Vitaminas e Minerais

Esta é uma pré-visualização de arquivo. Entre para ver o arquivo original

Professora Susan Tribess
Vitaminas
“Aminas vitais”
Necessidade em quantidades mínimas
Não possuem estrutura química específica em comum
Não fornecem energia/não contribuem de maneira substancial para a massa corporal
Nutrientes essenciais: o corpo não consegue sintetizar (com exceção da vitamina D)
Principais fontes alimentares: frutas e hortaliças.
Classificação
VITAMINAS
LIPOSSOLÚVEIS
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
HIDROSSOLÚVEIS
Complexo B
não pertence 
ao Com.B
Vitamina C
Piridoxina (B6)
Cobalamina (B12)
Ácido Fólico (B9)
Tiamina (B1)
Niacina (B3)
Riboflavina (B2)
Biotina (B7)
 Ác. Pantotênico (B5)
3
Vitaminas
Lipossolúveis: A, D, E e K
Armazenadas no tecido adiposo e fígado.
Não devem ser consumidas em excesso sem supervisão médica.
Hidrossolúveis: Complexo B, C
Agem essencialmente como coenzimas
Encontram-se dispersas nos líquidos corporais e tecidos.
Ingestão excessiva: eliminadas na urina.
Vitaminas
	Sabe-se que o exercício físico aumenta a produção de espécies reativas de oxigênio (ERO), as quais podem resultar em danos celulares, aumentando a peroxidação lipídica. Portanto, diversos estudos vêm sendo elaborados na tentativa de identificar o aumento de necessidades nutricionais de micronutrientes em atletas e praticantes de atividade física, utilizando-se muitas vezes de suplementos nutricionais antioxidantes
Necessidades Vitamínicas
As Recomendações nutricionais de micronutrientes (DRI) não são para fisicamente ativos  população saudável em geral.
6
Vitamina A e carotenoides
7
Principais fontes Alimentares
A vitamina A pré-formada (retinol)  "pronta para ser usada pelo organismo“
 
 é encontrada em alimentos de origem animal: 
Vísceras (principalmente fígado), 
Gemas de ovos e 
Leite integral e seus derivados (manteiga e queijo).
      
RETINOL (80-90% são absorvidos)
8
Principais fontes Alimentares
Os vegetais são fontes de vitamina A sob a forma de carotenóides – Beta Caroteno (precursores de vitamina) os quais, no organismo se converterão em vitamina A. 
Em geral, frutas amarelos e alaranjados:
manga, mamão, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, 
Vegetais de folhas amarelas e verdes: cenoura, brócolis, couve, batata-doce, abóbora.
Aquecimento e gordura melhoram sua biodisponibilidade
Carotenóides (40 a 50% são absorvidos)
O Comitê Olímpico USA reconhece potencial do -caroteno como antioxidante, melhorando recuperação pós exercício!!!
9
- Importante no tratamento da osteoporose
- Diminui em 25% o risco de fraturas
- Mineralização óssea e manutenção da homeostase
- O calcitriol tem propriedade imunomoduladora
- A vit D faz reabsorção óssea
- A vit D X doenças neurológicas X autismo X doenças auto imunes X DM X DCV
-Deficiência pode estar ligada a esses condições, e pode levar a sintomas como: fraqueza muscular, distúrbios do metabolismo ósseo e desequilíbrio imunilógico – podendo interferir diretamente na performance
Vitamina D (Calciferol)
10
Fontes
Óleo de peixe, ostras, ovos, fígado, manteiga
Exposição a luz solar  (não leva a toxicidade) 
15 minutos em membros sup e inf
Protetor solar
Pele negra
Vitamina proveniente de fonte vegetal é chamada de ergocalcieferol (D2), e da versão animal colecalciferol (D3);
Vitamina D (Calciferol)
Vegetais de folhas verdes: espinafre, couve-flor, repolho, brócolis, alface, rúcula, (maiores quantidades) 
Fígado bovino, porco e galinha
Vitamina K
Anticoagulantes
 É anti-hemorrágica;
 Protege o fígado de lesões;
- K1: filoquinona (origem vegetal)
- K2: menaquinona (sintetizado nos animais)
 Saúde ossea: Tem relação com a proteína GLA – que diz para onde o cálcio deve ir (def. pode calcificar tecidos moles)
Acredita-se que até 70% da vitamina K seja produzida pelas bactérias do intestino (importante boa microbiota)
Vit K x Câncer – K3 e K2 mostram efeito contra tumores.
12
Vitamina E
Funciona como antioxidante para prevenir dano a membrana celular (alfa-tocoferol);
 Aumenta a absorção de vitamina A;
 Protege as hemácias (células vermelhas).
Def de vitamina E acentua def de zinco (danos a membrana celular)
Óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, girassol, etc.);
Gérmen de trigo; Nozes, as sementes, grãos inteiros;
Vegetais de folhas verdes;
Reduz a peroxidação lipídica em Aeróbicas- Endurance
Atenua dano DNA e melhora recuperação
Suplementação precisa sempre ser associada a vitamina E
13
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
14
 Frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, acerola, kiwi);
Tomate, pimentão, Brócolis;
Fígado
Outros vegetais....
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Suplementação precisa sempre ser associada com vitamina E
Ação pro-oxidante, pois induz formação do radical ascobila, vitamina E neutraliza essa reação
15
NECESSIDADE DE VITAMINA C
1 cápsula fornece 100mg/200mg ou 500mg a 1g
de Vitamina C
1 laranja por dia (70 mg) já supre as necessidades de vitamina C 
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
 Recomendação de 60mg a 120mg
	1 kiwi
	2 xícaras de couve-manteiga
	½ xícara de pimentão amarelo
	2 limões
	½ xícara de suco de laranja
	2 colheres sopa brócolis
	1/2 papaia
Complexo B
De maneira geral, atuam como co-enzimas do metabolismo energético de carboidratos, proteínas e lipídeos.
Suas principais fontes alimentares são: leite, ovos, peixe, gérmen de trigo, hortaliças, oleaginosas, leguminosas
Vitamina B1 ou Tiamina
Vitamina B2 ou Riboflavina
Vitamina B3 ou Niacina
 Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico
 Vitamina B6 ou Piridoxina
Vitamina B7 ou Biotina
 Vitamina B9 ou Ácido Fólico
 Vitamina B12 ou Cianocobalamina
Necessidade de complexo B podem estar aumentadas em atletas
Tiamina – vitamina B1
Tiamina Pirofosfato (TPP) ação como coenzima (carboxilase)
Conversão de piruvato a acetil-CoA – vitamina é mais utilizada no metabolismo de CHO.
A quantidade de tiamina ingerida depende do consumo calórico, então atletas em dietas restritivas podem ter deficiência, a demanda e necessidade também pode ser aumentada em atletas se comparada a sendetarios.
Fontes: Pães integrais, cereais integrais, 
aveia, feijão, oleaginosas, leite, frutas, 
carnes, gema de ovo
Def gera dores na panturilha (lactato), fadiga e fraqueza
Riboflavina – vitamina B2
Sintetiza o FAD (Flavina Adenina Dinucleotídio).
Atua em diversas reações de oxidação e na cadeia respiratória.
Alta capacidade de transportar elétrons.
Fontes: Cereais integrais, oleaginosas, leite, carnes (fígado), ovos, vegetais verde escuros
Niacina – vitamina B3
Pode ser sintetizada a partir do aminoácido triptofano  triptofano – niacina – serotonina
Necessária para a formação do NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleotídio) e NADP (Nicotinamida adenina dinucleotídeo-fosfato).
Participam na oxidação de todos macronutrientes para obtenção de energia.
Antioxidante indireto (pela ação enzimática)
Fontes: Carnes, frango, peixes (vísceras), 
Vegetais verdes, oleaginosas
Acido Pantotênico – B5
Aparece sempre como parte da estrutura da CoA e de outras enzimas (agente antioxidante).
Envolvido no metabolismo de carboidratos e acidos graxos principalmente.
Fontes: Carnes, fígado, gema de ovo, Grãos integrais, vegetais verde (brócolis), leguminosas, abacate, cogumelos
Piridoxina – vitamina B6
Coenzima catalisadora de diversas reações, principalmente envolvendo AA's e compostos nitrogenados
Reações de transaminação da gliconeogênese essencial para a enzima gicogênio fosforilase
Papel fundamental no metabolismo dos eritrócitos e na síntese de heme
Participa da gliconeogênese e glicogenólise – fosforilação do glicogênio, sendo por esse motivo muito importante durante o exerício e para atletas
Fontes: Semente de Girassol, Abacate, 
Germe de Trigo, Batata, Peito de Frango, 
Carne Bovina, peixe, ovos
Ácido fólico – vitamina B9
Coenzima  tetraidrofolato (THF)
Complexo de enzimas que realiza transferencia de carbonos nas reações – converter B12
em uma forma de coenzima e sintetiza DNA para células de crescimento rápido
B9 e B12  sinergismo
Fundamental na formação do tubo neural
Envolvida na hematopoiese
Fontes: Cereais integrais, folhas verde escuras, frutas, Carnes (principalmente fígado)
Ácido fólico – vitamina B9
Deficiência
Anemia megaloblástica  ↓ síntese de purina e timidina  não produz DNA  divisão celular
Associada a vitamina B12
Glóbulos vermelhos grandes, imaturos e não funcionais
Má formação do tubo neural do feto – Espinha Bífida
Doença de Alzheimer 
26
Cobalamina – vitamina B12
Síntese de DNA
Faz parte do metabolismo do ácido fólico
Auxilia na síntese protéica
Envolvida na hematopoiese
Fontes: Carnes (bovina, suína e aves), fígado, Leite e derivados, ovos, camarões
Não existem fontes vegetais
Bacterias e leveduras formam B12 inativa
Deficiência: Vegetarianos restritos 
Anemia megaloblástica  perniciosa
Leva a manifestações neurológicas
Deficiência das vitaminas
Presença de Disbiose (bactérias gram + produzem vitaminas do complexo B)
30
Minerais no Esporte
Atuam nos processos metabólicos do corpo
	Regulação da homeostase corporal
	Apresentam funções diversas
Aproveitamento de energia, controle ácido-base, regulação muscular e cardíaca. 
Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais funcionam como coenzimas.
Classificação dos Minerais
Macrominerais
Oligominerais
Necessários em maior quantidade no corpo quantidades (100mg/dia ou mais)
Cálcio, Magnésio, sódio, potássio e fósforo
Necessários em quantidades menores de 100 mg ou microgramas ( g ) por dia e encontramos em menor quantidade no corpo 15g.
Boro, cromo, cobre, iodo, ferro, manganês, molibidenio, selênio, enxofre, vanádio e zinco
Magnésio
Principal ação no esporte
	Atua como enzima na via glicolítica e 
			gliconeogenese
	Participa de etapas importantes do ciclo de Cori
	Participa no metabolismo de lipídeos
	Síntese de Glutationa (enzima antioxidante)
	Participa na contração muscular
	Alcaliza o ph sanguíneo
Encontrada em maior parte nos ossos
Funções
Manutenção de ossos – impedir calcificação tecidos moles
Atividades metabólicas  reação celulares fundamentais
Envolvido na etapa de mais de 300 enzimas no metabolismo  Cho (glicose- piruvato), Lip (β-oxidação de ac graxos) e Ptn (síntese protíca)
Reações que envolvem ATP, permeabilidade celular, exitabilidade neuro muscular, tônus muscular (NO)
Regula duplicação dos ácidos nucléicos  condensação da cromatina atividades de genes
Opositor do cálcio no sistema cardiovascular
Magnésio
Magnésio
Fontes
Hortaliças (vegetais verdes escuros), legumes, banana, frutos do mar, castanhas, cereais integrais, produtos lácteos, Clorofila
	Melhora de cãibras musculares  aumenta a absorção de potássio
	Melhora a função muscular  exercícios com predomínio via glicolítica
	Cuidar com: álcool, diuréticos, diarréia, ↑ ingestão de de vit D e zinco
		Diminui Mg sanguíneo
Magnésio
Em atletas:
Principais funções fisiológicas
Principal reserva: ossos (90%)
Prioridade sobre a Formação do tecido ósseos
 Contração muscular;
Auxilia na transmissão dos impulsos nervosos;
Coagulação Sanguínea e agregação plaquetária;
Auxilia na Regulação da secreção hormonal (calcitocina)
 Influencia na permeabilidade de membrana e equilibrio ácido-base
Cálcio
Ingestão adequada de CA +Exercício físico = DMO ótima
Ingestão Adequada AI (IOM,2001) = 1000 a 1300mg/dia
Ferro  compete com o cálcio pela absorção!!!!
Cálcio
Atletas com amenorréia:
Valores de DMO igual de idosas
Em absorção de Ca diminuidas pois apresentam baixos níveis de estrógenos.
Cuidado com alimentação rica em Ferro e Zinco, cafeína e fibras  competição - ↓ absorção de Cálcio
Cálcio
No esporte:
Obs: Precisa sempre suplementa magnésio caso suplemente Cálcio (ideal ainda ter vitamina K, vitamina D)
Fontes:
Leite e seus derivados = absorção de 30% (Porem biodisponibilidade ruim)
Nozes, amêndoas e gergelim = absorção de 20%
Hortaliças como: brócolis, nabo,couve, salsinha, agrião = absorção de 40%
Espinafre e acelga = absorção de 5%
Ostras, sardinha
Cálcio
Mineral mais abundante no corpo depois do Cálcio 
85% nos ossos e 14% no músculo
Geralmente encontrado no corpo ligado á elementos inorgânicos ou compostos orgânicos  Creatina fostato
Fósforo
 Se liga ao cálcio para formar Hidroxipatita e Fosfato de Cálcio Ossos
Funciona como componente essencial dos compostos intramusculares de alta energia ATP e Fosfocreatina (PCr);
Tampona os produtos finais ácidos do metabolismo energético:
Consumo de Bebidas com fosfato reduz pH e acelera liberação de O2 para hemácias
Fósforo
Funções:
Mineralização óssea  calcitonina promove o uso do Fósforo na MO
Formação da base linear de ácido nucléicos DNA e RNA
Energia  ATP e PCr
Fosforilação de nutrientes 
Fosfoproteínas e fosfolipídeos  estrutura celular
Equilíbrio ácido – base  no rim o fosfato reage com H liberando sódio – aumenta ou diminui o pH
Fósforo
Sudorese excessiva  excreção de P
 PCr  diminuição de explosão muscular – exercícios de curta duração e alta intensidade
Deficiência é rara: Principais sinais: anorexia, anemia, fraqueza muscular, dor óssea, raquitismo e osteomalacia, parestesia, ataxia, confusão, maior suscetabilidade á infecções
Fósforo
No esporte:
Fósforo
Fontes: 
Amplamente distribuído na natureza
Principais fontes: leite e derivados, ovos, carnes, frutos do mar, oleaginosas, bebidas á base de cola e carbonatadas, cerveja.
Alimentos processados tem muito P usado como acidulante.
Recomendações
Ferro
Encontrado em duas formas
Oxidado  ferro férrico  Fe+3
Reduzido  ferro ferroso  Fe+2
Estrutura
Heme  origem animal, melhor absorvido
Não heme  origem vegetal, menos absorvido
Hemoglobina é principal ptn das hemácias, com função carreadora de O2
Vit C
Ferro
Funções
Cadeia respiratória (citocromos).
Síntese de hormônios esteróides e vitamina D.
Síntese de ácidos biliares.
Formação de prostaciclina, tromboxanos e leucotrienos.
Todas peroxidases com exceção da glutationa contêm ferro.
Aconitase – enzima do ciclo de Krebs que converte citrato a isocitrato.
Deficiência de ferro provoca deformação do sítio ativo – redução no ciclo
REDUÇÃO DA HEMOGLOBINA
Hemodiluição (Pseudoanemia)
Exercício intenso:
↑ Volume Plasmático;
↓ da concentração de hemoglobina séria (HB)
1,5g/dl para 1g/dl
Efeitos transitórios (pela adaptação fisiológica)
Ferro
Em atletas:
Hemólise esportiva
Exercício intenso (triatletas, corredores, nadadores longas distâncias)
Células sanguíneas circulantes se rompem, pelo impacto (principalmente do pé no chão)
Magnitude está relacionada com a distância
Células podem ser eliminadas pelas fezes e pela urina
Vários índices devem ser examinados na determinação do estado de ferro do Atleta;
Valores abaixo do normal, não necessariamente refletem real deficiência
Ferro
Em atletas:
Ferro
Fontes
Ferro heme  Carne bovina, frango, fígado e vísceras 
Ferro não Heme  Leguminosas, gema de ovo, vegetais verde-escuros e cereais integrais.
Biodisponibilidade
Fator MFP  ferro heme  ↑↑ absorção
	Fitatos, cafeína, chá preto e verde, alto consumo de zinco, cálcio, cobre, manganês 
Sódio
Eletrólito amplamente distribuído no plasma e líquido extracelular;
Regula gradiente elétrico da bomba de sódio (sai 3) e potássio (entra 2);
Promove a Reidratação = estimula a absorção de água e glicose no intestino / ajuda manter volume extracelular;
 Nas bebidas isotônicas, melhora sabor ↑ consumo
Previne a hiponatremia (concentração de sódio↓ 136mEq/L)
https://www.youtube.com/watch?v=puJaDiiPCQQ
Funções:
	Equilíbrio de fluídos corporais
	Condução e transmissão de impulsos nervosos
	Contração muscular
Controle de sódio, potássio e cloreto: ADH, vasopressina, aldosterona, renina e angiotensina II
Acúmulo anormal de sódio no
líquido corporal aumenta o volume líquido e eleva a pressão arterial
Sódio
 Exercício prolongado de alta intensidade em clima quente;
Grande perda de sódio através do suor;
Iniciar uma atividade em estado de depleção de sódio - dieta hipossódica;
Uso de diuréticos;
Ingestão freqüente de grandes quantidades de líquidos isentos de sódio;
Sódio
No esporte:
Sódio
1 colher de chá de sal = 2.300mg de Na
Recomendação:
1.500mg de Na = 3,8g de sal
Consumo máx. = 5g de Na para adultos
	Eletrólito amplamente distribuído no líquido intracelular;
	Auxilia na condução do impulso nervoso e contração muscular;
	Participa da síntese de glicose e aminoácidos,
	K nas bebidas isotônicas = auxilia na Reidratação 
	Níveis séricos geralmente são mantidos
Composição das Bebidas Isotônicas:
Potássio
Fontes:
Banana, melão, laranja, abacate, mamão, abobora, batata-doce, folhosos, leite, iogurte e frutas secas.
Dieta ↑ potássio e ↓ sódio ↓ pressão arterial
Hipercalemia  arritmias, parada cardíaca
Hipocalemia arritmias, fraqueza muscular,
irritabilidade nervosa, desorientação mental
Potássio
Recomendação:
4,7g de potássio/dia
Zinco
Zinco
Funções
Enzimáticas: forma e diposição de enzimas e proteínas  cérebro, ratina, fígado, rins, próstata, músculos, cabelos e ossos
Enzimáticas: 3000 enzimas  expressão gênica (RNA), Timulina (hormônio de maturação de linfócitos T), produção de energia, carbopeptidades (digestão protéica), SOD (antioxidante), anidrase carbônica (equilíbrio ácido básico)
Reguladoras: sinapses (neural e memória), crescimento (síntese proteica), replicação de acidos nucléicos, divisão celular, modulação da prolactina, açào da insulina, hormônios do timo, tireóide, supra-renal, mobilizaçao imunológica (neutrófilos e linfócitos), cicatrização
Zinco
Suor
Exercício prolongado em ambientes quentes → ↑ perda de ZN pelo suor
Urina
	- ↑ excreção Zn pela urina
Expansão do volume sanguíneo
Elevada produção de Radicais Livres
Suplementação = cautela pois ↑ Zn = ↓ absorção de Fe e Ca
Zinco
Baixa concentração :
Fontes:
	Carne bovina(fígado), frango, peixes e frutos do mar (ostra), grãos integrais, castanhas, tuberculos e legumes, leites e derivados
	20 a 30% do Zn consumido é absorvido
Zinco
Deficiência
 Retardo no crescimento, 
 Imaturidade sexual e esquelética,
 Disturbios neuropsiquiátricos, dermatite, 
 Alopecia,
 Diarréia, 
 Suscetibilidade aumentada ás infecções 
 Perda do apetite
Oligominerais e Exercício Extenuante
 Cromo: necessário para catabolismo dos carboidratos e lipídios, e função apropriada da insulina e síntese protéica;
Cobre: necessário para formação das hemácias; co-fator ou grupo prostético para várias enzimas;
Manganês: componente no sistema de defesa antioxidante do organismo;