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28
DIAS
TREINADOR
PEDRO DIAS
DES FIO
SEM N S 3 E 4
 
DIA 15
AQUECIMENTO
DIA 16 (OPCIONAL)
SEMANA 3
DIA 17
DIA 18 (OPCIONAL)
DIA 19
DIA 20 e 21 - DESCANSO
SEMANA 4
 
MOBILIDADE
MENU
AQUECIMENTO
 
MOBILIDADE   AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA: FROGSTAND 1 5-10min -
SUPERMAN
+
PRANCHA
2 30s 30s
PULL UP
+
AGACHAMENTO
2
5-7
15-30
3min
AUSTRALIAN PULL UP
+
PUSH UP
2
9
9
2min
POSTERIOR NO SLIDE
OU
 ELEVAÇÃO DE QUADRIL
2 8-15 2 min
DIA 15   SEMANA
3MENU
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MOBILIDADE   AQUECIMENTO
18MIN = 4X40''/15''
REALIZE 4 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS DE EXERCÍC
INTENSO, FAZENDO O MÁXIMO DE REPETIÇÕES
SEGUIDAS POR 15 SEGUNDOS DE DESCANSO.
MEIO BURPEE
POLICHINELOS ESQUIADOR
ESCALADOR
AB BICICLETA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
DIA 16
(OPCIONAL)
SEMANA
3MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA:ELBOW LEVER 1 5-10min -
PRANCHA LATERAL
+
AUSTRALIAN PULL UP
2
25s
8-15
30s
DIPS
+
LUNGE
2
5
15 CADA
2-3min
PUSH UP
+
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
2
8-15
25
2min
DIA 17 SEMANA
3MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
18MIN = 4X40''/15''
REALIZE 4 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS DE EXERCÍC
INTENSO, FAZENDO O MÁXIMO DE REPETIÇÕES
SEGUIDAS POR 15 SEGUNDOS DE DESCANSO.
AGACHAMENTO
HIP TAP
POLICHINELOS
ESCALADOR X
DIA 18
(OPCIONAL)
SEMANA
3MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA:SKIN THE CAT 1 5-10min -
SUPERMAN ALTERNADO
+
TUCK L-SIT
2 30
30s
PULL UP
+
PIKE HANDSTAND HOLD
2 3-7
30s
7' AMRAP
10 PUSH UP
15 ABDOMINAL REMADOR
10 AUSTRALIAN PULL UP
OBJETIVO: 4+ VOLTAS
EXPLICAÇÃO
7' AMRAP
AMRAP, OU "ASMANY ROUNDS (OU REPS
AS POSSIBLE" (O MAIOR NÚMERO DE
VOLTAS OU REPETIÇÕES POSSÍVEL), É UM
ESTRATÉGIA DE TREINAMENTO DE ALTA
INTENSIDADEEM QUE O PRATICANTE
REALIZA REPETIÇÕES CONTÍNUAS DE
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DENTRO DE U
LIMITE DE TEMPO, VISANDO OTIMIZAR
RESISTÊNCIA E CAPACIDADE
CARDIOVASCULAR.
DIA 19 SEMANA
3MENU
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  DIAS 20 E 21
(DESCANSO)
SEMANA
3MENU
Os dias de DESCANSO são muito
importantes na gestão da fadiga
acumulada.
O treinamento de força intenso e
regular pode levar a um acúmulo de
fadiga física e mental.
Os dias de descanso são ideais para
restaurar os níveis de energia e
aumentar a motivação para seguir o
treinamento e se manter constante na
busca dos seus objetivos.
 
Parabéns por completar a 3ª semana do
desafio 28 dias! Seu empenho é inspirador.
Continue assim, pois o sucesso está próximo!
Compartilhe seu treino e marque a gente para
seguirmos contruindo uma comunidade
calistenica que segue se apoiando e evoluindo
 juntos.
ENCERRAMENTO
@ P E D R O _ C A L I S T E N I A
 
COMEÇAR
ÚLTIMA SEMANA
Chegamos ao final da3ª semana do Desafio 28
Dias! Parabéns!
Agora é a hora de mostrar que você não tem
medo de desafio e veio para encarar ele até o
final!
Lembre-se sempre: seu progresso épessoal e
único. Celebre cada pequena conquista e siga
treinando!
Seja bem vindo a 4ª e última semana do
Desafio 28 dias!
Treinador Pedro Dias
SEMANA 4
Bora!
 
DIA 22
AQUECIMENTO
DIA 23 (OPCIONAL)
SEMANA 4
DIA 24
DIA 25 (OPCIONAL)
DIA 26
DIA 27 e 28 - DESCANSO
PALAVRAS FINAIS
QUERO SEGUIR TREINANDO!
 
MOBILIDADE
MENU
AQUECIMENTO
 
MOBILIDADE   AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA: FROGSTAND 1 5-10min -
SUPERMAN
+
PRANCHA
3 30s 30s
PULL UP
+
AGACHAMENTO
3
3-5
10
3min
AUSTRALIAN PULL UP
+
PUSH UP
3
10
10
2min
POSTERIOR NO SLIDE
OU
 ELEVAÇÃO DE QUADRIL
3 8-15 2 min
DIA 22   SEMANA
4MENU
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MOBILIDADE   AQUECIMENTO
17MIN = 4X40''/10''
REALIZE 4 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE EXERCÍC
INTENSO, FAZENDO O MÁXIMO DE REPETIÇÕES
SEGUIDAS POR 15 SEGUNDOS DE DESCANSO.
BURPEE
POLICHINELOS ESQUIADOR
ESCALADOR X
AB BICICLETA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
DIA 23
(OPCIONAL)
SEMANA
4MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA:ELBOW LEVER 1 5-10min -
PRANCHA LATERAL
+
AUSTRALIAN PULL UP
2
20s
8-15
30s
DIPS
+
LUNGE
2
3-5
10 CADA
2-3min
PUSH UP
+
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
2
8-15
15
2min
DIA 24 SEMANA
4MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
17MIN = 4X40''/10''
REALIZE 4 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS DE EXERCÍC
INTENSO, FAZENDO O MÁXIMO DE REPETIÇÕE
SEGUIDAS POR 10 SEGUNDOS DE DESCANSO.
AGACHAMENTO
KNEE TAP
POLICHINELOS
ESCALADOR AVANÇADO
DIA 25
(OPCIONAL)
SEMANA
4MENU
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MOBILIDADE AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPS
DES
CAN
SO
PRÁTICA:SKIN THE CAT 1 5-10min -
SUPERMAN ALTERNADO
+
TUCK L-SIT
3 20
15s
PULL UP+
PIKE HANDSTAND HOLD
3 3-5
30s
7' AMRAP
10 PUSH UP
15 ABDOMINAL REMADOR
10 AUSTRALIAN PULL UP
OBJETIVO: 4+ VOLTAS
EXPLICAÇÃO
7' AMRAP
AMRAP, OU "ASMANY ROUNDS (OU REPS
AS POSSIBLE" (O MAIOR NÚMERO DE
VOLTAS OU REPETIÇÕES POSSÍVEL), É UM
ESTRATÉGIA DE TREINAMENTO DE ALTA
INTENSIDADEEM QUE O PRATICANTE
REALIZA REPETIÇÕES CONTÍNUAS DE
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DENTRO DE U
LIMITE DE TEMPO, VISANDO OTIMIZAR
RESISTÊNCIA E CAPACIDADE
CARDIOVASCULAR.
DIA 26 SEMANA
4MENU
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  DIAS 27 E 28
(DESCANSO)
SEMANA
4MENU
Os dias de DESCANSO são muito
importantes na gestão da fadiga
acumulada.
O treinamento de força intenso e
regular pode levar a um acúmulo de
fadiga física e mental.
Os dias de descanso são ideais para
restaurar os níveis de energia e
aumentar a motivação para seguir o
treinamento e se manter constante na
busca dos seus objetivos.
 
PARABÉNS! Você finalizou o DESAFIO 2
DIAS e eu estou muito feliz que você
chegou até aqui!
Quero lembrar você de que a calistenia é
mais do que apenas exercícios físicos; é
uma jornada deautodescoberta, superação
e crescimento.
Celebre cada conquista, abrace a paciência
e persistência, e lembre-se de que seu
progresso é pessoal e único.
Sigadesafiando seus limites, mantenha a
dedicação e continueacreditando em si
mesmo.
Sua jornada na calistenia está apenas
começando, e o potencial do seu corpo é
incrível.
Continue treinando, evoluindo e se
inspirando.
PALAVRAS FINAIS
MENU
 
A parte mais difícil você já fez, que foiCOMEÇAR!
Se você chegou até aqui, isso significa que você
não desiste dos seus objetivos e está pronto
para irMAIS LONGE! Eu estou orgulhoso de ter
alunos como você!
Agora, saiba que a chave da transformação é a
consistência. E por isso eu quero oferecer pra
você umaoportunidade de seguir treinando
comigo.
Pra isso eu desenvolvi oCalistenia PRO, um
programa de treinamento completo de calistenia
contendo todas as orientações necessárias para
definir seu corpo, ganhar massa magra e
emagrecer com a calistenia.
Tudo de formaorganizada e objetiva que guia
você passo a passo na sua transformação. Com
uma metodologia única criada por mim, Pedro
Dias, treinando centenas de alunos
presencialmente e online.
O programa possui todas as orientações para
acompanhar sua evolução na modalidade de
calistenia, utilizando o peso do próprio corpo para
desafiar seus limites.
QUER SEGUIR TREINANDO
CALISTENIA?
 
O QUE TEM NO PROGRAMA?
Planilhas de treinamento para todos os níveis:
Iniciante
Intermediário
Avançado
Módulos com Habilidades da Calistenia (Elbow
Lever, Frogstand, Front Lever, etc)
BÔNUS 02- Foto Guia - Calistenia do Zero com
dezenas de movimentos e variações de
movimentos da calistenia
Planilha de adaptação
Planilha de evolução na calistenia
Planilha de registro de treinos + teste de nível
Módulo como evitar lesões
O que é calistenia
Aqui está o que você encontra dentro do
Treinamento Calistenia PRO
BÔNUS 01- E-book - Calistenia do Zero
BÔNUS 03- Encontro de mentoria em grupo
uma vez por mês para tirar dúvidas
 
Princípios Para o Sucesso
O que você vai aprender no e-book:
Como planejar sua semana de treinamento?
Aquecimento
Períodos de Descanso
Semana de Deload
Bandas Elásticas
Tipo, Ordem e Amplitude
Exercícios muito difíceis?
Ou muito fáceis?
Tipos de Contração
Domine os Exercícios Básicos
PUSH UP
PIKE PUSH UP
DIP
CHIN UP
PULL UP
AUSTRALIAN PULL UP
HOLLOW HOLD
SUPERMAN
RING AUSTRALIAN PULL UP
BÔNUS 01
Ebook - Calistenia do Zero
 
O fotoguia é um guia fotográfico essencia
para quem quer aprimorar o entendimento
a execução de cada movimento da
calistenia, elevando sua consciência
corporal e melhorando seus resultados.
PUSH UP
NOMENCLATURAS
Elevação
Depressão
Mãos Pronadas
Mãos Supinadas
Protração
Retração
Rotação
Tuck
Pike
Straddle
Full
SKILLS
MEMBROS SUPERIORES
MEMBROS INFERIORES
PIKE PUSH UP
DIP
CHIN UP
PULL UP
AUSTRALIAN PULL UP
HOLLOW HOLD
SUPERMAN
E MUITOS OUTROS
RING AUSTRALIAN PULL UP
Conheça as nomenclaturas e movimentos
Abd ômen aper t ad o e l ombar  col ad a cont r a o chão.
E l ev e as escápul as d o chão com os br aços ao l ad o
d o cor po.
G l út eos at i v os e per nas  j unt as.N ão d ei x e o pei t o bai x ar  nem a l ombar  sai r  d o chão.
M E N U 
H O LLO W  H O LD 
D I F I C U LD AD E  P és l ong e d o cor po
P és per t o d o cor po
BÔNUS 02
Ebook - Foto Guia - Calistenia do Zero
 
Treinador Pedro Dias
CALISTENIA PRO  
Clique abaixo e se inscreva no nosso cur
completo de calistenia:
Sigadesafiando seus limites! 
Até breve!
 
para mais dicas de calistenia!
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