Receitas Saudáveis para Jiu-Jitsu

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21
RECEITAS
SAUDÁVEIS
COM
CONTAGEM
DE CALORIAS
E MACROS EM
CADA
RECEITA
Fala, irmão do tatame!
Seja muito bem-vindo ao Receitas para Jiu-Jitsu.
O guia definitivo para elevar o desempenho no
jiu-jitsu através da nutrição. Aqui, a gente
entende que a força e o fôlego no tatame não
vêm só dos treinos, mas também de uma
alimentação estratégica.
Neste ebook, você vai encontrar 21 receitas
cuidadosamente elaboradas para ajudar a
ganhar força e fôlego, com a contagem exata de
macronutrientes e calorias em cada uma delas.
Cada receita foi pensada para proporcionar o
combustível ideal que seu corpo precisa para ter
mais potência e resistência, seja nos treinos ou
nas competições.
Imagine elevar sua performance com refeições
que não só satisfazem seu paladar, mas que
também transformam seu jogo, preparando você
para manter o ritmo durante toda a luta. Com
essas receitas, você vai se sentir mais disposto,
mais forte e pronto para dominar o tatame.
Então, prepare-se para uma jornada de
transformação: aqui cada prato é um passo a
mais rumo ao próximo nível do seu jiu-jitsu.
Vamos juntos nessa, porque a nutrição é a chave
para passar a ganhar de verdade!
Oss!
ÍND
ICE
O1
O2
O3
O4
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO E JANTAR
LANCHES
BEBIDAS PROTEICAS
SECRETAS
O5
LISTA DE COMPRAS
01
CAFÉ DA MANHÃ
PANQUECA DE BANANA COM AVEIA
Ingredientes:
1 banana madura
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia em flocos
(30g)
1 pitada de canela em pó
1 colher de chá de óleo de coco (para
grelhar)
Modo de Preparo:
Amasse a banana em uma tigela e
adicione os ovos.
1.
Misture a aveia e a canela até obter uma
massa homogênea.
2.
Aqueça o óleo de coco em uma frigideira
e despeje a massa, formando pequenas
panquecas.
3.
Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado
até dourar.
4.
Valor Nutricional:
Calorias: 315 kcal
Proteínas: 13g
Carboidratos: 38g
Gorduras: 13g
OMELETE DE ESPINAFRE E QUEIJO
COTTAGE
Ingredientes:
2 ovos
1 clara de ovo
1/2 xícara de espinafre fresco (15g)
2 colheres de sopa de queijo cottage
(40g)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Bata os ovos e a clara em uma tigela.1.
Adicione o espinafre, queijo cottage, sal e
pimenta.
2.
Aqueça o azeite em uma frigideira e
despeje a mistura.
3.
Cozinhe por 3-4 minutos até o omelete
firmar.
4.
Valor Nutricional:
Calorias: 210 kcal
Proteínas: 18g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 14g
MINGAU DE AVEIA COM CANELA E MEL
Ingredientes:
1/2 xícara de aveia em flocos (40g)
1 xícara de leite desnatado (240ml)
1 colher de chá de mel (7g)
1/2 colher de chá de canela em pó
Modo de Preparo:
Cozinhe a aveia com o leite em fogo
médio até engrossar.
1.
Adicione o mel e a canela, misture bem e
sirva.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 240 kcal
Proteínas: 9g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 5g
MUFFIN DE CLARAS E ESPINAFRE
Ingredientes:
4 claras de ovo
1/2 xícara de espinafre fresco picado (15g)
1 colher de sopa de requeijão light (15g)
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Bata as claras e misture com o espinafre
e requeijão.
1.
Despeje em forminhas de muffin e leve
ao forno pré-aquecido a 180°C por 20
minutos.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 120 kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 4g
SMOOTHIE DE ABACATE COM WHEY
PROTEIN
Ingredientes:
1/4 de abacate (50g)
1 scoop de whey protein sabor baunilha
(30g)
1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
(240ml)
1 colher de chá de mel (7g)
Gelo a gosto
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
cremosa.
1.
Sirva gelado.2.
Valor Nutricional:
Calorias: 270 kcal
Proteínas: 25g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 12g
02
ALMOÇO E
JANTAR
FRANGO GRELHADO COM QUINOA E
LEGUMES
Ingredientes:
150g de peito de frango
1/2 xícara de quinoa cozida (90g)
1/2 xícara de brócolis cozido (50g)
1/4 de cenoura ralada (25g)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Grelhe o peito de frango até dourar.1.
Cozinhe a quinoa e os legumes.2.
Misture tudo, tempere com azeite, sal e
pimenta, e sirva.
3.
Valor Nutricional:
Calorias: 400 kcal
Proteínas: 40g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 12g
TILÁPIA GRELHADA COM PURÊ DE
BATATA-DOCE
Ingredientes:
150g de filé de tilápia
1 batata-doce média (150g)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Grelhe a tilápia e tempere com sal e
pimenta.
1.
Cozinhe a batata-doce, amasse-a e
adicione o azeite.
2.
Sirva a tilápia com o purê.3.
Valor Nutricional:
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 35g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 6g
SALADA DE GRÃO-DE-BICO COM ATUM
Ingredientes:
1/2 xícara de grão-de-bico cozido (80g)
1 lata de atum em água (170g)
1/2 tomate picado (40g)
1/4 de pepino picado (50g)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma
tigela.
1.
Tempere com azeite, sal e pimenta, e
sirva.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 320 kcal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 10g
SALMÃO AO FORNO COM BATATA-DOCE E
LEGUMES
Ingredientes:
150g de filé de salmão
1 batata-doce média (150g)
1/2 xícara de brócolis cozido (50g)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Asse o salmão no forno a 200°C por 20
minutos.
1.
Cozinhe a batata-doce e os brócolis.2.
Sirva com o azeite e os temperos.3.
Valor Nutricional:
Calorias: 450 kcal
Proteínas: 35g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 18g
HAMBÚRGUER DE FRANGO COM
ABOBRINHA
Ingredientes:
150g de peito de frango moído
1/2 abobrinha ralada (100g)
1 colher de sopa de farinha de aveia (15g)
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture o frango, a abobrinha e a aveia.1.
Modele em formato de hambúrguer e
grelhe com o azeite até dourar.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 280 kcal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 12g
 FILÉ DE TILÁPIA COM QUINOA E SALADA
Ingredientes:
150g de filé de tilápia
1/2 xícara de quinoa cozida (90g)
1/2 xícara de salada verde (30g)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Grelhe a tilápia e tempere com sal e
pimenta.
1.
Cozinhe a quinoa e prepare a salada.2.
Sirva com o azeite e temperos.3.
Valor Nutricional:
Calorias: 340 kcal
Proteínas: 35g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 12g
FRANGO AO CURRY COM QUINOA E
LEGUMES
Ingredientes:
150g de peito de frango
1/2 xícara de quinoa cozida (90g)
1/2 xícara de brócolis cozido (50g)
1/2 cenoura ralada (25g)
1 colher de sopa de curry em pó
1 colher de sopa de azeite de oliva
Modo de Preparo:
Grelhe o frango e adicione o curry.1.
Cozinhe a quinoa e os legumes.2.
Misture tudo e tempere com azeite.3.
Valor Nutricional:
Calorias: 380 kcal
Proteínas: 40g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 12g
OMELETE DE FRANGO COM ESPINAFRE E
QUEIJO COTTAGE
Ingredientes:
150g de peito de frango desfiado
2 ovos
1/2 xícara de espinafre (15g)
2 colheres de sopa de queijo cottage
(40g)
1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de Preparo:
Bata os ovos e misture o frango,
espinafre e queijo cottage.
1.
Cozinhe em uma frigideira com o azeite
até firmar.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 40g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 18g
03
LANCHES
SMOOTHIE DE MORANGO E WHEY
PROTEIN
Ingredientes:
1 xícara de morangos congelados (150g)
1 scoop de whey protein (30g)
1 xícara de leite desnatado (240ml)
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva gelado.
1.
Valor Nutricional:
Calorias: 220 kcal
Proteínas: 28g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 2g
MUFFIN DE AVEIA COM PASTA DE
AMENDOIM
Ingredientes:
1/2 xícara de aveia (40g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim
(15g)
1 ovo
1 colher de chá de mel (7g)
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e despeje
em formas de muffin.
1.
Asse em forno pré-aquecido a 180°C por
20 minutos.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 250 kcal
Proteínas: 10g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 10g
FATIA DE PÃO INTEGRAL COM ABACATE E
OVO COZIDO
Ingredientes:
1 fatia de pão integral (30g)
1/4 de abacate (50g)
1 ovo cozido
Modo de Preparo:
Amasse o abacate e espalhesobre o pão.1.
Fatie o ovo cozido e coloque por cima.2.
Valor Nutricional:
Calorias: 270 kcal
Proteínas: 12g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 14g
IOGURTE GREGO COM MORANGOS E
GRANOLA
Ingredientes:
1 pote de iogurte grego natural (100g)
1/2 xícara de morangos fatiados (75g)
1 colher de sopa de granola (15g)
Modo de Preparo:
Misture o iogurte, morangos e granola
em uma tigela e sirva.
1.
Valor Nutricional:
Calorias: 200 kcal
Proteínas: 10g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 5g
FATIA DE MAÇÃ COM PASTA DE
AMENDOIM
Ingredientes:
1 maçã pequena (100g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim
(15g)
Modo de Preparo:
Corte a maçã em fatias e espalhe a pasta
de amendoim.
1.
Valor Nutricional:
Calorias: 160 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 24g
Gorduras: 6g
 BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA
Ingredientes:
1 xícara de aveia (80g)
1/2 xícara de pasta de amendoim (120g)
2 colheres de sopa de mel (30g)
1 scoop de whey protein (30g)
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes até formar
uma massa.
1.
Coloque em uma forma e leve à
geladeira por 2 horas antes de cortar em
barras.
2.
Valor Nutricional:
Calorias: 250 kcal
Proteínas: 15g
Carboidratos: 25g
Gorduras: 12g
04
BEBIDAS
PROTEICAS
SECRETAS
SMOOTHIE PROTEICO DE NESTON COM
BANANA E WHEY PROTEIN
Ingredientes:
2 colheres de sopa de Neston
1 banana madura
1 dose de whey protein (sabor baunilha)
200 ml de leite de amêndoas ou leite
desnatado
1 colher de chá de pasta de amendoim
Gelo a gosto
Modo de Preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até obter uma consistência cremosa. Sirva
gelado.
Macronutrientes:
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 8g
 SHAKE DE FARINHA LÁCTEA COM WHEY
PROTEIN E MORANGO
Ingredientes:
2 colheres de sopa de farinha láctea
5 morangos frescos
1 dose de whey protein (sabor morango
ou baunilha)
200 ml de leite desnatado ou água
Gelo a gosto
Modo de Preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.
Macronutrientes:
Calorias: 320 kcal
Proteínas: 28g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 6g
05
LISTA DE
COMPRA
Frutas e Vegetais:
Bananas, abacate, batata-doce, maçãs,
limão, morangos, tomate, pepino, cenoura,
espinafre, abobrinha, brócolis, salada verde,
alface, cebola, alho.
Proteínas:
Ovos, peito de frango, filé de tilápia, salmão,
atum em água, iogurte grego natural, queijo
cottage, whey protein (sabores baunilha,
chocolate e morango).
Grãos e Cereais:
Aveia em flocos, farinha de aveia, quinoa,
grão-de-bico, pão integral, granola, Neston,
farinha láctea.
Laticínios e Derivados:
Leite desnatado, leite de amêndoas sem
açúcar, requeijão light.
Condimentos e Temperos:
Mel, canela em pó, curry em pó, azeite de
oliva, óleo de coco, sal, pimenta-do-reino.
Outros:
Cacau em pó sem açúcar, gelo, pasta de
amendoim.