Nutri Inteligente

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Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é
exclusivamente personalizado para você.
Com base nas informações fornecidas seu peso é 59 kg e sua altura é 1.64
m. A partir desses dados calculamos seu IMC que é 21.9. Com base nisso
Você está com peso normal. Desenvolvemos um plano alimentar totalmente
personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30 dias.
Recomendamos beber 2.07 L de água diariamente.
 
 Café da Manhã: 06:00 - Meta 293 kcal
Opção 1:
- Café com leite (200 ml): 71 kcal
- Pão de queijo médio (50 g): 172 kcal
- Fruta (Banana 90 g): 50 kcal
- Total: 293 kcal
Opção 2:
- Iogurte natural (200 g): 138 kcal
- Cuscuz (50 g): 85 kcal
- Fruta (Pera 120 g): 70 kcal
- Total: 293 kcal
Opção 3:
- Café com leite (200 ml): 71 kcal
- Cuscuz (35 g): 59 kcal
- Fruta (Laranja 160 g): 80 kcal
- Pão de queijo pequeno (25 g): 86 kcal
- Total: 296 kcal
Lanche da Manhã: 09:00 - Meta 220 kcal
Opção 1:
- Fruta (Manga 150 g): 90 kcal
- Cuscuz com ovo (Cuscuz 30 g Ovo 50 g): 130 kcal
- Total: 220 kcal
Opção 2:
- Leite (200 ml): 92 kcal
- Fruta (Pêssego 130 g): 60 kcal
- Suco natural (Laranja 200 ml): 68 kcal
- Total: 220 kcal
Opção 3:
- Suco natural (Abacaxi 200 ml): 96 kcal
- Cuscuz com ovo (Cuscuz 25 g Ovo 45 g): 124 kcal
- Total: 220 kcal
Almoço: 12:00 - Meta 367 kcal
Opção 1:
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Batata doce (100 g): 86 kcal
- Mandioca (50 g): 135 kcal
- Total: 367 kcal
Opção 2:
- Macarrão (50 g): 90 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Cuscuz (35 g): 59 kcal
- Batata inglesa (50 g): 72 kcal
- Total: 367 kcal
Opção 3:
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Batata doce (75 g): 65 kcal
- Mandioca (75 g): 156 kcal
- Total: 367 kcal
Lanche da Tarde: 15:00 - Meta 220 kcal
Opção 1:
- Fruta (Morango 200 g): 64 kcal
- Cuscuz com ovo (Cuscuz 30 g Ovo 50 g): 130 kcal
- Total: 194 kcal
Opção 2:
- Leite (200 ml): 92 kcal
- Fruta (Pera 130 g): 70 kcal
- Suco natural (Manga 200 ml): 58 kcal
- Total: 220 kcal
Opção 3:
- Suco natural (Abacaxi 200 ml): 96 kcal
- Cuscuz com ovo (Cuscuz 25 g Ovo 45 g): 124 kcal
- Total: 220 kcal
Jantar: 19:00 - Meta 367 kcal
Opção 1:
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Batata doce (100 g): 86 kcal
- Mandioca (50 g): 135 kcal
- Total: 367 kcal
Opção 2:
- Macarrão (50 g): 90 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Cuscuz (35 g): 59 kcal
- Batata inglesa (50 g): 72 kcal
- Total: 367 kcal
Opção 3:
- Arroz (50 g): 65 kcal
- Feijão (50 g): 76 kcal
- Salada de alface (50 g): 5 kcal
- Batata doce (75 g): 65 kcal
- Mandioca (75 g): 156 kcal
- Total: 367 kcal 
 
 Treino
 
 Segunda-feira - Pernas e Glúteos:
 
 Agachamentos: 4 séries de 12-15 repetições
 Afundo: 4 séries de 10-12 repetições (cada perna)
 Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições 
 Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições
 Agachamento sumo: 4 séries de 10-12 repetições
 Hack Machine: 4 séries de 12-15 repetições
 Panturrilhas Sentado ou em Pé 4 séries de 12-15 repetições
 Abdução de quadril: 3 séries de 10-12 repetições
 
 
 Terça-feira - Parte Superior do Corpo:
 
 Puxada Frontal no Pulley: 4 séries de 10-12 repetições
 Puxada com Triângulo no Pulley (pegada neutra): 4 séries de 12-15
repetições
 Pulldowns: 4 séries de 12-15 repetições
 Remada Serrote: 4 séries de 12-15 repetições
 Rosca Direta com Barra w: 4 séries de 10-12 repetições
 Rosca Concentrada no Banco: 4 séries de 10-12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
 Desenvolvimento de ombro com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
 
 
 Quarta-feira - Descanso ou atividade de baixa intensidade (como uma
caminhada leve bicicleta ou esteira)
 
 
 Quinta-feira - Pernas e Glúteos:
 
 Deadlifts (levantamento terra): 4 séries de 12-15 repetições
 Stiff: 4 séries de 10-12 repetições 
 Cadeira ou mesa flexora: 4 séries de 12-15 repetições
 Cadeira Abdutora: 4 séries de 12-15 repetições
 Cadeira Adutora: 4 séries de 12-15 repetições
 Elevação de Quadril: 4 séries de 10-15 repetições
 Panturrilha Levantamento de peso: 3 séries de 12-15 repetições
 
 
 Sexta-feira - Parte Superior do Corpo:
 
 Flexões (ou push-ups): 3 séries máximo de repetições
 Supino na Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
 Crucifixo Crossover: 4 séries de 10-12 repetições
 Voador Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
 Tríceps na Polia alta com barra: (4 séries de 10-12 repetições)
 Tríceps na Polia alta unilateral com corda: (4 séries de 10-12
repetições)
 Triceps Coice na polia: (4 séries de 10-12 repetições)
 
 
 Sábado - Atividade de Cardio (opcional):
 
 Você pode escolher uma atividade cardiovascular que você goste
como corrida bicicleta esteira ou dança e fazer de 20 à 30 minutos.
 
 
 Domingo - Descanso
 
 
Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.