Orientações Nutricionais

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Orientações práticas para
o seu emagrecimento 
@ i s i s f n u t r i
Lembre-se que uma alimentação equilibrada precisa ser variada e
saborosa! Use essas ideias para curtir o seu processo!
As combinações foram montadas pensando em combinar alimentos
dos mais diversos grupos, buscando uma alimentação
nutricionalmente equilibrada. Mas, sinta-se à vontade para substituir
algumas preparações de acordo com o que você tem em casa ou
prefere combinar. Por exemplo: você pode trocar um shake sugerido
para o café da manhã por outro que tenha outros alimentos que
você tem em casa ou que gosta mais.
Conte comigo quando precisar!
Vamos começar a sua transformação?
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Orientações
Café da manhã
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Inclua fontes de proteínas como ovos, queijos, frango desfiado, elas
são importantes para auxiliar na saciedade. 
 Prefira queijos com menor quantidade de gordura, como os queijos
brancos (muçarela light, queijo minas frescal, ricota, cottage, cremes
de queijos light).
Independente do tipo de açúcar (refinado, mascavo, demerara)
utilize pequenas quantidades para adoçar. Caso esteja acostumado
com grandes quantidades, vá reduzindo aos poucos. 
Substitua o leite integral pelo desnatado, pois é uma versão reduzida
em gorduras e calorias. 
Não tenha medo de consumir carboidratos (pão, torradas, tapioca),
eles são nossa principal fonte de energia. 
Importante fonte de vitaminas e minerais, as frutas podem ser
adicionadas no café da manhã ou lanches manhã/tarde (Escolha
uma fruta de sua preferência para incluir na refeição).
café da manhã 
1 unidade de pão francês
(50g)
2 claras de ovo (68g)
2 colheres de sopa rasas de
queijo cottage (40g) 
Pão com ovos e queijo
cottage
Calorias: 220Kcal
Carbo: 32,5g
Proteína: 19,2g
Gordura: 1,6g
1 colher de sopa de aveia (15g)
Banana prata média (90g)
Whey protein (½ scoop - 15g) 
Panqueca de banana
Calorias: 157Kcal
Carbo: 22,4g
Proteína: 14,8g
Gordura: 1,4g
1 fatia de pão de forma (25g)
3 pedaços pequenos de queijo de ricota light (60g)
1 copo americano de leite de vaca desnatado (150mL)
1 xícara de café (150ml) (coado)
Pão com queijo e café com leite
Calorias: 209Kcal
Carbo: 24,6g
Proteína: 15g
Gordura: 6,2g
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café da manhã 
Leite de vaca desnatado
(200mL)
Whey protein (1 scoop - 30g)
Banana prata (55g) 
Shake
Calorias: 250Kcal
Carbo: 31,1g
Proteína: 30,7g
Gordura: 0,8 g
1 iogurte desnatado (170mL)
2 col. de sopa de chia (10g)
Uva rubi (10 unidades)
Pudim de chia
Calorias: 186Kcal
Carbo: 30,7g
Proteína: 9,2g
Gordura: 4g
Modo de preparo: colocar o iogurte em um
recipiente, adicionar a chia e misturar. Deixar
descansar por 3 horas, e adicionar as uvas ao
redor. A consistência é de um pudim. 
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Orientações
lanche da manhã
Observe a necessidade de realizar essa refeição de acordo com o
horário que o café da manhã foi consumido ou de acordo com a sua
fome. 
Exemplo: café da manhã realizado às 9h/10h - sugiro não incluir o lanche
da manhã. 
Para o café da manhã realizado às 6h/7h - faça a inclusão de um lanche
pouco calórico e com um bom volume devido ao maior intervalo de
tempo até o almoço. 
É um ótimo momento para incluir a porção de frutas do dia. Aposte
no consumo de frutas baixas em calorias: mamão, morango, melão,
melancia. 
Castanhas e oleaginosas: apesar de ser um alimento saudável é
preciso ter cautela com o consumo, pois são mais calóricos, então
sempre associe uma pequena porção em conjunto com frutas,
iogurtes desnatados etc. 
1 un. pequena (90g) de Banana
1 col. de sopa (15g) de mel 
1g
PTN
0,17g
LIP
36,2g
CARB
136Kcal
1 un. (170g) de Iogurte desnatado
1 col. de sopa (15g) de aveia 
8,61g
PTN
1,81g
LIP
19,8g
CARB
130Kcal
1 fatia (25g) de pão de forma
1 fatia (15g) de queijo mozzarela 
6,68g
PTN
5,84g
LIP
12,89g
CARB
127Kcal
½ porção (60g) de Morango
2 col. de sopa (20g) leite em pó
água 
7,42g
PTN
0,32g
LIP
15,05g
CARB
91Kcal
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Orientações 
Almoço
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 Dê preferência para o consumo de proteínas magras e retire ao máximo
gorduras e peles aparentes. 
Exemplos: peito de frango, patinho moído, alcatra, coxão mole, coxão duro...
 
Cerca de 50% do prato deve ser composto com saladas, isso aumentará
o seu consumo de fibras e proporcionará mais saciedade. Folhosos à
vontade.
Escolha 2 a 3 tipos de legumes (crus, cozidos, de forno ou grelhados)
para complementar.
Batatas e macaxeiras NÃO são consideradas saladas e sim fonte de
carboidratos. 
A quantidade de carboidratos (arroz, macarrão, batata, macaxeira) é
equivalente a 25% do prato. 
Utilize temperos naturais como alho, cebola, limão, cheiro-verde, páprica,
pimenta do reino etc..
Ao temperar a salada com azeite utilize apenas um fio em zig-zag.
Você pode utilizar o óleo de sua preferência para grelhar: soja, canola,
azeite etc. Desde que utilize a menor quantidade possível.
 Dê preferência para alimentos cozidos, assados e grelhados.
almoço
4 colheres de sopa de arroz
branco (80g)
1 concha média rasa de feijão
(80g)
1 filé de frango grande (150g)
Salada à vontade
1 fio de azeite (3g)
1 bombom sonho de valsa
Almoço comum
Calorias: 537kcal
Carbo: 51,4g
Proteína: 55g
Gordura: 13,5g
Calorias: 432kcal
Carbo: 47,6g
Proteína: 23,5g
Gordura: 16,5g
3 colheres de sopa de carne moída
(75g)
1 escumadeira cheia de macarrão
(140g)
1 fatia média de abacaxi (75g)
Macarrão com carne
moída e fruta
1 filé médio de frango (120g)
1 fatia de queijo mussarela (20g)
2 colheres de sopa de molho de
tomate (30g)
4 colheres de sopa de arroz branco
(80g) 
Parmeggiana de frango
Calorias: 365Kcal 
Carbo: 25,6g
Proteína: 45g
Gordura: 9,1g
Almôndegas com
batata doce
Calorias: 372Kcal
Carbo: 41,3g
Proteína: 37,4g
Gordura: 7,6g
2 almôndegas de patinho (100g)
1/2 unidade de batata doce (177g)
Alface à vontade
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lanche da
tarde
O aumento da fome e o exagero no jantar estão associados com a
falta dessa refeição. Então é importante se organizar para realizar,
pois a chance de beslicar umas bolachinhas ou ceder para um
salgado é maior quando você não tem um lanche saudável
disponível. 
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Calorias: 319kcal
Carbo: 26,3g
Proteína: 17,7g
Gordura: 16g
2 colheres de sopa de tapioca (30g)
2 ovos de galinha
1 fatia de mussarela (30g)
Crepioca com queijo
Calorias: 183kcal
Carbo: 11,9g
Proteína: 23,6g
Gordura: 4,7g
1 fatia de pão de forma (25g)
1 colher de sopa de requeijão (20g)
3 colheres de sopa de frango 
desfiado (60g)
Pão com patê de frango
Calorias: 218kcal
Carbo: 15g
Proteína: 17,5g
Gordura: 10,2g
1 fatia de pão de forma (25g)
1 ovo de galinha
1 clara
2 colheres de sopa de molho de
tomate (30g)
1 fatia de queijo, mussarela (20g)
Pão com ovo na airfryer
1 unidade de iogurte, desnatado
(170g)
1 banana média (90g)
1 colher de sopa de aveia (15g)
1 colher de sopa de leite em pó
desnatado (10g)
Fruta com iogurte e
aveia
Calorias: 273Kcal
Carbo: 51g
Proteína: 13,8g
Gordura: 2,3g
Orientações 
Jantar
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Prefira refeições completas que contenham carboidratos, proteínas,
fibras e boas fontes de gordura. 
Para quem não gosta de comer “comida” é possível encaixar lanches
saudáveis e completos. 
 A inclusãode suplementação não é obrigatória, mas suplementos como
whey protein são versáteis e podem compor refeições mais leve, como
mingau de aveia e vitamina de fruta. Ajudando a bater a quantidade de
proteínas adequada e a ajudando na saciedade. 
2 unidades médias de batata inglesa (140g) 
1 colher de sopa de requeijão (15g)
1 fatia de queijo mussarela (20g) 
4 colheres de sopa de frango, desfiado (80g) 
Batata recheada
Calorias: 301kcal
Carbo: 18,1g
Proteína: 33,3g
Gordura: 11,2g
Modo de preparo: colocar a batata para ferver, até o centro ficar amolecido. Tirar uma parte da
massa, para conseguir colocar o recheio. Adicionar o frango desfiado, o queijo em fatias, e o
requeijão light. Se quiser, pode deixar na airfryer por 10 minutos a 180°.
4 colheres de sopa de arroz branco
(80g)
4 colheres de sopa de carne moída
(100g)
Legumes e verduras à vontade
Arroz com carne moída
Calorias: 396kcal
Carbo: 23,3g
Proteína: 26,1g
Gordura: 21g
Calorias: 481kcal
Carbo: 56,3g
Proteína: 25,4g
Gordura: 17,4g
1 pão de hambúrguer
1 unidade média de
hambúrguer bovino (100g)
1 fatia de queijo muçarela (20g)
Tomate e alface
Hambúrguer
jantar
1 escumadeira de macarrão cozido
(110g)
1/2 iogurte desnatado (85g)
1 lata de atum em conserva (120g)
1 colher de chá de sal (5g)
Brócolis
Tomate picado
Salada de macarrão
com iogurte
Calorias: 384kcal
Carbo: 35,8g
Proteína: 37,6g
Gordura: 10,5g
1 banana prata média (90g) 
1 copo americano de leite
desnatado (150mL) 
1 scoop de whey protein (30g)
Shake proteico
Calorias: 250kcal
Carbo: 31,1g
Proteína: 30,8g
Gordura: 0,9g
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Daqui a um ano,
você vai desejar ter
começado hoje.
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