Ebook de Receitas saudaveis-2

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RECEITAS
SAÚDAVEIS PARA
O SEU DIA A DIA 
VANESSA FREIRE 
A AUTORAA AUTORA
Vanessa Freire é nutricionista formada pela Universidade Federal do
Maranhão (UFMA) e pós-graduada em Nutrição Funcional aplicada
à Clínica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Também possui certificação em Psiquiatria Nutricional, área que
estuda a relação entre alimentação, cérebro e saúde mental.
Apaixonada pela promoção da saúde por meio da alimentação,
Vanessa acredita que nutrir o corpo vai muito além de contar
calorias: envolve equilíbrio, consciência e respeito à individualidade
de cada pessoa. Seu trabalho integra ciência, prática clínica e uma
abordagem humanizada, ajudando pessoas a desenvolverem uma
relação mais saudável e sustentável com a comida.
Ao longo de sua trajetória, tem se dedicado à educação nutricional e
à criação de materiais práticos que facilitam a rotina alimentar,
mostrando que é possível cuidar da saúde 
sem abrir mão do prazer de comer.
Este eBook foi desenvolvido com o objetivo de compartilhar
receitas simples, nutritivas e saborosas, pensadas para o dia a dia. 
A proposta é inspirar escolhas mais equilibradas e tornar a
alimentação saudável algo acessível e prazeroso.
Mais do que um conjunto de receitas, este material é um convite
para transformar a cozinha em um espaço de cuidado consigo
mesmo.
 Que estas receitas sejam um convite 
 para nutrir não apenas o corpo, mas também o seu bem-estar.
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Com carinho, Vanessa Freire
Nutricionista
CAFÉ DA MANHÃCAFÉ DA MANHÃ
CAPÍTULO 1CAPÍTULO 1
1. PANQUECA DE BANANA E AVEIA1. PANQUECA DE BANANA E AVEIA
🍽 1 porção
⏱ 10 minutos
Ingredientes:
1 banana madura
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia
Modo de preparo
1.Descasque a banana e coloque-a em um recipiente médio.
2.Com o auxílio de um garfo, amasse bem até formar um purê
homogêneo, sem pedaços grandes.
3.Acrescente os ovos ao purê de banana e misture bem até que os
ingredientes estejam completamente incorporados.
4.Adicione a aveia e a canela, se desejar, e misture novamente até
obter uma massa uniforme.
5.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo ou médio. Se
necessário, unte levemente com um fio de azeite ou óleo de coco.
6.Despeje metade da massa na frigideira, espalhando suavemente
para formar uma panqueca.
7.Deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos, até que a parte de
baixo esteja dourada.
8.Com uma espátula, vire a panqueca com cuidado e deixe dourar
do outro lado por mais 1 a 2 minutos.
9.Repita o processo com o restante da massa.
10.Sirva ainda quente. Se desejar, finalize com frutas frescas, mel ou
pasta de amendoim.
04
2. OVERNIGHT OATS ENERGIZANTE2. OVERNIGHT OATS ENERGIZANTE
🍽 1 porção
⏱ 5 minutos (+ geladeira)
Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia
150 ml de leite
1 colher de chá de chia
Morangos picados ou fruta da sua preferência.
Modo de preparo
1.Em um pote de vidro ou recipiente com tampa, coloque a aveia
em flocos.
2.Acrescente as sementes de chia e misture levemente os
ingredientes secos.
3.Despeje o leite sobre a mistura e mexa bem para que a aveia e a
chia fiquem completamente hidratadas.
4.Adicione o mel, se desejar adoçar.
5.Tampe o recipiente e leve à geladeira por no mínimo 4 horas,
ou de preferência durante a noite.
6.No dia seguinte, retire da geladeira e mexa novamente a
mistura para deixá-la mais cremosa.
7.Acrescente os morangos picados por cima ou misture
diretamente ao preparo.
8.Sirva gelado.
05
3. OMELETE DE ESPINAFRE3. OMELETE DE ESPINAFRE
🍽 1 porção
⏱ 10 minutos
Ingredientes:
2 ovos
1 punhado de espinafre
1 colher de queijo branco
Sal e temperos
ModModo de preparo
1.Lave bem as folhas de espinafre em água corrente e escorra o
excesso de água.
2.Pique o espinafre em pedaços menores para facilitar o preparo.
3.Em um recipiente, quebre os ovos e bata levemente com um
garfo ou fouet até que a clara e a gema estejam bem misturadas.
4.Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
5.Acrescente o espinafre picado e o queijo branco à mistura de
ovos e mexa novamente.
6.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione um
fio de azeite.
7.Despeje a mistura na frigideira e espalhe levemente para formar a
omelete.
8.Deixe cozinhar por aproximadamente 3 a 4 minutos, até que a
parte inferior esteja firme e dourada.
9.Vire a omelete com cuidado utilizando uma espátula e deixe
cozinhar por mais 1 ou 2 minutos do outro lado.
10.Retire da frigideira e sirva imediatamente.
06
4. TAPIOCA COM FRANGO4. TAPIOCA COM FRANGO
🍽 1 porção
Ingredientes:
2 colheres de goma de tapioca
2 colheres de frango desfiado
1 colher de requeijão light
Modo de preparo
1.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2.Espalhe a goma de tapioca sobre a frigideira,
distribuindo de forma uniforme para formar um disco.
3.Aguarde cerca de 1 a 2 minutos até que a goma se una e
forme uma massa firme.
4.Não é necessário virar a tapioca; quando estiver
consistente, adicione o recheio.
5.Distribua o frango desfiado sobre metade da tapioca.
6.Acrescente o requeijão ou creme de ricota e finalize com
orégano.
7.Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula.
8.Deixe aquecer por mais alguns segundos para que o
recheio fique quente.
9.Retire da frigideira e sirva.
07
5. VITAMINA DE BANANA COM CACAU5. VITAMINA DE BANANA COM CACAU
🍽 Rendimento: 1 copo
⏱ Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes:
1 banana madura
200 ml de leite ou bebida vegetal
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de aveia
Gelo a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1.Descasque a banana e corte em rodelas para facilitar o
processamento.
2.Coloque as rodelas de banana no liquidificador.
3.Acrescente o leite, o cacau em pó e a aveia.
4.Se desejar uma bebida mais refrescante, adicione
algumas pedras de gelo.
5.Bata todos os ingredientes por cerca de 30 a 60
segundos, até obter uma mistura cremosa e homogênea.
6.Prove e, se desejar, ajuste a doçura com um pouco de
mel ou outro adoçante natural.
7.Despeje em um copo e sirva imediatamente.
08
6. PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA6. PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
🍽 Rendimento: 1 porção
⏱ Tempo de preparo: 5 a 7 minutos
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de polvilho doce ou azedo
1 colher de sopa de queijo ralado (parmesão ou muçarela)
1 pitada de sal (opcional, dependendo do queijo)
1 colher de chá de água ou leite (opcional, para ajustar a textura)
Modo de preparo:
1.Em um recipiente pequeno, quebre o ovo e bata levemente com um
garfo ou fouet até que a clara e a gema estejam bem misturadas.
2.Acrescente o polvilho e misture bem até começar a formar uma massa
lisa.
3.Adicione o queijo ralado e misture novamente até que todos os
ingredientes estejam bem incorporados.
4.Se perceber que a massa está muito espessa, acrescente a colher de chá
de água ou leite e mexa até atingir uma consistência cremosa,
semelhante à massa de panqueca mais grossa.
5.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo ou médio. Se
necessário, unte levemente com um fio de azeite ou manteiga.
6.Despeje toda a massa na frigideira e espalhe levemente com a parte de
trás da colher para formar um pequeno disco.
7.Deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos, até que a parte inferior
esteja firme e levemente dourada.
8.Com o auxílio de uma espátula, vire cuidadosamente o pão de queijo
para dourar o outro lado.
9.Deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos, até que esteja completamente
firme e dourado.
10.Retire da frigideira e sirva ainda quente.
💡 Sugestão: Você pode rechear com frango desfiado, ricota temperada ou
tomate e orégano para variar o preparo.
09
LANCHESLANCHES
CAPÍTULO 2CAPÍTULO 2
7. IOGURTE COM FRUTAS E GRANOLA7. IOGURTE COM FRUTAS E GRANOLA
🍽 Rendimento: 1 porção
⏱ Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes:
1 pote (170 g) de iogurte natural ou iogurte grego
½ banana em rodelas
3 morangos picados
2 colheres de sopa de granola
1 colher dechá de mel (opcional)
Modo de preparo:
1.Em uma tigela ou pote, coloque o iogurte natural.
2.Lave bem os morangos em água corrente e corte-os em
pequenos pedaços.
3.Descasque a banana e corte em rodelas finas.
4.Distribua as frutas sobre o iogurte.
5.Acrescente a granola por cima, espalhando de forma
uniforme.
6.Se desejar um toque de doçura, finalize com um fio de
mel.
7.Misture levemente antes de consumir ou coma em
camadas para aproveitar diferentes texturas.
💡 Dica: Você pode variar as frutas conforme a estação,
utilizando manga, kiwi ou maçã.
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8. MIX DE CASTANHAS8. MIX DE CASTANHAS
🍽 Rendimento: 1 porção
⏱ Tempo de preparo: 2 minutos
Ingredientes:
2 castanhas-do-pará
6 amêndoas
6 castanhas de caju
1 colher de sopa de uvas-passas (opcional)
Modo de preparo:
1.Separe as castanhas e amêndoas nas quantidades
indicadas.
2.Caso estejam muito grandes, você pode quebrá-las
levemente com as mãos para facilitar o consumo.
3.Coloque todos os ingredientes em um pequeno
recipiente ou potinho com tampa.
4.Misture delicadamente para distribuir bem os
ingredientes.
5.Consuma imediatamente ou leve como opção prática de
lanche ao longo do dia.
💡 Dica: Armazene em um pote bem fechado para manter a
crocância.
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9. SMOOTHIE DE MORANGO9. SMOOTHIE DE MORANGO
🍽 Rendimento: 1 copo
⏱ Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes:
1 xícara de morangos
1 pote de iogurte natural
1 colher de sopa de sementes de chia
100 ml de leite ou bebida vegetal
Gelo a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1.Lave bem os morangos em água corrente e retire as
folhas.
2.Corte os morangos ao meio para facilitar o
processamento no liquidificador.
3.Coloque os morangos no liquidificador.
4.Acrescente o iogurte natural, o leite ou bebida vegetal e
as sementes de chia.
5.Se desejar uma bebida mais gelada e refrescante,
adicione algumas pedras de gelo.
6.Bata todos os ingredientes por cerca de 30 a 60
segundos, até obter uma bebida cremosa e homogênea.
7.Despeje em um copo e consuma imediatamente.
💡 Sugestão: Para uma versão mais doce naturalmente,
adicione meia banana ao preparo.
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10. MAÇÃ COM PASTA DE AMENDOIM10. MAÇÃ COM PASTA DE AMENDOIM
🍽 Rendimento: 1 porção
⏱ Tempo de preparo: 3 minutos
Ingredientes:
1 maçã média
1 colher de sopa de pasta de amendoim natural
Modo de preparo:
1.Lave bem a maçã em água corrente para remover
qualquer resíduo da casca.
2.Com uma faca, corte a maçã ao meio e retire o miolo
com as sementes.
3.Corte cada metade em fatias ou gomos de tamanho
médio.
4.Coloque as fatias em um prato ou recipiente.
5.Acrescente a pasta de amendoim por cima ou utilize-a
como acompanhamento para mergulhar os pedaços da
fruta.
6.Consuma imediatamente para manter a textura crocante
da maçã.
💡 Dica: Para variar o sabor, polvilhe um pouco de canela
sobre as fatias de maçã.
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11. BARRINHA DE AVEIA CASEIRA11. BARRINHA DE AVEIA CASEIRA
🍽 Rendimento: 6 a 8 barrinhas
⏱ Tempo de preparo: 10 minutos + 20 minutos de forno
Ingredientes
1 xícara de aveia em flocos
2 bananas maduras
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)
1 colher de sopa de uvas-passas ou castanhas picadas (opcional)
1 pitada de canela (opcional)
Modo de preparo
1.Preaqueça o forno a 180 °C para que ele esteja na temperatura
adequada quando a massa estiver pronta.
2.Descasque as bananas e coloque-as em um recipiente médio.
3.Com o auxílio de um garfo, amasse bem as bananas até formar um
purê uniforme e sem pedaços grandes.
4.Acrescente a aveia ao purê de banana e misture bem até que os
ingredientes estejam completamente incorporados.
5.Adicione o mel e mexa novamente para distribuir o doce de maneira
homogênea na massa.
6.Se desejar enriquecer a receita, acrescente as sementes de chia, as uvas-
passas ou castanhas picadas e misture delicadamente.
7.Forre uma pequena forma com papel manteiga ou unte levemente com
óleo de coco ou azeite.
8.Coloque a massa na forma e espalhe com a ajuda de uma colher ou
espátula, pressionando levemente para que fique compacta e com
espessura uniforme.
9.Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos ou até que a
superfície esteja levemente dourada.
10.Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos.
11.Corte em formato de barrinhas utilizando uma faca.
12.Sirva ou armazene em um recipiente fechado por até 3 dias.
💡 Dica: Você pode adicionar gotas de chocolate 70% cacau para uma
versão mais indulgente.
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12. CHIPS DE BATATA-DOCE ASSADA12. CHIPS DE BATATA-DOCE ASSADA
🍽 Rendimento: 2 porções
⏱ Tempo de preparo: 10 minutos + 25 minutos de forno
Ingredientes:
1 batata-doce média
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 pitada de sal
Páprica ou ervas secas a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1.Preaqueça o forno a 200 °C.
2.Lave bem a batata-doce em água corrente para remover resíduos da
casca. Se preferir, utilize uma escova própria para alimentos.
3.Seque a batata-doce com um pano limpo ou papel toalha.
4.Com uma faca afiada ou mandoline, corte a batata-doce em fatias bem
finas, pois isso ajuda a deixá-las crocantes após o preparo.
5.Coloque as fatias em uma tigela e adicione o azeite de oliva. Misture
delicadamente para que todas as fatias fiquem levemente envolvidas
pelo azeite.
6.Tempere com uma pitada de sal e, se desejar, acrescente páprica,
orégano ou outras ervas de sua preferência.
7.Distribua as fatias em uma assadeira forrada com papel manteiga,
evitando que fiquem sobrepostas. Isso ajuda a assar de forma
uniforme.
8.Leve ao forno por aproximadamente 20 a 25 minutos.
9.Na metade do tempo, vire as fatias para que dourem dos dois lados.
10.Retire do forno quando estiverem levemente douradas e crocantes.
11.Aguarde alguns minutos para esfriar antes de servir, pois os chips
ficam ainda mais crocantes após esfriar.
💡 Dica: Sirva como lanche ou acompanhamento de refeições leves.
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