Checklist Jejum Inteligente

Prévia do material em texto

CHECKLIST DE
ACOMPANHAMENTO
DO JEJUM
INTELIGENTE
INSTRUÇÕES : MARQUE OS I T ENS
CONFORME FOR AVANÇANDO NO SEU
PROTOCOLO DE J E JUM.
O IDEAL É REV I SAR ESTE CHECKL I ST
D IAR IAMENTE PARA GARANT IR QUE E STÁ
NO CAMINHO CERTO
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para opróximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA 
CHECKLIST
Planejamento de jejum
✅ Escolhi o protocolo de jejum
mais adequado para mim. (12/12,
16/8, 24h, etc.)
✅ Defini os horários das minhas
janelas de alimentação e de jejum.
✅ Tenho uma lista de refeições
equilibradas para consumir durante
a janela de alimentação.
✅ Separei água, chá e café sem
açúcar para consumir durante o
jejum.
✅ Me organizei para evitar
tentações alimentares durante o
período de jejum.
Durante o Jejum
✅ Mantive-me hidratado(a) com
pelo menos 2 litros de água.
✅ Evitei distrações alimentares
(exemplo: redes sociais com fotos
de comida).
✅ Observei como meu corpo reagiu
ao jejum (fome, energia,
disposição).
✅ Não exagerei no treino em jejum
e respeitei os sinais do meu corpo
Quebra do Jejum (Refeição Pós-
Jejum)
✅ Escolhi um alimento saudável e
nutritivo para quebrar o jejum.
✅ Evitei alimentos ruins, açúcares
refinados e carboidratos simples.
✅ Fiz uma refeição equilibrada
com proteínas, gorduras boas e
carboidratos complexos.
✅ Comi devagar e mastiguei bem
para evitar exageros
Avaliação do Dia
✅ Como me senti ao longo do dia?
(Energizado, com fome, cansado?)
✅ Percebi alguma mudança no meu
humor ou disposição?
✅ Consegui seguir o protocolo sem
dificuldades? Se não, por quê?
✅ O que posso melhorar para o
próximo dia de jejum?
DIA 
CHECKLIST
Acompanhamento dos
Resultados
📅 Data de início do jejum: 
⚖ Peso inicial: ______ kg
📏Medida da cintura: ______ cm
💪Medida do abdômen: ______ cm
💧Consumo de água diário: ______ ml
🏋 Atividade física : Sim ☐ Não ☐ 
Tipo: 
😃 Nível de bem-estar: (1 - muito
cansado / 10 - super bem) ➝ 
DIA