Emagreca com o Dr Rocha

•

UFPB

Berto Sousa

14/03/2019

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Emagreça com o Dr. Rocha
Um guia definitivo para uma vida magra e saudável
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© Emagreça com o Dr. Rocha
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Índice
Nota (desabafo) pessoal do autor............................................................ 01
Introdução.................................................................................................. 04
Capítulo 1 – Um Pouco de História e a Matriz da Desinformação.............. 19
Capítulo 2 – O Mito do Colesterol............................................................... 24
Capítulo 3 – Porque Você Não Emagrece: Mitos Detalhados.................... 31
Capítulo 4 – Porque Você Engorda............................................................ 48
Capítulo 5 – A Importância das Gorduras Estratégicas.............................. 54
Capítulo 6 – A Importância das Proteínas.................................................. 62
Capítulo 7 – A Importância dos Carboidratos............................................. 68
Capítulo 8 – A Farsa dos Alimentos Diets, Lights e Adoçantes.................. 78
Capítulo 9 – O Passo a Passo de Uma Alimentação Estratégica.............. 84
Capítulo 10 – Alimentos Funcionais........................................................... 96
Capítulo 11 – A Importância da Flora Intestinal para o Emagrecimento
Saudável..................................................................................................... 104
Capítulo 12 – Algumas Histórias pelo Mundo Afora................................... 109
Capítulo 13 – A Importância do Sono para o Emagrecimento e Saúde..... 117
Capítulo 14 – Metas e Objetivos................................................................. 124
Referencias bibliográficas........................................................................ 130

Nota Pessoal do Autor
Estou bastante chateado e feliz ao mesmo tempo.
Ficou confuso?
Vou explicar o porquê.
Estamos vivendo um momento onde diversos estudos das
Universidades mais renomadas do mundo (Universidade da
Califórnia, Harvard, Massachussets e outras) finalmente
encontraram as chaves para você emagrecer e permanecer magra.
Essa dramática descoberta pode ajudar a resolver o grave
problema atual da obesidade, diabetes e outras doenças
associadas. E também prevenir e tratar diversas consequências
graves dessas doenças que hoje tem maltratado e matado milhares
de mulheres e homens pelo Brasil afora como: infartos, derrames,
tromboses, cegueiras, amputações e outras. E o problema vai além.
Hoje um terço de nossas crianças estão obesas ou com sobrepeso
e muitas já estão diabéticas.
E o que mais me deixa chateado é que poucos tem agido com essa
poderosa descoberta das universidades, que eu chamo de boa
ciência.
Estou frustrado com a atual prática da imensa maioria dos médicos
e nutricionistas que estão desinformados quando o assunto é
nutrição. E decepcionado com a indústria de alimentos. Todos eles
tem ignorado essas informações tão valiosas, seja de propósito ou
por “simples” ignorância. Afinal estamos cercados de mitos que
dificultam o crédito dessa informação.

Sei disso porque eu tenho usado essa abordagem revolucionária,
que está escondida, há cerca de 10 anos. Tenho usado a boa
ciência em centenas de mulheres que estão emagrecendo e
permanecendo magras ao longo da vida. Mulheres que tem se
sentido mais saudável, têm tido mais disposição, mais bem-estar e
alegria. Recebo diariamente vários e-mails e telefonemas de
pacientes e alunas o que me deixa realizado profissionalmente e
como ser humano.
Essa vivência me posicionou e me permitiu descobrir as chaves
para uma boa saúde e perda de peso de forma sustentável e
definitiva. Ficou muito claro pra mim a separação entre aquilo que
funciona e aquilo que não funciona para as minhas pacientes e
alunas. Esse livro que você está lendo é resultado dessa
experiência médica na prática em consultório. Em treinamentos
presenciais e online que tenho dado por todo o país. E é minha
missão de vida compartilhar esse conteúdo tão valioso como as
mulheres brasileiras pela primeira vez aqui no Brasil.
Nesse livro, eu vou acabar de vez com a confusão e expor os mitos
que fazem com que você ganhe peso e se mantenha com
sobrepeso ou obesa ao longo da vida. Você ficará surpresa com a
descoberta de que quase tudo que já você viu, ouviu ou recebeu de
recomendações da área de saúde, quando o assunto é nutrição,
alimentação e perda de peso, simplesmente estão errados. Não
funcionam e as estatísticas comprovam isso: nunca tivemos tantas
mulheres obesas e com sobrepeso no Brasil.
Neste livro eu vou te dar as chaves para você usar essa informação
valiosa e usá-la num passo a passo simples, direto que irá te

colocar no caminho do emagrecimento definitivo e dezenas de
outros benefícios que irei te mostrar ao longo dele.
Na primeira parte eu vou explicar os mitos que tem causado
confusão, mal entendidos e que tem impedido você de emagrecer.
Permanecer magra e ter uma vida mais saudável.
Na segunda parte eu vou te explicar o porquê você engorda, você
vai entender isso de forma bem simples e vou te dar as chaves para
você acelerar o seu metabolismo e começar rapidamente a queimar
a gordura do seu corpo, que irá perder peso de forma automática e
sustentável.
O segredo que revolucionou a medicina explica porque estamos
experimentando uma epidemia de obesidade e doenças associadas
sem precedentes na história da humanidade. Você vai encontrar o
caminho de retomada da sua saúde e irá conseguir uma perda de
peso bem sucedida em longo prazo, sem passar fome, sem contar
calorias, sem contar a quantidade de alimento que você come.
Venha comigo!

Introdução

Há mais de dois milênios, Hipócrates, considerado o pai da
medicina, escreveu: "Que o seu alimento seja o seu remédio e que
o seu remédio seja o seu alimento". Ele já sabia desde aquela
época, a importância de uma boa alimentação para a boa saúde e
bem estar, prevenindo e até tratando doenças.
Hoje estamos em pleno século XXI, na era da informação, onde
estamos conectados com todos e a informação circula de forma
nunca antes vista na história da humanidade. Por que será então
que os homens e mulheres estão cada dia mais doentes? Você
sabia que a obesidade é uma doença? Que essa doença tem
gerado diabetes, pressão alta e aumento dos triglicerídeos no
sangue? A tudo isso deram um nome esquisito chamado "Síndrome
Metabólica". Falaremos sobre isso mais adiante.
Porque será que os médicos e nutricionistas continuam seguindo as
diretrizes da pirâmide alimentar que o governo brasileiro copiou do
governo dos Estados Unidos desde a década de setenta e após
isso houve uma explosão dessas doenças lá nos EUA e aqui no
Brasil também?
Você sabia que nos EUA hoje de cada três pessoas, duas estão ou
obesas ou acima do peso?
Um número assustador com certeza.
No Brasil entre o ano de 2006
e 2010, a população de mulheres
acima do peso ou obesas subiu de 28,7% para 48% (metade da
população) e entre os homens subiu de 18,5% para 50,1%. São

dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). E a
previsão é que até o ano de 2017 se tudo continuar no ritmo que
está teremos 66% de homens e mulheres acima do peso ou
obesas. Porque será que ninguém fala nisso? Estranho não?
Mas chega de perguntas e vou dizer o porquê eu escrevi esse livro.
Minha Sagrada Missão com VOCÊ
Esse livro tem a missão de levar ao maior número de pessoas
possível a transformação de que é possível ter uma vida magra,
saudável e feliz, a partir de uma alimentação estratégica que você
poderá começar ainda hoje.
É possível emagrecer e permanecer magra sem dietas malucas,
pílulas milagrosas e sem passar fome. Eu criei uma metodologia
que mostra um passo a passo pra você começar ainda hoje e atingir
um estilo de vida que irá te trazer diversos benefícios além da perda
de peso:
Diminuição dos riscos de doenças cardíacas e diabetes
Com a alimentação estratégica, doenças cardíacas e diabetes
podem ser evitadas e também tratadas.

Rejuvenescimento das células de todo o organismo
Você irá conhecer os alimentos antioxidantes, que previnem o
envelhecimento e promovem o rejuvenescimento das células do
corpo, podendo usá-los na sua alimentação diária.

Melhora do colesterol e frações
A alimentação estratégica promove um aumento do HDL,
considerado o bom colesterol, e a redução dos triglicerídeos, que
são os vilões produzidos no fígado, que adoecem o seu corpo e te
engordam.

Controle da fome
Os alimentos estratégicos te deixam saciada, ou seja, sem fome por
várias horas, o que favorece o emagrecimento em longo prazo.

Diminuição dos riscos de câncer
Você conhecerá diversos alimentos que tem propriedades
importantes na prevenção de diversas modalidades de câncer,
todos comprovados por estudos de grandes universidades dos
EUA.

Aumento dos níveis de energia e disposição
Esse benefício é relatado pela maioria das minhas pacientes e
alunas. Por email ou por telefone, elas me dizem que estão mais
dispostas e com muito mais energia, do início até o final do dia.

Melhora de pacientes que já são diabéticos
Em minha experiência pessoal de consultório, tenho relatado
dezenas de casos de pacientes que usavam hipoglicemiante oral
(medicamento para controlar a diabetes) e insulina. Para muitos
casos houve redução da medicação e da dosagem de insulina e
outros a retirada da medicação.

Melhora de pacientes que já são hipertensos
Com a retirada dos alimentos ruins e a introdução da alimentação
estratégica, há uma perda de peso e também diminuição da
pressão arterial e consequentemente a redução da medicação na
grande maioria das pacientes e até a retirada da mesma.

Fortalecimento da defesa do corpo (menos gripes, infecções e
etc.)
Quando você passa a se alimentar da forma correta, sua defesa se
fortalecerá e você irá desenvolver uma defesa eficaz contra
diversas doenças.

Melhora da pele (tônus e celulite)
Esse benefício é relatado por muitas pacientes e alunas. Uma
alimentação estratégica constrói uma pele mais firme e saudável,
diminuindo a celulite e melhorando o tônus da pele.

Melhora da habilidade de raciocínio e concentração
Quando nos alimentamos de forma estratégica, as células do nosso
cérebro passam a receber melhor os nutrientes e isso melhora de
forma significativa o nosso raciocínio e a concentração.

Diminuição da ansiedade e depressão
Você irá aprender a usar alimentos que naturalmente aumentam os
níveis de serotonina e outros neurotransmissores como a dopamina
e isso irá melhorar sua ansiedade e até prevenir e tratar a.

Redução das dores crônicas e artrites
A alimentação estratégica reduz muito o estado inflamatório do
corpo, e isso leva a uma diminuição de dores diversas (enxaquecas,
artrites, sinusites, dentre outras).

Aumento do metabolismo
Este é um importante benefício que levará à queima da gordura do
seu corpo de forma constante, levando à perda de medidas e peso
em pouco tempo.

Diminuição de enxaquecas e tensões pré-menstruais
Infelizmente a maioria das mulheres sofrem muito com enxaquecas
e tensões pré-menstruais e isso reduz muito a qualidade de vida
delas. A alimentação estratégica traz uma melhora importante
desses problemas.

Diminuição do risco e Parkinson
Essas são duas doenças degenerativas que ocorrem no cérebro a
partir de uma idade mais avançada (cerca de 60 anos de idade).
Mas a boa ciência nos mostra que é possível prevenir essas
doenças e até aumentar a qualidade de vida das pessoas que já
apresentam essas doenças tão debilitantes.

Melhora da saúde dentária
Com a alimentação estratégica você irá prevenir cáries, gengivites e
outras doenças bucais. Dentre outros benefícios!

Parece bom demais para ser verdade? Você sabia que hoje já
existe uma boa ciência baseada em estudos das maiores e mais

conceituadas universidades do mundo (Harvard, Universidade da
Califórnia, Johns Hopkins, e outras) que nos mostra de forma clara,
um caminho saudável para emagrecer e permanecer magro de
forma definitiva? E o melhor: sem contar calorias, sem dietas
malucas, sem se matar em academias!
Tudo isso através de uma alimentação estratégica, uma
alimentação inteligente que vai mudar sua forma de se relacionar
com o alimento e aprender a fazer dele o seu remédio.

A grande descoberta
Sou médico e trabalho na área de emagrecimento há vários anos.
Quando eu comecei a trabalhar nessa área, eu percebia algo que
me deixava muito intrigado; na época eu orientava minhas
pacientes a comer menos (contar calorias) e fazer mais exercícios.
Elas seguiam minhas orientações, perdiam algum peso e pouco
tempo depois retornavam ao consultório e a imensa maioria havia
ganhado tudo que tinham eliminado e muitas vezes mais ainda, que
é o conhecido e temido efeito sanfona.

Aquilo me deixou muito frustrado. Será que não existe outro
caminho? Eu ficava horas pensando que tinha que existir algo

diferente. E eu estava disposto a estudar a fundo e descobrir uma
solução.
Depois de pesquisar por muitos anos, eu descobri esse caminho.
E eu me surpreendi com a quantidade de mitos que impedem as
mulheres de emagrecer. Mentiras que ainda são infelizmente
divulgadas pela maioria dos profissionais de saúde (médicos,
nutricionistas e outros profissionais) que por desinformação estão
adoecendo a população.
Desde então, eu passei a orientar minhas pacientes e tive um
resultado que me deixou de queixo caído: as pacientes começaram
a emagrecer e o melhor, permaneciam magras. Recebi diversos
email e telefonemas dizendo que estavam mais felizes, me
agradecendo e isso tudo não tem preço. Minha irmã, que também é
médica, alertou que eu precisava ajudar mais pessoas e que só no
consultório eu ajudaria pouca gente. Ela me mostrou que pela
internet isso seria possível. E isso me motivou a escrever esse
relato. Esse livro surgiu com parte de uma missão. De ver um
mundo magro, saudável e feliz. E o melhor, isso é
surpreendentemente possível.
Venha comigo que vou te mostrar como! :)
Duas Histórias Interessantes
Agora eu vou
te contar duas histórias muito interessantes de
pacientes minhas. Eu modifiquei o nome delas pra respeitar a
privacidade. A primeira vou chamar de Maria e a segunda de Rosa.
Maria me procurou desesperada. Com 38 anos e dois filhos, ela
havia chegado a um peso que nunca imaginou que pudesse atingir.

Com 1,60m de altura, estava com 79 kg. Desde o parto do seu
segundo filho há um ano, ela só estava ganhando peso e por mais
que se esforçasse, não conseguia emagrecer. Pouco antes de me
procurar, procurou um cardiologista. Estava sentindo umas dores no
peito e cansava fácil, mesmo a pequenos esforços, como subir uma
escada ou caminhar por duas quadras. Descobriu que a pressão já
estava alta (160x100) e com início de diabetes (pré-diabetes). Foi
prescrito pra ela uma medicação para abaixar a pressão
(hidroclorotiazida) e encaminhada a mim. Ela estava bastante
desanimada e com razão. Havia passado por vários
endocrinologistas e nutricionistas, seguia as orientações de dieta
hipocalórica (cortava calorias) e atividade física moderada e perdia
pouco peso (cerca de 2 a 4 quilos) e logo recuperava tudo ou mais.
Depois de conversar bastante com Maria e examiná-la melhor,
percebi que o drama dela era o mesmo muitas mulheres no Brasil
hoje. Elas simplesmente estão recebendo recomendações erradas.
Elas fazem tudo que o especialista diz, tanto o médico, como o
nutricionista, mas essas recomendações infelizmente não estão
alinhadas com o que as novas descobertas da ciência tem nos
mostrado. Isso traz frustração, desânimo e em alguns casos até
depressão. Quando ela começou a seguir as minhas
recomendações, em um mês ela já havia perdido 5 quilos e o
melhor: sem passar fome, sem contar calorias, sem se matar em
academias. Após 8 meses ela chegou ao peso desejado. Chegou
aos 64kg e ali permanece até hoje. Maria teve outros ganhos: sua
pressão normalizou sem medicação (hoje é 120x80), nunca mais
sentiu cansaço e o açúcar dela no sangue se normalizou, não

necessitando de tomar medicação para diabetes (hipoglicemiante
oral).

A outra história é a de Rosa.
Rosa tem 49 anos e 3 filhos já adolescentes. Ela tinha na época
77kg e 1,70 de altura. Estava um pouco acima do peso. Queria
perder 5kg. Mas suas queixas iam além disso. Ela sempre fez
bastante atividade física, mas de um tempo pra cá estava se
sentindo com a barriga inchada, passava até três dias constipada,
tinha fortes enxaquecas semanais e sentia fortes cólicas no período
menstrual. Já havia feito vários exames com vários especialistas e o
resultado mostrava tudo dentro da normalidade. Expliquei pra ela
que hoje os estudos das Universidades mais conceituadas do
mundo como Harvard e Universidade da Califórnia nos mostram
que existe um caminho seguro e amparado pela boa ciência. E que
estamos vivendo cercados de mitos que impedem o emagrecimento
saudável e sustentável. Ela relutou um pouco no começo, mas
aceitou o desafio que eu propus pra ela: 30 dias seguindo as
minhas orientações. Ela me ligou um tempo depois, muito animada
com os resultados. Perdeu 4kg em um mês. Mas os benefícios
desse novo estilo de vida não paravam por aí: as enxaquecas
desapareceram, o intestino passou a funcionar diariamente e as
cólicas menstruais diminuíram muito. E estava com uma energia e
disposição incrível (palavras dela). No mês seguinte ela perdeu
mais 2kg e chegou no peso desejado com a alimentação
estratégica.

Essas duas histórias ilustram bem os benefícios que a alimentação
estratégica traz para as mulheres. Como eu já falei e vou repetir,
quando eu pesquisei e descobri a alimentação estratégica, percebi
a necessidade de divulgar essa informação ao máximo possível de
pessoas e isso só no consultório médico seria impossível. Dessa
forma, eu poderia alcançar milhares de mulheres e divulgar a boa
ciência por todo esse país. E esse ebook (livro) é resultado dessa
pesquisa e parte da minha missão de divulgar a boa ciência no
Brasil e transformar a sua vida e de outras mulheres como fiz com a
Maria e da Rosa.

Capítulo 1
Um Pouco de História e A Matriz da Desinformação

Agora eu quero convidar você a fazer um breve passeio na nossa
história.

Você já observou as fotos dos nossos avós e bisavós? Para os que
ainda os tem vivos e tem o prazer de conversar com eles, pergunte
pra eles e eles vão te dizer que antigamente (uns 30 a 40 anos
atrás), ser obeso, ter sobrepeso, ter problemas de saúde como
diabetes ou pressão alta era algo muito raro. Sabemos que no
máximo 5% da população dos nossos antepassados tinham esses
problemas. A imensa maioria dessas pessoas eram magras, tinham
boa saúde, raramente procuravam um médico. Porque será que
algumas décadas depois houve essa mudança tão radical?
Para entender melhor essa questão, temos que observar a
alimentação desses nossos antepassados. É claro que existem
outros fatores envolvidos como stress, sono, o ritmo alucinante dos
tempos atuais. Mas a alimentação é definitivamente o fator que
mais influenciou nessa mudança tão radical. Éramos até bem pouco
tempo uma população saudável e aos poucos fomos nos tornando
uma população doente.
E o que mudou nessa alimentação?

Duas coisas importantes aconteceram: deixamos de comer
alimentos saudáveis e importantes para a nossa saúde e passamos
a comer alimentos ruins e desastrosos para o nosso corpo.
Mais adiante eu explicarei com mais detalhes como isso aconteceu.
Mas é importante você saber que a grande maioria dos alimentos
que achamos que nos fazem mal (ex: manteiga, gordura animal,
ovos e outros) nós deixamos de comer por conta de um marketing
mentiroso e uma má interpretação da ciência e passamos a comer
alimentos que nos fazem muito mal, que nos engordou e nos
trouxeram diversas doenças (ex: óleo de soja, milho, canola,
alimentos à base de trigo, açúcar, alimentos industrializados, dentre
outros). Você pode achar isso muito estranho e eu entendo você
perfeitamente. A primeira vez que descobri isso eu levei um susto!
Então você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, então você está me
dizendo que quase tudo que eu como atualmente é o que está me
engordando?
SIM! Vivemos hoje o que chamo de Matriz da Desinformação.
Falarei num capítulo mais adiante sobre ela. O fato é que por mais
que você procure um médico e um nutricionista e siga as suas
recomendações, dificilmente você obterá sucesso, simplesmente
porque a quase totalidade deles ainda estão no século passado
quando o assunto é nutrição e suas orientações vão apenas te
deixar mais frustrada. Por mais que eles queiram ajudá-la, eles
estão presos nessa matriz de desinformação. Eu digo isso porque já
estive aprisionado nessa Matriz da Desinformação e tive que
estudar muito para sair dela e estar aqui hoje ao seu lado, te
trazendo informação de ponta, com respaldo científico e que irá
trazer transformação para a sua vida.

Vamos juntos, derrubar vários mitos e te mostrar o caminho do
emagrecimento definitivo e saudável e o melhor, amparado pela
boa ciência das melhores universidades do mundo.

A Matriz da Desinformação
A imensa maioria das pessoas vive aprisionada no que chamo de
matriz da desinformação. Pra você entender melhor, ela é formada
por três indústrias bem conhecidas: a indústria de alimentos, a
indústria farmacêutica e o que chamo a indústria do emagrecimento
(dietas da moda, clínicas
de estética, pílulas milagrosas, etc).
Essas três indústrias trilionárias possuem um marketing poderoso e
te fazem crer que não há outra saída, a não ser o que eles
propõem.
Essa matriz funciona da seguinte forma: a indústria de alimentos te
vende em sua maior parte alimentos que vão te adoecer, te
engordar, te tornar hipertensa ou diabética. A indústria farmacêutica
irá te vender medicamentos que vão no máximo combater as
consequências dos problemas gerados por uma má alimentação,
não atuando nas causas e gerando muitas vezes uma série de
efeitos colaterais. E a indústria do emagrecimento irá trazer
promessas com seus procedimentos estéticos, suas dietas da moda
e suas pílulas milagrosas que só aumentam o desespero de
milhares de pessoas e geram lucro a essa matriz. É importante
você entender que existem indústrias que distribuem alimentos
saudáveis, que a indústria farmacêutica produz medicamentos
importantes que podem salvar vidas e alguns procedimentos
estéticos podem ajudar. Mas são poucos. A grande maioria só

almeja lucro! A sua saúde é o que menos importa para essas
indústrias. Sei que é doloroso e polêmico ler isso, mas é fato! E
quando abro minha boca em rodas e reuniões de colegas da área
de saúde, adivinhe, imediatamente recebo olhares tortos e críticos.
Vou mostrar agora alguns mitos que sustentam essa matriz de
desinformação e alimentam essas indústrias poderosas.

Capítulo 2
O Mito do Colesterol

Vou mostrar nesse capítulo o principal mito que sustenta essa
matriz de desinformação e que alimenta essas indústrias
poderosas: o mito de que o colesterol de gorduras saturadas causa
doenças cardiovasculares.
Vamos agora fazer um rápido passeio pela história para você
entender de onde surgiu a ideia de que o colesterol alto causa
problemas cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos) e porque
isso é resultado da interpretação da má ciência.
Tudo começou na década de 50, quando um fisiologista chamado
Ancel Keys, que não tinha nenhuma experiência clínica (não
atendia pacientes doentes) publicou um estudo. Ele realizou um
levantamento de 6 países e comparou o consumo de gordura total
(percapita) por país e mortalidade cardiovascular (a partir de
atestado de óbitos, sem confirmação das causas das mortes). Criou
então uma correlação entre as duas: quanto maior o consumo de
gordura, maior a mortalidade cardiovascular. Só que tem um
detalhe importante: Keys omitiu (deixou de colocar) os dados
disponíveis de outros países da época. Se ele tivesse colocado
esses outros países, a correlação caia por terra, ou seja, esse foi
um estudo forjado por Keys! Esse tipo de estudo atualmente é
considerado de baixa evidência científica.
Após esse estudo, foram feitos dezenas de estudos de restrição de
gorduras na dieta de milhares de pacientes, estudos que custaram
bilhões de dólares e finalmente em 2001 fizeram uma reunião de
todos os estudos (chamamos isso de metanálise) que chegou a
uma conclusão definitiva: Não há diferença nenhuma no número de
mortos (na mortalidade) de pessoas que deixaram de comer

gordura comparando com as que comeram gordura! Esse estudo
sim, é de alto nível de evidência científica e portanto confiável.
Então, explicando de uma forma simples: apesar dos inúmeros
trabalhos tentando provar que comer a gordura saturada aumenta
doenças cardiovasculares, o resultado é que não há nenhuma
relação entre uma coisa e outra. O resultado em ciência é chamado
de inconclusivo. Isso é o que diz a boa ciência. Não é o que o Dr.
Rocha pensa sobre o assunto, é a boa ciência que mostra isso!

As Consequências do mito do colesterol
Com a demonização das gorduras a partir desse estudo mal
conduzido por Ancel Keys, um grupo de políticos (isso mesmo, não
foi um grupo de médicos, nutricionistas ou cientistas da nutrição) se
reuniu na década de 70 e criaram a pirâmide alimentar, um grupo
de diretrizes que a partir do que o departamento da agricultura dos
EUA achava e determinava o que a população deveria comer.

*Referência bibliográfica para caso queira ver o estudo: BMJ 2001; 322(7289):757-63

A base da pirâmide (a maior quantidade de alimentos) é formada
por farináceos de trigo ou carboidratos refinados: pães, bolos,
biscoitos integrais, açúcar, sucos diversos, panquecas, etc. As
gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga de leite, bacon, óleo
de palma, banha de porco) que até então eram usadas pela
população e até por redes de restaurantes, foram retiradas do
mercado e substituídas por óleos vegetais (soja, girassol, canola,
algodão e outros). Era anunciado o início de uma tragédia.

Tragédia Anunciada
Após essas medidas tomadas pelo departamento de agricultura dos
EUA e a criação da pirâmide alimentar, houve uma epidemia de

obesidade sem precedentes na história dos EUA e também do
Brasil. Veja o gráfico abaixo pra você entender melhor:

Como consequência do aumento explosivo do sobrepeso, da
obesidade, da pressão alta e do aumento dos triglicerídeos, tivemos
um aumento enorme de: derrames cerebrais, infartos do coração,
amputações, cegueiras, doenças degenerativas (Parkinson,
Alzheimer e outras) e etc. Isso é muito grave e tem atingido também
as crianças atualmente. Estamos com um terço das crianças com
sobrepeso ou obesas e esse número irá aumentar se não fizermos
algo.
Chegamos agora ao seguinte absurdo: Apesar do avanço da
medicina, a partir de 2005, as crianças que nasceram ou nascerão,
terão uma expectativa de vida menor do que a dos pais. Isso nunca
aconteceu antes na história da humanidade!
Estamos num momento crucial da nossa história e divulgar essa
informação é minha missão como médico. Conto com sua ajuda

nessa missão de informar o maior número de pessoas possível e
evitarmos o pior.

O Colesterol é Seu Amigo
Ao contrário do que dizem, o colesterol é fundamental para a sua
saúde. O colesterol é fundamental para formar hormônios (são
mensageiros que mantêm nossos órgãos funcionando da forma
correta), é também necessário para formar as membranas das
células do nosso corpo, inclusive do nosso cérebro. Sem o
colesterol obtido da alimentação, não há a formação dos hormônios
sexuais (progesterona, estrógenos, testosterona).
O que eu quero te dizer é que manter o colesterol total em níveis
baixos tomando medicamentos (estatinas) não irá prevenir doenças
se você não tiver tido infarto. Tomar medicamentos para manter o
colesterol baixo é algo que a boa ciência nos mostra não ter
utilidade, a não ser que você tenha tido um infarto. Nesse caso
haverá um discreto benefício. Tomar medicamentos para abaixar o
colesterol total (estatinas) também gera uma série de efeitos
colaterais desagradáveis como o enfraquecimento da musculatura,
fraqueza, problemas de memória, tremores, danos cerebrais, dores
musculares.
Entenda definitivamente que a boa ciência nos mostra que
colesterol não é o inimigo!
É fundamental você entender duas coisas: não é o valor total
(colesterol total) que nos mostra o risco de você desenvolver
doenças cardiovasculares, mas a quantidade de partículas

pequenas de LDL e triglicerídeos que vão ser produzidos no seu
fígado. Saiba também, que não é a gordura animal da alimentação
que aumenta o seu colesterol ruim (essas partículas pequenas de
LDL e os triglicerídeos,
que vão inflamar seu corpo e entupir seus
vasos com o tempo). Vamos conhecer agora dois dos principais
vilões, dentre os inúmeros que temos.
Dois Vilões:
Os dois principais vilões são o açúcar e o trigo! Eles que vão cair no
seu sangue e vão ser transformados em triglicerídeos no seu
fígado, que irá inflamar o seu corpo e te engordar, causando uma
série de problemas de saúde em longo prazo (diabetes, pressão
alta, infarto, derrames cerebrais, etc). Então entenda: o melhor
caminho para melhorar o seu colesterol não é diminuir ele, é
melhorar a qualidade dele, é ter o tipo certo de colesterol no seu
corpo. E aí você pode me perguntar: Como eu faço isso Dr. Rocha?
Eu te respondo: eliminando da sua dieta, açúcar e trigo, comendo
gorduras estratégicas (veremos mais adiante quais são elas) e
proteínas de alto valor biológico.
Então resumindo, para ter um colesterol saudável, uma vida longa e
feliz sem essas doenças diversas, além de emagrecer e
permanecer magra, é fundamental você ter uma alimentação
estratégica e esquecer tudo que já te disseram sobre colesterol. Eu
vou te mostrar mais adiante quais são esses alimentos e como
começar a utilizá-los já.

Capítulo 3
Porque Você Não Emagrece – Mitos Detalhados

Eu mostrei no capítulo 1 o mito do colesterol, que eu considero o
maior e mais importante mito de todos dentro da alimentação.
Agora nesse capítulo eu vou detalhar outros mitos.
Você pode me perguntar: Dr. Rocha, o que são mitos? E porque
tenho que conhecer esses mitos, pra que servirá isso?
Eu te respondo que conhecer os mitos é fundamental para você
aprender a se alimentar de forma estratégica e sair de forma
definitiva da matriz da desinformação, pois os mitos te aprisionam
nessa matriz e você fica se alimentando da forma errada achando
que está fazendo o certo.
Mas o que são mitos? Quando o assunto é alimentação, mitos são
crenças comuns, algo que se acredita, mas que não tem o menor
fundamento objetivo ou científico. Ou seja, é um tipo de mentira
contada tantas vezes que se torna uma verdade! E as pessoas não
questionam, acreditam em algo que já foi superado. E isso
infelizmente inclui muitos colegas da área de saúde como médicos,
nutricionistas e outros. Precisamos de uma medicina do século XXI.
A imensa maioria dos colegas da área de saúde ainda está dando
orientações do século XX. Ou seja, estão no século passado. O
conhecimento na área de nutrição avançou muito e é muito
importante conhecer cada mito para o emagrecimento saudável e
definitivo e uma saúde melhor em todos os aspectos.
Agora vou falar de outros mitos que também são muito importantes
e que veremos agora.
Quando eu falar mito, é o mesmo que dizer mentira, certo?
Vamos lá!

Quando o assunto é emagrecimento, existem milhares de
conselhos por esse mundo afora. Uma tonelada de informações. O
problema é que a maioria dessas recomendações são baseadas em
mitos, que como já falei são mentiras desatualizadas e não são
cientificamente comprovadas. E se você acaba acreditando nessas
informações, se mantendo acima do peso e o pior, muitas vezes
engordando e adoecendo.
Então agora vamos juntos examinar as 10 maiores mentiras (ou os
10 maiores mitos) sobre alimentação:

1) Primeiro Mito: Todas as calorias são iguais.
Se eu te perguntasse: mil quilocalorias de carne e mil quilocalorias
de um pedaço de pão são a mesma coisa? Será que elas são
iguais?

A maioria iria dizer: claro que sim, as calorias são todas iguais.
Infelizmente isso não é verdade. E essa é ainda a crença da maioria
dos médicos e nutricionistas. Eles acreditam na ideia de contar as
calorias que entram no corpo e as calorias que saem, acreditam

que isso é tudo o que importa em termos de perda de peso. E isso
está errado! A boa ciência nos mostra isso!
Nosso corpo não funciona como matemática. Nosso organismo
funciona de forma muito mais complexa, buscando o equilíbrio.
Tenha em mente que o importante é a qualidade das calorias que
você come na sua alimentação, e não a quantidade!
Tomando o exemplo das mil quilocalorias de um pedaço de pão,
são calorias de péssima qualidade. Elas irão desequilibrar o seu
corpo, irão aumentar os níveis de açúcar no sangue, aumentar os
níveis de insulina também (um hormônio importante que falaremos
mais adiante) e isso irá te engordar e te trazer ainda mais fome. Por
outro lado se você comer mil quilocalorias de carne (picanha com
capa de gordura, por exemplo), por ser proteína e gordura, isso irá
ter uma lenta absorção pelo seu corpo, não haverá uma elevação
de açúcar importante no sangue, você se sentirá cheia (saciada) e
não irá engordar, ao contrário do pão. Então perceba que a mesma
quantidade de calorias podem ter efeitos muito diferentes no seu
corpo entendeu?
Resumindo então, a qualidade das calorias do alimento que você
come é o que realmente importa e não a quantidade!
Se você colocar um alimento de má qualidade no seu corpo, o seu
metabolismo ficará ruim, lento e você irá sentir fome persistente e
engordará. Se você comer alimentos estratégicos, seu corpo irá
funcionar de forma equilibrada, seu metabolismo estará
funcionando de forma adequada e você irá perder peso
naturalmente, é assim que funciona!

Portanto, as calorias não são iguais! A mesma quantidade de
calorias de alimentos diferentes terão efeitos muito diferentes no
seu corpo, guarde isso!
Mais adiante você irá conhecer os alimentos que possuem calorias
de ótima qualidade e os alimentos que você deve evitar.

2) Segundo Mito: Para emagrecer, você tem que comer menos
calorias do que gasta.

Quando eu comecei a trabalhar na área de emagrecimento com
mulheres, eu atendia em clínicas de estética e consultórios. Eu
percebi que todos os profissionais da área (médicos e
nutricionistas) usam essa abordagem: para você emagrecer você
tem que comer menos calorias e gastar mais calorias com atividade
física. Isso é chamado de balanço calórico. É uma teoria totalmente
errada! Eu vivi a seguinte realidade, a paciente ouvia atentamente
minhas instruções e seguiam elas: comia menos calorias (cerca de
1200 kcal por dia), passava fome e perdia alguns poucos quilos no
tempo que suportava seguir esse tipo de dieta restritiva. Mas pouco
tempo depois elas voltavam ao consultório frustradas e diziam: “Dr.

Rocha, eu eliminei alguns quilos, mas já recuperei tudo novamente.
E eu não suporto mais passar fome! O que faço agora?”.
Algumas delas ganhavam mais peso do que haviam eliminado, que
é o conhecido e temido efeito sanfona. Aquilo deixava claro que
comer menos calorias não era a solução. Se você comer menos
calorias, vai acontecer o seguinte com seu corpo:
1) Ele vai ficar mal nutrido porque você não está dando a
quantidade de nutrientes adequada pra ele e isso é ruim para a sua
saúde.
2) Você vai reduzir seu peso, mas seu corpo não vai preferir
queimar gorduras! Ele vai preferir queimar os seus músculos. Ele
vai queimar pouca gordura e muitos músculos. E isso é desastroso
para o seu metabolismo, que irá cair. O seu metabolismo é como
uma fogueira que tem que estar queimando o tempo todo, ele deve
estar elevado para queimar gordura do corpo e pra isso acontecer
você tem que preservar os músculos, eles não podem ser
destruídos e é isso que acontece quando você come menos
calorias.
3) Com o metabolismo baixo, você ganha peso fácil e recupera
mais peso do que eliminou, o conhecido
e temido efeito sanfona;
4) Isso gera frustração, desânimo e depressão em alguns casos. A
situação se agrava quando a paciente é orientada a fazer atividade
física nessas condições! Além de passar fome e sentir fraqueza, a
dificuldade para emagrecer em outras tentativas se torna cada vez
maior.

Então tenha em mente que comer menos calorias é desastroso pra
sua saúde, não funciona. Um estudo da Universidade de Harvard
de alto nível de evidência científica prova que em 96% dos casos
comer menos e se exercitar não funciona, é um mito, uma mentira,
irá só prejudicar a sua saúde! Veremos em outro capítulo o que a
boa ciência nos mostra que funciona, para você emagrecer e
permanecer magra ao longo da sua vida.

3) Terceiro Mito: Se você emagrecer rápido, você irá ganhar tudo
novamente.

Esse é outro mito! Na verdade, isso é verdade se levarmos em
conta essas dietas tradicionais que não funcionam como eu já
mostrei pra você no mito número 2. Se você adotar a alimentação
estratégica como estilo de vida, que é a proposta desse livro, você
irá perder peso de forma sustentável, e, além disso, você irá
emagrecer e permanecer magra.
A boa ciência nos mostra que se você perder peso rapidamente,
você poderá mantê-lo e até continuar essa perda de peso com a
alimentação estratégica. Você vai ficar mais motivada, ficará com

mais energia. Irá se sentir muito bem em todos os momentos do
dia. Então se você quiser perder peso (emagrecer), faça um
programa que já te dê um início promissor, que é a nossa proposta,
um programa que te ajude a se sentir bem e perder peso
rapidamente e você continuará fazendo isso! Você terá motivação
para seguir em frente.

4) Quarto Mito: Tudo que você precisa é de força de vontade para
perder peso.

Isso é o que o governo e a indústria de alimentos querem que
acreditemos! Eles querem que você acredite que somos todos um
bando de preguiçosos. Querem jogar a culpa em você. Isso não é
verdade! Essa é talvez a maior das mentiras! Se você usar apenas
a sua força de vontade, você pode até perder peso, mas eu quero
te perguntar: Você conseguiria segurar o seu fôlego debaixo da
água por 15 minutos? Impossível não é? Com certeza você se
afogaria. Você não poderia fazer isso! É a mesma coisa quando se
trata do nosso metabolismo, da química do nosso cérebro e nosso
corpo.

A verdade é que as indústrias de alimentos sequestraram o nosso
paladar. Mas como assim Dr. Rocha? Isso mesmo! Nosso paladar
foi sequestrado pelas comidas processadas industriais (pães,
biscoitos, doces, molhos diversos, etc). Isso nos torna incapazes de
controlar nosso comportamento e eles sabem disso. Entenda que
não há força de vontade que resista. São alimentos altamente
viciantes. Então a chave aqui para você entender melhor é ter de
volta (resgatar) o seu metabolismo e a química do seu cérebro
novamente regulada, utilizando a alimentação estratégica, usando a
boa ciência a seu favor e não apenas força de vontade para corrigir
esse problema. Eu quero deixar claro pra você que a força de
vontade é fundamental para o seu sucesso em qualquer área da
vida, inclusive na alimentação. Mas para que isso seja possível,
entenda que a alimentação deve ser saudável, estratégica, e não
esses alimentos ruins, essas criações da indústria que só visam
lucro, que te engordam e te adoecem.

5) Quinto Mito: Você não pode viver sem carboidratos e sem
açúcar.

É senso comum, ou seja, a maioria das pessoas, incluindo médicos
e nutricionistas acreditam que os carboidratos refinados ou integrais

(pães, bolos, biscoitos, etc) são fundamentais para sua saúde. A
ideia é que a glicose presente nos carboidratos é fundamental para
dar energia ao corpo e principalmente ao cérebro. Por um lado, a
glicose realmente dá energia às células do corpo e do cérebro
(sistema nervoso central). Só que ela também passa pelo fígado e
parte dela se transforma em triglicerídeos, que são gorduras
perigosas quando em altos níveis no sangue, elas além de engordar
você, também causam diversas doenças com o passar do tempo
como diabetes, pressão alta e outras. O nosso corpo (fígado)
fabrica a glicose necessária para fazer com que o cérebro funcione
bem. Você pode viver bem sem farináceos de trigo refinados ou
integrais (pães, biscoitos, bolos, torradas, etc) e também sem
açúcar (doces, refrigerantes, sucos adoçados, etc). Na verdade
esses alimentos, que chamo “carinhosamente” de carboidratos
ruins, estão adoecendo a nossa população! E eles ocupam cerca de
70% das prateleiras dos supermercados. Possuem um marketing
muito forte, em belas embalagens e propagandas. Mas fazem mal,
muito mal para o seu corpo! Mais pra frente vou mostrar os outros
grandes vilões.
Alimentos como esses que falei causam o que chamo de ciclos de
fome. Você come, passa 2 ou 3 horas e já está novamente com
fome! Daí a necessidade das pessoas estarem comendo de três em
três horas pra manter esses ciclos de fome que levam a um ganho
de peso persistente. Veremos adiante com mais detalhes como isto
acontece no seu corpo. E como fazer para retirá-los da sua vida,
eliminando peso e ganhando muita saúde.

6) Sexto Mito: Refrigerantes zero ou diet são melhores do que o
refrigerante normal.

Isso é o que você acredita, certo?
Se você não ingere calorias, como o refrigerante diet ou zero pode
te fazer mal? A verdade é que os refrigerantes zero ou diet
“lentificam” o seu metabolismo. Lembra-se que falei que o nosso
metabolismo é como uma fogueira que tem que estar alta o tempo
todo pra queimar gordura? Pois é, os refrigerantes zero ou diet
fazem você desejar muito doces e massas. E isso engorda e em
longo prazo acaba te adoecendo. Entenda que refrigerantes zero ou
diet não ajudam, não são a resposta e devem ser evitados, fique
longe deles. O refrigerante (diet, zero ou normal) é considerado o
pior alimento que existe! Nem deveria ser chamado de alimento.

7) Sétimo Mito: Alimentos de baixa gordura (light) e cereais
integrais são bons para a sua saúde.

Isso é o que o governo nos recomenda. Se você entrar no site do
Ministério da Saúde, verá que lá eles recomendam cereais integrais
e até dizem que é um alimento funcional, ou seja, que previne e
trata doenças. Lá, também, eles dizem que você deve evitar
alimentos gordurosos (carnes, derivados do leite) e dar preferência
a alimentos desnatados e carnes magras.
Mas o que a boa ciência nos mostra ser bem diferente.
Aqui está a verdade! Alimentos light ou diet contém grandes
quantidades de açúcar disfarçado, que o governo não chama de
açúcar. Esse açúcar também engorda, danifica seu metabolismo,
torna ele lento. E para complicar a sua situação, esses alimentos
são mais caros.
Eu quero que você entenda o seguinte: as gorduras naturais (óleo
de coco, gorduras de peixe, carne, frango, iogurte, queijo e outras)
são saudáveis e não engordam! Retira alimentos diet e lights é o
que tem te engordado porque no lugar da gordura eles colocam
açucares disfarçados com nomes bem esquisitos.
Assustador isso, não é mesmo?

Agora entenda como esses cereais integrais funcionam no seu
corpo: eles viram açúcar no seu sangue e triglicerídeos no seu
fígado. Os cereais integrais são até piores que açúcar puro! Dizer
que os cereais integrais são saudáveis é uma mentira do marketing!
Os cereais integrais estão tornando a nossa população acima do
peso, obesa e doente, incluindo os nossos filhos e até idosos. Nós
vamos entender melhor isso mais adiante.

8) Oitavo Mito: Se você está acima do peso ou tem diabetes tipo 2,
a culpa é da sua genética.

Essa é uma grande mentira! A culpa não é da sua genética. A
verdade é que ninguém é refém da sua genética, guarde isso e
mais pra frente mostrarei exatamente o por que! A alimentação é
muito mais importante do que a genética. Os alimentos ruins, as
comidas industriais (processadas) é que tem aumentado o seu
peso, e tem adoecido você, sua família, seu amigo, os amigos dos
seus amigos! Essa alimentação ruim é a maior responsável por todo
esse problema, não são nossos genes! Não é o destino de sua
genética te tornar diabética ou obesa, você pode mudar isso! Basta
seguir a alimentação estratégica que proponho nesse livro, baseado
na boa e verdadeira ciência do emagrecimento.

9) Nono Mito: Comer gordura irá engordar você!

Entenda que as gorduras naturais (gorduras de carnes diversas
como peixe, bovina, aves, queijos, abacate, óleo de coco, azeite de
oliva, óleo de peixe, manteiga, nozes, e etc) nunca foram o
problema do ganho de peso e da obesidade. Lembre-se que os
nossos antepassados (avós e bisavós) não eram obesos e comiam
esses alimentos como base da alimentação deles. As gorduras
naturais não engordam, não são as culpadas. Pelo contrário, elas
ajudam quem quer emagrecer e permanecer magra, pois dão
saciedade (sensação de se sentir satisfeita), ou seja, você não vai
ficar querendo beliscar a cada três horas e as gorduras naturais
também dão energia ao seu corpo, mantendo o metabolismo do seu
corpo elevado. As gorduras naturais são estratégicas e são suas
amigas! Elas vão te trazer saúde que é a principal chave para
manter o seu metabolismo equilibrado. Eu quero que você esqueça
essa ideia de que gordura engorda e entenda que te engorda são
os grandes vilões, os carboidratos ruins.
Eu vou repetir pra ficar bem claro:

Gorduras não são as culpadas. Comer gorduras não irá engordar
você! Isso é o que a boa ciência nos mostra! Carboidratos ruins que
são os vilões e vou mostrar em detalhes mais pra frente.

10) Décimo Mito: Leite é um alimento perfeito da natureza

Bem, isso só é verdade para bezerros! Entenda o seguinte: 75%
das pessoas são intolerantes à lactose, que é a enzima que digere
o leite. Então são milhões de pessoas que apresentam problemas
de saúde que se agravam com o leite como: espinhas (acne),
eczema, problemas diversos de pele, alergias diversas, problemas
digestivos, doenças autoimunes (artrite reumatóide, lupus, e
outros).
Outro ponto importante sobre o leite: a maior parte deles é
industrializado e passa por processos químicos ao ser embalado e
submetido a altas temperaturas. Esse leite industrial é repleto de
antibióticos (que dão para as vacas). E a lactose também é açúcar
e engorda! E como já vimos, leite desnatado também engorda, pois
é retirada a gordura natural do leite e substituída por açúcar
disfarçado.

Evite leite e prefira derivados do leite (laticínios como queijo, iogurte
natural, coalhada) que não contém lactose e melhoram a sua flora
intestinal. Mas lembre-se: dê preferência aos laticínios integrais e
não desnatados ou light.
Para terminar o capitulo 2, uma breve reflexão: eu sei que
praticamente tudo que você já ouviu sobre alimentação caiu por
terra neste capítulo. Mas não se assuste! Comigo foi assim
também. O momento é de mudança, precisamos de uma revolução
alimentar e essa é a minha principal missão como médico e
educador em saúde!
História da Kátia
A Kátia me procurou às vésperas de fazer uma cirurgia de redução
do estômago. Com um metro e setenta de altura e 112kg, ela já
havia tentado todos os tipos de dieta e a história se repetia:
eliminava alguns poucos quilos (de 5 a 7kg em média) e após
algum tempo ganhava tudo o que havia perdido e sempre um pouco
mais. Agora com 42 anos de idade e uma filha adolescente (16
anos), ela já era hipertensa, diabética e estava com os triglicerídeos
permanentemente altos (a tudo isso damos o nome de síndrome
metabólica) apesar da medicação. Tomava um total de 6 cápsulas
de 3 medicamentos todos os dias. Seu sonho atual era poder voltar
a se olhar no espelho e caminhar tranquilamente pelas ruas. Ela já
havia marcado 3 vezes a consulta médica comigo e nunca aparecia
nos dias e horários marcados. Isso me intrigou e resolvi ligar pra
ela. Quando me atendeu, marquei horários exclusivos pra ela. Ela
me contou sua longa história de luta contra a balança e por último
resolveu fazer a cirurgia de redução do estômago, mas precisava
para isso, perder pelo menos 12kg, motivo que a fez me procurar.

Expliquei os princípios da alimentação estratégica pra ela que ficou
surpresa com o tanto de desinformação que existe hoje e que
impedem as pessoas de emagrecer. Começou no dia seguinte a
seguir o passo a passo dessa alimentação e em 3 semanas já havia
perdido 6kg. Ela me ligou muito empolgada porque pela primeira
vez em sua vida ela não passava mais fome e também já se sentia
melhor, com mais energia e já perdia medidas. Em 9 meses, Kátia
perdeu exatos 27kg. Nunca me esqueço das suas palavras:
“Dr. Rocha, nunca imaginei que sairia da obesidade e hoje já
consigo nadar e já caminho sem dores. Diminuí muito a medicação
e nunca mais pensei em cirurgia bariátrica. Sinto-me transformada e
minha gratidão é eterna. Quero ajudar você a divulgar essa
alimentação estratégica. Ontem caminhei pela praia de biquíni pela
primeira vez em dez anos e já me olho no espelho sem medo.
Estou muito feliz. Obrigada Dr. Rocha!“

Capítulo 4
Porque Você Engorda

Agora nós vamos entender melhor como você ganha peso e
também entender a ação de 2 importantes hormônios do nosso
corpo: insulina e leptina. Não se assuste com esses nomes
estranhos! Eu vou te explicar como funciona da forma mais simples
possível. Você já viu comigo que nosso corpo não funciona como
uma máquina, ou seja, para emagrecer não é só simplesmente
comer menos (cortar calorias) e fazer mais exercícios. A boa ciência
nos mostra que isso só vai danificar a sua saúde e o efeito sanfona
(ganho de peso) é inevitável após algum tempo. Ninguém consegue
viver passando fome e ainda mais fazer exercícios físicos nessas
condições!
Aí você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, porque eu ganho peso
então?
Para entender como o seu corpo engorda, eu quero convidar você a
fazer um passeio comigo e vamos juntos entender o trajeto do
alimento desde a boca até o sangue e a formação de gordura pelo
seu corpo. Vem comigo!
O Centro de Tudo
Tudo começa na sua mente. Você pensa em comer um alimento
que não é saudável: pode ser um pão integral, um biscoito integral,
uma massa, um doce, ou seja, os carboidratos ruins em geral. Só
de você pensar nesse tipo de alimento, o pâncreas (um órgão
muito importante do seu corpo) começa a secretar, ou seja, jogar no
seu sangue a insulina. A insulina é um hormônio que quando está
em grande quantidade no sangue atua como se fosse um
mensageiro que diz o seguinte para as células de gordura do seu
corpo: Vocês não vão queimar gordura! Vocês vão armazenar, ou

seja, acumular mais gordura. Agora eu faço para você uma
pergunta secreta: E essa gordura vai aumentar a partir da gordura
dos alimentos que você come? Certo? ERRADO! Já vimos que isso
é um mito que foi criado pelas indústrias. A gordura que você come
não vira gordura no seu corpo! O que vira gordura no seu corpo são
principalmente os carboidratos ruins que você come no dia a dia!
Esse tipo de alimento traz lucros bilionários para as indústrias de
alimentos e são eles os maiores responsáveis pela gordura em
excesso no seu corpo.
Os carboidratos ruins geram ciclos de fome. Isso significa que você
come agora e daqui a duas ou três horas já está com fome
novamente. A maior parte da gordura que é fabricada no seu corpo
vem dos carboidratos ruins que você consome e o fígado os
transforma em triglicerídeos. Essa gordura em excesso inflama o
seu corpo e com o tempo você adoece.
Então quando você ouvir falar em resistência à insulina entenda que
isso é causado principalmente pelos carboidratos ruins. Seu
pâncreas joga insulina para o sangue todas as vezes que você
come esses alimentos. A insulina coloca a glicose para dentro das
células do seu corpo (de todos os órgãos, ossos, tendões, etc).
Com o passar dos anos, as células do seu corpo vão ficando
resistentes, elas não conseguem mais receber a glicose que a
insulina precisa colocar dentro da célula. E a partir daí você tem
grande chance de se tornar diabético.
Resumindo para você entender melhor, então:
A insulina é um hormônio que atua como um mensageiro e que tem
o papel de não deixar acumular glicose no sangue (quem vem a

maior parte dos carboidratos ruins). Se ficar muita glicose no
sangue, que é tóxico, faz mal para o corpo e a insulina vai entrar
sempre em ação para não deixar isso acontecer, não importa o
tanto que você engorde!
Enquanto estiver comendo carboidratos ruins, a insulina vai ficar
alta no sangue e seu corpo vai só engordar, não vai queimar
gordura, sendo assim você come de 3 em 3 h e mantêm o ciclo
vicioso.
Agora você pode me fazer outra pergunta: Dr. Rocha, porque eu
conheço pessoas que comem muitos carboidratos ruins e
continuam magros pela vida inteira? Com elas é diferente?
Realmente algumas pessoas são mais, digamos, “sortudas”. Elas
têm um metabolismo muito acelerado e simplesmente não
engordam, por mais que comam alimentos que não são saudáveis.
Agora entenda que são poucas pessoas. E hoje existem muitas
pessoas que são magras e desenvolvem resistência à insulina e
acabam adoecendo e desenvolvendo diabetes e outros problemas
sem engordar. Mas como falei são pouquíssimas pessoas que
comem de tudo à vontade e não engordam. Com a maioria
acontece da forma como eu mostrei, seu corpo entra em ciclos de
fome permanentes.
Outro hormônio muito importante e que fica desregulado quando
você come alimentos que não são saudáveis (principalmente os
carboidratos ruins) é a leptina. Ela é produzida pelas células de
gordura e assim como a insulina, a leptina atua como um
mensageiro avisando o centro da fome (que fica no hipotálamo) que
você já comeu o suficiente e você fica satisfeita. O problema é que
quando você come esses alimentos ruins (carboidratos ruins e

alimentos industriais), a leptina fica alta no sangue o tempo inteiro e
isso gera uma fome persistente. Seu corpo não fica satisfeito nunca.
Isso gera a resistência à leptina e ela geralmente caminha ao lado
da resistência à insulina, gerando doenças com o passar dos anos.
Concluindo, eu quero que você entenda que com esses dois
hormônios desregulados, a insulina e a leptina, é impossível você
emagrecer e permanecer magra. E que é fundamental regular os
dois hormônios no seu corpo para que ele possa emagrecer mas
também permanecer magra e saudável ao longo da vida. E eu vou
te mostrar como regular esses hormônios de uma forma bem
simples, prática e você poderá iniciar a partir de agora!
No próximo capítulo, você vai aprender os princípios da alimentação
estratégica e como já começar a partir de hoje uma vida saudável,
magra e feliz!

1# Metabolismo Avançado
[PARTE 1]

1# Metabolismo Avançado
[PARTE 2]
Senha para acessar o vídeo:
emagrecer1234

Capítulo 5
A importância das Gorduras Estratégicas

Como já falei no capítulo 1, a boa ciência nos mostra que nossos
antepassados (avós e bisavós) comiam gorduras naturais na
alimentação do dia a dia. Agora e se voltarmos ainda mais no
tempo, se voltarmos há milhares de anos atrás? Se nós
viajássemos no tempo e encontrássemos um homem do tempo das
cavernas (50 mil anos atrás), iríamos perceber que ele se
alimentava à base de animais, que ele caçava ou comia peixes que
ele pescava e também comia plantas e frutos que ele coletava. Ou
seja, era uma alimentação com muita gordura animal, proteína e
alguns poucos carboidratos fibrosos (frutos de época). Esse homem
tinha uma estatura maior do que os homens de hoje, era mais
saudável e estudos arqueológicos de fósseis nos mostram isso.
Esses homens e mulheres se alimentavam basicamente à base de
gorduras estratégicas e proteínas de alto valor biológico. A genética
desse homem de 50 mil anos atrás não é nada diferente da nossa.
Como pode ver no desenho, era um homem inteligente e até
desenhava:

Porque estou dizendo tudo isso? Você pode me perguntar: Dr.
Rocha, porque você está falando de homens da caverna e o que
isso tem haver com emagrecimento e saúde?
Eu te respondo, tem tudo haver! Eu quero que você perca o medo
das gorduras saudáveis, porque ele é o maior obstáculo para quem
quer emagrecer e permanecer magra! Eu quero que você adote
uma alimentação estratégica, rica em gorduras saudáveis, como
que está presente nas carnes diversas (peixes, porco, gado, frutos
do mar) e também nos laticínios integrais (iogurte, coalhada,
manteiga), além do óleo de coco, azeite de oliva, banha de porco,
abacate, ovos e outros.
Como eu falei no capítulo 3, é um grande mito dizer que gordura
engorda. Quase ninguém consegue comer uma quantidade de
gordura a ponto de engordar! Porque a gordura traz saciedade, te
deixa cheio logo e ela não aumenta o açúcar no seu sangue que
é o principal fator que irá engordar você.
Guarde bem isso: É fundamental você adotar uma alimentação rica
em gorduras estratégicas aliadas a proteínas de alto valor biológico
para emagrecer e permanecer magra. Para ter uma excelente
saúde também. Então não tenha medo de gorduras estratégicas:
ela é sua mais poderosa arma para uma vida longa, magra e
saudável!

Aqui mostramos o nascimento e a morte do mito da gordura
saturada/colesterol, que foi capa da revista TIME® por duas vezes.

Gorduras que não são saudáveis.
Agora vamos ver o outro lado. A maioria das gorduras usadas hoje
e que tem o consumo estimulado pela indústria de alimentos não
são saudáveis. Na verdade elas são nocivas e inflamam o seu
corpo. Quais são elas? São os conhecidos óleos vegetais poli-
insaturados e a margarina. Todos os óleos vegetais poli-insaturados
fazem mal pro seu corpo: óleo de soja, óleo de canola, óleo de
milho, etc. São óleos extraídos de sementes e por isso são ricos em
ômega 6. Isso acaba inflamando o seu corpo, dificulta muito o
emagrecimento, envelhece as células do seu corpo.
No caso da margarina é ainda pior: a margarina passa por um
processo de hidrogenação para ser transformada de óleo em
gordura. Depois para melhorar o odor ela é passada por um
processo de branqueamento. Depois eles adicionam vários aditivos
químicos: espessantes,
aromatizantes, corantes, vitamina A
sintética e outros. Então a margarina é embalada e colocada numa
bela embalagem com o rótulo de alimento saudável e nutritivo (e
para piorar, um rótulo com o selo de aprovação associação nacional
de cardiologia). E as indústrias faturam bilhões com o marketing da
família feliz que consome margarina diariamente.
Tantos os óleos vegetais como a margarina, são o alimento perfeito
para a indústria, pois possuem um baixo custo industrial, dão lucros
enormes e trazem um alto custo para a sua saúde.
Aí você me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o quê?
Com manteiga, com banha de porco ou com óleo de coco! Porque
são gorduras estratégicas que vão devolver a sua saúde, vão

desinflamar o seu corpo, vão te dar energia e disposição e permitir
um emagrecimento saudável e definitivo.
Ômega 3 e Ômega 6
Você já deve ter observado em diversos rótulos de alimentos
industriais a seguinte frase: contém ômega 3. De fato, o ômega 3 e
também o ômega 6 são óleos poli-insaturados muito importantes
para a saúde do seu corpo, especialmente do seu cérebro e
coração.
Porém tem um detalhe que poucas pessoas sabem; o que
realmente importa é a relação entre ômega 6 e ômega 3. Vou
explicar melhor: a quantidade de ômega 6 presente na alimentação
atual que é em sua maior parte industrial é muito maior do que a de
ômega 3. Isso vai tornando o seu corpo num estado inflamatório e é
ruim para a sua saúde. O segredo é aumentar o consumo de
alimentos ricos em ômega 3 e as principais fontes são: peixes (fonte
principal), ovos (de preferência caipiras), carnes de animais que
pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camarão, lula, polvo,
lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado, principalmente do mar
é muito melhor do que esses peixes criados em tanques e
alimentados com farináceos de trigo que são ricos em ômega 6 e
isso não é bom para a sua saúde. O excesso de ômega 6 consome
o ômega 3 e inflama o seu corpo! Então você deve eliminar da sua
alimentação os alimentos industriais principalmente as gorduras
vegetais hidrogenadas presentes nos óleos vegetais, dessa forma
você diminui a quantidade de ômega 6 no seu corpo, melhorando a
sua saúde e facilitando emagrecer e permanecer magra.

A Importância da Vitamina D

Agora eu vou falar sobre a importância da vitamina D e você pode
me perguntar: Dr. Rocha, porque você vai falar da vitamina D se
você está falando de gorduras estratégicas?
Tem tudo haver. A vitamina D é produzida em sua pele a partir do
colesterol que você come dos alimentos ricos em gorduras
estratégicas. Mas comer esses alimentos não é o suficiente para
você produzir a quantidade de vitamina D necessária para o seu
corpo. É preciso outro componente fundamental: o sol!
Quando você toma sol, sua pele pode produzir a vitamina D a partir
do colesterol. Nos tempos mais antigos, os homens e mulheres
tomavam bastante sol e a produção de vitamina D era mais do que
o suficiente. Nos tempos atuais as pessoas evitam o sol e isso tem
gerado uma série de problemas. Quase a metade da população
possui deficiência de vitamina D no corpo e isso é ruim. A vitamina
D é um hormônio fundamental para a saúde dos seus ossos,
controle dos minerais que entram e saem nas células do seu corpo.
A vitamina D tem um efeito anti-inflamatório muito importante e
também regula o crescimento das células.
Então além de uma alimentação rica em gorduras estratégicas
(gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc), é muito importante

tomar sol. Não precisa ser o sol do horário mais quente do dia, pode
ser entre 8 e 10 horas da manhã que é um excelente horário. Ou à
tardinha se preferir.

Capítulo 6
A Importância das Proteínas

Agora eu vou falar um pouco sobre as proteínas e a sua
importância para uma boa saúde e um emagrecimento saudável e
sustentável. Em primeiro lugar é importante saber que as proteínas
são formadas por aminoácidos. Existem os aminoácidos essenciais
que não são fabricados pelo corpo e que você tem que adquirir eles
na alimentação e os não-essenciais que são fabricados no seu
fígado em caso de necessidade.
As proteínas (carnes, ovos, castanhas, etc) geralmente vem
associadas com gorduras estratégicas, elas caminham juntas. Elas
são fundamentais pra fabricar as células do nosso corpo. Fabricam
células dos órgãos internos, da pele, do cabelo, das unhas, dos
ossos, dos músculos, enfim, as proteínas formam tudo que é
matéria no nosso organismo! Então você concorda comigo que as
proteínas são fundamentais para a nossa saúde, certo?

Agora, assim como no caso das gorduras e dos carboidratos,
existem proteínas estratégicas, de qualidade e também existem
proteínas ruins para o seu corpo.
Tenha em mente que você precisa adotar dentro da sua
alimentação estratégica, proteínas de alto valor biológico, ou seja,
proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais e não-
essenciais, sendo alimentos completos. Eles são fundamentais pra
construir musculatura, formar massa magra que vai tornar seu

metabolismo mais alto e permitir que você queime a gordura do seu
corpo com facilidade.
É importante você incluir na sua alimentação diária as proteínas
estratégicas, que são de alto valor biológico. Inclua no café da
manhã, almoço ou jantar as seguintes proteínas estratégicas:
Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de peru,
presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne vermelha,
carne de porco, laticínios integrais (coalhada, iogurte natural,
queijos, etc) e whey protein de qualidade.
Agora um ponto muito importante: a procedência das carnes,
peixes, laticínios e ovos. Boa parte desses alimentos são de
animais criados em cativeiro, que se alimentam de rações ricas em
trigo principalmente. Esses alimentos são ricos em ômega 6 (da
ração que eles comem) e isso acaba inflamando o seu corpo e não
te trazendo os benefícios que o seu corpo necessita. Prefira carne
de animal que pasta e é criado solto no pasto, porque a carne dele
é rica em ômega 3 que é um anti-inflamatório natural poderoso,
prefira peixes que foram pescados e não os criados em cativeiro
com ração. O mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras,
que são muito mais nutritivos e saudáveis. Por outro lado como
diziam os antigos: não vamos deixar o ótimo ser inimigo do
bom. Se não encontrar, use os que têm acesso. Mas procure!
Geralmente os mercados municipais das cidades brasileiras
possuem alimentos assim. E boa parte dos grandes supermercados
também possui. Eles podem ser um pouco mais caros, mas sua
saúde agradece! Na verdade você estará economizando pois
eliminará de sua alimentação uma série de alimentos caros e que
só te adoecem como veremos mais adiante.

Agora fique atento às proteínas ruins. Alimentos processados,
defumados, proteína de soja, enlatados, alimentos industriais no
geral (hambúrguer industrial, por exemplo) são repletos de
conservantes e glúten e são tóxicos ao seu corpo.

E as leguminosas?

As leguminosas são grãos produzidos em vagens como o feijão, a
soja, ervilhas, lentilhas, grão de bico, fava e o amendoim e devem
ser evitadas no período que você quiser emagrecer. Elas podem ser
usadas com moderação de forma esporádica após você atingir o
peso desejado. A exceção seria o feijão verde, esse pode ser usado
de forma
mais regular. Você pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu
tenho que evitar leguminosas no período que eu quero emagrecer?
Porque as leguminosas possuem três substâncias que vão
prejudicar você: as lecitinas, o ácido fítico e as saponinas. As
lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenças auto-imunes
(lúpus e artrite reumatoide por exemplo). O ácido fítico dificulta a
absorção de nutrientes importantes. Deixando elas de molho um dia
antes do cozimento (lentilhas, feijão, etc) você pode diminuir
bastante a quantidade de ácido fítico. Já as saponinas contribuem
bastante para piorar a saúde de pessoas que possuem doenças
auto-imunes. Outro problema das leguminosas é a quantidade de

pesticidas e o fato de serem transgênicas em sua grande maioria.
Então fica uma dica importante: Evite-as no período do
emagrecimento e depois use esporadicamente e em quantidades
moderadas.

E a Soja?

Existe uma ideia geral que a soja é um alimento saudável e que
possui proteínas de alto valor biológico. Isso não é verdade. A soja
não contém todos os aminoácidos essenciais. O marketing da soja,
assim como o do trigo é mentiroso e só visa lucros. Além desse
problema das outras leguminosas (lecitinas, ácido fítico, saponinas,
serem transgênicas e repletas de pesticidas), a soja possui outros
problemas que tornam ela um alimento nada saudável.
Entenda o seguinte: a única forma saudável de consumo da soja
seria no cultivo tradicional (que não existe atualmente) e na sua
forma fermentada (tofu, tempeh, natto, miso e shoyu) que
praticamente não é usado na nossa culinária.
A soja cultivada atualmente apresenta uma série de problemas para
a sua saúde em todas as formas (leite de soja, óleo de soja,
gordura hidrogenada presente em diversas comidas processadas,
etc) e também na forma de proteína de soja. Os outros problemas
da soja são: presença de isoflavonas que são hormônios parecidos

com o estrógeno (hormônio sexual feminino) e que podem causar
inclusive problemas no desenvolvimento sexual de adolescentes,
presença de inibidores da tripsina (atrapalham a digestão de
proteínas) e a presença dos agentes goitrogênicos (prejudicam a
função da tireóide). Não se preocupe com os “palavrões”, quero
apenas que você entenda a mensagem e saiba que todas são
comprovadas pelas Universidades mais renomadas do mundo!
Entenda que assim como o trigo, a soja atual faz muito mal para o
seu corpo e deve ser cortada da sua alimentação.

Capítulo 7
A Importância dos Carboidratos

Entender os carboidratos (também conhecidos como açucares ou
hidratos de carbono) é fundamental para emagrecer e permanecer
magra ao longo da vida e manter uma saúde excelente.
Pra ficar mais fácil pra você entender, vou dividir os carboidratos em
dois tipos:
- Carboidratos Estratégicos
- Carboidratos Ruins
Eu criei essa divisão pra você entender melhor a diferença que
cada um deles faz no seu corpo.
Os carboidratos estratégicos assim como as gorduras e as
proteínas estratégicas são saudáveis para o seu corpo e você irá
usá-los no dia a dia. Mas ao contrário das proteínas estratégicas e
das gorduras estratégicas, os carboidratos estratégicos não são
essenciais, ou seja, o seu corpo pode viver sem eles sem maiores
problemas. Aí você pode perguntar: Mas como assim Dr. Rocha?
Minha nutricionista e meu médico sempre me falaram que os
carboidratos são fundamentais pra minha saúde!
Calma, vou explicar melhor. Nosso corpo pode viver sem
carboidratos sem maiores problemas porque geneticamente nós
somos adaptados a usar gorduras e proteínas na nossa
alimentação como já falei no início desse capítulo. O que comíamos
de carboidratos no passado (milhares de anos atrás) eram frutas de
época e algumas raízes.
E quais são os carboidratos estratégicos?
São eles: as hortaliças (folhas no geral, alface, aspargos, couve-flor,
brócolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre outros). Os tubérculos

também são carboidratos estratégicos como a cenoura, o inhame, a
batata doce, a beterraba. Esses devem ser usados com moderação
para quem quer emagrecer.
Esses alimentos são ricos em fibras e fitonutrientes (vitaminas
diversas, minerais e água) e ajudam muito no bom funcionamento
intestinal e na sensação de saciedade (sentir-se cheio). Vou te
mostrar alguns deles e para facilitar sua compreensão, vou separar
em cores:
Vegetais vermelhos brilhantes e laranjas

Aqui podemos incluir pimentas e pimentões vermelhos, tomates,
cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem dos carotenoides,
um grupo de pigmentos que inclui o precursor (que vai formar) a
vitamina A e diversos antioxidantes poderosos (que atuam contra o
envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem altos níveis
de vitamina C.
Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir as
berinjelas e beterrabas, além do repolho roxo. Esses vegetais são
ricos em antioxidantes e possuem diversos micronutrientes
importantes pra sua saúde. A berinjela, por exemplo, é rica em

manganês, um mineral muito importante para a saúde dos ossos,
além de outras funções.
Folhas Verdes

Riquíssima em nutrientes e fibras, as mais importantes são: couve,
espinafre, acelga, alface, repolho. São importante fonte de cálcio e
diversos antioxidantes.

Outros Vegetais Verdes

Não menos importantes, temos também os outros vegetais verdes
como o brócolis, aspargos, pepinos, couve de Bruxelas, pimentas
verdes, brotos em geral. Além de darem uma textura e tornar a
salada mais crocante, eles são ricos em cálcio, vitamina K
(aspargos e brotos) e vitamina C (pimentas verdes).

Vegetais Brancos

Couve-Flor, cogumelos, cebolas e nabos são os principais. São
ricos em vitamina C (nabos e couve-flor) e todos são ricos em
vitamina K.

Algas Marinhas

Apesar de pouco usadas na alimentação dos brasileiros, as algas
são muito importantes para a sua saúde, pois, são ricas em iodo,
um mineral fundamental para o bom funcionamento da sua tireoide
e o seu metabolismo de uma forma geral. É fácil de ser encontrada
nos melhores supermercados e na culinária japonesa.

As Frutas

As frutas também são carboidratos fibrosos. Mas atenção! Se seu
objetivo é emagrecer você tem que ficar muito atento nas frutas que
irá utilizar, pois a maior parte delas são ricas em frutose que
aumenta a sua fome e o excesso de frutose aumenta os
triglicerídeos (um tipo de gordura ruim) no seu sangue. Ou seja,
frutas em excesso ou sucos de frutas concentrados são ricos em
frutose e engordam! Aí você pode me perguntar: Dr. Rocha, quais
seriam as frutas que posso utilizar sem maiores problemas?
São principalmente as frutas vermelhas (morangos, amoras,
mirtilos, pitangas, acerolas), limão, caju, coco, abacate (que pode
ser também considerada uma gordura estratégica), maçã verde e
pera.
E as outras frutas?
Entenda o seguinte: se seu objetivo é perder peso, evite as outras
frutas nesse período de perda de peso, até seu corpo ficar
regulado. Depois você poderá usar qualquer fruta com moderação
combinado? Mas evite sucos concentrados e fuja dos sucos
industriais! Eles são repletos de frutose e açúcar! E os sucos diet e
light são repletos de açucares disfarçados e que também
engordam, além de corantes, conservantes, acidulantes,
espessantes, etc.