Plano Alimentar I - Wagner Ricardo

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Nome Objetivo 
Peso (kg) 88,6 Ingestão máxima de água (ML) 
Altura (cm) 177 Ingestão mínima de água (ML) 
Idade (anos) 35 Kcal/Kg Estratégia 
GET 3256
v0,0
TOTAL: 
Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml)
Carnes e Proteínas 135
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou 
frito com pouco óleo)
169
Peito de frango (grelhado, cozido ou 
desfiado)
66
Pães e Variedades 50 Pão de forma integral 44 Tapioca 
Vegetais A (livres para o consumo) 150 Tomate
Frutas 200 Mamão papaia
Fibras A 10 Farelo de aveia
Fibras B 10 Psyllium
Leite e Derivados 10 Queijo muçarela
Kcal 586,5 CHO 52,1 g PTN (A) 20,4 g
PTN 27,8 g LIP 26,5 g PTN (V) 7,4 g
Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml)
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 109
Carne vermelha magra sem gordura 
(patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 
mignon, coxão mole e coxão duro)
114
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 300 Arroz branco cozido 335 Macarrão, molho de tomate 501
Feijão e Leguminosas 150 Feijão carioca cozido 149 Feijão preto cozido
Vegetais A (livres para o consumo) 80 Alface Espinafre
Vegetais A (livres para o consumo) 200 Brócolis Pepino
Frutas 200 Abacaxi
Kcal 834,8 CHO 129,2 g PTN (A) 48,1 g
PTN 64,5 g LIP 5,5 g PTN (V) 16,4 g
Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml)
Carnes e Proteínas 20 Whey Protein 24 Albumina
Frutas 120 Maçã fuji 125 Pera Willians crua 183
Frutas 120 Banana nanica 152 Manga 227
Frutas 100 Melão 56 Uva Rubi ou Itália 90
Kcal 287,4 CHO 56,3 g PTN (A) 16,0 g
PTN 18,7 g LIP 1,2 g PTN (V) 2,7 g
Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml)
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 250 Arroz branco cozido
Feijão e Leguminosas 100 Feijão carioca cozido
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado)
Vegetais A (livres para o consumo) 100 Brócolis
Frutas 200 Melão
Kcal 694,6 CHO 98,8 g PTN (A) 48,1 g
PTN 60,5 g LIP 4,8 g PTN (V) 12,4 g
Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml)
Carnes e Proteínas 100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 80
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou 
frito com pouco óleo)
73
Vegetais A (livres para o consumo) 60 Alface
Vegetais A (livres para o consumo) 150 Tomate
Frutas 100 Abacaxi
Kcal 207,5 CHO 12,3 g PTN (A) 32,0 g
PTN 32,9 g LIP 2,6 g PTN (V) 0,9 g
Alimentos substitutos 2
Alimentos substitutos 2
Wagner Ricardo
PLANO ALIMENTAR - Wagner ricardo
Déficit calórico leve para perda de gordura, com aporte 
proteico para manutenção de massa muscular.
Hipertrofia e definição.
Alimentos substitutos 2
Carne vermelha magra sem gordura (patinho, 
paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole 
Abacaxi
Pêssego
Melancia
Alimentos substitutos 2
Whey Protein
Batata doce cozida
Alimentos substitutos 2
Carne suína magra sem gordura (filé mignon suíno 
e lombo)
Logo 
Kcal da dieta 
Saldo calórico 
2611 
-645 
29,5 
4430 
2215 
204 Prot 349 Carb 41 Lip 164 Prot (A) 40 Prot (V) 
Mobile User
Dose
20g
8g
Dose
Dose
Frutas pobres em FODMAP
Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP
Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.
Cereais e Massas Ricos em FODMAP
Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho.
Cereais e Massas Pobres em FODMAP
Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.
Laticínios Ricos em FODMAP
Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese). 
Laticínios Pobres em FODMAP
Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camernbert. 
Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP
Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha. 
Frutas Ricas em FODMAP:
Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate, sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho.
Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* 
Obs.: Em caso de gases, inchaço e desconforto abdominal prefira as opções de alimentos pobres em FODMAPs.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
* 2 refeições livres no mês.
* 
Fármacos Horário
Creatina
COMPLEMENTO
Whey
Suplementação
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* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
ORIENTAÇÕES
Protocolos Horário
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc). 
* Preferência para legumes de cor verde escura.
Horário