Necessidades Nutricionais de Macronutrientes em Atletas e Praticantes de atividade física

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Necessidades Nutricionais de Macronutrientes em Atletas e Praticantes de atividade física
Prof. Susan Tribess
(colaboração de material prof. Camila Almeida, Camila Bona, Renata Bertin, Cristina Martins)
1
CARBOIDRATO
Desde o século passado, tem sido reconhecida a relevância dos carboidratos como fonte de energia durante o exercício físico;
Esse nutriente tem papel fundamental para o desempenho esportivo, uma vez que tanto o glicogênio muscular quanto a glicose sanguínea representam substratos fundamentais para a ressíntese de ATP (adenosine thiphosphate) na fibra muscular durante o exercício;
Importância mais crítica quanto maior a intensidade do exercício;
Carboidratos são, portanto, componentes extremamente importantes da dieta de atletas, e várias estratégias nutricionais têm sido elaboradas nos últimos 30 anos.
Introdução
Mais relevante fonte de energia alimentar;
Além de energia para o metabolismo oxidativo, esses alimentos são veículos de micronutrientes e fitoquímicos importantes.
Atuam na homeostase glicêmica do organismo, colaborando para integridade e funcionalidade da mucosa gastrointestinal, possibilitando o acúmulo de glicogênio e formando componentes de membranas.
Introdução
Classes (GP)
Subgrupos
Componentes
Açúcares (1-2)
Monossacarídios
Glicose,frutose, galactose
Dissacarídios
Sacarrose, lactose, maltose,tetralose
Polióis
Sorbitol, manitol
Oligossacarídios(3-9)
Malto-oligossacarídios
Maltodextrinas
Outrosoligossacarídios
Rafinose,estaquiose, fruto-oligossacarídios
Polissacarídios(>9)
Amido
Amilose,amilopectina, amido resistente
Polissacarídiosnão amido
Celulose,hemicelulose, pectinas,hidrocoloides
Fonte adaptadaFAO/WHO
Carboidratos
Alguns carboidratos são parcialmente digeridos no intestino delgado e fermentados no intestino grosso a ácidos graxos de cadeia curta, dentre esses incluem-se oligossacarídios não digeríveis, amido resistente e polissacarídios não amido. Esses carboidratos fornecem menos energia ao organismo.
Fibras apresentam-se em duas formas: solúveis (amilopectina, pectinas e amidos complexos – farelo de aveia, cevada, frutas frescas, feijão, repolho abobrinha, etc) e insolúveis (celulose – alface, cenoura, broto de feijão, aipim, arroz integral, pão integral e casca de frutas).
Carboidratos parcialmente digeríveis e fibras
Função Principal do Cho
Carboidratos
Glicose
Glicogênio
ATP
ENERGIA
RESERVAS (fígado e músculo)
Combustível para o SNC
Evitar a hipoglicemia
Ativador metabólico
Participa do metabolismo da
gordura (ausência –formação de corpos cetônicos)
Os carboidratos são em geral ingeridos nas forma de polissacarídios (amidos), dissacarídios (sacarose e lactose) e nomossacarídios (glicose e frutose). Para que o organismo possa aproveitar esses, carboidratos eles precisam ser digeridos, absorvidos e transportados para células apropriadas a fim de serem metabolizados. Sofre ação enzimática desde a boca até o intestino delgado. 
São absorvidos por difusão passiva, como a água, mas outras precisam de energia fornecida pelas células dos vilos para serem absorvidas, processo conhecido como difusão passiva.
METABOLISMO E FUNÇÃO
Para tanto o funcionamento ideal do trato GI após a ingestão de carboidratos é essencial, caso contrário pode prejudicar o desempenho atlético. Por isso tratamento de disbiose é fundamental, além de outros cuidados na escolha do carboidrato;
Algumas práticas alimentares podem predispor o indivíduo a distúrbios GI, o que comprometerá o desempenho. Altas concentrações de açúcar simples, sobretudo frutose, podem exercer um efeito osmótico reverso nos intestinos, drenando água do sistema circulatório para o lúmen intestinal (síndrome do esvaziamento rápido – fraqueza, suor e diarréia);
A lactose também pode causar efeitos e sintomas GI, principalmente se houver disbiose.
METABOLISMO E FUNÇÃO
Após serem absorvidos:
Dos três monossacarídios, a glicose é o mais importante para a fisiologia humana. A maior parte dos carboidratos é decomposta em glicose para que possa ser assimiliada, enquanto frutose e galactose são convertidas em glicose pelo fígado;
Uma refeição com alto teor de carboidratos levará a um aumento rápido da concentração de glicose, que ocorre em média em uma hora, para mensurar essa questão temos algumas medidas como índice glicêmico e carga glicêmica, ponto muito importante para que hipoglicemias sejam evitadas. 
METABOLISMO E FUNÇÃO
Reações bioquímicas nas células provocam a oxidação de glicose, que resulta em água, dióxido de carbono e energia. 
Os carboidratos são usados para produzir energia tanto aeróbia como anaerobiamente. No último (sistema de ácido láctico), a ATP é produzida rapidamente por meio da glicólise anaeróbia, para que esse sistema continue funcionando, o produto final da glicólise, ácido pirúvico (piruvato), deve ser convertido em ácido láctico. No sistema aeróbio, predomina o uso de aeróbio da glicose e o ácido pirúvico é convertido em acetil CoA, que entra no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons para oxidação completa e produção de uma quantidade relativamente grande de ATP. 
Outra função – monossacarídios – trioses e pentoses – glicolipídios ou glicoproteínas – membranas das celulas/receptores
METABOLISMO E FUNÇÃO
Armazenamento
O corpo possui três fontes de energia de CH:
Glicose sanguínea
Glicogênio hepático
Glicose no sangue aumenta após refeição
Hepatócitos unem a glicose excedente e realizam reações de CONDENSAÇÃO formando glicogênio
Glicose no sangue diminue – reações de HIDRÓLISE do glicogênio para formação de glicose – corrente sanguínea
Ocorre do jejum
Glicogênio muscular
	- Utilizado para obteção de glicose nos exercícios
	- Maior armazenamento
375 a 475 g
Glicogênio muscular
325 g
Glicogênio hepático
90 - 120 g
Glicose sanguínea
5 a 10g
Armazenamento
Utilização de Glicose
Glicose no sangue  secreção de insulina 
	Insulina introduz as moléculas de glicose nas células através do receptor específico (GLUT)
Glicose na célula  mitocôndria  ATP
Glicose baixa no sangue  secreção de glucagon
	Glucagon sinaliza células hepáticas para quebra do glicogênio
Hormônios envolvidos
Insulina
Glucagon
Adrenalina ou Epinefrina
Em situações de estresse onde o organismo necessita de energia rápida, a adrenalina sinaliza as células hepáticas para liberação de glicose (obtida através do glicogênio)
“Luta e Fuga”
Proteína 
	Conversão de glicose pela proteína  Gliconeogênese no fígado (aminoácidos gliconeogênicos – ciclo alanina-glicose)
Gordura 
Gordura se decompõem em ácidos graxos e glicerol – glicerol convertido em glicose pelo fígado.
Combinação de gorduras formando os Corpos cetônicos
Corpos cetônicos  acumulam  cetose (toxicidade neural)
Glicose por outros nutrientes
Resposta Glicêmica
Índice Glicêmico (IG)
	Calculado a partir da glicemia do sangue (até 2h após a ingestão de um carboidrato). Potencial de aumentar a glicose no sangue.
Carga Glicêmica (CG)
	Relaciona a qualidade do carboidrato do alimento e a quantidade consumida. A CG tem aplicação mais prática, podendo ser utilizada em prescrição de dietas e seleção dos diversos alimentos, pois pode indicar a resposta glicêmica que um determinado alimento ou dieta pode provocar.
Índice Glicêmico
Classifica os alimentos de acordo com o aumento da glicose sanguínea em relação a um controle (Pão branco ou glicose)
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico 
(60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Índice Glicêmico
Fatores que afetam no IG
Quantidade de Cho
Natureza dos monossacarídeos (glicose, frutose, galactose)
Cozimento e processamento
Natureza do amido (amilose, amilopectina, amido resistente)
Componentes associados  ptn, fibras, lip
Tabela IG: http://www.diabetes.org.br/nutricao/indiceglicemico.php
Carboidratos x IG
Antes:
↑IG  1h ou menos antes do exercício
(cuidar com hipoglicemia de rebote)
↓ IG 3h á 1h30 antes do
exercício
Durante: 
Evitar frutose  precisa de digestão, taxa de absorção lenta  desconforto gástrico (Evitar lactose)
Após: 
↑ a moderado IG  aumenta a síntese de glicogênio  30min á 6h
Baixo índice glicêmico nas primeira 24h
Energia, 
manter glicemia e estoque adequado
No Exercício Intenso
Exercício anaeróbico
( intensidade e curta duração)
Exercício aeróbico 
( intensidade e longa duração)
Início  Anaeróbico
Fosfocreatina
	Glicogênio muscular
Principal fonte de energia
Após os primeiros minutos  Aeróbico
Glicose sanguínea  30 % de energia
Glicogênio muscular  70 % de energia
1 hora = ⇓ 55% do glicogênio hepático
2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio hepático e dos músculos exercitados
Utilização de Carboidrato
Glicogênio muscular
Frequentemente, as diretrizes relacionadas à alimentação de atletas e indivíduos fisicamente ativos são expressas em porcentual (como acima), isso pode remeter a erros e representar um fator de confusão (50% para uma dieta e 6000kcal é muito e 50% para 2000kcal pouco). Desse modo, as recomendações recentes expressam a recomendação diária em (g)/massa corporal(kg)/dia.
Recomendações no exercício
Atletas 
60 a 70 % do VET  5 a 8 g/Kg de peso/dia
Ativos
55 a 60% do VET
(SBME, 2009)
Recomendações usuais:
Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
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Como orientação geral, recomenda-se a ingestão de:
Tirapegui J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu:2006 (342p)
Recomendações no exercício
De 5 a 7g de carboidrato/kg/dia durante o treinamento de intensidade moderada;
De 7 a 10g de carboidrato/kg/dia durante o treinamento intenso a prolongado;
Atletas de endurance engajados em programas de treinamento exaustivos devem aumentar a ingestão de carboidratos para 10 a 13g de carboidrato/kg/dia.
I
Importância no desempenho:
 Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da
glicose sanguínea;
 Recuperação do glicogênio muscular: energia para
os músculos (24 horas);
 Redução da utilização de proteína (aas) como fonte
de energia;
 Repleção dos estoques de glicogênio (ocorre em 24h e indivíduos com dietas ricas em carboidratos) (8 a 10 dias em dietas pobres em carboidratos).
OBJETIVOS
Resumindo:
Antes do treino/competição uma refeição ou lanche deveria providenciar:
Quantidades suficientes de líquidos - manter a hidratação;
Ser relativamente baixo em gorduras e fibras - facilitar o esvaziamento gástrico;
Minimizar o estresse gastrointestinal;
Ser relativamente alto em carboidratos - maximizar a manutenção da glicose sanguínea;
 Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado - reduzir os riscos de intolerância.
ANTES DO EXERCÍCIO
Os estudos defendem dois horários de consumo para carboidrato:
Consumo de 3-4 horas antes do exercício.
Consumo de 30-60 minutos antes do exercício.
Essa conduta é indicada particularmente:
- Para treinos e competições de longa duração;
Quando preparação nutricional prévia a competição não foi adequada;
O indivíduo passou por um período de jejum (8-12 horas);
O consumo durante o exercício será restrito.
CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO
Refeição rica em carboidrato (contendo de 200g a 300g) - antes do exercício - aumenta os níveis de glicogênio muscular e a performance.
Cuidado!! Após o consumo de carboidratos ocorrem alterações glicêmicas e insulinêmicas que poderiam atrapalhar o desempenho (velocidade de digestão).
A aparente vantagem da ingestão de carboidratos no período de 3 a 4 horas antes é permitir que a concentração de glicose e insulina retornem aos seus níveis de repouso até o momento de iniciar o exercício;
INGESTÃO DE 3-4H ANTES
Sugere-se 100g a 300g de carboidrato de 3-4 horas antes (Tais valores podem ser modificados de acordo com o nível de treinamento do indivíduo e composição física):
Exemplos de opções (com 150g de carboidrato):
1) 200g de batata doce (OU aipim) + 2 porção de fruta + 100g de açaí + 45g de aveia + 5g de mel;
2) 400g de arroz integral + 2 porções de fruta + 80g de aveia + 10g de mel;
Pode-se acrescentar uma porção pequena de proteína a essa refeição (como peixe, frango e ovos);
INGESTÃO DE 3-4H ANTES
Neste intervalo, as preocupações quanto aos riscos do aumento da glicemia/insulinemia durante o exercício são mais marcantes (Avaliar indivíduos com predisposição a hipoglicemia de rebote);
A quantidade indicada é em torno de 30g a 60g de carboidrato;
Por este motivo sugere-se:
Ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce), porem na forma de líquidos tem melhor digestão.
Exemplos:
Maltodextrina (30g a 60g);
Palatinose (30g a 60g); 
Amido de milho Ceroso (Waxy maize) (30g a 60g); 
Batata doce, aipim (150g a 300g).
INGESTÃO DE 30-60 MINUTOS ANTES
Dieta de Supercompensação de Carboidrato
Maior ingestão de Carboidrato, antes e durante o exercício aeróbio de alta intensidade, incluindo períodos de treino beneficia o desempenho, aumenta reserva de glicogênio e melhora estado psicológico
Cada 100g de músculo = 1,7g de glicogênio
Sobrecarga de Carboidrato 
100g = 4 a 5g de glicogênio
Procedimento Clássico  indicado para exercícios aeróbios e com duração superior a 60minutos
Dieta de Supercompensação de Carboidrato
 Dia 1 Exercício exaustivo para depletar glicogênio muscular (↑ produção da enzima glicogênio sintetase) que quebra o glicogênio armazenado)
Dia 2, 3, 4: Baixa Ingestão de Carboidratos
Dieta de Supercompensação de Carboidrato
Fase 1
Fase 2
Dia 5,6,7:Alta ingestão de CHO
Dia Competição: refeição pré-competição rica em carboidrato
Dieta de Supercompensação de Carboidrato
DESVANTAGENS:
 Os três primeiros dias são muito sacrificantes para o atleta;
 Grandes quantidades de glicogênio fazem com que o músculo inche, pois para cada 1g de glicogênio armazenado, 2,7g de água serão armazenados juntamente ;
Pode levar ao aumento dos níveis sanguíneos de colesterol e de uréia;
Redução glicogênio diminui a capacidade de treino;
Pode depletar proteína, pois a proteína muscular torna-se substrato energético.
Dieta de Supercompensação de Carboidrato
O consumo de carboidrato durante o exercício aumenta a performance e o tempo total do exercício.
Os tipos de carboidratos corretos são a glicose, sacarose, maltodextrina OU mistura de glicose, frutose e sacarose (Gel de carboidrato). 
A frutose e galactose não são bem aceitas durante o exercício. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais.
Sugere-se aproximadamente 30 a 60g de carboidrato por hora. Esse tipo de estratégia é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude).
Em termos práticos, 600ml a 1200ml de bebidas esportivas por hora de exercício prolongado é a quantidade suficiente para aumentar a performance.
Carboidratos durante o exercício
Carboidratos pós-exercício
A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação;
Se um atleta está com o glicogênio depletado após o treino ou a competição, a quantidade de carboidrato ingerido seria em torno de 1 a 1,85g/kg/h são consumidas imediatamente após o exercício, em intervalos de 15 a 60 min, e por até 5h pós exercício;
Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação.
PROTEÍNA
São os principais componente estruturais e funcionais de todas as células – construir e restaurar os tecidos;
Outras funções: formação das enzimas, carreadores de membrana, moléculas de transporte sanguíneo, matriz extracelular, muitos hormônios, queratina, colágeno, etc;
50% do conteúdo
proteico total do ser humano – 4 proteínas (miosina, actina, colágeno e hemoglobina);
21 aminoácidos diferentes – grupo construtor de todas as células do organismo.
Proteínas
Proteínas
AA não essenciais
Sintetizados no organismo (receber grupo amino)
AA essenciais
Não sintatizados no organismo
Provenientes dos alimentos 
AA condicionalmente essenciais
De acordo com situação específica do corpo
Ex: tirosina converter fenilalanina
É uma complexa estrutura – combinação de 4 elementos (carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio) em estruturas diferentes – formando 21 aa diferentes. 
Cada um possui um grupo amina (NH2) e um grupo ácido (COOH). Esses 21 aa formam as proteínas necessárias à estrutura e às funções do corpo humano.
Proteínas
A maioria das proteína são polipeptídeos, combinando mais de 300 aa.
As células também podem usar parte do nitrogênio proveniente dos aa para formar os compostos de nitrogênio não-proteícos, como a creatina.
Proteínas
Qualidade das Proteínas
Depende da composição de aminoácidos - satisfazer as necessidades e digestibilidade.
Alto valor biológico  fornece todos os aa essenciais, e em boa quantidade. Fontes protéicas animais 
Baixo valor biológico  não fornece todos os aa essenciais ou em pequena quantidade. Fontes protéicas vegetais
Complementares
Arroz (metionina e cistina)
Feijão (lisina)
Funções das proteínas 
Estruturais 
Pele, tendões, membrans, múculos, órgãos e ossos
Crescimento e reparo dos tecidos
Contração muscular  actina e miosina
Enzimáticas
Facilitadores de reações químicas 
Enzimas digestivas
Hormonais
Regulam processos hormonais 
Reguladoras
Equilíbrio ácido – base (sistema tampão) e de volumes e composição corporais
Transportadoras
Transportam lipídeos, vitaminas, minerais e oxigênio
Ex. Hemoglobina – carraga oxigênio 	
Energéticas
Fornecem energia através da gliconeogênese e proteogênese
Imunológicas 
Inativam antígenos ao corpo agindo como anticorpos
Metabolismo e função
Proteína dos alimentos
Quantidade de aa no sangue e fluidos corporais
Tecidos corporais
Hormônios
Enzimas
Anticorpos
Nitrogênio
Uréia (excreção)
Resíduo de carbono
Carboidratos 
Gorduras
Síntese
Degradação
As proteínas são sintetizadas constantemente a partir de aminoácidos e degradadas novamente no organismo, numa reciclagem contínua. 
Os aminoácidos não utilizados imediatamente após a síntese protéica são perdidos, já que não ocorre estocagem de proteínas.
Síntese proteíca
Síntese protéica:
É aumentada em resposta à insulina, hormônio do crescimento, à leucina e outros aminoácidos.
É diminuída pelo exercício físico, reduzida ingestão de carboidratos e proteína da dieta e diminuição do estado energético intracelular.
Síntese proteica pós exercício: a taxa de síntese proteica fica elevada pós exercício se comparada com o estado pré ou em repouso.
Regulação da síntese e degradação protéica durante o exercício
Dentre os mecanismos destaca-se o aumento da taxa de catabolismo de aminoácidos quando a ingestão proteica excede a necessidade do organismo – qualquer dose acima é oxidado e o nitrogênio é excretado;
Catabolismo seletivo “mais vitais” (metade da massa magra corporal), “menos vitais” (SNC).
Regulação do catabolismo proteico
Aproximadamente 11g a 15g de nitrogênio são excretados diariamente na urina de um indivíduo adulto saudável que consome 70g a 100g de proteína/dia;
Ureia principal forma de excreção de nitrogênio (também amônia, ácido úrico, creatinina e alguns aa livres);
A remoção do nitrogênio se dá por duas fases: transaminação e desaminação.
Catabolismo de aminoácidos
Catabolismo de aminoácidos
Fator importante no catabolismo de aminoácidos, é o status de consumo de carboidratos. Já que a proteína contribui para o fornecimento de energia, piruvato (a partir da alanina) e cetoglutarato (glutamato) são intermediários da via glicólise/ciclo de krebs na oxidação de glicose. 
Catabolismo de aminoácidos
BCAA
 Fonte de energia muscular
  Precursores na síntese de glutamina, alanina e aspartato
Isoleucina e valina  relacionados com a produção de energia durante o excercício
Leucina  ativação no crescimento muscular ( estimula síntese e liberação de insulina – síntese protéica)
A redução na funcionalidade do SI, propicia ocorrência de infecções do Trato respiratório superior.
Tipos de Aminoácidos
Glutamina
Aminoácido mais abundante no organismo  60% aa livres no músculo
Não essencial  condicionalmente essencial na atividade física
Serve de energia para enterócitos  sistema imune
Hidrólise de glutamina  gera glutamato e amônia ressíntese pela enzima glutamina sintetase
Consumida por células de replicação rápida  justifica as necessidades aumentadas no catabolismo
Exercício prolongado  depleta glutamina
Hipóteses da Função das Proteínas ( Aminoácidos) Exercício
Considerações Sobre o Papel da Proteína Para o Exercício Resistido
1. Quantidade de proteínas por dia;
2. Distribuição das proteínas ao longo do dia;
3. Fontes de obtenção das proteínas;
4. Timing da ingestão proteica.
Quantidade de proteínas por dia
A taxa de síntese proteica muscular aumenta de maneira dose-dependente de acordo com a ingestão de aminoácidos essenciais, sendo que aproximadamente 10 gramas destes são capazes de promover síntese proteica máxima. 
Neste caso, 20 a 25 gramas de uma proteína de alto valor biológico são suficientes para se obter essa quantidade de aminoácidos, em indivíduos de aproximadamente 80 kg, que se traduz na razão de 0,25 a 0,31 g/kg.
Distribuição das proteínas ao longo do dia
Colégio Americano de Medicina do Esporte (2009) preconiza 1,2 a 1,7 g/kg/dia
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Esporte (2009) sugere de 1,6 a 1,8 g/kg/dia 
 Para os indivíduos que realizam exercício de força e almejam hipertrofia muscular
Fontes de obtenção das proteínas
Além da qualidade, fatores como velocidade de digestão da proteína e da absorção dos aminoácidos são capazes de influenciar a retenção proteica muscular, com as proteínas de rápida absorção proporcionando maior resposta de síntese em comparação àquelas de lenta .
A estimulação da síntese proteica mediada pela Whey Protein chega a ser cerca de 100% maior em comparação a Caseína, proteína do leite de lenta digestão, isso acontecendo tanto no repouso quanto no período pós-treino.
Timing da ingestão proteica
Proteína ingerida antes do exercício físico, não são encontradas diferenças na síntese proteica ao longo do período pós-treino, ampliando a possibilidades de incorporação do nutriente na dieta. 
As necessidades proteicas de atletas têm recebido atenção especial dos investigadores nas últimas décadas por fazerem parte essencial no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva.
Essas necessidades aumentam com
o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e frequência e não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo.
Recomendações no exercício
Exercícios de força 
Exigem maior consumo de proteínas X trabalhos de resistência
 
1,6 a 1,7g/kg/dia
Exercícios de resistência
Auxiliam no fornecimento de energia para a atividade 
1,2 a 1,6g/kg/dia
(SBME, 2009)
Proteína no Exercício de Força
Para treinamento com objetivo de aumento de massa muscular: Consumo de CHO, é de 6 a 10g/Kg/dia e a de PTN 1,6 a 1,7g/Kg/dia.
Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.
O consumo excessivo de proteínas pode aumentar:
 o depósito de ácido úrico nas articulações, Sobrecarga renal e hepática, afetar absorção de cálcio, pode ter efeito aterogênico e pode aumentar % de gordura.
Recomendações no exercício
LIPÍDEOS
constitui o combustível celular no exercício de baixa a moderada intensidade e em repouso
representa 80 a 90% da demanda energética
70
Os triacilgliceróis são os lipídios mais abundantes da dieta e constituem a forma de armazenamento de todo o excesso de nutrientes. Maior reserva energética (100 vezes superior à de glicogênio hepático) (rende 2,25 vezes mais energia por g sem água).
Contém os mesmos elementos estruturais que o carboidrato (carbono, hidrogênio e oxigênio – maior relação hidrogênio/oxigênio).
Lipídeos 
Lipídeos 
Gordura neutra combinada a outras substâncias químicas
LIPÍDIOS SIMPLES
Triglicerídeos
Ácidos graxos
LIPÍDIOS COMPOSTOS
LIPÍDIOS DERIVADOS 
Fosfolipídios
Lipoproteínas
Glicolipídeos
Esteróis 
(colesterol, sais
 biliares)
Ácidos graxos
Susbt derivadas de lipídios simples e compostos
Tipos de Lipídeos 
Tamanho da cadeia de Carbonos 
Ácidos graxos de cadeia longa (AGCL) – 14 ou mais C
Ácidos graxos de cadeia média (AGCM) – 6 a 12 C
Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) – < 6 C
Nível de saturação
Saturada
Insaturada
Forma
Cis
Trans (hidrogenação)
Animal Carne, gema, gorduras láteas da manteiga e queijo 
Vegetal Óleo de coco, manteiga vegetal e margarina hidrogenada
Monoinsaturado  azeite de oliva ácido oléico (ômega -9), óleo de canola
Poliinsaturado óleo de milho, soja e algodão, girassol, nozes e sementes, óleo de linhaça.
	Ômega 6  ácido linoléico
	Ômega 3 linolênico (eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA))
Função Principal do Lipídeo
Gorduras 
Ácidos graxo
Carreador de vitaminas 
Reserva
ENERGIA
Vitaminas A, D, E, K)
Proteção e isolamento
Proteção de órgãos e isolante térmico
Produção de hormônios esteróides 
Estrogênio, progesterona, testosterona, estradiol
Tecido adiposo Adipócito (50.000 até 100.000 kcal)
Músculo esquelético  triglicerídeos intramusculares (fibras de contração lenta) – fornecimento de energia no exercício (2.000 a 3.000kcal)
Plasma  ácidos graxos circulantes
Armazenamento
Os triglicerídeos são transportados no sangue e armazenados nos adipócitos (célula de gordura), como reserva de energia
98% dos lipídios nos alimentos encontram-se na forma de triglicerídeos
Utilização do lipídeo no exercício
LIPÓLISE
Quebra do Triglicerídeo ( na presença de 3H2O) através da enzima Lipase
resultando na obtenção de uma molécula de Glicerol + 3 moléculas Ácidos graxos
Aumento de desempenho físico com consumo de gordura pois o aumento da oxidação de ácido graxos diminui e preserva as taxas de utilização do glicogênio muscular, evitando a fadiga e melhorando a performance.
No Exercício
No Exercício
Depois dos 20 min iniciais:
	Aumenta a energia proveniente das gorduras (70%)
	Pequena participação de glicogênio muscular
	Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, pode cair a 						níveis hipoglicêmicos)
EXERCÍCIO BAIXO (25-30% do VO₂máx)
e MODERADO (50-60% do VO₂máx)
Primeiros 20 minutos: 
	Glicogênio hepático e muscular:
		40- 50% da energia
	Gorduras  50-60% da energia
Importante lembrar...
Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta intensidade com
pouca reserva de glicogênio 
Glicose sanguínea cai rapidamente
⇑ o nível de gordura circulante  energia
⇑ a participação das proteínas  energia
A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico para o organismo)
Para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da quebra dos CHOs).
 
Se não tem carboidratos, a
utilização das proteínas como fonte energética se torna significativa.
Lipídios no exercício físico
(Coyle, 2004; Cogan et al, 2000) 
(Coyle, 2004; Cogan et al, 2000) 
Lipídios no exercício físico
Em geral: atletas consomem mais carboidratos e menos Lipídios que pessoas sedentárias
Dieta muito reduzida em lipídios<15%lipídios
		
		Não proporciona maior benefício à saúde e a performance do que dieta moderada.
Endurance
Atletas com consumo adequado de lipídios: 
Melhoram desempenho  utilização de 
Gordura como substrato energético e 
Polpa glicogênio  Retardo da fadiga		
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Redução drástica:	 
		
		Pode comprometer performance e mais difícil manter ingestão adequada de Cho e Ptn para manter peso e massa muscular
 
 ômega 6 e ômega 3 devem totalizar em torno de 3% valor energético total da dieta 
	
Qdo dieta  Lip: priorizar fontes vindas do Omega 3
 Em atletas: lesão cutanea, intertilidade e sustibilidade á infecções
RECOMENDAÇÕES no exercício físico
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (VCT) da dieta
20 - 30% do VET
 10% de gorduras saturadas (carnes, leite e derivados, ovos)
10% de poliinsaturados (nozes e sementes, óleo de peixe e frutos do mar, óleo de linhaça)
10% de monoinsaturados (azeite de oliva, abacate)
(SBME, 2009)
São antiinflamatórias, antibacteriadas, antifungicas, ajudam na eliminação de gordura e dão saciedade (hormônios, depressão). Caprichar no Omega 3 (Sardinha, castanhas)
Colina, Luteína, zeaxantina
Ácido laurico - molaurina