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PILATES 
APLICADO À
GESTANTE
 DOS PRINCÍPIOS DO PILATES
REVISÃO
CONCENTRAÇÃO
Existem diferentes variações e interpretações 
do método de exercícios de , Joseph Pilates
mas todas se baseiam nos seguintes princípios,
que ele estabeleceu como essenciais na 
conquista da saúde física ideal. São eles: 
CENTRALIZAÇÃO
RESPIRAÇÃO
FLUIDEZ
PRECISÃO
CONTROLE
Além desses princípios temos que dar atenção 
também ao posicionamento pélvico e cervical, e a 
busca da estabilidade escapulo torácica.
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S A gestação é um período fascinante, em que 
a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam 
constantemente à medida que a gestação avança. Como 
essas alterações geram novas e diferentes demandas 
sobre os músculos e articulações, é fundamental 
adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas 
mudanças.
Durante a gestação ocorrem diversas alterações, 
portanto um bom entendimento deles vai favorecer o 
fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma 
segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar o 
Pilates.
Alterações Hormonais
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se 
quatro hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O 
estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das 
condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, esses hormônios são 
secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em 
grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a 
gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses 
hormônios aumentam drasticamente, e seus músculos cedem para oferecer o ambiente 
ideal para o bebê.
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Alterações Cardiovasculares
O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª 
semana e atingindo o pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode 
diminuir um pouco, pois o útero aumentado obstrui a veia cava. Os movimentos do 
Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores.
Alterações Renais
Alterações Pulmonares
Alterações Gastrintestinais
Aumento das mamas
Alterações Osteomusculares
Diástase dos retos do abdômen
Músculos de sustentação e tronco e coluna ficam fracos
Separação da sínfise púbica
Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação
Dor Lombar na Gestante
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é 
algo esperado pelos médicos, sendo considerada 
apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode 
causar incapacidade motora, insônia, depressão, que 
impedem a gestante de levar uma vida normal.
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S O método Pilates é um programa de exercícios 
extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado 
durante a gravidez.
Fortalecimento dos músculos abdominais;
Fortalecimento de músculos específicos de tronco, 
membros superiores e inferiores;
Melhora do controle respiratório;
Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar;
Diminuição do risco de diabetes gestacional;
Redução da constipação intestinal
Alívio das dores;
Melhora da circulação;
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Contra – Indicações Absolutas
Disfunções cardíacas importantes;
Disfunção Pulmonar restritiva;
Incompetência da cérvix;
Disfunção placentária;
Várias gestações de risco, com parto prematuro;
Sangramentos persistentes;
Placenta prévia com 26 semanas de gestação;
Ruptura da membrana;
Pré – eclampsia/Hipertensão induzida;
Perda de gestações múltiplas.
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E Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até 
a 12ª semana, até que a sua gestação estabilize. Caso ela precise esperar 
até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para 
manter o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de 
boa postura. Para as gestantes que já praticavam o método antes de 
engravidar pode continuar praticando.
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Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê 
cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais arredondada 
por causa do peso das mamas.
Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais 
detrês a quatro minutos em decúbito dorsal, sem nenhum apoio de 
elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia 
cava, comprometendo assim a circulação.
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E Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável,
devido ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em 
sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da mulher 
sentir as dores e desconfortos na região lombar.
Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das 
panturrilhas são ótimos para essa fase. Os agachamentos ajudam na 
preparação para o parto.
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O Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já 
pode retornar aos exercícios de fortalecimento do 
assoalho pélvico, no caso do parto cesárea, é importante 
que tenha a aprovação do médico. Depois de seis 
semanas, a menos que a mulher tenha alguma 
complicação, ela já pode retornar aos exercícios do 
Método Pilates
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Objetivos:
Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).
Instruções:
Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho, 
na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos 
flexionados, inspira parado na expiração alterna com o outro MI.
Dicas e Cuidados:
Manter pelve estabilizada.
Erros comuns dos Alunos:
Perder os alinhamentos de pelve.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento bilateral.
Variações:
(1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abdução de 
quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
Objetivos:
Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.
Instruções:
Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra, 
na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre 
para frente, retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial, desenrolando a coluna.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros no final do movimento.
Erros comuns dos Alunos:
Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.
Modificações Facilitadoras:
Colocar molas de cima para facilitar a volta.
Objetivos:
Fortalecimento de adutores, glúteo médio e oblíquos.
Instruções:
Em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendido e abdução de quadril, 
na expiração realiza a adução de quadril, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).
Erros comuns dos Alunos:
Realizar o movimento sem controle.
Modificações Facilitadoras:
Flexionar o joelho de baixo.
Manter o joelho de baixoestendido e adução de quadril.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização 
de quadril.
Instruções:
Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na 
expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente, 
inspira parada e na expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima 
e inclinando o tronco para frente, inspira parada e na expiração, retorna 
posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não movimentar o pé que está a frente.
Erros comuns dos Alunos:
Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente.
Modificações Facilitadoras:
Realizar apenas um dos movimentos.
Tirar a mola de cima.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de glúteos.
Instruções:
Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexionados, na 
expiração realiza a extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira 
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
Modificações Facilitadoras:
Deixar a barra mais baixa.
Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com o MI debaixo 
estendido.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.
Instruções:
Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés 
na barra, com joelho e quadril flexionados, na expiração realiza a extensão de 
quadril e joelho, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros.
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
Realizar o movimento associado com flexão de ombro contralateral.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural.
Instruções:
Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da 
cabeça. Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em 
planteflexão e joelho flexionado, na expiração realizar a troca dos movimentos 
(simulando uma corrida), inspira parado e na expiração, retorna ao inicial.
Dicas e Cuidados:
Desalinhar a pelve.
Erros comuns dos Alunos:
Estender os joelhos ao mesmo tempo.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a bola.
Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escápulas.
Instruções:
Em decúbito dorsal, com o magic circle no pé, e joelho flexionado, na expiração, 
estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expiração, retorna 
ao posicionamento inicial.
Erros comuns dos Alunos:
Estender o quadril.
Modificações Facilitadoras:
Deixar a outra perna flexionada com o pé apoiado ou usar uma faixa elástica 
resistente no lugar do magic circle.
Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou associando flexão de 
quadril.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Alongamento de paravertebrais, isquiostibiais, adutores, e treino de estabilidade 
de tronco.
Instruções:
Sentada com MMII afastados, apoiando as mãos sobre a bola, na expiração, 
flexionar o tronco, levando a bola a frente, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Realizar retroversão da pelve.
Erros comuns dos Alunos:
Realizar o movimento em bloco e muito rápido.
Sentar sobre uma caixinha.
Modificações Facilitadoras:
Dicas e Cuidados:
Aumentar a lordose lombar.
Diminuir o tamanho da bola.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento bilateral.
Variação:
Objetivos:
Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares 
apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e 
joelhos, mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado 
e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não bater o pedal (perder o controle)
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a over ball.
Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.
Instruções:
De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra 
mão segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do 
tronco, empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, 
retorna ao posicionamento inicial.
Erros comuns dos Alunos:
Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a tonning ball.
Aumentar o peso da tonning ball.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores.
Instruções:
De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar 
embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de 
quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Amplitude pequena.
Erros comuns dos Alunos:
Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
Apoiar o pé a cada repetição.
Modificações Facilitadoras:
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros
Realizar o movimento com theraband ou associar a flexão de quadril.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, deltóide e Abdômen. Treino de 
Estabilidade de tronco.
Instruções:
De joelhos, MMSS abduzidos na altura dos ombros, manter tronco inclinado 
para frente, na expiração realizar a adução dos ombros, aproximando as 
duas mãos, inspira parado na expiração alterna com o outro MI.
Dicas e Cuidados:
Manter o tronco inclinado para frente.
Erros comuns dos Alunos:
Oscilar o tronco junto com o movimento dos MMSS.
Modificações Facilitadoras:
De pé com uma perna na frente e outra atrás.
Realizar o movimento de pé com MMII unidos.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de isquiostibiais e 
glúteo máximo, treino de estabilidade pélvica.
Instruções:
Em decúbito dorsal (Com a cunha se já estiver por volta de 24 semanas) 
com os pés nas alças do cadillac, quadril flexionado a 90°, joelhos 
estendidos e MMII paralelos, na expiração realiza a extensão de quadril ,
unilateral, inspira parado e na expiração, alterna o outro MI, retorna ao 
posicionamento inicial, desenrolando a coluna. 
Erros comuns dos Alunos:
Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.
Modificações Facilitadoras:
Colocar molas de cima para facilitar a volta.
Objetivos:
Fortalecimento de glúteos, quadríceps e posteriores de coxa. Ganho de 
mobilidade de quadril.
Instruções:
De pé de frente para a barra do cadillac, segurar com as duas mãos, inspira 
parada e na expiração realiza o agachamento no máximo da amplitude da 
aluna, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. 
Dicas e Cuidados:
Perder o alinhamento do joelho (valgo) ou ultrapassar a linha do pé, e puxar 
com os MMSS flexionando o cotovelo.
Erros comuns dos Alunos:
Usar a força em MMSS.
Colocar molas resistentes do lado de cima da barra.
Modificações Facilitadoras:
Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros no final do movimento.
Colocar banda elástica ou magic circle entre os joelhos a fim de realizar força 
de abdução de quadril.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, deltóide e Abdômen. Treino de 
Estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentada de pernascruzadas de costas para as ombreiras, com as mãos nas 
alças de mão, inspira parada e na expiração, aproximar as duas mãos à 
frente do corpo, inspira parada e na expiração, retorna posicionamento 
inicial.
Dicas e Cuidados:
Não movimentar o tronco.
Erros comuns dos Alunos:
Flexionar o tronco e os cotovelos.
Modificações Facilitadoras:
Sentar sobre a caixa grande.
Realizar o movimento semi ajoelhada.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de deltóide, grande dorsal e oblíquos.
Instruções:
Sentada de lado para as ombreiras, com as pernas cruzadas, uma mão 
na alça, com o cotovelo estendido e uma leve adução de ombro, inspira 
parada e na expiração, realiza uma abdução com flexão de ombro 
(diagonal), inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial. 
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento do tronco e punho, flexionar cotovelo e perder o 
encaixe das escápulas.
Modificações Facilitadoras:
Sentar sobre a caixa grande.
Objetivos:
Fortalecimento de abdômen, grande dorsal, glúteo e treinamento da 
estabilização do quadrante superior.
Instruções:
De joelhos com as mãos na barra, manter o tronco alinhado em prancha, 
inspira parada, na expiração abrir o carrinho, sem movimentar o tronco, até o 
limite da aluna, inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial 
fechando o carrinho. Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros.
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve, aumentar a lordose lombar e o encaixe das 
escápulas.
Aumentar a resistência das molas.
Modificações Facilitadoras:
Dicas e Cuidados:
Não realizar rotação do tronco.
Diminuir a resistência das molas ou a amplitude do movimento.
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento semi ajoelhada.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de isquiostibiais e glúteo e treino de estabilidade pélvica.
Instruções:
Em decúbito dorsal (sobre a cunha quando necessário), um pé sobre o step 
e a outra perna com o joelho estendido, inspira parada e na expiração, 
abaixar o pedal flexionando o joelho, inspira parado e na expiração, retorna 
ao posicionamento inicial.
Dicas e Cuidados:
Não bater o pedal (perder o controle)
Erros comuns dos Alunos:
Perder alinhamento da pelve.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento com os dois pés apoiados.
Realizar o movimento associado a uma abdução do quadril do lado oposto. 
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Treino de estabilidade pélvica, fortalecimento de psoas e ativação de 
transverso do abdômem.
Instruções:
Em decúbito dorsal, pés apoiados no solo e joelhos flexionados, inspira
parada e na expiração realiza a flexão de quadril unilateral, com o joelho 
flexionado, inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento 
inicial.
Erros comuns dos Alunos:
Perder o alinhamento da pelve.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento sem alternar o lado.
Objetivos:
Fortalecimento de abdômen, quadríceps, deltoide e glúteo, e treino de 
estabilidade de tronco.
Instruções:
Sentada sobre a chair, ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos, pés 
apoiados nos steps, inspira parada e na expiração abaixar os steps sem bater, 
inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. 
Dicas e Cuidados:
Não exagerar na carga.
Erros comuns dos Alunos:
Fazer o movimento rápido e sem controle, e perder o alinhamento da pelve.
Apoiar as mãos nas bengalas ou na lateral da chair.
Modificações Facilitadoras:
Dicas e Cuidados:
Flexionar além de 90º.
Realizar o movimento com theraband ou magic circle nas mãos ou over ball 
entre os joelhos. 
Modificações Dificultadoras:
Realizar o movimento bilateral (Sendo a flexão uma de cada vez) 
entra na posição de cadeirinha e retorna.
Modificações Dificultadoras:
Objetivos:
Fortalecimento de quadríceps, glúteo médio, abdômen, deltóide e treino 
de estabilidade de tronco. Instruções:
De pé lateralmente a chair, um pé no step, com o joelho flexionado e o 
outro apoiado no chão, MMSS em abdução e cotovelos estendidos, 
inspira parada, na expiração estender o joelho baixando o step, sem bater 
e sem mudar o posicionamento do tronco, inspira parado e na expiração, 
retorna ao inicial. 
Erros comuns dos Alunos:
Bater o step e mudar a posição do tronco.
Modificações Facilitadoras:
Realizar o movimento com as mãos apoiadas na bengala
Dicas e Cuidados:
Desalinhar a pelve.
Realizar o movimento com tonning ball ou faixa elástica nas mãos. 
Modificações Dificultadoras:
E-book desenvolvido pela fisioterapeuta
Patrícia Andrade Valeriano.
Produzido por:
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FE
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NC
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