Fibras Naturais na Alimentação

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A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NATURAIS NA ALIMENTAÇÃO
Alcides Bontempo
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Alcides Bontempo é hoje um dos mais famosos pes​quisadores no campo da alimentação orgânica.
Depois de ter criado uma clínica em São Paulo e ter sido o fundador e primeiro presidente da Associação Macrobiótica de São Paulo, lançou-se em busca de mais conhecimentos, e para tanto viajou para os Estados Uni​dos onde manteve contato com Jacques de Langre, para troca de conhecimentos. Em Los Angeles observou todas as atividades alternativas, alimentação natural, orgânica, onde recebeu e forneceu ensinamentos, e se aprimorou ainda mais.
Viajou para a Europa a propósito de conhecer as ati​vidades ali exercidas. De regresso, iniciou no Rio de Janeiro a criação de um sítio para adubação e plantação orgânica, hoje em pleno desenvolvimento, e estabeleceu uma loja no centro de Copacabana, para fornecimento de produtos, livros, refeições e orientação.
Hoje dedica-se a pesquisas de algas marinhas-brasileiras, já tendo desenvolvido grandes estudos no setor.
Como escritor e pesquisador, já lançou: Receitas Macrobióticas e O Que Você Precisa Saber Sobre Nutri​ção e Sobremesas Naturais. Em preparação para lança​mento próximo: Como Substituir as Proteínas Animais por Proteínas Vegetais, A Combinação Química dos Elementos e A Macrobiótica Brasileira, com receitas inéditas.
Índice
Apresentação 		9
Introdução 		11
O que é a Fibra		13
A importância dos grãos integrais......... 	15
O trigo 		15
O arroz		18
Legumes e Verduras		19
Frutas		20
Como introduzir Fibras na sua Dieta...... 21
Lista parcial de Alimentos com Fibras Naturais....... 22
Tabela de Fibrogramas		 23
Receitas da Cozinha Natural que mais contêm Fibras.....	31
Arroz integral.........	31
Arroz de Forno 		31
Berinjela Assada 		32
Berinjela Recheada 		32
Biscoitos de Castanha-do-Pará......... 	33
Bolo de Legumes		34
Bolo de Soja		35
Canapé de Soja 		35
Cozido de Soja 		36
Feijão de Soja Salgadinho		36
Glúten Integral 		37
Jardineira 		37
Leite de Soja		..	38
Lentilhas com Ameixa-Preta		38
Lentilhas enriquecidas 		39
Maionese de Abacate 		39
Maionese Básica 	.	40
Massa Básica para Torta 		40
Massa de Tomate		41
Milho Verde ao Creme		41
Quibebe		42
Repolho em Conservas para Saladas...... 43
Salada de Grão-de-Bico 		43
Salada de Macarrão Integral....... 	44
Salada de Lentilhas 		44
Salada Tropical 	..	45
Suflê de Ricota 		45
Sopa de Arroz Integral 		46
Sopa de Aveia 		46
Sopa de Farinha de Trigo Integral...... 	47
Sopa de Hortaliças com Farelo de Trigo...... 47
Sopa de Couve-Flor 		48
Panqueca de Trigo Integral		48
Pão de Aipim (Mandioca) 		49
Pão Integral Comum		50
Pão de Mel Integral		50
Pão de Cebola 		51
Pão de Trigo Integral 		51
Pastéis Assados		52
Pão de Aveia 		52
Patê de Feijão-Soja		53
Patê de Soja II		54
Nos dias de hoje, por toda parte, encontramos pessoas fa​lando em "retornar" para uma estrutura sadia através da ali​mentação natural.
Infelizmente, as pessoas têm feito uma alimentação fraca, carente, se considerarmos que os supermercados colocam nas prateleiras inúmeros alimentos que visam ao lucro e são na sua maioria desnecessários como os enlatados, o açúcar branco, o sal refinado, a farinha branca, o pão branco, o arroz branco polido, o pó para pudins, o pó para refrescos (totalmente químico), o macarrão instantâneo e muitos outros.
É possível se fazer uma dieta correta baseada em cereais integrais: pão integral, macarrão integral, legumes e verduras frescas, descobrindo, ao mesmo tempo, os benefícios de uma alimentação valiosa em nutrientes.
Alimentar-se sadiamente para bem nutrir o corpo é de grande importância. Médicos e pesquisadores já confirmam o valor das FIBRAS NATURAIS na alimentação. Elas propor​cionam o bom funcionamento do organismo facilitando meca​nicamente o percurso nos intestinos, aumentando o volume do bolo fecal e facilitando a sua marcha ao longo das vias que deve percorrer. Além disso, é evidente que juntamente com os bene​fícios da regularidade, uma excelente dieta combate a obesida​de e pode ajudar a combater doenças, bem como preveni-las.
O Autor
Introdução
A FIBRA NATURAL é a parte comumente retirada das frutas, legumes, verduras e de cereais como o trigo, o arroz e outros. É nesses últimos alimentos, no entanto, que podemos sentir mais notadamente sua falta, já que o pão, o arroz, etc, estão presentes cotidianamente na mesa da maioria das pes​soas. Esses alimentos importantes, porém, são na sua maioria refinados, o que vale dizer que a indústria retira seus principais elementos nutritivos e essenciais para a saúde, deixando, tão-somente as partes brancas, com muita caloria, mas praticamen​te sem nenhum valor vitamínico ou proteico.
Até pouco tempo atrás, pensava-se que as FIBRAS agiam apenas como laxativo sendo suas demais propriedades ignora​das pelos nutricionistas. Contudo, fomos forçados a reexami​nar o papel da FIBRA na nossa dieta porque estudos têm de​monstrado que nas áreas rurais, onde a FIBRA é largamente usada, a incidência de doenças como as do coração, intesti​nos, câncer e muitas outras, é mais baixa que em países indus​trializados, onde o conteúdo de FIBRAS na alimentação é baixo.
Uma alimentação com boa quantidade de FIBRAS pode ajudar a diminuir o colesterol do sangue, a evitar ou tratar hemorróidas e é o tratamento ideal para a diverticulite, doen​ça comum da meia-idade.
Estamos também ingerindo menos FIBRAS do que nos​sos ancestrais de cinquenta anos atrás, pois comemos menos verduras, pão de trigo integral, arroz integral, legumes, e, mais carnes, doces, enlatados. O melhor será seguir os rotei​ros deste livro e ter uma boa saúde.
O que é a Fibra
A fibra-alimento é a parte comestível da planta não completamente digerível. Constitui-se das cascas e sementes de diversos vegetais e frutas e películas dos grãos, rejeitadas no processo comercial de refinação ou decorticação.
O processamento e a refinação dos alimentos, depois do assim chamado progresso, começou a cobrar o seu tributo em termos de saúde. É do conhecimento de todos que a maioria dos alimentos produzidos comercialmente é literalmente des​pojada de seus elementos nutritivos essenciais.
Os alimentos consumidos atualmente não preenchem as necessidades nutricionais porque fornecem pouca energia e por isso devem ser consumidos em grandes quantidades. Co​mo exemplo temos a farinha branca que tem essa cor devido ao processo de decorticação. Por essa razão a farinha integral, que contém seu germe e seu farelo, assegura melhor nutrição.
A importância dos grãos integrais (cereais)
Entre os cereais integrais mais comuns na alimentação do dia-a-dia estão o TRIGO e o ARROZ, facilmente encontra​dos em casas especializadas ou supermercados.
Trigo
O trigo é considerado um dos alimentos de melhor valor nutritivo para o homem. Seus grãos são usados na alimentação diária, suas partes componentes são os próprios germes de tri​go e farelo, que contêm vitaminas essenciais e importante partes de fibras.
Porém, quando o grão puro é triturado para fazer a fari​nha, o germe e o farelo são retirados e somente o endosperma permanece.
Arroz
Outro grão que deve ser acrescentado em sua dieta é o arroz integral, um arroz de cor meio escura, que conserva sua película original. Não confundir com arroz malequizado ou outras invenções que inundam o mercado para confundir o pú​blico consumidor. Esses tipos de arroz não contêm a película que forma o farelo, tão rico em fibras. Portanto, os grãos inte​grais são a mais importante fonte de fibras naturais.
Estrutura do grão de arroz
 PELÍCULA OU FARELO
 CASCA
 GERME
Legumes e Verduras
Os legumes e verduras são ricos em fibras naturais ou ce​lulose e devem ser comidos mal cozidos. Não devemos ferver as verduras e os legumes em muita água e depois jogá-la fora. A maneira correta é ferver esses vegetaisem pouca água, sem​pre abafados, e retirá-los meio crus. 
Os feijões comuns, o feijão-soja, a ervilha e muitos outros, são vegetais também ricos em fibras. Chamamos a atenção pa​ra eles, especialmente para o feijão-soja, do qual não se deve comer a casca, pois ela é bastante indigesta; o ideal seria colo​car o feijão de molho na véspera e retirar a casca antes de cozi​nhar, ou deixar brotar em caixas especiais ou num pano molha​do, e comer somente o broto.
Frutas
Quanto às frutas, devem ser comidas sempre cruas, bem mastigadas e com o bagaço, pois estes contêm muita celulose ou fibras.
Uma observação importante: não se deve comer frutas logo após ter comido verduras de folhas, elas não combinam bem e podem provocar acidez no estômago.
Evite tornar somente o caldo dos legumes, verduras ou frutas, bem como o uso do liquidificador, pois este destrói as fibras contidas nos alimentos.
O ideal é comer as frutas, legumes e verduras sempre em pedaços, mastigando muito bem e engolindo o chamado baga​ço, pois é aí que estão contidas as fibras, tão importantes para a saúde.
Um bom exemplo é a laranja: o comum é tomarmos seu suco, pois é mais fácil e cômodo, no entanto, o ideal seria comer a laranja descascada, sem a parte branca, apenas com os gomos e o bagaço.
Como introduzir Fibras na sua dieta
Equilibrar ou aumentar a dose de fibras na sua alimenta​ção é coisa muito simples. Elas são encontradas em qualquer supermercado ou casa de produtos naturais, com os nomes de FIBRAS NATURAIS, FIBRAS DE TRIGO, FIBRAN ou, simplesmente, FARELO DE TRIGO, todos são a mesma coisa. O farelo é uma importante fonte de fibras e basta tão-somente uma ou duas colheres de sopa cheias de farelo, por dia, para manter uma boa saúde.
O farelo pode ser acrescentado no mingau das crianças, sucos, vitaminas, feijão e em todos os tipos de alimento; pode ser ingerido cru ou cozido, porém cru ele tem melhor sabor bem como quando colocado em iogurte, vitamina, etc.
Se, de todo, não for tolerado na alimentação, o farelo poderá ser colocado em um copo de água à noite e ser tomado pela manhã em jejum, à noite, antes de se deitar ou antes das principais refeições.
Estamos mencionando aqui o farelo de trigo por ser o mais fácil de ser encontrado nas casas comerciais, mas os farelos de arroz e de cereais em geral têm as mesmas propriedades. Além dos farelos, as fibras são encontradas em muitos outros tipos de alimentos. Veja, para se orientar, a lista parcial e a tabela de fibrogramas aqui contidas. A quantidade ideal seria de aproximadamente quinze gramas de fibras por dia, para cada pessoa.
Lista Parcial de Alimentos com Fibras Naturais
Abacate
Amêndoa
Amendoim
Aspargo
Banana
Bambu (broto de)
Brócolis
Castanha
Cenoura
Coco fresco
Couve
Couve-flor
Damasco
Ervilha fresca
Farelo de arroz
Farelo de cereais
Farelo de trigo 
Feijão
Figo
Gergelim (sementes)
Germe de trigo
Laranja
Lentilha
Maçã
Nozes
Pimenta
Pipoca
Quiabo
Repolho
Tâmara
Trigo integral
Trigo sarraceno
Vagem fresca
Vagem seca
Para saber se está comendo fibras suficientes para uma boa saúde use esta tabela de Fibrogramas e calcule a quantidade delas em sua dieta. Não esqueça que o ideal para uma pessoa é de, aproximadamente, quinze gramas por dia de fibras naturais.
Tabela de Fibrogramas
Nota — Esta tabela foi feita tendo-se por base a quantidade de 80 a 100 gramas de cada alimento, variando de acordo com seu volume ou peso, salvo quando mencionadas outras quanti​dades na análise.
Alimento	 Fibrogramas
Abacate	 1.6
Abóbora	1.1
Abóbora, doce	0.8
Abóbora, sementes de (secas)	1.9
Abacaxi, uma fatia	0.4
Abacaxi, cristalizado	0.3
Abacaxi, suco em lata	0.1
Açafrão, óleo e sementes	0
Açúcar branco	0
Açúcar cristal	0
Açúcar mascavo	0
Agrião, 10 talos	0.1
Aipo	1.2
Alcachofra	2.4
Alface, folhas	0.7
Ameixa	0.4
Ameixa, em lata	0.2
Ameixa, geléia dietética	0
Ameixa-preta, seca - 10 unidades	1.6
Amêndoa seca - 15 unidades	0.5
Amêndoa salgada - 15 unidades	0.5
	
	
	Alimento
	Fibrogramas
	Amendoim, cru c/ casca
	4.3
	Amendoim, cru s/casca
	1.7
	Amendoim, torrado s/sal
	0.7
	Amendoim, torrado c/sal
	1.5
	Amendoim, óleo
	0
	Amendoim, pasta
	5.2
	Amora preta, crua
	4.1
	Amora preta, em lata
	2.6
	Anchova, fresca
	0
	Anchova, em lata
	0
	Angu, cozido
	0.2
	Araruta
	0.1
	Arengue, fresco
	0
	Arengue, em lata
	0
	Arroz, cozido, branco
	0
	Arroz, integral, cozido
	0.4
	Arroz, farelo
	11.5
	Arroz, farinha
	2.4
	Aspargos, cozidos
	0.7
	Aspargos, creme
	0.6
	Aspargos, em lata
	0.6
	Atum, fresco
	0
	Atum, em lata
	0
	Azeitonas pretas, em lata
	0.3
	Azeitonas pretas, salgadas
	0.8
	Azeitonas verdes
	0.2
	Bacalhau, salgado
	0
	Bacon
	0
	Bacon, frito
	0
	Bambu, broto de
	0.7
	Banana, cozida - 1 pequena
	0.4
	Banana, crua - 1 grande
	1.0
	Banana, em pó, desidratada
	2.0
	Batata, cozida s/casca
	0.9
	Batata, cozida c/casca
	0.5
	Batata-doce, cozida c/casca
	1.8
	Berinjela, cozida - 1/2 xícara
	0.9
	Beterraba, cozida - 1/2 xícara
	0.7
	Brócolis, cozido
	1.5
	Café
	0
	Caju - 8 frutos
	0.2
	Alimento
	Fibrogramas
	Caldo, de carne
	0.1
	Caldo, de frango
	0.1
	Camarão, fresco
	0
	Camarão, seco em lata
	0
	Caqui - 1 fruto
	1.6
	Caramelo
	0
	Caranguejo, fresco
	0
	Caranguejo, fervido
	0
	Carne de vaca, fresca e cozida
	0
	Carne de porco, fresca e cozida
	0
	Castanhas, frescas, 2 unidades
	0.2
	Castanhas, secas - 1 xícara
	2.5
	Carpa, fresca
	0
	Cavala, fresca
	0
	Cavala, defumada
	0
	Cavala, em lata
	0
	Cenoura, crua
	0.2
	Cebola, cozida, 1/2 xícara
	0.6
	Cebola, crua - 1 média
	0.6
	Cebola, desidratada
	4.4
	Cerejas, vermelhas, cruas - 1/2 xícara
	0.2
	Cerejas, vermelhas, em lata - 1/2 xícara
	0.1
	Cerveja
	0
	Cevada, 1 xícara
	0.8
	Centeio, farinha - 1 xícara
	0.3
	Chá, sem adoçantes - 1 xícara
	0
	Chicória, crua - 20 folhas
	0.9
	Chocolate, barra
	0.2
	Cidra, doce
	0.2
	Cidra, cristalizada
	0.4
	Coalhada, 1/2 xícara
	0
	Coelho, carne cozida
	0
	"Coca-cola, 1 garrafa
	0
	Coco, fresco
	1.8
	Cogumelos, cozidos - 4 médios
	0.7
	Cogumelos, crus - 10 pequenos
	0.8
	Cogumelos, conserva -1/2 xícara
	0.6
	Conhaque, 1 dose
	0
	Cordeiro, carne fresca
	0
	Cordeiro, fígado de
	0
	Corn-flakes, 1 xícara
	0.2
	Alimento
	Fibrogramas
	Couve, cozida - 2/3 de xícara
	1.6
	Couve-rábano, cozida - 2/3 de xícara
	1.0
	Damasco, seco
	0.9
	Damasco, cristalizado
	0.4
	Dente-de-leão, cozido - 1/2 xícara
	1.3
	Ervilha, cozida -2/3 de xícara
	2.0
	Ervilha, em lata - 2/ 3 de xícara
	1.5
	Ervilha, seca - 1/2 xícara
	4.9
	Escarola, crua - 4 folhas
	0.9
	Espinafre, cozido - 1/2 xícara
	0.5
	Espinafre, cru
	0.6
	Farelo de trigo - 1/2 xícara
	2.3
	Feijão branco - 1/3 de xícara
	4.3
	Feijão, em lata - 100 grs.
	1.0
	Feijão, vermelho - 1/2 xícara
	4.2
	Fígado, de vaca fresco e cozido
	0
	Fígado, de porco fresco e cozido
	0
	Fígado, de galinha fresco e cozido
	0
	Figo, fresco, cru - 2 unidades
	1.2
	Figo, cristalizado - 1 unidade
	1.3
	Figo, em compota, 3 unidades
	0.7
	Figo, seco - 2 unidades
	1.6
	Framboesa, fruta, crua - 2/3 de xícara
	3.0
	Framboesa, em lata - 1/2 xícara
	1.9
	Framboesa, suco -1/2 xícara
	0.1
	Frango, assado
	0
	Frango, gordura de
	0
	Funcho, folhas
	0.5
	Gemada com leite - 1 copo
	0
	Gengibre, raiz, fresca
	1.1
	Gergelim, sementes
	2.4
	Germe de trigo - 3 colheres
	0.7
	Gin, seco - 1 dose
	0
	Girassol, sementes secas
	2.8
	Goiaba, fruto, crua, 1
	5.6
	Goiaba, suco - 1/2 xícara
	0.1
	Grape-fruit, fruta, crua - 1
	0.2
	Grape-fruit, casca cristalizada - 1
	0.2
	Groselha, fruta, crua
	2.4
	Iogurte, de leite desnatado0
	Iogurte, de leite integral
	0
	
	
	Alimento
	Fibrogramas
	Jacinto, seco 
Lagosta, cozida 
Lagosta, em lata 
Laranja, 1 pequena 
Laranja, uma média 
Laranja, uma grande 
Laranja, gelatina 
Laranja, suco fresco
	6.9 
0 
0 
0.5 
0.8 
1.2 
0 
0.1
	Laranja, suco em lata
	0.1
Leite de cabra, fresco	0
Leite condensado 	0
Leite, de vaca, desnatado	0
Leite, de vaca, integral	0
Leite, em pó, integral	0
Leite, em pó, desnatado	0
Lentilha, cozida - 2/3 de xícara	1.2
Lentilha, seca - 1/2 xícara	3.9
Lima, fruta crua, uma	0.5
Lirha, suco de - 1 copo	0.1
Limão, cru, descascado - 1	0.4
Limão, suco de - 1 copo	0.1
Linguado, fresco	0
Linguiças, porco ou vaca	0
Maçã, fruta crua, 1	1.0
Maçã, cozida - 1	0.6
Maçã, suco - 1 copo	0.2
Maçã, seca, cozida, adoçada	0.8
Maçã, seca, cozida sem adoçante	0.9
Mamão, fruta crua	0.9
Manga, fruta crua, 1 média	0.9
Manteiga, com sal	0
Manteiga, sem sal	0
Marmelo, fruto cru	1.7
Mel	0
Melado	0
Melancia - 1 fatia	1.8
Melão - 1 fatia	0.2
Mingau, de aveia cozido	0.5
Morango, fruto - 10 unidades	1.3
Morango, em lata, em calda	0.6
Marisco	0.3
	
	
	Alimento
	Fibrogramas
	Marisco, em lata
	0
	Mostarda, folhas, cozidas - 1/2 xícara
	0.9
	Nabo, branco, cozido, 2/3 de xícara
	0.9
	Nabo, verde, cozido, 2/3 de xícara
	0.7
	Noz - 1 / 3 de xícara
	2.1
	Óleo de caroço de algodão
	0
	Óleo de milho
	0
	Óleo de oliva
	0
	Ostras frescas - 10 unidades
	0.1
	ostras, cozidas
	0.1
	Ovas de peixe, frescas ou cozidas
	0
	Ovo de galinha, fresco
	0
	Ovo de galinha, cozido
	0
	Ovo de galinha clara
	0
	Ovo de galinha, gema
	0
	Ovo de galinha, omelete
	0
	Painço, farinha
	0.2
	Panqueca, com ovos e leite
	0.1
	Panqueca, de soja
	0.1
	Panqueca, com trigo sarraceno
	0.2
	Pão branco - 1 fatia
	0.01
	Pão de centeio - 1 fatia
	0.1
	Pão de centeio integral, 1 fatia
	0.4
	Pão preto comum, 1 fatia
	0.2
	Pão de trigo integral, 1 fatia
	0.4
	Pato, assado
	0
	Peixe-espada, cozido
	0
	Pêra, fruta, crua - 1
	0.7
	Pêra, néctar em lata- 2/5 de xícara
	0.3
	Pêra, seca, cozida
	2.9
	Peru, cozido
	0
	Pêssego, fruta, crua - 1
	0.6
	Pêssego, em calda, em lata
	0.4
	Pêssego, desidratado, cru - 1/2 xícara
	4.0
	Pêssego, néctar, em lata - 2/5 de xícara
	0.1
	Pêssego, seco - 5/8 de xícara
	3.1
	Pimenta, cozida
	1.4
	Pimenta, torrada
	1.0
	Pimenta, crua
	1.4
	Porco, carne fresca ou cozida
	0
	Presunto, cozido
	0
	
	
Alimento	Fibrogramas
Presunto, em lata	0
Queijo, camembert	0
Queijo, creme de	0
Queijo, de Minas	0
Queijo, parmesão	0
Queijo, roquefort	0
Queijo, suíço	0
Rabanete, vermelho	0.7
Rãs, carne fresca ou cozida	0
Repolho, cozido - 3/4 de xícara	 1.1
Rim, fresco ou cozido	0
Romã, fruta, crua - 1 média	0.2
Rosbife	0
Rum - 1 dose	0
Salame	0
Salmão, fresco ou cozido	0
Salmão, defumado ou em lata	0
Salsa	1.5
Salsichas	0
Sardinhas, frescas, cozidas ou em lata	0
Soja, farinha, 1 xícara	3.2
Soja, feijão de - 1/2 xícara	4.9
Soja, molho de	0
Soja, óleo de	0
Tâmaras, naturais - 10 unidades	 2.3
Tâmaras secas - 1 xícara	4.1
Tamarindo, seco	5.1
Tangerina, fruta, crua - 1 grande	 0.5
Tangerina, suco de - 1 copo	0.1
Tartaruga, fresca ou cozida	0
Toucinho de porco	0
Tomate, 1 pequeno	0.5
Tomate, molho de - 1/3 de xícara	0.7
Tomate, pasta de	0.9
Tomate, suco de - 1 copo	0.4
Tomate, purê de, 1 xícara	1.0
Trigo, farinha branca - 3/4 de xícara	 0.1
Trigo, farinha integral - 3/4 de xícara	2.3
Trigo, farelo	9.1
Trigo, flocos - 1 xícara	1.1
Trigo, sarraceno, claro, 1 xícara 	0.5
�
	
	
	Alimento
	Fibrogramas
	Trigo, sarraceno, escuro - 1 xícara
	1.6
	Uva, americana - 1 xícara
	0.9
	Uva, européia - 1 xícara
	0.5
	Uva, geléia - 1 colher de sopa
	0.1
	Uva, suco de - 1 xícara
	0.02
	Uva, verde sem caroço
	0.2
	Uva, passa com sementes
	0.7
	Uva, passa sem sementes
	0.6
	Vagem, verde cozida
	1.2
	Vagem, verde, em lata
	0.7
	Vitela, fresca ou cozida
	0
Algumas Receitas da Cozinha Natural que mais contêm Fibras
Modo de fazer
Arroz Integral
Modo de fazer
Lave o arroz, coloque-o numa panela, ponha água até uma vez mais o seu volume. Mexa com colher de pau. Tampe a panela e cozinhe em fogo brando. Acrescente água na propor​ção em que esta for evaporando, até que o arroz esteja cozido. Coloque sal marinho somente no final, ou substitua por ger-sal, quando estiver já no prato.
Nota - Não se deve usar nenhum tipo de tempero ou refogado para fazer o arroz integral, pois ele tem sabor apetitoso quando bem mastigado.
Arroz de Forno
Ingredientes
 xícaras de arroz já cozido
 xícaras de cenoura ralada grossa
2 ovos batidos
1/2 xícara de uva passa
1 xícara de queijo parmesão ralado
1/2 xícara de leite
salsa picada
sal marinho a gosto
Misture todos os ingredientes reservando apenas um pou​co de queijo ralado. Unte um pirex com manteiga e ponha a mistura, espalhando por cima o restante do queijo.
Leve a forno brando por 30 minutos. Sirva quente.
Berinjela Assada
Ingredientes
3 berinjelas
10 fatias de mozarela
2 ovos batidos
caldo de um limão
cheiro-verde picado
farinha de rosca integral
amendoim torrado e moído
Modo de fazer
Corte as berinjelas no sentido transversal em fatias não muito grossas. Coloque-as no caldo do limão. Faça um san​duíche com as fatias de berinjela e por dentro coloque o cheiro-verde e um pouco de amendoim. Passe no ovo e na farinha de rosca e frite em óleo quente.
Berinjela Recheada 
Ingredientes
4 berinjelas médias
1 colher de sopa de farinha de soja
1 colher de café de noz-moscada
1 ovo batido
1 cebola ralada
1 colher de sopa de óleo de soja
1 pitada de páprica
1 colher de sopa de castanha de caju moída
1 xícara de queijo picado tipo mozarela
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Parta a berinjela ao meio, retire com cuidado o conteúdo, sem ferir as cascas e sem deixá-las muito finas. Pique bem o que foi retirado, junte com o ovo, a farinha de soja, a cebola ralada, as castanhas, o óleo, a noz-moscada e a páprica. Salgue a gosto. Misture tudo muito bem. Coloque esse recheio de novo nas cascas. Polvilhe com a mozarela por cima. Arrume em uma assadeira ou pirex, leve ao forno com temperatura média até cozinhar.
Biscoitos de Castanha-do-Pará
Ingredientes
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de manteiga ou óleo de girassol
2 colheres de chá de baunilha líquida
1 ovo
1/2 xícara de sal marinho
2 xícaras de farinha de trigo integral peneirada
1/2 xícara de germe de trigo tostado
1/2 xícara de farelo de trigo
2 xícaras de Castanhas-do-Pará moídas
Modo de fazer
Bata a manteiga ou o óleo com o açúcar mascavo até ficar cremoso. Junte a farinha de trigo com o sal e bata um pouco mais. Acrescente as castanhas e misture bem. Forme biscoitinhos (bolinhas achatadas). Coloque em assadeira untada. Asse por aproximadamente vinte minutos em forno quente, passe os biscoitos, ainda quentes, no germe de trigo misturado com o farelo. Depois de frios, guarde em lata fechada forrada com papel celofane.
Bolo de Legumes
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de manteiga
sal marinho
1 colher (sopa) de salsa
 cebolinha
 ovos cozidos e picados
100 g de ervilhas cozidas
 xícaras de leite
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de queijo prato ralado
3 colheres (sopa) de azeitonas verdes sem caroço
2 cebolas picadas
100 g de vagem picada e cozida
1 abobrinha cozida e amassada com um garfo
1 colher (sopa) de brotos de alfafa
Modo de fazer
Misture os ovos, o leite, a manteiga, a farinha, o queijo e o sal e bata tudo na batedeira. À parte pique os tomates, as azeitonas, os ovos, a salsa, a cebola, a cebolinha, a vagem, as ervilhas, e a abobrinha. Misture tudo à primeira massa. Colo​que em forma de buraco, bem untada. Asse em forno modera​do. Depois de fria, retire da forma e cubra com um creme de maionese com ricota e iogurte. Decoreo bolo com azeitonas pretas. Em volta do bolo decore com alface picadinha e ervi​lhas. Leve a gelar e sirva de preferência depois de algumas horas. Na hora de servir, salpique uma colher de brotos de alfafa sobre o bolo.
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Bolo de Soja
Ingredientes
250 grs. de manteiga ou óleo
2 e 1/2 xícaras de soja torrada e moída
2 e 1/2 xícaras de açúcar mascavo fino
1 xícara de leite de soja
6 ovos
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de fermento biológico seco
Modo de fazer
Bata a manteiga com o açúcar e coloque as gemas, baten​do bem. Junte o leite, a farinha, a soja e o fermento. Bata as claras em neve e misture. Leve ao forno em forma untada e polvilhada. Asse em forno moderado por uns 35 minutos.
Canapé de Soja Ingredientes
2 xícaras de soja cozida
1/2 xícara de azeitonas picadas
2 colheres de sopa de maionese
1 colher de sopa de missô (pasta de soja) 
1 dente de alho 
1 cebola pequena
Modo de fazer
Passe a soja na máquina de moer, junte os demais ingre​dientes exceto a maionese e passe novamente na máquina. Junte a maionese e mexa bem. Guarde em geladeira.
Cozido de Soja
Ingredientes
4 xícaras de soja cozida 
2 cebolas
 dente de alho
4 talos de aipo
 pimentões verdes
4 tomates
molho de soja ou sal marinho a gosto 
2 colheres de sopa de salsa picada 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de fazer
Pique todos os ingredientes, coloque o sal ou o molho de soja, leve ao fogo com um pouquinho de água; abafe, deixe cozinhar por 10 minutos em fogo brando. Retire, arrume num pirex, regue azeite, espalhe a salsa e sirva.
Feijão de Soja Salgadinho
O feijão-soja pode ser servido em lugar do amendoim, pois é muito mais nutritivo.
Modo de fazer
Lave o feijão e deixe de molho em água de um dia para o outro. Escorra bem e espalhe. Deixe secar fora em tempera​tura ambiente. Frite uma pequena porção em óleo quente, de 8 a 10 minutos. Escorra sobre o papel absorvente e salpique sal ou Aji-No-Moto, enquanto ainda quente.
Quem não tolera fritura, deve colocar o feijão depois do molho em uma panela de pressão por 1 hora, coar e espalhar em uma assadeira. Em seguida, leve ao forno por 30 minutos; polvilhe sal ou Aji-No-Moto, enquanto quente.
Glúten Integral
Modo de fazer
Amasse 1 quilo de farinha de trigo integral bem fininha, com mais ou menos 3/4 de litro de água, forme uma bola e deixe-a numa vasilha coberta de água por umas duas horas. Lave a massa, trocando a água de hora em hora, até que tenha sido removido todo o amido do trigo, o que se verifica quando a água estiver bem clara. Corte a massa em pedaços e cozinhe em caldo temperado por 20 a 30 minutos dependendo do tamanho dos pedaços. Para conservar guarde em saco plástico e em geladeira.
Jardineira 
Ingredientes
2 abobrinhas picadas 
4 cenouras em rodelas 
2 batatas em rodelas
 alho-poró em fatias
 cebolas em rodelas
4 tomates em rodelas
1 chuchu em quadrados
1 xícara de palmito em rodelas
10 azeitonas verdes
30 uvas passas 
4 ovos batidos
 xícaras de queijo de soja (Tofu) cortado em cubinhos pequenos
 colheres de sopa de água
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Em um pirex com tampa untado com óleo, arrume harmoniosamente, todos os ingredientes menos a água e os ovos. Coloque a água, polvilhe um pouco de sal, em seguida espalhe por cima os ovos batidos e tampe o pirex. Leve ao forno por 40 a 50 minutos.
Leite de Soja
Ingredientes
500 g de soja em grão 
4 litros de água
Modo de fazer
Deixe a soja de molho na água durante no máximo 8 horas, depois disso, jogue fora a água e lave bem os grãos; moa-os em máquina de moer carne usando disco fino, junte 4 litros de água e ferva, mexendo sempre. Quando o conteúdo alcan​çar fervura, diminua o fogo. Depois de algum tempo retire do fogo, deixe esfriar um pouco e coe em pano fino, espremendo bem. O leite e a massa que sobram no pano são muito bem aproveitados em várias receitas.
Lentilhas com Ameixa-Preta
Ingredientes
2 xícaras de lentilhas cozidas 20 ameixas-pretas secas 
1 colher de sopa de manteiga 
amendoim torrado
Modo de fazer
Ferva as ameixas até ficarem macias, retire os caroços e misture com as lentilhas. Em seguida, coloque a manteiga e cubra com amendoins. Sirva assim.
Lentilhas enriquecidas
Ingredientes
2 xícaras de lentilhas cozidas e temperadas (sobra)
10 folhas de acelga
1 talo de alho-poró picado
 cebola picada
 cenouras em tiras finas
2 colheres de sopa de farelo de trigo 
azeite de oliva a gosto 
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes e deixe cozinhar com um pouquinho de água por 10 minutos, abafados e em fogo baixo.
Maionese de Abacate 
Ingredientes
1 xícara de polpa de abacate 
1/2 xícara de ricota fresca 
1 xícara de leite 
1 colher de sobremesa de mel 
1 pitada de sal marinho
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes muito bem. Sirva acompa​nhando saladas. Conserve em geladeira.
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Maionese Básica
Ingredientes
2 gemas cozidas
1 gema crua
1 xícara de óleo de girassol ou azeite de oliva
caldo de meio limão
1 pitada de sal marinho
Modo de fazer
Amasse com um garfo as gemas cozidas e a crua e também o sal. Misture bem e vá juntando aos poucos o óleo, num fio longo e fino. Bata sempre na mesma direção, até ficar grossa e cremosa. Por último, coloque o caldo do limão, bata mais um pouco e está pronto.
Massa Básica para Torta Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo integral fina 
8 colheres de sopa de óleo 
7 colheres de sopa de água 
1 colher de sopa de mel
Modo de fazer
Misture o óleo e o mel, penere a farinha sobre a mistura e mexa bem com um garfo. Junte gradativamente a água. Amasse bem, forme duas bolas e deixe descansar por 1 hora, no mínino. Abra com um rolo e forre a forma que deve estar untada. Junte o recheio, cubra-o e leve ao forno por 35 a 40 minutos. Em seguida, pincele para dar aparência agradável.
Massa de Tomate
Ingredientes
2 quilos de tomates maduros
1 cebola grande
1 dente de alho picado
1 folha de louro
1/2 xícara de manjericão picado 
sal marinho a gosto
2 litros de água.
Modo de fazer
Lave e corte os tomates ao meio. Junte os demais ingre​dientes, coloque em uma panela com a água e deixe ferver por 1 hora. Retire e passe na peneira, leve de volta ao fogo até engrossar. Guarde em geladeira coberto com uma fina camada de óleo.
Nota: Esse extrato serve para substituir os encontrados à venda, pois não con​tém conservantes.
Milho Verde ao Creme
Ingredientes
2 xícaras de milho verde cozido 
2 tomates
 colher de sopa de manteiga
 gemas
1 xícara de leite
 cebola
 colheres de sopa de queijo parmesão
1 colher de sopa de salsa picada
 colheres de sopa de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de uva passa picada
Modo de fazer
Pique os tomates, a cebola e bata no liquidificador junta​mente com 1/2 copo de água. Esquente a manteiga, junte o mi​lho verde, o tomate e a cebola passados no liquidificador. Dei​xe cozinhar por 10 minutos para tomar gosto. Retire do fogo e divida em duas partes. Uma deixe com os grãos inteiros, mistu​rando neles a uva passa picada. A outra parte bata no liqui​dificador com as duas gemas. Misture, em seguida, as duas partes e leve a fogo brando, mexendo sempre, até engrossar. Retire do fogo e sirva quente.
Quibebe
Ingredientes
1/2 quilo de abóbora
1 cebola pequena picada
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1/2 xícara de caldo de legumes
1/2 xícara de salsa picada
1 pitada de noz-moscada
óleo
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Descasque a abóbora e parta em pedaços quadrados. Refogue a cebola no óleo, junte a abóbora, o açúcar, a noz-moscada e o caldo. Salgue a gosto. Coloque por último a salsa e deixe cozinhar até a abóbora ficar macia. Amasse com um garfo ou passe na peneira. Sirva quente.
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Repolho em Conservas para Saladas Ingredientes
1 repolho grande
5 colheres de sopa de sal marinho
 colheres de sopa de açúcar mascavo
 colheres de sopa de vinagre de maçã
Modo de fazer
Corte o repolhoem tirinhas bem finas, lave e escorra bem. Coloque em uma tigela grande e salpique o sal. Mexa bem, cubra e leve à geladeira por uma hora. Escorra o repolho e aperte-o bem com as mãos, para retirar todo o excesso de líquido. Junte o açúcar mascavo e o vinagre de maçã, misture bem. Guarde em geladeira.
Salada de Grão-de Bico 
Ingredientes
2 xícaras de grão-de-bico cozido
1/2 xícara de cebolas, cortadas em rodelas
2 dentes de alho, socados
vinagre de maçã
azeite de oliva
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes, regue com azeite e um pouco de vinagre de maçã. Ponha sal marinho a seu gosto. Deixe na geladeira por lhora. Sirva sobre folhas de alface.
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Salada de Macarrão Integral
Ingredientes
250 grs. de macarrão integral tipo conchinha cozido
250 grs. de brócolis cozido
100 grs. de queijo de soja cortado em cubinhos
1/2 xícara de maionese de soja
queijo parmesão ralado
sal marinho
Modo de fazer
Em uma travessa ou saladeira, arrume o macarrão, o brócolis e o queijo de soja. Coloque a maionese de soja com sal marinho, polvilhe com queijo parmesão e deixe em geladeira até a hora de servir.
Salada de Lentilhas 
Ingredientes
500 grs. de lentilhas
10 xícaras de água
2 cenouras raladas no ralo grosso
6 talos de aipo picados
2 cebolinhas verdes picadas
1 dente de alho amassado
1/2 xícara de azeite de oliva
1/4 de xícara de vinagre de maçã
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Deixe as lentilhas de molho na véspera. No dia seguinte deixe cozinhar até que fiquem macias. Escorra. Ponha em uma tigela ou pirex os demais ingredientes, menos o sal. Junte as lentilhas, salgue a gosto e cubra. Leve à geladeira e deixe por umas 2 horas. Sirva fria.
Salada Tropical Ingredientes
1 alface
1 xícara de repolho cortado fino
 xícara de cenouras raladas
 maçãs picadas
1 xícara de ricota esfarelada 
1 xícara de iogurte natural 
1/3 de xícara de amendoim torrado 
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Misture bem o repolho, a cenoura, a maçã, o iogurte e o sal. Coloque essa mistura no centro das folhas de alface. Por ci​ma coloque a ricota esfarelada e o amendoim. Para servir colo​que em um pratinho, decorando com galhinhos de hortelã.
Suflê de Ricota
Ingredientes
4 xícaras de ricota 
3 ovos
 colher de sopa de óleo
 maçãs raladas
2 colheres de sopa de passas 
2 colheres de sopa de mel
Modo de fazer
Bata as claras em ponto de neve. Misture-as aos outros ingredientes. Despeje tudo em forma untada e asse em forno brando por 30 minutos.
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Sopa de Arroz Integral
Ingredientes
 xícara de arroz integral
 litros de água
2 xícaras de chuchus picados 2 cenouras em tiras
 cebola picada
 dentes de alho picados
salsa picada
missô a gosto
Modo de fazer
Coloque em uma panela o arroz e a água e deixe cozinhar por 1/2 hora. Retire a panela do fogo e acrescente os demais ingredientes. Leve novamente ao fogo até cozinhar tudo. Tempere com o missô, já fora do fogo, e sirva.
Sopa de Aveia Ingredientes
2 litros de água ou caldo de legumes
1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
1 xícara de aveia
1 colher de sobremesa de molho de soja
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Ferva a água ou o caldo. Quando levantar fervura junte a aveia, misture e deixe no fogo durante 15 minutos. Tempere com o sal e o molho de soja e sirva quente, com o azeite.
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Sopa de Farinha de Trigo Integral
Ingredientes
4 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
4 colheres de sopa de azeite de oliva 
2 colheres de sopa de farelo de trigo 
4 xícaras de caldo de legumes 
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Ponha o azeite em uma panela junto com a farinha de trigo e leve ao fogo até dourar. Coloque o farelo, o caldo e tempere com o sal. Após a fervura de 10 minutos, retire do fogo e sirva quente.
Sopa de Hortaliças com Farelo de Trigo 
Ingredientes
3 xícaras de cenouras raladas
1 xícara de cebola picada
1/2 xícara de aipo picado
1 xícara de acelga ou espinafre picado
1 litro de água
 colher de sopa de missô
 colheres de sopa de farelo de trigo
Modo de fazer
Coloque todos os ingredientes em um caldeirão e deixe-os ferver até que fiquem cozidos. Retire do fogo, coloque o missô e sirva regada com azeite de oliva.
Sopa de Couve-Flor 
Ingredientes
1 couve-flor média
1 xícara de leite
1 colher de azeite de oliva
1 litro de caldo de legumes
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Cozinhe a couve-flor no caldo de legumes, junte o leite e passe em uma peneira. Leve novamente ao fogo para aquecer. Na hora de servir coloque o azeite.
Panqueca de Trigo Integral 
Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo integral
 ovo
 colheres de sopa de óleo
sal marinho
água
Modo de fazer
Coloque no liquidificador o ovo, uma ou duas pitadas de sal e um pouco de água. Bata um pouco, coloque a farinha e acrescente água até formar um mingau meio ralo. Unte uma frigideira de ferro ou tefal com um pouco de óleo de soja retirando sempre o excesso; coloque um pouco de massa e espalhe por toda a frigideira. Em fogo lento deixe cozinhar até soltar as bordas. Vire com uma espátula, ou, se tiver prática, vire no ar. Depois de cozidos os dois lados, coloque em um prato ou travessa rasa, espalhe recheio (legumes refogados, etc), enrole e arrume em uma travessa. Cubra com molho acebolado, ou queijo parmesão ralado, e sirva.
Pão de Aipim (Mandioca) 
Ingredientes
1.300 grs. de aipim
7 xícaras de farinha de trigo integral
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 tabletes de fermento Fleschmann (100 grs.)
 xícara de leite frio
 colheres de sopa de manteiga
 colheres de sopa de gordura vegetal
 ovos
1 colher de sopa de sal marinho
Modo de fazer
Amasse o fermento com o açúcar e junte o leite. Adicione 1 xícara de farinha de trigo e mexa bem. Cubra e deixe descan​sar por 1 hora.
Descasque o aipim e cozinhe em água e sal. Escorra e passe no espremedor. Coloque numa tigela e adicione a manteiga, a gordura, os ovos e a mistura de farinha com o fermento, o açúcar e o leite. Acrescente o sal e as 6 xícaras de farinha até obter uma massa que possa ser trabalhada. Trabalhe a massa até que desgrude das mãos.
Divida a massa em 2 ou 3 partes polvilhadas de farinha. Cubra e deixe crescer até que dobre de tamanho. Pincele com manteiga derretida e leve ao forno durante 15 minutos. Abaixe a temperatura para moderada e deixe assar por mais 40 minutos até que fiquem dourados e produzam som oco ao serem batidos.
Pão Integral Comum 
Ingredientes
6 xícaras de farinha de trigo integral
2 copos de água
1/2 xícara de açúcar mascavo fino
1 colher de sopa de sal marinho
1 tabletinho de fermento Fleschmann
Modo de fazer
Dissolva o fermento num pouquinho de água morna (dois dedos mais ou menos), junte o açúcar. Numa tigela ponha a farinha, o fermento, o sal e o restante da água. Bata bem. Deixe crescer por duas horas aproximadamente. Coloque em forma untada ou faça bisnagas. Asse em forno com temperatura média por 1 hora.
Pão de Mel Integral
Ingredientes
3 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de mel
1 xícara de açúcar mascavo
 e 1/2 xícara de leite de soja
 colheres de sopa de óleo
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de cravo
1 colher de sopa de fermento biológico seco Fleschmann
Modo de fazer
Dissolva o fermento em um pouquinho de leite morno. Coloque o restante dos ingredientes em uma vasilha e misture tudo muito bem. Por último, coloque o fermento dissolvido no leite. Deixe descansar por 2 horas. Asse em forno médio e em formas quadradas ou retangulares. Estará cozido entre 45 e 60 minutos.
Pão de Cebola 
Ingredientes
3 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de água morna
6 colheres de sopa de óleo
2 cebolas grandes em rodelas
1 tablete de fermento Fleschmann pequeno 
1 colher (café) de sal
Modo de fazer 
Misture a farinha com o sal, junte o óleo, o fermento dis​solvido em 1/2 xícara de água e a água restante. Misture bem e bata com as palmas das mãos até soltar da vasilha.Cubra com um pano e deixe durante 1 hora. Ponha em forma untada com óleo de soja. Corte a cebola em rodelas finas e coloque-as sobre a massa, derramando por cima um pouco de óleo. Deixe a massa crescer e depois leve ao forno quente por 60 minutos.
Pão de Trigo Integral 
Ingredientes
1 kg e 150g de farinha de trigo integral
250 g de farinha para polvilhar
850 g de água fria
75 g de fermento Fleschmann
1 colher de sopa de sal marinho
Modo de fazer
Dissolva o fermento num pouco de água e ponha o restan​te da água numa tigela grande junto com o sal marinho e o fermento. Com uma colher de pau adicione a farinha de trigo. Polvilhe farinha numa mesa e sove durante 15 minutos. Deixe descansar de 20 a 30 minutos e sove novamente de 3 a 5 minutos. Forme um bolo grande, coloque-o em forma untada e deixe crescer mais 5 minutos. Cuidado para não aparecerem gretas na superfície, que deve permanecer fechada. Coloque no forno depois de aquecido, uma tigela com água fervendo. Deixe assando em fogo brando cerca de 1 e 1/2 hora.
Pastéis Assados 
Ingredientes
Use a massa básica para torta.
Modo de fazer
Abra a massa com o rolo b. Faça pastéis recheando-os com ricota, legumes, queijo ou outro recheio de sua preferên​cia. Depois de prontos os pastéis, pincele-os com gema de ovo dissolvida em um pouco de café amargo. Leve ao forno, com temperatura média, por 20 minutos, aproximadamente.
Pão de Aveia
Ingredientes
2 xícaras de aveia integral em flocos
5 xícaras de farinha de trigo integral fina
2 xícaras de água bem quente
1/2 xícara de óleo
1/2 xícara de água morna
1 tabletinho de fermento Fleschmann (50g)
sal marinho
Modo de fazer
Misture primeiro a aveia com a água quente. Dissolva o fermento na água morna e junte com a aveia, acrescente também o óleo e a farinha de trigo e salgue a gosto (o sal marinho deve ser dissolvido em um pouco de água, de preferência morna). Amasse tudo e deixe descansar por uns 30 minutos. Após o des​canso da massa, faça pãezinhos a seu gosto e coloque-os em formas ou tabuleiros previamente untados com óleo. Deixe a massa crescer por mais 30 minutos, aproximadamente, e asse em forno com temperatura moderada por mais 50 minutos, mais ou menos.
Patê de Feijão-Soja 
Ingredientes
 e 1/2 xícara de feijão-soja cozido
1/2 xícara de maionese
 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 colher de sopa de amendoim moído
sal marinho a gosto
Modo de fazer
Passe o feijão de soja numa máquina de moer. Junte os ingredientes restantes e misture bem, Guarde em geladeira.
Patê de Soja II
Ingredientes
1 e 1/2 xícara (das de chá) de soja cozida
450 g de tomates maduros
1 colher (das de sopa) de manteiga
1 colher (das de sopa) de queijo ralado
sal, cebola, alho, cheiro-verde, pimenta, se desejar
Modo de fazer
Deixe a soja de molho durante uma noite. Cozinhe em panela de pressão durante 30 minutos, moa a soja e reserve. Escalde os tomates e passe pela peneira. Doure os temperos, cortados bem finos, na manteiga. Acrescente a massa dos tomates e a soja moída. Deixe dourar. Retire do fogo, misture o queijo ralado e sirva quente ou frio, como canapés ou sanduíches.