Exercícios em Grupo para Idosos

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Exercícios em Grupo para Idosos
1. Aquecimento (5 min)
• Marcha no lugar leve – 1 min
• Elevação de braços – 10x
• Rotação de ombros – 10x
2. Exercícios Sentados
• Elevação alternada de joelhos – 20 repetições
• Abdução de pernas com theraband – 15 repetições
• Alcance lateral – 10x cada lado
3. Exercícios em Pé – Força e Equilíbrio
• Elevação de calcanhar – 15x
• Caminhar sobre calcanhares – 10 passos
• Sentar e levantar – 10–12 repetições
• Caminhar em linha reta – 2 passagens
4. Exercícios Lúdicos em Grupo
• Bola ao centro
• Dança leve
• Passar o bastão
5. Alongamentos Finais (3–5 min)
• Panturrilha – 20s cada
• Braços acima da cabeça – 20s
• Pescoço – 10s cada lado
Dicas de segurança:
• Manter cadeiras por perto.
• Evitar exercícios unipodais para quem tem risco de queda.
• Ritmo confortável e sem dor.