Princípios da Dieta da Roça

Prévia do material em texto

PRINCÍPIOS DA
DIETA DA ROÇA:
Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que poderia 
ser produzido na roça.
Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos mais 
densos em nutrientes em detrimento dos menos 
nutritivos.
Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.
Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.
Princípio 05: Respeite a saciedade e fome natural.
princípio 01
Você pode comer tudo aquilo
que poderia ser produzido na roça.
Se você sempre tiver em mente que a origem de um 
alimento importa, você raramente consumirá um 
alimento ruim.
Bons alimentos podem ser produzidos sem grandes 
aparatos tecnológicos e parafernalhas indústriais.
Se um alimento é complexo demais para ser produzido 
na roça, provavelmente você não devia consumí-lo.
Justamente por isso, o primeiro princípio que você deve 
seguir ao iniciar a dieta da roça é: Você pode comer 
tudo aquilo que poderia ser produzido na roça.
princípio 02
Priorize na rotina os alimentos mais densos em
nutrientes em detrimento dos menos nutritivos.
A primeira coisa que você deve ter em mente ao 
escolher alimentos é que não se trata apenas de 
calorias.
Muitas vezes somos ensinados a lidar com a 
alimentação lendo apenas uma informação sobre um 
alimento: Valor Energético, como se um alimento 
menos calórico fosse sempre a melhor opção a ser 
consumida por alguém que deseja melhorar a saúde e 
perder gordura.
Mas isso está MUITO longe de ser uma verdade,
quantidade de calorias não é a única coisa que deve ser 
levada em consideração ao escolher um alimento
Calorias são importantes, não estou dizendo o contrário.
No entanto, se você pensar apenas em calorias, estará
deixando de fora da equação todos os micronutrientes, 
como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
Por isso, ao invés de pensar apenas em densidade 
calórica, pense mais em densidade nutricional, ou seja, 
a soma de todos os micro e macronutrientes presentes 
em um alimento.
exemplo
princípio 02
/ Zero Calorias
/ Rico em aditivos químicos
/ Pobre em micronutrientes
/ 80 kCal em um copo
/ Rico em Resveratrol
/ Rico em Vitaminas e Minerais
/ Sem aditivos químicos
A Coca Zero ou o suco de uva? A Coca Zero não possui
calorias, certo? Então você pode pensar que talvez a 
Coca Zero seja melhor para o emagrecimento.
Pode até ser, mas se pensarmos em um contexto geral 
e não apenas no emagrecimento, o que o suco de uva 
vai causar no seu organismo? E a Coca Zero? Se sempre
tomarmos decisões levando em consideração os
micronutrientes, o alimento natural e sem aditivos
químicos será a melhor escolha, e dessa forma quem
ganha é a sua saúde.
princípio 03
Na dúvida, coma proteínas.
Proteínas de origem animal devem ser abundantes na 
sua alimentação diária, uma vez que constituem o topo 
do ranking quando falamos de densidade nutricional 
entre os alimentos.
Se a base da sua alimentação for proteínas de origem
animal eu garanto que:
• Mesmo sem pesar a comida o seu físico melhorará
• Você terá uma melhora considerável a nível 
cognitivo
• Sua pele ficará mais bonita
• Seu cabelo ficará mais brilhoso
• Suas unhas ficarão mais fortes
Tem duvidas? Siga isso por 1 mês e nos conte
princípio 04
As frutas são nossas aliadas.
Frutas são alimentos incríveis e cheios de 
micronutrientes, por isso, independente do seu objetivo 
você deve incluí-las abundatemente na sua 
alimentação diária.
Frutas são ricas em:
• Água
• Vitaminas
• Minerais
• Fitoquímicos
Agora entenda, quanto maior for a variedade de frutas 
que você consumir, maior será o espectro de 
micronutrientes, logo, não seja o tipo de Tutti Frutto 
que só come 1 fruta a vida inteira, ponha variedade 
nessa p*rr*.
No fim deste manual há uma seção que explica sobre
frutas e quais utilizar para cada objetivo.
princípio 05
Respeite a saciedade e fome natural.
Você não come quando está com “vontade” de comer, 
você come quando está de fato com fome e com 
necessidade real de nutrientes.
Por isso, comer 7x por dia simplesmente não faz 
sentido algum, além de não ter NENHUMA vantagem 
fisiológica.
Um padrão alimentar que me agrada bastante é:
1- Café da manhã
2- Almoço
3- Janta(até no máximo 19:30)
Dessa forma você não passa horas por dia perdendo 
tempo com refeições e também não come muito 
próximo ao horário de dormir, além de poder fazer 
refeições mais robustas e não sentir fome nas horas 
seguintes.
Outro ponto importante é não ficar beliscando o dia 
todo, ou seja, termine de comer e vá fazer algo de útil,
miserento(a).
proteínas
Proteínas são os macronutrientes mais importantes, 
pois possuem diversas funções fundamentais no nosso
organismo. Elas atuam na parte estrutural, compondo
cabelo, pele, unhas, órgãos, músculos e afins.
Além disso, as proteínas são essenciais em funções
enzimáticas, no sistema imunológico, em funções
contráteis e muito mais. Também são cruciais para o
emagrecimento, pois aumentam a taxa metabólica e
reduzem a fome por serem mais sacietogênicas.
MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Fígado bovino: Multivitamínico da natureza, barato
e extremamente saudável, Consumir pelo menos
2-3x na semana.
Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biolõgico e
em micronutrientes, barato e versátil, consumir
todos os dias.
Carne bovina em geral: Rica em proteínas de alto
valor biológico e micronutrientes, excelente para a
saúde hormonal, consumir todos os dias se possível.
Carne suína em geral: Fonte de proteína mais rica em
creatina, barata e gostosa, pode ser utilizada como
uma opção mais barata para substituir a C. bovina.
Queijos de boa qualidade e da roça: excelente fonte
de proteínas e gorduras, incrível para a microbiota
intestinal e para a saúde como um todo.
Leite direto da roça: Rico em proteínas de alto valor
biológico, sabor incrível e excelente para consumir
com cafézinho.
MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Frango: Opção de proteína um pouco menos nutritiva, 
mas ainda assim excelente para compor a dieta e variar 
a fonte de proteínas.
Iogurte caseiro: simplesmente incrível para o
intestino e para a saúde como um todo, além de ser
uma excelente fonte de proteínas.
CARBOIDRATOS
Veja o carboidrato como um macronutriente de
recompensa, ou seja, você deve merecer os 
carboidratos que consome.
A principal função do carboidrato é a geração de 
energia, e se você não é ativo fisicamente, sua 
necessidade de energia proveniente de carboidratos 
é baixa.
Consumo de Carboidratos:
Não treina? Consumo baixo ou nulo.
Treina moderadamente? Consumo baixo.
Treina intensamente? Consumo médio/alto.
Treina muito intensamente? Consumo muito alto.
Dito isso, se você quer consumir carboidratos, tire 
esse seu rabo do sofá e vá treinar, preguiçoso(a).
MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Banana: Fruta rica em carboidratos e nutritiva,
excelente para compor a dieta da roça.
Manga: Outra fruta rica em carboidratos e nutritiva, 
além de ser doce e saborosa.
Batata doce: Tubérculo excelente para quem está em
fase de perda de gordura, pois gera muita saciedade,
além de ser rico em micronutrientes.
Mandioca: excelente tanto para quem está em fase
de perda de gordura como para quem está em fase 
de ganho de massa muscular.
Melância: principalmente na forma de suco é uma
excelente opção para utilizar no pré-treino ou no pós 
treino, por ter rápida absorção.
MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Mel puro: outra belíssima opção para utilizar no pré
ou no pós-treino, além de ser anti-inflamatório,
antioxidante e rico em micronutrientes.
Arroz: fonte de carboidratos de boa qualidade, apesar
de não ser tão nutritivo quanto as outras opções é
um bom alimento.
Batata inglesa: provavelmente a melhor fonte de
carboidratos para quem quer emagrecer, baixo teor
de calorias e altíssimo poder de gerar saciedade.
GORDURAS
A gordura é fundamental para diversas funções, 
incluindo a produção de hormônios, principalmente 
os hormônios esteroidais.
Se você pensar na testosterona, por exemplo, ela 
precisado consumo de gorduras para ter uma boa 
produção endógena.
Muitas vezes a gordura é demonizada por ter uma
quantidade de calorias mais elevada.
Enquanto 1 grama de carboidrato ou proteína 
possui 4 calorias, um grama de gordura possui 9 
calorias.
No entanto, alimentos fontes de gordura também são
excelentes fontes de micronutrientes, vitaminas e
minerais, como azeite de oliva, abacate, ovos, 
manteiga, entre outros.
MELHORES FONTES
DE GORDURAS
Azeite de Oliva Extra virgem: rico em antioxidantes,
rico em gorduras de excelente qualidade.
Ovos: excelente para a saúde hormonal, além de ser
um entre os alimentos mais nutritivos da natureza.
Abacate: Alimento mais rico em glutationa,
extremamente saudável e nutritivo.
Banha de porco: embora eu não use por não gostar
muito do sabor, é uma boa opção de gordura natural
para cozinhar.
Manteiga: excelente opção para grelhar carnes e para
fazer os ovos, rica em micronutrientes e totalmente
natural(inclusive pode ser feita em casa).
Margarina: excelente para espantar moscas da sua
casa e para usar como pretinho no pneu do seu carro.
/ 15 ingredientes
/ Rica em aditivos químicos
/ Pobre em micronutrientes
/ Não pode ser feita em casa
/ Não estraga
/ Algumas marcas ainda
possuem gordura trans
/ 1 Ingrediente(Creme
de Leite ou nata)
/ Sem aditivos químicos
/ Rica em micronutrientes
/ Pode ser feita em casa
/ Estraga
COMPARAÇÃO DE
GORDURAS
Isso é algo que eu sempre explico, embora a 
manteiga tenha um pouco mais de gordura saturada, 
de forma alguma compensa você trocá-la por 
margarina, justamente pelo fato de a margarina ser 
uma fonte de gordura extremamente artificial e 
totalmente nociva do ponto de vista nutricional.
Basicamente, você nunca verá alguém fazer 
margarina na roça.
margarina manteiga
/ 100g = 34kCal / 100g = 160kCal
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
Entender que até mesmo entre os alimentos naturais 
há diferença entre densidade energética é um fator
importante, logo, quando seu objetivo é consumir 
menos calorias e consequentemente emagrecer, 
busque consumir mais alimentos com menor 
densidade energética.
Na próxima página deixarei alguns exemplos de 
alimentos com alta densidade energética e alimentos 
com baixa densidade energética para que você possa 
se guiar na sua escolha diária.
Melão Abacate
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
MELÃO - 34KCAL/100G
MELÂNCIA - 30KCAL/100G
LIMÃO - 29KCAL/100G
MORANGO - 33KCAL/100G
MELÃO - 50KCAL/100G
ABACATE - 160KCAL/100G
BANANA - 90KCAL/100G
MANGA - 60KCAL/100G
CÔCO - 350KCAL/100G
TAMARA SECA - 280KCAL/100G
BAIXA DENSIDADE CALÓRICA
ALTA/MÉDIA DENSIDADE CALÓRICA
Se quer emagrecer, utilize as daqui com mais 
frequência, mas pode usar as de lá também.
Se quer ganhar peso, utilize as daqui com mais 
frequência, mas pode usar as de lá também
CAPIVARA, VOCÊ QUER
APRENDER MAIS?
me tornar um aluno
Isso que te ensinamos gratuitamente nesse e-book é 
apenas uma pequena fração do que ensinamos para os 
nossos alunos dentro do laboratório de alta 
performance.
Lá te ensinamos sobre nutrição, treinamento, 
suplementação, mentalidade,
hábitos, rotina, sono e MUITO mais.
Se você quer se tonar uma capivara oficial e fazer 
parte do laboratório, clica aqui embaixo:
https://capivarateam.com.br