Aula 02 Conceitos Básicos de Avaliação e Prescrição de Treinamento de Força

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CONCEITOS BASICOS AVALIAÇÃO E DO 
TREINAMENTO DE FORÇA 
Prof. Carlos Alberto Ferreira 
Força 
• Dentro do treinamento com pesos a força pode ser conceituada 
 
• Como a quantidade de tensão que um músculo pode gerar em um 
padrão específico e determinada velocidade de movimento. 
(Kraemer; 2004) 
 
REPETIÇÕES 
• Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento 
geralmente composta por duas fase: 
 
 A concêntrica e excêntrica. No caso do treinamento isométrico 
podemos definir como a ação muscular em um determinado ângulo. 
(Fleck e Kraemer;2004) 
 
RM 
REPETIÇÃO MÁXIMA (RM) É O NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES 
COMPLETAS QUE PODEM SER REALIZADAS, COM UMA 
DETERMINADA CARGA. 
 
OBS: MUITAS VEZES É IMPOSSÍVEL ESTIPULAR COM CERTEZA A CARGA 
IDEAL PARA UM DETERMINADO NÚMERO DE REPETIÇÕES. 
RM 
NESTE CASO, TORNA-SE MAIS ADEQUADO TRABALHAR COM MARGENS 
DE REPETIÇÕES 
 
POR EXEMPLO: ENTRE 10 E 12 RM 
 
ESSE SISTEMA É MUITO ÚTIL E PRÁTICO TANTO PARA INICIANTES 
QUANTO PARA AVANÇADOS, PERMITINDO UMA ADEQUAÇÃO DIÁRIA 
DA CARGA UTILIZADA (TAN;1999) 
 
SÉRIE 
• É A EXECUÇÃO DE UM GRUPO DE REPETIÇÕES, DESENVOLVIDAS DE 
FORMA CONTÍNUA, SEM INTERRUPÇÕES. (FLECK E KRAEMER; 1999) 
 
CARGA 
• É A MASSA, NORMALMENTE EXPRESSA EM QUILOS (Kg), UTILIZADA 
PARA OFERECER RESISTENCIA A EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO. 
 
• A CARGA PODE SER DEFENIDA EM TERMOS ABSOLUTOS E RELATIVOS 
 
CARGA 
• CARGA ABSOLUTA: É a quantidade total de carga utilizada em um 
determinado exercício. 
 
• CARGA RELATIVA: É o percentual que a carga utiliza, em relação a 
máxima suportável. 
 
CARGA 
• Por exemplo: 
 
 Se um indivíduo consegue realizar um exercício com 100 Kg e o faz 
com 80 Kg, ele está utilizando uma carga absoluta de 80 Kg e uma 
relativa de 80% 
 
INTERVALO 
• INTERVALO ENTRE AS SÉRIES É O PERÍODO QUE SE DEVE TER ENTRE 
O FIM DE UMA SÉRIE E O INÍCIO DE OUTRA. 
 
• ESTE FATOR É EXTREMAMENTE IMPORTANTE PARA O SUCESSO DO 
EXERCÍCIO,POIS, POR MEIO DELE, PODEMOS REGULAR OS 
ESTÍMULOS FISIOLÓGICOS QUE DESEJAMOS OBTER. 
 
• Para aumento de FMAX – 3-5 rep. 
• períodos longos/ vários minutos (3 a 5 min) 
 
• Treinos cujos objetivos são aumentar a capacidade de realização de 
exercícios de alta intensidade – 5 a 15 rep. 
• períodos ± curtos - 1 min ou menos 
 
• Treinos para melhoria da capacidade aeróbica - 10-15 rep. 
• Períodos curtos – menos de 30 seg. 
• INTERVALO ENTRE AS SESSÕES 
• NORMALMENTE É RECOMENDADO 1 DIA ENTRE A ATIVIDADE PARA 
MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR 
 
• ( REGRA GERAL) 
• UMA OBSERVAÇÃO PRÁTICA É OBSERVAR A DOR RESIDUAL. 
• QUANDO ESTA INTERFERIR NO DESEMPENHO DA SESSÃO SEGUINTE 
É SINAL QUE O PERÍODO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SESSÃOES FOI 
INSUFICIENTE. 
• VELOCIDADE DE EXECUÇÃO 
 
• É O TEMPO QUE SE LEVA PARA COMPLETAR CADA FASE DE UMA 
REPETIÇÃO. 
 
• A PROPOSTA FEITA POR CHARLES POLIQUIN (1977) DE SE DESIGNAR POR 
MEIO DE 4 DIGITOS. 
 
• O PRIMEIRO SERIA A FASE EXCÊNTRICA, O SEGUNDO A TRANSIÇÃO ENTRE 
AS FASES O TERCEIRO A FASE CONCÊNTRICA E O QUARTO A TRANSIÇÃO 
ENTRA AS FASES. 
EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES INTERVALOS VELOCIDADE 
MESA 
EXTENSORA 
 
 03 
 
 5 - 7 REP 
 
 3` 
 
 4020 
 
MESA 
FLEXORA 
 
 03 
 
 5 - 7 REP 
 
 3` 
 
 4020 
 
• ALÉM DE NÚMEROS USA-SE A LETRA “X” PARA EXPRESSAR QUE 
DETERMINADA FASE DEVE SER FEITA NA MAIOR VELOCIDADE 
POSSÍVEL. 
 
• 40X0 – SIGNIFICA QUE A FASE EXCENTRICA LEVA 4 SEGUNDOS E A 
FASE CONCENTRICA OCORRE DE FORMA EXPLOSIVA, SEM 
TRANSIÇÃO ENTRE AS FASES. 
• A ORIENTAÇÃO CORRETA QUANTO A VELOCIDADE ESPECÍFICA EM 
CADA FASE DE MOVIMENTO É EXTREMAMENTE IMPORTANTE, 
TANTO QUE A MAIOR PARTE DOS ESTUDOS TRAZ ISTO EM SUA 
METODOLOGIA. 
 
• NO ENTANTO,O TEMPO DE TRANSIÇÃO ENTRE AS FASES TB. DEVE 
SER DESIGNADO, POIS UMA SIMPLES PAUSA DE DOIS SEGUNDOS 
ENTRE CADA REPETIÇÃO PODE SER A DIFERENÇA ENTRE UM TREINO 
EFICIENTE E UM INÓCUO. 
 
INTENSIDADE 
 
• SEGUNDO GENTIL, O TERMO INENSIDADE ESTÁ MAIS PROXIMO AO 
CONCEITO DE QUALIDADE, SENDO DEFENIDO COMO A ALTERAÇÃO 
AGUDA QUE O TREINO PROMOVE NO EQUILÍBRIO DO SISTEMA 
DENTRO DE UMA DETERMINADA UNIDADE QUANTITATIVA.(TEMPO, 
REPETIÇÃO, SERIE) 
• POR EXEMPLO: MANTIDOS CONSTANTES OS DEMAIS FATORES, UMA 
SÉRIE DE 10 REPETIÇÕES COM CARGA DE 100 KG, PARA O SUPINO, 
SERÁ MAIS INTENSA QUE UMA REALIZADA COM 70 KG. 
 
• RESSALTAMOS, PORÉM, QUE O CONCEITO DE INTENSIDADE NÃO É 
RELACIONADO SOMENTE A CARGA, MAS TABÉM A TODO O 
CONJUNTO DE VARIÁVEIS, COMO VELOCIDADE DE EXECUÇÃO, 
AMPLITUDE, TEMPO DE DESCANSO, METODO DE 
TREINAMENTO,ESTADO DO ORGANISMO ETC. 
 
VOLUME 
• VOLUME DE TREINAMENTO É UMA MEDIDA DA QUANTIDADE TOTAL 
DE TRABALHO REALIZADO, EXPRESSA EM JOULES. 
• ALGUMA MANEIRAS SIMPLIFICADAS DE SE CALCULAR O VOLUME 
SÃO O PRODUTO 
 
REPETIÇÕES X SÉRIES E O PRODUTO 
REPETIÇÕES X SÉRIES X CARGA 
 
GENTIL(2005) PROPÕE QUE SO SE LEVE EM CONTA AS SERIES 
(HIPERTROFIA) PODENDO SER CALCULADO POR EXERC., POR 
GRUPAM., POR TREINO, POR SEMANA. 
INTERDEPENDÊNCIA 
VOLUME-INTENSIDADE 
• A MAGNITUDE DO VOLUME E DA INTENSIDADE DEPENDE DA 
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO. UM 
INCREMENTO NO VOLUME, NORMALMENTE, PROVOCA ALTERAÇÕES 
NA INTENSIDADE E VICE-VERSA. 
 
• NA MAIORIA DAS VEZES O AUMENTO DOS ESTÍMULOS DE UM, DEVE 
SER ACOMPANHADO DA DIMINUIÇÃO DO OUTRO. 
 
INTERDEPENDÊNCIA 
VOLUME-INTENSIDADE 
• OU SEJA, SE AUMENTO A CARGA DE 70 KG NO SUPINO PARA 75 KG 
NÃO SE DEVE AUMENTAR AO MESMO TEMPO O NÚMERO DE 
REPETIÇÕES OU SÉRIES. 
 
• PORQUE CERTAMENTE HAVERIA UMA SOBRECARGA MAIOR QUE A 
DESEJADA NO TREINAMENTO. 
 
• O RESULTADO DO PRODUTO VOLUME/INTENSIDADE NÃO É UM 
MODELO MATEMÁTICO SIMPLES EM QUE A ORDEM DOS FATORES 
NÃO INTERFEREM NO RESULTADO. 
 
• NO TREINAMENTO DESPORTIVO, EM GERAL, OBSERVA-SE QUE UM 
AUMENTO EXAGERADO DE VOLUME É MAIS PROPÍCIO A TRAZER 
RESULTADOS NEGATIVOS QUE O AUMENTO DE INTENSIDADE. 
 
• ASSIM O EQUILIBRIO ENTRE OS DOIS DEVE SER PLANEJADO COM 
OBSERVAÇÃO DE ALGUNS LIMITES. 
MONTAGEM DO PROGRAMA 
VARIÁVEIS QUE INTERFEREM NA PRESCRIÇÃO DE UM 
TREINAMENTO DE FORÇA 
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS 
 
• AÇÃO MUSCULAR 
• ESCOLHA DO EQUIPAMENTO (FORMA DIRIGIDA OU LIVRE) 
 
ESCOLHA DO EQUIPAMENTO 
• VANTAGENS DOS APARELHOS (MÁQUINAS): 
 
 A FORMA GUIADA E AS TRAJETÓRIAS DEFINIDAS FAVORECEM AOS 
CLIENTES INICIANTES E AOS COM DIFICULDADE DE COORDENAÇÃO. 
 
 DIMINUIR O RISCO DE LESÃO POR NÃO CONSEGUIR REALIZAR A 
REPETIÇÃO (TREINAR SEM PARCEIRO) 
 
ESCOLHA DO EQUIPAMENTO 
• VANTAGENS DOS PESOS LIVRE: 
 
LIBERDADE DE MOVIMENTO 
 
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
 
• Grandes grupos musculares 
• Permite iniciar utilizando-se mais pesos, pois não há interferência da fadiga, 
melhorando assim a força e o desempenho (FLECK E KRAEMER, 1999); 
• Os exercícios poliarticulares, que são mais complexos neuralmente, são 
considerados mais efetivos no desenvolvimento da força geral, já que 
implicam em vencer grandes resistências (FLECK E KRAEMER, 1999); 
• Na fase de aprendizagem motora, a fadiga não deve interferir 
negativamente no padrão motor (KRAEMER e col. 2002). 
 
• Os exercícios mono articulares são utilizados para trabalhar grupos musculares de 
forma mais específica (FLECK E KRAEMER, 1999); 
 
 
 
 
 
 
 
• Trabalho apresentado na 23° conferência da NSCA (National Strength and Condition 
Association), sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para 
aumentar a força e a circunferência(ROGERS e col., 2000); 
• Pode-se economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim 
DIFERENÇAS ENTRE RM E % DE 1RM 
% de 1RM N. de Reps 
100 1 
95 2-3 
90 4 
85 6 
80 8-10 
75 10-12 
70 15 
65 20-25 
60 25 
50 40-50 
40 80-100 
30 > 100-150 
REPETIÇÕES E PESOS 
• Força muscular máxima – repetições inferiores a 6, peso superior a 
85% de 1RM, estímulo forte; 
• Hipertrofia – 6 a 12 repetições; peso entre 75% e 85% de 1RM, 
estímulo moderado; 
• Resistência muscular – acima de 15 repetições, peso até 70% de 
1RM, estímulo fraco; 
• Potência muscular – repetições variáveis geralmente inferiores a 10, 
pesos entre 30% a 90% de 1RM, estímulo fraco ou forte. 
 
VOLUME DE TREINAMENTO 
• NÚMERO DE SÉRIES X REPETIÇÕES X PESO (TESCH, 1994). 
 
• O NÚMERO DE SÉRIES VARIAM DE 3 A 6 SÉRIES (FLECK e KRAEMER, 
1999), MAS PODE CHEGAR A 25 SÉRIES POR GRUPAMENTO 
MUSCULAR (TESCH, 1994). 
 
INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO 
• INTERVALOS CURTOS: MENORES QUE 1 MINUTO 
 
• INTERVALOS MÉDIOS: DE 1 A 3 MINUTOS 
 
• INTERVALOS LONGOS: MAIORES QUE 3 MINUTOS 
 
INTENSIDADE DE TREINAMENTO 
FORÇA 
Tipos de Força % Fmáx Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação Utilização 
PURA 85 a 95 2 a 5 Lenta 3 a 8 2 a 5 min 20 – 24 hs 
Esportes com 
grande exigência 
de força 
DINÂMICA 70 a 85 6 a 12 Média a Lenta 3 a 5 2 a 4 min 36 – 48 hs 
Hipertrofia 
 força 
 
EXPLOSIVA 30 a 60 6 a 10 Máxima 4 a 6 2 a 5 min 18 – 24 hs 
Força em 
velocidade 
RML 40 a 60 15 a 30 Média 3 a 5 30 a 5 seg 48 – 72 hs Resistência