10 Prescriçao de exercícios para a saúde e qualidade de vida Aptidão Neuromuscular

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10 - Prescrição de Exercícios para a saúde e qualidade de vida: aptidão neuromuscular (força, resistência muscular localizada e flexibilidade)
A força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade são qualidades físicas que compõem a aptidão neuromuscular, também denominada por alguns autores como aptidão musculoesquelética. 
Essas qualidades físicas são importantes na realização de tarefas simples do cotidiano, como subir escadas, carregar sacolas de supermercado e pentear os cabelos.
Especialmente na maturidade, verifica-se uma redução da força e da flexibilidade, o que pode gerar menor autonomia e independência no dia a dia. 
Sendo  assim, identificar como essas qualidades físicas são trabalhadas em programas de exercícios faz parte do conjunto de conhecimentos que o profissional de Educação Física deve ter.
Nesta aula, vamos analisar como desenvolver a melhoria da flexibilidade, da força da resistência muscular localizada 
Nosso objetivo será perceber a importância da aptidão neuromuscular na realização das atividades cotidianos e como isso pode influenciar na qualidade de vida do individuo.
A força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade são componentes da aptidão física relacionada à saúde por estarem diretamente ligadas a uma boa capacidade de realização de atividades da vida diária. A seguir, veremos as recomendações do ACSM para aprimorar essas qualidades físicas e a prescrição do treinamento para melhoria da força e da resistência muscular localizada.
Tarefas comuns do cotidiano necessitam de um percentual da capacidade de força e de resistência da musculatura para serem adequadamente executadas. A força pode ser conceituada como a capacidade da musculatura de exercer uma tensão para vencer resistências impostas a ela. Quando um indivíduo levanta da cadeira, por exemplo, precisa de força para ficar em pé vencendo a força da gravidade e sustentando o peso do próprio corpo. Já a resistência muscular localizada, também denominada de força resistente ou força de resistência, refere-se à capacidade da musculatura em manter contrações musculares de um mesmo padrão de movimento sem perder a eficiência.
Quando uma pessoa sobe lances de escada, por exemplo, os músculos dos membros inferiores precisam de resistência muscular suficiente para que a tarefa seja completada sem sensação de fadiga.
O treinamento contra resistência ou treinamento com pesos é indicado para melhoria da força e da resistência muscular, reduzindo a fadiga do organismo com a execução das atividades da vida diária e auxiliando na manutenção da autonomia.
Sessões de musculação, aulas de ginástica localizada e de Pilates são exemplos de atividades que promovem a melhoria dessas qualidades físicas. Diversas variáveis compõem o treinamento contra resistência, sendo também admitido que qualquer sobrecarga acima de um limiar mínimo produzirá ganhos de força. Conforme o indivíduo se adapta, o aumento da sobrecarga pela manipulação de variáveis (como carga, número de repetições, formas de execução, intervalos, número de exercícios) produzirá maiores ganhos na força e na resistência muscular.
Diversos exercícios podem ser utilizados para o treinamento dos grupos musculares, e a variedade nesse tipo de programa pode manter a adesão e o interesse das pessoas participantes. Algumas estratégias podem aumentar a dificuldade de um exercício, como por exemplo a execução de abdominais na bola, que é mais complexa do que o abdominal realizado num colchonete.
Recomendações do ACSM para a melhoria da força e da resistência muscular em adultos aparentemente saudáveis:
Tipo de exercício: Exercícios com pesos
Aquecimento: exercícios que aumentem a temperatura corporal e muscular, como caminhadas, bicicleta ergométrica ou a realização dos exercícios específicos do programa de treinamento com menor carga.
Frequência semanal: 2 a 3 sessões semanais (não consecutivas).
Número de exercícios: mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares. Os exercícios multiarticulares (por exemplo, o supino reto) devem ser executados antes dos monoarticulares (por exemplo, a extensão do cotovelo).
Número de séries de cada exercício: uma série de exercícios pode ser definida como o conjunto de repetições contínuas que devem ser realizadas até o intervalo de descanso. Inicialmente pode ser executada uma única série de cada exercício. Depois, progride-se para 2 a 3 séries.
Número de repetições em cada série: tradicionalmente recomenda-se de 8 a 12 repetições em cada série, sendo que 8 repetições são executadas com maior carga, enquanto 12 repetições necessitariam de menor carga para serem completadas  antes que o músculo chegue à exaustão.
Intervalos entre as séries: deve ser programado um tempo de intervalo que permita a realização apropriada da nova série. Verificam-se na prática tempos de intervalo entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos em programas relacionados à saúde e qualidade de vida.
Carga a ser vencida em cada exercício: Em repouso, a intensidade representada pelo músculo é mínima, ao passo em que a fadiga muscular momentânea na fase concêntrica (de encurtamento) de um exercício indica alta intensidade. Entre esses dois extremos, todos os outros pontos de atividade muscular se encontram. A carga não pode ser leve a ponto de o indivíduo acusar que a série (com todas as suas repetições) está fácil de ser realizada nem tão pesada que leve à impossibilidade de realização do número de repetições estipulado. O profissional de Educação Física com experiência no treinamento com pesos geralmente determina a intensidade após algumas poucas tentativas. Ao final da série, o aluno deve perceber que não conseguiria executar com o mesmo padrão de movimento (eficiência) mais repetições.
Recomendações finais: o aluno deve ser orientado a manter normalmente sua respiração, evitando bloqueios da mesma durante a execução dos exercícios. Além disso, é importante que tanto na fase de encurtamento (concêntrica) como na fase de alongamento (excêntrica), o exercício seja executado de forma controlada.
A flexibilidade pode ser conceituada como a máxima amplitude de movimentos (ADM) que as articulações podem atingir. Varia bastante entre as pessoas e inclusive em um mesmo indivíduo podemos encontrar articulações mais flexíveis e outras com reduzida ADM. A partir da terceira década de vida verifica-se uma redução da flexibilidade, processo agravado com o envelhecimento especialmente em indivíduos inativos fisicamente. Junto com a força, a redução da ADM na terceira idade está associada à redução da autonomia e independência na realização das atividades da vida diária, levando o indivíduo a necessitar de ajuda de outras pessoas.
O treinamento para a melhoria da flexibilidade é indicado para restabelecer a ADM considerada saudável, que permite a movimentação da articulação livremente. Na literatura encontramos tabelas de referência com a ADM esperada para os principais movimentos articulares, podendo a partir daí identificar se um indivíduo apresenta redução da flexibilidade e, portanto, necessita de um treinamento para aprimorá-la. Quando a ADM presente em uma articulação não está reduzida, recomenda-se a manutenção da mesma, sem necessidade de treinamentos para aprimoramento. Os exercícios que mantêm e aumentam a flexibilidade são os “alongamentos”.
O princípio dos exercícios de alongamento é levar os músculos a uma extensão maior que a habitual e permanecer nessa posição de maior amplitude durante um determinado tempo. Nossos músculos possuem propriedades viscoelásticas, ou seja, a elasticidade aponta que mudanças no comprimento são diretamente proporcionais à força aplicada e a viscosidade indica que o ritmo de deformação também depende diretamente da força aplicada. Essa propriedade permite que a tensão muscular seja reduzida ao longo do tempo, o que é denominado de relaxamento por estresse. Assim, os alongamentos irão gerar um aumento do comprimento do músculo para uma tensão mais baixa,aumentando a ADM.
Para a manutenção da flexibilidade, os alongamentos podem ser realizados diariamente, evitando-se amplitudes exageradas nos exercícios, que são mantidos por aproximadamente 10 segundos. Ainda hoje, muitas pessoas associam alongamento eficiente à dor. A dor deve sempre ser evitada, pois sinaliza um esforço excessivo e indica possibilidade de lesão.
Recomendações do ACSM para a melhoria da flexibilidade:
1) Tipo de exercício: Alongamento
Aquecimento: Realizar um aquecimento que aumente a temperatura do músculo, como por exemplo,  caminhar durante cinco minutos quando for alongar músculos dos membros inferiores.
Frequência semanal: No mínimo 2 a 3 sessões semanais, podendo ser realizados na maioria ou em todos os dias da semana.
Duração dos alongamentos: Manter a posição de alongamento por 15 a 30  segundos. Diversos estudos demonstraram que 15 segundos de permanência em uma amplitude maior que a habitual resulta em ganhos na flexibilidade. Número de repetições dos alongamentos: para cada exercício selecionado, repete-se de 2 a 4 vezes.
Técnicas (métodos) de alongamento: Os alongamentos podem ser estáticos, dinâmicos ou executados de acordo com os princípios da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O alongamento dinâmico do tipo balístico, por envolver velocidade para obtenção de maior amplitude, está associado a uma maior probabilidade de lesão e não é o mais recomendado para a população em geral, apesar de ser bastante efetivo no treinamento de alto rendimento. Também pode ser realizado um alongamento dinâmico, isto é, com insistências, de forma lenta, e assim o risco de lesão seria reduzido. O alongamento estático é o mais seguro e recomendado para aplicação à população em geral: nele, o indivíduo leva a musculatura a uma maior extensão e permanece nessa posição por alguns segundos. As técnicas de FNP combinam contrações e relaxamentos dos músculos agonistas e antagonistas de um determinado movimento articular, e necessitam de um companheiro para a sua realização. De acordo com pesquisas, a FNP traz maiores ganhos de flexibilidade mais rapidamente do que os alongamentos estáticos e dinâmicos.
Intensidade dos alongamentos: Para a melhoria da flexibilidade, recomenda-se que o indivíduo leve a musculatura até um ponto em que sinta um ligeiro desconforto, evitando sempre a dor.