tiver vontade de comer, coma! Se não bola pra frente! OPÇAO 1 Morango (5 unidades) => 15 calorias Leite condensado (20g) => 65 calorias OPÇAO 2 Morango (5 unidades) => 15 calorias Doce de leite cremoso (20g) => 64 calorias OPÇAO 3 Chocolate da sua preferência (25g) 1 batom (16g) => 60 calorias 2 tabletes de chocolate 70% => 50 calorias OPÇAO 4 Gelatina ZERO (150G) Leite em pó desnatado (20g) fica muito bom jogar em cima da gelatina => 71 calorias A Sabedoria é saber da verdade e pôr em prática. Saber e não fazer é apenas conhecimento, você continua sendo tola. Bora pôr em prática! allp fit pâmella home detoni