os campeoes sao vegetarianos

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1ª	edição	neste	formato
Versão	1.1
2013
Coordenação	Editorial:	Marcos	De	Benedicto
Design	Developer:	Éfeso	Granieri
Projeto	Gráfico:	Éfeso	Granieri
Ilustrações:	Hélcio	Deslandes
Fotos	Internas:	William	de	Moraes
Capa:	Douglas	Assunção
Imagens	da	Capa:	Erlo	Köhler,	PhotoDisc	e	Dynamic	Graphics	
Todos	os	direitos	reservados.	Proibida	a	reprodução	total	ou	parcial,	por	qualquer	meio,
sem	prévia	autorização	escrita	do	autor	e	da	Editora.
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Bom	Apetite!
	
Atualmente	dietistas	de	todo	o	mundo	não	têm	a	mínima	dúvida:	vegetarianismo	é	sinônimo
de	maior	resistência	física,	vida	mais	saudável	e	mais	longa.	Essa	é	a	razão	por	que	tantos
desportistas	abandonam	o	regime	cárneo	em	favor	da	dieta	vegetariana,	como	Éder	Jofre,
campeão	mundial	de	boxe,	categoria	dos	pesos-penas,	que	declarou:	“Sou	vegetariano	desde
a	idade	de	16	anos.	Eu	até	recomendo	a	todos	que	se	esforcem	para	deixar	de	comer	a
carne.	Cheguei	a	ser	campeão	do	mundo	sem	comê-la.	A	alimentação	à	base	de	carne,	para
mim,	é	um	hábito	que	o	homem	adquiriu.”
Mais	do	que	um	hábito,	a	alimentação	cárnea	tem	demonstrado	ser	um	grande	prejuízo.
Naturalistas	como	Cuvier	e	Letourneau	afirmam	que	o	limite	natural	da	vida	dos	mamíferos	é,
em	média,	sete	vezes	o	tempo	que	levam	para	se	tornarem	adultos.	Assim,	o	homem,	que
atinge	a	idade	adulta	aos	25	anos,	deveria	viver	cerca	de	175	anos.	O	regime	alimentar	às
avessas,	incompatível	com	as	exigências	orgânicas	do	corpo	humano,	tem	grande	parcela	de
culpa	nessa	morte	prematura.
Saber	quais	os	alimentos	que	nos	prejudicam	não	é	tudo.	É	necessário	saber	substituí-los
com	vantagens.	Simples	e	direto,	traduzido	e	adaptado	por	Alice	Botelho,	que	de	longa	data
estuda	a	orientação	correta	para	o	regime	alimentar,	este	livro	possui	tudo	para	ser	uma
grande	bênção	nos	lares	brasileiros.	Depois	de	ler	as	diretrizes	e	as	receitas	que	apresenta,
não	sobrará	nem	mesmo	o	argumento	–	tantas	vezes	verídico	em	iniciativas	afins	–	de	que	os
ingredientes	são	difíceis	de	encontrar,	caros	e	até	contrários	à	boa	saúde.	A	obra	faz	questão
de	manter-se	fiel	aos	princípios	básicos	da	saúde,	e	as	receitas	apresentam	sempre	uma
alternativa	para	ingredientes	difíceis	de	encontrar.
Certamente,	esta	obra	é	uma	excelente	contribuição	à	formação	de	corretos	hábitos
alimentares.	Por	isso,	temos	motivos	de	sobra	para	dizer	com	entusiasmo:	Bom	apetite!
	
Os	Editores
Por	que	uma	Vida	Saudável	é	Importante
	
“Somos	constituídos	daquilo	que	comemos”	(Ellen	G.	White,	Conselhos	Sobre	o	Regime
Alimentar,	p.	322).
“Os	remédios	de	​Deus	são	os	simples	agentes	da	natureza,	que	não	sobrecarregarão	nem
enfraquecerão	o	organismo	mediante	suas	fortes	propriedades.	Ar	puro	e	água,	higiene,
regime	adequado,	pureza	de	vida	e	firme	confiança	em	​Deus,	são	remédios	por	​cuja	falta
milhares	de	pessoas	estão	perecendo,	todavia	esses	remédios	estão	caindo	em	desuso,
porque	seu	hábil	emprego	requer	trabalho	que	o	povo	não	aprecia.	Ar	puro,	exercício,	água
pura,	e	morada	limpa	e	aprazível,	acham-	se	ao	alcance	de	todos,	com	apenas	pouca
despesa;	as	drogas,	porém,	são	dispendiosas,	tanto	no	gasto	do	dinheiro,	como	no	efeito
produzido	no	organismo”	(Ellen	G.	White,	Testemunhos	Para	a	Igreja,	v.	5,	p.	443).
A	Dieta	Original	de	Deus	Para	o	Homem
	
“A	fim	de	saber	quais	são	os	melhores	alimentos,	cumpre-nos	estudar	o	plano	original	de
Deus	para	o	regime	do	ser	humano.	Aquele	que	criou	o	homem	e	lhe	compreende	as
necessidades	designou	a	Adão	o	que	devia	comer:	‘Eis	que	vos	tenho	dado	toda	erva	que	dá
semente,	[...]	e	toda	árvore	em	que	há	fruto	de	árvore	que	dá	semente,	ser-vos-ão	para
mantimento’	(Gn	1:29).	Ao	deixar	o	Éden	para	ganhar	a	subsistência	lavrando	a	terra	sob	a
maldição	do	pecado,	o	homem	recebeu	também	permissão	para	comer	a	‘erva	do	campo’	(Gn
2:5).
“Cereais,	frutas,	nozes	e	verduras	constituem	o	regime	dietético	escolhido	por	nosso	Criador.
Esses	alimentos,	preparados	da	maneira	mais	simples	e	natural	possível,	são	os	mais
saudáveis	e	nutritivos.	Proporcionam	uma	força,	uma	resistência	e	vigor	intelectual	que	não	são
promovidos	por	uma	alimentação	mais	complexa	e	estimulante.	[...]
“Deus	está	trabalhando	em	favor	de	Seu	povo.	Não	deseja	que	fiquem	sem	recursos.	Ele
está	levando-os	de	volta	ao	regime	originalmente	dado	ao	homem.	Esse	regime	deve	consistir
de	alimentos	feitos	do	material	que	Ele	proveu.	O	material	usado	para	esses	alimentos	deve
ser	principalmente	frutas,	cereais	e	nozes,	mas	várias	raízes	também	poderão	ser	usadas”
(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	81,	82).
O	termo	“fruta”	é	com	frequência	limitado	a	maçãs,	bananas,	laranjas,	peras,	uvas,
melancias,	etc.	Segundo	definição	da	botânica,	fruta	(fruto)	é	o	produto	da	flor.	Assim,	com
essa	definição	em	mente,	frutos	incluem	outros	alimentos	não	chamados	comumente	de	frutas,
tais	como	berinjela,	pimentão,	abóbora,	tomates	e	azeitonas.	Examine-os	cuidadosamente,
todos	vêm	da	flor.
Diagrama	da	Dieta	Original	de	Deus
	
	
	
Mais	Frutas	na	Dieta
	
“Quanto	maior	for	o	uso	que	fizermos	de	frutas	frescas,	tais	como	são	apanhadas	da	árvore,
maior	será	a	bênção”	(Testemunhos	Para	a	Igreja,	v.	7,	p.	126).
“Para	um	estômago	dispéptico,	vocês	podem	pôr	sobre	a	mesa	frutas	de	diferentes	tipos,
mas	não	muitas	em	uma	refeição.
“Recomendaríamos	especialmente	as	frutas	como	fator	de	saúde.	Mas	mesmo	as	frutas	não
devem	ser	comidas	após	uma	completa	refeição	de	outros	alimentos”	(Conselhos	Sobre	o
Regime	Alimentar,	p.	309).
“Servi-vos	de	abundância	de	frutas,	e	a	irritação	que	requer	tanta	bebida	nas	refeições
desaparecerá	em	grande	parte”	(Ellen	G.	White,	A	Ciência	do	Bom	Viver,	p.	305).
Frutas	Tropicais
	
São	bastante	conhecidas	e	quase	não	há	necessidade	de	comentários.
O	mamão	é	o	mais	fino	digestivo	da	natureza.	É	delicioso	com	um	pouco	de	suco	de	limão	ou
mesmo	com	coco	fresco	ralado	para	embelezar.
Abacaxis,	mangas	abacates	são	gostosos	e	podem	ser	usados	variadamente.
	
O	HUMILDE	LIMÃO
O	limão	é	verdadeiramente	um	presente	maravilhoso	de	nosso	Criador.	Ele	tem	uma	longa
lista	de	benefícios	para	o	consumidor.	O	limão	é	um	antisséptico	ou	agente	que	previne	o
envenenamento	do	sangue.	Também	atua	prevenindo	contra	doenças	e	limpando	o	organismo
de	impurezas.	O	humilde	limão	estimula	o	fígado,	dissolve	o	ácido	úrico	e	outros	venenos;
liquidifica	a	bile	e	é	muito	medicinal	em	casos	de	malária.	Reumatismo	crônico,	gota,
raquitismo,	tuberculose,	hemorragias	uterinas	e	outras	doenças	podem	ser	prevenidas	pelo
uso	desta	fruta.	O	conteúdo	de	potássio	do	limão	nutre	o	cérebro	e	as	células	nervosas.	O
cálcio	do	limão	constrói	os	ossos,	torna	os	dentes	sadios,	e	durante	a	gravidez	ajuda	o
crescimento	da	criança.
Seu	magnésio,	com	o	cálcio,	desempenham	importante	papel	na	formação	da	albumina	do
sangue.	O	limão	contém	potássio,	cálcio,	fósforo	e	magnésio.	Os	limões	são	benéficos	no
tratamento	de	resfriados,	tosses,	dor	de	garganta,	asma,	difteria,	azia,	febres	e	reumatismo.
O	suco	pode	ser	diluído	em	água	(porções	iguais)	ou	usado	puro	para	gargarejos	na	dor	de
garganta.	Uma	colher	de	chá	em	½	copo	de	água	trará	alívio	para	azia.	É	refrescante	quando
usado	na	febre,	se	os	intestinos	não	têm	úlcera.	Use	sempre	sem	açúcar.
Algumas	gotas	de	limão	ajudam	a	coagular	o	leite.
Suas	mãos	encontrarão	no	limão	um	bom	amigo.	Após	lavar	a	louça	ou	fazer	outros	trabalhos
de	limpeza,	esfregue	bem	as	mãos	com	suco	de	limão.	Isso	ajudará	a	conservá-las	macias	e
removerá	odores.
O	suco	do	limão	colocado	numa	queimadura	recente	alivia	a	dor.	Experimente!	Porém,	antes
de	sair	ao	sol,	lave	bem	as	mãos,a	fim	de	evitar	manchas	na	pele.
Para	remover	manchas	de	ferrugem,	nódoas	de	frutas	ou	tinta,	esfregue	suco	de	limão	e
cubra-as	com	sal,	colocando	em	seguida	o	tecido	ao	sol.	Talvez	seja	necessário	mais	de	uma
aplicação.
	
“PASSE	A	MELANCIA,	POR	FAVOR!”
Melões	e	melancias	fornecem,	de	modo	especial,	vitaminas	e	minerais	da	dieta	diária.	O
melão	é	rico	em	vitaminas	A	e	C.	A	melancia	é	uma	fonte	importante	de	vitaminas	A,	tiamina,
riboflavina	e	niacina.	Tem	poucas	calorias	e	muita	nutrição.
Você	ouve	dizer:	“Não	posso	comer	melões	e	melancias.”	Eu	também	não	posso	comê-los
como	a	maioria	das	pessoas	os	comem.	Com	frequência	são	trazidos	como	sobremesa	após
uma	refeição	completa.	Pobre	estômago!	Sobrecarregado	de	alimentos	cozidos,	recebe	sobre
tudo	a	fria	melancia.	O	estômago	não	pode	dar	conta	disso	tudo	de	uma	vez	e,	então,	você
não	se	sente	bem.	Não	foi	a	melancia	que	fez	com	que	se	sentisse	mal,	mas	sim	o	excesso	de
comida.	Os	melões	também	são	comidos	geralmente	entre	as	refeições	perturbando	assim	a
digestão.	De	quem	é	a	culpa?	Experimente	comer	melancia	outra	vez,	mas	de	maneira	correta.
Coma	sempre	melão	ou	melancia	em	primeiro	lugar	e	depois	o	alimento	cozido.	Ou,
simplesmente,	coma	só	melão	ou	só	melancia.	Isso	aliviará	a	sensação	de	sobrecarga	e
limpará	seu	organismo,	eliminando	o	excesso	de	”bagagem”.
Lembre-se	do	velho	ditado:	“Se	o	melão	for	bom,	é	a	melhor	fruta	que	existe.”
Nunca	sirva	melão	ou	melancia	no	fim	da	refeição.
Nova	Dieta
	
“Ao	deixar	o	Éden	para	ganhar	a	subsistência	lavrando	a	terra	sob	a	maldição	do	pecado,	o
homem	recebeu	também	permissão	para	comer	a	‘erva	do	campo’”	(Gn	2:5)	(Conselhos
Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	81).
Essa	concessão	encontramos	em	Gênesis	3:18:	“Comerás	a	erva	do	campo.”	Até	esse
tempo	a	erva	era	apenas	alimento	de	animais.	O	que	é	a	erva?	A	erva	é	composta	de	raízes,
caule,	folhas	e	flores.	Essa	é	precisamente	a	classificação	que	usamos	em	nossa	lista	de
verduras:
Flores	–	couve-flor,	brócolis,	alcachofra,	etc.
Folhas	–	toda	a	espécie	de	folhas	verdes,	alface,	repolho,	aipo,	etc.
Caules	–	aspargo,	etc.
Tubérculos	–	batatas,	cenouras,	beterrabas,	cebolas,	alho,	nabos,	rabanetes,	mandioca,	etc.
	
Nota:	Os	vegetais	citados	não	deveriam	ser	comidos	com	frutas	como	amoras,	tomates,
melões,	uvas,	mamão,	tâmaras,	frutas	secas,	figos,	peras,	etc.,	porque	as	frutas	são
digeridas	mais	rapidamente.
Grãos,	nozes,	legumes,	sementes	e	vagens,	azeitonas	e	abacates	podem	ser	comidos	com
verduras	ou	frutas.
Combinação	dos	Alimentos	com	Frutas	e	Verduras
Grupo	I
Grãos	(cereais)	–	trigo,	cevada,	arroz,	milho,	centeio,	aveia.
Nozes	–	castanha-de-caju,	nozes,	castanha-do-pará,	amendoim,	avelãs,	castanha
portuguesa.
Legumes	–	favas,	lentilhas,	grão-de-bico,	feijão,	ervilhas.
Sementes,	vagens	e	frutos	(fruto	vegetal)	–	abobrinha,	berinjela,	quiabo,	pimentão,	feijão-
verde,	pepino,	azeitonas,	abacates.
	
Grupo	II
Flores	–	couve-flor,	brócolis,	alcachofra,	etc.
Folhas	–	repolho,	alface,	couve,	etc.
Caule	–	aspargo,	etc.
Tubérculos	–	batatas,	cenouras,	beterrabas,	nabos,	etc.
	
Grupo	III
Frutas	–	laranjas,	bananas,	mamão,	uvas,	peras,	maçãs,	tomates,	cerejas,	morangos,
melancias,	figos,	amoras,	pêssegos,	etc.
“Se	quisermos	conservar	a	melhor	saúde,	devemos	evitar	comer	verduras	e	frutas	na	mesma
refeição.	Caso	o	estômago	seja	fraco,	haverá	perturbação,	o	cérebro	ficará	confuso,	e	incapaz
de	exercer	esforço	mental.	Comam-se	frutas	em	uma	refeição	e	verduras	na	seguinte”
(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	395).
	
O	Grupo	I	combina	com	o	Grupo	II	e	com	o	Grupo	III;	não	combine	o	Grupo	II	com	o	Grupo
III.
Prescrição	Para	uma	Vida	Melhor
	
1.	Coma	somente	alimentos	saudáveis	e	nutritivos.
2.	Inclua	na	dieta	abundância	de	frutas	e	verduras,	sendo	sempre	algumas	cruas.
3.	Beba	somente	entre	as	refeições:	6	a	8	copos	de	água	diariamente.	Se	o	organismo
necessita	de	limpeza,	beba	chá	de	ervas,	sucos	de	frutas	ou	vegetais.	Nesse	caso,	suspenda
uma	ou	duas	refeições.
4.	Não	lave	sua	comida.	Dispense	totalmente	o	costumeiro	copo	de	água	ou	suco	durante	as
refeições;	isso	atrapalha	a	digestão.
5.	Evite	alimentos	e	bebidas	muito	quentes	ou	muito	frios.
6.	Coma	vagarosamente,	mastigando	completamente	cada	bocado.
7.	Cultive	uma	atmosfera	calma	e	agradável	durante	as	refeições.
8.	Não	coma	quando	estiver	cansado,	mas	somente	quando	descansado.
9.	Não	coma	alimentos	ou	petiscos	entre	as	refeições.	Deixe	o	estômago	descansar.
10.	Simplifique	as	refeições.	Use	apenas	alguns	artigos	alimentares	em	cada	uma.
11.	Mantenha	um	intervalo	de	5	a	6	horas	entre	as	refeições.
12.	Frutas	e	verduras	não	devem	ser	comidas	na	mesma	refeição.	O	alimento	cru	deve	ser
comido	sempre	primeiro,	nunca	por	último.
13.	Varie	tanto	quanto	possível	durante	a	semana.
14.	Suco	de	limão	(½),	não	adoçado,	num	copo	de	água	é	bom	ao	despertar	(uma	hora
antes	do	desjejum).	É	de	bom	efeito	alcalino.
15.	Se	o	alimento	traz	desconforto,	abandone	uma	ou	duas	refeições	e	beba	sucos.
16.	Uma	caminhada	ao	ar	livre	após	a	refeição	ajuda	a	digestão.
17.	Não	se	preocupe	nem	se	apavore	a	respeito	de	alimentos	já	ingeridos.
18.	Obtenha	alimentos	em	seu	estado	natural.	Evite	tanto	quanto	possível,	os
industrializados,	conservados	e	enlatados.
19.	Sobremesas	ricas	deveriam	ser	dispensadas.	A	combinação	de	ovos,	leite	e	açúcar
contribui	para	inflamação	da	garganta.
20.	O	regime	vegetariano	é	mais	nutritivo.
21.	Carne,	inclusive	de	peixes	e	de	aves,	reduz	10	vezes	a	resistência	do	corpo	às	doenças.
22.	A	verdadeira	temperança	inclui	o	jantar.	Não	coma	demais.
23.	O	apetite,	os	gostos	e	as	preferências	deveriam	estar	sempre	sob	o	controle	e	a	direção
do	intelecto.	Do	contrário,	o	intelecto	será	corrompido	e	prejudicado	pelo	apetite.
24.	Aprenda	a	apreciar	todos	os	alimentos	saudáveis.	Evite	alimentos	e	bebidas	prejudiciais
como	evitaria	veneno,	pois	eles	produzirão	sangue	envenenado.	Atrapalham	o	organismo,
prejudicam	os	órgãos	internos,	perturbam	a	paz	da	mente	e	encurtam	a	vida.
25.	O	mel	combina	com	todos	os	alimentos.	O	melado	deveria	ser	usado	somente	no
cardápio	de	verduras;	do	contrário,	pode	causar	azia.	“Não	coloque	em	sua	mesa	alimento
excitante	e	irritante,	mas	aquele	que	é	simples,	saudável	e	nutritivo”	(Healthful	Living,	p.	79).
Programa	Diário
1.	Ao	levantar,	beba	dois	copos	de	água,	se	possível.	Água	quente	é	benéfica,
especialmente	no	inverno	(pode-se	acrescentar	suco	de	½	limão”.
2.	Desjejum	–	1	hora	após	ter	tomado	a	água.
3.	A	água	deve	ser	tomada	entre	as	refeições;	a	partir	de	2	horas	após	a	refeição	e	até	1
hora	antes	da	seguinte.
4.	A	segunda	refeição	deve	ser	tomada	5	horas	após	o	desjejum	e	para	pessoas	de	digestão
demorada,	após	6	horas.
5.	O	jantar	deve	ser	leve,	tal	como	sopa,	frutas,	chá	ou	suco	de	frutas.
6.	Um	regime	de	duas	refeições	é	melhor	porque	dá:	a)	Mais	vigor	e	vitalidade.
b)	Mais	vivacidade	mental.
c)	Mais	tempo	–	omitindo	uma	refeição,	elimina-se	lavação	de	louça,	etc.
d)	Um	sono	mais	tranquilo.
e)	Um	despertar	mais	descansado.
f)	Regularidade	ao	peso.
“Capacidade	intelectual,	força	física	e	longevidade	dependem	de	leis	imutáveis.	Não	há
casualidade	neste	assunto.	O	Céu	não	interferirá	a	fim	de	preservar	o	homem	das
consequências	da	violação	das	leis	da	natureza.	Há	muita	verdade	no	provérbio	que	diz	que
todo	homem	é	o	arquiteto	de	sua	própria	sorte”	(Ellen	G.	White,	Refletindo	a	Cristo	[MM
1986],	p.	134).
Regularidade
“É	de	vital	importância	a	regularidade	no	comer.	Deve	haver	tempo	determinado	para	cada
refeição.	[...]	Muitas	pessoas	comem	quando	o	organismo	não	sente	necessidade	de	alimento,
em	intervalos	irregulares	e	entre	as	refeições,	porque	não	têm	suficiente	força	de	vontade	para
resistir	à	inclinação.	Quando	em	viagem,	alguns	estão	continuamente	mordicando,	se	lhes
chega	ao	alcance	qualquer	coisa	de	comer.	Isso	é	muito	nocivo.	Se	os	viajantes	comessemregularmente,	um	alimento	simples	e	nutritivo,	não	experimentariam	tão	grande	fadiga,	nem
sofreriam	tanto	enjoo.
“Outro	hábito	prejudicial	é	o	de	tomar	alimento	exatamente	antes	de	dormir.	Pode-se	haver
tomado	as	refeições	regulares,	mas,	por	sentir-se	uma	sensação	de	fraqueza,	ingere-se	mais
alimento.	Mediante	a	condescendência,	essa	prática	errônea	se	torna	um	hábito,	e	tantas
vezes	tão	firmemente	fixado	que	se	julga	impossível	dormir	sem	comer.	Em	resultado	de	tomar
ceias	tardias,	o	processo	digestivo	é	continuado	através	do	período	de	repouso.	Mas,	embora
o	estômago	trabalhe	constantemente,	sua	função	não	é	bem	feita.	O	sono	é	mais	vezes
perturbado	por	sonhos	desagradáveis,	e	pela	manhã	a	pessoa	acorda	sem	haver	descansado,
e	com	pouco	apetite	para	a	refeição	matinal.	Quando	nos	deitamos	para	repousar,	o	estômago
já	devia	ter	concluído	a	sua	obra,	a	fim	de,	como	os	demais	órgãos	do	corpo,	fruir	repouso.
Para	as	pessoas	de	hábitos	sedentários,	as	ceias	tarde	da	noite	são	particularmente	nocivas.
Para	essas,	as	desordens	criadas	são	geralmente	o	começo	de	doenças	que	findam	na	morte.
“Em	muitos	casos,	a	fraqueza	que	leva	a	desejar	alimento	é	sentida	porque	os	órgãos
digestivos	foram	muito	sobrecarregados	durante	o	dia.	Depois	de	digerir	uma	refeição,	os
órgãos	que	se	empenharam	nesse	trabalho	precisam	de	repouso.	Pelo	menos	cinco	ou	seis
horas	devem	entremear	as	refeições;	e	a	maior	parte	das	pessoas	que	experimentarem	esse
plano	verificará	que	duas	refeições	por	dia	são	preferíveis	a	três”	(Ellen	G.	White,	A	Ciência
do	Bom	Viver,	p.	303,	304).
Sugestões	Para	o	Planejamento	de	uma	Refeição
	
“Muitos	não	acham	que	isto	[cozinhar]	seja	uma	questão	de	dever,	e	daí	não	tentam	preparar
devidamente	o	alimento.	Este	se	pode	fazer	de	maneira	simples,	saudável	e	fácil,	sem	banha,
manteiga,	ou	carne.	A	habilidade	deve	unir-se	à	simplicidade.	Para	isso	as	mulheres	precisam
ler,	e	depois,	com	paciência,	pôr	em	prática	o	que	leem.	Muitos	estão	sofrendo	porque	não	se
dão	ao	trabalho	de	assim	fazer.	A	esses,	digo:	É	tempo	de	despertardes	as	energias
adormecidas,	e	ler.	Aprendei	a	cozinhar	com	simplicidade,	e	todavia	de	maneira	a	conseguir	o
alimento	mais	saboroso	e	saudável”	(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	260).
“Não	deve	haver	grande	variedade	em	cada	refeição,	pois	isso	incita	o	excesso	na
alimentação,	e	produz	má	digestão.	[...]
“O	cardápio	deve	ser	variado.	Os	mesmos	pratos,	preparados	da	mesma	maneira,	não
devem	aparecer	à	mesa	refeição	após	refeição,	dia	após	dia.	O	alimento	é	tomado	com	mais
prazer,	e	o	organismo	mais	bem	nutrido,	quando	é	variado	(A	Ciência	do	Bom	Viver,	p.	299,
300).
Não	tome	líquidos	na	refeição.	Leite	de	cabra,	de	soja	ou	leitelho	(leite	desengordurado	e
acidificado)	seriam	as	únicas	exceções.
“Grande	cuidado	deve	tomar-	se	quando	se	faz	a	mudança	de	um	regime	cárneo	para	o
vegetariano,	suprindo-se	a	mesa	com	alimento	sabiamente	preparado,	bem	cozido”
(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	108).
“Em	todo	ramo	de	cozinha	a	questão	a	ser	considerada,	é:	‘Como	preparar	a	comida	pela
maneira	mais	natural	e	menos	dispendiosa?’	E	deve	haver	atento	cuidado	para	que	os	restos
do	alimento	que	sobram	da	mesa	não	sejam	desperdiçados”	(ibid.,	p.	258).
Uma	Dieta	Equilibrada
Ter	uma	dieta	equilibrada	é	bastante	fácil	e	simples	quando	alguns	pontos	básicos	de
nutrição	são	compreendidos.	Isso	significa	incluir	na	dieta	uma	variedade	de	alimentos	que	irão
ao	encontro	das	necessidades	de	nutrição	do	corpo.	De	acordo	com	o	conhecimento	corrente
de	nutrição	há	de	50	a	60	nutrientes	conhecidos	que	são	necessários	e	provavelmente	outros
mais	serão	descobertos.	Estes,	contudo,	podem	ser	classificados	em	sete	grupos,	que	são:
proteína,	gordura,	carboidratos,	vitaminas,	minerais,	massa	(ou	excipiente)	e	água.	Os
primeiros	três	dessa	classificação	nos	fornecem	as	calorias	e	são	usados	para	a	construção
do	corpo	(crescimento	e	reparo)	e	como	combustíveis	ou	energéticos.	A	proteína	é	usada
principalmente	para	o	crescimento	e	reparo,	e	durante	o	processo	da	digestão	é	desdobrada
em	aminoácidos,	que	são	chamados	com	frequência	de	“construtores	do	corpo”.	Muitos
desses	aminoácidos	têm	a	faculdade	de	se	transformarem,	isto	é,	o	corpo	tem	a	habilidade	de
elaborar	os	necessários,	manufaturando	alguns	outros.	Contudo,	há	oito	que	não	são
transformados	dessa	maneira.
Os	alimentos	que	contêm	os	aminoácidos	essenciais	são	proteínas	completas,	ou	alimentos
de	alto	valor	biológico.	De	modo	geral,	os	nutricionistas	e	bioquímicos	concordam	em	que	uma
proteína	necessária	é	obtida	pela	ingestão	de	uma	ampla	variedade	de	vegetais.	Dois
alimentos	que	contêm	proteína	dão	um	resultado	melhor	se	usados	juntos.	Isso	é	o	que
chamamos	de	“valor	suplementar”.	Por	exemplo:	é	melhor	usar	creme	de	amendoim	com	pão
integral,	milho	com	feijão	e	outras	combinações.	Vitaminas,	minerais,	excipiente	e	água	são
conhecidos	como	os	“reguladores	do	corpo”	e	são	essenciais	para	mantê-lo	funcionando
normalmente.	Eles	conservam	as	nossas	defesas	contra	infecções	e	doenças.
Há	sete	grupos	básicos	de	alimentos	que,	incluídos	na	dieta	diária,	proverão	todos	os
nutrientes	essenciais	acima	mencionados:	1.	Vegetais	verdes	e	amarelos.
2.	Frutas	cítricas	e	outras	frutas	contendo	vitamina	C;	frutas	em	geral.
3.	Batata	e	outras	verduras.
4.	Leite	e	seus	derivados	ou	substitutos	adequados.
5.	Alimentos	com	proteína,	incluindo	castanhas,	soja,	outros	legumes	e	ovos.
6.	Grãos,	cereais	integrais,	pão.
7.	Óleos,	azeitonas,	abacates.
Soja
A	soja	é	um	dos	legumes	mais	versáteis.	É	a	melhor	fonte	de	proteína	no	reino	vegetal.	No
Oriente	já	vem	sendo	usado	por	5.000	anos.	Contém	aproximadamente	de	35	a	40%	de
proteína	e	mais	ou	menos	20%	de	gordura.	Contém	vitamina	B	e,	quando	brotando,	vitamina
C.	Quando	misturado	com	o	trigo,	a	combinação	de	aminoácidos	se	completa.	As	crianças
budistas	são	alimentadas	com	leite	de	soja,	pois	o	budista	não	usa	produtos	animais.	A	soja	é
um	desafio	aos	químicos,	pois	apresenta	mais	de	200	subprodutos.	Ele	está	entre	os	cinco
alimentos	mais	ricos	em	proteína.	Pode	mesmo	reclamar	a	honra	de	ser	um	dos	alimentos
mais	concentrados	e	nutritivos	conhecidos	pelo	homem.	Comparando	a	proteína	do	feijão-soja
com	a	de	outros	alimentos	temos	as	seguintes	proporções:	uma	e	meia	vezes	mais	do	que	no
queijo	e	nas	ervilhas;	duas	vezes	mais	do	que	na	carne,	no	peixe	e	na	fava;	três	vezes	mais	do
que	nos	ovos	e	no	trigo	integral;	e	11	vezes	mais	do	que	no	leite.	A	soja	tem	sido	chamado	a
“vaca	da	China”.
A	soja	seca	é	difícil	de	ser	cozida.	Ordinariamente	não	se	recomenda	o	uso	da	panela	de
pressão;	contudo,	para	a	soja	e	o	grão-de-	bico,	fazemos	exceção.
Congelar	a	soja	depois	de	deixá-la	de	molho	a	noite	toda	facilita	o	cozimento.
Aproveite	a	Versatilidade	da	Soja
Abaixo	apresentamos	algumas	sugestões	antes	de	darmos	as	receitas	propriamente	ditas.
Você	pode	variá-las	e	modificá-las	conforme	seu	gosto.	O	limite	é	a	sua	imaginação!
Se	você	tem	pouco	tempo	e	tem	um	congelador	de	tamanho	regular,	pode	aproveitar	para
preparar	bastante	soja	de	uma	vez	e	conservar	um	pequeno	estoque	congelado.
Tome	½	ou	1	kg	de	soja	e	lave	bem	em	água	quente	(temperatura	que	a	mão	suporte).
Lavando	em	água	quente,	a	casca	solta	com	mais	facilidade.	Depois	de	lavado,	deixe	de
molho	em	água	fria	durante	a	noite.	Pela	manhã	a	soja	estará	pronta	para	ser	cozida	na
mesma	água	ou,	se	preferir,	pode	colocar	outra	água.	Todavia,	se	você	tiver	mais	tempo	de
manhã	do	que	à	noite,	então	lave	a	soja	pela	manhã.
Use	essa	soja	para	cozinhar	e	para	fazer	leite.	Se	você	não	pretende	usar	todo	o	leite	no
mesmo	dia,	poderá	guardá-lo	no	congelador	em	copinhos	plásticos.	Quando	quiser	usá-lo,	tire
do	congelador	e	derreta-o	lentamente,	deixando	ferver	30	segundos.
Você	também	pode	congelar	a	soja	cozida,	em	copinhos	plásticos	ou	pequenas	tigelas,	e
usá-la	à	medida	que	precisar.
A	polpa	de	onde	o	leite	foi	extraído	pode	serusada	para	pães,	assados	e	bolinhos,	conforme
as	várias	receitas	do	livro.
A	soja	cozida	também	pode	ser	usada	para	assados,	saladas,	refogados,	bolinhos,
torradinhas	e	as	mais	variadas	sopas.
Como	Preparar	Leite	de	Soja
	
Dos	grãos:
1	xícara	de	soja
2	xícaras	de	água
	
Deixe	de	molho	a	soja	durante	a	noite.	Escorra	a	água	e	lave	bem.	Bata	no	liquidificador	com
a	água	até	que	a	soja	fique	totalmente	triturada.	Coe	num	pano.	O	resíduo	pode	ser	usado
para	pães,	biscoitos	ou	assados.	Leve	o	leite	para	ferver,	mexendo	de	quando	em	quando
para	não	grudar	no	fundo	da	panela.	Quando	estiver	subindo,	abaixe	bem	o	fogo,	e	deixe
ferver	por	uns	20	minutos	em	fogo	brando.
	
De	farinha	de	soja:
3	xícaras	de	água
1	xícara	de	farinha	de	soja
	
Coloque	a	água	para	ferver.	Misture	a	farinha	de	soja	com	água	fria	para	formar	uma	pasta.
Acrescente	essa	pasta	à	água	fervendo	e	bata	com	o	batedor	de	ovos	até	desmanchar.	Ferva
uns	5	minutos	mexendo	sempre,	ou	ponha	em	banho-maria	por	uns	15	a	20	minutos.
	
Para	quem	não	aprecia	o	sabor	do	leite	de	soja,	damos	a	seguinte	sugestão:	Coloque	a	soja
de	molho	durante	a	noite.	Lave	bem,	ponha	numa	panela	com	água	e	dê	uma	fervura.	Escorra
a	água.	Repita	o	processo	uma	vez	mais	e	então	bata	no	liquidificador	conforme	explicado
anteriormente.	Isso	reduzirá	90%	do	sabor	forte	do	leite	de	soja.	Experimente!	Se	o	leite	ficar
de	um	dia	para	o	outro,	ferva-o	novamente.
	
Nota:	Em	todas	as	receitas	deste	livro,	ao	usarmos	a	medida	xícara,	nós	nos	referimos	à
medida	padrão	de	250	ml	(o	tamanho	de	um	copo).
	
Como	Preparar	Queijo	de	Soja	(Tofu)
	
3	xícaras	de	leite	de	soja
2	limões
	
Coloque	o	leite	de	soja	numa	panela	e	leve	para	ferver.	Acrescente	o	suco	de	limão,
lentamente,	mexendo	apenas	o	suficiente	para	misturar	completamente.	Deixe	repousar	até
ficar	coagulado	e	então	escorra	em	peneira	fina.	Este	queijo	pode	ser	usado	em	bolinhos,
assados,	etc.	Se	for	usado	em	saladas	ou	pratos	que	não	forem	cozidos,	deverá	ser	cozido
em	banho-maria	por	30	minutos.
	
Como	Preparar	Creme	de	Soja
	
¾	de	xícara	de	leite	de	soja
1	colher	de	sopa	de	mel
2	colheres	de	chá	de	baunilha	natural
1	pitada	de	sal
limão	(algumas	gotas)
óleo
	
Coloque	o	leite	de	soja	no	liquidificador.	Acrescente	o	mel,	a	baunilha	e	o	sal.	Ligue	o
liquidificador	e	derrame	óleo	devagar	até	que	o	buraco	no	centro	do	líquido	se	feche.	Coloque
na	geladeira	em	vasilha	tampada.	Para	variar	o	sabor,	acrescente,	enquanto	está	batendo,
algumas	gotas	de	limão,	ou	alguns	morangos.	É	gostoso	para	servir	com	tortas	de	frutas.
	
Como	Preparar	Maionese	de	Soja	(Sabor	Brasileiro)
½	xícara	de	leite	de	soja
4	azeitonas	verdes	sem	caroço	2	rodelas	de	cebola
2	rodelas	de	alho
1	colher	de	chá	de	sal
limão	(algumas	gotas)
óleo
	
Coloque	o	leite	de	soja	no	liquidificador,	juntamente	com	as	azeitonas,	a	cebola,	o	alho	e	o
sal.	Ligue	o	liquidificador	e	derrame	óleo	devagar	até	fechar	o	buraco	no	centro	do	líquido.
Para	obter	uma	consistência	melhor,	acrescente	algumas	gotas	de	limão	ao	colocar	a
maionese	numa	vasilha.	Para	variar,	acrescente	cebolinha	ou	salsa	picada,	pedacinhos	de
pimentão	ou	tomate.	Se	puser	o	tomate	ou	o	pimentão	enquanto	está	batendo,	ficará	com	um
colorido	agradável.	Ótima	para	sanduíches,	saladas,	etc.	Você	não	usará	mais	outra
maionese!
Saladas
	
Regras	Para	uma	Salada	Apetitosa
	
1.	Todos	os	produtos	devem	ser	bem	frescos.
2.	Devem	ser	adequadamente	limpos.
3.	A	faca	deve	ser	bem	afiada.	Corte	o	produto,	não	o	amasse.
4.	Não	guarde	a	salada	de	um	dia	para	o	outro.
5.	O	tempero	deve	ser	bem	preparado.
6.	Sirva	de	modo	atraente.
7.	Não	misture	frutas	e	verduras	na	mesma	salada.
	
Beterrabas
	
beterrabas	com	folhas	sal
limão
	
Corte	as	folhas	e	lave-as	separadamente.	Limpe	as	beterrabas,	mas	não	descasque;	rale
em	ralo	grosso	e	coloque	numa	panela	untada	com	1	colher	de	chá	de	óleo.	Coloque	as	folhas
por	cima	da	beterraba.	Cozinhe	lentamente,	com	o	mínimo	de	água.	Tempere	com	sal	e	suco
de	limão.
	
Chucrute
	
repolho
sal
	
Corte	o	repolho	(bem	picadinho)	e	coloque	em	vidros	esterilizados	de	½	litro,	comprimindo
bem.	Misture	1	colher	de	chá	de	sal	e	feche	hermeticamente.	Em	geral	fica	pronto	em	4	ou	5
dias.
	
Cenouras	Douradas
	
½	kg	de	cenouras
¼	de	xícara	de	água
1	colher	de	sopa	de	mel
1	pitada	de	sal
	
Rale	as	cenouras,	cubra	com	os	outros	ingredientes	e	cozinhe	até	amolecer.	Sirva	quente	ou
frio,	com	molho	de	sua	preferência.
	
Picles
	
folhas	de	parreira
pepinos	de	picles
raiz	de	rábano	(opcional)	alho
sal
	
Num	vidro	de	½	litro,	esterilizado,	coloque	2	folhas	de	parreira	e	um	pedaço	de	raiz	de
rábano	(se	desejar).	Encha	o	vidro	com	pepinos	de	picles.	Acrescente	1	dente	de	alho	picado,
3	folhas	de	parreira,	2	colheres	de	sopa	de	sal,	água	até	cobrir	os	pepinos	e	espalhe	por	cima
folhas	de	parreira.	Feche	o	vidro	com	a	tampa.	Geralmente	leva	de	4	a	5	dias	para	curtir.
	
Salada	de	Batata
	
6	batatas
suco	de	1	limão
½	xícara	de	maionese	de	soja	sal	a	gosto
1	pepino-picle	(feito	em	salmoura)
8	rabanetes
1	pimentão
2	talos	de	aipo
12	azeitonas
	
Cozinhe	as	batatas	com	casca,	descasque,	corte	e	acrescente	o	sal	e	o	suco	de	limão.
Coloque	na	geladeira	para	esfriar.	Misture	os	demais	ingredientes	picados	e	a	maionese	com	a
batata.	Cubra	e	ponha	novamente	na	geladeira	por	algumas	horas	para	concentrar	o	sabor.
	
Salada	de	Batata	Holandesa	(quente)
4	batatas	cozidas
3	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja	suco	de	1	limão
sal	a	gosto
1	cebola	picada
	
Apanhe	folhas	tenras	de	dente-	de-leão,	lave-as	e	corte.	Cozinhe	as	batatas	com	a	casca,
descasque	e	corte	em	fatias	grandes	enquanto	quentes.	Junte	as	folhas	de	dente-de-leão	à
cebola	e	batatas.	Derrame	por	cima	a	mistura	do	limão,	óleo	e	sal	e	sirva	enquanto	quente.
	
Salada	de	Soja	–	Sugestões
	
Simples:	tempere	a	soja	cozida,	sem	o	caldo,	com	cebola,	salsa,	limão,	aipo	picado	ou
algum	molho	de	salada	ou	maionese	de	soja.
Com	Beterraba:	tempere	2	xícaras	de	soja	cozida,	e	2	xícaras	de	beterraba	cozida	com
maionese	ou	algum	molho	de	salada.	Enfeite	com	agrião.
Mista:	tempere	1	xícara	de	soja	cozida,	1	xícara	de	vagem	cozida	e	picada	em	rodelas	e	1
xícara	de	cenoura	cozida	e	picada,	azeitonas	picadas,	cebola,	azeite	de	oliva	ou	maionese	de
soja.
Com	Triguilho:	lave	bem	½	xícara	de	triguilho	e	deixe	amolecer.	Acrescente	1	xícara	de	soja
cozida,	4	tomates	picados,	1	pepino	picado,	sal	e	temperos	a	gosto.	Pode	acrescentar	2
pimentões	vermelhos	picados.
	
Salada	de	Legumes
	
1	xícara	de	feijão	branco	cozido	1	xícara	de	grão-de-bico	cozido	1	xícara	de	soja	cozida	1
xícara	de	vagem	cozida,	cortada	em	rodelinhas	1	lata	pequena	de	ervilha,	sem	a	água	2
pimentões	vermelhos	picados	maionese	de	soja
azeitonas
salsa,	cebolinha
pepino	em	conserva
palmito	(opcional)
	
Misture	todos	os	ingredientes	numa	tigela	grande	e	tempere	com	maionese	de	soja,
azeitonas,	salsa,	cebolinha	e	pepino	em	conserva.	Para	variar,	pode-se	acrescentar	palmito.
	
Salada	de	Macarrão	e	Soja
	
½	pacote	de	macarrão	para	salada	(qualquer	tipo,	exceto	o	longo)	molho	de	tomate
2	xícaras	de	soja	cozida	maionese	de	soja
cebolinha	verde
azeitonas	picadas
	
Cozinhe	o	macarrão	conforme	a	instrução	do	pacote.	Tempere	com	um	pouco	de	molho	de
tomate,	apenas	para	dar	um	leve	colorido	e	evitar	que	o	macarrão	grude.	Deixe	esfriar.
Acrescente	a	soja	cozida,	tempere	com	maionese	de	soja,	cebolinha	verde	e	azeitonas
picadas.
	
Salada	de	Queijo	de	Soja
	
1	xícara	de	queijo	de	soja	2	colheres	de	sopa	de	salsa	picada	¼	de	xícara	de	aipo	picado
1	pimenta	doce
2	ou	3	colheres	de	sopa	de	maionese	de	soja
Misture	bem	e	sirva	com	alface	ou	outra	folha	verde.
	
Salada	de	Repolho	(Quente)
	
repolho
sal
limão
	
Corte	o	repolho	como	para	salada.	Coloque	numa	frigideira	e	respingue	um	pouco	de	água.
Cubra	e	deixe	cozinhar	em	fogo	lento	por	uns	10	minutos	mexendouma	ou	duas	vezes.	Sal	a
gosto	e	suco	de	limão,	na	hora	de	servir.
	
Salada	do	Cozinheiro
	
½	cabeça	de	alface
¼	de	cabeça	de	repolho
6	rabanetes
1	pimentão	picado
1	cenoura
1	cebola
	
Rale	no	ralo	grosso	ou	corte	bem	fininho	todos	os	ingredientes	e	misture	ligeiramente.	Ponha
na	geladeira	para	ficar	bem	frio	e	tempere	antes	de	servir.Salada	do	CLube	da	Casa
500	g	de	macarrão	(qualquer	tipo,	exceto	o	longo)	rabanetes
aipo
¼	de	cabeça	de	repolho	azeitonas
cebola
pimentão
1	dente	de	alho
suco	de	um	limão
½	xícara	de	maionese
	
Cozinhe	o	macarrão	de	acordo	com	as	instruções	do	pacote.	Corte	bem	fino:	o	repolho,
rabanetes,	aipo,	cebola,	pimentão	e	azeitonas.	Acrescente	a	maionese	e	o	suco	de	limão.
Esfregue	um	dente	de	alho	em	uma	tigela	e	coloque	nela	a	salada.	Cubra	e	deixe	na	geladeira
por	algumas	horas	antes	de	servir.
	
Molhos	Para	Salada
	
Os	molhos	fazem	a	salada.	Prepare	seu	próprio	molho.	As	variações	são	limitadas	apenas
por	sua	imaginação.
Em	geral,	os	produtos	do	mercado	contêm	muito	açúcar,	vinagre	e	condimentos	picantes.	O
vinagre	é	tão	prejudicial	quanto	o	licor.	Vinagre	irrita	o	estômago	e	o	aparelho	digestivo.	Use
suco	de	limão	no	lugar.
	
Gelatina	Vegetal
	
ágar-ágar
	
Ponha	2	xícaras	de	água	para	ferver.	Misture	2	colheres	de	sopa	de	ágar-ágar	(pode	ser
encontrada	em	casas	de	produtos	naturais).	Ferva	em	fogo	brando	até	que	fique	bem
dissolvida.	Essa	é	uma	receita	básica	que	pode	ser	usada	para	saladas	de	verduras	ou	frutas.
Se	quiser	adoçada,	acrescente	mel	e	o	sabor	de	fruta	que	desejar.
	
Molho	de	Tomate
	
4	xícaras	de	tomate	cozido	e	peneirado	(ou	batido	no	liquidificador)	½	colher	de	chá	de
cebola	em	pó
2	colheres	de	sopa	de	mel
sal	a	gosto
limão	(opcional)
	
Cozinhe	tudo	junto	até	engrossar,	mexendo	sempre.	Podem	ser	acrescentadas	2	colheres	de
sopa	de	suco	de	limão	se	gostar.
	
Molho	Francês	no	1
	
1	colher	de	chá	de	sal	½	colher	de	chá	de	mel	¼	de	colher	de	chá	de	páprica	¼	de	xícara
de	suco	de	limão	¼	de	xícara	de	azeite
Bata	no	liquidificador	e	guarde	num	vidro	fechado.	Agite	bem	antes	de	usar.
	
Molho	Francês	no	2
	
2/3	de	xícara	de	óleo	de	açafrão	(ou	outro	óleo)	1/3	de	xícara	de	purê	de	tomate
1	pitada	de	sal
1	colher	de	chá	de	farinha	de	soja	1/3	de	xícara	de	suco	de	limão	1	colher	de	chá	de	mel	1
pitada	de	páprica
1	pitada	de	orégano
	
Coloque	os	ingredientes	num	vidro	tampado	e	misture	bem.
	
Molho	Francês	no	3
	
¾	de	xícara	de	água
½	xícara	de	batata	cozida	¼	de	xícara	de	cenoura	cozida	1	colher	de	sopa	de	óleo	1	colher
de	sopa	de	suco	de	limão	sal	e	outros	temperos	se	desejar
Bata	tudo	no	liquidificador.	Ótimo	para	couve-flor,	brócolis,	etc.
	
Molho	do	Vento
	
1	xícara	de	creme	de	soja
1	banana	amassada
½	xícara	de	abacaxi	picado	¼	de	xícara	de	coco	ralado	(fresco)
Misture	muito	bem	e	use	com	qualquer	salada	de	fruta.
	
Molho	Para	Sanduíche
	
2	xícaras	de	maionese	de	soja	¼	de	xícara	de	picles	feito	em	casa	¼	de	xícara	de	aipo
picado	1	colher	de	sopa	de	pimentão	1	colher	de	sopa	de	salsa
1	colher	de	sopa	de	cebolinha
outros	temperos	a	gosto
	
Misture	tudo	e	use	em	sanduíches.
	
Molho	Rápido
	
1	xícara	de	maionese
½	xícara	de	pepino	ralado	1	colher	de	sopa	de	pimentão	picado	1	colher	de	sopa	de	suco
de	limão
Misture	bem	e	sirva	com	salada	de	verduras.
	
Molho	Supremo
	
1	xícara	de	maionese	de	soja	1	colher	de	sopa	de	cebola	em	pó	1	colher	de	sopa	de	salsa
picadinha
Misture	os	ingredientes	e	deixe	repousar	por	uma	hora	antes	de	servir.	Delicioso	para
saladas	verdes	ou	mesmo	em	torradas	e	crackers.Molho	Tártaro
1	xícara	de	maionese	de	soja	1	colher	de	sopa	de	picles	feito	em	casa	1	colher	de	sopa	de
cebola	picada	1	colher	de	sopa	de	pimentão	vermelho	1	colher	de	sopa	de	pimentão	verde
1	colher	de	sopa	de	salsa
2	colheres	de	sopa	de	suco	de	limão	2	colheres	de	sopa	de	azeitona	picada	páprica	para
colorir
	
Misture	tudo	e	sirva.
	
Molho	Thousand	Island
2	xícaras	de	maionese	de	soja	2	colheres	de	sopa	de	azeitonas	picadas	(pretas)	2	colheres
de	sopa	de	azeitonas	picadas	(verdes)	2	colheres	de	sopa	de	pimentão	picado	1	pitada	de
páprica
1	pimenta	doce	picada
	
Molho	Zeste
	
1	xícara	de	maionese	de	soja	1	colher	de	sopa	de	cebolinha	picada	1	colher	de	sopa	de
salsa	picada	alho	a	gosto
	
Misture	tudo	e	sirva.
Legumes
Todos	os	alimentos	deveriam	ser	cozidos	em	fogo	brando	e	com	o	mínimo	de	água	possível.
Uma	regra	quanto	ao	tempero:	quando	preparar	abobrinha,	feijão-verde,	berinjela,	pepino,
quiabo	e	pimentão	para	serem	servidos	numa	refeição	de	frutas,	use	de	preferência	alho	e
cebola	em	pó	no	tempero.	Se	esses	legumes	forem	servidos	numa	refeição	de	verduras,	a
cebola	e	o	alho	podem	ser	usados	em	pedaços.
	
LEGUMES	SECOS
Os	legumes	são	muito	nutritivos	quando	cozidos	lentamente.	Deixe-os	de	molho	durante	a
noite	ou	por	algumas	horas.
	
AMENDOINS
Deixe	de	molho	e	depois	cozinhe	do	mesmo	modo	que	outros	legumes.	São	deliciosos.
Acrescente	algum	tempero.
Frutas
	
Frutas	secas	são	uma	boa	fonte	de	energia	e	ótimas	especialmente	no	inverno.	Damascos
secos	são	bons	construtores	de	sangue.
Ameixas	secas	são	laxantes,	mas	não	deveriam	ser	usadas	por	pessoas	sujeitas	a	artrites
ou	bursites.	Elas	contêm	ácido	benzoico.
Ao	usar	frutas	secas,	observe	o	seguinte:
1.	Lave-as	bem,	de	preferência	tire-as	da	água	em	vez	de	derramar	a	água	da	vasilha.	Os
resíduos	pequenos	ficam	no	fundo	da	vasilha,	especialmente	nas	passas	de	uvas.
2.	Coloque	as	frutas	num	vidro,	deixando	espaço	para	se	dilatarem.
3.	Cubra	e	coloque	na	geladeira	de	24	a	48	horas.
4.	As	frutas	estão	prontas	para	servir	como	se	fossem	frescas.
	
Sopa	de	Frutas
	
2	xícara	de	sagu	ou	tapioca	2	xícaras	de	morangos	ou	amoras	1	xícara	de	ameixas	secas
½	xícara	de	abacaxi
1	cacho	de	uvas
4	bananas
1	ou	2	laranjas
suco	de	1	limão
2	xícaras	de	suco	de	abacaxi	(ou	outro)	¼	de	xícara	de	mel
	
Cozinhe	o	sagu	ou	tapioca	com	água	suficiente	para	que	fique	consistente.	Reserve.	Junte	as
frutas	e	misture-as	com	o	mel,	e	então	com	o	sagu	ou	a	tapioca.	Deixe	esfriar	ou	sirva	quente,
se	preferir.
	
Rolo	de	Frutas
	
1	xícara	de	cada:	uvas-passas,	tâmaras,	ameixas	secas,	damascos,	etc.
1	xícara	de	castanha	picada	mel	suficiente	para	ligar	os	ingredientes	½	xícara	de	coco
ralado
	
Misture	as	frutas	já	picadas,	a	castanha	e	o	mel.	Molde	a	mistura	no	formato	de	rolo	e	passe
no	coco	ralado.	Deixe	na	geladeira	para	firmar	e	corte	em	fatias.
	
RESUMO	DO	VALOR	DAS	FRUTAS	AO	NATURAL
1.	Poupam	tempo	de	preparação.	Coloque	uma	tigela	de	frutas	no	centro	da	mesa	onde
cada	um	possa	escolher	o	tipo	de	fruta	que	deseja.
2.	Conservam	o	valor	alimentício.	As	frutas	não	devem	ser	preparadas	com	muita
antecedência.	Com	a	preparação	antecipada	inicia-se	a	oxidação.
3.	As	frutas	custam	menos	e	economizam	o	consumo	de	gás.
4.	Limpam	o	organismo.
5.	Conservam	a	mente	ativa	e	alerta.
6.	Conservam	o	estômago	saudável.
	
ERVAS	–	VERDURAS
São	o	produto	das	partes	da	planta:	flores,	folhas,	caules	e	raízes	(tubérculos).
Foram	dadas	ao	homem	para	alimentação	após	o	pecado	(Gn	3:18).
Não	devem	ser	servidas	com	as	frutas,	mas	podem	ser	ingeridas	com	os	legumes	e	cereais.
Cogumelos
	
São	fungos	e	podem	ser	combinados	com	frutas	ou	verduras.
	
Lembre-se:	“O	conhecimento	sobre	a	conveniente	combinação	de	alimentos	é	de	grande
valor,	e	deve	ser	recebido	como	sabedoria	de	Deus”	(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,
p.	109).
	
	
Mel	e	Melado
	
O	mel	combina	com	todos	os	alimentos.	O	melado	deveria	ser	usado	somente	no	cardápio
de	verduras;	do	contrário,	pode	causar	azia.
	
Mel
Produto	alimentício	produzido	por	abelhas	melíferas,	a	partir	do	néctar	das	flores	(mel	floral),
das	secreções	de	partes	das	plantas,	ou	de	excreções	que	insetos	depositam	sobre	as
plantas,	ao	sugá-las	(mel	de	melato),	e	que	as	abelhas	recolhem,	transformam,combinam	com
substâncias	específicas	próprias,	armazenam	e	deixam	maturar	nos	favos	da	colmeia.	É
sujeito	à	cristalização,	o	que	não	reduz	seu	valor	nutricional	e	indica	ser	de	boa	qualidade.
Há	diversos	tipos	de	mel,	segundo	a	planta	de	origem:	eucalipto,	laranjeira,	etc.	A
composição	varia	em	função	da	origem,	sendo	que	o	mel	escuro	contém	maior	teor	de
minerais	em	relação	ao	claro,	além	de	alto	índice	de	carboidratos,	em	especial	de	unidades
isoladas	de	frutose	(40%)	e	glicose	(35%),	que	são	carboidratos	cariogênicos.
Melado	de	cana
A	prensagem	da	cana-de-açúcar	resulta	em	um	composto	líquido	(caldo	de	cana)	que,
depois	de	concentrado	por	evaporação	da	água,	dá	origem	ao	melado	de	cana.	Esse	produto
apresenta	alta	concentração	de	unidades	de	glicose	ligadas	a	unidades	de	frutose,	formando	a
sacarose	(açúcar).
Sua	maior	importância	nutricional	diz	respeito	ao	elevado	teor	de	ferro,	mineral	que	ajuda	a
prevenir	e	tratar	a	anemia	por	deficiência	de	ferro	na	alimentação.
(Fonte:	Vida	e	Saúde,	abril	de	2007,	p.	29.)
	
Cereais
	
São	produto	ou	fruto	das	flores	das	ervas.
“Cereais,	frutas,	nozes	e	verduras	constituem	o	regime	dietético	escolhido	por	nosso	Criador.
Esses	alimentos,	preparados	da	maneira	mais	simples	e	natural	possível,	são	os	mais
saudáveis	e	nutritivos.	Proporcionam	uma	força,	uma	resistência	e	vigor	intelectual,	que	não
são	promovidos	por	uma	alimentação	mais	complexa	e	estimulante.	Nos	cereais,	frutas,
verduras	e	nozes	encontram-se	todos	os	elementos	de	que	necessitamos”	(Conselhos	Sobre	o
Regime	Alimentar,	p.	310).
“Quando	se	abandona	a	carne,	deve-se	substituí-la	com	uma	variedade	de	cereais,	nozes,
verduras	e	frutas,	os	quais	serão	a	um	tempo	nutritivos	e	apetitosos.	Isso	se	necessita
especialmente	no	caso	de	pessoas	fracas,	ou	carregadas	de	contínuo	labor”	(A	Ciência	do
Bom	Viver,	p.	316).
“Os	cereais	empregados	em	mingaus	devem	ser	cozidos	várias	horas.	Mas	as	comidas
brandas	ou	líquidas	são	menos	saudáveis	que	as	secas,	que	requerem	suficiente	mastigação”
(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	314).
“Os	cereais,	frutas	e	verduras	simples,	têm	todas	as	propriedades	nutritivas	necessárias
para	formar	bom	sangue.	Isto	um	regime	cárneo	não	pode	efetuar”	(ibid.,	p.	322).
“Para	os	que	as	podem	usar,	boas	verduras,	preparadas	de	maneira	saudável,	são	alimento
melhor	que	as	papas	ou	mingaus”	(ibid.).
“Tomar	mingau	demais	é	um	erro.	Muito	mais	preferível	é	o	alimento	seco,	que	requer
mastigação”	(ibid.,	p.	108).
	
Um	Grão	de	Trigo	Contém
Minerais:	cálcio,	ferro,	fósforo,	magnésio,	potássio,	manganês,	cobre,	enxofre,	iodo,	flúor,
cloro,	sódio,	silício,	boro,	bário.
Vitaminas:	Tiamina,	B1,	riboflavina,	B2	ou	G,	niacina,	ácido	pantotênico,	piridoxina	ou	B6,
biotina	ou	H,	inositol,	vitamina	E,	e	pelo	menos	mais	outras	quatro.
	
Ao	cozinhar	grãos	inteiros,	deve-se	usar	fogo	bem	baixo,	logo	após	a	fervura	inicial,	para	que
sejam	cozidos	bem	lentamente.	Os	grãos	naturais	são	uma	excelente	fonte	de	vitamina	B1	e	E.
Essas	importantes	vitaminas	são	destruídas	por	temperaturas	altas.	Portanto,	deve-se	dar
atenção	especial	a	isso.
Glúten
	
Glúten	é	o	conjunto	de	proteínas	do	trigo,	após	ter	sido	separado	ou	extraído	todo	o	amido.
Para	prepará-lo,	tome	1	kg	de	farinha	de	trigo	e	misture	com	água	(aproximadamente	3
xícaras),	amassando	bem	até	formar	uma	massa	firme.	Forme	uma	bola	com	essa	massa	e
deixe-a	imersa	em	água	numa	vasilha,	por	uma	hora	pelo	menos	(ou	durante	a	noite,	ainda
melhor).
Para	retirar	o	amido,	vá	amassando	com	as	mãos,	tendo	sempre	a	massa	imersa	em	água.
Troque	a	água	de	quando	em	quando.	É	bom	escorrer	a	água	sobre	uma	peneira,	pois
pequenas	porções	da	massa	podem	cair	junto	com	a	água	e	assim	é	possível	recolhê-las.	Vá
lavando	até	a	água	ficar	bem	clara.	Procure	manter	a	massa	sempre	junta	durante	o	processo
de	lavar.
Cozinhe	então	o	glúten	em	pedaços	num	caldo	temperado	a	seu	gosto.	Sugerimos	algumas
colheres	de	shoyu,	cebola,	alho,	pimentão	e	tomate.	Deixe	cozinhar	por	meia	hora
aproximadamente,	em	fogo	brando,	mexendo	de	vez	em	quando	para	não	grudar	no	fundo	da
panela.	A	massa	é	bastante	elástica,	por	isso	você	pode	rasgá-la	em	pedaços	para	cozinhar.
Sirva	o	glúten	com	esse	caldo	mesmo,	ou	misture	com	milho-	verde,	ou	batatas,	ou	soja
cozida.	Para	assados,	separe	o	glúten	do	caldo	(use	o	caldo	para	outro	prato)	e	passe	na
máquina	de	moer.
Nozes	e	Cremes
	
“A	amêndoa	é	preferível	ao	amendoim;	mas	este,	em	pequena	quantidade,	pode	ser	usado
juntamente	com	cereais	para	formar	um	alimento	nutritivo	e	de	boa	digestão”	(Testemunhos
Para	a	Igreja,	v.	7,	p.	134).
“Atenção	cuidadosa	deve	ser	dada	ao	apropriado	uso	de	nozes	na	alimentação.	Algumas
espécies	de	nozes	não	são	tão	saudáveis	como	outras.	Não	reduza	o	cardápio	[...]	a	alguns
artigos	preparados	principalmente	com	nozes.	Esses	alimentos	não	devem	ser	usados	em
excesso.	Se	fossem	usados	com	mais	parcimônia,	os	resultados	seriam	mais	satisfatórios.
Quando	combinados	em	grandes	proporções	com	outros	artigos,	[...]	tornam	o	alimento	tão
indigesto	que	o	organismo	não	pode	assimilá-lo	como	convém”	(Medicina	e	Salvação,	p.	274).
Use	nozes	cruas	e	não	torradas	em	óleo	ou	gordura.	As	nozes	são	muito	ricas	e	devem	ser
usadas	em	pequenas	quantidades	durante	as	refeições	e	não	entre	elas.	Se	forem	ingeridas
na	refeição	e	bem	mastigadas,	não	causarão	perturbação	ao	estômago.
	
Creme	de	Nozes
	
Pode-se	fazer	creme	de	qualquer	espécie	de	nozes	cruas,	passando-as	no	liquidificador	ou
triturando-as	no	liquidificador	Quantidades	iguais	de	creme	de	nozes	e	mel	fazem	um	creme
nutritivo	para	sanduíches.
	
Creme	de	Soja	ou	Margarina	Caseira
2	colheres	de	sopa	bem	cheias	de	farinha	de	soja	1	xícara	de	água	fria	250	ml	de	óleo
vegetal
Misture	a	farinha	e	a	água	cuidadosamente	e	ferva	até	formar	um	creme.	Deixe	esfriar	e
coloque	numa	tigela	ampla.	Bata	na	batedeira,	acrescentando	o	óleo	lentamente	de	início	e
depois	mais	rapidamente.	Sal	a	gosto.	Se	o	óleo	for	colocado	muito	rapidamente,	pode	talhar.
	
Creme	de	Grão-de-Bico
	
grão-de-bico
sal
mel
	
Torre	o	grão-de-bico;	coloque	numa	panela	e	acrescente	água	para	cobrir.	Cozinhe
lentamente	até	amolecer.	Escorra	a	água	e	amasse.	Acrescente	1	pitada	de	sal	e	mel
suficiente	para	adoçar.	Use	a	água	em	sopas,	assados	ou	pão.
Entradas,	Pratos	Principais	e	Pães
	
“Deveis	usar	os	alimentos	mais	simples,	preparados	da	mais	simples	maneira,	para	que	os
delicados	nervos	do	cérebro	não	sejam	debilitados,	entorpecidos,	ou	paralisados”	(Conselhos
Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	83).
	
Nota:	Não	se	esqueça	de	que	estamos	usando	a	medida	padrão	para	1	xícara	(250	ml).	Em
qualquer	dessas	receitas,	onde	aparece	nozes,	elas	podem	ser	substituídas	por	castanha-do-
pará	que	é	mais	acessível	no	Brasil.
	
Assado	de	Arroz	no	1
	
4	xícaras	de	soja	cozida
2	xícaras	de	arroz	integral	cozido
2	xícaras	de	leite	de	soja
2	xícaras	de	pão	torrado	moído
2	colheres	de	sopa	de	óleo
cebola	picada	e	outros	temperos	que	desejar
Misture	bem	e	leve	para	assar	em	fôrma	untada.
	
Assado	de	Arroz	no	2
	
1	xícara	de	farelo	de	pão
1	xícara	de	arroz	cozido
220	ml	de	leite	de	soja
1	xícara	de	nozes	picadas
2	colheres	de	sopa	de	óleo
1	colher	de	chá	de	sal
	
Misture	tudo	e	asse.
	
Assado	de	Batatas	com	Soja
	
2	xícaras	de	soja	cozida
1	xícara	de	batata	amassada
1	xícara	de	nozes	picadas
½	a	1	xícara	de	leite	de	soja
1	colher	de	sopa	de	cebola	picada
1	colher	de	sopa	de	pimentão	picado
	
Misture	todos	os	ingredientes	e	asse.
	
Assado	de	Batatas	com	Triguilho
	
1	kg	de	batatinhas
1	xícara	de	triguilho	(comumente	chamado	de	trigo	para	quibe)	1	xícara	de	leite	de	soja
1	xícara	de	castanha-do-pará	ralada	(se	desejar)	1	cebola	média	picadinha
2	colheres	de	sopa	de	salsa
2	colheres	de	sopa	de	cebolinha	verde	2	colheres	de	sopa	de	hortelã
10	azeitonas	picadas
2	colheres	de	sopa	de	azeitede	oliva	sal	a	gosto
	
Lave	bem	o	triguilho	e	deixe	repousar	para	amolecer.	Lave	bem	as	batatinhas	e	cozinhe-as
com	as	cascas	no	mínimo	de	água	possível.	Descasque-as	e	amasse	como	para	purê,
utilizando	a	água	em	que	foi	cozida	se	for	pouca.	Misture	os	outros	ingredientes.	Coloque	num
pirex	untado	e	por	cima	espalhe	o	azeite	de	oliva.	Leve	para	assar.
	
Assado	de	Soja	com	Cenoura
	
2	xícaras	de	soja	cozida
1	cebola	pequena
1	xícara	de	aipo	picado
1	xícara	de	cenoura	ralada
1	½	xícara	de	pão	torrado	moído
	
Misture	todos	os	ingredientes	e	leve	ao	forno	para	assar.	Sirva	com	molho,	se	preferir.
	
Assado	de	Espinafre
	
4	xícaras	de	soja	cozida
2	xícaras	de	espinafre	fresco
2	xícaras	de	aipo	picado
1	xícara	de	pão	torrado	moído
1	colher	de	sopa	de	óleo
1	colher	de	sopa	de	cebolinha	picada
alho,	se	quiser
	
Misture	tudo,	ponha	em	fôrma	untada	e	leve	para	assar.
	
Assado	de	Soja
	
2	xícaras	de	soja	amassada	ou	a	polpa	da	sobra	do	leite	1	xícara	de	arroz	integral	cozido
1	xícara	de	leite	de	soja
½	xícara	de	pão	torrado	e	moído
2	colheres	de	sopa	de	farinha	de	soja	1	colher	de	sopa	de	óleo
¼	de	xícara	de	azeitonas	picadas
sal	e	tempero	a	gosto
castanha-do-pará	(opcional)
	
Misture	tudo	bem.	Deixe	repousar	por	meia	hora	em	fôrma	untada	e	então	leve	para	assar.
Sirva	com	molho,	se	desejar.
	
Assado	de	Glúten
	
glúten	de	1	kg	de	farinha	de	trigo	(cru)	1	xícara	de	soja	cozida
2/3	a	¾	de	xícara	de	creme	de	amendoim	½	xícara	de	leite	de	soja
2	cebolas	médias
2	dentes	de	alho
sal	e	temperos	a	gosto
	
Corte	a	cebola	e	o	alho	em	rodelas	e	misture	com	o	creme	de	amendoim,	a	soja	e	o	glúten.
Passe	essa	mistura	na	máquina	de	moer.	Acrescente	o	leite	de	soja,	o	sal	e	os	temperos	e
misture	bem.	Coloque	a	massa	em	duas	vasilhas	untadas	e	cozinhe	em	banho-maria,	na
panela	de	pressão	durante	40	minutos.
Sirva	com	um	molho,	ou	corte	em	rodelas	para	sanduíches.
	
Assado	de	Lentilhas	no	1
	
2	xícaras	de	lentilhas	cozidas
2	xícaras	de	soja	cozida
1	½	xícara	de	molho	de	tomate
4	xícaras	de	pão	torrado	moído
sal	e	tempero	a	gosto
	
Misture	todos	os	ingredientes,	ponha	em	fôrma	untada	e	leve	para	assar.
	
Assado	de	Lentilhas	no	2
	
½	colher	de	sopa	de	cebola	picada
½	xícara	de	farelo	de	pão	integral
½	xícara	de	castanha	picada
1	½	colher	de	sopa	de	farinha	de	trigo	½	xícara	de	água
1	xícara	de	lentilhas	cozidas	(com	folha	de	louro)	½	xícara	de	molho	de	tomate
sal	a	gosto
2	colheres	de	sopa	de	óleo
	
Refogue	a	cebola	em	óleo	e	acrescente	os	demais	ingredientes.	Coloque	em	fôrma	untada	e
leve	ao	forno	para	assar.
	
Assado	de	Soja	com	Aveia
	
2	xícaras	da	polpa	de	soja
2	xícaras	de	carne	vegetal	Superbom
2	xícaras	de	aveia	crua
2	xícaras	de	molho	de	tomate	ou	tomate	fresco	picado
12	azeitonas	picadas
sal	e	tempero	a	gosto
	
Misture	tudo	e	leve	para	assar.
	
Assado	de	Soja	e	Carne	Vegetal	Superbom
	
1	lata	de	carne	vegetal
2	xícaras	de	soja	cozida
2	dentes	de	alho	socados
1	cebola	grande	bem	picada
2	tomates	picados
1	xícara	de	molho	de	tomate
1	pimentão	picadinho
2	xícaras	de	aveia
2	colheres	de	óleo
sal
12	azeitonas	picadas
orégano
salsa	e	cebolinha
	
Misture	tudo	e	leve	para	assar	em	fôrma	untada,	em	forno	quente.
	
Assado	de	Soja	e	Castanha
	
3	xícaras	de	soja
1	xícara	de	farelo	de	pão
2	xícaras	de	tomate	picado
1	cebola	grande
1	xícara	de	castanha-do-pará	ralada
2	dentes	de	alho
3	colheres	de	óleo
	
Refogue	a	cebola	e	o	alho	em	óleo	e	junte	aos	outros	ingredientes,	misturando	bem.	Leve
para	assar	num	pirex.
	
Assado	(ou	pão)	de	Soja	com	Fubá
	
¼	de	xícara	de	soja	seca	(deixar	de	molho	durante	a	noite)	2	xícaras	de	água
2	colheres	de	sopa	de	óleo
1	colher	de	sobremesa	de	sal
1	colher	de	sopa	de	mel	ou	açúcar	mascavo	1	½	xícara	de	fubá
	
Bata	a	soja,	o	sal,	o	óleo	e	o	mel	no	liquidificador	com	uma	parte	de	água.	Acrescente	a
água	restante,	o	fubá	e	misture	bem	numa	tigela.	Asse	em	fôrma	untada.
Este	assado	(ou	pão)	fica	levemente	adocicado	por	causa	do	mel.	Se	preferir,	ponha	apenas
1	colher	de	chá	de	mel.
Misture	todos	os	ingredientes	do	assado	anterior,	acrescentando	Assado	de	Soja	e	Milho-
Verde	no	1
	
1	xícara	de	milho-verde	cozido,	1	xícara	de	água	e	1	xícara	de	molho	de	tomate,	no	lugar	de
2	xícaras	de	água.	Sal	e	temperos	a	gosto.
2	xícaras	de	soja	cozida	e	amassada	com	garfo
Assado	de	Soja	e	Milho-Verde	no	2
	
2	xícaras	de	milho-verde	fresco
2	xícaras	de	tomate	picado
1	pimentão	vermelho	picado
1	cebola	média	picada
2	colheres	de	óleo
½	xícara	de	milharina	ou	polentina	(ou	farinha	de	milho)	1	xícara	de	molho	de	tomate
	
Misture	todos	os	ingredientes,	coloque	num	pirex	e	leve	para	assar.
	
Assado	de	Tofu	(Queijo	de	Soja)
	
500	g	de	tofu
1	pacote	de	sopa	de	cebola
3	xícaras	de	água
1	xícara	de	molho	de	tomate	sem	sal
salsa,	coentro	e	outros	temperos	e	ervas
Misture	a	sopa	de	cebola	com	a	água	e	o	molho	de	tomate.	Ferva	por	dois	minutos.	Derrame
sobre	o	queijo	picado	e	acrescente	salsa,	coentro	ou	outros	temperos	e	ervas	que	não
contenham	sal.	Coloque	num	pirex	e	asse	até	que	adquira	uma	consistência	cremosa.	Se
desejar	uma	consistência	mais	firme,	acrescente	3	ovos.Bolinhos	de	Aveia
4	xícaras	de	aveia
¼	de	colher	de	chá	de	orégano
1	pitada	de	cebola	em	pó
1	pitada	de	alho	em	pó
1	xícara	de	água
1	xícara	de	castanha-do-pará,	se	desejar	óleo
molho	de	tomate
	
Misture	tudo	e	deixe	repousar	por	10	a	15	minutos.	Acrescente	mais	água	se	for	necessário
para	formar	os	bolinhos.	Frite	com	o	mínimo	de	óleo	possível	em	frigideira	tefal	até	ficarem
dourados.	Coloque	os	bolinhos	num	pirex,	regue	com	1	xícara	de	molho	de	tomate	e	leve	ao
forno.
Se	preferir,	pode	assar	os	bolinhos	em	vez	de	fritá-los.	Coloque	½	xícara	de	óleo	e	½	xícara
de	água	no	lugar	de	1	xícara	de	água.	Abra	a	massa	com	um	rolo	e	forme	bolachas	bem	finas.
Leve	para	assar	em	fôrma	ligeiramente	untada.	São	muito	gostosos	para	comer	com	sopa	ou
mesmo	para	servir	com	maionese.	Pode	acrescentar	mais	temperos	à	massa,	se	desejar.
	
Bolinhos	de	Creme	de	Amendoim
	
2	xícaras	de	soja	amassada
4	colheres	de	sopa	de	creme	de	amendoim	6	a	8	colheres	de	sopa	de	farelo	de	pão	sal	e
tempero	a	gosto
	
Misture	tudo,	forme	pequenos	bolinhos	e	leve	para	assar.
	
Bolinhos	de	Lentilha	no	1
	
3	colheres	de	sopa	de	cebola	picada
cheiro-verde
2	colheres	de	sopa	de	margarina
2	xícaras	de	lentilhas	cozidas
2	xícaras	de	batatinha	amassada
1	xícara	de	castanhas	picadas
	
Doure	a	cebola	com	o	cheiro-	verde	na	margarina.	Misture	tudo,	forme	pequenas	bolas	e	leve
ao	forno	para	assar.Bolinhos	de	Lentilha	no	2
	
2	xícaras	de	lentilha	amassada	(cozida)	2	colheres	de	sopa	de	cebola	picada
½	xícara	de	nozes	picadas
2	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
	
Doure	a	cebola	no	óleo,	misture	todos	os	ingredientes	e	forme	os	bolinhos.	Asse	e	sirva	com
molho.
	
Bolinhos	de	Nozes
	
4	xícaras	de	farelo	de	pão	levemente	torrado	2	xícaras	de	leite	de	soja
2	colheres	de	sopa	de	óleo
1	xícara	de	nozes	picadinhas
sal,	cebola	e	outros	temperos	a	gosto
Derrame	o	leite	sobre	o	pão	e	deixe	repousar	uns	20	minutos.	Acrescente	os	outros
ingredientes	e	leve	para	assar	em	forminhas	untadas.
	
Bolinhos	de	Queijo	de	Soja
	
1	xícara	de	queijo	de	soja	ou	a	polpa	da	sobra	do	leite	1	xícara	de	arroz	integral	cozido
1	xícara	de	ervilha	cozida
½	xícara	de	pão	torrado	moído
1	cebola	média	picada
2	talos	de	aipo
½	pimentão
½	xícara	de	nozes	moídas
2	colheres	de	sopa	de	azeite	de	oliva	sal	a	gosto
	
Refogue	a	cebola,	o	aipo	e	o	pimentão.	Junte	todos	os	ingredientes	e	forme	bolinhos.	Passe-
os	em	farinha	de	rosca,	ponha	numa	fôrma	e	leve	ao	forno	para	dourar	de	ambos	os
lados.Croquetes	de	Soja
2	xícaras	de	polpa	de	soja	(de	onde	foi	extraído	o	leite)	2	xícaras	de	arroz	integral	cozido
2	colheres	de	óleo
1	cebola	picada
2	pimentões	picados
1	colher	de	sopa	de	molho	de	soja	(shoyu)	temperos	diversos	como	orégano,	salsa	e	outrosque	desejar	farelo	de	pão	torrado	(farinha	de	rosca)	ou	farinha	de	milho
Faça	os	croquetes,	passe-os	em	farinha	de	rosca	ou	farinha	de	milho	e	asse.
	
Farofa	de	Soja
	
1	xícara	de	soja	cozida
1	xícara	de	carne	vegetal	Superbom
1	xícara	de	farinha	de	milho	ou	milharina	1	cebola	média
4	colheres	de	sopa	de	óleo
	
Numa	frigideira,	refogue	a	cebola	em	óleo.	Acrescente	carne	vegetal	e	soja.	Deixe	fritar	por	1
a	2	minutos,	mexendo.	Por	último,	coloque	a	farinha	e	deixe	refogar	por	uns	dois	minutos,
mexendo.	Se	desejar,	acrescente	salsa	e	cebolinha	e	outros	temperos.
	
Soja	com	Cebolas	ao	Forno
	
2	xícaras	de	soja	crua
6	xícaras	de	água
1	cebola	grande
1	colher	de	sal
2	xícaras	de	molho	de	tomate
1	colher	de	shoyu
1	colher	bem	cheia	de	farinha	de	trigo
Lave	a	soja,	de	preferência	em	água	quente	(temperatura	que	a	mão	suporte)	para	soltar	a
casca.	Deixe	de	molho	nas	6	xícaras	de	água	com	o	sal,	durante	a	noite.	Na	manhã	seguinte,
cozinhe	até	o	grão	amolecer.	Refogue	a	cebola	no	óleo	e	acrescente	o	trigo	para	tostar.
Derrame	o	molho	de	tomate,	o	shoyu	e	o	caldo	da	soja,	mexendo	bem	para	não	embolotar.
Coloque	a	soja	numa	fôrma,	acrescente	o	molho	e	asse	em	forno	moderado	por	1	hora	ou
mais.
	
Milho	com	Pimentão
	
2	xícaras	de	milho-verde	fresco
1	pimentão	picado
1	cebola	média	picada
	
Refogue	ligeiramente	a	cebola	e	o	pimentão.	Acrescente	o	milho	e	a	água	até	cobrir.	Salgue
a	gosto.	Sirva	quente.
	
Molho	Para	Assados	no	1
	
1	xícara	de	água
4	colheres	de	sopa	de	molho	de	soja	(shoyu)	¼	de	colher	de	chá	de	alho	em	pó
¼	de	colher	de	cebola	em	pó
2	colheres	de	sopa	de	araruta	ou	maisena
Misture	os	ingredientes	com	a	água	e	leve	ao	fogo.	Antes	de	ferver,	acrescente	a	araruta	ou
maisena	dissolvida	num	pouquinho	de	água,	mexendo	sempre	até	ferver	bem.	Cogumelos
cozidos	podem	ser	acrescentados	ao	molho,	para	variar.	Use	uma	refeição	de	frutas,	junto
com	a	entrada.
	
Molho	Para	Assados	no	2
	
1	cebola
1	dente	de	alho
2	talos	de	aipo
½	pimentão
1	colher	de	sopa	de	óleo
1	xícara	de	água
4	colheres	de	sopa	de	shoyu
1	colher	de	sopa	de	araruta	ou	maisena
Pique	bem	a	cebola,	o	alho,	o	aipo,	e	o	pimentão	e	leve	para	dourar	numa	panela	com	o
óleo.	Acrescente	a	água	e	o	shoyu.	Misture	a	maisena	com	um	pouco	de	água	e	acrescente	à
mistura	acima,	mexendo	sempre	até	ferver	bem.
Para	molho	branco,	use	leite	de	soja	em	vez	de	água	e	deixe	de	lado	o	shoyu.	Sirva	numa
refeição	de	verduras,	com	a	entrada	de	sua	preferência.Pastel	Assado	de	Palmito	e	Soja
Massa:	Veja	a	receita	de	Crosta	de	Torta	nº	1	(p.	83).	Você	poderá	usar	3	colheres	de	óleo
e	3	colheres	rasas	de	margarina	para	cada	xícara	de	farinha	de	trigo.	Para	a	quantidade	de
recheio	abaixo,	use	pelo	menos	8	xícaras	de	farinha.
	
Recheio:
2	xícaras	de	soja	cozida	e	amassada	com	garfo	2	tomates	picadinhos
12	azeitonas	picadas
1	vidro	grande	de	palmito	ou	1	palmito	grande	cozido	orégano,	salsa,	coentro
	
Misture	tudo	muito	bem	e	recheie	os	pastéis.
	
Pimentão	Recheado
	
3	tomates	picadinhos
3	colheres	de	óleo
1	cebola	média	picada
outros	temperos	que	desejar
1	berinjela	picadinha
1	xícara	de	soja	cozida
10	pimentões	vermelhos
½	xícara	de	farelo	de	pão
	
Refogue	a	cebola,	tomates,	berinjela	e	demais	temperos	no	óleo,	até	que	a	berinjela	esteja
cozida.
Tire	do	fogo	e	acrescente	a	soja	e	o	farelo	de	pão.
Recheie	os	pimentões	e	coloque-os	num	pirex	untado	com	óleo.	Leve	para	assar	até	que	os
pimentões	estejam	macios.	Pode	servir	assim	simples	ou	com	molho	de	tomate.Purê	de	Batata
batatas
cebola
alho
leite	de	soja
sal
margarina
molho
	
Lave	bem	(com	uma	escova)	as	batatas	e	cozinhe-as	com	a	casca,	com	algumas	rodelas	de
cebola	e	2	dentes	de	alho.	Descasque	as	batatas	e	passe	no	espremedor,	juntamente	com	a
cebola	e	o	alho	que	foram	cozidos	juntos.	Utilize	o	restante	da	água	(que	deve	ser	pouca)	e
tempere	com	leite	de	soja,	sal	e	outros	temperos	até	ficar	bem	fofinho.	Misture	2	colheres	de
sopa	de	margarina,	se	desejar.	Sirva	com	molho	para	assado	(veja	receitas	de	Molho	Para
Assados	nº	1	e	2	[p.	54]).
	
Purê	de	Soja	ao	Forno
	
3	colheres	de	óleo
1	xícara	de	aipo	picado
1	xícara	de	cebola	picada
3	xícaras	de	soja	cozida	e	amassada	com	garfo	½	xícara	de	farelo	de	pão
2	xícaras	de	tomate	picado
temperos	e	sal	a	gosto
	
Refogue	a	cebola	e	aipo	no	óleo.	Misture	com	os	outros	ingredientes	e	leve	para	assar.
	
Soja	ao	Forno
	
3	xícaras	de	soja	cozida	e	amassada	com	garfo	2	pimentões	vermelhos	picadinhos
1	xícara	de	farelo	de	pão
2	xícaras	de	tomate	picado
2	colheres	rasas	de	creme	de	amendoim	1	cebola	grande	picada,	refogada	em	3	colheres
de	sopa	de	óleo	temperos	e	sal	a	gosto
	
Misture	tudo	e	leve	para	assar.
	
Suflê	de	Soja
	
1	xícara	de	soja
2	xícaras	de	água
2	colheres	de	sopa	de	óleo
1	a	2	colheres	de	chá	de	sal
tempero	a	gosto
alho	e	cebola
1	ou	2	xícaras	de	milho-verde	(opcional)
Ponha	de	molho	a	soja	durante	a	noite.	Lave	bem,	passe	na	máquina	de	moer	carne	e
acrescente	a	água.	Se	preferir	bater	no	liquidificador,	junte	um	pouco	mais	de	água.
Acrescente	o	resto	dos	ingredientes.	Asse	numa	vasilha	untada,	deixando	suficiente	espaço
para	crescer,	pois	o	suflê	levanta	e	depois	abaixa.	Para	variar,	pode	acrescentar	azeitonas
picadas,	tomate	picado	e,	se	desejar,	o	milho-verde.
	
Tofu	com	Molho	de	Cogumelos
	
500	g	de	tofu
1	pacote	de	sopa	de	cogumelos
½	xícara	de	aipo	picado
1	pimentão	picado
tempero	verde	(salsa,	cebolinha,	coentro,	etc.)
Ferva	a	sopa	de	cogumelos	em	4	xícaras	de	água	por	dois	minutos.	Retire	do	fogo	e	misture
com	o	tofu	picado	e	demais	ingredientes.	Leve	para	assar	num	pirex	até	que	obtenha	uma
consistência	cremosa.	Se	desejar	uma	consistência	mais	firme,	acrescente	3	ovos.
	
Tofu	com	Molho	de	Tomate
	
2	xícaras	de	tofu
2	xícaras	de	molho	de	tomate	bem	temperado
Coloque	o	queijo	em	fatias	ou	quadradinhos	numa	fôrma	e	derrame	o	molho	por	cima.	Leve
para	assar	por	30	ou	40	minutos.
	
Torradinhas	de	Soja
	
Cozinhe	a	soja	conforme	receita	Soja	com	Cebolas	ao	Forno	(p.	53).	Depois	de	cozida,
espalhe	a	soja	escorrida	numa	assadeira	e	leve	ao	forno	para	torrar.
Se	desejar	uma	farinha	gostosa	para	tomar	com	leite	ou	sopas,	é	só	moer	os	grãos	depois
de	torrados.
	
Pães	e	Biscoitos	(Tipo	Crackers)
“Para	o	pão,	não	é	a	melhor	a	farinha	branca,	superfina.	Seu	uso	não	é	saudável	nem
econômico.	A	farinha	branca,	fina,	carece	de	elementos	nutritivos	que	se	encontram	no	pão
feito	do	trigo	integral.	É	causa	frequente	de	prisão	de	ventre	e	outras	condições	insalubres”	(A
Ciência	do	Bom	Viver,	p.	300).
“Farinha	de	trigo	sozinha	não	é	o	melhor	para	um	regime	contínuo.	Uma	mistura	de	trigo,
aveia	e	centeio	seria	mais	nutritivo	do	que	o	trigo	destituído	de	suas	propriedades	nutritivas”
(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	321).
“O	emprego	do	bicarbonato	ou	fermento	em	pó,	no	pão,	é	nocivo	e	desnecessário.	O
bicarbonato	produz	inflamação	do	estômago,	envenenando	muitas	vezes	todo	o	organismo”
(ibid.).
“Quando	quente	ou	fresco,	qualquer	espécie	de	pão	levedado	é	de	difícil	digestão.	Nunca
devia	aparecer	à	mesa”	(ibid.,	p.	316).
Resumindo	a	declaração	acima,	o	pão	feito	com	fermento	biológico	não	deveria	ser	usado
antes	de	24	horas	de	descanso.Bolinhos	de	Laranja
3	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
½	xícara	de	mel
2	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	4	colheres	de	sopa	de	água	morna
1	laranja	(suco	e	casca	ralada)
1	xícara	de	leite	de	soja
½	tablete	de	fermento	biológico	fresco	¼	de	colher	de	chá	de	sal
	
Dissolva	o	fermento	na	água	morna;	acrescente	a	farinha	e	o	sal,	mexendo	bem.	Misture	o
óleo,	o	mel,	o	leite	e	a	laranja;	derrame	em	forminhas	untadas	e	deixe	crescer	por
aproximadamente	30	minutos.	Leve	ao	forno.
	
Bolinhos	de	Maçã
	
1	xícara	de	farinha	de	trigo	integral	1	xícara	de	água	morna
½	tablete	de	fermento	biológico	fresco	1	maçã	bem	picadinha
½	colher	de	chá	de	sal
4	colheres	de	sopa	de	mel1	colher	de	sopa	de	óleo	de	soja
	
Dissolva	o	fermento	na	água	morna	e	acrescente	a	farinha,	mexendo	bem.	Acrescente	a
maçã,	o	sal,	o	mel	e	o	óleo.	Após	mexer	bem,	coloque	em	forminhas	untadas	e	deixe	crescer
por	uns	30	minutos.	Asse	em	forno	quente	por	20	minutos,	aproximadamente.
	
Crackers	de	Aveia
2	xícaras	de	aveia
2	xícaras	de	farinha	de	trigo
½	xícara	de	germe	de	trigo
½	xícara	de	fubá
3	colheres	de	sopa	de	açúcar
1	colher	de	chá	de	sal
3/4	de	xícara	de	óleo
1	xícara	de	água
	
Misture	tudo	e	abra	a	massa	com	rolo.	Coloque	na	fôrma	e	marque	a	massa	com	carretilha,
em	quadrados	ou	retângulos.	Asse	em	forno	moderado	por	uns	30	minutos.
	
Crispis	de	Milho
2	xícaras	de	fubá
2	xícaras	de	farinha	de	trigo
1	colher	de	chá	de	sal
2	colheres	de	sopa	de	farinha	de	soja	(ou	aveia)
2	colheres	de	sopa	de	mel
4	colheres	de	sopa	de	óleo
1	xícara	de	água
	
Misture	tudo	e	abra	a	massa	com	o	rolo.	Corte	em	quadradinhos	e	coloque	em	assadeiras,
perfurando	a	massa	com	um	garfo.	Asse	até	ficarem	levemente	bronzeados.
	
Pãezinhos	Doces
	
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	½	xícara	de	água	morna
1	xícara	de	batatinha	amassada
¼	de	xícara	de	óleo	de	soja
½	xícara	de	mel
1	colher	de	chá	de	sal
1	xícara	de	leite	de	soja	morno
1	xícara	de	água	de	batata
farinha	de	trigo	para	deixar	a	massa	elástica
Dissolva	o	fermento	na	água	morna;	junte	aos	outros	ingredientes.	Deixe	crescer.	Sove	a
massa	e	forme	os	pãezinhos.	Siga	o	mesmo	processo	das	outras	receitas.
	
Pão	de	Abóbora
	
2	xícaras	de	leite	de	soja
2	colheres	de	chá	de	sal
2	½	xícaras	de	fubá
1	xícara	de	água	morna
2	xícaras	de	abóbora	cozida
½	xícara	de	melado
¼	de	xícara	de	óleo	de	soja
3	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	½	xícara	de	mel
1	a	2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco
Dissolva	o	fermento	na	água	e	acrescente	os	ingredientes	restantes.	Para	fazer	uma	massa
macia,	deixe	repousar	em	lugar	aquecido	até	atingir	o	dobro	do	tamanho.	Amasse	a	massa	e
coloque	em	fôrmas	untadas,	deixando	crescer	novamente.	Asse	em	forno	moderado	por	45
minutos	aproximadamente.
	
Pão	de	Arroz
	
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	1	xícara	de	água	morna
6	xícaras	de	farinha	branca
½	xícara	de	arroz	cru
1	½	xícara	de	água
2	colheres	de	sopa	de	mel
1	colher	de	sopa	de	sal
1	colher	de	sopa	de	óleo	de	soja
	
Cozinhe	o	arroz	em	banho-	maria	com	1	½	xícara	de	água	até	amolecer	e	secar;	acrescente
o	sal,	o	mel,	o	óleo	e	esfrie.	Dissolva	o	fermento	numa	xícara	de	água	morna.	Junte	o	arroz,
misture	a	farinha	e	amasse.	Deixe	repousar	até	crescer;	sove	a	massa	e	coloque	em	fôrmas
untadas.	Quando	crescido,	asse	em	forno	moderado.
	
Pão	de	Aveia
	
2	½	xícaras	de	água
1	xícara	de	aveia
2	colheres	de	sopa	de	óleo
1	xícara	de	leite	de	soja
¼	de	xícara	de	mel
1	colher	de	sopa	rasa	de	sal
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	2	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	3	a	3	½	xícaras
de	farinha	de	trigo	branca
Faça	um	mingau	com	a	aveia	e	os	líquidos.	Deixe	amornar	e	acrescente	os	ingredientes
restantes.	Bata	bem	e	siga	o	mesmo	processo	dos	outros.
	
Pão	de	Batata-Doce
	
1	½	xícara	de	batata-doce	amassada
3	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
2	½	a	3	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	4	colheres	de	sopa	de	água	morna
2	colheres	de	sopa	de	melado	ou	glucose	de	milho	1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	½
colher	de	chá	de	sal
	
Dissolva	o	fermento	na	água	morna;	acrescente	o	sal,	o	óleo,	a	batata	amassada	e	uma
parte	da	farinha	para	fazer	uma	massa	esponjosa.	Cubra	e	deixe	repousar	num	lugar	aquecido
para	crescer;	quando	leve,	acrescente	o	restante	da	farinha	para	fazer	uma	massa	elástica.
Cubra	e	deixe	crescer	até	dobrar	o	tamanho.	Amasse	e	coloque	em	fôrmas	untadas	deixando
crescer	novamente.	Asse	em	forno	moderado	por	30	a	40	minutos.
	
Pão	de	Cenoura	e	Cebola
	
2	xícaras	de	água	morna
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	2	a	2	½	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	1	xícara
de	farinha	de	centeio
1	colher	de	sopa	de	óleo	de	soja
1	colher	de	chá	de	sal
1	½	xícara	de	cenoura	ralada
¼	de	xícara	de	cebola	ralada
2	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	(além	das	2	primeiras)
Dissolva	o	fermento	em	água	morna;	acrescente	2	xícaras	de	farinha	de	trigo	e	o	óleo.
Misture	e	deixe	crescer	até	ficar	leve.	Acrescente	o	sal,	a	cenoura,	a	cebola	e	o	restante	da
farinha,	batendo	a	massa	até	ficar	elástica.	Deixe	repousar	por	aproximadamente	30	minutos.
Sove	a	massa	e	coloque	em	fôrmas	untadas.	Deixe	crescer	e	asse	em	forno	quente.
	
Pão	de	Centeio
	
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	3	xícaras	de	água	ou	leite	de	soja	morno	6	xícaras
de	farinha	de	centeio
4	xícaras	de	farinha	de	trigo	branca
4	colheres	de	sopa	de	mel	ou	melado
2	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
1	colher	de	sopa	de	sal
	
Dissolva	o	fermento	no	líquido,	acrescente	o	óleo,	o	sal,	o	mel,	e	a	farinha;	amasse	bem	e
siga	o	mesmo	processo	dos	anteriores.
Pão	de	Frutas
	
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	¼	de	xícara	de	água	morna
1	xícara	de	leite	de	soja
4	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
4	colheres	de	sopa	de	mel
½	colher	de	chá	de	sal
1	xícara	de	farinha	de	soja
3	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	fina	1	xícara	de	uvas-passas
1	xícara	de	passas	de	figo
1	xícara	de	tâmaras
1	xícara	de	damasco
1	xícara	de	nozes
	
Dissolva	o	fermento	na	água;	amorne	o	leite	e	junto	o	óleo,	o	mel	e	o	sal	numa	tigela.	Misture
a	farinha	de	soja,	o	fermento,	a	farinha	de	trigo	e	as	frutas	e	nozes	bem	picadas.	Amasse	por
5	minutos.	Coloque	a	massa	numa	tigela	untada	e	deixe	crescer	até	dobrar	o	tamanho.	Sove	a
massa	e	coloque	em	fôrmas	untadas	para	crescer.	Asse	em	forno	moderado	por	30	minutos
aproximadamente.
	
Pão	de	Gengibre
	
1	xícara	de	açúcar	mascavo
1	xícara	de	melado
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	½	xícara	de	óleo	de	soja
½	colher	de	chá	de	canela	em	pó
2	colheres	de	chá	de	gengibre
2	½	xícaras	de	farinha	de	trigo	branca	1	xícara	de	água	morna
	
Dissolva	o	fermento	na	água	morna;	acrescente	os	outros	ingredientes,	mexendo	bem.	Deixe
crescer;	sove	a	massa	e	coloque	em	fôrma	untada.	Quando	estiver	crescido	e	leve,	asse	por
aproximadamente	45	minutos.
	
Pão	Integral
	
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	¼	de	xícara	de	água	morna
½	xícara	de	açúcar	mascavo
3	colheres	de	sopa	de	óleo
1	colher	de	sopa	de	sal
1	xícara	de	água	fervendo
¾	de	xícara	de	água	fria
4	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	2	xícaras	de	farinha	de	trigo	branca
	
Dissolva	os	tabletes	de	fermento	na	água	morna.	Numa	tigela	grande,	à	parte,	misture	o
açúcar	mascavo,	o	óleo,	o	sal	e	a	água	fervendo.	Acrescente	a	água	fria.	Deixe	amornar	e
então	acrescente	o	fermento.	Junte	a	farinha	de	trigo	integral	e	a	farinha	branca	para	formar
uma	massa	firme.	Amasse	numa	superfície	enfarinhada	até	a	massa	ficar	macia.	Deixe
crescer	na	tigela,	em	lugar	aquecido,	e	então	sove	a	massa;	deixe	repousar	por	30	minutos.
Coloque	a	massa	em	2	fôrmas	e	deixe	crescer	até	dobrar	o	tamanho.	Asse	em	forno
moderado.
	
Pão	Integral	Graham
	
2	xícaras	de	água	morna
2	xícaras	de	leite	de	soja
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	1	colher	de	sopa	rasa	de	sal
2	colheres	de	sopa	de	mel
2	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
5	xícaras	de	farinha	de	trigo	branca
5	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral
Dissolva	o	fermento	na	água	morna,	acrescente	o	leite	(também	morno),	o	sal,	o	mel,	o	óleo
e	a	farinha.	Amasse	até	ficar	elástico.	Deixe	crescer	(o	mesmo	processo	dos	anteriores)	e
asse	por	aproximadamente	45	minutos	em	forno	moderado.
	
Pão	de	Milho
	
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	2	xícaras	de	líquido	morno	(água	ou	leite	de	soja)	2
colheres	de	chá	de	sal
2	colheres	de	sopa	de	mel
2	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
4	xícaras	de	farinha	de	trigo	branca
2	½	xícaras	de	fubá
	
Dissolva	o	fermento	no	líquido,	acrescente	o	sal,	o	mel,	o	óleo,	a	farinha	e	o	fubá.	Amasse
bem	e	siga	o	mesmo	processo	das	outras	receitas.Pães	de	Nozes	(ou	Castanha-do-Pará)
	
1	tablete	de	fermento	biológico	fresco	1	xícara	de	água	morna
1	xícara	de	farinha	de	soja
1	colher	de	sopa	rasa	de	sal
2	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
3	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	2	xícaras	de	nozes	(ou	castanhas)	picadas	¼	de	xícara
de	mel
	
Dissolva	o	fermento	na	água	e	misture	os	outros	ingredientes,	amassando	bem.	Coloque	nas
fôrmas	e,	quando	crescido	(o	dobro),	asse	em	forno	moderado.
	
	
Pão	de	Soja	e	Laranja
	
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	½	xícara	de	água	morna
2	xícaras	de	leite	de	soja
suco	de	2	laranjas
1	xícara	de	açúcar	mascavo
1	xícara	de	polpa	de	soja
6	colheres	de	sopa	de	óleo
1	colher	de	sopa	rasa	de	sal
7	a	8	xícaras	de	farinha	de	trigo	(ou	um	pouco	mais	até	que	a	massa	fique	firme	e	elástica)
Dissolva	o	fermento	na	água	morna.	Acrescente	o	leite	de	soja	e	o	suco	das	laranjas	(tudo
morno),	o	açúcar	mascavo,	a	polpa	de	soja,	o	óleo,	o	sal	e	a	farinha	de	trigo.	Uma	parte	da
farinha	pode	ser	integral.	Siga	o	mesmo	processo	das	outras	receitas.
	
Pão	de	Soja
	
2	tabletes	de	fermento	biológico	fresco	1	xícara	de	água	morna
1	1/3	de	xícara	de	leite	de	soja
1	xícara	de	polpa	de	soja	(de	onde	o	leite	foi	tirado)	1	xícara	de	açúcar	mascavo	(ou	½
xícara	de	melado	e	½	de	açúcar)	6	colheres	de	sopa	de	óleo	de	soja
1	colher	de	sopa	rasa	de	sal
3	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	4	ou	5	xícaras	de	farinha	branca
	
Dissolva	os	tabletes	de	fermento	na	água	morna.	Em	outra	vasilha,	amorne	o	leite	de	soja
com	a	polpa	de	soja,	o	açúcar	mascavo,	o	óleo	e	o	sal.	Acrescente	essa	mistura	ao	fermento.
Junte	a	farinha	de	trigo	integral	e	a	farinha	branca.	Misture	muito	bem	e	siga	o	mesmo
processo	das	outras	receitas.	Para	variar,	num	dia	especial,	use	apenas	farinha	branca.
	
Recheios	Para	Sanduíches
Patê	de	Cenoura
	
2	cenouras
1	dente	de	alho
5	colheres	de	sopa	de	azeite
1	limão
Sal
	
Bata	no	liquidificador	as	cenouras	descascadas	e	raladas,	o	dente	de	alho	espremido,	o
azeite,	o	suco	do	limão	e	o	sal.	Processe	até	o	ponto	de	patê.	Caso	a	cenoura	esteja	um
pouco	seca,	acrescente	um	pouco	de	água.
	
Abacate
	
1	abacate	maduro	amassado
algumas	gotas	de	suco	de	limão	sal
tempero	verde	a	gosto
Azeitonas	e	Nozes	ou	Castanha-do-Pará
½	xícara	de	azeitonas	picadas	1	xícara	de	nozes	picadas	2	a	3	colheres	de	sopa	de
maionese	de	soja
2	talos	de	aipo	picados
	
Patê	de	Soja
	
½	xícara	de	soja	cozida	¼	de	xícara	de	leite	de	soja	2	a	3	rodelas	de	cebola	1	dente	de
alho	pequeno
6	azeitonas
1	tomate	médio
1	colher	(de	café)	de	sal	sala,	cebolinha	e	coentro,	se	desejar	óleo
	
Bata	no	liquidificador,	derramando	óleo	até	que	fique	numa	consistência	cremosa	e	a	massa
deixe	de	girar.	Tire	do	liquidificador	e	misture	algumas	gotas	de	limão.
	
Mel	e	Nozes	ou	Castanha-do-Pará
½	xícara	de	mel
1	colher	de	chá	de	suco	de	limão	nozes	raladas,	quantidade	suficiente	para	uma	pasta
consistente
Maionese	e	Palmito
	
maionese	de	soja
tomate	bem	picado	azeitonas	picadas	palmito	picado
tempero	a	gosto
	
	
Queijo,	Castanhas	e	Azeitonas
2	xícaras	de	queijo	de	soja
2	talos	de	aipo	bem	picadinhos
½	xícara	de	castanha-do-pará	¼	de	xícara	de	azeitonas	picadas	sal	a	gosto
1	cebola	picada
	
Misture	tudo	com	maionese	de	soja.
	
Queijo	e	Maionese
	
2	xícaras	de	queijo	de	soja	¼	de	xícara	de	salsa	picada	¼	de	xícara	de	azeitonas	picadas
cebolinha	verde	a	gosto	sal
1	colher	de	sopa	de	maionese
	
Varie	os	sanduíches	usando	tipos	diferentes	de	pães,	cortando	o	pão	de	maneira	diferente,
usando	vários	temperos	verdes.	O	limite	está	na	sua	imaginação.
Sobremesas
	
“Em	geral,	usa-se	demasiado	açúcar	no	alimento.	Bolos,	pudins,	massas,	geleias,	doces,	são
a	causa	ativa	de	má	digestão.	Especialmente	nocivos	são	os	cremes	e	pudins	em	que	o	leite,
ovos	e	açúcar	são	os	principais	ingredientes.	Deve-se	evitar	o	uso	abundante	de	leite	e	açúcar
juntos”	(Conselhos	Sobre	o	Regime	Alimentar,	p.	113).
“Açúcar	não	é	bom	para	o	estômago.	Causa	fermentação,	e	isto	obscurece	o	cérebro	e
ocasiona	mau	humor”	(ibid.,	p.	327).
“Muitos	compreendem	a	maneira	de	fazer	diversas	qualidades	de	bolos,	mas	essa	não	é	a
melhor	qualidade	de	alimento	a	ser	posta	na	mesa.	Bolos	doces,	bem	como	os	pudins	e
cremes,	causarão	perturbações	nos	órgãos	digestivos;	e	por	que	tentaremos	os	que	rodeiam
a	mesa	pondo	diante	deles	tais	artigos?”	(ibid.,	p.	332).
“Pães	e	bolachas	doces	raramente	temos	em	nossa	mesa.	Quanto	menos	comidas	doces
comermos,	melhor;	elas	causam	perturbações	no	estômago,	e	produzem	impaciência	e
irritabilidade	nos	que	se	habituam	a	usá-las.	[...]
“Alguns	gostam	mais	das	bolachas	mais	doces,	mas	estas	são	nocivas	aos	órgãos
digestivos”	(ibid.,	p.	321).
“Toda	ofensa	cometida	contra	as	leis	da	saúde	requer	do	transgressor	o	pagamento	da
penalidade	em	seu	próprio	corpo”	(Testemunhos	Para	a	Igreja,	v.	4,	p.	409).
	
Biscoitos
	
Biscoitos	de	Aveia	com	Banana
	
1	½	xícara	de	farinha	de	trigo	integral	1	colher	de	chá	de	sal
1	xícara	de	açúcar	mascavo
¾	de	xícara	de	óleo	de	soja
3	xícaras	de	aveia
3	bananas	amassadas
1	colher	de	chá	de	baunilha
	
Misture	todos	os	ingredientes,	coloque	às	colheradas	em	fôrma	untada	e	asse	em	forno
moderado.
	
Biscoitos	de	Creme	de	Amendoim
	
¾	de	xícara	de	óleo	de	soja
1	xícara	de	açúcar	mascavo
1	¼	de	xícara	de	farinha	de	trigo	integral	½	xícara	de	creme	de	amendoim
1	colher	de	chá	de	baunilha
1	pitada	de	sal
¼	de	xícara	de	farinha	de	soja
	
Misture	todos	os	ingredientes,	forme	os	biscoitos	e	coloque	em	fôrma	untada	para	assar.	Se
a	massa	for	seca,	acrescente	um	pouquinho	de	água.
	
Biscoitos	de	Figo
	
1	½	xícara	de	açúcar	mascavo
1	xícara	de	óleo	de	soja
2	xícaras	de	figos	secos	bem	picados	1	xícara	de	nozes	picadas
½	xícara	de	água	morna
1	½	xícara	de	farinha	de	trigo	integral	1	xícara	de	farinha	de	soja
1	colher	de	chá	de	baunilha
	
Misture	todos	os	ingredientes,	ponha	a	massa	às	colheradas	numa	fôrma	untada	e	asse	em
forno	moderado.
	
Biscoitos	de	Frutas
	
1	xícara	de	óleo	de	soja
1	xícara	de	açúcar	mascavo
1	xícara	de	uvas-passas	picadas	e	sem	sementes	3	xícaras	de	aveia
1	xícara	de	farinha	de	soja
1	xícara	de	farinha	de	trigo	integral
1	pitada	de	sal
4	colheres	de	sopa	de	leite	de	soja	1	colher	de	chá	de	baunilha
	
Misture	o	óleo	e	o	açúcar;	acrescente	a	aveia,	as	farinhas,	o	sal,	as	passas,	o	leite	e	a
baunilha.	Coloque	a	massa	às	colheradas	numa	fôrma	untada	e	amasse	levemente	com	um
garfo.	Asse	em	forno	moderado.
	
	
Biscoito	de	Nozes	(ou	Castanha-do-Pará)	e	Frutas
2/3	a	1	xícara	de	leite	de	soja
½	a	2/3	de	xícara	de	óleo	de	soja	1	colher	de	chá	de	sal
½	xícara	de	coco	ralado
4	colheres	de	sopa	de	mel
1	xícara	de	nozes	picadas
2	xícaras	de	tâmaras	picadas
2	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	2	xícaras	de	aveia
1	colher	de	chá	de	baunilha
	
Misture	todos	os	ingredientes.	Coloque	às	colheradas	em	fôrma	untada,	amassando
levemente	com	um	garfo.	Asse	em	forno	quente	até	ficarem	dourados.
	
Biscoitos	não	Assados	de	Coco
	
½	xícara	de	leite	de	soja
½	xícara	de	água
3	colheres	de	sopa	de	maisena
1/3	de	xícara	de	açúcar	mascavo
3	colheres	de	sopa	de	creme	de	nozes	coco	ralado	para	fazer	a	massa	consistente	1	colher
de	chá	de	baunilha
	
Junte	a	água	com	o	leite,	o	açúcar	e	a	maisena	(como	para	fazer	um	mingau).	Cozinhe	uns
15	a	20	minutos,	mexendo	sempre	para	não	queimar.	Acrescente	o	creme	de	nozes	e	o	coco
ralado	até	ficar	uma	massa	consistente.	Coloque	numa	fôrma	ou	pirex	untado.	Deixe	esfriar.
Corte	em	quadradinhos.
	
Gulodices	de	Limão	e	Coco
	
¾	de	xícara	de	óleo	de	soja
½	xícara	de	açúcar	cristal
1	colher	de	sopa	de	casca	ralada	de	limão	2	xícaras	de	farinha	de	trigo	integral	suco	de	1
limão
1	½	xícara	de	coco	ralado
	
Misture	o	óleo	e	o	açúcar;	acrescente	a	farinha,	o	coco,	o	suco	e	a	casca	ralada	do	limão.
Forme	pequenas	bolas	numa	fôrma