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Jejum entre 12 a 14 horas
INICIANTE
SUGESTÃO PLANO ALIMENTAR 
ASSOCIADO AO JEJUM INTERMITENTE 
ACADEMIA DO JEJUM / TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Conteúdo licenciado para Fernanda Batemarque - 077.478.189-04
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Estratégia de Bio Hacking
Fazer a ingestão de 500ml de água 
logo ao acordar ainda na cama.2
Raspar a língua (raspador de cobre
bactericida).
3
Se expor a luz solar nos primeiros momentos da
manhã, olhando rapidamente para o sol, pois vai ajudar
a trazer mais energia e exposição ao longo do dia.
4
Aterramento (Grounding) - Pisar na grama ou ter
contato com a natureza - Isso vai ajudar a melhorar a
sua ansiedade e estresse do dia a dia.
5
Quando estiver fazendo suas refeições, voltar a
atenção para os alimentos em seu prato, mastigar com
calma e evitar olhar para o celular, assistindo TV ou
conversando. (Essa prática é chamada de eating, que
é dar atenção total ao momento da sua refeição, e
dessa forma melhorando a sua digestão).
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Nota 01
Durante o jejum,água e chás de ervas frescas ou secas (sem
adoçar) são liberados.
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Estratégia de Bio Hacking
Higiene do sono - ao anoitecer você pode, por exemplo,
iniciar a prática de fazer leituras, diminuir as luzes
brancas da casa, assim como parar de assistir TV ou
mexer no celular em torno de 2 horas antes de se deitar.
Tomar um banho morno, escovar os dentes e preparar o
seu corpo para uma boa noite de sono, será essencial para
um sono de qualidade e reparador. Além disso você pode
realizar práticas de mindfullness, que seria a meditação
guiada, por exemplo, que pode ajudar a ter um sono de
melhor qualidade e relaxante.
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Nota 02
Para realizar o jejum de 12-14h, você pode por exemplo, jantar na
noite anterior até as 20h e realizar a quebra do jejum após as 8h.
Nota 03
Caso não tenha como objetivo principal a perda de
peso/emagrecimento, você pode, por exemplo, aumentar as
quantidades sugeridas neste plano alimentar, mas sempre
mantendo o padrão na escolha das opções dos grupos
alimentares.
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Estratégia de Bio Hacking
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Durante à manhã - até as 12h. 1 Xícara de chá (200ml) - infusão da erva
fresca, (sem adoçar) - Ex: chá verde com gengibre; hortelã com gengibre;
capim-limão; cavalinha; hortelã pimenta.
Estratégia dos chás
Durante à tarde - até as 18h. 1 Xícara de chá (200ml) 
ex: hortelã pimenta, gengibre, alcaçuz, hortelã, erva doce, ou erva 
cidreira.
Durante à noite - após as 18h. 1 Xícara de Chá (200ml) 
Ex: Lavanda, mulungu, melissa, erva cidreira, camomila ou maracujá.
Exemplo de 
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Estratégia de Bio Hacking
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- 1 Unidade média de limão espremido (lavar bem antes de cortar) ou uma
colher de sopa de vinagre de maçã (preferencialmente orgânico);
- Uma colher de chá rasa de gengibre in natura ralado ou 1 colher de café
rasa de gengibre em pó;
- 1 Colher de café de cúrcuma 100% pura ou 1 cápsula;
- 10-15 Gotas de extrato de própolis verde ou 1 cápsula;
Exemplo Estratégia Anti Inflamatória
Shot Matinal
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- 1 Unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar);
- 1 Colher de chá rasa de gengibre in natura ralado ou 1 colher de café rasa
de gengibre em pó;
- 1 colher de cacau 100% puro ou canela em pó (preferir a canela do
Ceilão);
- 10-15 Gotas de extrato de própolis ou 1 cápsula;
op
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2
op
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(shot energético, por exemplo, para dias de treino):
-1 Unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar) 
-1 Colher de chá de beterraba em pó 100% pura
-1 Colher de café de guaraná em pó 100% puro ou maca peruana
-10-15 Gotas de extrato de própolis ou 1 cápsula 
Modo de preparo dos Shots: Misturar todos os ingredientes 
em um copo com água e beber em seguida
Nota 
Realizar essa estratégia como quebra do jejum, 
sendo 15 minutos antes da primeira refeição.
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- 2 Unidades de ovos de galinha;
- 1-2 Colheres de sopa de levedura nutricional;
- 2-3 colheres de sopa de vegetais cozidos – ex: brócolis, espinafre, couve ou
escarola.
- 1 Colher de sopa rasa de sementes (semente de abóbora, de girassol, de linhaça, de
gergelim ou de chia). 
Misturar todos os ingredientes em um recipiente e bater bem com o garfo. Levar a
uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados.
Refeição 1
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Opção 1
Omelete de vegetais com levedura nutricional 
e sementes
* Modo de preparo: 
 Opção 2
Panqueca proteica recheada com frango 
desfiado e tomate
- 1 Unidade de ovo de galinha;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 1 Colher de sopa rasa de semente de abóbora, de girassol, de linhaça, de gergelim ou
de chia);
- 3 Colheres de sopa de frango cozido e desfiado (ervas e temperos naturais à gosto);
- 2-3 colheres de sopa de tomate picado – para agregar ao recheio do frango
desfiado;
Bater os ovos, as sementes e o farelo de aveia até formar uma massa homogenea.
Levar a uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados. Rechear com o frango
desfiado já temperado e servir. 
* Modo de preparo: 
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- Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à
vontade.
+
- Legumes Tipo 1: 1-2 colheres de servir – ex: abobrinha, vagem, brócolis, quiabo,
chuchu couve-flor, beringela.
+
- Legumes Tipo 2: 1 colher de servir – ex.: abóbora, cenoura, beterraba, sendo cozidos
ou preparados na forma de purê (sem manteiga e sem leite) OU Batata Yacon.
+
- Proteínas: 1-2 filés médios de frango OU 1-2 filés médios de peixe magro OU 1
unidade grande de sobrecoxa de frango (sem pele e sem gordura visível) OU 1-2 bife
pequenos de carne bovina magra – todas as preparações sendo cozidas, grelhadas ou
assadas OU 1 concha média de carne moída magra, cozida/ refogada.
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
pera OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1 rodela
grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.
*Obs: Se preferir poderá preparar caldos ou sopas para a refeição, utilizando as
opções conforme sugerido nas quantidades acima.
- 1 unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar) ou 1 colher de sopa de
vinagre de maçã.
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
- Sal integral – apenas se necessário. 
- 1 quadradinho de chocolate sendo no mínimo 70% cacau, optando por ingeri-lo no
final da refeição.
Refeição 2
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Folhosos + Legumes Tipo 1 e 2 + Proteína + Fruta
* Exemplo de tempero para as saladas cruas:
* Exemplo de sobremesa:
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- 1 Copo de bebida vegetal 100% pura sem açúcar;
- 1 medida de whey protein;
- 1 unidade pequena de maça ou pera OU 1 rodela grande de abacaxi OU 1 fatia média
de mamão; 
- 1 Colher de chá de semente de abóbora, de girassol ou de chia;
Bater os ingredientes em um mixer ou liquidificador com gelo e servir.
- 3-4 rodelas finas de batata-doce (pode ser também inhame, mandioca ou
mandioquinha) – sendo cozida e amassada;
- 3-4 Colheres de sopa de frango cozido e desfiado (ervas e temperos naturais à
gosto);
- 1 Colher de sopa de farinha de linhaça;
Amassar a batata-doce (não deixar cozinhar muito) com a farinha de linhaça e com o
frango desfiado. Depois de pronto untar uma forma e levar os bolinhos ao forno em
temperatura baixar para assar, até dourar.
Refeição 3
Opção 1
Vitamina proteica de frutas com sementes
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Opção 2
Bolinho proteico de frango com batata-doce
ACADEMIA DO JEJUM / TODOS OS DIREITOS RESERVADOSConteúdo licenciado para Fernanda Batemarque - 077.478.189-04- Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à
vontade.
+
- Legumes Tipo 1: 1-2 colheres de servir – ex.: abobrinha, vagem, brócolis, quiabo,
chuchu couve-flor, beringela).
+
- Legumes Tipo 2: 1 colher de servir – ex.: abóbora, cenoura, beterraba, sendo cozidos
ou preparados na forma de purê (sem manteiga e sem leite) OU Batata Yacon.
+
- Proteínas: 1-2 filés médios de frango OU 1-2 filés médios de peixe magro OU 1
unidade grande de sobrecoxa de frango (sem pele e sem gordura visível) OU 1-2 bife
pequenos de carne bovina magra – todas as preparações sendo cozidas, grelhadas ou
assadas OU 1 concha média de carne moída magra, cozida/ refogada.
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
de pêra OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1
rodela grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.
*Obs: Se preferir poderá preparar caldos ou sopas para a refeição, utilizando as
opções conforme sugerido nas quantidades acima.
Refeição 4
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Opção 1
Folhosos + Legumes Tipo 1 e 2 + Proteína + Fruta
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Refeição 4
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Opção 2
Folhosos + Ovos mexidos com levedura nutricional 
+ Purê de abóbora com cenoura + Fruta
-Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à vontade.
+
- 2 unidades de ovos de galinha + 2 colheres de sopa de levedura nutricional
Misturar todos os ingredientes em um recipiente e bater bem com o garfo. Levar a
uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados. Pode acrescentar ervas e
temperos naturais à gosto.
+
- 2 colheres de servir de purê de abóbora com cenoura cozida (sem manteiga e sem
leite).
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
pera OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1 rodela
grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.
Purê:
Omelete
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Mix de aminoácidos essenciais 
- 1 medida de mix de aminoácidos essenciais
- 100-150ml de água – para diluir.
Exemplo de Refeição Pré Treino
Exemplo de Refeição Pós Treino
Vitamina Proteica
- 1medida de whey protein;
- 1 unidade de maça ou pera OU 1 rodela grande de abacaxi OU 1 fatia
média de mamão ou melão; Bater os ingredientes em um mixer ou
liquidificador e servir.
Nota 
O consumo de bebidas alcoólicas quebra o jejum ao estimular a
produção de insulina, por isso, deve-se evitá-las durante o jejum.
Além disso, nunca consuma bebidas alcoólicas de estômago vazio e
não jejue depois de beber, pois isso pode ser prejudicial.
Exemplos de Refeições Extra
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