Trabalho Ginástica AquecimentoAlongamento

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PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DO PARANÁ 
PUCPR 
 
 
 
 
TRABALHO DE TEORIA E PRÁTICA DA GINÁSTICA 
 
 
 
 
 
 
 
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA 
1º PERÍODO - DIURNO 
 
ALUNAS: 
MÁRCIA LIMA AZEVEDO DA SILVA 
MAYULLE FRANCESCA MOCELLIN 
 
 
Curitiba - 2017 
 
1. Introdução: 
 
Existem duas formas de aumentar a temperatura corporal: o aquecimento passivo e o 
aquecimento ativo. 
Aquecimento passivo é a elevação da temperatura corporal com gasto mínimo de energia. 
Nele se utiliza um conjunto de técnicas em que o indivíduo é submetido a estímulos 
externos, como massagem, eletroestimulação, sauna, banho de imersão em água morna e 
quente, bolsa de água quente, compressa quente, ondas curtas, pomadas, entre outros 
(WEINECK, 1991; ACHOUR JÚNIOR, 2004; DI ALENCAR; MATIAS, 2010). 
Aquecimento ativo são todos os movimentos corporais que antecedem as atividades 
motoras, como os esportes, os jogos, as lutas, os exercícios de ginástica, as atividades de 
academia, as caminhadas, as corridas, os exercícios ou as técnicas de reabilitação, enfim, 
todas aquelas movimentações preliminares de uma dada exercitação (WEINECK, 1991; 
ACHOUR JÚNIOR, 2004; DI ALENCAR; MATIAS, 2010). Os aquecimentos ativos podem ser 
classificados em: aquecimento geral ou sistêmico (aeróbico); aquecimento musculoarticular 
(mobilidade articular geral) e aquecimento específico ou especial (tendo em vista a prática 
de uma modalidade bem específica). 
Aquecimento geral ou sistêmico Aquecimento geral ou sistêmico é um tipo de aquecimento 
ativo caracterizado por movimentos que envolvem o corpo numa dimensão global. Incide 
sobre o sistema cardiorrespiratório, favorecendo o aumento da temperatura corporal e da 
frequência cardíaca e normalmente se utiliza dos exercícios sintéticos com características 
aeróbicas. Os exercícios sintéticos são atividades globais. Um exemplo destes podem ser os 
elementos das formas básicas de locomoção, tais como andar, correr, saltar, saltitar e 
outras. 
Aquecimento musculoarticular é um tipo de aquecimento ativo caracterizado por 
movimentos que envolvem o corpo numa dimensão específica e exercícios analíticos com 
predominância de movimentos articulares. “Exercícios analíticos são movimentos 
planejados e organizados para o corpo humano que, na sua execução, atingem 
determinadas partes do corpo, atuando sobre alguns grupos musculares específicos” 
(PEREIRA, 2007, p. 50). Os exercícios analíticos apresentam características localizadas. 
Exemplos destes são exercícios destinados às partes, tais como braços e tronco, a parte 
posterior do corpo e outros. O aquecimento musculoarticular incide sobre a cápsula 
articular, podendo favorecer a lubrificação das articulações e a melhoria da capacidade de 
absorção de impactos. 
O aquecimento específico ou especial é um tipo de aquecimento ativo caracterizado por 
movimentos que envolvem determinados músculos e articulações, com características 
analíticas e/ou sintéticas, podendo ser realizado com ou sem materiais. Nesse tipo de 
aquecimento prepara-se o corpo para as atividades mais intensas que virão em seguida, seja 
numa aula de Educação Física, seja num treino, seja ainda numa sessão de condicionamento 
físico. O aquecimento ainda proporciona [...] melhoria da eficiência na função 
neuromuscular pelo aumento da temperatura local, facilitação do recrutamento das 
unidades motoras que serão necessárias posteriormente, aumento do fluxo sanguíneo 
através dos tecidos ativos pela vasodilatação local, acompanhada de vasoconstricção dos 
músculos inativos” (FIRMINO et al., 2005, p. 26).. O benefício do aquecimento específico é 
que, ao mesmo tempo em que se faz a preparação prévia do organismo, aperfeiçoam-se 
determinadas técnicas de movimento. O tempo de duração do aquecimento específico no 
âmbito da prática, para uma aula no âmbito escolar, pode ser de cinco a oito minutos, 
dependendo do objetivo da aula. 
Alongamento como parte do aquecimento. Conforme Achour Júnior (1998, p. 141- 143), os 
exercícios de alongamento podem ser ministrados tanto na primeira parte do aquecimento 
quanto na segunda parte. Isto quer dizer que podemos fazer alongamento antes ou depois 
do aquecimento geral. A opção depende do nível de condição física de cada pessoa e 
também do objetivo do treino que será realizado posteriormente. Para os iniciantes e 
menos experientes, o autor citado 646 Pereira e Cesário R. da Educação Física/UEM 
Maringá, v. 22, n. 4, p. 637-649, 4. trim. 2011 anteriormente recomenda aumentar a 
temperatura corporal com aquecimento geral ativo e depois utilizar os exercícios de 
alongamento estático, com leve tensão muscular, 01 ou 02 séries, entre 15 e 30 segundos 
de duração. Os exercícios de alongamento se classificam em: a) estático b) balístico e c) 
facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). No que se refere ao alongamento estático, 
que é o recomendado, “o músculo tem a sua origem afastada de sua inserção até que se 
alcance o seu limite de tolerância sem que haja compensações de articulações adjacentes, 
sendo esta posição sustentada por um período de tempo” (ROSA; MONTANDON, 2006, p. 
104). Segundo esses autores, esta técnica permite pouco risco para o tecido muscular, uma 
vez que possibilita a acomodação das propriedades viscoelásticas da unidade 
musculotendínea. 
 
2. Aula de Aquecimento 
 
Objetivo: Entretenimento e aquecer o corpo antes da atividade principal. 
 
Duração: 3 minutos e 30 segundos 
Faixa Etária: Acima de 12 anos 
Desenvolvimento: 
1. Dois passos laterais deslizando para a direita, dois passos laterais deslizando para a 
esquerda 
2. Quatro passos laterais para a direita 
3. Dois passos laterais deslizando para a esquerda, dois passos laterais deslizando para 
a direita 
4. Quatro passos laterais para a esquerda 
5. Repete a sequência de 1 a 4, quatro vezes 
6. Joga a perna direita para trás e chuta para frente, faz o mesmo movimento com a 
perna esquerda; balança os braços para os lados simultaneamente 
7. Caminha lateralmente cruzando as pernas, a cada dois passos bate palmas e alterna 
o sentido do movimento 
 
 
3. Aula de Step 
 
Objetivo: Trabalhar condicionamento cardiorespiratório, condicionamento de membros 
inferiores e superiores. 
Formação Inicial: Tabuleiro 
Duração: 4 min 
Material: Caixa de som, pen drive e Step (plataforma) 
Faixa Etária: Acima de 12 anos 
Desenvolvimento: 
 PASSO BÁSICO: Apoia o calcanhar direito sobre o step, retorna o pé direto para a 
posição anterior, repete o movimento com o pé esquerdo. Repete cinco vezes com 
cada pé, num total de 10 repetições. 
 POSE EM ARCO: Inicia em pé com as mãos na cintura, pés afastados. Joga a mão 
direita, lateralmente e pela frente, para a lateral esquerda do corpo e em seguida 
arremessa a mão acima em um movimento de arco. O objetivo é a mão alcançar a 
posição diagonal mais distante possível do corpo, enquanto a perna oposta se alonga 
ficando na ponta do pé, logo após retornando à posição inicial. Alternar entre um 
lado e o outro, 7 vezes de cada lado. 
 MARCHA ESTÁTICA: Caminha parado levantando um pouco os joelhos e mãos, 
alternadamente, idêntico a uma marcha sem sair do lugar. Repete cinco vezes fora 
do step, cinco vezes com os dois pés em cima do step (posicionado à frente) e mais 
cinco vezes fora do step. 
 LEVANTAMENTO CRUZADO DE JOELHO: Pisa no step diagonalmente à frente com o 
pé direito, elevando a perna esquerda, tocando o cotovelo direito no joelho 
esquerdo. Retorna à posição inicial e repete para o outro lado. Cinco vezes de cada 
lado. 
 MARCHA ESTÁTICA ACELERADA: Idêntico à marcha estática, porém em ritmo 
acelerado. 
 CHUTE ALTERNADO NO STEP: Sobe no step, posicionado à frente, com o pé direito e 
chuta com o pé esquerdo, movimentando os braços como numa caminhada.Alterna 
para o outro lado, repetindo 5 vezes por perna. 
 PEITORAL NO STEP: Sobe no step, ainda na direção diagonal, com o pé direito e joga 
o pé esquerdo para a trás. Ao mesmo tempo, inclina o torso à frente e joga os dois 
braços para trás, alinhados com o chão e com as palmas das mãos para baixo. Volta à 
posição inicial. Repete quatro vezes para cada lado. 
 Volta ao passo básico, mais cinco repetições de cada lado 
 Repete pose em arco, ainda sete vezes de cada lado 
 Cinco movimentos de Marcha Estática 
 STEP LATERAL: Sobe os dois pés no step. Mantém o pé direito sobre o step e desce o 
esquerdo para o chão, ao lado. Sobe o pé esquerdo voltando à posição inicial. 
Repete com o outro pé, fazendo quatro movimentos com cada perna. 
 Marcha estática acelerada 
 Chute Alternado no Step, mais cinco movimentos de cada lado 
 Peitoral no Step, mais quatro movimentos de cada lado 
4. Aula de Alongamento 
 
Objetivo: Proporcionar relaxamento e manutenção da postura, assim como fortalecer os 
diversos grupos musculares 
 
Duração: 3 minutos 
Material: Caixa de som e pen drive 
Faixa Etária: Acima de 12 anos 
Desenvolvimento: 
1. Flexão Lateral do Pescoço: Manter por 15” em cada lado, relaxando os músculos do 
ombro. 
2. Alongamento do Tríceps: Manter por 15” em cada lado, puxando com a mão o 
cotovelo oposto por trás da cabeça 
3. Alongamento do Latissimus Dorsi: Manter por 15” de um lado, alonga no centro e 
depois mantém por 15” do outro lado 
4. Alongamento do Ombro: Braço esticado pressionando o cotovelo oposto sobre o 
peito, mantém por 15” uma vez de cada lado 
5. Alongamento da parte frontal da Coxa (Quadríceps): Mantém os dois joelhos juntos 
e alinhados, puxa o calcanhar no sentido do glúteo e mantém por quinze segundos, 
uma vez de cada lado. 
6. Alongamento dos Adutores: Afasta as pernas lateralmente, ainda de pé, e joga o 
peso do torso para a frente na direção de um dos joelhos, apoiando as duas mãos 
sobre o mesmo; mantém por 15” e alterna para o outro lado, repetindo o 
movimento.