Snacks saudaveis (1)

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SNACKS SAUDÁVEIS
Nutricionista Ana Clara Maciel
Índice
Snacks Salgados
Pipoquinha de batata com páprica ..... 04
❄ Bolinho de mandioquinha com frango ..... 05
❄ Snacks de frango crocante ..... 06
❄ Tortinha de legumes ..... 07
❄ Bolinho de mandioca com carne seca ..... 08
❄ Empadinha funcional de frango ..... 09
Chips de abobrinha com parmesão ..... 10
❄ Esfiha aberta saudável ..... 11
❄ Croquete fit de atum ..... 12
❄ Waffle salgado ..... 13
Maionese proteica saudável ..... 14
Snacks Doces
❄ Bombom de chocolate ..... 16
❄ Protein ball ..... 17
❄ Picolé de frutas vermelhas ..... 18
❄ Bombom gelado ..... 19
Mousse de chocolate ..... 20
❄ Torta sorvete de banana com pasta de amendoim 
..... 21
❄ Bolo proteico rico em fibras ..... 22
❄ Receitas que podem ser congeladas por até 
3 meses
SNACKS SALGADOS
Pipoquinha de Batata 
com Páprica
INGREDIENTES
3 Batatas Inglesa cruas em cubos
1 Colher de (sopa) de azeite de oliva
1 Colher de (sopa) de Páprica defumada ou páprica 
picante
1 Colher de (chá) de orégano
1 Colher de (chá) de sal marinho
MODO DE PREPARO
Lave as batatas, descasque-as, corte-as em 
cubinhos e lave os cubinhos em água corrente em 
uma peneira.
1.
Seque um pouco com um papel toalha.2.
Agora você já pode adicionar o azeite, páprica, 
orégano e sal. Misture bem.
3.
Leve a air fryer por 15 a 20 minutos à 200°C.4.
Bolinho de 
Mandioquinha com 
Frango
INGREDIENTES
3 Mandioquinhas cozidas e amassadas
1 Ovo de galinha
4 Colheres de (sopa) de farinha de aveia
200g de Frango desfiado pronto (cerca de 1 xicara 
de chá)
Sal marinho à gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe a mandioca e amasse com um garfo, junte os 
demais ingredientes, incluindo o frango desfiado 
cozido e temperado.
1.
Misture bem a massa e acerto o sal.2.
Modele em formato de bolinhas.3.
Pincele azeite e leve a air fryer por 15 a 20 
minutos a 200C.
4.
Snacks Salgados — Receitas de Frango
Snacks de Frango 
Crocante
INGREDIENTES
300g de frango em tiras largas
2 Colheres de (chá) de páprica defumada
2 Dentes de alho amassados
1 Colher de (sobremesa) de azeite de oliva
1 Colher de (chá) de sal marinho
Para empanar: 2 Colheres de (sopa) de farinha de trigo 
ou farinha de arroz | 3 Colheres de (sopa) de parmesão 
ralado
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com páprica, alho, azeite e sal.1.
Leve a geladeira por no mínimo 1 hora antes de 
empanar.
2.
Misture a farinha de trigo (ou de arroz) com o 
parmesão ralado e empane as tiras de frango (não 
precisa passar no ovo).
3.
Leve à air fryer ou forno à 180°C por cerca de 15 
minutos ou até dourar.
4.
Empadinha Funcional 
de Frango
INGREDIENTES
2 Xícaras de (chá) de purê de batata doce ou purê 
de mandioquinha / mandioca / batata Inglesa
1/2 Xícara de (chá) de farinha de arroz
2 Colheres de (sopa) de azeite de oliva
1 Colher de (chá) de sal marinho
2 Gemas para pincelar
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e amasse bem com as 
mãos.
1.
Coloque a base da empadinha (sem recheio) em 
forminhas de silicone ou forminhas de empada e 
leve para assar em forno (180°C) por 20 minutos, 
separe uma parte da massa para fazer as tampinhas.
2.
Retire a base assada do forno e adicione o 
recheio, faça uma tampa com a massa e pincele com 
a gema.
3.
Leve para assar novamente por aproximadamente 10 
minutos ou até dourar.
4.
Snacks Salgados — Legumes & Massas
Tortinha de Legumes
INGREDIENTES MASSA:
3 Ovos inteiros
4 Colheres (sopa) de parmesão ralado
2 Colheres (sopa) de azeite de oliva
1 Xícara de (chá) de farelo de aveia
1/2 Xícara de (chá) de salsinha picada
1 Colher de (chá) de sal marinho
1 Colher rasa (sobremesa) de fermento em pó
INGREDIENTES RECHEIO
1 Cenoura pequena ralada
1 Abobrinha pequena ralada
1 Xícara de milho
1 Dente de alho amassado
Fio de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Refogue os legumes em um fio de azeite com o alho 
amassado e reserve.
1.
Misture todos os ingredientes da massa e mexa bem.2.
Junte os legumes a massa e mexa novamente.3.
Colocar em forminhas de silicone (ou em uma única 
forma maior).
4.
Asse em forno pré-aquecido à 200°C por cerca de 20-
25 minutos ou até dourar.
5.
Bolinho de Mandioca 
com Carne Seca
INGREDIENTES MASSA:
500g Mandioca cozida
300g Carne seca desfiada e refogada
Sal marinho á gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe e amasse a mandioca ainda quente, até virar 
um purê.
1.
Junte a carne seca desfiada ao purê de mandioca e 
incorpore ao purê (misture os dois ingredientes).
2.
Acerte o sal e temperos á gosto.3.
Modele os bolinhos e disponha em uma assadeira 
untada com azeite (ou papel manteiga), pincele 
azeite nos bolinhos, asse em forno (200 °C) por 
aproximadamente 40 minutos ou na air fryer por 
cerca de 20 minutos.
4.
Snacks Salgados — Chips, Esfiha, 
Croquete & Waffle
Chips de Abobrinha com Parmesão
INGREDIENTES: 1 Abobrinha Italiana fatiada | 100g 
de queijo parmesão ralado fino
TEMPERO: 2 Colheres de (sopa) de azeite de oliva | 
2 Colheres de (sopa) de suco de limão | 1 Dente de 
alho amassado (opcional) | Pitada de orégano | 
Pitada de sal | Pimenta-do-reino á gosto
MODO DE PREPARO:
Corte as abobrinhas em fatias.1.
Misture os ingredientes do temperinho acima e 
tempere as fatias da abobrinha.
2.
Empane os discos (fatias) da abobrinha no queijo 
parmesão ralado.
3.
Disponha os discos empanados em uma forma 
antiaderente untada ou sobre uma forma com papel 
manteiga ou disponha no cesto da air fryer. Asse 
até dourar em forno a 200°C, vire e espere 
dourar de ambos os lados.
4.
Esfiha Aberta Saudável
INGREDIENTES: 250g de Batata cozida e amassada | 1 
Ovo de galinha | 3 Colheres de (sopa) de farinha de 
arroz | Sal marinho á gosto
MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas, amasse com um garfo e junte 
os ingredientes, misture bem, se houver 
necessidade acrescente mais farinha aos poucos.
1.
Ao estar modelável, abra as massinhas em formato 
de esfiha aberta.
2.
Acrescente o recheio da sua preferência (queijo 
com tomate, carne moída crua e temperada, frango 
desfiado) e leve ao forno 180°C por 20 minutos 
ou até a carne estar assada.
3.
Você não precisa assar a massinha antes, ela irá 
assar junto com o recheio.
4.
Croquete Fit de Atum
INGREDIENTES: 350g de Mandioquinha ou batata cozida 
| 1 Lata de atum (escorra o óleo ou a água) | 4 a 5 
Colheres de (sopa) de farinha de aveia | 1 Talo de 
alho poró picado | 1 Colher de (chá) de sal marinho 
| Pimenta-do-reino à gosto
Empanação: Farinha de linhaça (cerca de 1 xícara de 
chá)
MODO DE PREPARO:
Cozinhe as mandioquinhas ou as batatas e amasse 
com um garfo. Refogue o alho poró picado em fio 
de azeite e junte o purê de mandioquinha (o alho 
poró trará um sabor muito especial ao croquete), 
agora junte o atum, a farinha de aveia e os 
temperos à gosto. Misture tudo até formar uma 
massa homogênea.
1.
Molhe as mãos e molde os croquetes. Em um prato 
coloque a farinha de linhaça e empane os 
bolinhos.
2.
Leve para para a air fryer a 200°C por cerca de 
20 minutos ou até dourar.
3.
Waffle Salgado
INGREDIENTES: 1 Colher (sopa) de farinha de linhaça 
| 1 Colher (sopa) de farelo de aveia | 1 Colher 
(sobremesa) de psyllium | 1 Ovo de galinha | 1 
Colher (sopa) de leite de vaca ou leite vegetal de 
castanhas | 1 Colher de (café) de sal marinho
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes com um garfo até 
ficar uma massa homogênea.
1.
Agora pré-aqueça a máquina de waffle ou prepare 
em uma frigideirinha antiaderente (como uma 
panqueca).
2.
Despeje a massa na maquininha de waffle ou 
despeje a massa na frigideirinha.
3.
Depois de pronto, coloque sobre o waffle, 
requeijão ou creme de ricota com orégano e 
tomate, ou patê de frango, ou patê de atum.
4.
Snacks Salgados — Massas Fit
Pizza com Massa de 
Batata
INGREDIENTES
200g de batata doce cozida e amassada
5 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 pitada de páprica doce
Sal rosa a gosto
Molho de tomate caseiro a gosto
Recheio de sua preferência (frango desfiado,muçarela, tomate)
MODO DE PREPARO
Cozinhe a batata doce, escorra e amasse bem.1.
Misture a batata amassada com a farinha de aveia, 
azeite, páprica e sal até formar uma massa 
homogênea.
2.
Espalhe a massa em forma antiaderente com o 
auxílio de uma colher.
3.
Asse por 15 minutos a 180°C.4.
Retire do forno, adicione o molho e o recheio de 
preferência.
5.
Volte ao forno por mais 10 minutos até dourar. 
Sirva.
6.
Snacks Salgados — Hambúrguer Fit
Hambúrguer com Massa 
de Pastel
INGREDIENTES
HAMBÚRGUER:
500g de carne moída (fraldinha e patinho)
80g de abobrinha ralada
50g de cenoura ralada
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de páprica defumada
Fio de azeite para selar
MONTAGEM:
16 discos de massa para pastel pequena
8 fatias de queijo cheddar
8 rodelas de tomate
1 gema para pincelar
MOLHO FIT:
3 colheres (sopa) de iogurte grego zero
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de ketchup
1 colher (sopa) de cebola picada
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misture a carne moída com abobrinha, cenoura, sal 
e páprica. Modele os hambúrgueres.
1.
Sele os hambúrgueres em frigideira com fio de 
azeite.
2.
Coloque cada hambúrguer entre dois discos de massa 
de pastel com queijo e tomate.
3.
Pincele com gema e asse a 200°C por 15 a 20 
minutos até dourar.
4.
Misture todos os ingredientes do molho e sirva 
gelado.
5.
Snacks Salgados — Empadinha Funcional
Empadinha com Massa 
de Grão de Bico
INGREDIENTES
MASSA:
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 gema de ovo
- Sal a gosto
RECHEIO (frango):
- 200g de frango desfiado temperado
- 1/2 tomate picado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho
- Azeitonas picadas a gosto
- Salsinha a gosto
MODO DE PREPARO
Bata o grão-de-bico cozido com o azeite no 
processador até triturar bem.
1.
Transfira para uma tigela, acrescente a farinha de 
arroz, a gema e o sal. Misture até formar uma 
massa maleável.
2.
Refogue o alho e a cebola, adicione o frango 
desfiado, tomate, azeitonas e salsinha. Reserve.
3.
Forre forminhas de alumínio com a massa, adicione 
o recheio e cubra com mais massa.
4.
Asse a 180°C por 15 a 20 minutos até dourar. Rende 
10 unidades.
5.
Snacks Salgados — Rap 10
Rap 10 com Frango 
Moído
INGREDIENTES
2 unidades de Rap 10 integral
300g de frango moído
2 dentes de alho picados
1/2 cebola pequena em cubinhos
1 tomate picado
Sal, pimenta, páprica e cheiro verde a gosto
Azeite de oliva a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere o frango moído com alho, cebola, tomate 
picado, sal, pimenta, páprica e cheiro verde. 
Misture bem.
1.
Distribua o recheio cru no centro do Rap 10.2.
Embale individualmente em plástico filme e leve ao 
freezer. Validade: até 30 dias.
3.
Para consumir: retire do freezer e leve direto à 
air fryer a 180°C por 15 a 20 minutos, ou grelhe 
na frigideira tampada até dourar dos dois lados e 
o recheio cozinhar completamente.
4.
Rap 10 com Carne Moída INGREDIENTES
2 unidades de Rap 10 integral
300g de carne moída
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
1 tomate picado
Pimentão vermelho a gosto
Sal e temperos a gosto
Cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com alho, cebola, pimentão, 
tomate picado, sal, temperos e cheiro verde. 
Misture bem.
1.
Distribua o recheio cru no centro do Rap 10.2.
Embale individualmente em plástico filme e leve ao 
freezer. Validade: até 30 dias.
3.
Para consumir: retire do freezer e leve direto à 
air fryer a 180°C por 15 a 20 minutos, ou grelhe 
na frigideira tampada até dourar dos dois lados e 
o recheio cozinhar completamente.
4.
D Dica: Prepare vários de uma vez e congele para ter lanches prontos durante a semana!
Snacks Doces — Tost de Banana
Tost de Banana com 
Doce de Leite e Queijo
INGREDIENTES
Fatias de pão de forma (integral ou branco)
Doce de leite a gosto
1 banana fatiada em rodelas
Canela em pó a gosto
Queijo mussarela ou queijo prato para gratinar
MODO DE PREPARO
Pegue uma fatia de pão de forma e espalhe o doce 
de leite por toda a superfície.
1.
Disponha as rodelas de banana por cima.2.
Polvilhe canela em pó a gosto.3.
Finalize com o queijo por cima.4.
Embale individualmente em plástico filme e leve ao 
freezer. Validade: até 30 dias.
5.
Para consumir: retire do freezer e leve direto à 
air fryer a 180°C por 8 a 10 minutos até o queijo 
gratinar e dourar. Sirva quente.
6.
Snacks Salgados — Espetinho de Rap 10
Espetinho Feito com Rap 
10
INGREDIENTES
Rap 10 (quantidade necessária, cortado em 
quadrados ou retângulos)
300g de carne moída temperada
2 dentes de alho picados
1/2 cebola picada
Sal, pimenta e páprica a gosto
Cheiro verde a gosto
Palitos de espeto
MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com alho, cebola, sal, 
pimenta, páprica e cheiro verde. Misture bem.
1.
Corte o Rap 10 em quadrados ou retângulos do 
tamanho desejado.
2.
Monte em camadas: uma fatia de Rap 10, uma camada 
de carne moída crua, outra fatia de Rap 10, mais 
carne moída — repita até atingir a altura 
desejada.
3.
Espete o palito no centro das camadas para firmar 
e corte no formato de espetinho.
4.
Embale individualmente em plástico filme e leve ao 
freezer. Validade: até 30 dias.
5.
Para consumir: retire do freezer e leve direto à 
air fryer a 200°C por 15 a 20 minutos, ou grelhe 
na frigideira tampada até a carne cozinhar 
completamente e o Rap 10 dourar.
6.
Maionese Proteica Saudável
INGREDIENTES
3 Ovos cozidos
80g de iogurte integral 2 ingredientes
1/2 Limão pequeno espremido
1 Colher de chá de mostarda
1 Colher de (café) de sal marinho
MODO DE PREPARO
Cozinhe os ovos por 13 minutos, descasque-os e bata 
todos os ingredientes no liquidificador.
1.
Depois de ter sua maionese tradicional pronta, você 
pode usá-la como base e preparar outros sabores 
(Alho ou folhas de manjericão ou cheiro verde).
2.
Armazene em pote com tampa na geladeira. Monte 
sanduíches ou prepare batata canoa na air fryer 
para acompanhar.
3.
Validade: 3 Dias refrigerado.
SNACKS DOCES
Bombom de 
Chocolate
INGREDIENTES
2 Bananas madura
100g de chocolate acima de 50% 
cacau
MODO DE PREPARO
Bata a banana madura no 
processador ou liquidificador.
1.
Derreta o chocolate no micro-
ondas.
2.
Adicione ao processador junto 
com as bananas e bata 
novamente.
3.
Agora é só despejar em 
forminhas de silicone e levar 
ao freezer por 6h.
4.
Protein Ball
INGREDIENTES
½ Xícara (chá) de pasta de 
amendoim
2 Colheres (sopa) de whey 
protein de baunilha ou 
chocolate
2 Colheres (sopa) de farinha de 
aveia
1 Colher de de (sobremesa) de 
cacau em pó 100%
2 Colheres de (sopa) de coco 
ralado
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture todos os 
ingredientes, exceto o coco 
ralado, até atingir 
consistência para moldar.
1.
Com as mãos, faça pequenas 
bolinhas e passe no coco 
ralado.
2.
Leve na geladeira por 15 
minutos.
3.
Picolé de 
Frutas 
Vermelhas
INGREDIENTES
2 Xícaras (chá) de frutas 
vermelhas ou morangos
2 Colheres de (sopa) de xilitol
1 Xícara de (chá) de água
1 Xícara de (chá) de leite de 
coco
2 Potes (170g) de iogurte 
integral 2 ingredientes
MODO DE PREPARO
Em uma panela, em fogo médio, 
coloque as frutas vermelhas ou 
morangos, a água e o xilitol.
1.
Mexa e deixe ferver por 5 a 8 
minutos. Retire do fogo e deixe 
esfriar.
2.
Bata no liquidificador o leite 
de coco e o iogurte por 2 
minutos.
3.
Acrescente essa mistura com as 
frutas vermelhas ou morangos e 
bata por 30 segundos.
4.
Coloque em forminhas de picolé 
e leve ao congelador por 4 
horas ou até endurecer.
5.
Snacks Doces — Bombom Gelado & 
Mousse
Bombom Gelado — 
Recheios Variados
INGREDIENTES
2 Barras de chocolate 70% cacau
Opções de recheio:
3 Colheres de sopa de pasta de amendoim
1 Banana com 10 morangos batidos no liquidificador
2 Colheres de coco ralado sem açúcar e meio 
vidrinho de leite de coco (misturar em panelinha 
até engrossar - 3 a 5 minutos)
2 Bananas amassadas com 1 medidor (30g) de whey 
protein sabor neutro, baunilhaou outro
MODO DE PREPARO
Derreta o chocolate em banho maria ou de 30 em 30 
segundos no micro-ondas.
1.
Com o auxílio de uma colher coloque um pouco de 
chocolate na base da forminha de silicone, depois 
adicione o recheio de sua preferência (use a 
criatividade, este da foto usei chocolate e pasta 
de amendoim), você pode criar novos recheios, 
cubra com mais um pouco de chocolate, leve ao 
freezer até congelar.
2.
Depois é só manter no freezer ou levar os bombons 
para a geladeira.
3.
Mousse de Chocolate
INGREDIENTES
1 Xícara de (chá) de leite vegetal (amêndoas, coco, 
castanhas) ou leite de vaca integral/desnatado
2 Colheres de (sopa) de sementes de chia
2 Colheres de (sopa) de cacau em pó ou whey protein 
de chocolate
5 Gotas de extrato de baunilha
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes, até ficar bem 
homogêneo.
1.
Deixe na geladeira por aproximadamente 6 horas, 
assim a chia ficará hidratada e com consistência de 
mousse.
2.
Dica: Finalize com raspas de chocolate.
Snacks Doces — Torta Sorvete & Bolo 
Proteico
Torta Sorvete de Banana 
c/ Pasta de Amendoim
INGREDIENTES DA BASE
1 Xícara (chá) de pasta de amendoim
¾ Xícara (chá) de farelo de aveia
1 Colher (sopa) de açúcar de coco
1/2 Xícara (chá) de castanha do pará ou amêndoas 
picadas
INGREDIENTES DO RECHEIO
2 Xícaras (chá) de banana madura congeladas
6 Colheres (sopa) de leite em pó
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da base no mixer, até 
formar uma mistura moldável.
1.
Depois, bata as bananas congeladas com o leite de 
em pó até ficar na consistência de um sorvete.
2.
Monte a massa da base em uma forma. Coloque o 
recheio.
3.
Deixe no freezer por duas horas antes de comer.4.
Dica: Use nibs de cacau ou coco ralado por 
cima para decorar.
Bolo Proteico Rico em 
Fibras
INGREDIENTES
4 Ovos
1 Banana madura
2 Xícaras (chá) de farelo de aveia
½ Xícara (chá) açúcar de coco
½ Xícara (chá) de uva passa
½ Xícara (chá) de manteiga derretida
2 Colheres (sopa) de linhaça
3 Colheres (sopa) de quinoa em flocos
1 Colher (sopa) de semente de gergelim
1 Colher (café) de canela em pó
1 Xícara (chá) de nozes trituradas
1 Colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador 
(menos as nozes picadas e o fermento).
1.
Após bater, misture as nozes e o fermento.2.
Unte uma forma com manteiga ou óleo de coco e leve 
ao forno pré-aquecido à 180°C por cerca de 40 
minutos.
3.