TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

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TREINAMENTO DE FORÇA PARA 
CRIANÇAS E ADOLESCENTES
 
 
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 3 
Ementa 4 
Objetivo geral 4 
Objetivos específicos 5 
Habilidades e competências a serem alcançadas 5 
Organização do Caderno de Estudos 5 
 
1. PRINCÍPIOS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO PARA CRIANÇAS 
E ADOLESCENTES 8 
Nível de condicionamento físico e sedentarismo em crianças 
e adolescentes 8 
Conceitos básicos sobre exercícios de força, aeróbio e 
treinamento físico 11 
Impactos do treinamento aeróbio e treinamento de força 
sobre composição corporal e aspectos cardiometabólicos 14 
 
2. MÉTODOS DE AVALIAÇÃO PARA DETERMINAÇÃO DA 
APTIDÃO AERÓBIA E FORÇA MUSCULAR 19 
Técnicas e métodos de determinação da aptidão 
cardiorrespiratória 20 
Técnicas e métodos de determinação da força muscular 22 
 
3. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 33 
 
 3 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 
Caro aluno, 
Nesse módulo destinado a crianças e adolescentes abordaremos a temática 
do treinamento para a população infanto-juvenil visando melhorias da aptidão 
cardiorrespiratória, composição corporal, saúde metabólica e aptidões física, 
como por exemplo, sobre a força e resistência. 
Precisamos “conhecer para intervir” e, desta forma, iniciaremos os nossos 
estudos destinando a primeira unidade do módulo para “conhecer” os 
problemas inerentes a não realização de exercício físico. Sendo assim, nas 
primeiras páginas iremos analisar qual é o cenário da prática de exercício físico 
no Brasil e, posteriormente, discutiremos conceitos básicos sobre treinamento 
físico e os impactos positivos do exercício físico aeróbio e de força. 
Para “intervir” de maneira eficiente, necessitamos avaliar e diagnosticar o 
estado de saúde das nossas crianças e adolescentes e por isso destinaremos a 
segunda unidade deste módulo para falarmos sobre técnicas e métodos de 
avaliação da aptidão cardiorrespiratória e da força muscular. Neste contexto, 
utilizaremos de estudos clássicos e referencias da literatura científica para 
escolhermos os melhores testes de avaliação de acordo com a faixa etária e 
objetivo final. 
E por fim falaremos de sobre modelos de treinamento físico como 
estratégia para “intervir” ressaltando os pontos positivos e negativos de cada 
protocolo e/ou programa de intervenção. 
A temática discutida neste modulo se faz extremamente relevante tendo 
em vista que grandes pesquisas têm demonstrado que hábitos adquiridos nas 
primeiras décadas de vida, bem como as adaptações positivas inerentes ao 
treinamento físico realizado, tendem a manter-se na fase adulta. Ou seja, 
 
 4 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
crianças e adolescentes ativos e saudáveis tendem a serem adultos ativos e 
saudáveis e, para isso, precisam realizar um programa de treinamento físico 
adequado, sistematizado e acompanhando por profissionais capacitados. 
Por isso enquanto profissionais, temos que estar preparados com o 
conhecimento teórico/prático de como funciona as especificações do 
treinamento cardiorrespiratório e do treinamento de força para a população 
infanto-juvenil. 
Espero que consigam absorver o tema abordado, se inteirando das 
questões que envolvem a temática proposta e, para que possam atuar com 
efetividade e segurança, além de agregar conhecimentos através desse módulo. 
Sabemos que sempre podemos potencializar nossos estudos com a busca 
continuada em livros, artigos e vídeo aulas que encontramos na rede virtual. 
Os mesmos nos assessoram e fundamentam o que estudamos. 
Desejamos a você, bons estudos e sucesso na carreira! 
 
Ementa 
Epidemiologia da atividade física e treinamento físico. Conceitos e 
princípios básicos sobre exercício aeróbio, exercício de força e treinamento. 
Benefícios do treinamento físico e impactos sobre a saúde. Técnicas e métodos 
de determinação da aptidão cardiorrespiratória e força muscular. Prescrição e 
periodização de treinamento aeróbio e de força. 
 
Objetivo geral 
Orientar a prescrição do treinamento físico destinado às melhorias da 
aptidão cardiorrespiratória bem como da força muscular destinado a crianças 
e adolescentes. 
 
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TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
Objetivos específicos 
• Compreender como o treinamento físico aeróbio é capaz de impactar 
sobre melhorias da aptidão cardiorrespiratória; 
• Compreender como o treinamento de força é capaz gerar benefícios 
sobre a força e resistência muscular, bem como, sobre o desenvolvimento do 
tecido ósseo; 
• Conhecer as principais técnicas de avaliação utilizadas para a 
determinação da aptidão cardiorrespiratória bem como da força muscular de 
acordo com a faixa etária; 
• Elaborar programas de treinamento físico específico de acordo com o 
objetivo desejado respeitando a faixa etária. 
 
Habilidades e competências a serem alcançadas 
• Desenvolver a autonomia na tomada de decisão para a escolha das 
atividades da prática profissional; 
• Aplicar os conceitos fisiológicos da teoria na prática; 
• Estimular o raciocínio e a associação do conteúdo teórico com situações 
práticas de maneira critica e fundamentada. 
 
Organização do Caderno de Estudos 
Para facilitar o seu estudo, o material foi organizado em unidades, 
subdivididas em capítulos, de forma didática e objetiva. Além disso, este 
conteúdo foi baseado levando em consideração a aula presencial. A temática foi 
abordada por meio de textos básicos, com a inserção de ícones para estimular 
a reflexão, organizar as ideias e tornar a sua leitura mais agradável. 
 
 6 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
Ao final, serão indicadas, também, as referências bibliográficas utilizadas 
neste material. Fique à vontade para utilizá-las como fonte de consulta para 
aprofundar seus estudos. 
A seguir, apresentamos a breve descrição dos ícones utilizados na 
organização deste Caderno de Estudos. 
 
Atenção 
Chamadas inseridas no texto para direcionar 
o seu pensamento a pontos importantes. 
 
Provocação 
Questões que buscam instigar o estudante a 
refletir (a ter a sua opinião) sobre 
determinado assunto. 
 
Saiba Mais 
Links ou informações complementares para 
complementar ou elucidar o assunto 
abordado. 
 
Leitura 
Complementar 
Sugestões de leituras adicionais (artigos 
científicos), vídeos e sites confiáveis para 
aprofundamento do estudo. 
 
Sintetizando 
Texto que resume o conteúdo, facilitando a 
compreensão pelo aluno sobre trechos mais 
complexos. 
 
 
 
 
 
 
 
8 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
1. PRINCÍPIOS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO PARA 
CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
Nível de condicionamento 
físico e sedentarismo em 
crianças e adolescentes 
Essa primeira unidade de nosso 
material didático será destinado à 
compreensão da necessidade da 
prática regular de exercício físico, 
estruturado em um modelo de 
treinamento físico, a fim de 
melhorar aspectos fisiológicos 
relacionados com a aptidão 
cardiorrespiratória e força 
muscular. Mas, antes de falarmos 
sobre os benefícios e malefícios dos 
exercícios físicos para crianças e 
adolescentes precisamos saber 
como está o nosso contexto atual 
para conseguirmos intervir de 
maneira eficiente. 
Antigamente, quando a 
tecnologia não era tão presente em 
nosso dia-a-dia e a urbanização era 
um pouco mais lenta, era comum 
encontrar crianças e adolescentes 
brincando na rua, praticando 
atividades ao ar livre que 
diretamente ou indiretamente 
contribuíam no processo de 
desenvolvimento e maturação dos 
envolvidos, bem como na melhora 
de aspectos globais da saúde. E 
hoje? Como é o nosso cenário? 
Estudos epidemiológicos que 
avaliam grandes proporções de 
pessoas em diferentes países têm 
relatado este triste cenário no 
mundo e, de acordo com a 
Organização Mundial da Saúde 
(OMS), no Brasil observa-se que um 
 
 
9 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇASE ADOLESCENTES 
em cada quatro adultos não realiza 
atividade física em quantidade 
suficiente para obter benefícios para 
a saúde e na população infanto-
juvenil o cenário parece ser um 
pouco pior, tendo em vista que: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há muitos outros estudos que 
demonstram a gravidade da 
realidade atual que atinge a nossa 
população infanto-juvenil e, neste 
contexto, já há relatos de que 85,3% 
das crianças e adolescentes não 
atingem as recomendações de 
prática de atividade física semanal 
(BRASIL, 2017; IBGE, 2016). 
Infelizmente os bons hábitos 
cotidianos de prática de atividade 
física e treinamento têm sido 
substituídos pelo comportamento 
sedentário vinculado a maior 
utilização de recursos eletrônicos e 
tecnologias. No Brasil 60% dos 
escolares possuem o hábito de 
assistir televisão por mais de duas 
horas por dia e 56,1% de utilizarem 
computadores, tablets, celulares, 
videogames e demais atividades que 
permaneçam na posição “sentada” 
por mais de três horas por dia 
(KNUTH et al, 2011). 
Saiba mais: 
Essa e mais informações sobre prevalência de 
inatividade física, sedentarismo e atividade física você 
encontrará no site da OMS no endereço 
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en 
 
 
10 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
Infelizmente o comportamento 
de não realizar atividade física e 
exercício físico é apontado como um 
hábito de risco para a saúde global, 
pois doenças que eram quase que 
exclusivas de adultos e idosos 
passaram a ser observados mais 
frequentemente entre crianças e 
adolescentes em decorrência da 
prática insuficiente de atividades 
físicas. Dentre essas doenças de 
elevada prevalência de 
desenvolvimento podemos citar a 
obesidade, pressão arterial elevada, 
dislipidemia e entre outras. 
 
Todas essas informações 
contadas até agora se tornam ainda 
mais alarmante e preocupante em 
longo prazo tendo em vista que 
crianças e adolescentes tendem a 
manter os hábitos adquiridos na 
infância e adolescência na fase 
adulta (LAZZOLI et al., 1998), ou 
seja, criança sedentária tende a ser 
um adulto sedentário ao passo que 
uma criança ativa tende a ser um 
adulto ativo. Desta forma, faz-se 
extremamente necessário uma 
intervenção ativa neste período de 
desenvolvimento e formação de 
modo que possamos 
implementar boas práticas que 
perdurarão por toda a vida e que 
possibilitarão a constituição de um 
adulto saudável. 
Para isso, a OMS publicou em 
2010 um interessante documento 
que serve como um guia de 
recomendações para a prática de 
atividade física de acordo com a 
faixa etária. Esse documento 
recebeu o nome de “Recomendações 
globais de atividade física para a 
saúde”, tendo como foco a 
prevenção das principais doenças 
crônicas não transmissíveis e tem 
um tópico especial destinado para 
crianças e adolescentes com faixa 
etária entre 5 e 17 anos. 
 
 
11 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
 
Conceitos básicos sobre 
exercícios de força, aeróbio e 
treinamento físico 
Para que possamos intervir de 
maneira eficiente precisamos 
conhecer alguns conceitos básicos 
que compõe um programa de 
intervenção independente do 
público-alvo. É importante lembrar 
que em nossas aulas falamos de 
exercício físico e não de 
atividade física a final de contas 
há muitas diferenças entre esses 
dois conceitos e você deve se 
lembrar sempre que: exercício físico 
é toda atividade organizada e 
sistematizada em função do tempo, 
duração, intensidade e entre outros 
parâmetros de periodização, que 
além de elevar o gasto energético 
proporciona melhora da aptidão 
cardiorrespiratória e composição 
corporal. 
Quando falamos de exercício 
físico são múltiplos os modelos 
existentes de acordo com os 
benefícios proporcionados à saúde, 
entretanto, os tipos de exercício 
físico mais estudados e aplicados são 
os exercícios aeróbios e os exercícios 
de força. 
De acordo com estudos 
clássicos, o termo “exercício 
aeróbio” se refere aos tipos de 
exercícios que requerem elevada 
captação, transporte e utilização de 
oxigênio, sendo este tipo exercício 
intimamente relacionado com 
adaptações sobre o sistema 
cardiovascular, pois se observa um 
aumento na atividade do coração, 
artérias e veias para que haja maior 
bombeamento e transporte de 
sangue (carreador de oxigênio) para 
os músculos em atividade contrátil. 
Por essa razão os exercícios aeróbios 
são indicados para a melhora da 
aptidão cardiorrespiratória. A 
relação entre aptidão 
cardiorrespiratória e consumo de 
oxigênio durante o exercício físico se 
torna ainda mais clara quando 
descobrimos qual é uma das 
principais medidas que determina a 
melhora da aptidão 
cardiorrespiratória, que é o 
consumo máximo de oxigênio 
Atenção: 
Para a saúde, crianças e adolescentes com idade entre 5 
e 17 anos devem acumular pelo menos 60 minutos de 
atividade com intensidade moderada ou vigorosa por dia, por 
pelo menos 3 vezes na semana. O acúmulo de mais que 60 
minutos promove benefícios adicionais à saúde. 
 
 
 
 
12 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
(VO2max), que indica o quanto de 
oxigênio um sujeito utiliza para 
realizar determinado esforço físico. 
Neste contexto: quanto maior a 
aptidão cardiorrespiratória maior 
será o consumo de oxigênio. 
Por outro lado, o termo 
“exercício de força” se refere aos 
tipos de exercícios que ajudam os 
diferentes músculos do corpo para 
se tornar mais forte e aumentar a 
massa muscular, fenômeno 
chamado de hipertrofia. Uma 
pessoa que possui uma forte massa 
muscular terá força adicional e 
resistência para as diversas 
atividades cotidianas que requer 
força. É importante lembrar que 
existem três tipos de força que 
podem ser treinadas, ou seja, existe 
a força máxima, a força de 
resistência e a força rápida e; por 
outro lado, existem três tipos de 
resistência que podem ser treinadas, 
ou seja, existe a resistência de curta, 
média e longa duração. Neste 
cenário é importante recordar que, 
por mais que as pessoas utilizem 
esses termos como algo similar, 
força e resistência não são 
sinônimas. 
Como apresentado em nossos 
slides introdutórios da aula 
presencial, o treinamento 
resistido é o principal modelo de 
periodização responsável por 
aumentar a massa muscular, ganho 
de força e potência muscular através 
de exercícios que podem ser 
executados com pesos livres, 
máquinas, peso corporal e outros 
tipos de equipamentos, sendo estes 
exercícios organizados de acordo 
com o objetivo do treinamento que, 
consequentemente, apresentará 
diferentes números de séries, 
repetições, frequência, intervalo 
entre as séries e sessões e velocidade 
de execução. 
 
 
 
 
 
 
 
Provocação: 
Talvez você se questione sobre terminologias, ou 
seja, é correto dizer “treinamento de força ou 
treinamento resistido”? Essa pergunta é extremamente 
pertinente e temos que nos recordar sobre habilidades e 
capacidades físicas. Força é uma capacidade física dado 
que é um atributo treinável em um organismo humano, 
ou seja, é uma qualidade física passível de treinamento e 
adaptação. Já o treinamento resistido é o protocolo 
de treinamento responsável por modular a Força e a 
Resistência muscular. 
 
 
13 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
De acordo com tudo o que falamos até aqui sobre conceitos básicos, vamos 
dar exemplos práticos que resumiram esses princípios e te auxiliaram a fixar 
essas informações de maneira aplicada. Vamos lá: 
 
 
Sintetizando: 
 
 
 Atividade Física Exercício Físico 
Definição 
Qualquer movimento 
feito pelos músculos do 
corpo que tenha como 
resultado o gasto de 
energia em valores 
superiores ao gasto em 
repouso. 
Atividade sistematizada 
em função do tempo, 
duração, intensidade e 
entre outrosparâmetros 
de periodização, que além 
de elevar o gasto 
energético proporciona 
melhora da aptidão 
cardiorrespiratória e 
composição corporal. 
Exemplos de 
Exercícios 
• Caminhar 
• Subir e descer escadas 
• Carregar objetos 
• Andar de bicicleta 
• Lavar roupa 
 
• Musculação 
• Natação 
• Corrida de 6km 
• Futebol 
• Handebol 
Benefícios 
• Redução dos sintomas 
depressivos 
• Melhora da socialização 
• Melhora da autoestima 
e autoconceito 
• Melhora no rendimento 
escolar 
• Melhora da aptidão física 
(tanto cardiorrespiratória, 
muscular e força muscular) 
• Redução da gordura 
corporal 
• Aumento da massa 
muscular 
• Melhora no perfil lipídico 
• Melhora na densidade 
mineral óssea 
 
 
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TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
Impactos do treinamento 
aeróbio e treinamento de força 
sobre composição corporal e 
aspectos cardiometabólicos 
Entre todos os impactos 
benéficos associados a prática 
sistematizada de exercício físico, 
seja ele aeróbio ou de força, 
podemos enfatizar o aumento do 
gasto energético diário que irá 
colaborar de maneira positiva sobre 
a composição corporal total, uma 
vez que dependendo do consumo e 
do dispêndio energético, o produto 
final desta razão poderá ser o 
acúmulo ou diminuição da gordura 
corporal e da massa muscular. 
Porém, quando consideramos a 
especificidade de cada tipo de 
exercício físico, podemos identificar 
impactos específicos atrelados ao 
treinamento aeróbio e ao 
treinamento de força. 
Os exercícios físicos que são 
predominantemente aeróbios 
(corrida, natação, ciclismo, etc) são 
considerados eficientes para a 
redução do peso corporal por 
utilizar, predominantemente, os 
lipídios como fonte de energia 
durante a realização do exercício 
físico. Entretanto, a intensidade de 
esforço deste modelo é um fator 
determinante para a mobilização de 
substratos energéticos, tendo em 
vista que em intensidades baixas e 
moderadas utiliza-se mais lipídios e 
em intensidade elevadas os 
carboidratos. Segundo Cooper 
(1972) os principais benefícios 
adquiridos por meio do treinamento 
aeróbio são: aumento da aptidão 
cardiorrespiratória, aumento 
quantitativo e qualitativo dos vasos 
sanguíneos, melhora do tônus 
muscular, aumento da capacidade 
oxidativa de carboidratos e ácidos 
graxos e modulação do perfil lipídico 
por meio do aumento de 
lipoproteínas de alta densidade 
(HDL-c) e diminuição de 
lipoproteínas de baixa densidade 
(LDL-c). 
Por outro lado, o exercício 
resistido também apresenta 
melhorias relacionadas à 
composição corporal e a promoção 
de saúde proporcionando 
significantes benefícios sobre a força 
e massa muscular 
independentemente da faixa etária. 
Durante a realização dos exercícios 
que compõem um treinamento de 
força utiliza-se predominantemente 
os carboidratos como substrato 
energético e um dos principais 
resultados é o aumento da massa 
muscular que, metabolicamente, é 
considerada a maior consumidora 
de energia no organismo 
contribuindo positivamente para o 
aumento do gasto energético diário, 
 
 
15 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
seja em repouso, durante e/ou após 
a prática de exercício físico. Segundo 
Pollock e colaboradores (1986) o 
aumento da massa muscular, força, 
resistência, secreção de hormônios 
anabólicos, densidade mineral óssea 
e gasto calórico são os principais 
benefícios do treinamento de força, 
além de melhorar o metabolismo de 
glicose, sensibilidade a ação da 
insulina, aumentar as concentrações 
de HDL-c e diminuir de LDL-c. 
Com certeza você já deve ter 
ouvido a seguinte frase “Crianças e 
adolescentes em fase de 
crescimento não devem fazer 
musculação porque retardará o 
processo de crescimento” ... verdade 
ou mentira? Pois bem, esse tema é 
muito polêmico e vamos discuti-lo 
com bases teóricas. 
Nos slides da nossa aula 
presencial há um compilado de 
estudos científicos que explicam os 
reais impactos do treinamento de 
força sobre o desenvolvimento ósseo 
e, consequentemente o crescimento 
corporal, e com base em 
importantes posicionamentos e 
diretrizes à saúde podemos afirmar 
que os receios de que o treinamento 
de força poderia lesionar as 
estruturas corporais atreladas ao 
desenvolvimento estrutural em 
jovens não são suportadas pelas 
evidencias cientificas. Pelo 
contrário, o estresse mecânico 
causado nas placas de crescimento 
durante o exercício de resistência 
e/ou força pode ser benéfico para a 
formação e crescimento ósseo, 
tendo em vista que estudos 
conduzidos com escolares 
evidenciaram que o exercício de 
resistência é capaz de melhorar o 
desenvolvimento ósseo bem como 
aumentar a densidade mineral óssea 
do esqueleto, principalmente no 
fêmur e na região lombar. 
 
Falando especificamente do 
crescimento e desenvolvimento 
ósseo, o Colégio Americano de 
Medicina do Esporte (ACMS) 
publicou em 2004 diretrizes para 
orientar a prática de exercícios 
físicos sobre essa temática e, 
segundo a entidade, para que os 
exercícios realizados proporcionem 
efeitos positivos sobre a saúde óssea 
durante a infância e adolescência 
deve ser respeitada as seguintes 
recomendações: 
 
 
 
16 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
 
 
 
 
 
 
Recomendação da ACMS para saúde óssea 
Tipo de exercício 
Exercícios de impacto, como pliometria e salto, 
treinamento resistido (intensidade moderada) e 
realização de modalidades de esportes coletivos 
que envolvam movimentos de salto, corrida e 
alteração rápida de direção (ginástica, futebol, 
basquete, tênis, etc). 
Intensidade do 
esforço 
A intensidade pode ser alta em atividades que 
envolvam impacto mecânico, de maneira geral. 
Entretanto, para treinamento de força/resistido, 
a intensidade deve ser de aproximadamente 
60% de uma repetição máxima (teste que será 
discutido na próxima unidade). 
Frequência de 
realização 
3 vezes na semana ou mais. 
Duração 
De 10 a 20 minutos, sendo que a realização de 
duas vezes ou mais no mesmo dia será capaz de 
potencializar os efeitos. 
 
 
 
 
 
 
Atenção: 
Deve-se considerar quatro importantes estruturas do 
treinamento físico para melhoria da saúde óssea e, 
consequentemente, desenvolvimento ósseo sendo eles: tipo 
de exercício, intensidade do esforço, frequência de 
realização dos exercícios físicos e duração. Veja com 
detalhes a tabela abaixo. 
 
 
17 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em linhas gerais, ambos os 
modelos de treinamento (aeróbio e 
força) são capazes de proporcionar 
benefícios à saúde e são eficientes 
ferramentas para a prevenção e o 
tratamento de doenças e alterações 
metabólicas, entretanto, para 
processos de perda de peso 
ponderal, a somatória dos modelos 
de treinamento mencionados neste 
capítulo parece ter efetividade por 
agregar os benefícios e minimizar as 
deficiências de cada treinamento. 
Desta forma, modelos de 
treinamento que combinem ambos 
os protocolos, sejam eles o 
treinamento concorrente ou o 
treinamento combinado, composto 
por 50% do tempo de treino aeróbio 
e 50% do tempo de treino resistido, 
é reconhecido como uma boa 
metodologia de treinamento por 
propiciar concomitantemente os 
benefícios dos exercícios aeróbios e 
de força. Sendo assim, seja de 
maneira isolada ou combinada, os 
exercícios aeróbios e de força 
conjugados em um programa de 
treinamento físico serão eficientes 
para a promoção da saúde em 
crianças e adolescentes 
independentemente da faixa etária. 
 
 
 
 
 
 
 
Provocação: 
Você pode estar se perguntando se as 
recomendações são aplicáveis a todos os públicos e a 
resposta é NÃO! É importante lembrar que as 
orientações para a melhoria do conteúdo mineral ósseo, 
e consequentemente, da saúde óssea em crianças e 
adolescentes apresentam características distintas deadultos e por isso é extremamente importante respeitar 
as recomendações de acordo com a idade. Para crianças 
e adolescentes visamos por meio do treinamento 
resistido o desenvolvimento ósseo e para os adultos 
e idosos aplicamos o treinamento visando à 
manutenção da saúde óssea. 
 
 
 
 
 
 
 19 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
2. MÉTODOS DE AVALIAÇÃO PARA DETERMINAÇÃO 
DA APTIDÃO AERÓBIA E FORÇA MUSCULAR 
 
Antes de falarmos sobre 
técnicas especificas para a 
determinação da aptidão 
cardiorrespiratória e força muscular 
em crianças e adolescentes é 
extremamente importante fazermos 
alguns comentários sobre o estado 
de saúde clínico da nossa população. 
Sendo assim, é indicado que todo e 
qualquer sujeito que iniciará um 
programa de treinamento físico 
realizasse exames clínicos na 
presença de especialistas para a 
determinação da saúde 
osteoarticular bem como 
cardiorrespiratório. Entretanto, a 
realização de exames laboratoriais 
como os supracitados impactam 
diretamente no tempo de execução e 
custo e, desta forma, há estratégias 
alternativas validadas para a 
detecção de pessoas que não estão 
prontamente indicadas a praticar 
exercícios físicos, como por 
exemplo, o Physical Activity 
Readiness Questionnaire (PAR-Q) 
(Tradução livre: Questinário de 
Prontidão para a Atividade Física), 
 
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TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
que é um questionário auto-
referido. 
 
 
 
 
 
 
 
Técnicas e métodos de 
determinação da aptidão 
cardiorrespiratória 
Podemos dizer que há vasta 
gama de técnicas e métodos para 
determinar a aptidão 
cardiorrespiratória em crianças e 
adolescentes, entretanto temos que 
considerar o ambiente onde os 
testes serão realizados bem como o 
acesso a maquinas e aparatos para a 
determinação direta da aptidão 
cardiorrespiratória. Por exemplo, há 
uma série de protocolos máximos e 
submáximos que são aplicados em 
esteira rolante e que são baseados na 
utilização de análises diretas das 
trocas gasosas respiratórias; 
entretanto, para tais protocolos se 
faz necessário uma esteira rolante de 
qualidade e uma máquina, 
denominada de analisador de gases, 
que é responsável por fazer a 
detecção do oxigênio e gás carbônico 
durante o teste de esforço. Neste 
modelo de teste laboratorial 
recomenda-se que o protocolo se 
inicie em baixa velocidade, onde o 
sujeito possa manter uma cadência 
de caminhada, e gradativamente 
aumentar a velocidade até o padrão 
de corrida. Por exemplo, podemos 
começar o protocolo a 3 km/h e a 
cada 1 minuto aumentar 0,5 km/h 
mantendo-se a inclinação a 1% da 
esteira respeitando o tempo máximo 
de 12 minutos de teste. 
Esse tipo de teste é padrão ouro 
(ou seja, a melhor técnica) para a 
determinação da aptidão 
cardiorrespiratória, tendo em vista 
que conseguimos quantificar o 
consumo máximo de oxigênio que 
comentamos no Capítulo 2 da 
Unidade I, porém é uma técnica 
Saiba mais: 
Acesse o questionário para preenchimento on-line no endereço 
http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/par-q.htm 
Para download acesse o endereço 
 http://www.cepe.usp.br/wp-content/uploads/PARQ-site-
CEPE.pdf 
 
 
 
 21 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
custosa e pouco acessível tornando 
tal método ligeiramente inviável. 
Porém há outros testes 
outdoor, ou seja, testes de campo 
que podemos conduzir com menor 
quantidade de recursos e que 
apresentam alta sensibilidade e 
aplicabilidade prática, como por 
exemplo, o teste de 20 metros de 
Léger e o teste de corrida e 
caminhada de 6 minutos. 
• Teste de 20 metros de 
Léger: O teste deve iniciar com os 
sujeitos correndo lentamente e 
encerrará em uma velocidade de 
corrida rápida, sendo executado em 
um sistema de “vai e vem” em uma 
distância de 20 metros, de acordo 
com o ritmo determinado pelo 
protocolo. Este teste é do tipo 
escalonado, com estágios de 
aproximadamente 1 minuto de 
duração e são marcados por um 
sinal sonoro (beep), que determina a 
cadência de corrida. O estágio que o 
avaliado parar ou não conseguir 
mais manter o ritmo ditado pelo 
protocolo, indicará o nível de 
aptidão cardiorrespiratória 
representada pelo consumo máximo 
de oxigênio (VO2max). O teste inicia 
com uma velocidade de 8,5 km/h e 
incrementa 0,5 km/h a cada estágio 
(aproximadamente 1 minuto), ou 
seja, o intervalo entre os beeps em 
cada velocidade diminuirá com o 
avançar do teste. 
 
Fonte:http://bbheart.com.br/MANUAL%20DE%20APLICA%C3%87%C3%83O%20PROESP.pdf - 
Acessado em 21/02/2020 
• Teste de corrida e 
caminhada de 6 minutos: O 
teste deve ser executado em local 
com marcação de metragem (campo 
ou pista de atletismo) informando o 
sujeito de que ele deve correr o 
http://bbheart.com.br/MANUAL%20DE%20APLICA%C3%87%C3%83O%20PROESP.pdf
 
 22 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
maior tempo possível e mantendo 
sempre a mesma cadência de ritmo, 
ou seja, deve-se evitar “piques” de 
corrida intercalados com 
caminhada. Esse protocolo de 
corrida será executado por 6 
minutos contínuos e, ao final do 
tempo, o sujeito deve-se manter 
parado no perímetro onde estiver ao 
ouvir o som sonoro (apito ou beep), 
sendo liberado após o registro da 
metragem percorrida pelo 
avaliador. 
 
 
 
 
 
 
 
Técnicas e métodos de 
determinação da força 
muscular 
Falando especificamente da 
força muscular, temos que saber que 
durante a infância e o principio da 
adolescência não observa-se 
diferenças significativas entre os 
sexos. Entretanto, a partir da 
adolescência percebe-se que os 
meninos se tornam 
progressivamente mais fortes 
quando comparado com as meninas 
e tais alterações podem ser 
explicadas pela produção e secreção 
de hormônios. Em especial, as 
concentrações de testosterona e de 
hormônio do crescimento (GH) são 
fatores determinantes em prol dos 
meninos (MONTEIRO, 1997; RHEA 
2009). 
Quando falamos de técnicas e 
métodos para a determinação de 
força muscular em crianças e 
adolescentes, podemos listar alguns 
eficientes métodos que podem ser 
realizados em laboratórios e/ou 
academias (indoor) ou em campo e 
Leitura complementar: 
Para a descrição completa dos testes, formas de 
interpretação e classificação de acordo com o sexo e faixa etária 
leia o documento nacional: 
https://www.ufrgs.br/proesp/arquivos/manual-proesp-
br-2016.pdf 
 
Atenção: 
Para reavaliação e ajuste de cargas recomenda-se a 
reaplicação dos testes aproximadamente 4 semanas após o 
início do treinamento nas condições ambientais 
anteriormente definidas. 
 
 23 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
espaços abertos com uma menor 
quantidade de recursos (outdoor). 
Independentemente do tipo de teste 
aplicado se faz extremamente 
importante que haja um período de 
adaptação neuromuscular e 
familiarização com a prática do 
exercício e do movimento que será 
executado em teste, pois desta forma 
minimizamos possíveis falhas de 
aplicação, execução e interpretação 
dos resultados. 
Nos testes indoor que podem 
ser realizados em acadêmicas ou 
laboratórios buscamos determinar a 
força máxima do sujeito por meio de 
testes de determinação de 1 
repetição máxima (1RM), ou seja, o 
avaliado será submetido a um 
exercício especifico (membros 
superiores e membros inferiores) 
para identificar a sua força máxima 
com base em apenas uma repetição 
completa e correta do movimento. 
Como apresentamos em aula aos 
discutirmos sobre testes e 
avaliações, embora testes de 1RM 
sejam amplamente utilizados para a 
avaliação da força muscular em 
população infanto-juvenil e adulta, a 
falta de familiarização prévia aos 
procedimentos de teste pode gerar 
interpretações equivocadas bem 
como ocasionar lesões devido a 
técnicas mal executadas como 
falamos em nossa aula presencial. 
Uma adaptaçãodo teste de 1 
RM é o teste de predição de uma 
repetição máxima por meio do teste 
de 10 repetições máximas (10RM), 
proposto por Baechle (1992). Neste 
modelo de teste há a determinação 
de uma carga máxima individual 
para que o sujeito consiga realizar 10 
repetições completas em cada 
exercício. Sendo assim, se o sujeito 
consegue realizar 11 ou mais 
repetições a carga esta subestimada, 
ao posso que, se o sujeito consegue 
realizar 9 ou menos repetições a 
carga estará superestimada. 
Geralmente este teste é 
composto por 3-4 exercícios 
distintos a fim de avaliar grandes 
grupos musculares e assim 
conseguir estimar os resultados 
globais, como por exemplo, utiliza-
se de exercícios de Leg Press 45º, 
Supino reto, Remada baixa e Rosca 
direta. Como visto em aula, este é 
um protocolo de teste bem tolerado 
pelos sujeitos, não apresenta riscos 
eminentes e é apropriado para a 
determinação da força muscular na 
população infanto-juvenil 
independentemente do sexo. No 
protocolo proposto Baechle (1992) 
utiliza-se um fator de repetição para 
encontrar o valor de 1 RM a partir 
das execuções realizadas com 
sucesso como apresentado abaixo: 
 
 24 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
Repetições completas Fator de repetição 
1 1.00 
2 1.07 
3 1.10 
4 1.13 
5 1.16 
6 1.20 
7 1.23 
8 1.27 
9 1.32 
10 1.36 
Fonte: Baechle (1992) 
 
Além dos protocolos de testes 
indoor, há também os testes 
outdoor que podem ser executados 
em campo, porém geralmente são 
aplicados para determinações de 
força especifica, ou seja, há 
protocolos para determinar a força 
explosiva de membros inferiores ou 
superiores, por exemplo. Neste 
contexto é necessário saber qual tipo 
de força se deseja avaliar e, desta 
forma, eleger o melhor protocolo a 
ser aplicado. 
Podemos citar alguns testes que 
são realizados em campo e que 
determinam a força muscular e 
resistência: 
• Resistência muscular 
localizada (principalmente de 
tronco): Teste com número de 
abdominais realizadas em 1 minuto 
contínuo; 
 
Fonte: https://www.ufrgs.br/proesp/bat-
teste-resistencia-abdominal.php - Acessado 
em 21/02/2020 
 
• Força explosiva de 
membros superiores: Arremesso 
de bolas de peso do tipo 
medicineball; 
https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-resistencia-abdominal.php
https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-resistencia-abdominal.php
 
 25 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
 
 
 
 
Fonte:https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-forca-
explosiva-de-membros-superiores.php - Acessado em 
21/02/2020 
• Força explosiva de membros inferiores: Salto horizontal em 
distância, podendo este mesmo teste ser feito sobre uma plataforma de força 
para determinação direta; 
Fonte: https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-forca-explosiva-de-membros-inferiores.php - 
Acessado em 21/02/2020 
 
• Teste de puxada em suspensão em barra 
Fonte: http://www.labes.fmh.utl.pt/programas/fitnessgram/bateria.htm - Acessado em 
21/02/2020 
https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-forca-explosiva-de-membros-superiores.php
https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-forca-explosiva-de-membros-superiores.php
https://www.ufrgs.br/proesp/bat-teste-forca-explosiva-de-membros-inferiores.php
http://www.labes.fmh.utl.pt/programas/fitnessgram/bateria.htm
 
 26 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
• Teste de flexão dos braços. 
 
Fonte: https://www.dicasdetreino.com.br/guia-de-treino-flexao-de-braco/ - Acessado em 
21/02/2020 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Leitura complementar: 
Para a descrição completa dos testes, formas de 
interpretação e classificação de acordo com o sexo e faixa etária 
leia os documentos adicionais em português: 
https://www.ufrgs.br/proesp/arquivos/manual-proesp-
br-2016.pdf 
http://www.scielo.br/pdf/fm/v25n1/a21v25n1.pdf 
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v11n6/a03v11n6.pdf 
https://www.dicasdetreino.com.br/guia-de-treino-flexao-de-braco/
 
 
 
 
 28 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
UNIDADE I 
 
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO AERÓBIO E DE 
FORÇA DE ACORDO COM A FAIXA ETÁRIA 
 
Por se tratar da população 
infanto-juvenil, é importante 
considerar que estamos falando de 
sujeitos em desenvolvimento global, 
ou seja, estamos falando de seres 
que estão em processo de formação 
corporal, intelectual e psicossocial. 
Desta forma, a primeira e mais 
importante recomendação para essa 
população especial é de manter-se 
ativo por maiores tempos ao longo 
do dia, afinal são esses hábitos 
cotidianos iniciais que determinarão 
o padrão de aptidão física destes 
sujeitos quando adultos bem como o 
interesse por um estilo de vida mais 
saudável. 
Em linhas gerais o ideal é que 
crianças e adolescentes estejam 
envolvidos em ≥60 minutos de 
atividade física de intensidade 
moderada a vigorosa diariamente. 
No caso de crianças em idade pré-
escolar (3 a 5 anos) sugere-se que 
devam permanecer ativas e 
envolvidas com brincadeiras e jogos 
que tenham movimentação ao longo 
do dia para aumentar o crescimento 
e o desenvolvimento global. Neste 
caso, os responsáveis e/ou 
cuidadores das crianças em idade 
pré-escolar devem incentivar 
brincadeiras ativas com variedade 
de tipos de atividade. 
No caso de crianças e 
adolescentes com idade entre 6 e 17 
anos sugere-se que os sujeitos 
estejam engajados em 60 minutos 
ou mais de exercício físico de 
intensidade moderada a vigorosa 
(12-16 da escala de Borg) 
diariamente, podendo ser realizado 
em formato de: 
• Exercício Aeróbio: a 
maioria dos 60 minutos ou mais por 
dia deve ser de exercício físico 
aeróbio de intensidade moderada ou 
vigorosa (entre 50% a 80% da 
frequência cardiaca maxima) e deve 
incluir exercício físico de 
intensidade vigorosa pelo menos 3 
dias por semana. 
o Fortalecimento 
muscular: como parte de seus 60 
minutos ou mais de atividade física 
diária, crianças e adolescentes 
devem incluir atividade física de 
fortalecimento muscular (exercícios 
resistidos principalmente com uso 
 
 29 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
de pesos livres e exercícios 
calistenicos) em pelo menos 3 dias 
por semana. 
o Fortalecimento ósseo: 
como parte de seus 60 minutos ou 
mais de atividade física diária, 
crianças e adolescentes devem 
incluir exercício físico de 
fortalecimento ósseo (ex: 
treinamento resistido com ou sem 
aparelhos e treinamento 
pliométrico) pelo menos 3 dias por 
semana. 
 
Saiba mais: 
• Acesse um guia 
completo intitulado 
“Diretrizes para a 
prática de atividade 
física” (Tradução livre), destinado a 
orientar sobre a prática de atividade 
física e exercícios de acordo com a 
faixa etária no endereço: 
https://health.gov/sites/default/fil
es/2019-
09/Physical_Activity_Guidelines_2
nd_edition.pdf 
De acordo com a literatura 
científica, Fleck e Kramer (2006) 
sugerem uma estruturação de 
treinamento físico voltando para a 
melhoria da força muscular de 
acordo com a faixa etária, 
considerando que de acordo com a 
fase de desenvolvimento físico há 
competências e habilidades a serem 
exploradas e melhor desenvolvidas 
no campo da força e/ou resistência 
muscular. Desta forma, uma 
maneira de prescrever e monitorar 
os exercícios físicos de força 
muscular dentro de um programa de 
treinamento, de acordo com os 
grupos de idade, pode ser da 
seguinte forma: 
 
 
 
5 a 7 anos 
• Exercício com pouco ou nenhum peso; 
• Exercícios com o peso do próprio corpo; 
• Exercícios em duplas; 
• Carga leve mantendo a baixa intensidade e volume. 
8 a 10 anos 
• Número maior de tipos de exercícios; 
• Aumento gradual e leve da carga e volume; 
• Exercícios simples e de fácil execução; 
• Monitoração da tolerância ao estresse mediado 
pelo exercício. 
11 a 13 anos 
• Inserção de ensinamento de técnicas especifica de 
movimento; 
 
 30 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
• Aumentogradual da carga de trabalho; 
• Inserção de exercícios mais avançados, porém com 
pouca ou nenhuma carga. 
14 a 15 anos 
• Implementação de exercícios de força mais 
avançados; 
• Aprimoramento das técnicas com ênfase nos 
movimentos de execução; 
• Aumento do volume de trabalho. 
>16 anos 
• Nível inicial de periodização de programas para 
adultos 
 
 
Especificamente sobre 
treinamento voltado à força, quando 
o público são crianças e adolescentes 
envolvidos em um programa de 
treinamento não há necessidade que 
as sessões tenham mais de 20 
minutos e, neste contexto, o 
treinamento físico pode ter de 20 a 
60 minutos de atividade 
dependendo da faixa etária. Para 
crianças e adolescentes o 
treinamento resistido deve iniciar 
com exercícios de baixa intensidade 
até que a técnica de execução do 
movimento seja totalmente 
aprendida. 
É extremamente importante 
que o profissional de Educação 
Física responsável pelo treinamento 
do sujeito se atente a amplitude total 
do movimento e recomenda-se a 
prescrição de exercícios que utilizem 
todos os grupos musculares em uma 
mesma sessão de treinamento. Há 
também outras recomendações 
importantes relativas ao 
treinamento de força que devem ser 
consideradas durante a elaboração 
de um programa para a população 
infanto-juvenil: 
1. Garantir e fornecer 
instruções qualificadas ao sujeito e 
ao responsável da criança e /ou 
adolescente 
2. Fornecer supervisão regular 
e sistêmica de modo a garantir a 
qualidade do treinamento físico bem 
como a obtenção dos objetivos 
propostos. 
3. Certificar-se previamente 
que o local do treinamento é seguro 
e adequado para a população a ser 
atendida. 
4. Iniciar cada sessão de 
treinamento físico com um 
aquecimento dinâmico e 
multiarticular com duração entre 5 e 
10 minutos. 
 
 31 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
5. Realizar de 1 a 3 séries de 6 a 
15 repetições com uma variedade de 
exercícios para membros superiores 
e inferiores que exercitem a maior 
quantidade possível de 
agrupamentos musculares. 
6. Aumentar a resistência 
gradualmente (5-10%) assim que 
houver aumento na força. 
7. Realizar volta à calma com 
exercícios de baixa intensidade e 
com alongamentos estáticos após a 
realização de cada sessão de esforço. 
8. Para crianças e adolescentes 
é importante manter um programa 
de exercícios que seja desafiador, 
estimulante e atualizado. 
9. Para a melhora do 
desempenho e dos ganhos advindos 
do treinamento é importante 
estimular os sujeitos a aderir um 
estilo de vida mais saudável por 
meio de uma dieta balanceada, 
ingestão regular de água e ter horas 
de sono adequado. 
 
 
 
 
 33 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
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