Métodos e sistemas de treinamento de Força

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Métodos e sistemas de treinamento de Força
Treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
Método Isotônico
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em:
1 – Método das Múltiplas Séries (força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
2 – Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.
– Pirâmide Truncada Decrescente
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
3 – Método Bi-Set – (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentandoo temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
4 – Método Tri-Set – (hipertrofia)
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
5 – Método Super-Set – (hipertrofia)
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
- Agonísta / Antagonista – (força e hipertrofia)
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
6 – Método do Treinamento em Circuito – (condicionamento físico e resistência muscular)
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.
7 – Método da Pré-Exaustão – (força e hipertrofia)
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
8 – Método da Exaustão – (força, hipertrofia e resistência muscular)
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) – (força e hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidadede mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
– Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
– É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
– Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
– só deve ser usado em alunos avançados.
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
10 – Método Blitz – (hipertrofia)
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set – (força e hipertrofia)
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
12 – Método de Repetições Roubada – (força e hipertrofia)
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
13 – Método da Fadiga Excêntrica – (hipertrofia e força)
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistemaintimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas em relação a esse método:
– Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
– Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
– Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
– Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
– Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
– Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
14 – Método SuperLento ou Super Slow – (resistência muscular e hipetrofia)
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
15 – Método Ondulatório – (força, hipertrofia e potência)
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
16 – Método da Pausa/Descanso – (força e resistência a fadiga)
Este método é executado da seguinte forma:
– Realizar o movimento até a falha concêntrica;
– Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
– Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
– Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
18 – Método Set 21 – (resistência muscular)
O set 21 tradicional,muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
– Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
– Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
– Executar o movimento completo.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
– Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
– Movimento completo;
– Contração nos ângulos próximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.
19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica – (força)
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Método Isométrico
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.
As principais desvantagens do método isométrico são:
– como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
– não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.
Método Isocinético
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
Método Pliométrico
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.
Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.
1) Método da progressão constante de cargas: Essa é uma das maneiras mais convencionais de treinamento. Você inicia com uma carga própria para um número de repetições entre 6 e 8. A idéia é a cada treino você aumentar ainda mais a carga, de modo a não realizar menos que 6 repetições e não conseguir mais do que 8. A quantidade de carga a ser adicionada varia conforme o exercício e desenvolvimento do indivíduo. Proporciona tanto força quanto volume muscular.
2) Método da progressão constante de repetições: Neste caso, você começa treinando um exercício com uma carga que suporta fazer pelo menos 6 repetições. Essa carga é mantida, sendo que você tentará a cada novo treino fazer mais repetições, que serão aumentadas sempre. Quando conseguir fazer 20 repetições com essa carga, aumente uma quantidade suficiente para fazer pelo menos 6 repetições. A partir daí, o processo de aumento nas repetições continua. Esse método trabalha um maior número de fibras.
3) Drop Sets Tradicionais: Para executá-lo, você começa a fazer um exercício com o peso ao qual está acostumado. Inicialmente, faça quantas repetições conseguir, até chegar ao ponto em que não consegue realizar a fase positiva do movimento. Em seguida, sem descanso, retire cerca de 20% da carga e faça mais repetições, novamente até aguentar. Faça isso quantas vezes for possível, sempre reduzindo a carga e continuando o movimento. Drop sets podem ser feitos em exercícios com barras, halteres, anilhas e máquinas. As reduções de peso também podem variar, entre 5 e 30%, assim como as repetições em cada sequência, de duas a vinte (até o músculo falhar). Também pode-se variar quanto ao descanso: até 15 segundos entre a troca de pesos ou sem descanso nenhum (nesse caso, um parceiro de treino faz a mudança sem que você pareo exercício)
4) Drop Sets de 50%: Semelhante ao método descrito anteriormente, mas é apenas feito com duas mudanças no set. Ganha esse nome porque se reduz metade da carga na troca de peso. Comece com uma carga em que você faz 6 repetições, mas não consegue a 7ª em boa forma. Retire 50% da carga e continue fazendo até completar 20 repetições. A carga vai ficar pequena, mas o músculo estará tão desgastado que a dificuldade para completar o exercício aumentará proporcionalmente.
5) Drop Set com mudança de posição: Neste caso você divide o set da seguinte forma: primeiro começa o exercício com um tipo pegada (pronada, supinada ou neutra, rotação, martelo e outras variações), executa quantas repetições conseguir e continua em seguida, sem descanso, com outro tipo de pegada (se necessário reduza o peso). Faça essa troca de posição quantas vezes o exercício lhe permitir. Pode ser feito em exercícios com barras, anilhas, halteres e máquinas.
6) Drop Sets com super-séries: Aqui você combina dois exercícios do mesmo grupo muscular. Inicie com a carga habitual no exercício A com quantas repetições conseguir, prossiga para o exercício B, volte ao exercício A (com uma carga menor que a inicial), passando novamente ao exercício B (desta vez também com uma carga menor). As trocas são feitas sem descanso, no máximo o tempo necessário para mudar o peso. Em cada uma das quatro divisões, faça quantas repetições aguentar.
7) Superset de mesmo grupo muscular: Também conhecido como bi-set, super-série clássica ou complementar, consiste em realizar simultaneamente dois exercícios voltados para o mesmo agrupamento muscular. Deve-se iniciar a série com o primeiro exercício e a carga ideal, fazer quantas repetições conseguir e, em seguida, sem descanso, passar para o segundo exercício, até fadigar completamente o músculo trabalhado. Geralmente, a carga do segundo exercício será menor do que a que você geralmente usa quando faz ele sem combinação com outro.
8) Superset alternando exercícios isolados e compostos: Neste caso você também combina dois exercícios. Porém, o primeiro é necessariamente um isolador – aqueles que trabalham apenas um músculo –, enquanto o segundo é um exercício composto – trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. O segundo exercício deve, necessariamente, ter como principal músculo requerido aquele que foi escolhido como o primeiro. Os outros músculos trabalhados servem para ajudar a executar o movimento, já que o principal estará chegando ao seu limite.
9) Superset de grupo muscular antagônico: Usando este método, você seleciona dois exercícios que trabalham áreas opostas (peito / costas, tríceps / bíceps, etc.). Então, realiza os dois em sequência, sem descanso. A vantagem é que nesta super-série você pode manter uma carga maior, pois, enquanto trabalha um músculo, o outro estará descansando. Além disso, esse método proporciona uma grande ampliação muscular, já que você trabalha dois lados da mesma área do corpo e concentra mais sangue na região.
10) Tri-set: Semelhante aos métodos anteriores, porém, ao invés de dois, deve-se combinar três exercícios a serem realizados simultaneamente. Além de exigir bem mais do músculo trabalhado, proporcionando a ampliação de seu volume, os tri-sets também requerem que se empregue mais energia para realizá-los. Dessa forma, o gasto calórico é maior, aumentando a queima de gordura corporal. O segundo e terceiro exercícios devem ser realizados com uma carga menor que a habitual. Tri-sets são muito usados na fase de definição.
11) Série Gigante: Nas séries gigantes, ou Giant Sets, escolhem-se 4 a 5 exercícios a serem feitos em conjunto, sem descanso entre elas. O tempo é apenas o suficiente para tomar um fôlego e passar para o seguinte. Portanto, deixe todo o material necessário (barras, anilhas e halteres) separado antes de começar. Os dois primeiros exercícios devem ser multiarticulares e os últimos podem ser isoladores. Recomenda-se que eles sejam feitos com 50 a 60% da carga normalmente utilizada. Após o último movimento, pode haver um tempo de descanso para tomar uma água e recuperar as energias. A parada não deve ser maior que um minuto.
12) Circuito: Também conhecido como múltiplos sets, essa é uma das formas mais utilizadas em programas com alunos iniciantes e avançados na musculação. Consiste em combinar vários exercícios, entre 6 e 15, e realizá-los sem descanso ou, no máximo, com 15 segundos entre a troca de barras, anilhas, halteres ou aparelhos. Cada troca de exercício é denominada passagem ou estação, enquanto a realização de uma sequência completa, do primeiro ao último, chama-se volta. O treinamento em circuito pode ter de uma a três voltas, portanto, ao realizar toda a combinação de exercícios, pode-se repeti-la, do primeiro ao último. Pode ser estipulado um número de repetições (entre 10 a 20 para cada estação) ou um tempo pré-determinado para realização de uma seção inteira com circuito (entre 10 e 30 minutos no total). Os exercícios escolhidos devem ser de fácil execução (normalmente são compostos) e trabalhados com uma carga de 40 a 60% da força total. Os treinos com este método são realizados duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treinamento. São combinados vários grupos musculares diferentes, podendo alternar entre membros superiores e inferiores, mas um músculo específico só deve ser trabalhado duas ou três vezes dentro de um circuito. Nas estações unilaterais, deve se fazer os dois lados antes de partir para a próxima. Existem circuitos somente de exercícios anaeróbicos, somente aeróbicos ou ainda uma combinação entre os dois. Este é o método ideal para condicionamento cardiovascular e neuromuscular, proporcionando economia de tempo e resultados rápidos, especialmente para emagrecimento (cerca de um mês e meio). Há circuitos para objetivos específicos, como força, definição, hipertrofia ou funcional.
13) Pirâmide Ascendente: Pirâmides são métodos de treinamento que combinam uma carga específica para um número de repetições pré-definidas em uma série e, a partir da segunda, variam-se as cargas e repetições proporcionalmente. Na ascendente, você inicia com pouco peso e muitas repetições. A cada série, aumenta-se a carga e diminuem-se as repetições. Em cada alternância, pode-se aumentar entre 15 e 25% dos pesos utilizados. Podem ser feitas de 3 a 8 séries em um mesmo exercício, mas o máximo de repetições para a primeira deve ser 20 e o mínimo para a última 4. A pirâmide ascendente mais comum é a de 12-10-8-6 repetições. Quando chegar na carga maior, você provavelmente já se acostumou com o esforço empregado.
14) Pirâmide Descendente: Ao contrário da ascendente, neste método você começa com a carga mais pesada e poucas repetições. Nas séries seguintes, diminua o peso e o aumente a quantidade de execuções. Podem ser usados os mesmo princípios de variações numéricas da pirâmide ascendente. Portanto, o ideal é que se reduza a carga entre 15 e 25% por série e sejam feitas entre 3 e 8 delas. Na primeira, o mínimo de repetições deve ser 4 e o máximo 20 na última. A combinação mais usada é 6-8-10-12 repetições. Certifique-se de estar devidamente alongado e aquecido para começar com a carga maior.
15) Pirâmide Triangular: Este método é simplesmente a combinação entre as duas pirâmides anteriores. Você inicia com uma pirâmide ascendente, ou seja, vai aumentando as cargas e diminuindo as repetições. Em seguida, continua o exercício com a pirâmide descendente, no caso diminuindo as cargas e aumentando as repetições. Um exemplo de protocolo a seguir para este tipo de pirâmide é o de 15-12-8-4-8-12-15, em que na maior carga empregada se fazem 4 repetições e na menor 15.
16) Repetições Parciais: Para usar este método, primeiramente você realiza o exercício com a carga que está acostumado a levantar e faz quantas repetições puder, até não conseguir mais realizar o movimento completo (do início ao fim). Neste ponto, em que o músculo já estará fadigado, você continua fazendo mais repetições, porém só metade do movimento.Portanto, as repetições parciais entram quando você já começa a gerar a exaustão da parte corporal trabalhada e, partir daí, não se executa a amplitude total na articulação, mas apenas parte dela. A metade do movimento que você usa para repetição parcial depende do exercício, podendo ser a parte inicial (do início até o ponto médio da amplitude) ou a parte final (do ponto médio da amplitude até o final). Pode-se também começar as parciais somente com o movimento final e terminar apenas com o inicial. Depois de falhar na série normal, é provável que você ainda consiga fazer mais 2 a 5 repetições parciais, até estressar completamente o grupo muscular trabalhado. Você também pode fazer as séries de um exercício usando apenas repetições parciais, sem executar nenhuma de amplitude completa – neste caso só treine dessa forma por um período curto de tempo, pois pode ocorrer a diminuição da flexibilidade e encurtamento do comprimento do músculo.
17) Repetição Roubada: Este tipo de treinamento caracteriza-se pela participação de outros grupos musculares auxiliando o principal, permitindo dessa forma a utilização de cargas mais elevadas ou um maior número de repetições. Você deixa de isolar um músculo e fazer o movimento completo em boa forma e estabilidade total para usar uma pequena alavanca protagonizada por outros grupos maiores, como costas, peito, pernas, ou simplesmente o balanço dos braços e corpo. Os músculos e fibras auxiliares reduzem o esforço absoluto do principal, permitindo alcançar um limite maior. A intensidade do treino aumenta consideravelmente. Pode ser feita uma série completa com repetições roubadas ou apenas as três últimas repetições, após uma série realizada normalmente, até a fadiga. Deve-se tomar cuidado ao usar esse método, já que, se usado por um longo período de tempo, pode acarretar em lesões nos grupos auxiliares ou queda na flexibilidade. Iniciantes, sedentários, pessoas que não treinam há muito tempo, ou ainda aqueles que não estejam habituados com a mecânica de um exercício específico, não devem treinar com repetições roubadas, pois ainda não possuem os grupos musculares auxiliares desenvolvidos o suficiente para suportar cargas maiores. Além disso, exercícios como agachamento, supino com barra, levantamento terra e stiff não devem ser trabalhados com este método, por serem mais propensos a resultarem em lesões.
18) Repetição Forçada: Usando este método de treinamento, você inicia um exercício com a carga habitual e realiza o número de repetições que conseguir em boa forma. A partir daí, quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição, entra uma ajuda extra, fornecida por um auxiliar (parceiro de treino ou personal). Ele irá te ajudar a erguer o peso novamente mais algumas vezes, até você não aguentar mais, nem mesmo com o auxílio. Vale ressaltar que o parceiro apenas ajuda na série e não faz o exercício por você – o auxílio é mínimo. Normalmente, os praticantes de musculação conseguem fazer mais 3 a 5 repetições, com ajuda extra. Note que para alguns exercícios que utilizam cargas muito grandes (supino, levantamento terra e agachamento), pode ser necessária a ajuda de mais de uma pessoa – por exemplo, uma em cada lado da barra, ajudando a subir. Não se deve combinar a repetição forçada com a roubada (o parceiro lhe ajudando e você usando o corpo para facilitar o exercício).
19) Repetição com Isometria (pico de contração): A contração isométrica (ou estática) é quando determinado músculo está sob tensão, porém sem movimento algum. Funciona da seguinte forma: você segura a carga o máximo de tempo possível quando realizar um movimento completo (parte final de uma repetição) ou mesmo quando chegar a um ângulo de 90º (metade do movimento). A isometria pode ser feita desde o começo da série, cerca de 3 a 5 repetições no final da série ou, ainda, uma isometria para cada três repetições. A barra, anilha, haltere ou equipamento utilizado devem ser segurados no mínimo 3 segundos e no máximo 10, fazendo isso até estressar completamente o músculo trabalhado. É um método que provoca grande sobrecarga. Além disso, quebra o mito de que os músculos só crescem sob movimento, quando, na verdade, crescem quando estão sob tensão.
20) Set Superlento (slow down): Também conhecido com tensão lenta e contínua, esse é um método de treinamento que envolve uma combinação de movimentos lentos ao subir e descer o peso, gerando um estresse contínuo para o músculo trabalhado durante uma maior quantidade de tempo. As repetições são feitas de forma muito lenta, mas o importante é que se faça a série completa em boa forma, sem utilizar qualquer ajuda para completar o exercício. Embora não haja possibilidades de usar esse método com cargas habituais (que sejam pesadas), não se deve também usar pouco peso. O recomendável é manter um nível intermediário e moderado. As repetições feitas em slow down devem ter de 5 a 10 segundos na subida e o mesmo tempo na descida do movimento. Em uma série com este método de treinamento, o tempo total deve ser entre 1 e 3 minutos. Por exemplo, em uma série de 8 repetições, usando 5 segundos na subida e 5 na descida, uma pessoa gataria 1 minuto e 20 para completa-la.
21) Rest-pause: Esse é um dos métodos mais intensos de treinamento, já que permite a um indivíduo chegar aos limites de sua força e resistência. Consiste basicamente em fazer um número de repetições, em seguida descansar por 5 a 15 segundos, continuar fazendo o exercício, descansar mais 5 a 15 segundos e continuar o processo até não aguentar mais realizar o movimento. Esses pequenos intervalos de descanso são suficientes para restabelecer os níveis de ATP – composto químico complexo responsável pelo armazenamento de energia, presente em todas as células musculares e que o corpo permite utilizar para explosões de curta duração. O rest-pause se adapta melhor em rotinas de treinamento com exercícios compostos do que com isoladores. Existem inímeras variações. Você pode fazer as repetições até não aguentar mais, desde o começo e após cada descanso. Também pode começar com uma série de 8, descansar, fazer mais 4-6, descansar e repetir o processo até chegar a uma repetição. Há ainda a possibilidade de usar cargas bem pesadas, como por exemplo, a necessária para se aguentar fazer apenas uma repetição e, após cada descanso, fazer mais uma. Neste caso, recomenda-se um instrutor ou parceiro de treino para observar o exercício, pronto para ajudar se faltar força e o músculo falhar no meio do movimento.
22) Pré-exaustão: Ao fazer um exercício multi-articular (que utiliza várias articulações), normalmente você chega a fadiga de um músculo pequeno antes do principal a ser trabalhado. Com isso, em um agachamento, supino ou levantamento terra, o músculo principal ainda aguentaria continuar a série com mais repetições, mas você não consegue justamente porque outro músculo falhou primeiro. Por isso, desenvolveu-se o método da pré-exaustão. Ele consiste justamente em trabalhar primeiro um músculo menor e específico (isolador), antes de iniciar com os compostos. Dessa forma, você realiza 4 a 6 séries de 12 a 15 repetições do músculo isolador e depois parte para outro exercício do mesmo grupo muscular, mas que utiliza outras articulações durante sua execução. Note que, ao contrário do superset alternando exercícios isoladores e compostos, no qual se realiza ambos simultaneamente (sem descanso entre eles), na pré-exaustão você primeiro faz todas as séries do primeiro exercício, para só depois passar para os seguintes.
23) Método da Exaustão: Como o próprio nome já diz, utilizando este método, deve-se chegar à exaustão muscular. Isso acontece quando você já não consegue mais fazer a fase concêntrica completa do exercício com qualidade. Ou seja, se você continuasse, comprometeria o padrão do movimento. Para chegar à falha concêntrica, não há um número de repetições ideal. Deve-se usar a quantidade de carga habitual e fazer quantos movimentos conseguir em boa forma.
24) Método da Fadiga Excêntrica: Primeiramente, você deveescolher uma carga maior que a habitual, de modo que possa fazer pelo menos 3 repetições completas. Continue o exercício até chegar na falha muscular (Método da Exaustão). A partir daí, continue o exercício usando os métodos da Repetição Forçada ou Roubada até chegar ao ponto de não conseguir sustentar a carga. Por ser um sistema de treinamento intenso, só deve ser realizado uma vez por semana, em uma ou duas séries.
25) Falha total: Esse é um tipo de treinamento que poucas pessoas encarariam. Na verdade, quando se faz um exercício até a falha total, normalmente a pessoa vai querer abandonar o resto do treino e voltar para a casa. Basicamente, para usá-lo, você teria que atingir três diferentes pontos de falha muscular. O primeiro é a falha concêntrica, onde a maioria das pessoas normalmente pára. É quando você já não consegue mais levantar a barra de maneira alguma. Quando chegar a este ponto, você pede ajuda a um parceiro e ele levanta a barra até o ponto final do exercício, para que você segure a descida (fase negativa). A falha ocorre quando você não consegue mais segurar a barra e ela desce a uma alta velocidade, como se estivesse sendo solta no chão. Trata-se da falha excêntrica. Mas ainda não acabou. Por fim, você ainda tem que atingir a falha estática. Para isso, novamente você aciona o seu parceiro de treino, ele sobe a barra até o ponto médio de uma repetição (metade da amplitude a ser executada) e você tenta segurá-la naquele ponto o quanto puder. Quando seus músculos não aguentarem e a barra voltar sem que consiga segurar, você chegou na falha total. Note que só dá pra executar esse método com um parceiro de treino. Alguns exercícios podem exigir mais de uma pessoa para ajudar (como supino, agachamento, etc.). Opte por fazer apenas uma série dessa forma, de preferência ao final do treino, pois esse é um dos maiores extremos que se pode alcançar.
26) Repetições parciais pós-fadiga concêntrica: Para utilizar este sistema, em primeiro lugar, utiliza-se do Método da Exaustão. Assim, quando se chega à falha concêntrica, realizam-se Repetições Parciais e com Isometria até o ponto em que seja impossível continuar os movimentos. Podem ser feitas 3 a 4 séries usando este protocolo, com 1 a 2 minutos de descanso entre elas.
27) Método das séries com alternância de exercícios: Consiste basicamente em, durante uma série com número de repetições pré-determinadas, alternar entre dois ou mais exercícios. Dessa forma, alternam-se as repetições, uma de um exercício, uma de outro, e assim sucessivamente, até voltar ao primeiro. A alternância entre os exercícios selecionados é feita até os músculos trabalhados chegarem à fadiga. Pode-se alternar exercícios do mesmo músculo ou de grupos diferentes. Sempre usa-se a mesma carga, com exercícios feitos com halteres, barras ou aparelhos, para não haver descanso entre as repetições. Uma das combinações mais usadas na musculação é a de supino e crucifixo com halteres. A grande desvantagem da alternância é justamente a combinação de cargas, pois geralmente um dos exercícios vai ficar mais leve que o outro.
28) Set 21: Esse é um dos métodos de treinamento mais conhecidos e utilizados no mundo da musculação. Consiste em realizar uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Isso significa que você começa o exercício fazendo repetições do ponto inicial ao médio da amplitude do movimento, em seguida do ponto médio ao final e, para completar, uma série de repetições completas, tudo sem intervalo de descanso. Podem ser usadas quaisquer quantidades de repetições, mas esse número deve ser o mesmo em cada porção do movimento a ser trabalhada. Muitos fisiculturistas dividem as series em 7 / 7 / 7, por isso vem o nome 21, que é quantidade total de repetições que se teria ao escolher essa divisão. É importante trabalhar com cargas mais leves, já que o estresse gerado durante a realização deste método é mais forte do que o de uma série normal com várias repetições.
29) Método Ondulatório: Esse sistema de treinamento recebeu este nome em função de sua consistência, em formato de onda, ou seja, alternando intensidades altas e baixas de pesos. Consiste basicamente em intercalar as séries de cargas altas e poucas repetições com cargas baixas e muitas repetições. Esse tipo de treino recruta as fibras responsáveis pela força, potência e hipertrofia, ao mesmo tempo que as de resistência aeróbica. Um protocolo básico seria composto por 4 séries, divididas em 12-6-12-6 repetições. As de 12 seriam executadas com cargas moderadas, ao passo que as 6 seriam com carga maior. Também pode-se optar pelo inverso, ou seja, séries de 6-12-6-12. Há ainda a possibilidade de realizar 3 séries de 8-15-12, com alta carga na primeira, baixa na segunda e moderada na terceira. Um treino ondulatório lembra a pirâmide triangular.
30) Método da carga regressiva: Este é um tipo de treinamento semelhante aos drop sets, porém, programado para levar o músculo a uma exaustão ainda maior. O praticante de musculação deve iniciar com a carga maior, retirando ou trocando pesos até chegar no menor possível – a barra sem qualquer anilha, o menor halter possível ou a carga mais baixa de um aparelho. Para realiza-lo, você deve, primeiramente, montar a barra com o mesmo peso que ergue normalmente, porém com anilhas pequenas. No caso de halteres, selecione o peso máximo que você utiliza e outros halteres menores. Já em aparelhos, programe as mudanças de pesos que efetuará. Na primeira série, você deve chegar à falha, trocando imediatamente de peso, sem descanso, para a carga seguinte, chegando à exaustão novamente, e assim sucessivamente, até não ser mais possível baixar as cargas. Note que, quanto maior a carga inicial, maiores serão os pesos retirados em cada troca. Por outro lado, quanto menor a carga, menor também será a mudança.
31) Exercício conjugado: Esse é o sistema ideal para desenvolver um grupo muscular que esteja com crescimento inferior ao resto do corpo. Deve ser usado para músculos menores, como panturrilhas, antebraço, bíceps e abdômen. Consiste em conjugar um exercício do grupo que esteja com desenvolvimento inferior junto a cada uma das séries programadas para o dia. Dessa forma, a cada série de exercícios, você faz uma conjugada (como se fosse um superset) do músculo escolhido. Pode ser repetido o mesmo exercício até o final ou variá-los. Usa-se fazê-los até a falha, com um número variável de repetições, já que, até o final do treino, o músculo aguentará menos que no início. Por exemplo, em um dia para treinamento de peito, com 4 exercícios feitos em 3 séries, uma pessoa com panturrilhas menos desenvolvidas poderia conjugar um exercício específico para este músculo a cada exercício e série, totalizando 12 séries (4 x 3 = 12). O exercício conjugado pode ser feito ao longo da semana, com pelo menos um dia de descanso para cada vez em que se usá-lo.
32) Negativas acentuadas: Para utilizar este método, você realiza a fase concêntrica do movimento (quando o músculo está contraindo) de forma rápida, em 1 segundo ou menos, e a fase excêntrica (quando o músculo está alongando) de forma lenta, em cerca de 4 a 6 segundos. Esse método de treinamento permite que você faça os exercícios com uma carga maior, mas deve-se tomar cuidado para não realizar a fase concêntrica, ou positiva, de maneira errada, prejudicando a coluna ou outros músculos.
33) Negativa total: Este sistema requer ajuda de um parceiro de treino ou instrutor. Nele, você adiciona entre 40 e 75% de carga nos exercícios que executa normalmente. O parceiro irá ajudar para que o peso seja erguido ou puxado com pouco ou nenhum esforço de sua parte, sendo que você se limitará apenas a segurar a fase excêntrica do movimento, entre 4 e 6 segundos. Note que, para exercícios como supino, levantamento terra, agachamento e outros em que é possível utilizar uma grande quantidade de carga, pode ser necessário mais um ou doisparceiros para ajudar na fase concêntrica, já que só uma pessoa não aguentaria fazê-lo.
34) Sobrecarga na negativa: Neste caso, faça a fase concêntrica do movimento de forma normal e peça ajuda de alguém para acrescentar uma carga extra na fase excêntrica, seja adicionando anilhas, mudando a carga do aparelho ou mesmo fazendo resistência com as mãos enquanto você tenta manter o movimento em velocidade normal. A sobrecarga pode ser feita nas últimas repetições, de 3 a 6, até chegar a fadiga total do músculo. Também pode ser feita desde o início da série, mas o desgaste é muito alto e pode prejudicar a execução dos próximos movimentos.
35) FST 7: A origem do nome é simples: Fascia Stretch Training 7 Sets. Fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula os músculos. Stretch significa esticar, estender, expandir. Training é treinamento. E 7 Sets são simplesmente 7 séries. O treinamento utilizando este método consiste em realizar 7 séries de 8 a 12 repetições e apenas 30 segundos de descanso entre elas para o exercício escolhido. É um sistema que traz grande quantidade de sangue para o músculo trabalhado, contribuindo para seu pump e resultando em uma maior hipertrofia. O desgaste a que as fibras trabalhadas são submetidas é intenso. O FST 7 não deve ser usado para exercícios compostos, muito pelo contrário, deve ser feito nos isoladores. Em cada descanso de 30 segundos, o praticante deve alongar o músculo, contribuindo para estender a fascia. Certifique-se de que você escolheu uma carga em que conseguirá completar as 7 séries com o descanso proposto e pelo menos 8 repetições em cada uma delas. Deixe o exercício escolhido como FST para o final do treino, já que depois de usá-lo será muito difícil continuar treinando, pela intensidade gerada.
36) Confusão mental: Esse sistema visa quebra a homeostase de quando o corpo se acostuma com um treinamento específico. O objetivo é confundir o corpo, pois a tensão a que ele será submetida é diferente da que era esperada. Existem várias formas para se usar este artifício. Você pode, a cada treino, variar o número de séries, o número de repetições ou mesmo usar exercícios diferentes a cada nova seção. Outra opção é mudar a ordem dos exercícios programados em sua ficha. Há ainda a possibilidade de, a cada novo treino, usar um método de treinamento diferente, como pirâmide, drops sets, super séries, etc.
37) Big wave: Este é outro sistema que requer grande força de vontade para ser completado. Inicialmente, você faz 20 repetições com 60% da carga total, o que já vai levar sua frequência cardíaca a níveis mais elevados. Em seguida, sem descanso, com o músculo já fadigado, continue o exercício com 85% da carga máxima e faça mais 6 repetições. Descanse 1 minuto e repita o processo em uma nova série. O Big Wave pode ser usado no máximo em 6 séries, já que é um treinamento que exige muito do praticante. Para facilitar sua realização, o ideal é utilizar duas barras, uma com 60 e outra com 85% da carga total. Caso seja um exercício com halteres, você também pode deixá-los separados para uso, tanto o de menor quanto o de maior carga. O método também pode ser feito em máquinas, mas, caso precise se deslocar para trocar a carga, peça um auxílio a alguém.
38) Pesado / leve: O protocolo usado para esse tipo de treinamento é executar um exercício com a carga ideal para 8 repetições, em seguida, retirar entre 30 e 50% da carga para realizar quantas repetições conseguir. Também existe a alternativa de fazer um exercício obrigatoriamente multiarticular, realizando 8 repetições com a carga adequada, e depois fazer um exercício isolador, com carga leve e o máximo de repetições possíveis. Esse sistema combina estímulos para fibras voltadas para hipertrofia e para definição.
39) ½ Contração Final: Usando este sistema, você deve fazer 3 repetições curtas (do ponto médio até o final do movimento) para cada repetição com amplitude completa. Isso deve ser feito em todas as repetições e todas as séries do exercício escolhido. Portanto, em um exercício com 8 repetições em amplitude total, teríamos 24 de amplitude curta. 
Pirâmide crescente:  O trabalho é realizado aumentando a carga e diminuindo o número de repetições. 
Ex. 10 repetições com 70% da carga máxima; depois 8 repetições com 80% da carga máxima; outra de 6 repetições com 85% da carga máxima; outra de 3 repetições com 90% da carga máxima e pra terminar uma repetição com 100% da carga máxima.
Pirâmide decrescente: Começa com bastante carga e poucas repetições e progride aumentando as repetições e diminuindo a carga proporcionalmente. 
Ex. Inicia com uma repetição com 100% da carga máxima, depois 3 repetições com 90% da carga máxima; outra de 6 repetições com 85% da carga máxima; depois 8 repetições com 80% da carga máxima e pra terminar 10 repetições com 70% da carga máxima.
Pirâmide completa: Incia com uma pirâmide crescente seguida de uma pirâmide decrescente. Ex. 12/10/8/6/3/6/8/10/12 repetições.
Bi-set: o método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo um do outro. Ex. Crucifixo reto seguido de supino reto, só depois que fizer os dois exercícios que da o intervalo.
Tri-set: Realização de três exercícios seguidos  sem intervalo um do outro. Ex. Leg press 45º, cadeira extensora, agachamento com halteres; só depois de realizados os três exercícios que pausa para o intervalo entre as séries.
Super Série : Realização de 4 exercícios seguidos sem intervalo. Ex. Barra fixa, pulley triângulo, remada sentado aberta pronada, remada sentado triângulo; só depois de feito os 4 exercícios que se faz a pausa de intervalo.
Pré-exaustão: Inicia o trabalho com um exercício monoarticular (apenas uma articulação usada na realização deste exercício), seguido de um multi-articular ( mais de uma articulação envolvida neste exercício). 
Ex. Crucifixo reto seguido de Fly reto.
Super Slow: Realizam-se as contrações concêntricas e excêntricas de forma bastante lenta, por volta de 10 segundos na flexão e mais 10 segundos na extensão, podendo demorar até mais alguns segundos.
Série 21: Muito utilizada no trabalho de bíceps; realizar 7 repetições no início do movimento até sua metade, retornar ao início e, depois realizar 7 repetições da metade do movimento até o final, retornando à metade do movimento e uma série final de 7 repetições com o movimento completo.
Drop-set: Neste método, é realizado determinado número de repetições; depois reduz-se  a carga em 20% a 30% e, sem intervalo, continuam-se as repetições até a exaustão, repetindo o mesmo processo nas próximas séries. É de costume utilizar 3 a 4 séries.
Rest-Pause: Execução com cargas altas, executar até a falha, descansar 5 a 15 segundos e continuar até a falha novamente.
 
FST-7 (Fascia Stretching Training):  Este método consiste em 7 séries no último exercício da sessão para determinado grupo muscular. Utilizar exercícios monoarticulares e máquinas. Procurar chegar na falha muscular entre a 8ª e a 15ª repetição. O intervalo entre todas as séries será de 30 segundos. Deve ser realizado um alongamento do músculo trabalhado nos 30 segundos de intervalo entre as séries.
SST  (Sarcoplasma Stimulating Training):  Colocar peso estipulado para 8 repetições. Realizar a primeira série de 8 repetições, dar um intervalo de 10 segundos, realizar a segunda série até a falha, mais 10 segundos de intervalo, outra série até a falha assim por diante até conseguir realizar apenas uma repetição, após a incapacidade tira 20% do peso e inicia novamente com 8 repetições igual no início do exercício; fazer as séries até a falha com 10 segundos de intervalo entre elas até conseguir novamente realizar apenas uma repetição, tirar mais 20% do peso e iniciar igual as anteriores começa com 8 repetições 10 segundos de intervalo até chegar  em apenas um movimento.
GVT (Treinamento de Volume Alemão) : O treino consiste em 10 séries de 10 repetições, com intervalo de 60 segundos entre todas as séries. Escolher exercícios compostos ou multi-articulares, evitando usar exercíciosisolados.
Intervalos Decrescentes: Manter o mesmo treino ao londo das semanas, diminuir 15 segundos por semana o intervalo entre as  séries até chegar no mínimo de 30 segundos. Reduzir as cargas externas para adequar a zona de repetição máxima proposta inicilamente.
Oclusão Vascular ou Kaatsu Training: Apesar de muitos acharem que este é um novo método de treinamento, ele foi desenvolvido há algumas décadas atrás, no Japão. Isso aconteceu mais precisamente em 1967, quando Sato, principal idealizador do Kaatsu Training, decidiu começar seus experimentos aplicando treinamentos em isquemia em seu próprio corpo, baseado-se em uma experiência pessoal quando, em um templo budista, ficou ajoelhado e então sentiu uma dormência em suas pernas. Determinado a entender as razões de tal fenômeno, Sato iniciou uma série de experimentos, usando seu próprio corpo como objeto de estudo e submetendo seus membros a pressões superiores a 600 mm Hg, por um tempo prolongado. Intervenções repetidas foram necessárias para que fosse possível determinar a posição ideal de onde seria mais correto aplicar a pressão para reduzir o fluxo de sangue, que estava sendo envolvido na musculatura. No ano de 1967, Sato conseguiu estabelecer um método eficaz e seguro, criando parâmetros para que fosse possível determinar a pressão adequada no treinamento contra resistido de baixa intensidade.
No ano de 1973, após sofrer um acidente de esqui, Sato quebrou alguns ossos de seu corpo e rompeu alguns ligamentos. Perante a perspectiva da época, de atrofia muscular, que até então era a consequência natural deste tipo de lesões, Sato começou a utilizar o treinamento desenvolvido por ele, o Kaatsu. Surpreendentemente, após o curto período de 2 semanas, seu médico diagnosticou que não só havia ocorrido um impedimento da atrofia muscular típica destes casos, mas ao contrário, o músculo tinha se hipertrofiado. Então Sato concluiu após esta experiência, que havia estabelecido à técnica básica para o treinamento de Kaatsu.
 
O método consiste em 4 séries com 1 minutos de intervalo entre todas e 1 minuto após a última série em oclusão. A pressão utilizada normalmente se inicia em 100 mm Hg para membros superiores e em 120 mm Hg para membros inferiores. Os músculos mais treinados com este método são: bíceps, tríceps, pernas e panturrilhas. Este é um dos melhores métodos que entraremos em maiores detalhes em outras matérias.
MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO
Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a
3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com
a carga moderada. (Fleck, 2006)
Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck,
2006)
MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA
Método pirâmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)
Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos
descansa 20”
sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.
( Neto, 2009)
Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é
de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR
Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo
com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.
(Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista SS -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para
o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve
ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve
ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)
Método de super série antagonista SSAT -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares
antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de
realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos.
(Fleck, 2006)
Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve
ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a
cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve
ser de 120segundos. (Neto,2009)
Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a
descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio
de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do
professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial MRP -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do
arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as
séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada
grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing MF - intermediário e
avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou
caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP - intermediário e
avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e
com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados
com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)