Lancheira Saudável

Prévia do material em texto

Edinéia Canever
Nutricionista Clínica Funcional
CRN. 10946 PR
Tel. (44)3354-1601 
Cel. (44)99167-1203
Lancheira 
Saudável
Apresentação
O lanche escolar não é apenas uma
“besteirinha” que as crianças comem
durante o recreio, mas sim, uma refeição
diária que fazem fora de casa. Por isso a
importância de repensar o que se manda na
bolsa dos pequenos para esse período, já
que uma alimentação saudável e balanceada
é essencial para o rendimento na escola.
Além disso, com um cardápio bem
preparado, a lancheira pode garantir a
energia necessária para que a criança
consiga focar nos estudos e ainda brincar
com os coleguinhas.
Dicas
• “Sempre que possível, induza as
crianças nos preparo de alguns pratos
mais simples. Além delas se divertirem
enquanto aprendem sobre o valor dos
alimentos naturais, esse momento de
integração familiar pode ser importante
para os adultos e para os pequeninos”.
• “Eduque seus filhos para apreciar a boa
comida. Coloque-os na cozinha, mostre
de onde vem os alimentos. Ensine-os a
cozinhar, preparar receitas simples e a
provar diferentes sabores. Criança que
come bem é criança saudável. E criança
saudável é criança feliz!”
Felizmente, existem inúmeras
receitas caseiras que unem
praticidade no preparo, sabor e
nutrientes essenciais para que
você possa montar o lanche que,
com certeza, fará a alegria de
qualquer criança.
Diversos alimentos podem ser
preparados com antecedência e
feitos para a semana toda, como
bolos, biscoitos e alguns legumes
(sempre verifique se é possível
resfriar ou congelar os alimentos
sem que haja perda de nutrientes).
Escolha Uma Fonte De Carboidratos
*Carboidratos são nutrientes presentes
em alguns alimentos que serão
responsáveis por manter a energia das
crianças durante o dia, sendo
essenciais para o processo de
crescimento. O lanche levado a escola
deve conter no mínimo uma porção
dos seguintes alimentos: 1 a 2 fatias
de pães (de preferência aos pães
integrais) ou - 1 pedaço de bolo ou
torta caseiras (utilize sempre farinhas
integrais ou legumes na preparação)
ou 1 pedaço de tubérculos (exemplos
são a batata doce, mandioquinha,
aipim, itens que podem ser utilizados
em preparações) ou 1 tapioca inteira
ou 4 colheres de um tipo de cereal
(aveia, quinua, amaranto ou granola
sem açucar) ou macarrão ou 6
unidades de frutas secas Não esqueça
de variar o tipo de carboidrato.
Não pode faltar...
Escolha Uma Fonte De
Proteínas *Proteínas são
nutrientes que ajudam na
construção das células e devem
estar diariamente no lanche
dos escolares. Alterne o tipo de
proteína e evite os embutidos
(como presuntos, peito de peru
e mortadela). Veja as opções
que você pode incluir nas
preparações dos lanches: Peito
de Frango, Atum ou sardinhas
- Carne de boi magra - Ovos -
Lombo suíno - Ovos de codorna
- Queijos brancos ou iogurtes -
Leguminosas (feijões, grão de
bico, ervilha, lentilha).
Não pode faltar...
Escolha Uma Fonte De Vitaminas E
Mineirais *Conhecidos como
componestes reguladores as vitaminas e
mineirais são essenciais para manter o
funcionamento adequado do organismo,
trazendo saúde e vitalidade para a fase
escolar. As deficiências desses nutrientes
causam desde comprometimento no
crescimento até problemas de
aprendizagem, como falta de atenção nas
aulas ou cansaço excessivo. Para incluir
vitaminas e mineirais na lancheira é
preciso forncer diariamente ao menos um
item desse lista: - 1 porção de frutas
frescas (devem ser variadas e fornecidas
inteiras) - 1 porção de legumes (boas
opções são palitinhos de cenoura, pepino,
aspargos ou salsão e tomates cereja, eles
também podem estar incluídos nas
preparações como sanduíches ou bolos) -
1 porção de alimentos fontes de cálcio
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites
vegetais enriquecidos, brocolis, sardinha,
sementes de gergelim, linhaça, espinafre,
grão de bico) - 1 porção de Oleaginosas
(nozes, castanhas, amêndoas, pistaches)
Não pode faltar...
Bolos Saudáveis 
• Toda criança adora bolo! E nos dias atuais,
o bolinho feito em casa, infelizmente, foi
substituído por versões industriais, ricas
em açúcar, gorduras e aditivos químicos,
ou seja, produtos de baixo teor nutricional
e muito calóricos.
• Os bolos caseiros são naturalmente mais
saudáveis e ainda podem ser melhorados,
basta adicionar alimentos com fibras,
gorduras do bem e bons tipos de açúcares.
Além disso, usar as frutas como forma de
adoçar as receitas também é uma
alternativa gostosa e muito saudável.
• Os bolos das receitas a seguir são
delicioso, práticos e as crianças adoram.
Bolo de Banana sem 
Açúcar
Ingredientes:
•5 bananas nanicas
•2 xicaras de aveia
•1/2 xíc de óleo de coco
•1 cenoura
•4 ovos
•1 copo de tâmaras hidratadas
•1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo:
•1: bata no liquidificador as bananas, o óleo de
coco, as tâmaras hidratadas e a cenoura.
•2: misture a massa batida com os demais
ingredientes secos. Leve ao forno pré-aquecido a
180°C por 30 minutos.
•Rendimento 9 porções.
Bolo de Cenoura 
Integral
Ingredientes:
• 2 xíc de farinha integral (arroz ou aveia)
• ½ xíc de açúcar demerara
• 1/2 copo de óleo (azeite, oleo de coco)
• 270g de cenoura crua picada
• 3 ovos
• 1/2 xíc de água
• 1 col de sopa de fermento
Modo de Preparo:
• 1: bata todos os ingredientes no liquidificador
• 2: por ultimo, misture o fermento.
• 3: asse em forma untada em forno pré-aquecido
a 180°C por 30 -40 minutos. Rendimento 15
porções.
Bolo de iogurte sem 
glúten
Ingredientes:
• 1 copo de iogurte natural
• 2 xíc de farinha de arroz ou aveia
• 1/2 xíc de açúcar demerara
• 1/2 xíc de óleo (azeite, oleo de coco)
• 2 colheres de sopa de amido
• 2 ovos
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de Preparo:
• 1: bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o açúcar
e o óleo.
• 2: acrescente a farinha de arroz, amido e sal e bata
novamente.
• 3: por último, acrescente o fermento químico
misturando levemente.
• 4: asse em forma untada em forno pré-aquecido a
180°C por 30-40 minutos.
• Rendimento 15 porções.
Bolo de maçã 
integral
Ingredientes do bolo:
3 ovos
2 maçãs com casca picadas bem miúdas
1 xícara de nozes ligeiramente moídas
½ xícara de açúcar demerara
1 ½ xícaras de farinha integral
½ xícara de farinha integral (arroz ou aveia)
1/3 de xícara de óleo (azeite, oleo coco)
1/3 de xícara de água
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de canela em pó
Ingredientes da Calda:
1 unidade de maçã
1/3 de xícara de água
2 colheres de sopa de demerara
½ colher de sobremesa de manteiga sem sal
Modo de Preparo:
Bolo: Pique a maçã, acrescente um pouco de farinha de trigo e reserve.
Bata os ovos e o óleo na batedeira e depois junte o açúcar e a canela.
Acrescente as nozes, a farinha de trigo, a água e as maçãs picadas na
mistura. Bata na mão até tudo ficar bem incorporado. Por último,
coloque o fermento. Despeje a massa em uma forma untada e leve em
forno médio por cerca de 30 minutos.
Calda: Bata a maçã com 1/3 de xícara de água e as colheres de açúcar
demerara. Coe. Em uma frigideira, coloque a manteiga sem sal e grelhe
as fatias de maçã. Reserve. Quando o bolo estiver assado, molhe-o com
a calda e enfeite-o com as fatias de maçã.
Bolo de Banana Com 
Aveia
Ingredientes:
• 2 ovos
• ¼ xícara (chá) de óleo vegetal (azeite, oleo de coco)
• 3 bananas nanicas bem maduras
• ½ xícara (chá) de uvas passas pretas
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
• Unte a assadeira com óleo e aveia. Utilize um pedaço
de papel
• toalha para ficar mais uniforme. Bata os 4 primeiros
ingredientes
• no liquidificador e vá adicionando a aveia aos
poucos. No final
• acrescente o fermento. Despeje numa forma de bolo
inglês e leve
• ao forno pré-aquecido até assar.
Bolo de milho 
cremoso saudável
Ingredientes:
•2 xícaras (chá) de milho verde
•1 xícara (chá) de leite de coco
•1/3 de xícara (chá) de açúcar de coco
•1 colher (sopa) de manteiga GHEE;
•2 ovos
•1/4 de xícara (chá) de farinha de linhaça
•1 colher (sopa) de fermentoem pó
•Modo de Preparo:
•1. No liquidificador, bata o milho com o leite de coco, o
•açúcar de coco e a manteiga GHEE, até obter uma mistura
•bem homogênea. Adicione os ovos e bata mais um pouco;
•2. Em seguida, adicione farinha de linhaça e o fermento,
•batendo mais uma vez;
•3. Coloque a massa em um refratário já untado e leve ao
•forno pré-aquecido a 180ºC e asse por, aproximadamente,
•45 minutos ou até começar a dourar.
Bolo de frutas e 
aveia
Ingredientes:
•2 bananas;
•2 maçãs;
•½ xíc. de uvas passas;
•3 ovos;
•1 pote de iogurte natural (100g);
•½ xíc. de nata;
•3 xíc. de farinha integral (arroz ou aveia)
•1 colher de sopa de fermento em pó;
•Especiarias a gosto: canela em pó, noz moscada,
•cravo moído, baunilha.
•Modo de Preparo:
•1 Bata no liquidificador as frutas (banana, maçã e
passas), os ovos, o iogurte e a nata, reserve;
•2 Numa bacia, misture a farinha, a aveia, o fermento
e a(s) especiaria(s) desejada(s);
•3 Junte tudo e mexa bem;
•4 Coloque a massa numa forma untada e
enfarinhada ou use as forminhas de cupcake;
•5 Decore com os flocos de aveia ou confeitos
coloridos;
•6 Asse em forno moderado (180 a 200ºC), pré-
aquecido, até dourar.
Bolo de laranja
INGREDIENTES
• 2 ovos inteiros
• ½ xícara de óleo de coco
• ½ Laranja Bahia
•1 cenouras pequenas cruas e com casca (não esquecer
de higienizar bem)
•1 xícara (chá) de farinha sem glúten (arroz/ amêndoas)
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de sementes de chia
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes secos,
exceto o fermento. No liquidificador bata o ovo, o óleo, o
suco de laranja e as cenouras; despeje este líquido na
vasilha onde estão os ingredientes secos. Misture bem
com uma colher ou fuet até obter uma massa
homogênea. Por último, adicione o fermento e a chia e
mexa devagar até misturar bem. Coloque em formas
pequenas e leve ao forno préaquecido por 35 minutos a
205°C.
Bolo de maracujá integral
INGREDIENTES
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de suco de maracujá (bata a polpa do
maracujá no liquidificador e se desejar coe para retirar
as sementes)
• ½ xícara de chá de óleo
• 4 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos, o suco de maracujá, o
óleo e o adoçante. Adicione aos poucos as farinhas e
bata até ficar homogêneo. Por último, acrescente o
fermento e mexa suavemente para incorporar. Em
seguida, coloque a massa em uma forma untada e leve
ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
Bolo de coco gelado
Ingredientes:
Massa
4 ovos
1 xícara de xilitol
2 xícaras (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
1 colher (sopa) de fermento em pó
1/3 de xícara de água
1 colher de sopa fermento em pó
Cobertura
1 xícara de leite de coco
1 xícara de leite sem lactose
2 colheres de sopa de xilitol
Finalização
200 g de coco seco ralado
Modo de Preparo:
Em uma batedeira, bata as gemas e o xilitol com 8 colheres (sopa) de
água até ficar esbranquiçado. Retire da batedeira, misture a farinha
de trigo e reserve. Bata as claras em neve e incorpore delicadamente
à massa reservada. Acrescente o fermento em pó e despeje em uma
assadeira retangular (23 cm x 32 cm) untada com manteiga e
polvilhada com farinha de trigo. Leve para assar em forno médio
(180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Corte o bolo em
quadrados e reserve.
Você também pode assar o bolo em forma redonda com o sem furo
no meio, dependendo da sua preferência.
Cobertura:
Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio
até levantar fervura. Passe os pedaços de bolo pelo creme e, em
seguida, cubra com o coco ralado. Embrulhe em papel-alumínio ou
plástico-filme e leve para gelar.
Caso tenha feito bolo redondo, faça furinhos na massa e jogue a
calda com cautela sobre o bolo. Finalize com coco ralado e sirva.
Pães Nutritivos
A campeã das lancheiras das
crianças é a famosa bisnaguinha.
Este pãozinho industrializado é
rico em sódio e é feito com
farinhas refinadas, açúcares e
gorduras ruins para a saúde.
Mesmo as versões integrais
oferecem muita pouca fibra.
Fazer pães em casa e congelar é
uma ótima alternativa para
ingerir ingredientes mais
saudáveis e você ainda pode
fazer no formato da bisnaguinha.
Assim a criança consegue
identificar o alimento, facilitando
a aceitação.
Pão de Beterraba
Ingredientes:
•600 g de farinha integral (arroz ou aveia)
•2 ovos grandes
•150 ml de leite morno
•1 col de sopa cheia de manteiga
•10 g de fermento biológico seco
•2 col de sopa de açúcar demerara 
•1 col de chá de sal
•1 xíc de beterraba crua ralada
Modo de Preparo:
•1: Dissolva o fermento no leite morno e deixe 
descansar por 10 min.
•2: Coloque a farinha em uma tigela. Faça um buraco 
e coloque os ovos e os demais ingredientes. Por 
ultimo, coloque o leite com o fermento dissolvido.
•3: Misture com uma colher e adicione a beterraba 
ralada. 
•4: Sove a massa. Após sovar, coloque no recipiente 
coberto com o papel filme. Deixe descansar por uma 
hora para crescer. 
•5: Sove novamente a massa e faça os pães no 
formato e tamanho que preferir.
•6: Cubra a assadeira com pano úmido e deixe 
descansar por mais 20 min.
•7: Leve ao forno para assar por 25 minutos.
Pão de 
Mandioquinha
Ingredientes:
•170ml de água morna
•2 ovos inteiros e 1 gema
•160ml de óleo (azeite, oleo de coco)
•5g de sal
•600g de farinha integral (arroz ou aveia)
•10g de fermento biológico seco
•250g de mandioquinha cozida
•40g de açúcar demerara ou mascavo
Modo de Preparo:
•1: Misture os ingredientes secos.
•2: Acrescente os 2 ovos, óleo e a mandioquinha já com a 
água batida no liquidificador.
•3: Sove a massa aos poucos, até da o ponto de desgrudar da 
mão, modele os pões do tamanho desejado.
•4: Deixe descansar por uma hora para descansar a massa.
•5: Antes de assar pincele com gema de ovo batida.
•6: Leve ao forno em assadeira antiaderente por 30 
minutos, ou até dourar no forno, a 180°C.
•Rendimento: 23 pães do tamanho bisnaguinha.
Dica: Adicione chia, linhaça ou gergelim e terás um pão mais 
nutritivo.
Panetone Low Carb
Ingredientes
100 g de farinha de amêndoas
200 g de farinha de amendoim
6 ovos
8 colheres (sopa) de adoçante xilitol
2 colheres (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de essência de panetone
1 colher (chá) de goma xantana
1/2 colher de bicarbonato de sódio
100 gramas de chocolate 70% picado
Modo de preparo
Em uma tigela coloque a farinha de amêndoas, farinha de 
amendoim, o bicarbonato, os ovos, a essência de panetone e 
o adoçante culinário.
Misture tudo muito bem e acrescente a goma de xantanta, 
misture tudo lentamente e coloque o fermento.
Misture lentamente para que você n]ão mate o fermento.
Pique o chocolate em pedaços e coloque na massa ( você 
pode trocar o chocolate por castanhas.) misture tudo.
Despeje dentro de uma forma de 500 g para panetone.
Deixe descansar por 10 minutinhos.
Leve ao forno preaquecido e deixe assar a 200º até que ele 
cresça.
Depois diminua para fogo baixo e deixe assar por mais 20 a 
30 minutos.
Seu panetone está pronto.
Pão de Frigideira
Ingredientes:
• 1 xíc de farinha integral (arroz ou aveia)
• 1 xíc de iogurte grego
Modo de Preparo:
• 1: Misture os dois ingredientes. Deixe 
descansar a massa por 5 minutos.
• 2: Aqueça uma frigideira antiaderente, faça 
bolinhas com a massa e achate-as nas mãos.
• 3:Coloque na frigideira e vá virando até 
dourar. O pão estará pronto quando uma 
“banda” desgrudar da outra como ocorre 
com os pães árabes.
Ingredientes:
•1 xícara (chá) de leite
•½ xíc (chá) de óleo de coco
•2 ovos
•2 col. (sobremesa) açúcar
demerara
•2 col. (chá) de sal
•2 x (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
•10 fermento biológico seco
•½ xícara (chá) de grãos e sementes variados (aveia, linhaça, 
gergelim)
•1 gema ligeiramente batida para pincelar
Modo de Preparo:
•1 Bata o leite com o óleo, os ovos e o açúcar no liquidificador. 
Junte o sal e a farinha misturada com o fermento em 2 partes, 
batendo a cada adição até incorporar. Sem bater, acrescenteos 
grãos e sementes e misture.
•2 Despeje em fôrma de bolo inglês (23 x 9 x 6 cm) untada com 
óleo e enfarinhada, cubra com filme plástico e deixe em local 
abrigado e morninho, longe do vento, por 1 hora.
•3 Retire o filme plástico, pincele com a gema e asse em forno 
médio preaquecido (180 °C) por 50 minutos ou até dourar bem. 
Desenforme morno e sirva em seguida ou em temperatura 
ambiente.
•4 Dica: Se preferir, utilize uma fôrma descartável de papel 
impermeável no lugar da fôrma de bolo inglês.
Pão de grãos
Pão de cenoura
Ingredientes:
•500 g de cenoura cozida
•½ xícara (chá) de óleo (coco ou azeite)
•2 ovos
•1 xícara (chá) da água do cozimento da cenoura (200 ml)
•2 tabletes (30 g) de fermento biológico fresco
•1 colher (sopa) rasa de sal
•3 colheres (sopa) de açúcar demerara ou mascavo
•Cerca de 500 g de farinha integral (arroz ou aveia)
Modo de Preparo:
•Bata a cenoura ainda morna com o óleo, os ovos, a água, o 
fermento, o sal e o açúcar no liquidificador até formar um 
creme.
•Transfira para uma tigela e acrescente a farinha aos poucos, 
enquanto mexe com uma colher de pau, até ficar um pouco 
mais consistente do que massa de bolo (este pão não é de 
enrolar).
•Despeje em fôrma de bolo inglês untada e enfarinhada, cubra 
com um pano e deixe crescer em local morno até dobrar de 
volume.
•Asse em forno médio preaquecido (200 ºC) por cerca de 40 
minutos ou até dourar.
Pão rústico de 
aveia
Ingredientes:
•1 caixinha de creme de leite de soja
•2 e ½ colheres (café) de sal
•1 colher (sobremesa) de açúcar demerara ou mascavo
•50 g de manteiga
•2 ovos
•300 g de farinha integral
•3 colheres (chá) de fermento em pó
•150 g de aveia em flocos finos
•4 a 6 colheres (sopa) de água
•Modo de Preparo:
•Misture o creme de leite com o sal, o açúcar, a margarina e os 
ovos. Junte a farinha peneirada com o fermento e, depois, a 
aveia.
•Enquanto amassa, vá acrescentando a água aos poucos, até 
obter uma massa macia, que dê para moldar com as mãos. 
Cubra e deixe em repouso por 30 minutos.
•Divida em 16 pedaços e enrole os pãezinhos. Coloque em 
assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno alto 
preaquecido (220ºC) até dourarem.
Pão de abobrinha e 
grãos
Ingredientes:
•1 e ½ xícara (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
•1 colher (chá) de canela em pó
•½ colher (chá) de noz-moscada
•2 colheres (chá) de fermento em pó
•1 xícara (chá) de açúcar mascavo
•1 pitada de sal
•2 ovos
•¼ de xícara (chá) de iogurte natural
•½ xícara (chá) de óleo (azeite, coco)
•1 xícara (chá) de abobrinha italiana ralada
•2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
•2 colheres (sopa) de aveia em flocos
•Modo de Preparo:
•Em uma tigela, junte a farinha, o açúcar, a canela, a noz-
moscada, a linhaça, a aveia, o gérmen de trigo, o sal e o 
fermento.
•À parte, misture bem o óleo, os ovos e o iogurte. Adicione esta 
mistura aos ingredientes secos e mexa até incorporar. Por 
último, agregue a abobrinha.
•Coloque a massa em fôrma de cone central untada e 
enfarinhada e asse em forno médio preaquecido por cerca de 
40 minutos.
Pão de espinafre 
fácil
Ingredientes:
•2 xícaras (chá) de espinafre cru
•1 e ½ xícara (chá) de água morninha (300 ml)
•1 envelope (10 g) de fermento biológico seco
•5 xícaras (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
•1 colher (chá) de sal
•4 colheres (sopa) de manteiga
•2 ovos
•1 colher (sopa) de açúcar demerara ou mascavo
•Modo de Preparo:
•1 Bata o espinafre com a água no liquidificador. Reserve.
•2 Misture o fermento com a farinha e adicione os demais 
ingredientes.
•3 Vá acrescentando o suco de espinafre aos poucos, enquanto 
sova, até obter uma bola lisa e macia (se precisar, junte mais 
água). Envolva a vasilha em saco plástico e deixe crescer até 
dobrar o volume.
•4Sove novamente a massa e divida-a ao meio. Modele 2 pães 
e disponha-os em assadeira untada. Cubra e deixe crescer até 
dobrar o volume.
•5 Asse em forno alto preaquecido (220 ºC) por cerca de 30 
minutos ou até dourar.
Recheios para 
Sanduíches
Não podemos subestimar o paladar de
nossos filhos. Testar com os
pequeninos receitas saborosas e
nutritivas pode te surpreender. As
pastas para recheio são ricas em
vitaminas e minerais e podem compor
nutricionalmente a lancheira. Também
são ótimas coringas para manter na
geladeira nos momentos de fominha,
além de ideias para substituir pastas
industrializadas que, normalmente, são
ricas em sódio.
Pasta de Ricota
Ingredientes:
•1 xíc de amêndoas hidratadas
•1 xíc de água filtrada 
•ervas frescas a gosto
•azeite
•sal 
Modo de Preparo:
•1:Bata no liquidificador as amêndoas com a 
água e depois coe o leite com auxílio de uma 
peneira ou pano de algodão limpo. 
•2:Reserve o leite e as amêndoas trituradas. 
•3:Misture a massa de amêndoas com as ervas, 
o azeite, o sal e um pouco de leite até obter uma 
consistência mais cremosa.
Pasta de Frango com 
Maionese de Abacate
Ingredientes:
•-1/2 abacate 
•-Suco de meio limão
•-4 colheres de sopa de azeite 
•-1 pitada de alho em pó
•-1 pitada de pimenta do reino 
•-Sal 
•-150g de peito de frango cozido e desfiado
Modo de Preparo:
•1:Bata o abacate com o limão, o sal, e o alho em 
pó no processador, por último acrescente o 
azeite e a pimenta e bata até obter uma 
consistência de um purê liso, com textura de 
maionese.
•2:Misture com o peito de frango já desfiado e 
temperado 
Pasta Humus
Ingredientes:
•-1 xíc de grão de bico cozido 
•-1 xíc de água morna
•-1 dente de alho
•-1 col de sopa de tahine
Modo de Preparo:
•1:Bata tudo no liquidificador 
•2:Recheie os pães com o humus e queijo e leve a 
tostadeira
Patê de beterraba com 
ricota 
Ingredientes:
•2 beterrabas médias e cozidas no vapor
•1 colher de chá de shoyo ou molho inglês
•1 cebola média picada
•1 dente de alho socado
•2 colheres de sopa de suco de limão
•4colheres de sopa de azeite extravirgem
•50g de ricota
•Sal, pimenta do reino e noz moscada, ralada na
hora
•Cebolinha verde para decorar (opcional)
•Modo de Preparo:
•1. Bata todos os ingredientes no processador de
alimentos ou no liquidificador (exceto a
cebolinha);
•2. Leve à geladeira e sirva com a cebolinha.
Patê de cenoura com 
ricota
Ingredientes:
•3 cenouras cozidas no vapor
•2 dentes de alho amassados
•1 cebola pequena picada
•1 colher de sopa de suco de limão
•1 colher de sopa de cheiro-verde picado
•1 colher de sobremesa de mostarda em grão
•50g de ricota
•Sal a gosto
•Modo de Preparo:
•1. Bata tudo num processador de alimentos ou
no liquidificador;
•2. Armazene em geladeira e sirva quando
quiser.
Patê de frango caseiro
Ingredientes:
•350g de peito de frango cozido (refogar o
frango
•com alho e sal e depois cozinhar; pode ser feito
•com peru cozido e desfiado)
•200g de ricota
•100ml de iogurte desnatado
•1 colher de café de curry/açafrão em pó
•1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
•1/2 cebola ralada e bem espremida
•Salsinha picada e noz-moscada ralada a gosto
•Modo de Preparo:
•1. Misture tudo no processador de alimentos;
•2. Sirva como recheio de sanduíche.
Pasta de tofu
Ingredientes:
•- 1 pacote de tofu
•- ½ dente de alho
•- 1 maço de salsinha ou 1 maço de manjericão 
ou ½ beterraba ou 1 cenoura cozida
•- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra 
virgem
•- condimentos como curcuma e açafrão podem 
ser usados pra incrementar a gosto
Modo de Preparo:
•Só colocar tudo em um mini processador ou 
liquidificador e bater até formar uma pasta 
uniforme. Dura 3 dias na geladeira. Pode ser 
servido como aperitivo ou acompanhar 
palitinhos de legumes. 
Biscoitos e 
Barrinhas
As versões industrializadas de biscoitos e 
barrinhas possuem uma quantidade muito 
grande de aditivos químicos e tem poucos 
nutrientes.
A lancheira deve contribuir para suprir as 
necessidades nutricionais da criança, 
complementando a alimentação e os bons 
hábitos. Então, comer muitos alimentos 
ricos em açucares e gorduras pode 
comprometer o desenvolvimento 
adequado e ainda ser o responsávelpelo 
surgimento de futuras doenças.
As receitas feitas em casa são mais 
saudáveis para seu filho, pois são fontes 
de energia e têm bons níveis de vitaminas 
e minerais. 
Cookies de cacau integral
Ingredientes:
•-2 xíc de farinha integral (arroz ou aveia)
•-1 xíc de açúcar mascavo 
•-3/4 de xíc de óleo de coco
•-1/4 de xíc de água 
•-1 col de chá de fermento químico
•-1 pitada de sal
•-50g de chocolate em gotas
Modo de Preparo:
•1:Em uma tigela misture as secos. Em seguida, 
misture o óleo e, aos poucos, a água até dar o 
ponto de massinha de modelar. 
•2:Faça bolinhas com as mãos e achate com o 
auxilio de uma colher. Por último, coloque as 
gotas de chocolates.
•3:Asse em forno pré-aquecido a 180° por 25 
minutos, Rendimento: 21 biscoitos
Waffle saudável
INGREDIENTES 
• ½ xícara de água ou leite de coco caseiro ou outro 
leite de sua preferência • 1 colher de chá de fermento 
em pó 
• 2 ovos 
• 5 colheres de sopa de farinha (de coco ou farinha de 
amêndoa ou farinha de arroz ou trigo integral ou 
farinha sem glúten) 
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos 1 colher 
de sopa de açúcar coco ou mascavo 
• Opcional (1 colher de sopa bem cheia de kefir do 
leite)
MODO DE PREPARO Bater todos os ingredientes no 
liquidificador. Pode conservar a massa crua na 
geladeira por 24 horas. Rende em média 2 waffles. 
Sugestões de recheio: banana, maçã cozida com 
canela, pasta de amendoim sem açúcar, geléia de 
frutas sem açúcar (Santo Doufort ou Queensberry), 
pastas funcionais, etc.
Muffin funcional de banana e quinoa
INGREDIENTES 
• 2 ovos inteiros 
• 6 claras 
• 2 colheres de sopa de quinoa em flocos 
• 1 colher de chá de fermento em pó 
• 100 ml de leite de sua preferência 
• 100 ml de óleo de coco 
• 6 bananas bem maduras amassadas 
• 1 pitada de sal 
• 1 colher de chá de canela em pó 
• Granola caseira para decorar
MODO DE PREPARO 
Bata as claras com o fouet, garfo ou mixer. Misture os 2 
ovos (com uma colher). Acrescente todos os outros 
ingredientes, inclusive as bananas. Por último coloque o 
fermento e mexa até que ele incorpore na massa. Unte as 
forminhas com algum óleo (pode ser forminha de silicone, 
de cupcake, forma para bolo) Pré aqueça o forno baixo 
(180graus). Assar por 15 minutos.
Rende 12 unidades Obs: pode ser feito em formas de 
cupcake ou em forma de bolo da sua preferência.
Cookies de amêndoa
INGREDIENTES 
• 1 xícara de farinha de amêndoa 
• 1 xícara de farelo de aveia ou Quinoa em flocos 
• 3 colheres de sopa de açúcar de coco ou mascavo 
• 1 ovo 
• 2 colheres sopa de óleo de coco 
• 1 colher de sopa de cacau em pó 
• 2 colher de sopa de água 
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha 
natural 
MODO DE PREPARO 
Misture todos os ingredientes até formar uma massa 
homogênea. Depois, faça bolinhas e achate. Asse por 
cerca de 20 minutos em forno médio.Obs: chocolate 
meio amargo de sugestão de calda.
Biscoito de Polvilho de 
Batata Doce
Ingredientes:
•-250g de polvilho azedo
•-75ml de azeite
•-1 col de chá de sal
•-250g de batata doce cozida e amassada
•-aproximadamente 160ml de água
Modo de Preparo:
•1:Em uma tigela, misture o polvilho com o sal e o 
azeite até formar uma farofinha.
•2:Acrescente a batata doce cozida e, aos poucos, 
a água até formar uma massa homogênea que 
desgruda das mãos.
•3:Modele os biscoitos como preferir e leve para 
assar em forno pré-aquecido a 180°C por 
35minutos. 
•Rendimento: 50 biscoitos
Barrinha de Cereal Caseira
Ingredientes:
•-1 xíc de farinha de aveia
•-1/2 xíc de frutas secas
•-2 bananas pratas maduras
•-canela em pó
Modo de Preparo:
•1:Amasse a banana e misture com os demais 
ingredientes até formar uma massa homogênea.
•2:Utilize uma assadeira pequena e baixa, espalhe 
a massa e deixe-a fininha.
•3:Asse em forno pré-aquecido por 20minutos. 
•4:deixe esfriar e corte as barrinhas com uma 
faca.
Opções Práticas para 
Lancheiras 
A maior dificuldade na hora de montar a
lancheira é a falta de tempo, o que nos faz cair na
maior tentação de comprar produtos
industrializados. Mas é possível sim fazer receitas
práticas e nutritivas. E o melhor: ficarão prontas
em minutos.
Receitas com ovos são bem vindas. Os ovos são
fontes de proteínas que ajudam na construção
dos músculos e de vitaminas, como a colina e
biotina, importantes para o cérebro e que ajudam
na concentração.
Omelete Assada
Ingredientes:
-2 ovos
-legumes ralados (cenoura e abrobrinha)
-sal
Modo de Preparo:
1:Bata os ovos com um garfo, e acrescente os 
legumes e 1 colher de creme de ricota.
2:Coloque em uma assadeira untada com óleo.
3:Asse a omelete até dourar em um forno a 180°C.
Panquecas de Maçã sem 
glúten
Ingredientes:
• 1/2 maçã
• 1 ovo + 1 clara
• 25 gramas de farelo de aveia (1 colher de sopa 
bem cheia)
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de sobremesa de canela
Modo de preparo
Como sempre pra preparar a panqueca de maçã é 
só bater tudo no liquidificador ou mixer, e 
enquanto isso, deixe esquentando uma pequena 
frigideira antiaderente e bom colocar um tico de 
óleo . Depois que a massa ficar homogênea, 
despeje uma concha (não tão cheia) na frigideira 
e tampe. Mas tome cuidado pra não queimar. A 
hora de virar vai ser quando você ver que a massa 
já fez algumas bolhinhas e deu uma leve 
endurecida (por isso é bom não colocar muito, 
pra não queimar em baixo e ficar crua por 
dentro). Depois é só virar e fazer a mesma coisa 
do outro lado.
Misto saudável
INGREDIENTES 
• 2 fatias de pão integral 
• Frango desfiado 
• Azeite extra virgem 
• Queijo 
• Orégano
MODO DE PREPARO 
Monte o misto com 2 fatias de pão integral, 
frango desfiado, azeite extra virgem, queijo, 
orégano. Leve à misteira e pronto!
Bolinho nutritivo
INGREDIENTES 
• 50g de frango desfiado 
• 100g de couve-flor cozida (1/3 de uma couve-flor média) 
• 500g de batata baroa (ou mandioquinha) e amassado 
• 1 xícara de farinha de arroz ou farinha de trigo integral fina 
• 1 ovo 
• ½ de limão 
• Pitada de Cominho 
• ½ Cebola 
MODO DE PREPARO 
Tempere o frango com limão, cominho, pimenta e um pouco de sal e 
deixe marinar por 2 horas sob refrigeração;
Enquanto isso, num bowl, misture a batata e o ovo; Cozinhe o frango 
com um pouco de água e depois escorra e desfie grosseiramente. Com 
auxílio de um processador ou mixer triture o frango, a couve-flor e a 
cebola até virar uma pasta. E então misture aos outros ingredientes e 
vá acrescentando a farinha aos poucos até que a massa passe a não 
grudar muito na mão Molde os bolinhos achatados (mas não muito 
altos) ou com auxílio de cortadores de biscoito; Coloque numa 
assadeira antiaderente untada com um pouco de azeite, em forno pré-
aquecido em fogo médio-baixo (180°C), adicionando nos 10 
primeiros minutos um pouco de azeite de oliva e após 20 min vire os 
bolinhos, deixando-os assar por mais 10 min. E pronto é só servir! 
Panqueca de beterraba 
recheada com frutas 
Ingredientes:
cara de chá de leite integral
1 xícara de farinha integral
1 colher de fermento
1 colher de sobremesa de manteiga sem sal
1 beterraba pequena
1 pitada de sal
Modo de Preparo:
1. Cozinhe a beterraba até ficar bem mole e corte-
aem cubos. 2. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador, acrescentando a beterraba cozida 
para fazer a massa; 3. Faça as panquecas com a 
massa, colocando uma fina camada na frigideira 
de teflon (não é necessário colocar óleo) e deixe 
por, aproximadamente, 3 minutos cada lado; 4. 
Pegue frutas do seu gosto e pique-as em pedaços 
pequenos; 5. Pegue as panquecas, coloque as 
frutas em cima e enrole como se fosse um 
rocambole; 6. Corte as panquecas em pequenas 
porções, 2:Coloque em uma assadeira untada com 
óleo. 3:Asse a omelete até dourar em um forno a 
180°C.
Danoninho de Inhame
Ingredientes:
•2 inhames médios
•Fruta de preferência - usei meio mamão formosa
Outras frutas para preparar seu Danoninho de 
Inhame (quantidade citada na receita):1 unidade 
de manga,250 gramas de morango, 3 bananas 
prata e/ou 2 unidades de maçã. Aproveite para 
misturar as frutas também, exemplo, banana com 
morango.
Modo de Preparo:
• Descasque o inhame e corte em cubinhos.
• Em uma panela com água, cozinhe até ele ficar 
macio.
• No liquidificador, bata o inhame com uma 
fruta.
• Coloque em uma vasilha e leve à geladeira até 
ficar gelado.
Danette fit
Ingredientes:
• 1 pote de Iogurte Natural sem sabor (180g)
• 2 colheres (sopa) de Leite em Pó 
• 100g de Chocolate 60% Cacau derretido
• 1 colher (sopa) de Mel ou melado de cana
• 1 colher (sopa) de Essência de Baunilha
Modo de Preparo:
• Derreter o chocolate com o mel ou melado de
cana. Reserve. Em um potinho, misture o
iogurte com whey ou leite em pó, cacau e
essência de baunilha. Depois, adicione o
chocolate derretido, misture bem e leve para
gelar por 20 a 30 minutos.3:Asse a omelete até
dourar em um forno a 180°C.
Couve-flor assada
•Ingredientes:
•1 Couve-flor média cortada em floretes 
•3 Dentes de Alho picados 
•1 colher (chá) de Cominho 
•2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva 
•1/4 de xícara (chá) de Salsinha 
•1 colher (chá) de Sal 
•1/2 colher (chá) de Pimentado-reino moída 
•2 colheres (sopa) de Suco de Limão
•Modo de Preparo:
•Preaqueça o forno a 180ºC. Em uma tigela
grande, misture alho picado, cominho, azeite de
oliva, salsinha, sal e pimenta-do-reino. Uma vez
misturados completamente, adicione os pedaços
de couve-flor e agite certificando-se que todos os
floretes de couve-flor foram envolvidos pelo
tempero. Coloque em uma assadeira grande
forrada com papel manteiga e asse por 30-45
minutos, ou até que a couve-flor esteja macia e
dourada. Adicione o suco de limão e misture
delicadamente. Polvilhe com mais salsinha e sirva
em seguida.
Muffin de vegetais
•Ingredientes:
• x½ xícara (chá) de Couve-flor ralada 
•ícara (chá) de Abobrinha ralada 
• 3 Ovos 
•1 Cebola pequena picada • ½ xícara (chá) 
de Aveia em flocos 
•1/3 de xícara (chá) de Cenoura ralada
•12 folhas picadas de Espinafre 
•Sal e pimenta a gosto
•Modo de Preparo:
•Preaqueça o forno e seque bem a cenoura
e a abobrinha para que o bolinho não fique
mole. Coloque todos os ingredientes em
uma tigela e misture bem. Tempere a gosto
e unte as forminhas com azeite. Encha as
forminhas até o topo com a massa. Leve ao
forno a 200° por 15 minutos.
Panqueca de maçã
•Ingredientes:
•2 Ovos bem batidos
• 1 ½ xícara (chá) de Leite
• 2 xícaras (chá) de Farinha integral (arroz ou aveia)
• 1 colher (sobremesa) de Fermento em pó
• ½ colher (sobremesa) de Sal
• ¼ xícara (chá) de Açúcar demerara ou mascavo
• 3 Maçãs médias raladas
• Óleo vegetal para fritar
• Açúcar refinado para polvilhar
Modo de Preparo:
•Em uma tigela, misture os ovos com o leite.
•Em outra, combine a farinha de trigo, o
•fermento em pó, o sal e o açúcar. Misture
•os ingredientes de ambas tigelas e depois
•adicione as maçãs. Esquente um pouco
•de óleo em uma frigideira a fogo médiobaixo.
Coloque uma colherada da mistura e
•espalhe-a. Cozinhe até que fique dourada
•por baixo e repita o processo do outro lado.
Iogurte, frutas e granola 
no copo
Ingredientes:
• Iogurte
• Frutas
• Granola
Modo de Preparo:
•Coloque uma camada de iogurte (que você
•mesma pode fazer em casa), no copo.
•Em seguida, acrescente frutas, granola.
•Repita o processo quantas vezes quiser.
Pipoca caseira
INGREDIENTES
• 1 pitada de sal
• 1 xícara de milho orgânico
• Ovos de codorna cozidos picados
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco
MODO DE PREPARO
Estoure o milho (orgânico de preferência)
com um fio de azeite, acrescente pitadas de
sal marinho. Embale em sacolinhas
plásticas descartáveis para ficarem bem
crocantes.
Panqueca de Banana
Ingredientes:
•-1 banana nanica amassada
•-4 colheres de aveia
•-1 ovo
•-1 pitada de canela
•-1 col de café de fermento químico
•Modo de Preparo:
•1:Amasse todos os ingredientes com um garfo.
•2:Misture bem e coloque, em colheradas, na 
frigideira aquecida e com um fio óleo.
•3:Tampe para cozinhar de um lado depois vire 
para cozinhar do outro lado. Se preferir recheie 
com banana em rodelas.
•Rendimento: 4 panquecas pequenas
•3:Asse a omelete até dourar em um forno a 
180°C.
Torradinha com tomate 
cereja
INGREDIENTES 
• Pão 
• Tomates cerejas 
• Mussarela de Búfala 
• Manjericão 
• Azeite de oliva 
MODO DE PREPARO 
Cortar tomates cereja, mussarela de búfala, 
manjericão e misturar em vasilha com azeite de 
oliva e sal a gosto. Torre seu pão (com ou sem 
gluten) com o método de sua preferência. Sirva 
em conjunto ou separadamente.
Batata doce
assada recheada
Ingredientes:
•Manjericão
• Salsinha
• Cenoura
•Legumes
•Carne moída
Modo de Preparo:
Lave bem a batata com casca e faça alguns furos
com um garfo em toda a superfície. Coloque sobre
um prato e leve ao microondas por cerca de 8
minutos. Vire e cozinhe por mais 8 minutos.
Espete um palito de dente em cada lado e, se
ainda não estiver macia, adicione alguns minutos.
Retire do microondas e enrole em um papel
alumínio para não esfriar. Faça o corte em uma
das laterais e pressione com cuidado as duas
pontas para que ela se abra. Adicione o recheio de
sua preferência.
Chips de
batata doce
Ingredientes:
•Batatas doces
•Modo de Preparo:
Descasque as batatas e corte-as em rodelas (corte
as fatias com aproximadamente 3mm de
espessura). Coloque-as em uma forma de assar
retangular grande e forrada com papel manteiga.
Adicione azeite de oliva, sal, pimenta do reino,
orégano e outra erva de sua preferência. Leve ao
forno (180°C) por 20 minutos. Após este tempo,
vire as fatias de batata para que as duas partes
fiquem sequinhas. Deixe por mais 15 minutos
aproximadamente e está pronto!
Crepioca com Queijo 
Ingredientes:
•-1ovo
•-2 colheres de sopa de massa de tapioca pronta
•-1 fatia de muçarela 
Modo de Preparo:
•1:Bata o ovo com a tapioca
•2:Aqueça em uma frigideira antiaderente e 
coloque a massa aos poucos, formando uma 
panqueca.
•3:Cozinhe por alguns segundos de um lado 
depois vire para cozinhar do outro.
•4:Recheie a tapioca com queijo.
•Rendimento: 2 panquecas
Pão de queijo saudável
Ingredientes:
•-100 gramas de batata doce cozida
•3 ovos
•½ xícara de água
•1 unidade de ricota (cerca de 235g)
•1 pitada de sal
•Cerca de 360 g de polvilho azedo (duas xícaras e ½ )
•1 colher de sopa de fermento em pó
•1 colher de sopa de semente de chia
•2 colheres de sopa de queijo parmesão light Modo de 
Preparo:
•Primeiro bater no liquidificador a água, batata doce 
cozida, ovos, ricota, queijo
•ralado e sal, até que a mistura fique cremosa. Retire a 
mistura do liquidificador
•e adicione os outros ingredientes delicadamente batendo 
com uma colher de
•pau para deixar a massa homogênea. Fique de olho na 
consistência: adicione
•mais água ou mais polvilho caso seja necessário até que 
ela comece a desgrudar
•do recipiente. Faça pequenas bolinhas com a ajuda de 
uma colher, coloque em
•uma assadeira untada com óleo e leve ao forno pré-
aquecido. Retire após 30
•minutos ou até que os pães estejam dourados.
Salgados em Versões 
Saudáveis 
• Toda criança adora um salgadinho de 
festa. E você sabia que é possível fazer 
versões mais saldáveis desses alimentos 
também?
• Utilize sempre farinhas integrais que são 
ricas em fibras e aproveite para mudar a 
base das receitas mudando os recheios. 
Para substituir os vegetais da torta, você 
pode colocar frango desfiado ou atum.
• A pizza também pode ser congelada e na 
hora do preparo é só tirar a massa já pré-
assada do freezer.
• Utilize recheio diferentes para ter sempre 
novos nutrientes. A variação na 
alimentação é o mais importante para 
garantir que seu filho consuma grande 
número de vitaminas e minerais. 
Pizza Integral Caseira
Ingredientes:
•1 ½ xíc de água morna
•3 colheres de sopa de azeite
•sal 
•3 xíc de farinha integral (arroz ou aveia)
•1 colher de sopa de fermento biológico seco
Modo de Preparo:
•1:Misture os ingredientes secos.
•2:Em seguida, coloque o azeite e, aos poucos, a 
água morna.
•3:Sove a massa, abracom auxilio de um rolo e 
corte em formato de pizza.
•4:Recheie com recheios de sua preferência.
•5:Asse em forno pré-aquecido a 180°C de 15-20 
minutos.
•Rendimento: 25 discos
Torta rápida de legumes e 
queijo 
Ingredientes:
•1 cenoura cozida em cubos
•4 vagens picadas e cozidas
•1 colher de sopa de azeitonas picadas
•1/2 cebola média picada
•3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
•1/2 xícara (chá) de leite
•2 ovos
•1/2 xícara (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
•3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
•2 colheres (sopa) de requeijão
•1 colher (chá) de fermento químico em pó
•Margarina para untar e queijo parmesão ralado
•para polvilhar.
•Modo de Preparo:
•1. Unte um recipiente refratário retangular,
•pequeno, com margarina. Reserve;
•2. Após o cozimento dos legumes, refogue-os com
•alho e sal. Deixe esfriar;
•3. Em uma tigela, misture bem todos os 
ingredientes;
•4. Espalhe no recipiente reservado e polvilhe
•queijo parmesão sobre a massa;
•5. Leve ao micro-ondas por 6 a 7 minutos em
•potência máxima;
•6. Sirva quente ou frio.
Nuggets Caseiros
Ingredientes:
•500g de peito de frango moído
•5 colheres de aveia em flocos
•2 colheres de farinha de aveia
•1 col de sopa de alho poro
•1 ovo
•sal
•farinha de milho para empanar
•azeite para untar
Modo de Preparo:
•1:Misture todos os ingredientes até o preparo ficar 
homogêneo.
•2:Deixe na geladeira para descansar por 10 minutos.
•3:Em um recipiente, triture levemente com as mãos 
a farinha de milho em flocos.
•4:Quebre o ovo em outra tigela.
•5: Molde os nuggets com as mãos, no tamanho que 
você desejar, passe-os no ovo e depois na farinha.
•6:Coloque para assar em uma assadeira untada com 
azeite.
•7:Coloque no forno pré-aquecido e deixe dourar por 
20 minutos cada lado.
•8:Asse em forma untada em forno a 180°C de 25 a 
30 minuto. 
•Rendimento: 25 discos
Torta de Legumes sem 
Glúten
Ingredientes:
•-1/4 de xíc de azeite extra virgem
•-1 xíc de água 
•-3 ovos 
•-1 xíc de farinha de arroz integral 
•-1 col de amido
•-1 col de chá e sal
•-1 xíc de brócolis cru picado
•-1 cenoura media picada
•-salsa picada a gosto
•-1 col de sopa de fermento químico
Modo de Preparo:
•1:Bata no liquidificador o azeite, a água, os ovos, 
a farinha e o amido. Bata até formar uma massa 
homogênea.
•2:Misture a massa em uma tigela, incorporando 
os vegetais, e por último adicione e fermento e 
misture.
•3:Asse em forma untada em forno de 180°C de 
25-30 minutos.
•Rendimento: 25 discos
Torta de liquidificador
INGREDIENTES 
• 1 xícara de farinha de arroz 
• ½ xícara de polvilho azedo 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó 
• 1 xícara de água 
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco ou mascavo 
• 1 colher (chá) de sal 
• ½ xícara óleo de coco 
• 3 ovos 
MODO DE PREPARO 
Bater tudo no liquidificador, acrescentar os 
temperos e o recheio (sugestão de recheio: molho 
de carne moída caseiro). Assar em forno médio 
por 30 minutos.
Torta de abóbora integral
Ingredientes:
•½ xícara (chá) de Farinha integral (arroz ou aveia)
•1 xícara (chá) de
•4 colheres (sopa) de manteiga
•1 xícara (chá) de Ricota esfarelada
•1 colher (sopa) de água
Recheio
•2 colheres (chá) de amido de milho
•¾ xícara (chá) de Leite
•2 cubinhos de caldo de legumes
•½ xícara (chá) de Água fervente
•450g de Abóbora cabotiã picada e bem cozida
•½ cebola picada
•1 xícara (chá) de Ricota esfarelada
•50 g de muçarela picada
Modo de Preparo:
•1 Misture os ingredientes até homogeneizar. Envolva em filme 
plástico e deixe em repouso na geladeira por 15 minutos.
•2Abra a massa e forre o fundo e a lateral de uma fôrma redonda 
de fundo removível (19 x 5 cm).
•3 Distribua o recheio e asse em forno moderado preaquecido 
(180°C) por cerca de 40 minutos ou até a massa dourar. Espere 
cerca de 10 minutos para desenformar e servir.
Recheio
•1 Dissolva o amido no leite e leve ao fogo, mexendo sempre, até 
engrossar ligeiramente. Junte os cubinhos dissolvidos na água 
fervente e os ingredientes restantes. Misture e utilize.
Frutas e Diferentes Formas 
de Servir
Muitas vezes, as crianças têm dificuldades
para aceitar frutas na dieta, o que pode
dificultar a variedade no cardápio. Mas você
sabia que é possível oferece-las de maneiras
diferentes? Cozidas, assadas ou até
incrementadas em receitas. De alguma forma,
as frutas devem estar presentes na
alimentação e na lancheira de seus pequenos.
As frutas são importantes fontes de vitaminas
e minerais, além de contribuírem para a
saúde do intestino.
Crumble de Maçã
Ingredientes:
•-2 maçãs fuji descascadas e em fatias
•-canela em pó
•-1 col de sopa de açúcar de coco
•-2 colheres de óleo de coco
•-4 colheres de sopa de farinha de amêndoas
•-uma pitada de noz moscada
•Modo de Preparo:
•1:Coloque as maçãs para descansar entre, 3 e 5
minutos.
•2:Coloque a farinha de amêndoas em uma tigela e
acrescente a canela, o açúcar de coco e a noz
moscada.
•3:Por último, acrescente o óleo de coco e misture
até formar uma farofa úmida.
•4:Monte um ramequim, ou em uma mini assadeira
untada em óleo de coco, uma camada de maçãs
cozidas e cubra com a farofinha.
•5:Leve para assar em forno pré-aquecido por 30
minutos. Deixe esfriar e sirva.
Sorvete de frutas 100% 
natural 
Ingredientes:
• 2 Bananas prata
• 2 polpas de Maracujá
• 1 Manga
Modo de Preparo:
Pique bananas maduras em rodelas e
congele. Congele também a manga madura
picadinha em cubos e a polpa do maracujá.
Bata tudo no liquidificador e, se necessário,
acrescente algumas colheres de água filtrada
para ajudar a misturar. Por fim, é só servir!
Musse de abacate com 
chocolate (Vegano)
Ingredientes
•1 abacate maduro
•3 colheres (sopa) de cacau em pó
•1 pitada de canela em pó
•Suco de 1 limão
•4 colheres (sopa) de açúcar orgânico
•3 colheres (sopa) de água
•Algumas gotinhas de essência de baunilha
Modo de Preparo:
O modo de preparo é meio complicado: bata
todos os ingredientes no liquidificador e…
Pronto (rsrsrs)! Depois, é só dividir em
pequenos recipientes e servir gelado
Doce de maçã fit
Ingredientes:
• 3 Maçãs descascadas e picadas
• 1 e ½ colheres (sopa) de Adoçante em pó
culinário
• 4 Cravos-da-Índia
• 2 colheres (sobremesa) de Suco de limão •
200ml de Água
• 2 colheres (sobremesa) de Canela em pó
Modo de Preparo:
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo, e
deixe ferver por cerca de 30 minutos.
Desligue o fogo, espere o doce esfriar e
guarde na geladeira. Pode ser consumido
quente ou frio.
Sorvete diet de goiaba
Ingredientes
600 gramas de goiaba Vermelha
1 unidade de maçã vermelha;
200 gramas de iogurte natural desnatado;
3 envelopes de adoçante sucralose
2 colheres de sopa de chia sementes;
2 colheres de sopa de suco de limão natural.
Modo de preparo
Junte o suco de limão às frutas e leve ao freezer
para congelar.
Depois, retire as frutas do freezer, passe (bata) no
processador ou liquidificador, junto com o iogurte,
o adoçante e a chia.
Leve o sorvete ao freezer por 3 horas e a cada hora
de mexa com uma colher.
Se o sorvete não estiver na consistência desejada
leve ao freezer para congelar por mais umas horas
continuando o processo.
Sirva o sorvete e decore como quiser.
Aveia Amanhecida com Manga
Ingredientes:
•-1/3 de xíc de iogurte natural
•-2 colheres de purê de manga (1 manga
picada e 1 copo de suco de laranja.
Cozinhe a manga com o suco de laranja
até virar um purê).
•-2 colheres de sopa de leite
•-1/3 de xíc de flocos de aveia.
Modo de Preparo:
•1:Hidrate a aveia com o leite.
•2:Preencha os recipientes de vidro, ou
pote de sua preferência, com a aveia
hidratada.
•3:Coloque o purê de manga e por último
o iogurte. Feche bem os recipientes e leve
para a geladeira de um dia para o outro.
Espetinho de Frutas com 
Chocolate Amargo
Ingredientes:
•-5 unidades de uvas verdes sem
caroço
•-5 unidades de morango
•-1/2 manga em cubos
•-Palito de pirulito de madeira
•-30g de chocolate de 50% cacau
derretido em micro-ondas
Modo de Preparo:
•1:Lave as frutas e corte a manga em
cubos.
•2:Espete as frutas no palito de pirulito
e banhe no chocolate 50% de cacau
derretido.
•3:Coloquena geladeira para o
chocolate endurecer.
Sucos
Saborosos e extremamente benéficos aos
adultos e crianças, os sucos naturais, assim
como as frutas, são aliados importantes na
saúde do seu filho. Porém, o consumo desse
grupo de alimentos é, muitas vezes, menor do
que o recomendado, principalmente devido ao
aumento do comércio de alimentos
industrializados, ricos em gordura, sal e
açúcar, e pobres em micro-nutrientes.
É recomendável que os pais tenham o cuidado
de, sempre que possível, oferecer sucos
naturais às crianças, ao invés de refrigerantes
ou sucos artificiais. Vale lembrar que, no
Brasil, temos a vantagem da grande
diversidade de frutas ofertadas durante todo o
ano. Elas se caracterizam pela natureza
geralmente polposa, aroma próprio, são ricas
em açúcares solúveis e de sabor doce,
podendo ser ingeridas sem a necessidade de
preparo culinário. Mamãe, o que você está
esperando!
Suco de maçã com beterraba
Ingredientes:
•1 beterraba pequena sem casca (80g)
•1 colher (chá) de gengibre ralado
•1 colher (sopa) de farinha de linhaça (3g)
•1 maçã pequena com casca (80g)
•200 ml de água
•Suco de 1 limão taiti (50ml)
•Pedras de gelo.
Modo de prepraro:
•Coloque no liquidificador a água, a beterraba, a
maçã, o suco
•de limão e o gengibre. Bata e, em seguida, passe a
mistura
•em uma peneira. De volta ao liquidificador,
adicione ao
•líquido a linhaça e um pouco de gelo. Bata outra
vez e sirva
Suco de melancia com
gengibre e linhaça
Ingredientes:
•3 fatias de melancia sem sementes (300g)
•1 colher (chá) linhaça triturada (5g)
•1 colher (chá) gengibre ralado (5g)
•Completar com 200 ml de água gelada e
filtrada
Modo de prepraro:
•Colocar todos os ingredientes no
liquidificador
•e bater até obter uma mistura homogênea.
•Servir com gelo e consumir imediatamente.
Suco de maracujá, com 
gengibre e hortelã
Ingredientes:
•2 unidades de maracujá
•Gengibre (a gosto, mas utilize um pequeno
•pedaço do gengibre sem a casca)
•2 galhos de hortelã (utilize apenas as
folhas)
•Açúcar a gosto
•1 litro de água
•Modo de prepraro:
•Bata tudo no liquidificador e coe.
Suco verde
Ingredientes:
•300 ml de água mineral
•3 talinhos de agrião higienizados (ou 1 folha
de couve)
•1 fatia grossa de abacaxi
•1 colher (chá) gengibre ralado
•2 folhinhas de hortelã
Modo de prepraro:
•Bata todos os ingredientes no liquidificado.
•Servir gelado e consumir imediatamente.
Suco refrescante
Ingredientes:
•1 maçã pequena (150g)
•1 talos de salsão
•50g de pepino japonês
•1 colher de sopa de folhas de hortelã
•Água
•Gelo
Modo de prepraro:
•Bata todos os ingredientes no liquidificador
•com um pouco de água. Adicione gelo e
sirva.
Como Escolher 
Produtos 
Industrializados
Os alimentos
industrializados
devem ser
evitados, mas
nem por isso não
podemos usa-los
para compor as
lancheiras das
crianças. Para
isso, é muito
importante saber
ler os rótulos,
entender do que
se tratam as
composições dos
ingredientes e
separar os que
devem ser
evitados e os que
podem ser
consumidos com
moderação.
Escolha os
alimentos com
menor
quantidade de
ingredientes (de
preferencia até 5
ingredientes).
Quem sou eu...
Sou Edineia Canever nutricionista e mãe! E o meu 
propósito de vida é ajudar adultos e crianças a 
mudar a vida através da alimentação, mostrar que 
podemos ter mais saúde e qualidade de vida no 
nosso dia a dia através de atitudes simples, 
resgatando o verdadeiro sentindo da nutrição. Sou 
mãe e sei dos apuros que passamos todos os dias, 
erramos SIM, mas sempre por AMOR, tentando 
acertar.
Deixo aqui algumas dicas para nos fazer refletir 
sobre algumas atitudes que podem estar 
influenciando negativamente a alimentação dos 
nossos pequenos:
*Deixar que terceiros decidam o que nossas 
crianças irão comer
*Não investir tempo na compra, organização e 
preparo dos alimentos 
*Acreditar que comida de verdade pode ser 
substituída por alimentos industrializados sem 
algum prejuízo 
*Substituir afeto e presença por doces guloseimas 
*Valorizar mais os comportamentos negativos da 
criança em relação a alimentação do que as 
pequenas conquistas 
*Não ser bom exemplo 
A saúde é a maior riqueza que podemos deixar aos 
nossos filhos! Através dela eles desenvolverão 
todas as potencialidades para uma vida plena em 
todos os sentidos!
Com amor Edineia Canever.