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O Segredo dos Magros - 
 
Como Queimar Gordura Abdominal 
 
Pelo Nutricionista Marco Baggio. 
 
 
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ÍNDICE 
 
PARTE UM 
 
 
IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA! 
 
 
INTRODUÇÃO IMPORTANTE ________________________________________________________________5 
 
CAPÍTULO 1 - Farinha refinada _____________________________________________________________ 8 
 
CAPÍTULO 2 - Xarope de milho com alto teor de frutose_________________________________11 
 
CAPÍTULO 3 - Óleos vegetais, margarinas e gorduras trans _____________________________14 
 
CAPÍTULO 4 - Adoçantes artificiais ________________________________________________________18 
 
CAPÍTULO 5 - Produtos lácteos ____________________________________________________________20 
 
CAPÍTULO 6 - Gados alimentados com grãos e peixes criados em cativeiros __________23 
 
CAPÍTULO 7 – Soja __________________________________________________________________________28 
 
CAPÍTULO 8 - Bebidas esportivas e energéticas __________________________________________31 
 
CAPÍTULO 9 - Barras de cereais e proteínas ______________________________________________33 
 
CAPÍTULO 10 - Alimentos processados ___________________________________________________35 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PARTE DOIS 
 
ABASTEÇA SUA COZINHA COM OS ALIMENTOS CERTOS E TRANSFORME SEU 
CORPO EM UMA MÁQUINA DE QUEIMAR GORDURA! 
 
 
 
CAPÍTULO 11 - A proteína de alta qualidade que emagrece_____________________________38 
 
CAPÍTULO 12 - Gorduras saudáveis_______________________________________________________45 
 
CAPÍTULO 13 - Frutas vermelhas e roxas_________________________________________________53 
 
CAPÍTULO 14 - Saladas verdes escuras orgânicas________________________________________54 
 
CAPÍTULO 15 - Adoçantes naturais________________________________________________________55 
 
CAPÍTULO 16 - Chocolate amargo escuro_________________________________________________57 
 
CAPÍTULO 17 - Chá verde __________________________________________________________________59 
 
CAPÍTULO 18 - Itens para manter na sua cozinha________________________________________60 
 
CAPÍTULO 19 - Lista de compras __________________________________________________________62 
 
CAPÍTULO 20 - A transformação começou! _______________________________________________67 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 INTRODUÇÃO IMPORTANTE 
 
Desperte o corpo magro, definido e saudável que existe dentro de você! 
 
Que bom que você decidiu emagrecer! 
Agora, terás a oportunidade de 
despertar o corpo magro e definido que 
há dentro de você. Isso significa mais 
alegria, saúde e satisfação na sua vida. 
 
Neste livro, você aprenderá o segredo 
de como aumentar o seu metabolismo e 
transformar seu corpo em uma 
máquina de queimar gordura. 
 
Agora, vou lhe dizer algo que pode surpreendê-lo. Você deve PARAR de contar calorias 
ou ficar obsecado pelas calorias contidas nos alimentos! Eu sei que isso parece 
loucura, porque é verdade que as calorias consumidas vs calorias gastas durante um 
período de tempo é o que realmente controla se você irá ganhar ou perder peso. 
 
Neste material, vou lhe mostrar porque contar calorias é inútil, e ajudá-lo a entender e 
a implementar um Novo Conceito de Nutrição. Mas antes, você precisará esquecer o 
conceito da pirâmide alimentar – que já é ultrapassado. 
 
Este princípio de uma nutrição inteligente que estou prestes a dizer, é o conceito mais 
importante que você precisará saber sobre como comer, a fim de obter muita saúde, 
um corpo magro e definido. 
 
E este princípio é - a Densidade Nutricional de sua ingestão de alimentos! 
 
Os alimentos de alta densidade nutricional são aqueles que possuem elevada 
quantidade de nutrientes em relação ao seu valor energético, ou seja, promovem a 
maior ingestão de nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos 
poliinsaturados e outros nutrientes essenciais), com menos calorias. É isso mesmo, a 
quantidade do nutrientes supera a contagem de calorias. 
 
Se praticamente todos os alimentos que você come diariamente é composto de super 
alta quantididade desses micronutrientes, seu corpo terá automaticamente toda a 
nutrição que necessita e, portanto, regular automaticamente o seu apetite e ingestão 
de calorias sem você ter que lutar e controlar quantas calorias você come. 
 
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Agora, antes de pensar que comer alimentos ricos em nutrientes significa apenas 
comer frutas e vegetais, pense novamente! Você verá ao longo deste livro que os 
alimentos ricos em nutrientes também podem incluir muitos alimentos gordurosos 
que você pode ter falsamente acreditado que eram "ruins para você", como ovos 
inteiros, certos tipos de carnes, nozes, certos óleos, manteiga e assim por diante. 
 
Pense nisso por um segundo - Se você comer todos os dias alimentos que contêm 
muitas calorias e poucos nutrientes, como pão, macarrão, bolos, biscoitos, bolachas e 
etc, será difícil perder gordura. Se você quiser alimentos saudáveis e limpos, pegue 
por exemplo, uma maçã, algumas nozes não processadas e carne de animais que foram 
alimentados com pasto. 
 
Precisamos voltar a nos alimentar com comida de verdade, com alimentos naturais, 
não transformados como nossos ancestrais magros e definidos faziam. Se assim 
fizermos, muitas das doenças modernas, como:irritabilidade, depressão, artrite, alto 
nível de açúcar no sangue/diabetes tipo 2, síndrome do intestino irritável e assim por 
diante, irão desaparecer. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PARTE UM 
 
IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA! 
 
A primeira coisa que você deve fazer é identificar e eliminar da sua cozinha, todos os 
alimentos processados, pobres em nutrientes e cheios de calorias que estão causando 
o aumento de gordura no seu corpo. 
 
Muitas pessoas que estão tentando reduzir peso, acabam comprando certos 
“alimentos" acreditando que eles irão ajudar no processo de emagrecimento. É aí que 
elas se enganam! 
 
Aqui está uma lista típica de "comida" que as pessoas que estão tentando perder peso 
costumam ter em casa. Confira sua geladeira e armários, veja se algum desses 
combustíveis de gordura estão presentes na sua cozinha e, se estiver, elimine: 
 
➢ Refrigerantes diet - carregados com adoçantes artificiais que fazem mais mal do que 
bem, aumentam os níveis de insulina no seu corpo, causando fome e armazenando 
gordura. 
 
➢ Shakes emagrecedores - longe de serem saudáveis, eles são carregados com xarope 
de milho de alta frutose, óleos hidrogenados e um monte de outros produtos químicos 
que irão adicionar gordura ao seu corpo. Eles realmente não ajudam na perda de peso. 
 
➢ Óleos vegetais refinados como óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de 
girassol, crisco (usados para cozinhar) e os molhos para saladas - são compostos de ácidos 
graxos ômega-6 oxidados, que levam à inflamação, doença cardíaca e ganho de peso. 
Literalmente um veneno para o seu corpo. 
 
➢ Bolos sem gordura - eles realmente não são nada saudáveis, puro amido refinado com 
fibra zero, que se decompõe imediatamente em açúcar em seu corpo, causam picos de 
insulina e promovem o armazenamento de gordura. 
 
➢ Barras de cereal a base de proteína de soja isolada (praticamente inutilizável pelo 
organismo) - feita com óleos hidrogenados, xarope de milho rico em frutose e 
conservantes artificiais. É praticamente uma barra de chocolate em uma embalagem 
enganosa. Jogue rapidamente na lata de lixo mais próxima! 
 
➢ Sobremesas diet - carregadas com adoçantes artificiais que enganam seu cérebro e 
provocam fome, são cheias de conservantes e possuem uma lista de ingredientes químicos 
com cerca de 15 linhas de comprimento. Não há nada de bom lá dentro. 
 
➢ Salgadinhos, bolachas e biscoitos recheados - carregados com gorduras hidrogenadas, 
óleos ômega-6 processados e farinhas processadas. Alimentos ricos em carboidratos que 
adicionam ganho de peso quase instantaneamente! 
 
➢ Cereais açucarados - Estes cereais são carregados com açúcar e os grãos refinados 
como o milho, a farinha de soja e o trigo. Eles vão fazer você ter fome, aumentar o nível de 
açúcar no sangue e aumentar a sua resposta à insulina, colocando assim o seu corpo em 
um modo de armazenamento de gordura. 
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CAPÍTULO 1 
 
FARINHA REFINADA 
 
Prepare-se para uma informação chocante! 
 
Você sabe qual é um dos principais alimentos que nos leva ao aumento de peso, 
acúmulo de gordura corporal e é responsável por causar inflamação, diabetes, 
entupimento das artérias e doenças do coração? 
 
São os alimentos feitos com farinha refinada, como por exemplo, pães, massas, 
bolachas e etc. A alimentação moderna típica no Brasil, Estados Unidos, Canadá e 
outros países, tem um nível elevadíssimo de carboidratos. Atualmente, 67% das 
calorias diárias consumidas nesses países, são através de 3 alimentos – MILHO, SOJA E 
TRIGO (e seus derivados tais como xarope de milho, óleo de milho, óleo de soja, 
farinha de trigo e etc). Se compararmos com a dieta natural de nossos antepassados, o 
consumo considerado saudável de milho, soja e trigo, seria cerca de 1% a 5% no 
máximo. 
 
Comer uma dieta com alto teor de grãos fará você se sentir cansado, constipado, 
nervoso, irritado, deprimido e vulnerável a doenças crônicas. 
 
Veja o que o acontece no seu corpo quando você come um simples pão, massa, 
bolachas, mistura para bolos, rosquinhas e etc: Os carboidratos refinados se 
transformam rapidamente em glicose → aumenta os níveis de açúcar no sangue → 
ocorre a liberação de insulina → promove o armazenamento de gordura → e para 
piorar, aumenta ainda mais o desejo por comida, criando um ciclo vicioso. É isso 
mesmo, muitas pessoas não percebem, mas são viciadas em açúcar e alimentos feitos 
com farinha refinada. 
 
Quanto mais alimentos a base de grãos uma pessoa come, mais insulina deve ser 
produzida. Isso leva à resistência à insulina, diabetes tipo 2 e aumento de peso. 
 
Hoje em dia, as farinhas são mais refinadas 
do que nunca. Durante o processo de 
refinamento, vários nutrientes essenciais 
são perdidos e as fibras são drasticamente 
reduzidas (um grande erro, pois as fibras 
impedem a rápida absorção do açúcar na 
corrente sanguínea, promovem a sensação 
de saciedade e ajudam no bom 
funcionamento do intestino). O outro 
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problema com os grãos em excesso em nossa dieta, são os antinutrientes e o glúten, 
que causa inflamação crônica, problemas digestivos e doenças autoimunes em alguns 
casos. 
 
Há várias razões que os pesquisadores dão para os problemas nutricionais e o ganho 
de peso causado por uma dieta dominada pelo consumo de farinha refinada. 
A soja e o milho contêm uma elevada quantidade de fitato (um antinutriente), que 
bloqueia a absorção das vitaminas e minerais no organismo, podendo causar anemia. 
Ainda, tanto o óleo de milho como o óleo de soja, causam doenças degenerativas, 
inflamação e ganho de peso ao longo do tempo. Portanto, elimine esses produtos da 
sua casa. 
Quando você deixa de comer alimento refinados com soja, milho e trigo, seus olhos 
ficam mais brilhantes, sua pele melhora, seus pensamentos ficam mais lúcidos, 
diminui gordura abdominal e seu corpo volta a absorver vitaminas e minerais dos 
alimentos. 
 
Se você realmente deseja perder gordura abdominal, definir seu corpo e ter mais 
disposição e saúde, evite alimentos como pães, bolachas, macarrão, misturas de bolo e 
rosquinhas, mesmo aqueles à base de trigo sem glúten. Quando eles são feitos sem 
trigo, eles ainda contêm outros grãos refinados e processados que substituem o trigo, 
como farinha de tapioca e farinha de milho. São menos prejudiciais, mas longe de 
serem saudáveis. A melhor coisa a fazer é evitar grãos. 
 
Experimente ficar pelo menos 2 semanas sem produtos à base de grãos. Eu garanto 
que você vai ver melhorias drásticas em seu peso e vai se sentir muito melhor. Isso é 
mais fácil do que você imagina: Por exemplo, em vez de ter massas com molho e carne 
no jantar, substitua apenas por alimentados com carne, saladas e legumes cobertos 
com queijo parmesão. 
 
Outro exemplo seria o café da manhã, em vez de pães, cereais, bolachas e bolos, troque 
por omelete com ovos inteiros, vegetais, frango desfiado e temperos de sua 
preferência. Se você for muito ativo e precisar de um pouco mais de carboidratos no 
café da manhã, em vez de grãos, troque por uma fruta pequena ou por um chá/café 
com um pouco de mel, é uma ótima opção para consumir junto com omelete. Essas são 
apenas algumas das opções que você pode escolher. 
 
Faça isso durante 6 dias da semana, exceto no seu dia de fraude. Seu corpo agradece! 
 
 
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ALIMENTOS COM FARINHA REFINADA QUE VOCÊ DEVE EVITAR: 
 
 
• Pão branco 
• Biscoitos e bolachas 
• Massa de farinha enriquecida 
• Bolos, misturas de bolo 
• Cereais feitos com farinha refinada (mesmo"grãos inteiros" devem ser apenas um 
tratamento ocasional) 
• Molhos pré-fabricados e embalados 
• Macarrão e macarrão instantâneo 
• Jantares pré-fabricados com massas, tipo lasanha 
• Farinha branca para panificação 
• Salgadinhos de milho, Doritos, Fandangos, Chips e etc 
• Tortilhas de milho 
• Cereais de milho - especialmente os refinados e adoçados 
• Qualquer produto que contenha milho como um dos ingredientes principais 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 2 
 
XAROPE DE MILHO COM ALTO TEOR DE FRUTOSE 
 
Presente em todos os tipos de refrigerantes, achocolatados, suco de caixinha, sorvetes, 
ketchup, molho de tomate, molhos prontos para salada, frutas enlatadas, bolos e etc, 
existe um perigoso ingrediente por trás desses alimentos, conhecido como xarope de 
milho com alto teor de frutose. 
 
Cheios de calorias e praticamente nada 
de nutrientes, esses alimentos devem 
ser evitados a todo custo se você 
realmente deseja definir seu corpo. Veja 
os rótulos desses alimentos, você vai 
ficar impressionado com a quantidade 
de açúcares e edulcorantes que irá 
encontrar. 
 
Cuidado, eles estão por toda a parte. 
Cerca de 80% do alimento processado 
que você consome é cheio dessas 
substâncias. Por que você acha que 
existe tanta gente obesa no mundo? 
 
É por isso que é melhor simplesmente EVITAR TODOS os alimentos processados e só 
comprar alimentos integrais e orgânicos, como ovos, nozes, sementes, carnes, frutas e 
legumes. 
 
Afinal, o que é xarope de milho de alta frutose? 
Xarope de milho de alta frutose não é um produto natural, mas quimicamente alterado 
por processos enzimáticos que são armazenados facilmente no corpo em forma de 
gordura. Além do aumento do açúcar no sangue, a frutose aumenta os triglicerídeos 
séricos (um fator importante nos ataques cardíacos). 
 
Estudos americanos mostram que bebidas adoçadas com xarope de milho de alta 
frutose, despertam o desejo por consumir mais comida e são os responsáveis também 
pelo ganho de peso e obesidade, além de outros problemas de saúde como doenças 
cardíacas, resistência à insulina e diabetes. 
 
Autoridade no assunto, o Dr. Lair Ribeiro, que é médico cardiologista, nutrólogo e 
professor da Universidade de Harvard, explica que se você quiser ter saúde, viver 
muito e perder peso, você precisa eliminar da sua casa esses alimentos cheios de 
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xarope de milho de alta frutose, principalmente o refrigerante. Lair Ribero afirma que 
esse veneno não pode chegar a sua mesa, nem mesmo nos finais de semana. Uma 
latinha de refrigerante e uma latinha de cerveja, tem o mesmo impacto negativo no 
corpo. Você daria uma latinha de cerveja para o seu filho todos os dias? Não né, então 
você não pode deixar ele tomar refrigerante. Se você vai ao supermercado, compra 
refrigerante e coloca na sua geladeira, você é culpado pelas doenças da sua família. E 
se optar pelo refrigerante sem caloria? Pior ainda. Para ter o gosto de açúcar, o 
fabricante teve que colocar muitos venenos na bebida. A situação fica ainda pior - 
explica o doutor. 
Repare que as pessoas que tem um corpo definido e saudável, não consomem esses 
alimentos e nem usam o açúcar para adoçar. Eles utilizam o Stevia 100% puro (que é 
um adoçante natural). Mude seus hábitos e defina seu corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ALIMENTOS COM XAROPE DE MILHO QUE VOCÊ DEVE EVITAR: 
 
 
• Qualquer tipo de refrigerante (Coca-Cola, Pepsi, Guaraná e etc) 
• Bebidas ou sucos aromatizados 
• Geleias e doces 
• Bebidas esportivas adoçadas 
• Cocktail de frutas, frutas enlatadas e cristalizadas 
• Molhos de churrasco, ketchup 
• Pudins 
• Iogurtes com alto teor de açúcar 
• Sorvetes 
• Bolos pré-cozidos 
• Sobremesas 
• Suco de caixinhas 
• Cereais 
• Barras de cereais com granola 
• Qualquer produto pré-fabricado e pré-embalado que você encontrar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 3 
 
ÓLEOS VEGETAIS, MARGARINAS E GORDURAS TRANS 
 
Regra de ouro: todos nós fomos informados de que devemos evitar consumir gordura, 
mas a verdade é que as gorduras certas podem deixá-lo mais magro, definido e 
saudável. 
 
Ao contrário da crença popular, as gorduras que prejudicam nossa saúde são 
principalmente as gorduras trans e os óleos vegetais – e não o colesterol e as gorduras 
saturadas, como fomos levados a acreditar. 
 
Você sabia que as gorduras trans não são gorduras naturais? São óleos vegetais 
transformados artificialmente com hidrogênio sob alta temperatura, pressão e 
produtos químicos. 
 
O motivo dos fabricantes de alimentos usarem essas gorduras é que eles aumentam a 
vida útil dos alimentos. O problema é que eles destroem fortemente nossos corpos, 
causando diversos problemas como ganho de peso, inflamação, câncer, doenças 
cardíacas e obesidade. 
 
A margarina, o crisco e outras gorduras sólidas são exemplos de gorduras trans. 
Substitua esses “venenos” artificiais pelo óleo de coco extra virgem (que é o melhor 
óleo do mundo para cozinhar). 
 
Você sabia que os mesmos médicos e pesquisadores que promoveram o uso de óleos 
vegetais ômega-6 (óleo de soja, milho etc), como parte de uma dieta saudável, agora 
estão contra a inclusão desses óleos poli-insaturados na dieta? Reflita sobre isso! 
 
O óleo vegetal veio como uma alternativa 
“saudável” para substituir a gordura 
saturada (como a banha e gorduras 
animais). Que grande erro! Ainda hoje o 
óleo de soja, milho e canola são bastante 
utilizados para cozinhar. Quem ainda faz 
uso desses óleos, precisa saber urgente, 
que eles causam inflamação no corpo e 
perturbam a proporção de ácidos graxos 
ômega-3 e ácidos graxos ômega-6, 
causando uma série de prejuízos à saúde. 
 
 
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• Ômega-3 são gorduras saudáveis encontradas em peixes selvagens (não criados 
em cativeiros) e carnes de animais alimentados com pasto (não com grãos). 
 
• Ômega-6 são gorduras encontradas fortemente em óleos vegetais e gorduras 
trans. São importantes para a nossa dieta, o problema é que eles são consumidos em 
quantidades muito elevadas, causando problemas de saúde, incluindo doenças 
inflamatórias relacionadas com doenças autoimunes e doenças cardiovasculares. 
 
A partir de 1900, duas coisas aconteceram: 
 
1. Aumentamos drasticamente o consumo de margarinas e óleos vegetais refinados, 
uma das principais fontes de ácidos graxos ômega-6. 
 
2. Diminuímos o consumo de peixes selvagens e carnes de animais alimentados com 
pasto, principais fontes de ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis. 
 
Nossos antepassados, caçadores, tinham uma dieta na seguinte proporção de ômega-6 
e ômega-3: de 2 para 1. Hoje, esta proporção é cerca de 10 a 16 : 1. É justamente essa 
proporção desequilibrada que prejudica nossa saúde e aumenta a indesejada gordura 
abdominal. 
 
Um estudo publicado em Washington - USA mostrou que o elevado consumo de 
ômega-6 e baixo consumo de ômega-3 podem causar diversas complicações como 
doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, obesidade, doenças autoimunes, artrite 
reumatoide, asma, depressão, inflamação e ganho de peso. 
 
O que acontece quando se consome grandes quantidades de óleos vegetais e gorduras 
trans? Causa irritabilidade, dificuldades de aprendizagem, toxicidade hepática, 
diminuição da função imunológica, problemas de crescimento mental e físico em 
bebês e crianças, Alzheimer, demência e aceleração do envelhecimento.Outro estudo publicado em uma revista médica líder mostrou que quase três quartos 
da gordura em artérias obstruídas é insaturada. O que causa o entupimento das 
artérias não são as gorduras animais, mas sim os óleos vegetais! 
 
Quando o óleo vegetal é aquecido, fica muito mais tóxico e piora ainda mais quando é 
reaquecido diversas vezes. É o que acontece com muitos estabelecimentos que 
vendem pasteis, churros, batatas fritas e etc. Ou você acredita que esse óleo é 
renovado cada vez que é aquecido? 
 
 
 
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Alguma vez você tentou limpar uma panela aquecida com óleo vegetal? É quase 
impossível! É exatamente o que acontece dentro do seu corpo quando você come um 
alimento aquecido em óleo vegetal. Uma substancia parecida com o verniz, se gruda 
no seu intestino. Pense nisso na próxima vez que comer batatas fritas! 
 
 
 
Batatas fritas 
 
Óleos vegetais, que são principalmente ômega-6, são altamente inflamatórios. Essa 
inflamação faz com que as artérias enviem colesterol para reparar os danos causados 
pela inflamação. Quando o colesterol é enviado pelo corpo para reparar as paredes de 
vasos sanguíneos danificados, o colesterol age como um Band-Aid, cobrindo a lesão e 
acumulando-se na parede do vaso sanguíneo. 
 
O colesterol se acumula e, como o dano e a inflamação continuam por causa do 
consumo desses óleos, o colesterol começa a estreitar e entupir o vaso sanguíneo, 
dando início a aterosclerose. É triste dizer que o colesterol na dieta tem sido acusado 
erroneamente de ser o culpado por trás da doença cardíaca, mas são as gorduras 
ômega-6 (bem como as gorduras trans, açúcares e outros alimentos inflamatórios na 
dieta) que estão por trás desse problema de saúde. 
 
A carne de gado alimentado com milho tem proporções muito mais altas de ácidos 
graxos ômega-6 inflamatórios do que a carne mais saudável alimentada com pasto e 
que contém maiores proporções de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. A 
maioria de carne que compramos nos supermercados vem dos animais alimentados 
com grãos e não dos animais alimentados com pasto saudável. 
 
Uma das principais informações que você precisa saber para prevenir doenças, e 
também para diminuir a sua cintura, é obter um equilíbrio saudável de gorduras 
ômega-6 e ômega-3. Como eu disse anteriormente, se esforce para ter uma proporção 
de aproximadamente 2 : 1 (ao invés da terrível proporção de 10 a 16 : 1). 
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EVITE A TODO CUSTO ESSES ALIMENTOS: 
 
 
• Óleo de soja 
• Óleo de canola 
• Óleo de girassol 
• Óleo de milho 
• Óleo de cártamo 
• Margarinas 
• Crisco 
• Produtos assados como bolachas e rosquinhas com gorduras hidrogenadas 
• Sorvetes 
• Batidas com leite de fast food 
• Qualquer alimento frito - batatas fritas, nuggets, frango frito, peixe frito e etc 
• Carnes empanadas congeladas 
• Salgadinhos (chips) 
• Massa pronta para bolo 
• Hambúrguer fast food 
• Pipoca de micro-ondas 
• Algumas manteigas de amendoim (algumas não têm adição de gorduras trans, 
mas a maioria dos outros têm gorduras trans). 
 
Se você ver produtos com ingredientes que dizem algo relacionado a ÓLEO 
HIDROGENADO, evite! 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 4 
ADOÇANTES ARTIFICIAIS 
 
Os adoçantes na dieta realmente ajudam você a perder peso ou a engordar mais? 
 
De acordo com os pesquisadores da Growing Up Today Study, da universidade de 
Harvard - EUA, os adoçantes na dieta podem realmente fazer você ganhar peso, 
porque eles enganam o seu corpo e não alimentam. 
 
Adoçantes artificiais são misturas químicas que nunca devem ser ingeridas. A melhor 
coisa a fazer é evitar todos os adoçantes artificiais e químicos. Eles não têm nenhum 
valor alimentar, enganam o corpo em pensar que é comida doce e contêm 
subprodutos de toxinas prejudiciais. 
 
Os cientistas agora suspeitam que algo adicional está acontecendo em muitas pessoas 
que têm usado adoçantes artificiais. O sabor doce de adoçantes sem caloria 
desencadeia uma liberação de insulina, mesmo quando não há ingestão de alimentos 
para alimentar as células. 
 
O problema é que uma pessoa sensível à insulina, que usa adoçantes artificiais, 
confunde o seu corpo em pensar que o alimento foi comido, então a insulina é 
liberada. Quando a insulina é liberada sem alimento, desencadeia o apetite. Assim que 
seu corpo descobre que não há alimento em seu sistema, ele cria fortes desejos que só 
podem ser interrompidos ingerindo alimentos que aumenta o açúcar no sangue. 
Torna-se muito difícil evitar comer alimentos açucarados com altas quantidades de 
calorias neste momento e você entra em um ciclo de fome e desejo por comida. Como 
consequência, você ganha peso. 
 
De acordo com o Dr. Wilson Rondó Júnior os seguintes sintomas foram observados 
dentro de 24 horas após o consumo de sucralose: 
 
• Olhos: avermelhados e coçando, além de inchaço das pálpebras 
• Cabeça: cefaleia, enxaqueca e edema de face, lábios, garganta 
• Nariz: obstrução nasal e coriza 
• Pele: vermelhidão, coceira e erupções 
• Coração: palpitação e taquicardia 
• Pulmão: tosse e respiração curta 
• Neurológica: ansiedade, tonturas 
• Estômago: inchaço, diarreia, gases, 
náuseas, vômito e dor abdominal 
 
Para ler mais sobre o tema, acesse: 
http://www.drrondo.com/cuidado-com-os-adocantes-
voce-pode-estar-destruindo-o-seu-sistema-imune-como-se-estivesse-ingerindo-inseticida/ 
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ALIMENTOS LIVRES DE AÇÚCAR QUE VOCÊ DEVE EVITAR: 
 
 
• Refrigerantes diet 
 
• Refrigerantes com Stevia 
 
• Misturas de suco em saquinhos sem açúcar 
 
• Bebidas de todos os tipos sem açúcar 
 
• Sobremesas sem açúcar 
 
• Xarope e geleia sem açúcar 
 
• Balas sem açúcar 
 
• Doces sem açúcar 
 
• Muitos pós e barras de proteínas também contêm adoçantes artificiais em doses 
pesadas, por isso leia os rótulos! 
 
• Qualquer produto que diga – “Sem Açúcar” no rótulo, provavelmente ele contém 
um dos edulcorantes artificiais mencionados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 5 
PRODUTOS LÁCTEOS 
 
Enquanto a indústria de laticínios promove o leite como um alimento benéfico e 
saudável, milhares de estudos científicos mostram evidências que o leite pasteurizado 
(esse que compramos nos supermercados) não é saudável e que pode desencadear 
diversos problemas de saúde. 
 
O leite e o queijo que encontramos nos supermercados são pobres em nutrientes e 
cheios de hormônios e antibióticos. Durante o processo de pasteurização, o leite é 
aquecido até o ponto em que muitas enzimas e nutrientes vitais são destruídos e as 
proteínas do leite são distorcidas pelo calor, por isso, é difícil de digerir e provoca 
reações alérgicas em nossos corpos. 
 
Segundo o renomado Dr. Lair Ribeiro, o consumo de leite está relacionado à maior 
incidência de inflamação na pele, coceira, cólica, constipação intestinal, diarreia, 
bronquite asmática, enxaqueca, rinite alérgica, câncer de mama, câncer de próstata, 
entre outras doenças. Como o leite comercial é produzido e processado, não é 
surpresa que tantos de nós somos alérgicos a ele. 
 
Por outro lado, o leite cru, especialmente o leite de vacas alimentadas com pasto, a 
história é completamente diferente! O leite cru, o queijo e a manteiga de vacasalimentadas com pasto são alimentos completos e devidamente equilibrados. O leite cru é 
consumido fora do Brasil, por atletas fitness e fisiculturistas por ser rico em substâncias 
que ajudam na queima de gordura e estimulam a construção muscular, além de inúmeros 
benefícios à saúde. Infelizmente no Brasil, existe uma lei no Brasil (nº 923), que proíbe a 
venda de leite cru para consumo direto da população. 
 
Reflita sobre isso: Como pode um alimento biológico 
como o leite, que azeda depois de 3 horas na sua mesa, 
ficar armazenado durante 6 meses fora da geladeira? É 
o caso do leite em caixinha que encontramos nos 
supermercados, cheios de conservantes. 
 
Com tantos dados na literatura, apontando que o leite 
pasteurizado faz mal, então por que é permitido sua 
venda? Por que ainda tem propagandas que 
incentivam o consumo? Por que as associações 
médicas estimulam tomar leite? A resposta é muito 
simples: jogo de interesses. Assim como existe a 
indústria farmacêutica e a indústria do açúcar, existe 
também a indústria do leite - explica o Dr. Lair Ribeiro. 
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E quanto ao cálcio do leite? 
 
O resultado de avaliação de 58 estudos científicos, mostrou que não existe relação 
entre o consumo de leite, os níveis de cálcio e a saúde óssea. No processo de 
pasteurização, o leite é aquecido e o calor destrói as enzimas saudáveis no leite. Estas 
enzimas são importantes para ajudar o nosso corpo a quebrar e usar todos os 
nutrientes saudáveis no leite, incluindo o cálcio. É por isso que as pessoas com 
osteoporose não podem obter cálcio a partir de leite pasteurizado. 
 
Para se ter uma ideia, o francês Louis Pasteur criador do processo de pasteurização, 
antes de morrer, manifestou que não era a favor da pasteurização do leite. 
 
Produtos lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão, Vietnã e Tailândia. No 
entanto, habitantes desses países têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e 
fratura óssea no mundo. 
 
Se a Universidade de Harvard nos Estados Unidos, que é considerada uma das 
melhores e mais respeitadas universidades do mundo, tirou o leite do cardápio 
científico dos americanos, o que estamos esperando para tirarmos também? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EVITE ESSES PRODUTOS LÁCTEOS: 
 
 
• Leite pasteurizado 
 
• Queijo pasteurizado 
 
• Iogurte pasteurizado 
 
• Creme de leite pasteurizado 
 
• Qualquer produto lácteo processado e pasteurizado 
 
 
 
OBS: Priorize o LEITE DE COCO, vendido em embalagem de vidro! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 6 
 
GADOS ALIMENTADOS COM GRÃOS E PEIXES CRIADOS EM CATIVEIROS 
 
Nem toda a carne que você compra é a mesma. A produção comercial de carne, 
infelizmente, mudou de uma carne saudável para um alimento com menos nutrientes 
e pode prejudicar sua saúde. A grande maioria da carne que você compra nos 
supermercados vem de um gado alimentado com uma dieta pouco saudável, à base de 
grãos, que não é a dieta natural do animal. 
 
A maioria dos bovinos de corte começa em uma escala comendo pasto, mas ao atingir 
a maturidade, eles são transportados para um confinamento para serem engordados e 
preparados para o abate. Eles passam seus últimos meses em confinamentos, muitas 
vezes em ambientes poluídos e muitos recebem injeções com hormônios de 
crescimento. 
 
 
 
Ao invés do gado ser alimentado com sua dieta natural, à base de pasto saudável e 
feno, são alimentados com grãos, a fim de engordá-los e torná-los mais rentáveis. Os 
principais ingredientes são grãos geneticamente modificados de milho e soja. Para 
reduzir ainda mais os custos, a ração também pode conter "alimentos para animais", 
como pasto velho, penas de galinha, gomas e doces. 
 
E aquelas gorduras saturadas e perigosas que dizem sobre a carne de gado? Está se 
tornando cada vez mais conhecido que a gordura saturada não é a verdadeira culpada 
em doenças cardíacas e outras doenças degenerativas. 
 
Uma das razões que leva a obstrução das artérias, é o consumo extremamente alto de 
ômega-6 e muito baixo de ômega-3. De acordo com The Journal of Nutrition, de 
Oxford, Inglaterra, a proporção recomendada é cerca de 3 : 1 de ômega-6 para ômega-
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3. A proporção na carne de gado alimentado com grãos pode ser superior a 10 : 1. Já a 
carne de gado alimentado com pasto, a proporção é de 2 : 1 a 3 : 1 e tem quantidades 
muito maiores de CLA (uma gordura saudável que ajuda na queima de gordura e na 
construção muscular). 
 
É muito importante você saber que quando esta proporção recomendada é excedida, 
problemas de saúde começam a surgir devido a um desequilíbrio prejudicial. Excesso 
de ácidos graxos ômega-6 causa inflamação em nossos corpos e em nossas artérias, 
sendo o ponto de partida para a acumulação de placa arterial. 
 
 
Mesmo que o gado ingira uma pequena quantidade de grãos, pode jogar tudo isso fora. 
Apenas 30 dias em uma dieta à base de grãos pode arruinar 200 dias de pastagem. 
 
Leia esse artigo e mude sua visão sobre gorduras saturadas: 
http://www.drrondo.com/nao-e-a-gordura-saturada-da-carne-vermelha-a-
responsavel-pela-doenca-cardiaca/ 
 
Além desse problema, existe outros ainda piores e é bem provável que ele esteja 
guardado na sua geladeira: são as carnes processadas (salsicha, mortadela, presunto, 
hambúrguer, patê, salame, nuggets), apenas para citar alguns. Estudos feitos pela 
Global Burden of Disease Project, apontam que, por ano, cerca de 34 mil mortes são 
causadas por câncer decorrente de dietas ricas em carne processada. 
 
Nas carnes processadas, há grande quantidade de fragmentos que não seriam mais 
aproveitados pela indústria de carnes, contendo alta concentração de gordura. Como 
as carnes são perecíveis, elas precisam de substâncias que prolonguem sua vida útil 
para serem comercializadas e consumidas antes de estragarem. Porém, o composto 
que é utilizado para dar essa sobrevida às carnes é o nitrato e nitrito, que causam 
câncer. Além disso, são vazios em nutrientes e cheios de calorias. O consumo destes 
produtos deixará você doente e gordo. 
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http://www.drrondo.com/nao-e-a-gordura-saturada-da-carne-vermelha-a-responsavel-pela-doenca-cardiaca/
http://www.drrondo.com/nao-e-a-gordura-saturada-da-carne-vermelha-a-responsavel-pela-doenca-cardiaca/
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Peixes criados em cativeiros – e os perigos para a sua saúde 
 
Assim como a indústria de carne comercial produz milhares de quilos de carnes 
prejudiciais à saúde para atender a demanda dos consumidores, agora há uma 
indústria semelhante na aquicultura, para garantir a demanda de peixes como salmão, 
atum, tilápia e etc. 
 
Da mesma forma que você precisa de uma dieta ideal para ser saudável, todos os 
outros animais precisam de sua dieta ideal também. E os peixes não foram feitos para 
comer milho, grãos ou comidas de aves e suínos. 
 
É importante você saber que todas as espécies de peixes criadas em cativeiros, 
recebem uma alimentação não natural com mistura de vitaminas, antibióticos e 
corantes de cor alaranjada na alimentação para mudar a cor da carne, (como é o caso 
do “salmão”). Sem isso, a carne teria uma cor cinza, não apetitosa. 
Um estudo norueguês revela que, apesar do salmão de cativeiro ter mais gordura que 
o salmão selvagem, contém muito menos ômega-3 (gordura saudável) e mais ômega-6 
(inflamatória), gerando um desequilíbrio na proporção de ácidos graxos ômega-6 e 
ômega-3. Além disso,contém menos proteína que o salmão selvagem. 
 
 
 
Outro fator que preocupa os pesquisadores é o impacto ambiental negativo causado 
pelos peixes de criação. Cerca de 95% dos salmões selvagens jovens que migram para 
perto desses cativeiros no oceano, morrem ao se aproximarem dos cativeiros por 
causa dos piolhos do mar. 
 
Mais de metade dos peixes vendidos nos supermercados, peixarias e restaurantes são 
criados em cativeiros de alta densidade no oceano. Embora pareça uma escolha mais 
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saudável, comer o peixe cultivado é realmente quase tão prejudicial quanto comer um 
hambúrguer de fast food. 
 
A indústria sempre diz que o mundo precisa de comida barata e, inevitavelmente, eles 
insistem que tais alimentos só podem ser criados usando a mais recente tecnologia e 
meios artificiais. Infelizmente, a prioridade da indústria são os lucros, ao invés da 
saúde das pessoas e crianças que ainda nem nasceram. 
 
Para mais informações reveladoras sobre o consumo de peixe, acesse o link: 
http://www.drrondo.com/salmao-cativeiro-ambiental-nutricional/ 
 
Cuidado: é extremamente importante para as mulheres grávidas falar com seu médico 
sobre a ingestão de peixe. 
 
Opte SEMPRE pelo consumo de peixes selvagens, alimentados de forma natural. Esses 
sim trazem muitos benefícios para a sua saúde e definem seu corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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http://www.drrondo.com/salmao-cativeiro-ambiental-nutricional/
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CARNES DE GADO E PEIXES QUE VOCÊ DEVE EVITAR: 
 
 
• Carnes de gado e peixes - ambos alimentados com grãos. 
 
• Carnes processadas e embaladas como hambúrguer, salsicha, mortadela, presunto, 
patê, salame, nuggets e etc (todas com altos níveis de sódio, nitratos ou nitritos e 
conservantes) 
 
• Carnes congeladas preparadas 
 
• Carnes enlatadas 
 
• Carne desbastada processada 
 
• Qualquer tipo de peixe que diz "plantado ou cultivado" 
 
• Peixe processado ou frito, como palitos de peixe e etc 
 
• Jantares de dieta congelada 
 
• Peixe de fast food 
 
 
Obs: Se você estiver na dúvida se um alimento é saudável ou não, leia os ingredientes 
que estão no rótulo! Você verá que o presunto, por exemplo, que você pensou que 
fosse apenas carne cozida, na verdade é uma mistura de vários ingredientes, incluindo 
corantes e conservantes - causadores de câncer. A verdade é que os fabricantes 
escondem essas substâncias adicionando produtos químicos que dão sabor agradável 
a esses “alimentos” e, por serem mais baratos que a carne e com sabor agradável, 
muitas pessoas acabam os consumindo. Normalmente essa lista de ingredientes 
presentes nos rótulos, estão escritas com letras bem pequenas, para você não 
perceber que o você está ingerindo, pois se soubesse (e agora você sabe!), não iria 
comprá-lo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 7 
 
SOJA 
 
Esqueça tudo o que você leu nos últimos anos sobre os milagres da soja na 
alimentação. 
 
Estudos recentes divulgados pela The Weston A. Price Foundation - EUA, mostram 
que a soja contém grandes quantidades de toxinas naturais, chamados de fitatos, que 
são considerados antinutrientes. Estes antinutrientes bloqueiam enzimas que são 
necessárias para a digestão, causando deficiência na absorção de minerais essenciais 
como - cálcio, magnésio, cobre, ferro e especialmente o zinco. Como são inibidores do 
crescimento, eles nunca devem ser consumidos por crianças e bebês. 
 
Mesmo se você aquecer ou cozinhar a soja, não vai ajudar a reduzir esta substância. 
Somente as técnicas de fermentação diminuirão esse bloqueador de nutrientes. Os 
únicos alimentos saudáveis provenientes da soja é o natto, o temph e o missô. Talvez 
você nunca tenha ouvido falar deles, mas trazem grandes benefícios à saúde. 
 
A Associação Americana de Cardiologia, informa que, ao contrário do que se 
acreditava, as isoflavonas presentes na soja não amenizam os sintomas da menopausa 
e nem previnem o câncer de útero, seio e próstata. 
 
Além disso, a soja possui estrogênio (hormônio feminino), que induz a feminilização 
nos homens, podendo gerar o aumento dos peitos (conhecido com ginecomastia) e 
câncer de próstata. Já nas meninas, pode impulsionar a puberdade precoce e está 
associada ao câncer de mama em mulheres. 
 
Muitas pessoas, principalmente os vegetarianos, consomem muitos alimentos à base 
de soja pensando que estão fazendo bem à saúde. É aí que se enganam! Elas amam a 
soja porque é uma das mais baratas e abundantes fontes de proteína em uma dieta 
livre de carne. Pena que elas não sabem que é também a mais perigosa fonte de 
proteína. Então, se você é vegetariano, saiba que comer tofu, leite de soja e produtos à 
base de soja como um substituto para a carne e proteína, irá causar deficiências 
nutricionais. 
 
As industrias produzem proteína de soja isolada, a partir de produtos que costumam 
ser resíduos de chips de soja desengordurada e de alta proteína. Ainda adicionam 
aromas, conservantes, edulcorantes, emulsificantes e nutrientes sintéticos, criando 
um alimento aparentemente delicioso. Um processo parecido ocorre com os 
hambúrgueres que você encontra nos supermercados. 
 
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http://www.westonaprice.org/
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A soja é comercializada como um substituto "saudável" para carne, peixe e ovos a fim 
de escapar dos chamados males de gordura saturada e colesterol. Que grande erro! 
 
A soja interrompe os sistemas digestivo, imunológico e neuroendócrino do corpo 
humano e desempenha um papel importante na infertilidade, hipotireoidismo e 
alguns tipos de câncer, incluindo tireoide e câncer pancreático. Isso soa como comida 
saudável? 
 
A soja é um dos dez principais alimentos alergênicos. Um fato pouco conhecido sobre 
algumas alergias alimentares é que eles geram um desejo para a própria comida que 
você é alérgico, criando assim, outro ciclo vicioso, levando certamente a mais ganho de 
peso. 
 
Agora que você sabe que a soja não é um alimento saudável, evite consumi-la! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EVITE ESSES ALIMENTOS À BASE DE SOJA: 
 
 
• Leite de soja 
 
• Proteína de soja em pó 
 
• Tofu 
 
• Barras de cereais/energéticas de proteína de soja 
 
• Proteína vegetal texturizada como ingrediente em produtos sem carne ou como 
espessante 
 
• Salsichas de soja 
 
• Lanches de soja, batatas fritas de soja e bolo de soja 
 
• Hambúrgueres sem carne (certamente contém soja) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 8 
 
BEBIDAS ESPORTIVAS E ENERGÉTICAS 
 
É comum vermos praticantes de atividades físicas e atletas ingerirem bebidas 
esportivas para saciar sua sede e repor eletrólitos perdidos, carboidratos e fluídos. 
Mas será que eles realmente funcionam? Eles ajudam no desempenho ou apenas 
adicionam calorias vazias? 
 
A resposta é simples. Apesar da mídia dar a impressão de que essas bebidas são 
saudáveis, estudos mostram que as bebidas esportivas são necessárias somente 
quando você se exercitar por períodos longos, como 90 minutos ou mais, ou em casos 
de extrema intensidade, como em um dia muito quente. Caso contrário, apenas beber 
água é o suficiente para reabastecer o seu corpo. 
 
Se você está querendo perder peso e 
entrar em forma, você deve saber que as 
bebidas esportivas e energéticas irão 
causar ganho de peso, semelhante a 
beber refrigerante,já que muitos 
contêm xarope de milho de alta frutose, 
sabores artificiais e corantes. 
 
Se sua bebida esportiva é de baixa caloria e sem açúcar, então é mais provável que 
contenha um adoçante artificial, o que é ainda pior para você do que o xarope de 
milho de alta frutose ou açúcar. Como mencionado antes, os adoçantes artificiais são 
tão culpados no ganho de peso como o açúcar e o xarope de milho. 
 
O excesso de sal presente na bebida vai deixá-lo com mais sede e fazer você querer 
beber mais. Você irá reter água e se sentir mais pesado e inchado. Engano seu se você 
achar que está fazendo bem ao seu corpo. Ingerir bebidas esportivas não são melhores 
do que beber refrigerante após o treino. Pense nisso. 
 
Estudos apontam que as bebidas esportivas podem causar problemas dentários. Por 
conter grandes concentrações de ácido cítrico, podem ser até 30 vezes mais erosivas 
que a água, danificando o esmalte nos dentes. 
 
Qualquer treino de menos de uma hora não resultará em uma perda de fluido grande 
o suficiente para justificar o uso dessas bebidas de alto teor de sódio e açúcar. Se você 
treinar no calor por várias horas, considere usar uma bebida natural mais saudável, 
como a água de coco 100% pura, em vez de bebidas carregadas de açúcar processado. 
 
Água de coco é refrescante e pode ter 500 mg de potássio a cada 300 ml. Ele também 
contém alguns carboidratos, mas geralmente menos açúcar do que bebidas esportivas. 
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EVITE ESSAS BEBIDAS ESPORTIVAS E ENERGÉTICAS: 
 
 
• Gatorade 
 
• Powerade 
 
• Red Bull 
 
• Marathon 
 
• Monster 
 
• Fusível 
 
• Energil 
 
• E demais bebidas energéticas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 9 
 
BARRAS DE CEREAIS E PROTEÍNAS 
 
Novamente, com a intensa divulgação da mídia, as campanhas de publicidade insistem 
em afirmar que as barras de cereais e proteínas são saudáveis. Apesar de práticos e 
saborosos, fomos enganados em pensar que este é um lanche saudável, ou pior ainda, 
uma substituição de refeição. 
 
A maioria das barras é feita com proteína de soja 
altamente processada (ver o capítulo sobre produtos 
de soja). A proteína de soja isolada contém agentes 
bloqueadores de nutrientes, tais como ácido fítico, 
inibidores de enzima e isoflavonas. Ela é processada a 
temperaturas muito elevadas para reduzir os níveis 
de inibidores de ácido fítico, um processo que 
degrada muitas das proteínas na soja, tornando-as 
inúteis como proteína utilizável no corpo. 
 
Outros ingredientes importantes em barras de cereais incluem xarope de milho de 
alta frutose, um ingrediente que tem se mostrado pior do que o açúcar e faz com que 
nossos níveis de insulina sobrecarreguem nossos sistemas. 
 
O lado bom da maioria das barras de cereais, é que a fonte de gordura muitas vezes 
vem da palma, palmito ou do óleo de coco. 
 
Com a exceção das gorduras, a maioria dos ingredientes usados em barras de cereais 
são produtos de resíduos de alimentos industriais - isolados de proteína de soja e 
proteína de soro de leite são os produtos residuais do óleo de soja e de indústrias de 
laticínios. Fibra de maçã e limão, muitas vezes usado para criar um efeito crocante, 
também é resíduo. A lecitina de soja é também um produto residual da indústria de 
óleo de soja. Ainda, a maioria dos edulcorantes são feitos por processos altamente 
industrializados. Então você vê, os ingredientes são principalmente resíduos 
alimentares de subprodutos e são tudo, menos naturais! 
 
Recomendação: Ignore as barras de cereais e proteínas embaladas. A grande maioria 
das barras não são alimentos saudáveis, são barras de chocolate disfarçadas. Substitua 
por alimentos naturais e orgânicos como nozes, amêndoas e castanhas, para ter um 
corpo magro e definido. 
 
 
 
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EVITE ESSAS BARRAS DE CEREAIS E PROTEÍNAS: 
 
 
• Nutry 
 
• Supino 
 
• VO2 Protein Bar 
 
• Kashi 
 
• Trio Pro 30Vit 
 
• Whey Bar 
 
• Quaker 
 
• Bares Luna 
 
• Barras de equilíbrio 
 
• Genisoy 
 
• Sensações de Soja 
 
• Qualquer coisa com xarope de milho rico em frutose, farinhas refinadas, proteína 
de soja isolada ou qualquer outro ingrediente não identificável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 10 
 
ALIMENTOS PROCESSADOS 
 
Você está alimentando ou nutrindo seu corpo? 
 
Como já mencionado anteriormente, quando você vai a um fast food e consome um 
hambuguer, refrigerante e batatas fritas, você sai de lá alimentado, mas não sai 
nutrido. São alimentos pobres em nutrientes e ricos em calorias. Em pouco tempo, 
suas células estarão pedindo por nutrientes e você sentirá fome e desejo por mais 
comida. Além de causar diversos efeitos negativos à saúde, leva ao aumento de 
gordura corporal. 
 
É muito importante você entender a diferença entre alimento e produto alimentício. 
Quando você vai ao supermercado para fazer suas compras do mês, a maioria dos 
produtos que você coloca no seu carrinho não são alimentos, são produtos 
alimentícios, ou seja, são produtos que contêm conservantes, corantes, ativadores do 
paladar, aromatizantes e estabilizantes. 
 
Existe um veneno silencioso que é pior para sua saúde do que o álcool, nicotina e 
muitas drogas e que provavelmente está guardado no armário da sua cozinha, 
chamado glutamato monossódico (MSG) que, infelizmente, seu uso é permitido por lei. 
O MSG é utilizado para potencializar o sabor em milhares de alimentos que você e sua 
família comem regularmente. É altamente viciante e causa diversos problemas a 
saúde como: obesidade, dano ocular, dores de cabeça, fadiga, desorientação, 
depressão, batimentos cardíacos rápidos, Alzheimer e Parkinson. 
 
Os produtos que contêm doses mais elevadas de MSG são salgadinhos de milho, 
batatas fritas, lanches, carnes fumadas, salsichas, especiarias, sopas industrializadas, 
lanches, amaciante de carne, molhos prontos, produtos enlatados e jantares prontos 
(pizzas, lasanhas e etc). A única forma de evitar esses alimentos é comer uma dieta de 
alimentos naturais e orgânicos. 
 
Outros aditivos bastante prejudiciais, são os edulcorantes artificiais, que estão 
associados a câncer, enxaquecas, depressão, infertilidade, convulsões, problemas de 
tireoide e ganho de peso. Além disso, alimentos de dieta de baixa caloria são 
geralmente carregados com ingredientes processados que o corpo não sabe o que 
fazer - por isso armazena esses ingredientes como resíduos em forma de gordura 
dentro do corpo. 
 
Os ingredientes processados mais utilizados nos alimentos são: farinha 
refinada/enriquecida, corantes, conservantes (que vão por centenas de nomes 
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diferentes) e aromatizantes químicos - que podem legalmente ser chamados "sabores 
naturais" apesar de conter o MSG. 
 
Muitos especialistas em nutrição acreditam que quanto mais refinado for um 
alimento, menos satisfatório será para o corpo, porque os nutrientes são perdidos 
durante o refinamento e o corpo fica sem os nutrientes que precisa. O desejo por 
comida é geralmente um sinal de que seu corpo não está recebendo os nutrientes de 
que necessita, no entanto, açúcares e amidos estimulam o apetite e aumentam a 
vontade de comer açúcar, como a maioria dos adoçantes artificiais. 
 
Não se engane: mesmo as melhores empresas de alimentos, cujo objetivo aparente é 
promover a saúde e bem-estar, ainda estão no negócio para lucrar. Eles faturam muito 
mais vendendo alimentos cheios de calorias, pobres em nutrientes, carregados de 
produtos químicos e altamenteviciantes, do que se vendessem alimentos saudáveis, 
cheios de nutrientes, poucas calorias e que saciam a fome. Não se deixe enganar por 
propagandas ou embalagens bonitas com fotos de pessoas “fit”. Coma alimentos 
naturais (nozes, frutas, vegetais orgânicos, ovos, carnes de animais alimentados com 
pasto, aves de capoeira e etc), tenha um estilo de vida ativo e defina seu abdômen. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PARTE DOIS 
 
ABASTEÇA SUA COZINHA COM OS ALIMENTOS CERTOS E TRANSFORME SEU 
CORPO EM UMA MÁQUINA DE QUEIMAR GORDURA! 
 
 
 
CAPÍTULO 11 - A proteína de alta qualidade que emagrece_____________________________38 
 
CAPÍTULO 12 - Gorduras saudáveis_______________________________________________________45 
 
CAPÍTULO 13 - Frutas vermelhas e roxas_________________________________________________53 
 
CAPÍTULO 14 - Saladas verdes escuras orgânicas _______________________________________54 
 
CAPÍTULO 15 - Adoçantes naturais _______________________________________________________55 
 
CAPÍTULO 16 - Chocolate amargo escuro ________________________________________________57 
 
CAPÍTULO 17 - Chá verde__________________________________________________________________59 
 
CAPÍTULO 18 - Itens para manter na sua cozinha _______________________________________60 
 
CAPÍTULO 19 - Lista de compras__________________________________________________________62 
 
CAPÍTULO 20 - A transformação começou! ______________________________________________67 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 11 
 
A PROTEÍNA DE ALTA QUALIDADE QUE EMAGRECE! 
 
Agora, mais do que nunca, chegou a hora de alcançar sua melhor forma física e saúde 
ideal. Para isso, você precisa entender que as proteínas de alta qualidade são 
fundamentais para reduzir sua cintura e definir seu abdômen. 
 
Estudos comprovam que aumentar o consumo de proteína em sua dieta é 
fundamental para perder peso e também para se manter no peso ideal. Ingerir 
quantidades adequadas de proteína ajuda seu corpo a manter os níveis apropriados 
de açúcar no sangue, deixa você saciado e sem fome, além de promover uma sensação 
de plenitude e bem-estar. 
 
A proteína é essencial para a 
construção muscular. Além disso, é 
armazenada como reserva de energia e 
os aminoácidos são utilizados em todo 
o corpo para várias funções essenciais. 
 
Especialistas norte-americanos 
analisaram a forma como os modelos 
fitness se alimentavam e constataram 
que esses profissionais (donos de 
físicos incríveis), consomem uma 
quantidade bastante alta de proteína 
em suas dietas – maior do que as quantidades recomendadas tipicamente. 
 
Para se ter um corpo escultural, em primeiro lugar eles mencionam a ingestão de 
proteína como uma das partes mais importantes da alimentação. 
 
Se você aumentar sua ingestão diária de proteína além da dose diária recomendada de 
0,8g / kg / dia, você verá que isso pode aumentar o desenvolvimento muscular e 
ajudar a reduzir a perda progressiva de massa muscular com a idade. A maioria dos 
especialistas em fitness vão pela regra geral de 1 grama de proteína / por quilo de 
peso corporal / por dia. 
 
Não há uma relação mágica de proteína que é "perfeita" para você. Se você está 
consumindo 20-30 gramas de proteína alta de qualidade por refeição e comer 5-6 
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pequenas refeições por dia, irá fornecer todas as proteínas que a maioria das pessoas 
de tamanho normal precisariam. 
 
Além de criar um corpo forte e definido, dietas contendo porções aumentadas de 
proteína e carboidratos reduzidos têm efeitos positivos no tratamento de diabetes 
tipo 2 e na redução de fatores de risco para doença cardíaca coronária. A proteína de 
alta qualidade tem um papel muito importante na perda e controle do peso, 
construção e na manutenção muscular e também na prevenção de doenças. 
 
Um dos segredos para se ter um corpo definido, forte e saudável é elevar o 
consumo de proteína de alta qualidade. A carne de animais alimentados com pasto, 
frango criados livremente, ovos orgânicos e peixes capturados selvagens, são as fontes 
mais importantes de proteína para comer. O cordeiro e a cabra que se alimenta só de 
pasto, têm altas quantidades de proteínas utilizáveis, similar a carne de gado. Todos 
eles contêm as proporções certas de gorduras boas para gorduras ruins e contêm 
proteínas altamente biodisponíveis, ou seja, um melhor aproveitamento de proteínas 
pelo organismo, do que gados e aves criadas comercialmente. 
 
 
Carne de animais alimentados com pasto 
 
Esqueça tudo o que você ouviu falar sobre a carne. Que é alto em gordura saturada. 
Que é ruim para a saúde. Que ele aumenta o risco de determinadas doenças. 
 
A carne vermelha tem obtido uma má reputação, mas a verdade é que existe um tipo 
mais saudável de carne vermelha, diferente de algumas carnes que encontramos nos 
supermercados, onde boa parte do gado é alimentado com grãos. A carne de animais 
alimentados com pasto é uma das melhores e mais utilizadas formas de queimar 
gordura e construir músculos, que você pode comer. 
 
A coisa mais importante sobre a carne alimentada com pasto é o teor de gordura e as 
proporções de ômega-6 e ômega-3. Além de ter 30% menos gordura por porção, 
contém ácidos graxos altamente benéficos que realmente ajudam a queimar gordura 
corporal e deixarão você mais magro, mais forte e definido. 
 
Algumas gorduras são essenciais 
para perder peso e manter a saúde. 
Seu corpo deve funcionar com um 
tipo de gordura chamada ácidos 
graxos essenciais (EFAs), que devem 
ser obtidos a partir do alimento que 
comemos. A carne de gado 
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alimentado com pasto, tem níveis significativamente mais altos de ácidos graxos 
ômega-3 essenciais e Ácido Linoleico Conjugado (CLA) - ambos conhecidos por sua 
capacidade de ajudar na queima de gordura, construção muscular e boa saúde geral 
(incluindo possíveis benefícios para a redução do risco de câncer, redução do risco de 
doença cardíaca e etc). 
 
Você já ouviu falar no Ácido Linoleico Conjugado ou CLA? 
Estudos científicos apontam que o CLA ajuda na queima de gordura e na construção 
muscular. Isso significa que se você comer mais deste tipo de gordura saudável ajudar 
a emagrecer e a definir seu corpo. Quando o gado é criado em pasto fresco e sem 
grãos, seu leite e carne contêm até cinco vezes mais CLA do que os produtos de 
animais alimentados com dietas convencionais. 
 
Carne de gado criado apenas com pasto tem cerca de 60% mais ácidos graxos ômega-
3 e contém uma proporção muito melhor de ômega-6 e ômega-3. Ácidos graxos 
ômega-3 reduzem a inflamação e ajudam a prevenir doenças cardíacas e artrite. 
 
Precisamos muito mais gorduras ômega-3 e muito menos ômega-6 do que a maioria 
das pessoas comem atualmente. 
 
E quanto ao colesterol e gordura saturada? 
É triste dizer que o colesterol e as gorduras saturadas têm sido acusados 
erroneamente de serem os culpados por trás da doença cardíaca, mas na verdade são 
as gorduras ômega-6 (bem como os óleos de soja, milho, gorduras trans, açúcares e 
outros alimentos inflamatórios na dieta) que estão por trás desse problema de saúde. 
 
Importante: O colesterol age como um Band-Aid, cobrindo a lesão e acumulando-se 
na parede do vaso sanguíneo, agindo como proteção e reparação do vaso danificado. 
Como o dano e a inflamação aumentam devido ao consumo contínuo de açúcares e 
óleo de soja, óleo de milho e gorduras trans, o colesterol se acumula e começa a 
estreitar o vaso sanguíneo, dando início a aterosclerose.O colesterol e a gordura saturada por si só não são nocivos como fomos levados a 
acreditar. O colesterol é uma substância de proteção e reparação, enquanto as 
gorduras saturadas desempenham papéis fundamentais na construção de membranas 
celulares saudáveis e hormônios chaves para fornecer armazenamento de energia e 
preenchimento de órgãos delicados, incluindo o cérebro, servindo como um veículo 
para importantes vitaminas lipossolúveis. 
 
As gorduras ajudam a sinalizar o cérebro que já comemos o suficiente. Com esse 
gatilho removido, produtos lácteos não gordurosos e outros alimentos sem gordura 
podem contribuir para comer em excesso. 
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Para saber mais sobre a carne bovina criado a pasto, acesse: 
 
• http://www.drrondo.com/3-motivos-para-se-alimentar-de-carne-de-animais-
criados-a-pasto/ 
• http://www.beefpoint.com.br/cadeia-produtiva/giro-do-boi/guia-da-carne-
bovina-produzida-a-pasto/# 
 
Recomendação: Sempre que possível, compre carne direto dos produtores locais ou 
de pequenos açougues e pergunte sobre a procedência da carne, certificando-se que 
os animais são alimentados apenas com pastos. 
 
 
Peixe selvagem 
 
Assim como nas carnes de animais que se alimentam de pasto, o grande diferencial 
nos peixes selvagens que se alimentam de forma natural, é o teor das gorduras e o 
equilíbrio das proporções de ômega-6 e ômega-3. 
 
Além de ser uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, os peixes selvagens são 
ricos em gorduras saudáveis (ácidos graxos ômega-3), que tem poderosos efeitos 
positivos em seu corpo. No entanto, a composição da gordura em peixes criados em 
cativeiros muda drasticamente quando são alimentados com uma dieta à base de 
grãos. 
 
Os peixes selvagens que comem sua 
dieta natural têm uma composição 
ideal elevada em ômega-3 (que ajuda 
a queimar gordura) e mais baixa em 
ômega-6 (que causa inflamação). 
 
Uma das coisas importantes a 
lembrar sobre os processos 
inflamatórios é o ganho de peso ou a 
falta da capacidade de perder peso. 
Assim, reduzir a inflamação é sempre 
um fator chave na perda de gordura. 
 
Você provavelmente já ouviu falar sobre os ótimos benefícios para a saúde por comer 
peixe ou tomar suplementos de óleo de peixe (ômega-3). Além de queimar gordura, 
ajuda no bom funcionamento do coração, sangue (colesterol / triglicérides), cérebro, 
pele e saúde das articulações. 
 
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http://www.drrondo.com/3-motivos-para-se-alimentar-de-carne-de-animais-criados-a-pasto/
http://www.drrondo.com/3-motivos-para-se-alimentar-de-carne-de-animais-criados-a-pasto/
http://www.beefpoint.com.br/cadeia-produtiva/giro-do-boi/guia-da-carne-bovina-produzida-a-pasto/
http://www.beefpoint.com.br/cadeia-produtiva/giro-do-boi/guia-da-carne-bovina-produzida-a-pasto/
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Os ingredientes ativos que parecem tornar os peixes gordos tão benéficos são os 
ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Ômega-3 foi mostrado repetidamente que é muito 
benéfico em ajudar o corpo a perder gordura. 
 
Alguns peixes podem estar contaminados! O mercúrio presente em alguns dos peixes 
predadores de cadeia alimentar mais elevada, tais como: atum e peixe-espada, mesmo 
ricos em gorduras boas, eles também armazenam uma quantidade considerável de 
mercúrio nessa gordura. Estudos revelam que o mercúrio é prejudicial para o cérebro 
e saúde em geral e é uma neurotoxina difícil para o corpo eliminar. 
 
Por isso, dê preferência para o salmão selvagem e não para aqueles que são criados 
em cativeiros. Outras alternativas boas são o bacalhau selvagem e a sardinha. 
 
Recomendação: Procure nas peixarias de sua cidade e informe-se sobre a procedência 
desses peixes. Agora que você sabe que os peixes selvagens são muito mais saudáveis 
que os criados em tanques e cativeiros criados com grãos, dê preferência aos peixes 
selvagens que se alimentam de forma natural. 
 
Para saber mais sobre a relação dos peixes com a saúde, acesse: 
http://www.drrondo.com/como-o-grande-fiasco-do-peixe-esta-colocando-a-sua-
saude-em-perigo/ 
 
 
Frango Livre 
 
É quando o frango é criado em um ambiente natural, ao ar livre e com cuidados 
adequados. O alimento que eles produzem é melhor e cheio de nutrientes que você 
precisa. Os benefícios para a saúde são muito melhores do que o da fábrica de criação 
de frango. 
 
As condições em que esses animais são criados também desempenham um papel 
importante. As galinhas criadas comercialmente vivem em pequenos espaços, onde 
dificilmente podem se mover ou se virar. Eles são alimentados com grãos hormonais e 
antibióticos, engordando rapidamente. 
 
Por outro lado, os frangos livres vivem 
soltos, ao ar livre, em seu ambiente 
natural com sol e ar fresco, sem stress e 
não precisam de antibióticos ou 
hormônios de crescimento artificiais. Eles 
se alimentam de forma natural e comem 
verduras, insetos e larvas. Isso mantém 
equilibrado a proporção de ômega-6 e 
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http://www.drrondo.com/como-o-grande-fiasco-do-peixe-esta-colocando-a-sua-saude-em-perigo/
http://www.drrondo.com/como-o-grande-fiasco-do-peixe-esta-colocando-a-sua-saude-em-perigo/
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ômega-3 e além de aumentar a quantidade de ômega-3 na carne e ovos. 
 
Caso você consuma a carne de frango vindo de fábricas de criação (que provavelmente 
você compra no supermercado), evite comer a pele, que armazena a maior quantidade 
de gorduras ruins, hormônios, antibióticos e outras toxinas. 
 
Recomendação: Tenha sempre alguns peitos de frango cozidos/grelhados na sua 
geladeira, juntamente com abacate e salada verde para uma e rápida refeição. 
 
Procure por granjas ou açougues de sua cidade e informe-se sobre a procedência 
desses frangos. Dê preferência para os frangos criados ao ar livre, em ambiente 
natural. Isso serve também para a escolha dos ovos. 
 
 
Ovos orgânicos 
 
O ovo é considerado o segundo melhor alimento do mundo (só perde para o leite 
materno), reunindo todos os nutrientes necessários à vida. 
 
Ovos inteiros, incluindo a gema, são uma 
fonte incrivelmente boa de proteína. A 
maioria das pessoas sabe que o ovo é uma 
das fontes de maior qualidade de proteína. 
No entanto, a maioria delas não sabem que 
a gema é a parte mais saudável do ovo. É aí 
que se encontram quase todas as vitaminas, 
minerais e antioxidantes (como a luteína). 
 
A gema do ovo contém é riquíssima em cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, folato, 
B12 e ácido pantotênico. Além disso, as gemas contêm todas as vitaminas 
lipossolúveis A, D, E e K, bem como todos os ácidos graxos essenciais. Além disso, a 
proteína de ovos inteiros é mais biodisponível do que a clara do ovo sozinha, devido 
ao equilíbrio de aminoácidos que as gemas ajudam a construir. 
 
Semelhante ao cenário da carne de gado alimentado com pasto e do peixe selvagem, o 
teor de nutrientes dos ovos e o equilíbrio entre ácidos graxos ômega-3 saudáveis e 
ácidos graxos ômega-6 inflamatórios é controlado pela dieta dos frangos. 
 
Ovos de galinhas caipira (orgânicos) podem conter até 10x mais ácidos graxos ômega-3 
em comparação com ovos de galinhas criadas em fábrica. Este poderoso alimento ajuda 
na diminuição de gordura corporal e auxilia no aumento de massa muscular. É sem 
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dúvidas um alimento que deve ser consumido diariamente se você deseja ter um 
corpo definido. 
 
Recomendação: Tenha sempre alguns ovos inteiros cozidos na sua geladeira. Você 
pode adicionar em uma salada ou sanduíches ou picado em cima de sopas ou legumes. 
É um ótimo alimento para consumir em qualquer refeição. Outra alternativa é fazer 
omelete juntamente com vegetais. 
 
Dêpreferência por consumir ovos cozidos ou fritos no óleo de coco. Caso queira 
consumir ovos crus (em batidas/vitaminas), não tem problema. Eles são saudáveis, 
desde que a casca não esteja rachada. Enxague-os antes de consumir. 
 
Se possível, opte pelos ovos onde as galinhas são criadas soltas e alimentadas de 
forma natural. Para encontrá-los, procure por feiras, granjas ou mercadinhos 
próximos aos locais de criação. 
 
Importante observação: sabemos que o ovo é rico em vitamina D e se ela fosse 
descoberta hoje, seria considerada um hormônio e não apenas uma vitamina. 
 
Uma das melhores formas de absorvermos a vitamina D, é através do SOL. 
Portanto, tome banho de sol durante 10 a 15 minutos por dia. É uma das 
melhores coisas que você pode fazer diariamente pela sua saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 12 
 
GORDURAS SAUDÁVEIS 
 
Um grande erro que muitas pessoas cometem ainda hoje é evitar a consumo de 
gorduras pensando que são elas as responsáveis pelo aumento e acúmulo de gordura 
em nossos corpos. Mas na verdade, se você ingerir os tipos certos de gorduras elas 
ajudarão, e muito, no processo de queima de gordura e definição corporal. 
 
Eu realmente recomendo você incluir uma variedade de óleos e gorduras saudáveis 
em sua dieta. Juntos, eles trabalham como uma equipe para abastecer seu corpo com 
ácidos graxos essenciais que o levam a longevidade, equilíbrio hormonal, saúde do 
coração, visão nítida e brilhante, pele úmida, muita disposição, saúde e energia. 
 
No capítulo 3 deste livro, você aprendeu sobre os tipos de gorduras que prejudicam 
sua saúde e que você deve EVITAR a todo custo (como por exemplo o óleo de soja, 
óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol, margarinas, crisco, bolachas, 
rosquinhas com gorduras hidrogenadas, sorvetes, batidas com leite de fast food, 
alimentos congelados como batatas fritas, nuggets, carnes empanadas congeladas, 
salgadinhos (chips), massa pronta para bolo, hambúrguer de fast food, pipoca de 
micro-ondas e entre outras). 
 
A seguir, vou evidenciar quais são as melhores e mais saudáveis fontes de gorduras 
que DEVEM fazer parte da sua alimentação diária. 
 
 
ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM 
 
Se você deseja aumentar seu metabolismo, estar sempre com energia e disposição, 
atingir o ápice de sua saúde física e mental e blindar seu corpo contra vírus e 
bactérias, adicione o óleo de coco extra virgem todos os dias em sua dieta! 
 
Se você viajasse pelo mundo à procura de pessoas que desfrutam de uma saúde 
invejável, muito acima do encontrado na maioria dos países, você não poderia deixar 
de se impressionar com os nativos que habitam as ilhas do Pacífico Sul de Pukapuka e 
Tokelau, próximos a Nova Zelândia. Lá as pessoas têm corpos definidos e muito 
saudáveis, com proporções de altura ideal para seu peso. Quase não existe doenças do 
coração, câncer, diabetes e artrite. Pessoas que vivem nessas áreas só comem 
alimentos tradicionais e o coco é consumido em todas as refeições, de uma forma ou 
de outra. 
 
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Os ácidos graxos de cadeia mais curta (MCTs), encontrados no óleo de coco, queimam 
rapidamente no corpo. Os MCTs são transportados diretamente para o fígado e não 
acabam como gordura no sangue. A gordura permanece acessível para ser utilizada. 
 
Os MCTs também aumentam a taxa em que o corpo queima gordura, transformando-a 
em energia. Se você reparar nos corpos magros e definidos das pessoas que vivem nos 
trópicos - onde fazem uso diário de coco - isso faz muito sentido. 
 
Ácido Láurico, Cáprico e Caprílico 
 
Metade da gordura no óleo de coco é composta de um ácido graxo conhecido como 
ácido láurico. O ácido láurico tem sido chamado de ingrediente "milagroso" devido às 
suas capacidades de promoção da saúde, presente também no leite materno. Para se 
ter uma ideia do poder desse alimento, ele destrói o vírus da gripe, o HIV não se 
manifesta, destrói também herpes, hepatite, sarampo, combate os danos dos radicais 
livres, previne infecções, reverte os efeitos da doença de Alzheimer e tudo isso sem 
nenhum efeito colateral. 
 
O segundo ácido graxo presente no óleo de coco é o ácido cáprico. É encontrado em 
grande quantidade em óleos tropicais, incluindo óleo de coco e óleo de palmito. É um 
ácido graxo de cadeia média que possui potentes propriedades antimicrobianas e 
antivirais. No corpo, o ácido cáprico é convertido em monocaprina, uma forma que 
pode facilmente combater vírus, bactérias e leveduras. 
 
O terceiro ácido graxo presente no óleo de coco é o ácido caprílico. Esta gordura é 
encontrada no leite materno e nos cocos. É um ácido graxo saturado com muitas 
propriedades que promovem a saúde. O Instituto de Saúde e Ciência revelou que o 
ácido caprílico tem a capacidade de tratar o fungo tipo levedura nos intestinos e pode 
ajudar aqueles que sofrem da doença de Crohn, além de controlar a pressão arterial 
elevada. 
 
Você sabe qual é a diferença entre óleo de 
coco e gordura de coco? É muito simples. O 
óleo, é quando ele está no estado líquido e a 
gordura é quando está no estado sólido. No 
mesmo dia, ele pode ficar na forma líquida 
e também sólida, dependendo da 
temperatura, pois o ponto de fusão do coco 
é 24º C. Como o óleo de coco é um ácido 
graxo saturado de cadeia média, ele não 
oxida, o que significa que dura bastante 
tempo e pode ser reutilizado. 
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O óleo de coco é considerado a melhor gordura do mundo para ser usada na cozinha. 
Você pode misturar 1 colher de sopa rasa no café, em shakes e muitos outros 
preparos. 
 
Se você ainda não jogou fora os outros óleos que você já identificou como maléficos, 
faça agora mesmo! Comece a utilizar o óleo de coco! Esse hábito fará toda a diferença 
na sua saúde. 
 
Adicione uma colher de sopa rasa de óleo de coco junto ao café e uma pitada de canela 
em pó. É uma excelente opção para ser consumida no café da manhã e também 1 hora 
antes do treino físico. Você terá muito mais disposição durante o dia e durante o 
treinamento e, por ser termogênico, aumentará ainda mais sua queima de gordura. 
 
ÔMEGA-3 
 
O ômega-3 é sem dúvidas uma das gorduras mais importantes para ser consumida 
diariamente se você deseja emagrecer e definir seu corpo. 
 
Quando seu corpo é privado de gorduras essenciais importantes como ômega-3 seu 
metabolismo desacelera e diminui sua velocidade de queima de gordura. Na verdade, 
o ganho de peso é um dos sintomas da deficiência de ômega-3. 
 
Diversos estudos apontam os seguintes benefícios do ômega-3: 
 
• Diminui as circunferências da cintura e do quadril 
• Ajuda a prevenir o ganho de peso 
• Auxilia na perda de peso quando associados a uma dieta para emagrecer 
• Aumenta a queima de gordura corporal pelo processo conhecido como 
termogênese, em que a gordura corporal queima sob a forma de calor no corpo 
• Ativa as enzimas responsáveis pela queima de gordura e combinado com 
exercício, aumentam a taxa metabólica, que tem um efeito de queimar mais gordura e 
perder peso 
• Aumenta a sensação de saciedade após uma refeição 
• Ajuda a aumentar a construção de massa muscular 
• Diminui os níveis de insulina, reduzindo o armazenamento do excesso de calorias 
como gordura 
• Diminui os níveis de inflamação no corpo 
• Reduz o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral e reduz os sintomas 
de hipertensão, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (ADHD), 
dores articulares e artrite 
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• Estimula o sistema imunológico e ajuda a protegero cérebro e o sistema nervoso, 
agindo também contra a doença de Alzheimer, esclerose múltipla e câncer 
• Auxilia na recuperação atlética, fortalecimento de cabelo, unhas e também na 
promoção de uma gravidez saudável 
 
Existe uma lei na Alemanha onde a mulher deve fazer uso de ômega-3 durante a 
gestação. É comprovado que quando a mulher que faz uso dessa gordura durante a 
gestação, a criança nasce mais inteligente. Para o cérebro se formar, é necessário que 
se tenha ômega-3 e se a mãe não tiver reserva suficiente o bebê irá tirar do cérebro 
dela e, como consequência, a mãe terá depressão pós-parto, desencadeado pela falta 
de ômega-3. Portanto, toda gestante deveria fazer uso desse suplemento. Isto serve 
também para as mulheres que estão se preparando para engravidar – explica o Dr. 
Lair Ribeiro. 
 
Top 10 alimentos ricos em Ômega-3: 
Salmão, sardinhas, truta, atum, nozes, 
linhaça, sementes de chia, natto, carne 
de animais alimentados com pasto e 
produtos alimentares de animais 
criados com pasto. 
 
Os peixes como salmão, sardinha e atum não têm capacidade de gerar ômega-3, eles 
precisam se alimentar de plâncton para obter essa gordura benéfica. Os salmões 
criados em cativeiros são alimentados com farelo e não plâncton, então você acaba 
comendo esse salmão pensando que está consumindo uma boa fonte de ômega-3, mas 
na verdade não está. Você deve consumir diariamente o salmão selvagem, de água fria, 
que vem do Chile, ou então fazer suplementação de ômega-3. 
 
Atualmente existem mais de 23 mil estudos publicados sobre o ômega-3, que 
comprovam os benefícios dessa poderosa gordura. Dentre esses artigos científicos, 
estudos comprovam que a deficiência de ômega-3 é comum nos países 
industrializados, como o Brasil, devido ao excesso de consumo de gorduras ômega-6. 
A proporção média na América é de aproximadamente 10 : 1 quando deveria estar 
mais perto de uma proporção de 2 : 1. Quando esta proporção se desequilibra, causa 
inflamação sistêmica em todo o corpo, levando ao acúmulo de gordura e ao aumento 
de peso e de doenças crônicas. 
 
A alimentação do povo brasileiro, infelizmente carece de ômega-3 e se você consome 
grandes quantidade de alimentos processados, fast food e óleos hidrogenados como o 
óleo de soja, milho, girassol, cártamo e canola (cheios de ômega-6) ou segue uma dieta 
vegana/vegetariana, a situação fica ainda pior. 
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Quando se ingere muito ômega-6 e pouco ômega-3, desencadeia um processo 
inflamatório crônico e toda doença degenerativa, seja ela câncer, Alzheimer ou 
Parkinson, artrite, tem um componente inflamatório. Quando fizemos o uso de ômega-
3, diminuímos em nossos corpos esses problemas inflamatórios e as doenças 
degenerativas não se manifestam. A falta de ômega-3 diminui preciosos anos em 
nossas vidas, ou seja, vivemos menos. 
 
Estudos evidenciam que a suplementação de ômega-3 pode desempenhar um papel 
importante na prevenção do ganho de peso e na melhoria da perda de peso quando 
são suplementados junto com uma dieta para emagrecer. Portanto, se você quiser ter 
saúde plena, você precisa fazer suplementação com ômega-3. 
 
Mas fique atento, não economize na suplementação de ômega-3. Se você pagar barato, 
é muito provável que ele esteja contaminado com mercúrio ou esteja oxidado e neste 
caso é preferível não ingerir. O ômega-3 para não ser oxidado nem contaminado com 
mercúrio, não pode ser barato. 
 
Outra alternativa ainda mais interessante e rica em ômega-3 é o ÓLEO DE KRILL. 
Basicamente é como óleo de peixe, mas tem o benefício de fosfolipídios que ajudam 
seu corpo a assimilar e se beneficiar do ômega-3 mais eficazmente comparado ao óleo 
de peixe padrão. 
 
Priorize o consumo de ômega-3 juntamente com exercícios físicos regularmente, essa 
combinação irá potencializar a perda de gordura e aumentará sua definição muscular. 
 
Confira o ranking das melhores marcas de suplementos de óleo de peixe (ômega-3): 
 
https://labdoor.com/rankings/fish-oil 
 
Nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia 
 
Chamadas de oleaginosas, as nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia contêm 
gorduras saudáveis (ômega-3) que, comprovadamente, irão lhe ajudar a perder 
gordura e definir seu abdômen. 
 
São excelentes opções de lanches e 
possuem boas fontes de proteínas e 
gorduras que dão a sensação de 
saciedade e como não possuem 
açúcares, não criam o desejo por 
comida, controlando o apetite. 
 
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Dê preferência para as oleaginosas cruas, como nozes e amêndoas em vez de 
castanhas e amendoins que são torrados. As gorduras poliinsaturadas são instáveis e 
tornam-se inflamatórias para o seu corpo quando são torradas. Evite as oleaginosas 
torradas e salgadas preparadas comercialmente, pois muitas vezes têm óleo de soja 
insalubre adicionado, cancelando assim os efeitos saudáveis das oleaginosas. 
 
As oleaginosas cruas são muito saudáveis e ao mesmo tempo cheias de calorias e 
energia, portanto, consuma com moderação. 
 
 
MANTEIGA X MARGARINA 
 
Simplificando, a manteiga é saudável e a margarina é um veneno! 
 
A margarina é um dos piores alimentos que você pode levar para dentro de sua casa. 
Se você abrir sua geladeira e lá estiver um pote de margarina (independente da marca 
ou propaganda dizendo que faz bem ao coração, o que é tudo mentira, pois é tudo 
gordura trans), jogue fora agora mesmo! 
 
Já a manteiga é um alimento completamente natural que é essencial para a sua saúde. 
Confira alguns dos benefícios da manteiga: 
 
• Contém ácido linoleico conjugado (CLA), um poderoso queimador de gordura, 
construtor de músculo, agente anticâncer e reforça de imunidade 
• É uma fonte de energia rápida e também grande energia de resistência 
• Contém o ácido graxo essencial Arachidonic Acid, que é um importante construtor 
muscular e ajuda na queima de gordura 
• É uma boa fonte de ácido láurico, importante para o seu sistema imunológico e 
também no tratamento de infecções fúngicas 
• Contém selênio, que é um poderoso nutriente no combate ao câncer 
• Protege contra a cárie dentária 
• É uma grande fonte de vitamina A, K2 e D 
• Contém lecitina, essencial para a função 
cerebral e metabolismo do colesterol 
• Contém antioxidantes que protegem 
contra danos causados por radicais livres 
 
Todas essas qualidades são potencializadas 
se a manteiga for de gado alimentado com 
pasto. 
 
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ÔMEGA-9 
 
Abacate 
 
A gordura presente no abacate é a mesma gordura presente no açaí e no azeite de 
oliva! É uma gordura extremamente benéfica, que deve fazer parte diariamente da sua 
alimentação. 
 
Rico em ômega-9, o ácido oléico 
possui uma série de princípios ativos 
importantíssimos que quase viram 
remédios, como o beta sitosterol que 
diminui o colesterol, é anti-
inflamatório, previne o Alzheimer, o 
câncer de mama, a doença cardíaca, o 
acidente vascular cerebral e ajuda a 
regular a pressão arterial. 
 
Adicione abacates frescos picados em sua salada ou coloque em sanduíches, shakes, 
omeletes ou comida mexicana como o guacamole (purê de abacates com alho, cebola, 
tomate, pimenta e etc), é um lanche nutritivo. Evite os salgadinhos de milho quando 
comer guacamole e opte por legumes ou coma puro, podendo misturar com 
sanduíches e com hambúrguer. Existem diversas maneiras de aproveitar os abacates! 
 
 
Azeite de oliva extra vigem 
 
O azeite de oliva extra virgem também é muito saudável e você deve consumir 
diariamente, junto com a salada. Mas lembre-se: não é um óleo feito para cozinhar. 
Quando você aquece, esse óleo vira uma gordura trans, que causa inflamação no seu 
corpo e atacaseu coração. 
 
Para ter um efeito realmente benéfico, o azeite de oliva precisa ter essas 
características: 
 
• Tem que ser extra virgem (acidez 0,5 para baixo) 
• Prensado a frio 
• Estar em vidro (evite em lata) 
• O vidro tem que ser escuro (para não oxidar) 
• Tem que ser importado (não pode ser fabricado no Brasil) 
 
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Infelizmente, a lei brasileira permite que, se os fabricantes de azeite colocarem 
15% de azeite de oliva e 85% de óleo de soja, pode ser considerado azeite de oliva. 
Portanto, muito cuidado! Pode ser que você nunca tenha ingerido um azeite de oliva 
puro e está prejudicando sua saúde, já que a soja não é um alimento saudável. 
 
A solução é comprar o azeite de oliva extra virgem importado. Esses irão cumprir com 
os requisitos citados acima, que tornam o azeite de oliva realmente saudável e 
benéfico. 
 
Você pode ingerir de 2 a 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem por dia, 
como tempero de sua salada. 
 
 
Açaí 
 
Rico em ômega-9, assim como o abacate e o azeite de oliva extra virgem, outro 
alimento muito saudável que você pode incluir na sua dieta, é o açaí. As pesquisas 
apontam que o açaí contém 10 vezes mais antioxidantes que as uvas, promove a saúde 
e atua contra os sinais do envelhecimento. 
 
O departamento de agricultura americano, classificou o açaí como o segundo alimento 
com mais antioxidante do mundo, perdendo apenas para o cacau. Seus aminoácidos 
essenciais aumentam a performance muscular e garantem maior resistência, força e 
energia. 
 
Por conter bastante calorias, evite adicionar junto ao açaí produtos açucarados como 
o leite condensado, leite ninho e etc. 
 
Opte por uma porção pequena de 250g. É uma ótima opção para ser consumida 1 hora 
antes do exercício físico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 13 
 
FRUTAS VERMELHAS E ROXAS 
 
Morangos, amoras, mirtilos, cerejas, acerolas, açaí, goji berries e framboesas. 
 
Cheios de vitaminas e minerais, são umas das melhores fontes de antioxidantes 
existentes. Essas bagas também contêm uma dose saudável de fibra, que retarda a 
digestão, a absorção de carboidratos e controla os níveis de açúcar no sangue para 
ajudar a prevenir os picos de insulina, tornando as bagas um superalimento ideal para 
a perda de gordura e um corpo magro. 
 
Benefícios à saúde: 
 
• Ajuda a perder peso - contém fibras que dão uma sensação de saciedade 
• Rico em antioxidantes 
• Deixa sua mente afiada 
• Controla a diabetes 
• Reduz a chance de ataque cardíaco 
• Diminui a pressão arterial 
• Previne o câncer 
• Previne o Parkinson 
• Previne o Alzheimer 
• Previne infecções urinárias 
 
Elas contêm grandes quantidades de vitamina C, 9 vezes a quantidade encontrada em 
uma laranja e mais do que qualquer outra fonte de alimento. 
 
Procure bagas maduras, coloridas e firmes sem nenhum sinal de bolor ou manchas. 
Você as encontrará em feiras e mercados próximos dos agricultores. Também podem 
ser encontradas na seção de congelados nos supermercados. 
 
Batida/vitamina de frutas vermelhas e roxas: 
 
Jogue no liquidificador um punhado de frutas vermelhas ou roxas, leite de coco, um 
punhado pequeno de nozes ou amêndoas, uma banana, uma colher de chá de cacau 
em pó sem açúcar, uma colher de sopa de Whey Protein (ou um ovo cru) e um cubo de 
gelo. 
 
E não se preocupe com os ovos crus - eles são saudáveis, desde que a casca não esteja 
rachada. Enxague-os antes de consumi-los. Essa nutritiva batida, juntamente com a 
proteína, torna-se um lanche completo. 
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CAPÍTULO 14 
 
SALADAS VERDES ESCURAS ORGÂNICAS 
 
Saladas verdes contêm poucas calorias e são ricas em fibras que tornam mais lento o 
processo de digestão e promovem a sensação de saciedade. É um grande aliado que 
potencializa o controle do peso e auxilia na redução de gordura corporal. 
 
Os vegetais folhosos reduzem o risco de câncer e de doenças cardíacas, uma vez que 
possuem pouca gordura, bastante fibras e são ricos em ácido fólico, vitaminas A, B6, C, 
K, ferro, cálcio, potássio e magnésio, bem como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que 
protegem nossos olhos. As folhas verdes 
escuras contêm, mesmo em quantidades 
pequenas, gorduras ômega-3 saudáveis. 
 
Os vegetais de folhas verdes e vermelhos 
escuros são geralmente mais elevados 
em antioxidantes, vitamina B6 e outros 
nutrientes do que os verdes mais claros. 
 
Dica: Tempere sua salada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e 
adicione 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã. O vinagre de maçã possui muitos 
benefícios para o seu corpo, incluindo a perda de peso. 
 
Folhas verdes são ótimos substitutos para o pão. Experimente uma salada de atum 
envolto em alface em vez de pão ou qualquer um dos seus outros sanduíches. A rúcula 
tem sido uma das minhas opções favoritas junto com hambúrgueres e omeletes. 
 
Infelizmente, o Brasil é o país que mais usa agrotóxico no mundo. É difícil 
comprarmos um alimento livre de toxinas. Porém, vou lhe ensinar uma técnica: 
 
Como eliminar o agrotóxico dos alimentos? 
 
Você precisará comprar em uma farmácia, tintura de iodo a 2% (que é bem barato). 
Para cada 1 litro de água, use 5 ml de tintura de iodo a 2%. Vamos ao preparo! Em um 
recipiente, coloque as frutas, legumes e verduras que você irá comer durante o dia e 
adicione a tintura de iodo e a água. Tampe e aguarde por 1 hora. Depois, elimine a 
água do recipiente (que estará cheio de agrotóxicos), lave novamente os alimentos e 
por fim, você pode comê-los livres de toxinas. 
 
Não é a mesma coisa que consumir alimento orgânico, (que possui muito mais 
nutrientes) mas é uma alternativa fácil e barata de eliminar essas toxinas que 
prejudicam sua saúde. 
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CAPÍTULO 15 
 
ADOÇANTES NATURAIS 
 
Mel Puro 
 
Quanto mais açúcar você tirar da sua dieta, mais você irá viver! 
 
Nosso desejo por doces muitas vezes destrói o plano de termos um corpo magro e 
definido e acabamos nos rendemos aos desejos por chocolates, punhados de biscoitos, 
uma fatia de bolo, uma generosa colher de sorvete ou por outras “armadilhas”. O 
ingrediente chave em todos esses itens e na maioria dos doces disponíveis no 
mercado e padarias é o açúcar ou pior, o xarope de milho de alta frutose. 
 
O açúcar é o grande culpado pelo aumento da gordura corporal, diabetes e muitas 
outras doenças e é o principal inimigo das nossas dietas, onde muitas pessoas têm 
dificuldade de evitar ou resistir. Às vezes você apenas anseia um pouco de algo doce. E 
é aí que entram duas opções saudáveis que irão lhe ajudar a saciar essa vontade pelo 
doce, sem prejudicar sua dieta. 
 
O mel puro é uma boa alternativa ao açúcar e tem alguns benefícios para a saúde em 
comparação com o açúcar refinado. Embora o mel ainda é uma forma de açúcar (e 
você precisa estar ciente de seu impacto calórico), possui agentes antibacterianos e 
antioxidantes. Contém vitaminas B2 e B6 e é uma boa fonte de ferro. Consumir apenas 
uma colher de mel por dia pode aumentar os níveis de antioxidantes em nossos 
corpos e também é o mais saudável adoçante natural disponível para os diabéticos 
tipo 2. O mel puro pode ser encontrado nas fazendas locais e até mesmo algumas 
mercearias e é de longe o melhor que você pode obter. 
 
 
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Stevia 100% Puro 
 
Conheça o adoçante natural livre de calorias. 
 
Existe uma raiz chamada stevia, plantada no Brasil e também no Paraguai. O stevia é 
cerca de trezentas vezes maisdoce do que o açúcar, sem nenhum efeito colateral. É 
realmente natural, não algum composto químico de laboratórios. Livre de calorias, 
não promove a cárie dentária, não eleva os níveis de açúcar no sangue e nem causa 
ganho de peso. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. 
 
Mas não se deixe enganar! Opte pelo adoçante natural stevia 100% puro (eu uso a 
marca stevita), já que a maioria das outras marcas têm mistura de outros adoçantes. 
Não escolha nada que contenha aspartame, sucralose e nem adoçantes com 
substâncias artificiais, que mais cedo ou mais tarde irão prejudicar sua saúde. Esses 
adoçantes quando chegam no sangue, aumentam a vontade de comer doce. Muitas 
pessoas não conseguem dominar a vontade de comer doce pelo fato de estarem 
ingerindo muito adoçante artificial. Evite também o açúcar mascavo, apesar de conter 
alguns minerais, é altamente calórico tanto quanto o açúcar refinado. 
 
Outra enganação são os refrigerantes com stevia. Parecerem saudáveis apesar da 
redução de 50% de açúcar em relação a versão original e contêm 75% da 
recomendação máxima de ingestão de açúcar por dia. É uma bomba de calorias vazias, 
sem contar que são cheios de corantes, conservantes e estabilizantes prejudiciais à 
saúde. 
 
Experimente tomar o seu café sem nada de açúcar e sem adoçante. Após a 5ª vez, você 
não terá mais vontade de adoçá-lo e irá degustar muito mais o sabor verdadeiro do 
café. Faça o teste! 
 
 
 
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CAPÍTULO 16 
 
CHOCOLATE AMARGO ESCURO 
 
Quando bate aquele desejo por comida doce, o chocolate é uma das principais 
alternativas que as pessoas escolhem para suprir essa necessidade. Ele realmente 
pode ser bom para você, mas não pode ser qualquer chocolate que você pega na 
prateleira. Não estou falando de chocolate barato com baixos níveis de cacau e níveis 
mais elevados de açúcar refinado adicionado com outros lixos. 
 
Para você perder gordura corporal, você não precisa se privar das coisas boas da vida. 
Mas é necessário mudar seus hábitos ruins e diminuir seu consumo, de vez em 
quando. Integrar o chocolate e outros alimentos que você gosta, em pequenas doses, 
pode ajudá-lo a seguir uma dieta com sucesso, sem se sentir prejudicado. 
 
Consumir um ou dois pequenos pedaços de chocolate amargo escuro, não irá arruinar 
sua dieta se você estiver fazendo todo o resto certo. Mas é importante você saber que 
chocolate ao leite (branco ou preto) e chocolate amargo escuro são produtos bem 
diferentes. Assim como os outros alimentos que você coloca em seu corpo, você deseja 
obter chocolate de alta qualidade também. 
 
Opte pelo chocolate amargo escuro 
com pelo menos 70% teor de cacau 
para manter o seu teor de açúcar baixo. 
Qualquer bom chocolate amargo irá 
listar seu conteúdo de cacau na 
embalagem. Muitos chocolates ao leite 
são somente 30% cacau e alguns 
chocolates escuros e baratos possuem 
somente 50% de cacau. Isso significa 
que os restantes dos ingredientes são 
açúcar e outros aditivos indesejados. 
 
 
O chocolate é feito a partir do grão da árvore de cacau e para trazer benefícios à saúde 
ele precisa ser amargo e livre de açúcares. 
 
Segue abaixo alguns dos benefícios do cacau: 
 
• O cacau é considerado o alimento mais rico em antioxidante do mundo, segundo o 
Departamento de Agricultura Americano 
• É considerado termogênico, ou seja, está relacionado à queima de gordura 
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• O bom chocolate amargo, diminui a pressão arterial, melhora o seu humor, atua 
no bom funcionamento do intestino e regula o apetite 
• Ajuda a promover saúde cardiovascular e a controlar os níveis de colesterol 
Utilize o chocolate amargo como um tratamento especial e coma apenas uma pequena 
quantidade por vez. 
 
Se você realmente precisar ingerir algo doce, uma das maneiras que você pode 
controlar essa vontade é simplesmente comer 1 ou 2 quadrados pequenos de 
chocolate amargo após uma refeição. Devido ao sabor rico de chocolate escuro, 1 ou 2 
quadrados pequenos é suficiente para satisfazer sua vontade (têm aproximadamente 
50 calorias se os quadrados forem pequenos). O chocolate amargo tem muito menos 
açúcar do que a maioria das outras sobremesas. Essa dica só vale para chocolate 
amargo, acima de 70% de cacau. 
 
Experimente misturar em uma xícara: 1 colher de sopa de cacau orgânico em pó, 4 
colheres de sopa de abacate, uma pitada de canela em pó e adoçante natural stevia (ou 
uma colher de chá de mel). Misture esses ingredientes com uma colher e saboreie esse 
nutritivo lanche antes do treino ou no café da manhã. Extra: Para completar esta 
refeição com proteína de alta qualidade, consuma 2 ovos inteiros cozidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 17 
 
CHÁ VERDE 
 
Fazer do chá verde a sua bebida diária pode ser uma das melhores decisões de saúde 
que você já tomou. 
 
Considerado um dos mais promissores agentes 
dietéticos para a prevenção e tratamento de 
muitas doenças, o chá verde contribui também 
para a perda de peso, pois contém altas 
concentrações de catequinas polifenóis e cafeína, 
que aumentam a queima de gorduras. 
 
Confira abaixo os diversos benefícios do consumo de chá verde: 
 
• Seu princípio ativo chama-se Epigalocatequina Galato (EGCG), com altíssimo 
potencial antioxidante 
• Tem efeito tranquilizante e relaxante, decorrente da ação da l teanina 
• Estimula o gene da longevidade, que faz você viver mais 
• Eleva a taxa metabólica e termogênese 
• Colabora no combate à obesidade, pois produz 33% mais oxidação das gorduras 
por cerca de 2h após o consumo 
• Inibe o desenvolvimento de células gordurosas 
• Aumenta a excreção de gorduras 
• Promove a ativação do catabolismo da gordura hepática 
• Tem ação anti-inflamatória, antibacteriana, antiviral 
• Protege contra o câncer, doenças cardíacas e doença de Parkinson e Alzheimer 
• De acordo com o American Journal of Public Health, o chá verde promove a 
fertilidade feminina, por conter polifenóis e xantinas, substâncias que favorecem o 
amadurecimento dos óvulos e o desenvolvimento fetal 
 
Mas lembre-se, o chá verde também contém cafeína e se você consumir à noite, terá 
dificuldade para dormir. Portanto, é aconselhado ingerir o chá até as 17 horas da 
tarde para não atrapalhar seu sono. 
 
Os melhores benefícios começam com 2-3 xícaras de chá por dia. Adicione um cubo de 
gelo com um pouco de stevia puro para adoçá-lo. Se aquecido, cuide para não ingerir 
muito quente. 
 
Não é à toa que o chá verde é a bebida mais consumida no mundo. Segundo estudos 
publicados pelo Journal of the American College of Nutrition seu consumo diário é 
recomendado e você pode ingerir nas suas refeições ou durante o dia. 
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CAPÍTULO 18 
 
ITENS PARA MANTER NA SUA COZINHA 
 
 
Frutas, legumes e verduras – Sempre que possível compre de produtores locais 
 
A melhor maneira de você comer um alimento perecível (como é o caso das frutas, 
legumes e verduras) é logo que são colhidas. É nessa hora que esses alimentos mais 
possuem nutrientes e a medida que o tempo vai passando, esses valiosos nutrientes 
vão se perdendo durante o transporte e armazenamento, até chegar na sua mesa. É 
isso que acontece quando você compra um alimento que foi colhido em outra cidade, 
estado ou país. 
 
Sempre que possível, compre de produtores locais, feiras e algumas mercearias que 
você sabe da procedência desses alimentos. Assim você garante mais nutrição e saúde 
para você e sua família. 
 
Dependendo de onde você mora e em que época, você pode ter uma abundância de 
frutasfrescas e legumes cultivados perto de você. Dê preferência para os alimentos da 
época. São infinitamente mais frescos do que os alimentos que viajaram milhares de 
quilômetros para chegar até você. Além disso, os produtos locais geralmente são 
orgânicos ou tem menos pesticidas, herbicidas e conservantes. Sem contar que você 
estará ajudando o pequeno produtor local. 
 
Se você não encontrar ou não puder pagar por alimentos orgânicos ou cultivados 
localmente, então dê uma olhada nesta lista de alimentos que são carregados com 
pesticidas e toxinas: 
 
• Morangos 
• Maçãs 
• Pimentões 
• Aipo 
• Batatas 
• Cerejas 
• Uvas 
• Pêssegos 
• Peras 
• Framboesas
 
Obs: Para saber como eliminar os agrotóxicos dos alimentos, retorne ao capítulo 14. 
 
 
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Confira as frutas e legumes que são mais seguras para comer na forma convencional: 
 
• Bananas 
• Kiwi 
• Mangas 
• Mamão 
• Abacaxis 
• Aspargo 
• Abacate 
• Brócolis 
• Couve-flor 
• Cebola
 
Agora que você sabe quais são os alimentos que irão transformar seu corpo em uma 
máquina de queimar gordura, existem outros alimentos, especiarias e condimentos 
que também irão ajudar nesse objetivo. 
 
Regra de ouro: Se não tiver porcarias na sua cozinha, é menos provável que você coma 
essas porcarias. Se tudo que você tem é comida saudável, você é forçado a fazer 
escolhas inteligentes. Portanto, comece acertando! Ao fazer suas compras, faça 
escolhas inteligentes e evite as tentações. O resultado dessas boas escolhas, 
juntamente com muita disposição, será um corpo saudável, blindado contra doenças, 
forte, magro e definido. 
 
Tudo que você puder comprar dos produtores locais, compre. Visite as feiras com 
frequência para obter os alimentos mais frescos e saborosos possíveis. Uma ou duas 
vezes por semana, abasteça sua geladeira com carnes, ovos, leite de coco, frutas, 
legumes e verduras frescas. Para os demais produtos, passe no supermercado. 
 
 
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CAPÍTULO 19 
 
LISTA DE COMPRAS 
 
PARA GUARDAR NA DESPENSA: 
 
• Ovos inteiros – considerado o segundo melhor alimento do mundo (só perde para o 
leite materno), é uma das mais ricas fontes de nutrientes da natureza (eles aumentam 
o seu bom colesterol, então pare de temê-los). Se for caipira, melhor ainda. Sempre 
inclua as gemas – que é a fonte mais rica de nutrientes no ovo. 
 
• Óleo de coco extra virgem – considerado o terceiro melhor alimento do mundo, é 
muito saudável para cozinhar, use sempre! Também pode ser adicionado no café 
preto, batidas/vitaminas, saladas e diversas receitas. 
 
• Quinoa – o quarto melhor alimento do mundo, foi também considerado pela 
Organização Mundial da Saúde (OMS) como o melhor cereal do mundo. Rica em 
aminoácidos essenciais (proteínas do leite materno), pode ser adicionada em 
batidas/vitaminas, omeletes e diversas receitas. 
 
• Azeite de oliva extra virgem – o quinto melhor alimento do mundo, é ótimo para 
temperar saladas e outros pratos. Mas se aquecido, deixa de ser saudável. Lembre-se 
que para ser benéfico, o produto deve ser importado, extra virgem, prensado a frio e 
envasado em vidro escuro. 
 
• Açafrão da terra em pó (Cúrcuma) – o sexto melhor alimento do mundo, é um dos 
mais poderosos anti-inflamatórios fabricados pela natureza. Use uma colher de sopa 
em batidas/vitaminas, sopas, junto com a abacate, refogado de verduras, temperar 
peixes e etc. 
 
• Peixe de água salgada – considerado o sétimo melhor alimento do mundo, rico em 
ômega-3, é encontrado em peixes selvagens como a sardinha e o salmão. 
 
• Ômega-3 ou Óleo de Krill – como a nossa alimentação tem deficiência de ômega-3 e 
poucos alimentos possuem ômega-3 (sem falar que muito salmão que se vendem por 
aí é peixe artificialmente colorido para aparentar ser salmão), a solução é suplementar 
com cápsulas de ômega-3 ou Óleo de Krill. (Obs: esses suplementos não podem ser 
baratos, pois a chance de estarem oxidados ou contaminados com mercúrio é muito 
grande). Portanto, não economize ao comprá-los. 
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• Chia – conhecida como a semente que emagrece e diminui gordura corporal, é rica 
em ômega-3, fibras e proteínas. Adicione diariamente 2 colheres de sopa em 
batidas/vitaminas, omeletes e saladas. 
 
• Linhaça moída – fonte de ômega-3 e fibras, ajuda a emagrecer, faz bem ao coração, 
controla o diabetes e tem ação anti-inflamatória. Adicione diariamente 2 colheres de 
sopa em batidas/vitaminas, omeletes e saladas. 
 
• Nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia – boas fontes de ômega-3. Agarre um 
punhado para um lanche saudável ou jogue com morango e amoras em suas 
batidas/vitaminas, saladas e vegetais. 
 
• Pasta de nozes, pasta de amêndoa, pasta de caju, pasta de macadâmia ou pasta 
de amendoim integral – sem adição de açúcar. 
 
• Abacate – incrivelmente saudável, rico em ômega–9, fibra e outros nutrientes. 
Adicione em batidas, saladas em cima de omeletes ou sanduíches. 
 
• Leite de coco – é outro alimento básico e versátil para se manter à mão. Eu gosto de 
usá-lo para misturar com batidas/vitaminas, aveia, morango, amora ou iogurte para 
um sabor rico e cremoso. É rico em gorduras saturadas saudáveis, como triglicerídeos 
de cadeia média, presentes no também no leite materno. 
 
• Queijo cottage e ricota – experimente queijo cottage ou ricota, juntamente com 
nozes picadas durante a manhã ou meio da tarde. Queijo cru (de vacas alimentadas 
com pasto é o melhor, porém a venda é proibida no Brasil). 
 
• Manteiga – especialmente de vacas alimentadas com pasto, acrescenta muito sabor a 
qualquer coisa e pode ser parte de uma dieta saudável (basta manter a quantidade 
pequena porque são calorias densas). Nunca use margarina. 
 
• Coco ralado sem açúcar – Rico em fibras antioxidantes, adicione 1 colher de sopa 
em batidas/vitaminas, molhos pratos doces e salgados. 
 
• Chá verde e café – com efeitos termogênicos e antioxidantes, beba quente ou frio, se 
preferir adoçar, use stevia ou mel. Experimente tomar café, com canela em pó e óleo de 
coco extra virgem. 
 
 
 
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• Canela em pó – reduz o acúmulo de gordura, ajuda a controlar o diabetes, a diminuir 
as calorias ingeridas, é um poderoso anti-inflamatório e rica em antioxidantes. 
Adicione uma colher de chá junto com o café e o óleo de coco ou em batidas/vitaminas, 
em omeletes, junto com abacates e stevia e em várias outras receitas. 
 
• Gengibre – ajuda na perda de peso, é um anti-inflamatório, antioxidante, previne o 
câncer e tem ação refrescante, além de aliviar a dor de garganta. Adicione lascas de 
gengibre ou 1 colher de chá de gengibre em pó em molhos, batidas/vitaminas, sucos 
verdes, detox e chás. 
 
• Hortelã – ajuda na perda de peso, antioxidante, anti-inflamatório, tem efeito 
refrescante, relaxante, é bom para a pele, saúde bucal e melhora a respiração. Adicione 
folhas frescas de hortelã em batidas/vitaminas, molhos, carnes, sucos e diversas 
receitas. 
 
• Stevia 100% puro (uso a marca Stevita) – é o melhor adoçante natural e livre de 
calorias. 
 
• Mel puro – ainda melhor do que mel processado. Sim, é açúcar puro, mas pelo 
menos tem alguns benefícios nutricionais. Adoce com 1 colher de chá (que tem apenas 
5 gramas de carboidratos). 
 
• Chocolate amargo (o mais escuro possível) – mínimo de 70% de cacau. Este é um 
dos meus tratamentos favoritos que satisfaz os meus desejos por doces, além de 
fornecer cargas de antioxidantes ao mesmo tempo. São bem calóricas, então eu como 
apenas 2 quadrados, que é suficiente para fazer o truque e não precisar procurar porbolo, sorvete nem um saco de bolachas para satisfazer meu desejo. 
 
• Cacau em pó orgânico sem açúcar – é o alimento com mais antioxidantes do 
mundo. Você pode fazer batidas/vitaminas. No inverno misture cacau em pó, leite 
quente, stevia e 1 quadrado pequeno de chocolate amargo. Outra excelente opção é 
misturar 1 colher de sopa rasa de cacau em pó com 3 a 4 colheres de sopa de abacate e 
stevia (ou uma colher de chá de mel), 1 hora antes do exercício físico. 
 
• Sal do Himalaia (sal rosa) – Rico em minerais como magnésio e potássio e não é tão 
ruim para quem sofre de hipertensão arterial (pressão alta). 
 
• Legumes: Brócolis, couve-flor, couve-de-Bruxelas, repolho, cebola, cenoura, 
abobrinha, cogumelos frescos, pimentões vermelhos e coentro – Adicione em 
omeletes, saladas, carnes e etc. 
 
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• Verduras: Rúcula, folhas de couve, alface de folha verde escura ou alface de 
folha vermelha e espinafre – consuma sempre no almoço, jantar e lanches. 
 
• Vinagre de maçã – ajuda a emagrecer, previne o diabetes e protege o fígado Use 
para temperar saladas junto com azeite de oliva extra virgem. É muito melhor do que 
os molhos prontos para saladas, que usam principalmente óleo de soja altamente 
refinado e cheio de radicais livres causadores de inflamação. 
 
• Salsa fresca – adicione com ovos cozidos na parte da manhã, tarde ou noite. Junto 
com salmão também é uma ótima opção. 
 
• Ervas frescas: Manjericão, tomilho, orégano, coentro, sálvia e alecrim – para 
adicionar com ovos e carnes. 
 
• Feijão preto – rico em fibra e conteúdo de alta nutrição, os feijões são 
surpreendentemente uma das melhores fontes de juventude, cheios de antioxidantes. 
 
PARA GUARDAR NO CONGELADOR: 
 
• Morangos, amoras, cerejas, framboesa e mirtilos congelados - durante a estação 
de crescimento local, compre fresco, mas durante o resto do ano, mantenha congelado 
para adicionar com aveia, iogurte ou batidas/vitaminas. 
 
• Legumes congelados - novamente, quando a estação de crescimento for longa e 
você não pode mais obter produtos frescos locais, legumes congelados são a melhor 
opção. 
 
• Peitos de frango congelados – de frangos criados de forma livre, se possível. 
Grelhar com um pouco de óleo de coco ou manteiga. É uma refeição rápida, saborosa e 
saudável para comer com uma salada. 
 
• Peixe congelado – Sempre selvagem! Experimente diferentes tipos de peixe a cada 
semana. Existem muitas variedades. 
 
• Carnes congeladas – de preferência de animais alimentados com pasto: carne de 
gado, cordeiro, cabra e etc. 
 
• Molhos de tomate - eles são uma grande fonte de licopeno. A grande maioria dos 
molhos prontos são carregados com o indesejado xarope de milho de alta frutose. 
Sua melhor aposta e mais barata é fazer o seu próprio molho e estocar no congelador. 
Ingredientes: tomate orgânico, sal, pimenta, orégano, manjericão, alho e o que mais 
você achar interessante. 
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Se o seu objetivo é perder gordura, consuma esses alimentos Moderadamente: 
 
 
• Batata doce e Mandioca – ricos em fibras, liberam glicose aos poucos na corrente 
sanguínea. Evite a batata inglesa. 
 
• Aveia em flocos ou farelo – contém mais fibra do que as embalagens de aveia 
instantânea que estão cheias de açúcar e índice glicêmico alto. 
 
• Pão integral sem glúten – (procure alimentos com grãos inteiros ou pão integral 
com pelo menos 4 a 5 gramas de fibra por 20 gramas de carboidratos totais). 
 
• Arroz integral – NUNCA arroz branco! 
 
• Massa de trigo integral sem glúten – contém mais fibras do que as massas 
normais. Mesmo se você não tem alergia ao glúten, é melhor limitar o trigo que você 
come. Muitas pessoas podem ter problemas de digestão de trigo e glúten e podem 
nem sequer estar ciente. 
 
 
OBS: Lembre-se que se a perda de gordura é o seu objetivo, recomendo limitar sua 
ingestão de grãos em apenas uma vez por semana, na refeição de fraude (lixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 20 
 
A TRANSFORMAÇÃO COMEÇOU! 
 
Vamos lá! Elimine da sua cozinha todos os alimentos processados, cheios de calorias 
e pobres em nutrientes. Substitua por alimentos naturais, ricos em nutrientes e 
transforme seu corpo em uma máquina de queimar gordura. 
 
Essa transformação não acontecerá do dia para a noite, mas mantenha-se focado e 
em pouco tempo você verá uma enorme mudança. Durante o processo, é bem 
provável que você perca a vontade de comer porcarias e passará a ingerir somente 
comida de verdade, saudável e nutritiva. Você verá que seu corpo estará sendo 
nutrido e não apenas alimentado. A comida de verdade irá satisfazer sua fome e dará 
ao seu corpo o que ele realmente precisa. 
 
Se você comprar e comer os alimentos listados neste livro, você vai começar a mudar 
seus hábitos alimentares de uma forma positiva e mudará também o seu corpo, que 
ficará forte, magro, enérgico e mais jovem do que é atualmente. Provavelmente você 
notará outras grandes transformações, como: cabelo mais brilhante, mais espesso, 
pele mais bonita, menos problemas de sinusite, menos resfriados e gripe, mais desejo 
sexual, mais energia, mais disposição e melhora na qualidade do seu sono. 
Mentalmente você irá se sentir mais nítido, mais lúcido, mais atento, mais feliz e 
menos irritado também. Ou seja, terá muito mais qualidade de vida. 
 
Nem sempre você comerá SOMENTE os alimentos desta lista, mas você pode manter 
o padrão da dieta mesmo se alimentando fora de casa. Basta escolher as opções 
saudáveis quando fizer um pedido do menu de algum estabelecimento. E não se 
desespere se você desviar da dieta ou se alimentar mal durante um dia. Apenas volte 
aos trilhos novamente no dia seguinte. Minha regra geral sempre foi tentar comer de 
forma saudável 90% do tempo e não se punir pelos outros 10%! 
 
Basta lembrar esta regra chave: Coma alimentos que não foram processados, ou 
minimamente processados. Evite o máximo alimentos que vem em um pacote com 
uma lista de ingredientes de mais de 3 ou 4 itens (comece a ler a lista de ingredientes 
nas embalagens, você irá se surpreender). Coma a comida mais natural que puder 
encontrar. Dê a seu corpo o combustível que ele precisa e a gordura vai derreter. 
 
Escolha o peito de frango ao invés de frango empanado, nozes cruas ao invés de 
nozes açucaradas ou salgadas, maçã crua ao invés de maçã enlatada. Coma a carne 
que foi criada da maneira que a natureza pretendia - alimentada com pasto, livre ou 
selvagem. Coma gorduras boas – presentes em diversos alimentos naturais e não os 
óleos vegetais processados ou gorduras trans. 
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Evite ao máximo os alimentos processados! Para citar alguns: Óleos vegetais, 
refrigerantes, sucos em caixinhas, leite achocolatado, carnes embaladas (salsicha, 
mortadela, presunto, patê, hambúrguer, nuggets, salame e etc), enlatados, pipoca de 
micro-ondas, congelados (pizzas, lasanhas e etc), margarina, creme de leite, sorvete, 
requeijão, grãos e oleaginosas caramelizados ou salgados, frutas desidratadas ou 
enlatadas, geleias, macarrão instantâneo, barras de cereais, croissaint, biscoitos, 
bolachas, molhos prontos, sopas prontas, salgadinhos, massas prontas para bolos e 
tantos outros alimentos processados que prejudicam sua saúde e aumentam 
drasticamente sua gordura corporal. 
 
Como você pode perceber, os alimentos processados estão por toda a parte. Não é à 
toa que as pessoas estão cada vez mais obesas e doentes. Cerca de 80% dos 
alimentos que você encontra nos supermercados são porcarias. Por isso, concentre-
se nos20% que são alimentos saudáveis (VEJA A LISTA DE COMPRAS) e transforme 
seu corpo em uma máquina de queimar gordura. 
 
Mude seus hábitos de compra – encontre feiras e açougues próximos de fazendeiros 
e produtores agrícolas. As lojas de produtos naturais também são ótimas opções. 
Você pode ficar mais inteligente com o que você coloca dentro do seu corpo e se 
sentir ainda mais jovem, embora sua idade cronológica continue aumentando. 
 
Quando for ao supermercado, tente comprar apenas os alimentos presentes na lista 
de compras. E não vá com fome! Certamente você irá cruzar diversas prateleiras 
cheias de alimentos processados e embalados. Passe reto, pois você sabe que esses 
alimentos estão na contramão do seu objetivo que é queimar gordura. 
 
Lembre-se da regra de ouro: Se não tiver porcarias na sua cozinha, é menos 
provável que você coma essas porcarias. Se tudo que você tem é comida saudável, 
você é forçado a fazer escolhas inteligentes. Portanto, comece acertando! Ao fazer 
suas compras, faça escolhas inteligentes e evite as tentações. O resultado dessas boas 
escolhas, juntamente com muita disposição, será um corpo saudável, blindado contra 
doenças, forte, magro e definido. 
 
Hipócrates (460 anos a.C.), considerado o pai da medicina, dizia: “Que a sua comida 
seja o seu REMÉDIO e que o seu remédio seja a sua COMIDA”. É nesse ponto que nós 
temos que chegar. O dia em que chegarmos lá, vamos resolver muitos problemas da 
humanidade. 
 
Boa sorte! Aproveite o seu corpo magro, definido e esbanje saúde! Todos os seus 
amigos irão lhe perguntar qual é o seu segredo para o sucesso. E quando eles 
pedirem, recomende este livro e ajude-os a transformarem seus corpos e suas vidas! 
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Olá. 
 
Meu nome é Marco Baggio, sou Nutricionista (CRN 
9094) e há mais de 12 anos estudo nutrição voltada para 
o emagrecimento, aumento de massa muscular, saúde, 
longevidade e qualidade de vida. 
 
Eu criei este livro para ajudá-lo a viver uma vida mais 
saudável, mais energética e jovem e também a apreciar 
ainda mais o alimento que você come! É sobre a 
felicidade na VIDA!! A saúde e a felicidade começam com 
um dos aspectos mais importantes da sua vida... o que 
você COME! 
 
Do mesmo modo que você toma o café da manhã, almoça 
e janta, os nutrientes da mente são as ideias. Neste livro, 
eu estou lhe trazendo várias ideias, só que você precisa 
trabalhar este conteúdo de novo até que entre na sua 
estrutura psicológica e faça parte de você. Às vezes, não é 
apenas em uma leitura que você conseguirá seguir estes 
passos. A boa notícia é que qualquer pessoa pode 
revolucionar isso, independentemente da sua idade ou 
profissão. 
 
Este livro é como um despertar. Exatamente como um despertador que você 
programa para lhe acordar em um determinado horário, no momento que ele tocar 
você irá acordar, mas não significa que você irá sair da cama. Significa que você 
despertou! Pode até ser que você volte a dormir. Por isso,apenas compreender este 
conteúdo não é o suficiente. Você precisa implementar este processo diariamente 
na sua vida. Comece hoje mesmo!! Mude seu corpo e sua vida!! 
 
Um grande abraço. 
 
Marco Baggio 
 
 
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