E-BOOK O GUIA INFALÍVEL DO EMAGRECIMENTO

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DANIELLE ROCHA 
NUTRICIONISTA FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UM GUIA COMPLETO PARA VOCÊ EMAGRECER DE FORMA 
SAÚDAVEL BASEADO NOS PRINCIPIOS DA NUTRIÇÃO 
FUNCIONAL 
 
 
DANIELLE ROCHA 
NUTRICIONISTA FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1ª Edição 
 
 
 
 
 
 
 
 
Criciúma – Santa Catarina 
Edição do Autor 
2017 
Direitos reservados à Danielle Rocha 
 
 
Este e-book é dedicado à busca do emagrecimento, alimentação saudável e ao 
estímulo do bem-estar físico e mental. 
 
Este livro é uma obra de referência e não um manual médico. As informações 
nele contidas têm o objetivo de ajudar o leitor a tomar decisões conscientes 
sobre sua saúde. O propósito desta publicação não é substituir tratamentos 
nem orientações de profissionais da área médica. 
 
Pessoas com restrições alimentares, gestantes e portadoras de patologias 
devem ficar atentos aos ingredientes indicados nas receitas e procurar um 
nutricionista ou médico. 
 
A autora não se responsabiliza por quaisquer efeitos colaterais que possam 
resultar no uso ou da aplicação das informações aqui apresentadas. 
 
As fotos deste livro podem conter acompanhamentos ou ingredientes 
meramente ilustrativos. 
 
Copyright © 2017 por Danielle Rocha 
 
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reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer 
meio, incluindo fotocópia, gravação ou outros métodos eletrônicos ou 
mecânicos, sem a prévia autorização por escrito do editor, exceto no caso de 
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 Possuo mais de 10 anos de experiência em atendimentos clínicos, 
tenho a nutrição como uma paixão de infância, por ser portadora de Diabetes 
Mellitus I, meu foco de atuação é saúde, bem-estar, intolerâncias alimentares, 
desempenho físico, modulação nutricional e longevidade saudável e 
emagrecimento. 
De forma dinâmica fugindo das linhas tradicionais utilizadas para 
abordar e prevenir de maneira humanizada, focada em cada indivíduo, 
complexas disfunções crônicas que geram malefícios à saúde. A proposta da 
reeducação alimentar funcional é baseada numa dieta anti-inflamatória. 
Quando estamos inflamados temos dificuldade de perder peso, o intestino não 
funciona, aparecem às celulites, aumenta o colesterol, aumenta o estresse do 
organismo e por aí vai, um desequilíbrio global. 
 Aos 9 anos de idade em um belo dia as coisas pareciam tudo normal, 
porém para mim esse dia ficou marcado com uma descoberta de diabetes tipo 
I. Meus pais me encontram desacordada em estado de coma com a glicemia 
750mg/dl. Naquele momento eles me colocaram no carro e levaram 
diretamente para o hospital por onde fiquei internada ao longo de 30 dias. 
 Isso ocorreu em uma cidade do interior de Santa Catarina em dezembro 
de 1995, onde naquela época pouco se conhecia sobre a doença, tão quanto à 
alimentação adequada para os indivíduos portadores do diabetes Mellitus tipo I. 
Agora tente imaginar uma criança tendo que aplicar injeção (insulina) 
inúmeras vezes ao dia, além de ser restrita a alimentos em almoço, lanches, 
jantares e festas. Mas a vida me ensinou a olhar essa dificuldade de forma 
positiva, com uma busca desenfreada em ter uma vida saudável através de 
alimentos e preparações adequados ao meu organismo. 
 Com isso fui crescendo e Deus colocou o sonho em meu coração de me 
tornar nutricionista e autoridade em nutrição, onde me formei em 2007 e conto 
hoje com uma bagagem com mais de 40.000 consultas realizadas, 3 pós-
graduações sendo elas em Nutrição Clínica, Nutrição Funcional, Fitoterapia e 
suplementação na nutrição, além de especializações em nutrigenética e 
nutrigenômica. 
 
 
Dra. Danielle Rocha 
 
 
O propósito deste livro é ajudá-lo a resolver um de seus maiores 
problemas: alcançar o equilíbrio de vida em sua saúde física, mental, em sua 
autoestima e emagrecer de forma natural para obter uma longevidade de vida. 
 
O guia infalível do Emagrecimento é um fenômeno, pois trata da minha 
história de vida e de mais de 40 mil pacientes que atendi ao longo dos meus 10 
anos de nutrição clínica. 
 
 
 
 
 
 
AGRADECIMENTOS 9 
6 COISAS QUE ESTE E-BOOK FARÁ POR VOCÊ 10 
SUGESTÕES PARA OBTER O MÁXIMO PROVEITO DESTE E-BOOK 11 
FRASES QUE IRÃO MUDAR SEU DIA 12 
VAMOS COMEÇAR! 14 
ORIENTAÇÕES PARA UMA DIETA BEM SUCEDIDA 17 
SEGUNDA-FEIRA 20 
TERÇA-FEIRA 21 
QUARTA-FEIRA 22 
QUINTA-FEIRA 23 
SEXTA-FEIRA 24 
SÁBADO 25 
DOMINGO 26 
PLANEJANDO A SUA COZINHA 27 
LISTA DE COMPRAS 28 
FAZER BOAS COMPRAS E ECONOMIZAR 29 
HORA DE SE ORGANIZAR 31 
POTENCIALIZE SEUS ALIMENTOS 32 
RECEITAS 36 
PRÉ-PREPARAÇÕES 37 
AZEITE AROMATIZADO COM ALHO 38 
BIOMASSA DE BANANA VERDE 38 
CALDO DE LEGUMES 39 
GELATINA DE ALGA ÁGAR-ÁGAR 40 
GELO DE COUVE 40 
HUMMUS TAHINE 41 
IOGURTE DE INHAME 41 
IOGURTE DE KEFIR 42 
LEITE DE AMÊNDOAS OU DE CASTANHAS 43 
LEITE DE COCO CASEIRO 44 
LEITE VEGETAL DE GERGELIM 44 
MAIONESE DE TOFU 45 
MANTEIGA GHEE 45 
MARGARINA DE AZEITE DE OLIVA 46 
MIX DE ÔMEGAS COM FIBRAS 46 
MOLHO DE MOSTARDA E MEL 47 
MOLHO DE SALSINHA PARA MASSAS 48 
MOLHO DE TOMATE CASEIRO 49 
MOLHO DE VINAGRE DE MAÇÃ 50 
 
 
MOLHO PESTO FUNCIONAL 51 
MOLHO REFRESCANTE DE IOGURTE E HORTELÃ 52 
MOLHO SALGADO DE CÚRCUMA 53 
SAL TEMPERADO 53 
SAL VERDE 54 
TOFUPIRY 54 
PRATOS SALGADOS 55 
BERINJELA GRATINADA 56 
BOLINHO DE ABOBRINHA 56 
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL 57 
BOLINHO DE GRÃO-DE-BICO 58 
CARNE MOÍDA DE PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA 59 
COXINHA FUNCIONAL 60 
CREME DE BRÓCOLIS 61 
CREME DE COUVE-FLOR 62 
CREME DE MILHO COM BIOMASSA DE BANANA VERDE 62 
CREME DE MORANGA 63 
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA 64 
ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM FRANGO 65 
FAROFA DE AVEIA 66 
FILÉ DE PEIXE ASSADO NO PAPELOTE 67 
FRITADA DE BATATA COM NORI 68 
HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO 69 
HAMBÚRGUER DE TOFU 70 
HAMBÚRGUER 71 
LASANHA DE BERINJELA COM MOLHO DE TOMATE 72 
LASANHA DE PALMITO PUPUNHA 73 
MASSA PARA PANQUECA INTEGRAL 74 
“NUGGETS” DE FRANGO 74 
PÃO DE FRIGIDEIRA 75 
PÃO DE “QUEIJO” FUNCIONAL 75 
PÃOZINHO DE CHIA 76 
PASTA SALGADA DE ABACATE 77 
PEIXE COM TOFUPIRY 78 
PIZZA FUNCIONAL 79 
PURÊ DE BATATA DOCE 80 
PURÊ DE BATATAS COM SÁLVIA 80 
RISOTO FUNCIONAL DE ABOBRINHA 81 
SALADA DE CENOURA, LARANJA E AGRIÃO 82 
SALADA DE FOLHAS COM FIGO E NOZES 83 
SALADA VERDE COM SEMENTE DE GIRASSOL 83 
SALADA VERDE 84 
SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPPARAS E TOMATE 85 
 
 
TORTA DE FRANGO 86 
TORTA DE QUINOA COM GRÃO DE BICO 87 
BOLOS E SOBREMESAS 88 
AMEIXAS AROMÁTICAS 89 
ARROZ DOCE COM COCO 90 
BARRINHAS DE CATANHAS DE CAJU COM LIMÃO 91 
BARRINHAS DE CEREAL DE LINHAÇA 92 
BISCOITOS CROCANTES DE GERGELIM BRANCO E PRETO 93 
BISCOITOS DE AMÊNDOAS 94 
BOLINHOS DE COCO 94 
BOLO DE CANECA FUNCIONAL 95 
BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONAL 96 
BOLO DE FUBÁ FUNCIONAL 97 
BOLO FUNCIONAL DE BANANA E AVEIA 97 
BOLO FUNCIONAL DE LIMÃO 98 
BROWNIES DE ALFARROBA 99 
BROWNIES DE CHOCOLATE 100 
CAJUZINHO FUNCIONAL 101 
COOKIE DE AVEIA 102 
COOKIE FUNCIONAL DE CACAU 103 
CREME DE AVELÃ 103 
CREME DE CANELA 104 
CREME DE MANGA 104 
CREME GELADO DE MARACUJÁ 105 
CREME GELADO DE MIRTILOS 105 
CROCANTE DE MACADÂMIA COM PASSAS 106 
DOCE DE AMEIXA COM COCO 106 
GELEIA CASEIRA DE MORANGO 107 
MACARONS DE COCO E DAMASCO 108 
MINGAU DE AVEIA COM LEITE DE AMÊNDOAS 109 
MINGAU DE INHAME 110 
MOUSSE DE CHOCOLATE COM IOGURTE 110 
OVERNIGHT DE COCO 111 
PANQUECA DE BANANA 112 
PANQUECAS DE AMARANTO 112 
PÃO COM FARINHA DE AMÊNDOAS 113 
PÃO DOCE DE BANANA COMTÂMARAS 114 
PICOLÉS DE BANANA E ALFARROBA 115 
SAGU DE CHIA 115 
SOBREMESA ROMEU E JULIETA FUNCIONAL 116 
SORVETE DE BANANA COM CANELA 116 
TORTA DE AMORAS 117 
TORTA DE FRAMBOESAS E AMÊNDOAS 118 
 
 
TORTA FUNCIONAL DE BANANA 119 
TRUFAS DE AMÊNDOAS E FIGOS 119 
TRUFAS DE PISTACHE E DAMASCO 120 
TRUFAS DE TÂMARAS E GERGELIM 120 
BEBIDAS FUNCIONAIS 121 
CAPPUCCINO FUNCIONAL 122 
CHÁ DE CANELA COM CÚRCUMA OU GENGIBRE 122 
CHÁ DE MORINGA OLEIFERA 123 
CHÁ PARA DIMINUIR A COMPULSÃO ALIMENTAR 123 
CHOCOLATE QUENTE FUNCIONAL 124 
LEITE DOURADO 124 
PIÑA COLADA SEM ÁLCOOL 125 
SMOOTHIE DE ABACATE COM HORTELÃ 125 
SMOOTHIE DE ABACAXI COM COCO 126 
SMOOTHIE DE BANANA COM CANELA 126 
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS 127 
SUCHÁ DE ABACAXI 127 
SUCHÁ DE HIBISCO COM CANELA 128 
SUCHÁ DE MORANGO 128 
SUCHÁ PARA A CELULITE 129 
SUCO VERDE 1 129 
SUCO VERDE 2 130 
SUCO HIDRATANTE 130 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
Agradeço a Deus meu mentor e autor da minha vida. 
 A minha família, em especial meu esposo Pablo no qual sempre está ao 
meu lado me acompanhando e incentivando em todos os sonhos e projetos. Ao 
meu filho por toda sua compreensão, amor e carinho. Amo muito vocês!! 
 Agradeço de coração a Lígia por sua dedicação, empenho e esforço. 
Você é muito especial para nós. 
 Aos meus pacientes por acreditarem sempre em meu trabalho. Aos 
meus colegas de profissão pela troca de ideias e experiências, o meu muito 
obrigada. 
 E aos meus pais, pela educação e dedicação pois sem vocês nada disso 
poderia acontecer. 
 
 
10 
 
 
 
 
1. Ajudará você na perda daqueles quilinhos a mais. 
2. Irá tirá-lo da rotina do dia a dia, dando novos pensamentos, novas 
estratégias, visões para alcançar uma vida saudável para poder 
emagrecer e aumentar sua autoestima. 
3. Tornará sua alimentação mais prazerosa, com muito mais sabor e 
funcional. 
4. Potencializará seu metabolismo para um emagrecimento. 
5. Ajudará a conquistar um equilíbrio em sua saúde física, mental e em 
autoestima. 
6. Fará você ver o alimento de forma diferente e sua interação com seu 
corpo. 
 
 
Este livro e as técnicas da Dra. Danielle já fez tudo isso para mais de 
40 mil pacientes, palestrados e leitores de todo o Brasil e diversos países. 
 
. 
 
 
 
 
11 
 
 
 
 Se desejar obter o máximo proveito deste livro, há um requisito 
indispensável, essencial e infinitamente mais importante do que 
qualquer regra ou técnica. Que mágico requisito é esse? Ter um 
profundo e dinâmico desejo de não desistir e querer incessantemente 
alcançar seus objetivos. 
 Leia cada página rapidamente para ter um apanhado geral. Após isso 
leia devagar como se estivesse se alimentando, mastigue e sinta cada 
palavra entrar em seu coração. 
 Pare quantas vezes precisar para meditar sobre o que esta lendo. 
Pergunte a si mesmo como e quando eu posso por em prática cada 
sugestão. 
 Marque o que lhe chamar a atenção com uma caneta marca texto. 
 Leia diariamente a frase do dia anotando e meditando durante o seu dia. 
 Lembre-se você é capaz e vai conseguir alcançar seus objetivos, pois 
você é um VENCEDOR, não desista nos tropeços, pois faz parte do 
processo de mudança de hábito. 
 Faça cada receita com amor e carinho, sinta a emoção de cada nutriente 
que vai entrar em seu organismo e trazer seu emagrecimento e saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 "Eu sou mais que vencedor em todas as coisas" 
 
 
12 
 
Separei 30 frases que ajudarão você em seu dia a dia a conquistar seus 
propósitos para uma vida e emagrecimento com saúde, prazer e bem-estar. 
Como aplicar as frases no seu dia a dia? Siga exatamente como está 
proposto neste livro. Anote a frase do dia em uma folha, celular ou onde achar 
melhor. A primeira coisa que você irá fazer ao acordar é ler essa frase e 
meditar nela, separando ao menos 5 a 10 minutos para refletir quais atitudes 
você pode estar fazendo para um dia melhor e vencer as adversidades. 
 
 
“30 frases diárias que irão mudar sua vida para sempre” 
 
01º dia: “Tudo é possível ao que crê.” 
02º dia: “Tudo me é lícito, mas nem tudo me convém.” 
03º dia: “Ao alimentar-se, coma sua comida e não suas preocupações.” 
04º dia: “Nunca, nunca, nunca, Desista.” 
05º dia: “O agora é um milagre. Agora é o único momento garantido para você. 
Comece a prestar atenção mais no presente. O agora é a vida!” 
06º dia: “Emagrecer não é algo que você faz para as pessoas. É algo que você 
faz para a sua saúde.” 
07º dia: “Leve a sério a sua alimentação, mas leve a si mesmo na brincadeira.” 
08º dia: “Se você não está disposto a mudar, esteja disposto a uma vida 
comum.” 
09º dia: “Pare de perseguir o corpo perfeito e comece a perseguir um hábito de 
vida saudável.” 
10º dia: "Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu 
remédio." 
11º dia: "Quando a dieta é inadequada, o medicamento é inútil. Quando a dieta 
é adequada, o medicamento é desnecessário." 
12º dia: “Trate o alimento como se fosse o seu corpo.” 
13° dia: “Alimentar-se bem é preparar o futuro, pensando no presente e 
esquecendo o passado.” 
 
13 
 
14° dia: “Se continuar fazendo o mesmo de sempre, vai continuar obtendo os 
resultados de sempre.” 
15° dia: “O que suas mãos tiverem que fazer que o façam com toda a sua 
força.” 
16º dia: “Seja forte e corajoso, não tenha medo do fracasso, olhe sempre para 
o alvo.” 
17º dia: “Saúde não é apenas a ausência de doenças, mas um estado de bem 
estar que nos permite ser felizes naturalmente.” 
18º dia: "Todos os seus sonhos podem se tornar realidade se você tem 
coragem para persegui-los" 
19º dia: “Alimente sua mente com pensamentos saudáveis para que seu corpo 
possa refletir saúde!” 
20º dia: “Alimente o seu corpo com moderação. Os excessos são tão 
prejudiciais quanto à ausência.” 
21º dia: “Você tem três escolhas na vida: desistir, ceder ou dar o melhor de si.” 
22º dia: “Calma… Amanhã já é outro dia.” 
23º dia “Eu sou mais que vencedor em todas as coisas.” 
24º dia “Mais do que viver mais, o principal é viver bem.” 
25° dia “Motivação é o que você precisa para começar. Hábito é o que você 
precisa para continuar.” 
26º dia “Desistir nunca! Você é muito mais forte do que imagina.” 
27º dia “Pare de esperar as coisas acontecerem. Vá e faça com que 
aconteçam.” 
28º dia “Desculpas não queimam calorias.” 
29º dia “Para realizar grandes conquistas, devemos não apenas agir, mas 
também sonhar; não apenas planejar, mas também acreditar.” 
30º dia “Parabéns a primeira etapa foi concluída. Agora é só manter o hábito.” 
 
 
14 
 
 
 
 
Parabéns! Você acaba de dar um passo importante para o seu futuro 
em relação a sua saúde e para um emagrecimento saudável. Eu sou a Dra. 
Danielle Rocha, e ao longo do tempo e através de muito estudo e amor, 
desenvolvi técnicas que valem ouro. 
 
Mas uma vez reitero o meu muito obrigada por acreditar em você. 
 
Mudar não é fácil, mas se faz necessário. Ainda mais quando envolve 
alimentação, pois exige mexer com hábitos, não só de gosto e preferências 
alimentares, mas também de estilo de vida, compras e organização do tempo 
em todas as áreas de sua vida. 
 
O seu comprometimento precisa estar firme e os seus olhos focados 
para o alvo, com certeza isso fará você ter o Sucesso necessário. Confiança, 
motivação e força de vontade são requisitos básicos para o Sucesso em todos 
os objetivos de vida. 
 
Preciso lhe contar um segredo, já realizei mais de 40 mil consultas ao 
longo de 10 anos e sabe qual a primeira pergunta que eu faço até hoje para 
todos os meus pacientes? 
 
VOCÊ QUER MUDAR DE VIDA? 
 
E sabe qual a resposta de 100% das pessoas? SIM. 
 
Isso me dá certeza que a sua resposta também é: 
 
SIM, EU QUERO MUDAR DE VIDA. 
 
Então, Vamos lá! 
 
 
15 
 
1º passo: Acordando bem. 
 
Crie o hábito de acordar um poucomais cedo que o seu habitual, 
podendo começar com 10 minutos antes para um momento de meditação. 
Preparei algumas frases nas páginas 12 e 13, procure ler em um lugar 
reservado e que lhe faça bem, como por exemplo, se você mora em 
apartamento, procure em um local onde você tenha contato com a luz do sol. 
Se possível inclua um momento de exercícios físicos pela manhã, isso 
ajudará a modular hormônios, como o cortisol, que está relacionado ao 
estresse. Uma boa sugestão poderia ser caminhar ao ar livre após o café da 
manhã. 
 
2º passo: Orientações nutricionais. 
 
Na página a seguir, vamos dar início às primeiras orientações 
nutricionais para uma dieta bem sucedida. 
 
3° passo: Indo as compras. 
 
Cuidado com o desperdício, antes de ir às compras é sempre bom um 
planejamento, vendo o que é necessário a ser comprado. A partir disso, monte 
a sua lista de compras de acordo com as dicas da página 28. 
 
4° passo: Plano alimentar. 
 
Na página 20 inicia o seu plano alimentar diário, para que haja Sucesso 
você terá que adequar as refeições ao seu dia a dia, respeitando as 
quantidades propostas, mas entendendo a importância de se reconectar com 
as suas necessidades comendo de maneira consciente, melhorando assim a 
sua relação com a comida e com seu corpo. 
O contrário da fome é a saciedade, estar satisfeito. Muitos comem sem 
estar com fome, em contrapartida muitas pessoas não comem estando com 
fome. 
Comer melhor e fazer as pazes com os alimentos é primordial. Saiba 
que comer bem é comer alimentos e preparações que além de promover 
benefícios as suas células também proporcionam prazer e bem-estar. 
 
16 
 
5° passo: Planeje e organize a sua cozinha. 
 
Para conseguir ter mais foco neste projeto, você não pode deixar de 
planejar e organizar a sua cozinha. Por isso, tem alguns pontos para você 
colocar em prática em relação a isto nas páginas 27 e 31. 
 
6° passo: Diminua a perda de nutrientes. 
 
Para melhorar a sua saúde, você precisa ingerir nutrientes necessários 
para o seu corpo. Levando isso em conta, colocamos algumas considerações a 
partir da página 32, para você potencializar os seus nutrientes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 
 
 
 
 Mantenha o consumo de água, no mínimo, em torno de 8 a 10 copos de 
água mineral, ingerindo durante o dia. 
 Evite sucos artificiais, como “Tang” e “Clight”. 
 Mastigue bem os alimentos. Demora cerca de 20 minutos para que os 
sinais do estômago, ao receber comida, cheguem ao cérebro. Comer muito 
rapidamente resulta em comer demais. 
 Prefira pães, biscoitos e cereais 100% integrais que contém mais fibras, 
colaborando no controle glicêmico quando comparados às farinhas 
refinadas e no bom funcionamento intestinal. 
 Prefira carnes magras, sem gordura aparente. Consuma carne vermelha 
magra em torno de 1 a 2 vezes por semana. 
 Procure consumir peixes de água fria (fonte natural de ômega 3 - anti-
inflamatório) como pescada, sardinha, atum no mínimo 1 vez por semana. 
Utilizar folhas de coentro na preparação sempre que consumir peixes de 
água fria. 
 Procure tirar um dia na semana para não consumir alimentos de origem 
animal (carnes, ovos e leite comum) para auxiliar no processo natural de 
desintoxicação do organismo e não sobrecarregar os órgãos. 
 Evite consumir alimentos de alta carga glicêmica (farinhas e alimentos 
refinados) e alimentos inflamatórios, pois os mesmos agem como 
mensageiros celulares causando envelhecimento precoce das células, bem 
como morte celular, prejudicando o adequado funcionamento do organismo 
contribuindo não apenas para o ganho de peso, mas também para danos 
em órgãos internos, articulações, problemas de pele e doenças graves. 
 Alimentos inflamatórios: óleo de soja, de girassol e de milho; cereais 
refinados; carnes suínas e carnes gordas; embutidos (salsicha, linguiça e 
salame); trigo branco; arroz branco; açúcar; refrigerantes; bebidas 
alcoólicas; frituras; produtos industrializados (corantes, conservantes, 
aromatizantes, flavorizantes); leite de vaca e derivados (queijos amarelos, 
requeijão, creme de leite e manteiga – consuma com moderação 
preferencialmente os naturais e orgânicos). 
 
18 
 
 Ingerir alimentos anti-inflamatórios diariamente: Frutas, principalmente as 
com coloração mais intensa; azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate, 
óleo de semente de abóbora; peixes de água fria; semente de linhaça 
dourada, chia moída; legumes e verduras como alho cru, cebola, espinafre, 
tomate, pimentão vermelho, brócolis, couve, couve-flor, nabo, rabanete e 
repolho; oleaginosas como castanhas e amêndoas; condimentos, 
especiarias e ervas frescas como pimenta calabresa, pimenta do reino, 
gengibre, cúrcuma com pimenta preta, curry, coentro, noz moscada, 
gengibre em pó, páprica, manjericão, cheiro verde. 
 Prefira assados a frituras. 
 Controle o óleo na preparação das refeições, utilize somente o necessário. 
 Fracione a alimentação em 5 a 6 vezes por dia, controlando o volume das 
refeições. 
 Evite substituir as refeições principais por lanches rápidos. 
 Regularize seus horários para realizar as refeições, não fique mais de 4-5 
horas sem alimentar-se. Caso fique muito tempo sem se alimentar e tenha 
fome acentuada nas principais refeições realize os lanches intermediários. 
Caso contrário, não há necessidade de realizar os lanches intermediários 
(meio da manha e da tarde). 
 Faça suas refeições em lugares agradáveis, mastigando bem os alimentos, 
sentindo bem o sabor deles na boca. Procure não assistir televisão ou ler 
durante as refeições. 
 Evite embutidos e temperos prontos (salame, torresmo, salsicha, mortadela, 
catchup, mostarda, caldo de carne, de bacon ou galinha prontos, tipo Knorr 
ou Maggi, massa de tomate, patês, sopas prontas, sucos artificiais e 
refrigerantes. Esses produtos alimentícios possuem alto teor de aditivos 
químicos e glutamato monossódico, produtos tóxicos que podem dificultar o 
funcionamento do metabolismo, a perda de peso, desencadear dores de 
cabeça, dificuldades de aprendizado e até mesmo Alzheimer. 
 Utilize o sal com moderação. Utilize temperos naturais para melhorar o 
sabor dos alimentos. Quanto ao sal, procure optar pelo sal marinho iodado. 
 Açúcar de coco, adoçante 100% stévia, adoçante natural xilytol ou eritritol 
para adoçar somente que for necessário. 
 
19 
 
 Pães, biscoitos e torradas: Ler os ingredientes – farinhas integrais devem 
estar escrito em primeiro lugar nos ingredientes. 
 Tudo o que vem descrito nos ingredientes está em ordem decrescente, ou 
seja, os ingredientes que mais foram utilizados para preparar o produto 
sempre estarão descritos em primeiro lugar. 
 Cheque os rótulos e procure limitar o consumo semanal daqueles que 
contêm xarope de milho, gordura vegetal hidrogenada, corantes, 
aromatizantes e açúcar. 
 Procure não ter em casa: refrigerantes, bolachas recheadas, chocolates, 
tortas, sorvetes, doces calóricos em geral, para não ter acesso a esses 
alimentos. Quando consumi-los, consuma-os com moderação. 
 Quando comer doces e sobremesas, optar pela mistura fruta + açúcar (ex: 
salada de frutas, iogurte com granola e fruta,...). 
 Faça exercícios físicos regularmente e sempre que possível. 
 
Lembre-se: Você deve controlar o que come e não ser controlado "pela 
comida". 
 
 
 
 
 
20 
 
 
Café da manhã 
- 1 copo de smoothie de abacaxi com coco (página 125) 
- 2 pãezinhos de “queijo” funcional (página 75) 
 
Lanche da manhã 
- 1 xícara de chá de moringa-oleifera (página 123) 
- 1 goiaba média 
 
Almoço 
- 150 gramas de salada de espinafre com tomate e 1 col. (sob) de semente de 
gergelim 
- 3 col. (sopa) de cenoura refogada com óleo de oliva extra virgem 
- 2 a 3 col. (sopa) de arroz integral 
- 1 posta média de peixe assado com coentro e alecrim 
 
Lanche da tarde 
- 4 quadradinhos dechocolate mínimo 70% cacau sem adição de açúcar e 
gordura vegetal hidrogenada 
- 10 castanhas de caju 
 
Jantar 
- 150 gramas de alface roxa, crespa e lisa com 1 col. (sob) de semente de 
abóbora 
- 4 col. (sopa) de purê de moranga com cebolinha verde 
- 4 col. (sopa) de patinho moído refogado com cebola de cabeça picada, cheiro 
verde, cúrcuma e 1 pitada de pimenta preta moída 
- 1 col. (sopa) de biomassa de banana verde para adicionar ao purê de 
moranga (página 38) 
 
Ceia 
- 1 fatia média de mamão formosa 
- 2 castanhas do Brasil/Pará 
 
21 
 
 
Café da manhã 
- 1 xícara de chá de erva-doce chá “folha infusão por 10 min em água quente” – 
ingerir 15 min antecedentes ao café da manhã 
- 1 xícara de café infusão – opcional 
- 1 panqueca de banana (página 112) 
 
Lanche da manhã 
- 2 ameixas roxas 
 
Almoço 
- 150 gramas de salada de folhas verdes com 1 col. (sob) de semente de chia 
- 4 col. (sopa) de couve-manteiga refogada com 1 fio de óleo de oliva extra 
virgem 
- 2 col. (sopa) de aipim cozido 
- 1 sobrecoxa de frango assado com temperos naturais 
 
Lanche da tarde 
- 1 copo de smoothie de abacate com hortelã (página 125) 
 
Jantar 
- 150 gramas de salada de folhas de beterraba com beterraba crua ralada e 1 
fio de óleo de oliva extra virgem 
- 4 col. (sopa) de chuchu refogado com alho e cheiro verde 
- 1 hambúrguer de grão-de-bico assado (página 69) 
- 1 a 2 quadradinhos de chocolate mínimo 70% cacau sem adição de açúcar e 
gordura vegetal hidrogenada 
 
Ceia 
- 1 tangerina média 
- 1 col. (sopa) de pistache 
 
22 
 
 
Café da manhã 
- 1 copo de suchá de abacaxi (página 127) 
- 1 panqueca funcional (página 74) 
 
Lanche da manhã 
- 1 pêssego médio 
- 5 amêndoas 
 
Almoço 
- 150 gramas de salada repolho roxo com acelga e 1 col (sob) de semente de 
gergelim 
- 4 col. (sopa) de brócolis cozido no vapor 
- 1/2 concha média de feijão ou lentilha cozida 
- 3 sardinhas assadas com coentro, alecrim e cebolinha 
 
Lanche da tarde 
- 2 castanhas do Brasil 
- 1 a 2 trufas de pistache e damasco (página 120) 
- 1 xícara de chá verde “folha infusão por 10 min em água quente” 
 
Jantar 
- 150 gramas de salada verde com azeite de oliva, limão e 1 col. (sob.) de 
semente de abóbora 
- 5 col. (sopa) escondidinho de abóbora (página 64) 
 
Ceia 
- 150 ml de iogurte de Kefir ou 1 potinho de iogurte natural desnatado – 
opcional adicionar 1 col. (sob.) de geleia caseira de morango (página 107) 
- 1 col. (sopa) de mix de ômegas com fibras 
 
23 
 
Café da manhã 
- 1 xícara de chá branco “folha infusão por 10 min em água quente” 
- 1 fatia média de bolo funcional (páginas 94 a 98) 
 
Lanche da manhã 
- 2 kiwis médios 
 
Almoço 
- 150 gramas de salada verde com abacate, tomate cereja e 1 col. (sob.) de 
semente de chia 
- 3 col. (sopa) de moranga assada com tomate 
- 2 almôndegas médias cozidas com molho de tomate caseiro (página 49) – 
utilizar a receita do hambúrguer da página 71, só que moldando em bolinhas. 
- 2 a 3 col. (sopa) de arroz integral 
 
Lanche da tarde 
- 4 quadradinhos de chocolate mínimo 70% cacau sem adição de açúcar e sem 
gordura vegetal hidrogenada 
- 2 castanhas do Brasil/Pará 
- 10 macadâmias 
 
Jantar 
- 2 conchas médias de Creme de moranga com frango desfiado (página 63) 
 
Ceia 
- 3 col. (sopa) de abacate polvilhado com 1 col. de sopa de granola sem adição 
de açúcar e 1 fio de néctar de coco 
 
 
 
 
 
 
24 
 
 
Café da manhã 
- 1 copo de smoothie de frutas vermelhas (página 127) 
- 1 pedaço pequeno de batata doce cozida – opcional consumir assada com 
casca. Caso optar por assar, polvilhar a batata com canela e 1 fio de óleo de 
coco extra virgem prensado a frio 
 
Lanche da manhã 
- 10 amêndoas 
 
Almoço 
- 150 gramas de salada verde com 1 fatia fina de manga e 1 col (sob.) de 
semente de girassol 
- 3 col. (sopa) de espinafre refogado com cebola e alho 
- 2 pedaços médios de carne de panela com molho de tomate caseiro (página 
49) e cenoura 
- 1 pedaço pequeno de inhame cozido 
 
Lanche da tarde 
- 1 xícara de chá branco “folha infusão por 10 min em água quente” 
- 3 cookies de aveia (página 102) 
 
Jantar 
- 150 gramas de mix de folhas de alface roxa, crespa, lisa e 1 col. (sob) de 
semente de pistache 
- 4 col. (sopa) de legumes refogados 
- 1 sobrecoxa de frango assado com cheiro verde 
 
Ceia 
- 1 maçã pequena com casca 
- 5 castanhas de caju in natura 
 
 
25 
 
 
Café da manhã 
- 300 ml de suchá de hibisco com canela (página 128) 
- 2 ovos caipira mexidos 
 
Lanche da manhã 
- 2 castanhas do Brasil/Pará 
 
Almoço 
- 150 gramas de acelga, rúcula e couve-manteiga com 1 col. (sob.) de semente 
de chia 
- 2 col. de sopa de feijão cozido 
- 2 filés pequenos de filé de peixe assado no papelote (página 67) 
- 4 col. (sopa) de escarola refogada 
 
 
Lanche da tarde 
- 1 copo de smoothie de banana com canela (página 126) 
 
 
Jantar 
- Suco de limão - sumo de 1 limão espremido em 1 copo de água filtrada 
- 1 coxinha média funcional (páginas 60) 
 
 
Ceia 
- 1 laranja média com bagaço 
- 10 unidades de pistache 
 
 
 
 
26 
 
 
 
Café da manhã 
 
- 1 xícara de chá de erva-doce chá “folha infusão por 10 min em água quente” – 
ingerir 15 min antecedentes ao café da manhã 
- 1 xícara de café infusão – opcional 
- 1 fatia média de bolo funcional (páginas 94 a 98) 
 
Lanche da manhã 
- 2 nozes 
- 5 amêndoas 
 
Almoço 
- 150 gramas de repolho ralado com tomate e 1 col. (sob.) de semente de 
gergelim 
- Lasanha de palmito pupunha (página 73) 
 
Lanche da tarde 
- 1 xícara média de mingau de aveia (página 109) 
 
Jantar 
- Salada de folhas verdes com morango e 1 col. (sob.) de semente de girassol 
- 3 col. (sopa) de purê de moranga com cebolinha verde 
- 4 col (sopa) de cubos de frango refogado com cebola, cheiro verde, cúrcuma 
e 1 pitada de pimenta preta moída 
- 1 col. (sopa) de biomassa de banana verde para adicionar ao purê (página 
38) 
 
Ceia 
- 4 col. (sopa) de mousse de abacate* 
*Liquidificar o abacate puro, sem casca e sem o caroço. Servir em uma taça de sobremesa 
polvilhado com néctar de coco. 
 
 
27 
 
 Planeje sua cozinha de forma prática e organizada. 
 Faça uma lista de compras. 
 Nos armários evite armazenar produtos de baixa qualidade nutricional 
ou ultraprocessados. O primeiro passo nessa direção é preparar a casa 
tirando todas as tentações da despensa e geladeira como pães e bolos 
industrializados, biscoitos e guloseimas em geral. 
 Compre a base, procure manter uma base de qualidade com algumas 
opções do seu gosto para fazer um jantar rápido num dia que não teve 
tempo de fazer compras. Por exemplo: tenha no estoque latas de atum 
ou sardinha em óleo, ovos caipira/orgânico, farinhas saudáveis (farinha 
de amêndoas, farinha de coco, farelo de aveia, farinha de grão de bico, 
quinoa em flocos...), molho de tomate orgânico, leite de coco e etc.. 
 Cozinhe sempre um pouco a mais para deixar pronto para a próxima 
refeição; se sobrar muito congele! 
 Lave a louça na hora, não deixe para depois, porque encontrar uma 
bagunça grande depois da refeição pode desmotivar a volta à cozinha e 
sobrecarregar você. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
 
 Fazer uma lista de compras ajuda a se concentrar no essencial e a não 
se perder com escolhas que são resultados das propagandas e promoções 
nem sempre vantajosas, e também não esquecer ingredientes que podem 
deixar você sem saber o que fazer no jantar. 
 Na lista de compras, inclua o máximo possível de alimentos verdadeiros. 
É verdade que legumes e frutas pedem tempo para preparar. Duas dicas para 
você. 
 Você pode comprar legumes e frutas já lavados e cortados, isso é mais 
caro, mas acabamos não deixando estragar no fundo de geladeira e 
desperdiçando alimentos. O pronto para usar é muito prático e isso pode 
ajudar na sua transformação,portanto, veja isso com um investimento. 
 Você pode também comprar alguns alimentos e prepará-los na hora, 
guardando-os já lavados e cortados na geladeira para o uso da semana. 
 Consulte as receitas do que pretende comer na semana, prepare a lista 
de compras e parta em busca dos itens. Se durante a semana for 
receber alguma visita e amigos em casa, leve uma lista especial de itens 
para aquela ocasião. 
É interessante lembrar-se de comprar alimentos de todos os grupos 
alimentares e concentrar-se em alimentos mais frescos, in natura e na sua 
forma mais integral/íntegra possível; sem esquecer os produtos que podem 
ficar guardados na despensa como molho de tomate orgânico, atum em óleo e 
etc... Mas, mesmo assim, nada é melhor do que a feira! 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
 
 
 No supermercado você pode comprar tudo o que precisa, mas prefira as 
feiras livres ou comprar direto dos produtores locais, pois assim você pode 
encontrar uma maior oferta de produtos orgânicos e naturais. 
 Faça compras semanais para ter alimentos frescos e, dessa forma, 
melhorar a sua qualidade alimentar. 
 
Hora das compras: 
 
 Faça um cardápio antes. Ao planejar ele, verifique todos os produtos 
que tem em casa, ficará mais consciente dos alimentos que precisa 
comprar. 
 Faça uma lista do que precisa comprar e leve-a com você. Assim, não 
se deixará influenciar pela propaganda e não fará compras por impulso. 
 Procure as embalagens em versão menor. Comida que sobra na 
geladeira acaba sendo consumida sem necessidade, ou acaba sendo 
desperdiçada. 
 Não vá ao supermercado com fome. Isso vai fazer com que escolha 
produtos desnecessárias e perca o foco do que realmente precisa 
comprar. 
 Varie! Tente não comprar tudo igual sempre que for ao supermercado. 
 Comece pela seção de frutas e verduras frescas para abastecer seu 
carrinho de compras com itens saudáveis. 
 Embora as receitas indiquem hortaliças e frutas específicas, é possível 
fazer algumas substituições (um legume por outro, ou uma fruta por 
outra), uma vez que alimentos da época e dos locais onde vive são mais 
frescos, garantem uma maior biodisponibilidade de nutrientes, mais 
econômicos e contém uma menor quantidade de agrotóxicos. 
 Prefira alimentos verdadeiros, em vez de alimentos processados ou pré-
cozidos. 
 
30 
 
 Compre alimentos refrigerados por último, para diminuir o tempo que 
eles ficarão fora da geladeira. 
 Procure fazer da sua ida ás compras uma tarefa agradável e 
interessante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31 
 
 
 
 Deixe pré-preparado nos fins de semana às refeições que irá consumir 
ao longo da semana. 
 Ao chegar da feira ou supermercado, já lave as hortaliças e frutas 
guardando na geladeira. 
 Algumas preparações e frutas, como morango, abacaxi, amoras, 
mamão, abacate, você poder estar guardando em potes de vidro ou de 
plástico BPA FREE, armazenando no congelador para preparar 
vitaminas ou smoothies ao longo da semana. 
 Alguns amigos da dieta são os chás gelados e as águas aromatizadas. 
É de extrema importância se hidratar, e encontrar bebidas saborosas e 
prontas para o consumo em sua geladeira ajudam a evitar que se 
confunda sede com fome. 
 Uma boa opção também é comprar pacotes de legumes lavados e 
prontos (é melhor pagar um pouco mais, do que deixar estragar na 
geladeira). 
 
 
32 
 
 
 
Muitos dos benefícios dos alimentos dependem de como eles são 
armazenados e preparados. Certos itens do equipamento de cozinha e 
métodos de cozimento também ajudam a culinária mais saudável. O primeiro 
passo importante é selecionar bons ingredientes. Sempre que possível escolha 
ingredientes e alimentos orgânicos na sua forma mais íntegra. Como a maioria 
do sal que ingerimos vem dos alimentos prontos, coma menos sal preparando 
ingredientes frescos e utilizando aromatizantes naturais como ervas, 
especiarias, raspas e suco de frutas cítricas, alho e nozes. 
 
Retendo mais nutrientes 
 
 Pique vegetais, frutas, ervas, nozes e sementes o mais próximo possível 
do cozimento ou da hora de servir para evitar expor as superfícies cortadas ao 
efeito destrutivo do ar, luz e calor, que reduzem os nutrientes, principalmente 
pela oxidação. Picar também libera uma enzima que extermina a vitamina C. 
Cubra as superfícies cortadas com suco de frutas cítricas, que é antioxidante, 
ou use uma tampa. Não deixe produtos preparados de molho, nutrientes 
hidrossolúveis se perderão. 
 
Armazenamento 
 
 Gorduras são propensas à oxidação e tornam-se ranças mais depressa 
se expostas ao ar, calor e luz. Aumente a resistência de óleos, como o de oliva, 
pondo uma capsula de vitamina E na garrafa assim que abri-la pela primeira 
vez. 
 Evite alimentos embalados ou armazenados em plástico, em especial os 
gordurosos como queijo, carnes ou óleos industrializados eliminando a 
possibilidade de transferir ao nosso organismo produtos químicos e outros 
elementos tóxicos como o Bisfenol A (BPA), uma substância presente no 
plástico comprovadamente nociva que é ativada pelo contato com o calor. 
 
33 
 
 Prefira o vidro escuro com fecho hermético e recipiente de aço 
inoxidável para evitar que óleos, sementes, gérmen de trigo e vegetais ricos em 
gorduras poli-insaturadas tornem-se danificadores em potencial da saúde. 
Guarde-os em local frio e escuro e use-os o mais depressa possível. 
 
Utensílios indispensáveis e mais saudáveis 
 
 Panelas de aço inoxidável, ferro fundido ou vidro são as melhores para a 
nossa saúde. A relação sugerida entre panelas de alumínio e o mal de 
Alzheimer não foi comprovada, mas é uma preocupação real. Panelas 
com fundo grosso espalham o calor por igual, permitindo um cozimento 
com menos gorduras sem queimar os alimentos. Panelas de ferro 
fundido conduzem muito bem o calor. O aço inoxidável não conduz 
muito bem o calor; portanto, escolha panelas revestidas com camada de 
cobre ou alumínio na base. 
 Liquidificador para preparar os smoothies, os suchás e leites vegetais. 
 Tábuas de polipropileno, uma para frutas e vegetais e outra para carnes. 
Não são indicadas as de madeira devido ao risco de contaminação, pois 
acumulam sujeira e bactérias. 
 Potes de vidro com tampas para guardar os alimentos. 
 Saquinhos tipo zip para armazenar as frutas, as castanhas e os lanches. 
 Utensílios de inox e não de plástico para cozinhar como colheres, 
conchas e espátulas. 
 
Dicas de culinária 
 
 Todo o cozimento de frutas e vegetais causa perda de alguns nutrientes, 
mas a quantidade varia muito de acordo com o tempo que o alimento é 
aquecido e fica em contato com água. 
 
 Diminua o tempo de aquecimento 
 Ferva a água antes de adicionar frutas e vegetais (mesmo batata). 
 
34 
 
 Tampe muito bem a panela ou panela de cozinhar a vapor para evitar 
que o vapor escape no cozimento. 
 Cozinhe os alimentos por menos tempo possível (o timer é muito útil). 
 Evite deixar alimentos quente esperando o preparo. 
Limite à perda de nutrientes 
 Cozinhar no vapor e ferver com pouca água tem bons resultados; 
cozinhar no vapor evita que os nutrientes se percam na água do 
cozimento, e ferver aquece mais rapidamente os alimentos até a 
temperatura em que é exterminada uma enzima que destrói a vitamina 
C. 
 Ao ferver, use apenas 2-3 cm de água. 
 Recupere os nutrientes, usando a água do cozimento como caldo. 
 Não salgue a água do cozimento, que tira a água dos alimentos e 
também nutrientes. 
 Nunca adicione bicarbonato de sódio aos vegetais, destrói a vitamina C. 
 Panelas de pressão e fornos de micro-ondas podem ajudar a reter os 
nutrientes, pois diminuem o tempo de cozimento (se marcado 
adequadamente) e reduzem a necessidade de adicionar água. 
 
Qual óleo utilizar? 
 
 Óleos pressionados a frio, não refinados, retêm mais valores nutritivos e 
sabor. 
 Para cozinharem alta temperatura – Azeite de oliva e óleo de gergelim. 
 Para cozinhar em baixa temperatura – Óleos de girassol, de avelã e de 
coco extra virgem. 
 Para refogas rápidas – Manteiga Ghee, óleo de oliva extra virgem. 
 Para pratos frios – Azeite de oliva extra virgem, óleo de semente de 
linhaça dourada extra virgem, óleo de semente de abóbora extra virgem. 
 
 
 
 
35 
 
Eliminando agrotóxicos de forma saudável e eficaz 
 
Para higienizar hortaliças que contenham agrotóxicos utilize 25 ml de 
vinagre de álcool mais 2 colheres de sopa de água oxigenada 3% ou 1 colher 
de sopa de sal. 
1) Higienizar as hortaliças com água primeiramente para retirar a sujeira. 
 2) Colocar as hortaliças em imersão em 1-1,5 litro de água com o vinagre por 
10 min. 
3) Tirar a água e colocar as hortaliças novamente em 1-1,5 litro de água com a 
água oxigenada ou o sal por mais 10 min. Após enxaguar bem as hortaliças em 
água corrente 
De todos os procedimentos realizados para higienização de hortaliças 
artificialmente contaminadas, estudos comprovam que esse método foi o que 
mais reduziu a contagem microbiana (redução de 80% a 88%). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
RECEITAS
 
37 
 
Fr 
 
 
 
38 
 
 
 
Ingredientes: 
 
250 ml de azeite de oliva extra virgem 
8 dentes de alho 
1 colher de chá de pimenta vermelha amassada 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque os dentes de alho inteiros e a pimenta em um vidro com o azeite. 
Tampe bem e mantenha em local fresco e escuro para o sabor se intensificar e 
se difundir. Use para cozinhar e temperar saladas. 
 
“Alho possui alto teor em compostos sulfúricos que protegem o organismo contra 
substâncias cancerígenas, impedindo a proliferação de células doentes já 
instaladas.” 
 
Ingredientes: 
 
 
10 bananas verdes (cortar do cacho sem deixar aparecer a polpa) 
 
Modo de Preparo: 
 
Lave as bananas em água corrente e coloque na panela de pressão, cubra 
com água e deixe cozinhando por 8 minutos, a partir do inicio da pressão da 
panela. Abra a panela, descasque as bananas e bata a polpa no liquidificador. 
Se necessário adicione um pouco de água até formar um creme. Pode-se 
congelar em forminhas de gelo (cubra com um papel filme). 
 
“A biomassa é indicada para dar cremosidade às preparações. Pode ser utilizada 
para substituir o creme de leite ou leite condensado. Seus benefícios são inúmeros, 
é fonte em pre-bióticos que ajudam a colonizar o intestino com bactérias benéficas 
além de ser um amido resistente, diminuindo o índice glicêmico da preparação.” 
 
39 
 
 
Ingredientes: 
2 cebolas pequenas 
4 dentes de alho 
1 tomate cortado em pedaços 
1 cenoura fatiada em rodelas 
1 abobrinha fatiada em rodelas 
3 folhas de couve 
2 litros de água filtrada 
Cebolinha a gosto 
Salsinha a gosto 
Manjericão a gosto 
Orégano fresco a gosto 
Sálvia a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque em uma panela 2 litros de água e adicione todos os ingredientes. Leve 
ao fogo e deixe ferver. Quando iniciar o processo de fervura, diminua o fogo e 
deixe cozinhar por 40 minutos. Coe e reserve. 
 
Dica: O caldo pode ser congelado em porções! Você pode substituir os caldos 
industrializados pelo caseiro que não possui sódio e gordura na sua composição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
40 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 litro de suco de uva 100% integral 
1 colher de sopa de alga ágar-ágar em pó 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture tudo e deixe ferver por 3 a 5 minutos. Não pare de mexer. Se o suco 
ficar ralo, acrescente mais 2 colheres de café de ágar-ágar. Dilua o ágar-ágar 
em um pouco de suco a parte e acrescente depois que o restante já estiver 
fervido. 
 
“Ágar-ágar é uma alga natural na qual proporciona sensação de saciedade, melhor 
o trânsito intestinal, textura e elasticidade da pele.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
10 folhas de couve 
1 maço de hortelã 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ingredientes com um pouco de agua filtrada no liquidificador e coloque 
em forminha de gelo no congelador. 
 
“A couve tem poder anti-inflamatório e cicatrizante.” 
 
 
 
41 
 
Ingredientes: 
4 colheres sopa de tahine 
600 gramas de grão-de-bico 
1 dente de alho 
1 xícara de chá de água 
2 unidades de limão espremido 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
1 pitada de sal marinho 
Pimenta Síria a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixe o grão de bico de molho durante a noite. No dia seguinte, cozinhe-o em 
uma panela de pressão até ficar macio. Espere esfriar e coloque-o no 
liquidificador, com o alho, o tahine, o limão, a água e o sal. Bata até formar uma 
pasta homogênea. 
 “Tahine possui alto teor em cálcio biodisponível ao organismo, enquanto o grão de 
bico é fonte em proteínas de origem vegetal.” 
 
 
Ingredientes: 
1 inhame 
1 xícara de frutas vermelhas (1 xícara de morango orgânico e 2 colher de sopa 
de mirtillo ou amoras) 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixar o inhame descansando em água por 8 horas. Trocar a água e cozinhar 
o inhame. Após cozido, fazer um purê do inhame com um pouco da própria 
água do cozimento. Colocar no liquidificador o purê de inhame, as frutas 
vermelhas e o açúcar de coco. Bater todos os ingredientes no liquidificador e 
guardar em um pote de vidro na geladeira. 
 
42 
 
 
 
Ingredientes: 
 
Grãos de Kefir 
200 ml de leite integral orgânico 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicionar Kefir em no leite integral orgânico em temperatura ambiente. Deixar 
repousando por 24 horas fora da geladeira, cobrindo com um paninho de voal. 
Após as 24 horas, coar o iogurte e lavar o Kefir ainda na peneira em água 
corrente. Adicione novamente o Kefir em um copo de leite em temperatura 
ambiente e fazer o mesmo processo diariamente. Você pode ingerir o iogurte 
puro, bater no liquidificador com frutas ou servir com a geleia de morangos (ou 
com a calda de goiabas da sobremesa Romeu e Julieta). 
 
“O Kefir é um microrganismo vivo conhecido com o elixir da vida. É um probiótico 
que alimenta as bactérias benéficas do nosso intestino.” 
 
 
 
 
43 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de chá de amêndoas cruas in natura (ou 1 xícara de castanhas) 
6 xícaras de chá de água filtrada 
1 colher de sopa de essência de baunilha 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as amêndoas ou as castanhas em um recipiente e cubra com 3 
xícaras de água filtrada. Deixe em repouso por cerca de 8 a 12 horas, para 
melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes. Despreze a água e coloque as 
amêndoas no liquidificador, adicionando as 3 xícaras de água restantes. Bata 
bem. Coloque um paninho limpo bem fino sobre uma jarra e coe o leite. 
Esprema bem o pano para retirar bem o liquido. Adicione a essência de 
baunilha no final e guarde o leite em um recipiente fechado no refrigerador por 
até 4 dias. Com o resíduo restante que sobra no paninho, dá para adicioná-lo 
em massas de bolos, biscoitos ou secar para fazer uma farinha. 
“As amêndoas contém Vitamina E, que é um poderoso antioxidante que nutre a 
pele e previne o envelhecimento precoce das células.” 
 
44 
 
Ingredientes: 
 
1 polpa de coco fresco 
4 copos de água quente 
 
Modo de Preparo: 
 
 
Bater o coco com a água no liquidificador e coar com um pano de prato limpo. 
Armazenar na geladeira por até 4 dias. A sobra da fibra do coco que ficar na 
peneira guarde na geladeira para misturar em bolos. 
 
“Além de ser fonte em minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo o 
coco também é fonte em boas gorduras nas quais são essenciais para otimizar o 
trabalho dos processos enzimáticos.” 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de gergelim branco 
3 xícaras de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixe o gergelim de molho na água por 8 a 12 horas. Retire a água e bata o 
gergelim no liquidificador com uma nova água (3 a 4 xícaras de água filtrada.Usar 3 se quiser que o leite fique mais grosso). Coar com um paninho fino e 
armazenar o leite na geladeira por até 4 dias. Pode-se congelar o leite em 
forminhas de gelo. A sobra da fibra do gergelim que ficar na peneira guarde na 
geladeira para fazer uma ricota, que é só temperar com orégano, salsinha, sal 
rosa, óleo de gergelim ou de oliva extra virgem. 
 
“Gergelim possui alto teor em cálcio.” 
 
45 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de Tofu orgânico 
½ xícara de suco de limão 
1 colher de chá de mostarda Dijon 
½ xícara de azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
“Misture cúrcuma ou cheiro verde nesta preparação e irá formar um delicioso patê 
para servir com verduras ou torradinhas.” 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
200g de manteiga sem sal 
 
Modo de Preparo: 
 
Aqueça a manteiga em banho-maria. O óleo, a água e os sólidos vão se 
separar em três camadas: uma espuma por cima, um óleo no meio e uma 
suspensão aquosa de sólidos de leite no fundo. Com uma escumadeira, retire a 
espuma e despreze. Despeje o óleo em um recipiente de vidro e despreze o 
conteúdo sólido que permanece no fundo. Armazene dentro da geladeira. 
 
“A manteiga ghee é a manteiga clarificada sem lactose. Também pode ser utilizada 
para refogas e aquecimento em preparações culinárias.” 
 
 
 
 
 
 
46 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
Azeite de oliva extra virgem 
Ramos de alecrim 
Ramos de tomilho 
Ramos de manjericão 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o azeite de oliva no liquidificador até formar consistência cremosa. Corte 
as ervas e adicione as ervas misturadas na forminha de gelo, cubra com azeite 
de oliva e leve ao congelador. Desenforme e utilize como manteiga 
normalmente, após uso retorne ao refrigerador. 
 
“O azeite de oliva contém ômegas que compõe a membrana das nossas células, é 
excelente para hidratação da pele. Ótima opção para substituir a margarina 
industrial tradicional.” 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de farinha de linhaça dourada 
100 gramas de farinha de chia 
100 gramas de semente de girassol trituradas 
100 gramas de farelo de aveia 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes, guarde em um pote escuro e mantenha na 
geladeira. 
 
 
 
47 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
150 ml de iogurte natural 
Suco de 1 limão ou ½ laranja 
1 colher de chá de vinho branco ou tinto 
1 colher de chá de mostarda em grãos 
1 colher de chá de mel orgânico 
1 pitada de pimenta do reino moída 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture o óleo, o iogurte, o vinho, a mostarda, o mel em uma tigela. Use para 
temperar as saladas, especialmente as preparadas com repolhos e raízes. 
Guarde na geladeira e use dentro de 3 dias. 
 
 
48 
 
 
Ingredientes: 
 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
½ cebola de cabeça picada 
1 dente de alho amassado 
1 colher de chá de páprica 
400 ml de polpa de tomate 
3 colheres de sopa de salsinha picada 
Sal marinho e pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até amolecer. Junte o alho 
e a páprica e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo sempre. Adicione a polpa de 
tomate e deixe ferver, tampado, por 20 minutos. No final, junte a salsinha, sal e 
pimenta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
49 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 kg de tomates maduros orgânicos picados 
2 cebolas roxas grandes picadas 
½ talo de alho-poró 
½ cenoura média picada 
10 dentes de alho amassado 
½ maço de talos de salsinha 
Tomilho a gosto 
Folhas de manjericão a gosto 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela coloque o tomate, a cenoura e a salsinha, e deixe ferver por 
aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Em uma frigideira coloque o 
azeite de oliva, o alho-poró e a cebola e refogue por 3 minutos. Ao final, junte 
os dois e adicione o manjericão, o tomilho, o sal e os dentes de alho 
amassados. 
 
Dica: A validade deste molho é de cinco dias na geladeira e até três meses no 
congelador. 
 
50 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de vinagre de maçã 
6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
4 colheres de sopa de óleo de girassol 
½ colher de chá de mostarda granulada 
½ colher de chá de páprica 
½ colher de chá de ervas secas 
1 dente de alho amassado 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque todos os ingredientes em um vidro com tampa e chacoalhe 
vigorosamente. Conserve na geladeira por uma semana e use para temperar 
saladas. Sal e a pimenta do reino moída colocar na hora do consumo. 
 
 
51 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 maço pequeno de folhas de manjericão 
5 castanhas-do-pará 
1 colher de chá de semente de mostarda 
1 colher chá de açafrão da terra em pó 
2 dentes de alho descascado, azeite de oliva extra virgem a gosto 
1 tomate sem semente 
Gersal (torrar 100 gramas de gergelim e bater no liquidificador com 25 gramas 
de sal marinho) a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e guardar em um pote de vidro na 
geladeira. 
 
“Este molho/pastinha pode ser consumido junto com pães, saladas...” 
 
 
52 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 punhado de hortelã fresca 
1 punhado de cebolinha 
1 punhado de salsinha fresca 
200 ml de iogurte natural 
Raspas e suco de 1 limão 
1 colher de chá de páprica 
1 pitada de açúcar de coco ou demerara 
1 de pimenta do reino moída 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as ervas em um processador ou liquidificador. Bata com iogurte 
suficiente para formar um purê suave. Transfira o purê para uma tigela e 
misture com o restante do iogurte, as raspas e o suco do limão, a páprica, o 
açúcar, a pimenta do reino e o sal. Resfrie até a hora de servir e use dentro de 
3 dias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
 
 
Ingredientes: 
 
400 ml de leite de coco 
2 pimentas verdes sem semente picadas 
2 dentes de alho 
2 colheres de chá de gengibre fresco ralado 
2 cebolas de cabeça picadas 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 talo de capim-limão picado 
1 colher de chá de cúrcuma 
2 colheres de sopa de coentro picado 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o leite de coco, as pimentas, o alho e o gengibre no liquidificador. Aqueça 
o azeite, acrescente as cebolas e refogue até amolecer. Junte a mistura feita 
anteriormente e restante dos ingredientes. Deixe levantar fervura e cozinhe por 
5 minutos. 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de sal marinho 
1 xícara de orégano desidratado 
1 xícara de hortelã desidratada 
1 xícara de cebolinha desidratada 
1 colher de chá de pimenta calabresa 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente de 
vidro e utilize para temperar suas preparações. 
 
54 
 
 
 
Ingredientes: 
 
4 dentes de alho 
1 cebola roxa 
½ maço de cebolinha fresca 
½ maço de salsinha fresca 
½ maço de orégano fresco 
½ maço de manjericão fresco 
20 ml de azeite de oliva extra virgem 
1 kg de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes menos o sal no liquidificador. Coloque em uma 
tigela e vá adicionando o sal aos poucos até parar de verter a água. Armazene 
em potes de vidro fechado na geladeira por até 3 meses. 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de tofu firme 
½ xícara de azeite de oliva extra virgem 
1 colher de sopa de sal verde 
¼ xícara de suco de limão 
½ xícara de polvilho azedo 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o tofu e o azeite de oliva no liquidificador. Adicione o sal, o suco de limão 
e o polvilho azedo. Armazene em um recipiente de vidro na geladeira por até 4 
dias. 
 
 
 
5556 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 berinjelas 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
100 gramas de tofu (ou queijo de búfala ou orgânico) 
 
Modo de Preparo: 
 
Fatie as berinjelas e besunte com o azeite. Arrume as fatias em um refratário 
de forma que se sobreponham, cubra com papel alumínio e asse em forno pré-
aquecido a 220°C por 25 minutos. Descubra e deixe no forno por mais 10 
minutos. Acrescente o tofu por cima e leve ao grill do forno até derreter. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 abobrinhas raladas 
100 gramas de tofu 
1 ovo caipira/orgânico 
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de linhaça dourada 
Folhas de tomilho fresco a gosto 
Salsinha e/ou cebolinha a gosto 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Secar bem abobrinha com o auxilio de um pano limpo. Misture todos os 
ingredientes com auxilio de uma colher. Molde os bolinhos com a mão e grelhe 
em uma frigideira untada com manteiga ghee ou óleo de coco. 
 
 
 
57 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícaras da sobra de arroz integral cozido 
1 ovo caipira/orgânico 
Cebolinha verde picada 
1 dente de alho 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea. 
Reservar um tempo na geladeira para facilitar a moldagem. Pré-aqueça o forno 
à 180 graus, misturar 2 col. de chá de fermento biológico na massa, moldar em 
forma de bolinhos e assar até dourar. 
 
 
58 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 xícara de grão-de-bico cozido 
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada 
150 ml de água filtrada 
½ cebola de cabeça 
1 dente de alho 
2 colheres de sopa de farinha de quinoa 
Farinha de mandioca para empanar 
Cheiro-verde a gosto 
Sal marinho a gosto 
1 pitada de cominho 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Em um recipiente, coloque a farinha de linhaça, adicione 150 ml de água e 
deixe descansar por uma hora, até formar um gel. Bata em um processador o 
grão-de-bico, o azeite, cebola e o alho. Se necessário adicione um pouco de 
água, mas não pode ficar ralo. Transfira para outro recipiente, adicione 
temperos, a farinha de quinoa e o gel de linhaça, e misture bem. Faça bolinhas, 
passe na farinha de mandioca e leve para assar por 20 minutos em forno pré-
aquecido a 200 °C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
59 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de proteína de soja texturizada orgânica 
1 xícara de água filtrada 
1 xícara de molho de tomate 
Cebola a gosto 
Alho a gosto 
Sal a gosto 
Molho shoyu orgânico a gosto 
Se desejar pode acrescentar hortelã picadinha, manjericão ou salsinha picada 
(fresca) 
Óleo para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
A maneira de preparar a soja é parecida com o arroz refogado. Numa panela, 
coloque a água para ferver, com o sal a gosto. Em outra panela, ponha um 
pouco de azeite. Use fogo alto. Acrescente o alho a gosto. Deixe dourar. 
Acrescente a soja crua (seca) e mexa com a colher de pau, misturando bem 
com o alho refogado. Acrescente a água e o molho de tomate aos poucos e 
mexa bem. Nesta etapa, deixe o fogo baixo. Acrescente os temperos, molho 
shoyu, salsinha (ou manjericão ou hortelã). Misture tudo. Vá acrescentado a 
água quente aos poucos até que a soja esteja macia sem excesso de água. 
Está pronta para ser usada no lugar da carne moída. 
 
Dica 1: O molho shoyu é imprescindível, pois é ele que retira o sabor amargo da 
soja. 
 
Dica 2: Se juntar mais molho de tomate, você terá o molho à bolonhesa com carne 
de soja. 
 
 
 
 
 
 
60 
 
 
 
Para o recheio: 
 
1 kg de frango 
2 tomates picados 
1 cebola picada 
3 dentes de alho picado 
Folhas de manjericão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Preparo: Cozinhe o frango e desfie. Reserve o caldo do cozimento do frango 
para utilizar como ingrediente para a massa. Em uma panela refogue a cebola 
e o alho no azeite. Adicione o restante dos ingredientes e reserve até esfriar. 
 
Para a massa: 
 
400 gramas de aipim cozido 
1 xícara de farinha de mandioca 
2 colheres de sopa de farinha de linhaça 
Caldo do cozimento do frango 
Sal marinho a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Preparo: Em uma tigela esmague o aipim com um garfo, adicione as farinhas. 
Coloque o caldo do frango e misture até dar consistência dura. Tempere com 
sal e azeite de oliva a gosto e reserve. 
 
 
 
 
 
 
 
 
61 
 
Para empanar: 
 
Cúrcuma/açafrão da terra em pó 
 
Preparo: Molde a massa em formato de coxinha adicionando o recheio, passe-
as levemente na cúrcuma e asse por 25 min em temperatura de 200 graus. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100g de brócolis cru 
1 tomate salada 
4 colheres de sopa de cebola picada 
1 dente de alho 
1 copo de leite vegetal ou leite orgânico 
½ colheres de sopa de farinha integral ou farinha saudável 
1 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 copo de 250ml de água quente 
Sal à gosto 
Cheiro verde à gosto 
Condimentos à gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue o tomate, a cebola e o alho. Junte o brócolis, o cheiro verde, os 
condimentos e adicione a água quente e deixe ferver. Bata no liquidificador o 
leite, a farinha e o caldo, mexendo bem. Sirva quente e polvilhe salsinha e 
frango desfiado por cima. 
 
 
 
 
 
 
 
62 
 
 
 
Ingredientes: 
 
300 gramas de couve-flor 
50 gramas de cebola 
100 gramas de queijo branco ralado 
Cheiro verde a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte e lave a couve-flor e reserve. Doure a cebola em um fio de azeite. 
Adicione 500 ml de água e mais a couve-flor. Cozinhe por 20 minutos. Desligue 
e reserve. Coloque no liquidificador e bata ate ficar cremoso. Tempere a gosto 
e salpique cheiro verde e queijo branco ralado. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara milho cozido 
1 ½ xícara de leite vegetal 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
1 cebola média ralada 
2 dentes de alho 
1 ½ xícara de biomassa de banana verde 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Em uma panela, em fogo médio, 
coloque a mistura e vá mexendo até formar um creme. Sirva quente. 
 
63 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem 
1 cebola média picada 
1 dente de alho picado 
1/2 kg de abóbora cabotiá cortada em cubos 
1 litro de água filtrada quente 
1 copo de leite de coco 
1 pedacinho de gengibre ralado 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela refogue a cebola no óleo, em seguida adicione o alho até 
ficarem macios. Junte a moranga, a água quente, o leite de coco e o gengibre. 
Deixe cozinhar até a moranga ficar bem macia (aproximadamente 20 minutos). 
Tempere com sal. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador para formar 
um creme. Verifique o tempero e sirva em seguida. 
 
Sugestão: Salpique o creme com salsinha e cebolinha picada. 
 
 
 
 
 
64 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 kg de patinho moído 
1 abóbora média 
100 gramas de biomassa de banana verde 
½ cebola picada 
½ tomate picado 
Cheiro verde a gosto 
Alho amassado a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue a carne moída em uma panela com a cebola e o tomate. Adicione o 
cheiro verde, o alho e tempere com sal e azeite. Em outra panela, cozinhe a 
abobora e amasse com um garfo até virar um purê. Adicione a biomassa e 
mexa. Tempere a gosto. 
 
Montagem: Em um refratário coloque a primeira camada de purê, a segunda 
com carne moída e por ultimo mais uma de purê. Leve ao forno por 20 minutos 
em temperatura de 250 graus. 
 
“A abóbora é rica em betacaroteno, um excelente antioxidante que combate os 
radicais livres que causam envelhecimento precoce das células.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
65 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas frango desfiado 
500 gramasde mandioca 
100 gramas de biomassa de banana verde 
½ cebola picada 
½ tomate picado 
Cheiro verde a gosto 
Noz moscada a gosto 
Alho amassado a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue o frango em uma panela com a cebola e o tomate. Adicione o cheiro 
verde, a noz moscada, o alho e tempere com sal e azeite de oliva a gosto. Em 
outra panela, cozinhe a mandioca e amasse com um garfo até virar purê. 
Adicione a biomassa e mexa. Tempere a gosto. 
Em um refratário coloque a primeira camada de purê, a segunda com frango e 
por ultimo mais uma de purê. Leve ao forno por 20 minutos em temperatura de 
250°C. 
 
66 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de cebola roxa picada 
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 cenoura ralada 
1 xícara de aveia em flocos 
½ xícara de gérmen de trigo 
1 colher de sopa de cebolinha picada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Doure a cebola no azeite e acrescente a cenoura ralada. Coloque a aveia e o 
gérmen de trigo e deixe cozinhar até ficar crocante. Por último, adicione o 
cheiro verde e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. 
 
“Fonte de fibras e compostos bioativos.” 
 
67 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 2 filés de pescada 
½ cebola cortada em rodelas 
2 dentes de alho cortados grosseiramente 
1 pimentão cortado em tiras 
Coentro a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
Limão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere os filés com o sal e pimenta do reino dos dois lados e disponha cada 
um (ou cada dois) sobre um pedaço grande de papel manteiga. Por cima 
coloque a cebola, o alho, o pimentão e o coentro e regue com um fio generoso 
de azeite e suco de limão. Feche o papel formando um pacote bem vedado e 
leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Retire do forno e abra a embalagem, 
retire os filés do papel e regue com o líquido formado. Sirva a seguir. 
 
“Fonte de Omega 3 – Antiinflamatório.” 
 
68 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 batatas grandes raladas grosseiramente 
1 cebola picadinha 
4 ovos caipira/orgânico 
5 colheres de sopa de alga nori em flocos 
1 colher de sopa de sementes de mostarda moídas 
Azeite para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
Esprema as batatas com as mãos para soltar o máximo de água possível, 
coloque-as em uma tigela e adicione a cebola, os ovos, a nori e as sementes 
de mostarda. Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura. Amasse a 
fritada com um garfo e vir, para dourar ambos os lados. 
 
“A alga nori é rica em betacaroteno, ajuda a promover a saúde da pele e do 
sistema imunológico e retarda o aparecimento de doenças oculares.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
69 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de grão-de-bico cozido 
2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem 
1 cenoura crua ralada bem fininha 
1/2 cebola picada 
2 colheres de sopa de cheiro verde picado (cebolinha verde, salsinha, 
manjericão) 
2 colheres de sopa de quinoa em flocos ou farelo de aveia 
1 colher de sopa de farinha de rosca sem glúten 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixar o grão de bico de molho em água por 12-24 horas. Retire a água e 
cozinhe em uma nova água na panela de pressão até ficar macio. Aqueça o 
azeite e refogue a cenoura, a cebola, o cheiro verde a quinoa/aveia. Tempere 
com sal e reserve. Amasse o grão-de-bico com o garfo ou liquidifique até 
formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture 
manualmente. Adicione a farinha de rosca até dar liga (se necessário, adicione 
mais das farinhas dos ingredientes para dar a liga). Divida a massa e modele 
os hambúrgueres. Reserve na geladeira por no mínimo 3 horas. Asse no forno 
pré-aquecido. 
 
 
70 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de tofu orgânico 
2 dentes de alho picado 
½ cebola de cabeça picada 
6 colheres de sobremesa de farinha de mandioca 
2 colheres de sopa de manjericão picado 
2 colheres de sopa de salsinha picada 
1 colheres de chá de molho shoyu orgânico 
1 colheres de sobremesa de semente de gergelim 
1 colheres de sopa rasa de óleo de coco extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Amasse o tofu com garfo e misture com a farinha de mandioca. Acrescente a 
cebola, o alho, a salsinha e o manjericão e misture bem. Tempere com shoyu e 
sal. Acrescente o gergelim e o óleo, misturando bem, até ficar uma massa 
firme. Se necessário, coloque um pouco mais de farinha de mandioca. Moldar 
os hambúrgueres e assar em assadeira untada, virando para dourar os dois 
lados, por cerca de 20 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
71 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas peito de frango ou patinho moído 
100 gramas de farelo de aveia 
Cheiro verde a gosto 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture os ingredientes e molde os hambúrgueres, assar no forno pré-
aquecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
72 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 berinjela grande 
3 tomates (sendo dois sem pele e cortado em pedaços pequenos) 
½ cebola 
Queijo de búfala em fatias 
1 dente de alho 
Manjericão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte a berinjela em fatias finas. Tempere-as com sal e pimenta. Em frigideira 
quente, grelhe-as por dois minutos de cada lado. Em outra panela, refogue o 
alho e a cebola. Junte os dois tomates sem pele picadinhos até obter um 
molho. Acrescente as folhas de manjericão, o sal e a pimenta a gosto. Corte o 
ultimo tomate em fatias. Montagem: Alterne fatias de berinjela grelhada e de 
tomate. Entre elas, ponha queijo e o molho do tomate. Leve ao forno por 10 
minutos e sirva. 
 
73 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
200 ml de molho de tomate orgânico ou caseiro 
700 gramas de patinho moído 
½ cebola picada 
Cheio verde à vontade 
1 colher de chá de açafrão da terra 
1 pitada de pimenta preta 
1 dente de alho picado 
1 colher de azeite de oliva 
1 tomate orgânico sem sementes picado grosseiramente 
Sal marinho a gosto 
Fatias de queijo de búfala ou orgânico ralado 
1 xicara de queijo de búfala ou orgânico ralado 
Cerca de 200 gramas de palmito pupunha fatiado 
 
 
Modo de preparo: 
 
Refogue o alho com o azeite de oliva. Adicione a cebola e frite até dourar. 
Acrescente o patinho moído, o cheiro verde, o açafrão da terra, a pimenta preta 
e o sal; vá refogando com água fervida até fritar a carne por completo. Ao final 
do cozimento, acrescente o molho de tomate, e após uns 5 minutos adicione o 
tomate. Em um refratário, adicione uma camada de patinho moído, outra de 
palmito pupunha cortado em fatias, outra de queijo em fatias e continue 
fazendo as camadas. A última camada faça de patinho moído com o queijo 
ralado por cima. Asse em forno pré-aquecido por +/- 20 min. 
 
 
Dica: você pode adicionar presunto de parma nas camadas da lasanha. 
 
 
 
 
 
 
 
74 
 
 
Ingredientes: 
1 ovo caipira/orgânico 
1 ½ colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de goma de tapioca 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o ovo e adicionar a farinha de amêndoas e a goma de tapioca. Misturar 
todos os ingredientes, untar uma frigideira antiaderente, aquecer a frigideira e 
adicionar a massinha em fogo baixo. Assar dos dois lados. 
Dica: Sirva com manteiga ghee, manteiga de oliva, geleia 100% fruta, queijo 
branco ou omelete. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500g de peito de frango moído 
1 ovo caipira/orgânico 
1 cebola picada 
Amaranto ou quinoa em flocos para empanar 
Alho picado a gosto 
1 colher de sopa de temperos verdes desidratados (orégano, alecrim,...) 
1 pitada de cúrcuma 
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 
Azeite de oliva para pincelar 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes e deixe por 2 a 3 horas na geladeira para 
melhorara consistência. Retire da geladeira e molde a mistura com as mãos. 
Arrume em uma travessa forrada com papel-manteiga e pincele com o azeite. 
Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos, vire os nuggets e deixe assar por 
mais 20 minutos. 
 
75 
 
Ingredientes: 
3 ovos caipiras/orgânicos 
1 xícara de leite de gergelim 
4 colheres de sopa de manteiga ghee 
1 colher de chá sal marinho 
1 xícara de farinha de arroz integral 
2 xícaras de polvilho doce 
1 colher de sopa de farinha de chia 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a massa em uma frigideira 
untada com a manteiga, vire a massa quando necessário. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de mandioquinha amassada 
500 gramas de polvilho azedo 
2 colheres de chá de sal marinho 
3 colheres de sopa de chia 
150 ml de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture o polvilho com o óleo, o sal e a chia, até formar uma farofa. Adicione a 
mandioquinha e amasse bem. Adicione água aos poucos até a massa ficar 
gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. Faça bolinhas e coloque em uma 
assadeira untada, pré-aquecida a 180°C, por aproximadamente 15 minutos, até 
que fiquem dourados. Rende cerca de 25 pães, pode-se congelar. 
 
76 
 
 
Ingredientes: 
 
250 gramas de inhame cozido e descascado 
250 gramas de polvilho azedo 
2 colheres de sopa de semente de chia 
1 colher de café de sal marinho 
½ xícara de chá de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
1/3 xícara de chá de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o inhame no processador (ou amasse bem com um pouco da água do 
cozimento) até ficar cremoso. Em um recipiente misture o creme de inhame 
com os outros ingredientes até criar uma massa homogênea. Com a massa, 
faça bolinhas em tamanho pequeno e coloque em uma forma com papel 
manteiga, pré-aqueça o forno por 15 min a 180 graus C. Asse os pães por 
cerca de 20 min, virando as bolinhas quando der 10 minutos para assar por 
igual. 
 
“A Semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes 
que ajudam a neutralizar os radicais livres combatendo o envelhecimento celular.” 
 
 
 
 
77 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 abacates maduros picados 
½ cebola picada 
1 dente de alho amassado 
2 colheres de sopa de coentro picado 
4 tomates picados 
1 pimenta verde sem sementes picada 
2 colheres de sopa de creme de leite fresco ou iogurte natural 
1 colher de sopa de suco de limão 
1 pitada de pimenta do reino 
 
Modo de Preparo: 
 
 
Passe todos os ingredientes no processador até ficar cremoso. Para que o 
abacate não escureça, coloque o caroço no meio da pasta e cubra com filme 
de PVC. 
Dica: Adicione a sua salada ou consumo com torradinhas. 
 
 
78 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de peixe (salmão, pescada ou congrio) 
1 tomate picado 
1 pimentão cortado em tiras 
½ cebola roxa em rodelas 
20 gramas de alcaparras 
1 vidro de palmito orgânico picado 
Tofupiry 
 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicione os peixes temperados em sal verde, manjericão, tomilho e limão a 
gosto em um refratário. Adicione os outros ingredientes por cima e por último o 
tofupiry. Leve ao forno por 40 minutos em temperatura de 200 °C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
79 
 
 
Ingredientes: 
 
5 colheres de sopa de quinoa cozida 
200 gramas de frango cozido desfiado 
2 claras 
1 ovo caipira/orgânico 
1 colher de sopa de chia ou gergelim 
Alho desidratado a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
Orégano a gosto 
Sal marinho a gosto 
Óleo de coco de coco extra virgem para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes, menos a chia ou o gergelim, até virar um creme 
consistente. Coloque uma forma de pizza media untada com o azeite, salpique 
chia ou gergelim e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. 
Após assado, você pode estar adicionando molho de tomate caseiro e/ou o 
recheio que preferir, como o frango desfiado. Após adicionar o recheio, leve de 
volta ao forno ate aquecer o recheio. 
 
Dicas de recheio: *Rúcula, tomate cereja e tofupiry. 
*Frango, queijo de búfala e orégano. 
*Atum, queijo de búfala, azeitonas e cebola. 
*Palmito, queijo de búfala e alho poró. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
80 
 
 
Ingredientes: 
 
4 batatas doces picadas 
3 cenouras raspadas e picadas 
150 gramas de ervilhas cozidas ou descongeladas 
2 colheres de sopa de manteiga ghee ou manteiga sem sal 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Cozinhe as batatas doces, as cenouras e as ervilhas no vapor de 20-25 
minutos, até ficarem macias. Coloque em uma tigela, acrescente a manteiga, o 
sal e a pimenta. Amasse até ficar cremoso e sirva. 
 
 
Ingredientes: 
 
4 batatas grandes sem casca picadas 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
100 gramas de queijo de cabra fresco 
2 colheres de sopa de sálvia picada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Cozinhe as batatas no vapor por cerca de 20 minutos, até ficarem macias. 
Coloque numa tigela, adicione a manteiga e amasse bem. Misture o queijo e a 
sálvia, tempere com o sal e a pimenta e sirva. 
 
“A sálvia tem benefícios que melhora a memória e aumenta a quantidade de 
neurotransmissores cerebrais.” 
 
81 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícaras de arroz arbóreo ou arroz cateto 
2 xícaras de abobrinha ralada 
2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas 
1 tomate picado 
50 gramas de biomassa de banana verde 
2 xícaras de caldo de legumes 
2 xícaras de água filtrada 
Azeite de oliva a gosto 
Cebolinha a gosto 
Sal verde a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela coloque a água, o caldo de legumes e o arroz e mantenha em 
fogo baixo. Em outra panela refogue o alho-poró, a abobrinha e por último o 
tomate e adicione na panela do arroz. Para finalizar, após o cozimento, 
adicione a biomassa de banana verde, o azeite de oliva, a cebolinha picada e o 
sal verde a gosto. 
 
82 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 maço de agrião 
2 cenouras raladas 
1 laranja sem casca picada 
1 abacate picado 
1 punhado de nozes 
1 colher de sopa de orégano fresco picado 
1 colher de sopa de salsa picada 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Suco de ½ limão 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque o agrião, as cenouras, a laranja, o abacate, as nozes e as ervas em 
uma tigela. Acrescente o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta e misture 
bem. Sirva imediatamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
83 
 
 
Ingredientes: 
 
 
Folhas diversas 
2 figos maduros 
½ xícara de nozes 
Azeite de oliva extra virgem 
1 colher de sopa de sumo de limão 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Higienize as folhas, coloque em um prato. Corte os figos em 4 partes iguais e 
adicione por cima das folhas. Adicione também as nozes e tempere com azeite 
de oliva, o sumo de limão e sal a gosto. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
50 gramas de semente de girassol 
1 pé de alface ou 500 gramas de vegetais folhosos para a salada 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a semente de girassol em uma frigideira sem gordura e aqueça 
lentamente por alguns minutos em fogo baixo, sacudindo sempre, para soltar o 
sabor. Em uma tigela, misture a semente ainda quente, os vegetais folhosos. 
Adicione o molho de mostarda e mel, misture bem e sirva. 
 
“Nutrientes e compostos bioativos que melhoram a saúde do coração e as defesas 
do corpo.” 
 
84 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 porções generosas de alface roxa, crespa e lisa 
½ pepino fatiado 
100 gramas de queijo feta em cubos 
1 abacate picado 
1 porção de agrião 
2 colheres de sopa de cebolinha picada 
2 colheres de sopa de cebolinha picada 
2 colheres de sopa de azeite 
1 colher de sopa de vinagre de maça 
Sal marinho na hora a gosto 
Pimenta do reino moída na hora a gosto 
 
Modo de Preparo:Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misture bem e sirva. 
 
 
85 
 
 
Ingredientes: 
 
4 filés de salmão 
1 colher de sopa de alcaparras 
4 tomates-cereja picados 
1 cebola picado 
1 colher de sopa de suco de limão 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque cada filé sobre um pedaço de papel alumínio untado. Misture os 
demais ingredientes em uma tigela e espalhe sobre os filés. Dobre o papel em 
forma de pacotinho. Ponha em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 
200 °C por 10-12 minutos, até que o peixe esteja cozido. 
 
“O salmão é uma valiosa fonte de vitaminas do complexo B e do mineral selênio.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
86 
 
 
 
Ingredientes: 
 
6 ovos caipira/orgânico 
200 gramas de tofu orgânico 
1 xícara de grão de bico cozido 
1 xícara de alho-poró cortado em rodelas 
1 xícara de frango desfiado 
½ xícara de tomate picado 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ovos, o tofu e o grão de bico com a água do cozimento no 
liquidificador. Coloque em uma bacia e adicione o restante dos ingredientes, 
tempere com sal e azeite de oliva a gosto e leve ao forno médio por 25-30 min 
em temperatura de 250 graus. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
87 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícara de água filtrada 
½ xícara de quinoa em grãos 
1 xícara de grão de bico cozido 
1 cebola de cabeça picada 
1 dente de alho 
350g de palmito fresco (ou 1 vidro de palmito em conserva) 
1 tomate picado 
1 punhado de salsinha picada 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 pitada de noz moscada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela pequena, leve ao fogo médio a quinoa e a água filtrada. Deixe 
cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até que a água 
seque. Coloque a quinoa em uma tigela e deixe esfriar. Bata num processador 
o grão de bico cozido até formar uma pasta e misture a quinoa cozida, 
temperando com sal, azeite, noz moscada e pimenta do reino. Reserve. 
Refogue a cebola, o alho, o palmito, o tomate e, por último, acrescente a 
salsinha. Coloque parte da massa em um refratário pequeno, adicione o 
recheio e cubra com a outra parte da massa. Asse por 15 minutos em forno 
pré-aquecido a 200°C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
88 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
89 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de ameixas secas sem caroço 
Suco de 2 laranjas 
1 pitada de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as ameixas em uma panela com o suco de laranja e a canela. Deixe 
ferver, tampado, por cerca de 15 minutos. Sirva com iogurte de kefir no café da 
manhã ou como sobremesa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
90 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
200 gramas de arroz integral cateto 
3 colheres de sopa de uvas passas 
2 colheres de xarope de agave 
1 canela em pau 
10 bagas de cardamomo 
400 ml de leite de coco 
½ colher de chá de essência natural de baunilha 
Canela em pó a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque o arroz, as uvas passas, o xarope de agave e a canela em uma 
panela com 1 litro de água e deixe levantar fervera. Cozinhe tampado por 1h30, 
até secar. Acrescente o leite de coco e a baunilha. Cozinhe por mais 5 minutos. 
Sirva com canela em pó. 
 
“O processamento do grão de arroz remove a maior parte de suas vitaminas do 
complexo B, seus minerais e toda a fibra. Por isso, prefira consumir o arroz na sua 
forma integral.” 
 
 
 
 
 
91 
 
 
Para a base: 
 
225 gramas de castanhas de caju cruas 
¼ de colher de chá de sal marinho 
40 gramas de uvas-passas brancas 
Raspas da casca e suco de um limão siciliano 
2 colheres de sopa de xarope de agave 
 
Preparo: Coloque as castanhas de caju e o sal no processador e bata até moer 
bem. Acrescente as uvas passas, as raspas e o suco de limão e o xarope de 
agave e bata até a mistura começar a formar grumos. Espalhe na assadeira; 
use as pontas dos dedos ou uma espátula para pressionar a base. Conserve 
na geladeira por 20 minutos. 
 
Para a cobertura: 
 
100 gramas de castanhas de caju cruas 
80 ml de suco de limão siciliano 
60 ml de xarope de agave 
¼ de colher de chá de cúrcuma 
2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
1 colher de chá de chá de raspas de limão para decorar 
 
Preparo: Coloque as castanhas de caju de molho em 480 ml de água fria por 
pelo menos 3 horas. Escorra bem e bata no liquidificador, junto com o suco de 
limão e o xarope de agave, até a mistura ficar bem macia. Acrescente a 
cúrcuma e bata novamente. Adicione o óleo de coco e bata até misturar por 
completo. Despeje sobre a base e espalhe com uma espátula. 
Leve ao freezer por 2 horas e depois passe para a geladeira. Decore com as 
raspas de limão e corte em fatias e sirva frio. 
Estas barras podem ser conservadas por 4 dias em recipiente hermeticamente 
fechado na geladeira. 
 
92 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de sementes de linhaça 
150 gramas de flocos de arroz 
5 colheres de sopa de pasta de amendoim 
4 colheres de sopa de melaço 
 
Modo de Preparo: 
 
Moa as sementes de linhaça em um pilão e coloque-as em uma tigela. 
Acrescente o cereal, a pasta de amendoim e o melaço e misture bem. Ponha a 
massa numa assadeira antiaderente, pressionando bem, e deixe descansar 
algumas horas antes de cortar as barrinhas. 
 
“Linhaça contém alto teor em ômega 3 e é anti-inflamatório.” 
 
 
93 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 clara de ovo caipira/orgânico 
50 gramas de castanhas de caju picadas 
3 colheres de sopa de gergelim branco 
3 colheres de sopa gergelim preto 
120 ml de xarope de agave 
2 colheres de sopa de gengibre seco 
25 gramas de farinha de coco 
¼ de colher de chá de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 160 °C. Bata a clara levemente em uma tigela grande. 
Acrescente a s castanhas de caju, o gergelim branco e preto, o xarope de 
agave, o gengibre, a farinha de coco e o sal. Misture bem, até formar uma 
massa pegajosa. Distribua a massa em colheradas na assadeira forrada com 
papel-manteiga. Achate-as para formar círculos de 5 cm. Asse por 25-30 
minutos, até ficarem dourados e crocantes. Depois de frios, os biscoitos 
podem ser conservados, em recipiente hermeticamente fechado, por 5 dias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
94 
 
 
Ingredientes: 
 
4 claras de ovo caipira/orgânico 
275g de amêndoas em lascas 
120 ml de xarope de agave 
½ colher de chá de essência de baunilha 
¼ de colher de chá de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 160 °C. Coloque as claras, as amêndoas, o xarope de 
agave, a essência de baunilha e o sal em uma tigela e misture bem. Espalhe 2 
colheres (sopa) da mistura nas assadeiras em círculos de 8 cm. Asse por cerca 
de 20-25 minutos, até dourar nas bordas, e deixe os biscoitos esfriarem 
completamente. 
 
 
Ingredientes: 
 
4 ovos inteiros caipira/orgânico 
2 claras 
1 xícara de açúcar de coco 
1 xícara de farinha de coco 
1 garrafinha de leite de coco 
3 colheres de sopa de lascas de coco desidratados 
4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
2 colheres de chá de fermento 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata as claras em neve. Adicione o restante dos ingredientes, sendo fermento 
por ultimo. Despeje em forminhas para muffins untadas. Leve ao forno por 180 
graus por 25 a 40 minutos. 
 
95 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de farelo de aveia 
1 colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 banana madura amassada 
1 ovo caipira/orgânico 
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem 
½ colher de chá de cacau em pó 
½ colher de cafezinho de fermento 
 
Modo de Preparo: 
 
Misturar todos os ingredientes em uma caneca e colocar no micro-ondas por 2 
minutos.96 
 
 
 
Para a massa: 
 
3 ovos caipira/orgânico 
1 ½ xícara de chá de açúcar de coco 
½ xícara de óleo de coco 
1 xícara de farinha de quinoa 
1 xícara de farinha de amêndoas 
½ xícara de cacau em pó 
1 xícara de leite vegetal ou água quente 
1 colher de sopa de fermento em pó 
 
Preparo: Bata os ovos e o açúcar até ficar cremoso. Depois acrescente o óleo, 
o cacau e as farinhas. Bata bem até formar uma massa. Acrescente o leite ou a 
água, aos poucos e mexa até a massa ficar mais mole. Acrescente o fermento 
e mexa devagar. Unte uma forma polvilhada com alguma das farinhas e 
coloque a massa. Asse em forno pré-aquecido a 220°C por 30 a 40 minutos. 
Espere esfriar para desenformar. 
 
Para a cobertura: 
 
3 colheres de sopa de manteiga sem sal ou manteiga ghee 
10 colheres de sopa de leite vegetal 
3 colheres de sopa de açúcar de coco 
1 colher de chá de cacau em pó. 
 
Preparo: Cozinhar em fogo e deixar ir apurando até formar consistência de 
creme. 
 
 
 
 
 
 
 
 
97 
 
 
Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de óleo de coco 
3 ovos caipiras ou orgânicos 
1 xícara de açúcar de coco 
2 xícara de fubá (preferencialmente orgânico) 
1 xícara de leite de coco 
½ xícara de biomassa de banana verde 
1 colher de sopa de fermento em pó 
½ xícara de milho cozido 
1 pitada de canela em pó. 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma forma untada com óleo 
de coco ou manteiga. Assar em forno-pré-aquecido por 45 min e temperatura 
de 200 °C. Quando sair do forno, polvilhe canela. 
 
Ingredientes: 
4 bananas 
4 castanhas 
3 ovos caipira/orgânico 
½ xícara de óleo de coco 
½ xícara de uva passa 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Liquidificar os ingredientes e misturar em um recipiente com 2 xicara de aveia 
flocos finos e adicionar 1 colher de sopa de fermento. Untar a assadeira e 
assar no forno por 30 minutos. Podem-se substituir as bananas por maçã. 
 
98 
 
 
Para a massa: 
 
1 ½ xícara de chá de farinha de arroz integral 
1 ½ xícara de farinha de amêndoas 
100 gramas de manteiga sem sal (ou manteiga ghee) em temperatura 
ambiente 
2 colheres de chá de fermento em pó 
½ colher de chá de sal marinho 
1 xícara de açúcar de coco ou demerara 
4 ovos caipira/orgânico 
1 xícara de leite integral ou leite vegetal 
Raspas de 2 limões 
 
Preparo: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte uma forma de bolo, e reserve. 
Passando pela peneira, coloque as farinhas, o fermento e o sal numa tigela. Na 
batedeira ou liquidificador coloque a manteiga e bata até que fique fofa. 
Adicione o açúcar e bata para misturar. Junte os ovos, um a um, batendo entre 
cada adição. Diminua a velocidade da batedeira e adicione os ingredientes 
peneirados aos poucos, alternando com o leite. A cada adição, bata apenas 
para misturar. Quando a massa estiver lisa, desligue a batedeira. Adicione as 
raspas de limão, misture com uma espátula. Transfira a massa para a fôrma do 
bolo. Leve ao forno por cerca de 45 min. Espete um palito no bolo para verificar 
o ponto: se sair limpo, está no ponto. Retire o bolo do forno e deixe esfriar por 
dez minutos, antes de virar. 
 
Para a cobertura: 
 
1 xícara de chá de leite orgânico (ou leite vegetal) 
1 colher de sopa de amido de milho não transgênico ou 2 col. de chá de fécula 
de batata 
2 colheres de sopa de suco "sumo" do limão 
Raspas de 1 limão 
Açúcar de coco ou demerara a gosto 
 
99 
 
Preparo: Numa panela, dissolva a maisena no leite, acrescente o açúcar e leve 
à fogo baixo, vá mexendo até formar consistência de creme. Coloque as 2 
colheres de sopa do suco de limão e mecha mais uma pouco. Adicione o 
creme em cima do bolo já desenformado e adicione as raspas do limão. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de manteiga ghee 
100 gramas de xilitol 
200 gramas de farinha de arroz 
4 colheres de sopa de alfarroba em pó 
2 colheres de sopa araruta 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 punhado de nozes 
200 ml de leite vegetal (leite de amêndoas, coco,...) 
1 colher de chá de essência de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Faça um creme com o xilitol e a margarina, adicione a farinha de arroz, a 
alfarroba, a araruta e o fermento e mistura bem. Acrescente os demais 
ingredientes e misture. Despeje numa assadeira untada e asse em forno 
preaquecido a 180 °C por 30 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
100 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de chocolate 70% de cacau sem adição em pedaços 
175 gramas de manteiga sem sal em cubinhos 
3 ovos caipira/orgânico 
150ml de xarope de agave 
1 colher de chá de essência de baunilha 
75 gramas de amêndoas moídas 
100 gramas de farinha sem glúten 
16 metades de nozes 
 
Modo de Preparo: 
 
Preaqueça o forno a 180 °C. Ponha o chocolate e a manteiga em uma tigela 
refratária sobre uma panela com água fervente (não deixe a base da tigela 
tocar a água. Mexa bem até derreter e misturar completamente o chocolate e a 
manteiga; tire do fogo e deixe esfriar um pouco. Coloque os ovos, o xarope de 
agave e a baunilha em uma tigela grande e misture bem. Junte o chocolate 
derretido até formar um creme macio. Acrescente as amêndoas moídas e a 
farinha e misture mais um pouco. Transfira para a assadeira, alisando a 
superfície com uma espátula. Espalhe as nozes e asse por 12-15 minutos. 
Deixe esfriar um pouco antes de cortar em quadrados. Depois de frios, este 
brownies podem ser conservados, em recipiente hermeticamente fechado, por 
5 dias. Eles podem ser embrulhados em papel-alumínio e reaquecidos em 
forno baixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
101 
 
 
Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar 
Cacau alcalino ou cacau comum a gosto 
50 ml de leite vegetal (de coco, castanhas, gergelim...) 
1 colher de chá de manteiga ghee 
Adoçante natural a gosto (stévia, xilytol ou eritritol) 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicione os ingredientes em uma panela, e cozinhe em fogo baixo até 
encorpar. Após esfriar, molde em forma de bolinhas e polvilhe castanhas de 
caju trituradas. Armazenar na geladeira. 
 
 
102 
 
 
Ingredientes: 
 
40 gramas de castanha de castanha do Pará 
40 gramas de nozes 
120 gramas de aveia em flocos ou quinoa em flocos 
34 gramas de farinha de arroz integral 
2 ovos caipira/orgânico 
180 gramas de açúcar de coco 
10 gramas de fermento em pó 
40 gramas de óleo de coco extra virgem 
10 gramas de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Untar uma forma e pré-aquecer o forno. Em uma vasilha, vá misturando os 
ingredientes um a um. No final você terá uma pasta. Se ficar mole, pode 
acrescentar mais uma colher de farinha de arroz integral. Colocar em 
colheradas na assadeira e assar por aproximadamente 25 minutos em fogo 
baixo. Virar os cookies para dourar do outro lado, e deixar aproximadamente 10 
minutos. 
 
 
103 
 
 
Ingredientes: 
 
120 gramas de polvilho doce 
200 gramas de manteiga sem sal ou manteiga ghee 
1 ovo caipira/orgânico 
300 gramas de açúcar de coco 
Cacau em pó “a gosto” 
 
Modo de Preparo: 
 
Misturar todos os ingredientes, espalhar em forma untada com o auxilio de uma 
colher em forma de bolinhas para a massa espalhar e formar o cookie. Assar 
em forno pré-aquecido até os biscoitos ficarem crocantes. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
150 gramas de avelã 
50 gramas de amêndoas em lascas 
1 xícara de leite vegetal 
2 colheres de sopa de mel 
120 gramas de chocolate 50% cacau 
1 colher de sopa de cacau em pó orgânico 
 
Modo de Preparo: 
 
Torre as amêndoas e as avelãs em uma forma a 180°C por cerca de 10-15 
minutos. Tire a casca das avelãs e bata junto com as amêndoas no 
processador até virar uma massa homogênea. Em uma panela, em fogo baixo, 
adicione o chocolate, o mel, o leite vegetal e o cacau, assim que virar um 
creme coloque no processador. Armazene em um pote de vidro. 
 
104 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de tofu 
10 colheresde sopa de suco de maça sem açúcar 
3 colheres de sopa de melaço 
3 colheres de sopa de óleo de coco 
½ colher de chá de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no processador até obter um creme. 
 
Dica: Use como substituto do creme de leite em sobremesas. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 manga sem caroço cortada em pedaços 
½ xícara de leite de coco misturado com água filtrada 
1 pitada de cardamomo 
1 colher de chá de óleo de coco 
2 colher de chá de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em uma taça e polvilhe com 
gergelim. 
 
 
 
 
 
105 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 maracujá 
1 banana madura sem casca congelada 
100 ml de água de coco 
1 colher de chá de açúcar de coco ou demerara 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador em sirva gelado. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
500 gramas de tofu 
200 ml de suco de maça natural 
250 gramas de mirtilos e mais alguns para decorar 
300 ml de xarope de agave 
100 ml de óleo de girassol 
1 colher de chá de essência natural de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o tufo com o suco de maça no processador até obter um creme. Adicione 
os outros ingredientes e continue batendo, até engrossar. Coloque em taças de 
sobremesa e sirva gelado, de corado com mirtilos. 
 
“Os mirtilos protege as células contra a ação nociva dos radicais livres.” 
 
 
 
106 
 
 
Ingredientes: 
 
100 gramas de macadâmias ou castanha do Pará 
100 gramas de uvas passas 
225 gramas de aveia em flocos grossos 
2 colheres de sopa de melaço 
2 colheres de sopa de óleo 
1 colher de chá de essência de baunilha natural 
 
Modo de Preparo: 
 
Quebre as macadâmias em pedaços pequenos no processador e misture com 
os outros ingredientes. Espalhe em uma assadeira e toste em forno 
preaquecido a 200°C por 10 minutos, mexendo na metade do tempo. Use 
como cobertura para sobremesas. 
 
“Macadâmia possui W7, ômega importante para a saúde e beleza da pele.” 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara cheia de ameixa seca sem caroço 
1 ½ xícara de água 
½ xícara de leite orgânico 
2 colheres de sopa de açúcar demerara 
1 xícara de coco ralado sem açúcar 
 
 
Modo de preparo: 
 
 
Ferva a ameixa e a água. Quando a água começar a secar, amasse as 
ameixas com o auxílio de um garfo e deixe apurar até ficar mais cremoso. Em 
outra panela, adicione o leite, o açúcar demerara e o coco ralado. Deixe ir 
apurando ate engrossar. Depois misture o coco junto à ameixa e guarde em um 
pote de vidro na geladeira. 
 
107 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 caixinhas de morango orgânico ( ou mirtilos ou amoras) 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
2 colher de sopa de água 
 
Modo de Preparo: 
 
Higienize os morangos, retire os cabinhos e lave em água corrente. Em fogo 
baixo, adicione os morangos, o açúcar e a água numa panela. Deixe apurar até 
formar consistência de geleia. 
 
“Os morangos são ricas em antocianinas, substância que neutralizam os radicais 
livres e combatem inflamações.” 
 
108 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 claras de ovo caipira/orgânico 
175 gramas de coco ralado adoçado 
5 colheres de sopa de xarope de agave 
50 gramas de damascos picados 
25 gramas de chocolate de boa qualidade 70 % cacau derretido 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 150 °C. Coloque as claras em uma tigela de metal ou de 
vidro limpa e bata até ficar leve e espumante. Acrescente o coco, o xarope de 
agave e os damascos e misture bem. Forme cookies do tamanho de 1 colher 
de chá e coloque na assadeira forrada com papel-manteiga. Asse por 12-14 
minutos, até dourar nas bordas e por cima. Deixe esfriar na assadeira. Podem 
ser conservados por 4 dias em recipiente hermeticamente fechado. 
 
109 
 
 
Ingredientes: 
 
2 colheres de aveia de aveia em flocos 
1 xícara de leite de amêndoas 
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar 
1 colher de sopa de castanha do Pará picada 
1 colher de chá de cacau 
1 pitada de canela em pó 
1 colher de sobremesa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a aveia, o leite, o coco, a canela, o cacau, o açúcar de coco em uma 
panela e deixe ferver. Mexa com frequência para evitar que a aveia grude no 
fundo da panela. Quando o mingau estiver pronto, polvilhe com as castanhas 
picadas. 
 
“Fonte em magnésio, nutriente que atua como co-fator para a produção de 
serotonina no corpo, hormônio conhecido como “hormônio da felicidade”.” 
 
 
 
110 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 colheres de sopa de óleo de coco 
250 gramas de inhame (cozinhar o inhame e bater com uma parte da água do 
cozimento) 
75 gramas de açúcar de coco ou eritritol 
500 ml de leite de amêndoas 
 
Modo de Preparo: 
 
Derreta o óleo de coco em uma panela e acrescente o creme de inhame e o 
açúcar de coco, mexa e aos poucos acrescente o leite, ate dar o ponto 
desejado. Cozinhe em fogo brando e sirva com canela e amêndoas. 
 
“As vitaminas do complexo B, o potássio, o fósforo e as proteínas que estão 
presentes no inhame fazem com que ele seja benéfico para a melhora da saúde do 
sistema nervoso e da memória.” 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 xícara de iogurte natural 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
1 colher de chá de cacau em pó 
1 pitada de canela 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado. 
 
Dica: pode-se utilizar o iogurte de kefir para acrescentar funcionalidade a receita. 
 
111 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
50 gramas de semente de chia 
1 xícara de leite de coco 
2 colheres de sopa de açúcar demerara 
15 morangos picados 
20 unidades de mirtilos 
. 
Modo de Preparo: 
 
Em taças, porcione a semente de chia com o leite de coco. Em uma panela 
coloque os morangos picados, os mirtilos e o açúcar, mexa até virar geleia. 
Adicione nas taças e coloque para gelar. Use hortelã para finalizar as taças. 
 
112 
 
 
Ingredientes: 
1 ovo caipira/orgânico 
1 ½ colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de farinha de coco 
1 colher de chá de farinha de chia 
1 colher de chá de fermento 
1 banana madura amassada 
1 pitada de canela 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o ovo e adicionar a farinha de amêndoas, de farinha de coco, de farinha 
de chia, o fermento, a banana e canela. Misturar todos os ingredientes, untar 
uma frigideira antiaderente, aquece com óleo de coco e adicionar a massinha 
em fogo baixo. Assar dos dois lados. 
 
Ingredientes: 
100 gramas de amaranto 
1 colher de sopa de farinha de araruta 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 pitada de sal marinho 
1 ovo caipira/orgânico 
200 ml de leite vegetal (amêndoas, coco, castanhas,...) 
1 colher de sopa de mel 
2 colher de sopa de óleo de coco extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Moa o amaranto até obter uma farinha e junte a araruta, o fermento e o sal. 
Acrescente o ovo, o leite e o mel e misture bem. Despeje ¼ da massa em uma 
frigideira untada e cozinhe ambos os lados por 2 minutos. Repita até acabar a 
massa. 
 
113 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 ½ xícara de farinha de amêndoas 
½ xícara de farinha de linhaça dourada 
½ xícara de farinha de coco 
¾ de polvilho doce 
1 colher de café de sal 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
1 colher de sopa de fermento biológico seco 
4 ovos caipira/orgânico 
½ xícara de leite de coco 
1 colher de sopa de óleo de coco 
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar para enfeitar 
 
Modo de Preparo: 
 
Em um recipiente, misture os ingredientes secos, e em outro bata os ovos com 
o leite de coco com o auxilio de um batedor manual até que ambos os líquidos 
estejam incorporadas por completo. Junte as duas misturar. E por ultimo 
despeje o fermento. Untar uma forma de pão antiaderente com óleo de coco, e 
esperar o fermento agir por 30 minutos (disponha a forma em cima do fogão, 
pois o calor do forno que já estará ligado ajuda a ativar o fermento, cubra comum pano de prato). Assim que o pão estiver dobrado de tamanho salpique o 
coco ralado. Levar ao forno a 180 graus por 30 a 40 min. Observação: evite 
abrir o forno antes de 30 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
114 
 
 
 
Ingredientes: 
 
75 gramas de tâmaras picadas 
50 gramas de manteiga ghee amolecida 
2 bananas bem maduras amassadas 
1 colher de sopa de sumo de limão 
100 ml de leite orgânico 
75 gramas de noz grosseiramente picada 
75 gramas de açúcar de coco ou demerara 
1 ovo caipira/orgânico batido 
225 gramas de farinha de trigo integral 
2 colheres de chá de fermento em pó 
25 gramas de cacau em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte levemente uma forma de pão com 
capacidade para 1 kg. Em uma panela grande, aqueça 100 ml de água com as 
tâmaras e deixe ferver. Tire do fogo e amasse grosseiramente as tâmaras. 
Misture a manteiga. Junte a banana, o sumo de limão, o leite, as nozes, o 
açúcar, o ovo e misture bem. Peneire a farinha, o fermento, o cacau e misture 
bem. Despeje a mistura na forma e asse por cerca de 1 e 1 ½ hora, ou ate 
enfiar um palito e ele sair seco. Deixe o pão esfriar na forma, consuma dentro 
de até 2 dias. Se quiser conservar por mais tempo, corte-o em fatias grossas e 
congele, pode-se descongelar em temperatura ambiente ou no forno, como 
preferir. 
 
“Este pão é umedecido pela gordura e açúcar naturalmente presente nos alimentos 
que também fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.” 
 
 
 
 
 
 
 
115 
 
 
 
Ingredientes: 
 
4 bananas 
4 palitos de sorvete 
200 gramas de alfarroba em barra 
55 gramas de nozes moídas 
 
Modo de Preparo: 
 
Descasque as bananas e corte-as ao meio. Insira um palito em cada metade, 
coloque em uma assadeira e leve ao freezer por cerca de 2 horas. Derreta a 
alfarroba e mergulhe o picolé de banana nessa calda até o envolver por 
completo. Passe nas nozes e sirva gelado. 
 
“ A alfarroba é recomendada para diminuir o colesterol por sua alta concentração 
de fibras.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
5 colheres de sopa de chia 
2 ½ xícaras de suco de uva integral 
Raspas de 1 laranja 
1 pitada de canela em pó 
1 pitada de cravo em pó 
½ colher de chá de gengibre ralado 
2 colheres de sopa de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na 
geladeira. 
 
116 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 goiabas vermelhas cortada em pedaços 
1 xícara de água filtrada 
2 colheres de sopa de adoçante natural eritritol 
2 fatias de ricota de búfala ou queijo minas 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as goiabas em uma panela e vá cozinhando em fogo baixo, 
adicionando a água aos poucos até a fruta desmanchar. Adicione o adoçante. 
Amasse o queijo com o auxilio de um garfo e coloque-o em taças de servir 
sobremesa. Para servir, jogue a calda de goiaba por cima do queijo. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
½ dúzia de banana prata madura picada 
¼ de suco de limão 
½ colher de sopa de canela 
½ colher de sopa de mel 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a banana picada em um recipiente e leve ao congelador. Após 
congelada, bata no processador e adicione o suco de limão e canela. Sirva ou 
leve novamente ao congelador. 
 
 
 
 
117 
 
 
 
Para a massa: 
 
 
350 gramas de amêndoas cruas 
1 pitada de sal marinho 
½ colher de chá de pimenta-da-Jamaica em pó 
85 gramas de uvas passas 
2 colheres de sopa de xarope de agave 
1 colher de sopa de essência de baunilha 
 
Preparo: Bata as amêndoas, o sal e a pimenta no processador, até moer bem. 
Acrescente as uvas passas, o xarope de agave, a essência de baunilha e 1 
colher de sopa de água fria; bata até a mistura começar a formar caroços. 
Coloque a mistura na travessa da torta e pressione no fundo e nas laterais, 
formando uma camada uniforme. Molde a massa na borda da travessa. (A 
massa da torta deve ter cerca de 8 mm de espessura. Conserve na geladeira 
por 20 minutos. 
 
Para o recheio: 
 
500 gramas de amoras frescas 
8 tâmaras macias sem caroço 
1 colher de sopa de xarope de agave 
1 colher se dopa se suco de limão-siciliano 
 
Preparo: Coloque 250 gramas de amoras, as tâmaras, o xarope de agave e o 
suco de limão no processador e bata até ficar cremoso. Passe para uma tigela 
grande e misture o restante das amoras. 
Despeje o recheio sobre a massa e distribua uniformemente com uma 
espátula. Conserve na geladeira por 2 horas e sirva. 
Está torta pode ser conservada em recipiente hermeticamente fechado na 
geladeira por 4 dias. 
 
118 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 vidro geleia de framboesa sem açúcar 
1 ovo caipira/orgânico batido 
4 colheres de sopa de melaço 
100 gramas de amêndoas moídas 
4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
5 colheres de copa de leite de arroz 
½ colher de chá de essencial natural de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Espalhe a geleia no fundo de um refratário. Coloque os demais ingredientes em 
uma tigela, misture bem e despeje sobre a geleia uniformemente. Asse em 
forno preaquecido a 190 °C por 40-45 minutos, até dourar e ficar firme ao 
toque. 
 
“Magnésio, nutriente que atua como co-fator para o bom funcionamento do 
musculo cardíaco e produção de serotonina.” 
 
 
 
 
 
119 
 
 
 
Ingredientes: 
2 ovos caipira/orgânico 
8 colheres de sopa de farinha de amêndoas 
4 colheres de sopa de açúcar de coco ou demerara 
8 bananas 
2 colheres de chá de fermento em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes batendo bem com a mão. Coloque a massa em 
uma forma pequena, untada com manteiga ghee e farinha saudável. Por cima 
distribua duas camadas de bananas cortadas em 3 partes. Salpique açúcar e 
canela, asse em forno pré-aquecido a 200 graus por 10 minutos. 
 
 
Ingredientes: 
 
250 gramas de amêndoas cruas 
1 pitada de sal marinho 
1 colher de chá de canela em pó 
250 gramas de figos secos picados 
2 colheres de sopa de suco de laranja fresco 
60ml de xarope de agave 
85 gramas de cranberries ou mirtilos 
 
Modo de Preparo: 
 
Pique bem 50 gramas de amêndoas e reserve. Bata o restante das amêndoas, 
o sal e a canela no liquidificador até ficar bem picado. Acrescente os figos, o 
suco de laranja e o xarope de agave; bata até a mistura começar a se unir. 
Adicione as cranberries ou os mirtilos e use a função pulse para misturar. Com 
as mãos úmidas, molde bolinhas. Passe as trufas nas amêndoas picadas e 
coloque em um prato. Conserve na geladeira por 2 horas antes de servir. As 
trufas podem ser conservadas na geladeira cobertas com filme PVC por 5 dia. 
 
120 
 
 
 
Ingredientes: 
 
200 gramas de pistaches sem sal e sem casca 
350 gramas de damascos secos 
2 colheres de sopa de suco de limão 
2 colheres de xarope de agave 
 
Modo de Preparo: 
 
Pique bem 50 gramas dos pistaches e reserve. Coloque os damascos, suco de 
limão e o xarope de agave no liquidificador e bata até a mistura ficar macia. 
Acrescente o restante dos pistaches e use a função pulse para picar e misturar 
bem. Com as mãos úmidas, molde bolinhas. Passe as trufas nos pistaches 
picados e coloque em um prato. Conserve na geladeira por 2 horas antes de 
servir. As trufas podem ser conservadas na geladeira cobertas com filme PVC 
por 5 dias. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
175 gramas de tâmaras 
55 gramas de nozes-pecãs ou castanhas do Pará moídas 
2 colheres de sopa de tahine 
2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
4 colheres de sopa de sementes de gergelim 
 
Modo de Preparo: 
 
Ferva as tâmaras com 250ml de água em panela tampada por cerca de 10 
minutos, até amolecer e absorver todo o líquido. Amasse. Misture com as 
nozes, o tahine e a pasta de amendoim. Deixe descansar por 30 minutos até 
ficar firme. Enrole pequenas bolas e passe nas sementes de gergelim. 
 
121 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
122 
 
Ingredientes:1 xícara de leite de amêndoas ou de castanha de caju 
5 colheres de sopa de café passado 
1 pitada de canela em pó 
1 pitada de cacau em pó 
 
 Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir quentinho. 
 
“O café contém uma grande quantidade de antioxidantes e, assim, auxilia no 
fortalecimento da imunidade.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 pau de canela 
1 pedaço médio de gengibre ou cúrcuma 
500 ml água 
 
Modo de Preparo: 
 
Ferva a canela e o gengibre ou cúrcuma com a água por 5 min. Para 
enriquecer ainda mais seu chá, você pode acrescentar 1 col. de sopa de erva-
doce ou melissa ou camomila em folhas desidratadas, deixe infusão por 5 
minutos e depois coe. Pode-se armazenar na geladeira e beber gelado. 
 
 “Canela possui potencial em melhorar o controle glicêmico. Cúrcuma possui 
curcumina, substância que combate processos inflamatórios presentes no 
organismo.” 
 
123 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de água quente 
1 colher de chá folhas de Moringa Oleifera desidratada 
 
Modo de Preparo: 
 
Colocar a Moringa na água quente, e deixar em infusão por 5 min e coar. 
 
”A Moringa tem potencial antifúngico, antiviral, propriedades antidepressivas e anti-
inflamatórias.” 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 colher de chá de melissa 
1 colher de chá de camomila 
250 ml de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Aqueça a água, quando começar a ferver desligue o fogo e adicione as ervas. 
Deixe em infusão por 10 minutos. Tome quente ou frio antes de dormir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
124 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de leite de castanha de caju com leite de coco 
1 colher de chá cacau alcalino em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Aquecer o leite e adicione o cacau. Mexer bem ate dissolver o cacau por 
completo. 
 
“O cacau em pó, devido a sua alta concentração de flavonoides, possui efeito anti-
inflamatório e antioxidante.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de mel orgânico 
1 colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra) 
¼ colher de chá de gengibre em pó 
¼ colher de chá de cardamomo em pó 
¼ colher de chá de canela em pó 
2 colheres de sopa de água fervente 
2 xícaras de leite de coco ou leite de amêndoas 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma tigela média, misture o mel, o açafrão, o gengibre, o cardamomo e a 
canela. Misture bem. Em seguida, acrescente a água fervente e mexa para 
dissolver o mel. Coloque o leite. Mexa bem e sirva. 
 
 
 
125 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500ml de suco de abacaxi 
200ml de água de coco 
1 lata de abacaxi 
55g de coco ralado ou picado 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso. Coloque em uma jarra 
e misture bem antes de servir, com pedras de gelo. 
 
Ingredientes: 
 
 
¼ abacate cortado em pedaços 
1 colher de sopa de folhas de hortelã 
150 ml de leite vegetal (leite de gergelim ou de castanha do Pará) 
1 colher de sopa de sumo de limão 
1 colher de sopa de biomassa de banana verde 
 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
“Abacate contêm B-sitosterol, substância que intensifica a produção de dopamina, 
aumentando a sensação de prazer e bem-estar.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
126 
 
 
Ingredientes: 
 
1 fatia grossa de abacaxi 
1 copo de leite de coco gelado 
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
1 colher de sobremesa de semente de chia 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador 
 
“Óleo de coco contem substâncias nas quais são antifúngicas e antibactericidas.” 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 banana nanica congelada 
250 ml de leite de coco caseiro 
2 castanhas do Pará 
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
½ colher de chá de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
“Ômegas, antioxidantes e selênio, nutriente que atua como co-fator para o 
adequando funcionamento dos hormônios tireoidianos.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
127 
 
Ingredientes: 
½ copo de suco de uva integral orgânico 
½ copo de iogurte natural desnatado (ou de leite vegetal) 
½ copo de frutas vermelhas (morango orgânico e 2 colheres de sopa de mirtilo) 
1 colher de sopa de biomassa de banana verde 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
“Fonte de pré e probióticos, microrganismos vivos que servem de alimento para as 
boas bactérias do nosso intestino.” 
 
 
Ingredientes: 
 
 
 1 fatia de abacaxi 
 1 xícara de chá verde infusão* 
 Folhas de hortelã 
 1 lasca de gengibre 
 
 Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 
*Chá verde: 1 xícara de água quente para 1 colher de chá de folhas de chá verde desidratada, 
deixar em infusão por 10 min e coar. O chá pode ser chá gelado. 
 
“Chá verde possui fitoquímicos nos quais combatem processos inflamatórios e 
auxiliam na detoxificação celular.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
128 
 
Ingredientes: 
 
Hibisco 
1 canela em pau 
2 colheres de sopa de anis estrelado 
1 xícara de amoras ou morangos orgânicos 
 
Modo de Preparo: 
 
Ferva com 2 xícaras de água a canela em pau e o anis-estrelado. Depois deixe 
junto em infusão por 10 min com uma 1 colher de chá de hibisco desidratado. 
Coar, esperar esfriar e bata no liquidificador junto com as amoras (ou 
morangos). 
 
“Anti-inflamatório, aumento da vitalidade, termogênico, possui propriedades para 
aliviar gases, soluços e retenção de liquido.” 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 copo de chá de hibisco* 
1 xícara de morango orgânico 
1 lasca de gengibre 
¼ de beterraba 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
*Chá de hibisco: 1 xícara de água quente para 1 colher de hibisco desidratado, deixar em 
infusão por 10 min e coar. O chá pode ser chá gelado 
 
“Fonte de vitaminas, minerais e compostos bioativos.” 
 
129 
 
 
Ingredientes: 
 
1 copo de infusão de chá verde (200 ml) 
1 fatia de abacaxi 
1 colher de chá de farinha de linhaça dourada 
3 folhas de hortelã 
1 fatia de gengibre 
 
Modo de Preparo: 
 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e toma 1 vez ao dia, 
preferencialmente pela manhã. 
 
“O chá verde contém catequinas que protegem a pele, melhoram a circulação 
sanguínea e agem contra a flacidez.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
½ cenoura 
1 maçã sem semente 
½ pepino 
1 col. de sopa de chia 
200 ml de agua de coco 
1 folha de couve orgânica 
Hortelã a gosto 
 
Modo de Preparo: 
Higienizar os ingredientes e bater tudo no liquidificador, coe se necessário. 
 
“Alcalinizante, antioxidante e anti-inflamatório.” 
 
 
 
130 
 
Ingredientes: 
 
1 copo médio de água de coco 
1 fatia grossa de melão 
1 folha de couve manteiga orgânica 
1 colher de sopa de hortelã 
1 colher de sopa de salsa 
1 colher de sopa de sumo de limão 
 
Modo de Preparo: 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, coe se necessário. 
 
“Experiente tomar o seu suco sem coar, dessa forma seu organismo irá aproveitar 
todas as fibras que auxiliam no bom funcionamento intestinal.” 
 
 
Ingredientes: 
 
1 copo de água de coco 
1 fatia média de abacaxi 
1 ameixa preta sem caroço 
3 folhas de hortelã 
1 colher de sopa de semente de linhaça dourada 
1 pedaço pequeno de gengibre 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixe a ameixa hidratas por oito horas na água de coco dentro da geladeira. 
Após, junte os outros ingredientes e bata tudo no liquidificador. 
 
“A água de coco contem minerais de excelência para a hidratação corporal.”