Atividade Nutricao Esportiva

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Aula - Proteínas: Necessidade do atleta 
Aluna: Adryelle Luiza Mendes Oliveira, 01652722 - Nutrição 7° Período (Noite) 
 
CARDÁPIO COMPLETO 
 
1. Café da manhã 
● Cuscuz (70 g) 
● 2 ovos 
● Leite (200 ml) 
● Queijo coalho (40 g) 
Total: 542 kcal | 29 g PTN 
1. Lanche da manhã 
● Iogurte natural 
● Aveia (30 g) 
● Amendoim (20 g) 
● Leite em pó (20 g) 
Total: 442 kcal | 20 g PTN 
2. Almoço 
● Arroz (100 g) 
● Feijão (80 g) 
● Frango grelhado (60 g) 
● Salada 
● Suco 
Total: 478 kcal | 27,5 g PTN 
3. Lanche da tarde 
Crepioca recheada 
● Ovo (2 un) → 140 kcal | 12 g PTN 
● Tapioca (40 g) → 100 kcal | 1 g PTN 
● Frango desfiado (60 g) → 100 kcal | 19 g PTN 
● Queijo muçarela (20 g) → 60 kcal | 5 g PTN 
Total: 400 kcal | 27 g PTN 
 
 
4. Jantar 
● Batata-doce (120 g) 
● Frango grelhado (80 g) 
● Legumes 
Total: 290 kcal | 28 g PTN 
5. Ceia 
● Leite (250 ml) 
● Aveia (40 g) 
● Pasta de amendoim (25 g) 
● Uva (100 g) 
Total: 522 kcal | 20 g PTN 
 
Estudo de Caso – Ana 
1. Por que a proteína é essencial para atletas de força e como ela impacta no ganho de massa 
muscular? 
A proteína é essencial para reparação e construção muscular, estimulando a síntese proteica, o que 
favorece hipertrofia, ganho de força e recuperação. 
2. Qual é a ingestão diária de proteínas recomendada para Ana, considerando que seu objetivo é 
aumentar a massa muscular? 
A recomendação é de 1,2 a 2,0 g/kg/dia. 
Para 58 kg: 
● Mínimo: 58 × 1,2 = 69,6 g 
● Máximo: 58 × 2,0 = 116 g 
Recomendado: 70 a 116 g/dia 
3. Que tipo de fontes proteicas (de origem animal ou vegetal) seriam mais indicadas para ela e 
por quê? 
As proteínas de origem animal possuem maior valor biológico e melhor perfil de aminoácidos. Já as 
vegetais também são importantes, principalmente quando combinadas. O ideal é incluir ambas na 
alimentação. 
 
 
4. Como organizar a ingestão de proteínas antes, durante e após o treino de levantamento de 
peso para maximizar a recuperação muscular? 
● Pré-treino: proteína + carboidrato 
● Durante: não precisa proteína (hidratação) 
● Pós-treino: proteína + carboidrato → melhora recuperação e hipertrofia 
5. Quais as estratégias nutricionais que você recomendaria? Indicaria suplementação? 
É importante distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em torno de 20–30 g por refeição, além 
de garantir uma ingestão calórica adequada. A suplementação não é obrigatória, sendo necessária 
apenas quando a dieta não atinge as necessidades.