Livro Viva Melhor Sem Glúten

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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
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Introdução
Este método que vou apresentar para você 
ganhou forma e tanta repercussão por ser 
fácil de seguir, muito prático, didático e tam-
bém por abranger todas as esferas do pro-
cesso de uma proposta de emagrecimento 
acessível.
VIVA SEM 
GLÚTEN! 
Seja bem-vinda e encha-se de vontade de se 
tornar o melhor de você!
Tudo que você precisa fazer é criar uma ro-
tina de saúde baseada nos itens abordados 
ao longo do texto deste e-book. É importante 
esclarecer, antes de tudo, que não proponho 
aqui nenhum milagre e nada imediatista, mas 
sim, a esperança e expectativa de que você 
saia da sua zona de conforto, construa novos 
hábitos de vida e se supere a cada dia.
Dr. Juliano Pimentel
CRM ES 12865
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Apresentação
Se considerarmos que um terço das crianças em nosso país está obeso ou com sobre-
peso, e muitas, inclusive, já são diabéticas, é preciso considerar, também, que o proble-
ma está, além da desinformação de médicos e nutricionistas, no fato de que a indústria 
de alimentos ignora informações valiosas. Tudo com o intuito de vender cada vez mais. 
E o custo disso é nossa saúde.
Existem hoje milhares de estatísticas resultantes de pesquisas voltadas ao perfil da 
saúde do povo em seus diversos segmentos sociais e faixas etárias consideradas nas 
enquetes feitas. Tais pesquisas revelam que muitos dos métodos aplicados na alimenta-
ção hoje em dia são errôneos. E se esse fenômeno atinge nossas crianças, o que dizer, 
então, do que causa aos adultos que processam primeiro as informações dos rótulos e 
embalagens que lhes são oferecidos no ato de suas compras?
Através dos vídeos que postei na internet, procurei incentivar dezenas de milhares de 
pessoas a buscarem seus médicos e mudarem comportamentos nocivos a sua alimen-
tação diária. Com os estudos que listei ao longo deste livro, você terá acesso a ferra-
mentas para conseguir resolver problemas como a obesidade cujo controle lhe pro-
piciará mais qualidade de vida, principalmente se você for portadora de diabetes ou 
for hipertensa. Utilizando-se dessas ferramentas – repito – vai conseguir perder peso; 
vai poder tratar e ou evitar doenças e sequelas que maltratam milhares de brasileiros, 
como infarto, derrame, trombose, cegueira e amputações, dentre outras.
Este material é resultado da minha vasta prática no consultório, e também de participa-
ção em treinamentos e cursos presenciais. Meu objetivo aqui é expor verdades e bene-
fícios, além de acabar com vários mitos relacionados com o emagrecimento e mostrar 
que a verdadeira saúde restabelece o emagrecimento natural.
Não bastassem esses argumentos e fatores, outro motivador foi o diagnóstico que re-
cebi quando me descobri celíaco. Para quem desconhece o termo, celíaco é aquele 
paciente que corre altíssimos riscos de desenvolver câncer se for continuadamente 
exposto ao glúten, dentre tantas outras complicações que podem afetar sua saúde.
Quando comecei a clinicar, reparei que alguns de meus pacientes apresentavam pro-
blemas – eu que já sou um observador constante devido à necessidade que tenho de 
sê-lo, estou sempre muito atento a qualquer sinal de alerta – que o glúten lhes causava 
além dos que tinham sofrido. Pude, em minha clínica, atender pacientes com diversas 
doenças e/ou sintomas desencadeados e potencializados pelo glúten e pelas principais 
fontes de glúten.
Atualmente, o Brasil é um dos países mais pesados do mundo! Estamos em 5° lugar. As-
sustador, não é mesmo? E com esse lugar no ranking, fica evidente que, em decorrência 
do sobrepeso, outros problemas se agigantam…
Assim, minha proposta é apresentar um método para que você emagreça de forma 
saudável e adequada. Esse método, por sua vez, vem apresentar fórmulas que levem 
você a acelerar o seu metabolismo e começar a queimar gordura do seu corpo, conse-
guindo perder peso da maneira correta, sem passar fome e – o que é melhor – sem os 
malefícios que o glúten acarreta.
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 CAPÍTULO 01 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A EPIDEMIA DA OBESIDADE 8
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A PIRÂMIDE DA DOENÇA 9
 CAPÍTULO 02 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .O QUE É GLÚTEN 13
 CAPÍTULO 03 . . . . . . . . . . . . . . . . . . .VOCÊ É VICIADA EM GLÚTEN? 20
CAPÍTULO 04 . . . . . . . . . . . . . OS QUATRO CAVALEIROS DA DOENÇA 23
 CAPÍTULO 05 . . . . . . . . . . . .GRÃOS E AÇÚCAR: OS VILÕES DA SAÚDE 26
CAPÍTULO 06 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . OS ALIMENTOS INTEGRAIS 30
 CAPÍTULO 07 . . . . . . . . . . . O QUE NÃO É RECOMENDÁVEL CONSUMIR 33
 CAPÍTULO 08 . . . . . . . . . . . . . . . OS ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL 39
 CAPÍTULO 09 AS GORDURAS QUE PODE E AS QUE NÃO PODE CONSUMIR 45
 CAPÍTULO 10 . . . . . . . . . . . . .A IMPORTÂNCIA DOS ALIMENTOS CRUS 50
 CAPÍTULO 11 . . . . . . . . . . . . . . .ASSUMA O CONTROLE DA SUA VIDA 53
 CAPÍTULO 12 . . . . . . . .ALIMENTAÇÃO DE VERDADE O PASSO A PASSO 57
 CAPÍTULO 13 ATITUDES ESSENCIAIS NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO 63
 CAPÍTULO 14 . . . . . . . . . A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA NA SAÚDE PLENA 68
 CAPÍTULO 15 . . . . . TERMOGÊNICOS: OS QUEIMADORES DE GORDURAS 72
 CAPÍTULO 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .A SUA SAÚDE EMOCIONAL 75
 CAPÍTULO 17 . . . . . . . . . . . . . . .DOMINE SEU PLANO DE EXERCÍCIOS 81
 CAPÍTULO 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ESPECIAL PARA VOCÊ! 85
 CAPÍTULO 19 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ 87
 CAPÍTULO 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . ALIMENTAÇÃO PARA CRIANÇAS 108
 CAPÍTULO 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . JEJUM INTERMITENTE 119
Índice
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2ª edição, 2017
AUTOR
Dr. Juliano Pimentel
CRM ES 12865
OFERECIDO POR
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Capítulo
01
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A EPIDEMIA DA OBESIDADE
A nossa geração é uma das que mais desenvolveu tecnologias para ter cada 
vez mais conforto. Acontece que os níveis de obesidade foram se elevando 
conforme nosso nível de conforto aumentava. Atualmente a obesidade de-
vasta a saúde de milhões no mundo. Ela provoca, inclusive, diabetes, pressão 
alta e aumento dos triglicerídeos no sangue. No final das contas, a grande 
variedade de sinais e sintomas foi denominada como “Síndrome Metabólica”. 
Justamente a promessa de prosperidade e saúde resultantes do avanço tec-
nológico afigurou-se como o nosso algoz, o maior carrasco que tivemos: a 
comodidade.
A primeira coisa que vem à mente das pessoas com obesidade é o risco de 
diabetes e ataque cardiovascular. Isso é fato incontestável! Mas, o que dizer 
das dores provocadas pela sobrecarga articular, principalmente sobre as arti-
culações dos quadris, joelhos e tornozelos? 
Pense assim: nossa estrutura óssea suporta bem um peso moderado, mas 
nunca excessivo. É como um edifício calculado para receber uma carga em 
sua estrutura e que não consegue suportar cargas a mais que isso, correndo 
o risco de vir abaixo. Nosso corpo pode ser comparado a ele. Todo excesso
causa danos à estrutura óssea e à das articulações. 
Os dados hoje ao redor do mundo são de cerca de 2,1 bilhões de pessoas obe-
sas ou com sobrepeso,o que representa quase 30% da população mundial. 
Só no Brasil, segundo o IBGE, 60% da população estão acima do peso. Esses 
dados são de 2015. Outra pesquisa da Organização Mundial de Saúde (OMS) 
aponta a obesidade como um dos maiores problemas de saúde pública no 
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mundo. Segundo esta outra, a projeção é que, em 2025, ou seja, daqui a tão-
-somente nove anos, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam com sobrepeso; 
e mais de 700 milhões, obesos. 
Sim, esses dados são assustadores. E, se já são assustadores agora, imagine 
num futuro próximo. Como estaremos? Você gostaria de fazer parte dessa es-
tatística? Gostaria de ver seus filhos e netos doentes por causa da obesidade? 
Está na hora de mudar, não é mesmo? 
Se você está disposta a tomar essa decisão na sua vida e salvar suas próximas 
gerações, tenho um convite para lhe fazer. Leia este livro até o final e compro-
meta-se! Prepare seu futuro, mudando sua vida desde já! Meu convite é um 
apelo em nome da sua saúde!
A PIRÂMIDE DA DOENÇA
Vamos agora entender o que vem acontecendo conosco já de algum tempo.
Você deve conhecer, pela prática, a famosa “pirâmide alimentar”. Alguém, em 
algum ponto da sua vida, apresentou-lhe uma pirâmide alimentar parecida 
com essa:
Nessa pirâmide, podemos ver que os carboidratos constituem a base de tudo. 
Ou seja, você tem que comer muito mais carboidratos no seu dia-a-dia; na 
escala ascendente, os legumes e as frutas vêm como segunda fonte de ali-
mento; depois, as carnes, os derivados do leite e nozes e, bem no topo, óleos 
e doces. 
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E se eu disser que essa pirâmide visa apenas ao lucro? Ela não faz bem para 
sua saúde! Ao contrário, ela acaba adoecendo você. Explico.
Essa pirâmide foi criada a partir de um estudo baseado em métodos científi-
cos errados, feito por Ancel Keys. Tais métodos diziam que os problemas de 
saúde eram causados pelas gorduras e a elas foram atribuídos infartos, obe-
sidade, problemas cardíacos e vasculares, entre outros. Os políticos criaram, 
então, essa pirâmide ‘ditando’ o que o povo deveria comer. 
A consequência disso você já sabe, aquela calça que não entra, a amiga que 
se tornou diabética ou aquela vontade desvairada – que chega sem qualquer 
motivo – de comer alimentos não saudáveis. Com isso, o mundo engordou. E 
nosso país é hoje o quinto país mais pesado do mundo.
Depois de um tempo seguindo essa pirâmide e, por consequência, ver pesso-
as tentarem emagrecer sem sucesso algum, a partir de novos estudos, desta 
vez baseados em dados científicos reais, foi elaborada uma nova pirâmide 
alimentar – a paleolítica – que vem a condizer com as reais necessidades fisio-
lógicas do ser humano. Observe.
Começamos a pirâmide com exercícios e socialização! Você pode até estra-
nhar, mas a verdade é que eles são fatores fundamentais para a saúde huma-
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na. Depois vemos a água, devendo ser consumida em maior quantidade e, 
também, com maior frequência. Depois há a indicação dos legumes e vege-
tais como segunda fonte de alimento mais importante para o corpo, carnes 
logo em seguida, gorduras saudáveis e, no topo, frutas. Faz mais sentido des-
ta forma, não é? 
Então, suponha que você esteja em uma consulta comigo e eu, explicando 
tudo isso... Até que você comenta:
Mas, doutor, o senhor está equivocado! O açúcar está no topo 
da pirâmide?
Na verdade, não. Todo carboidrato é açúcar no final do processo digestivo; a 
somatória final do carboidrato – que é a base da sua alimentação – torna-se 
açúcar e, por isso é o que adoece a população.
Mas então o carboidrato é vilão?
Da forma como o estamos consumindo, sim!
Por isso, o melhor caminho para melhorar a saúde é cortar, da alimentação, 
definitivamente, o açúcar e as farinhas, preferindo as gorduras boas e proteí-
nas indicadas. Mas vamos falar sobre isso ao longo do livro.
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Capítulo
02
Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
O QUE É GLÚTEN?
Assim, já sabemos que um dos maiores equívocos da humanidade foi a cria-
ção da pirâmide alimentar tradicional. Nela, as fontes de carboidratos (mas-
sas, grãos e cereais) formavam a base do modelo alimentar. Uma verdadeira 
insanidade! E seguindo essas orientações, as pessoas passaram a comer até 
sete porções por dia de pão, bolo, arroz, macarrão, pizza, barra de cereais, 
entre outros. Some-se isto ao estilo de vida sedentário e ao estresse crônico 
das pessoas; o resultado é a alta prevalência das doenças que hoje assolam 
grande parte da população, como a obesidade, hipertensão arterial, Diabetes 
Mellitus tipo II e diversos tipos de câncer. A ironia está no fato de que a pirâmi-
de ‘criada e adotada ’ para evitar tais problemas, ao longo de sua divulgação 
pelos interessados, e sua adoção, pelos consumidores, acarretou exatamente 
o contrário.
Mas por que o consumo de pão, bolo, arroz, macarrão, pizza, barras de cereais 
entre tantos outros alimentos é tão prejudicial assim? 
Tudo tem a causa em um componente desses alimentos: 
o GLÚTEN.
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O glúten é o nome dado a uma família de proteínas presentes em cereais 
como o trigo, espelta, centeio e cevada. Para entender o que ele lhe pode 
acarretar é preciso conhecer sua composição. Resumidamente, existem duas 
principais proteínas do glúten, chamadas gliadina e glutenina. É a parte de 
gliadina que causa os efeitos prejudiciais para você! Quando a farinha de trigo 
é misturada com água, as proteínas de glúten formam uma rede de ligações 
cruzadas pegajosa, que tem uma consistência semelhante à cola (aquela feita 
com água e trigo, lembra?). Inclusive, o nome glúten foi dado a partir dessa 
semelhança. Se você já pegou massa molhada em suas mãos, então sabe bem 
do que eu estou falando. O glúten faz com que a massa fique elástica durante 
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a panificação. Ele também tem um gosto bom e proporciona uma textura pra-
zerosa de se mastigar e com grandes chances de levar ao vício dos alimentos 
que o contenham.
Existem pessoas intolerantes ao glúten e você já deve até ter ouvido falar 
nessa intolerância. É por isso que quase todos os alimentos contêm, em suas 
embalagens, a informação de que aquele alimento contém ou não glúten.
Primeiramente, é preciso que você saiba que a forma mais grave de intole-
rância ao glúten é chamada de doença celíaca, que afeta de 0,7 a 2% da po-
pulação. Essa doença grave é causada por uma reação autoimune quando a 
proteína gliadina entra no trato digestivo. E é uma doença cujos sintomas vão 
se evidenciando gradativa e silenciosamente como veremos a seguir.
Quando a proteína age, pode levar a um ataque das paredes do intestino del-
gado, deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e outras doen-
ças também graves, muitas das quais são difíceis de conectar-se à digestão. 
Infelizmente, a maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que está 
doente, pois os sintomas, muitas vezes, podem ser vagos, difíceis de serem 
diagnosticados e mascarados por outros quadros. Para que você tenha ideia, 
em países como os EUA o diagnóstico pode levar mais de onze anos para 
chegar a bom termo.
ASSUSTOU?! É ISSO MESMO! 
TRATA-SE DE UMA DOENÇA DE 
DIFÍCIL DIAGNÓSTICO.
Mas além da doença celíaca, há outra situação provocada pelo glúten, chama-
da de sensibilidade não celíaca ao glúten. Trata-se de uma reação adversa ao 
glúten em pessoas que não apresentam a doença propriamente dita na forma 
como acima foi descrita. Não há bons números que mostrem como essa con-
dição é comum, mas algumas estimativas falam de 0,5 a 30% da população 
jáestarem afetados. Em pessoas com sensibilidade ao glúten, os sintomas 
apresentados são de diarreia, dor de estômago, inchaço, fadiga e depressão, 
entre outros.
Entenda que a base da obesidade atual consiste na alteração hormonal as-
sociada a uma inflamação sustentada constantemente. Um fato que a ciência 
ainda não explicou bem é a relação direta de pacientes sem quaisquer mar-
cadores para reatividade com glúten melhorarem vários sintomas ao retirar 
essa proteína da dieta. Mas os benefícios da dieta sem glúten não param por 
aí. Também foi demonstrado, ser eficaz para alguns casos de esquizofrenia, 
autismo e um tipo de ataxia cerebelar relacionada ao glúten.
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Tudo isso sendo dito, por que razão centenas de milhares de pessoas não sen-
tem nada ao consumir glúten? Essa pergunta pode ser respondida ante o fato 
de centenas de pacientes atendidos com as mais diversas queixas adentrarem 
meu consultório. Os pacientes me procuram por vários motivos. Como minha 
formação inicial foi em fisioterapia, tive oportunidade de trabalhar por onze 
anos somente com melhora de dores articulares e pude perceber como o glú-
ten está relacionado com as dores crônicas. Pelas vias diretas não podemos 
explicar como um paciente que não apresente nenhum marcador sorológico 
para reatividade ao glúten possa melhorar brutalmente com a retirada dessa 
proteína de sua vida... Isso mesmo! Estou falando de dores articulares, dores 
na coluna lombar e de doenças reumatológicas que levam ao consumo de 
diversas medicações controladas e ao uso abusivo de antiinflamatórios.
Inclusive um mito muito comum que foi criado sobre o glúten é de que as 
únicas pessoas que devem cortar o glúten são apenas os pacientes com do-
ença celíaca, cerca de 1% da população. E você já deve ter ouvido falar que 
ninguém se beneficia de uma dieta livre de glúten, exceto os pacientes com 
doença celíaca. Isso não é verdade!
É preciso ter em mente que a situação do glúten em nossa sociedade é real-
mente muito complicada e não existem respostas claras ainda. Alguns novos 
estudos sugerem que pode haver outros compostos no trigo que provocam 
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alguns dos problemas digestivos, além do 
próprio glúten. Ainda podemos dizer que 
as alterações da microbiota intestinal po-
dem predispor essa sensibilidade alimentar 
e muitas outras, visto que uma das principais 
defesas de nosso organismo está alterada na 
maioria da população. 
Na verdade, todos nós somos 
intolerantes ao glúten. De 6% a 8% 
da população têm algum tipo de 
intolerância mais leve. 
Já lhe aconteceu que após ingerir algum ali-
mento ‘saudável’, repentinamente, você te-
nha um episódio de intensa diarreia, daque-
les que a levam correndo ao sanitário, sem qualquer outra causa aparente? 
Pois é! Olha aí um sintoma de uma possível intolerância! Não estou afirmando, 
apenas levantando uma hipótese! 
Essa proteína não pode ser digerida pelo ser humano; ela chega de forma 
complexa ao nosso intestino e isso tem um potencial irritativo em qualquer 
pessoa, seja ela celíaca ou não. Se você considerar que o glúten aumentou 
em 400% sua concentração nas últimas décadas, entenderá um possível nexo 
causal, que se confirma rotineiramente nos consultórios de diversos colegas 
de profissão.
Essa inflamação crônica mantida no intestino afeta o corpo todo, e é poten-
cializada por diversos outros alimentos que também destroem sua alimenta-
ção silenciosamente. É por isso que alguns pacientes com sensibilidade ao 
glúten não melhoram mesmo após retirá-lo da dieta, porque essas pessoas 
têm uma grande possibilidade de apresentar uma disbiose e diversas outras 
sensibilidades alimentares.
Há ainda evidências de que muitas pessoas com sensibilidade ao glúten são 
realmente sensíveis a FODMAPs (um tipo de carboidrato presente no trigo e 
outros alimentos e não no glúten). Para essas pessoas, uma dieta baixa em 
FODMAP é muito mais apropriada do que uma dieta sem glúten.
Não vou mentir. Mudar radicalmente a sua alimentação pode ser um desafio. 
O objetivo da dieta isenta de glúten é eliminar completamente essa proteína 
de sua vida, por mais que isso pareça difícil. Mas, atenção! O mais aconse-
lhável é que, sempre que possível, através de exames, você exclua a possibi-
lidade de ter a doença celíaca antes de retirar esses alimentos da dieta. Eu, 
como celíaco, e médico especialista no assunto, estaria sendo irresponsável 
ao aconselhá-lo a tirar completamente o glúten sem que tenha feito exames 
prévios, pois não é possível diagnosticar a doença se você já estiver evitando 
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comer glúten.
Agora entenda o maior desafio... Você já imaginou comer fora de casa sem 
poder comer trigo? Esse sim é um senhor desafio! Vamos tornar isso ainda 
mais complexo... Imagine você evitar tudo que tem glúten.
Você pode não perceber, mas o glúten tem um uso industrial absurdo e gera 
um lucro bilionário para a indústria alimentícia, pois tem um baixo custo e um 
altíssimo valor agregado à venda.
Se desejar seguir essa empreitada, comece a ler os rótulos de tudo o que for 
comer, pois você pode precisar fazer mudanças significativas na sua alimenta-
ção do dia a dia. Você se lembra dos sintomas que eu disse estarem relaciona-
dos ao glúten? Dê-me uma chance de provar isso. Reserve apenas quinze dias 
para um teste! Nesse período, tente tirar esse alimento, por completo e veja 
o que muda. São só 15 dias! ... Em minha experiência no consultório, a grande 
maioria das pessoas, cerca de 80%, já se sente muito melhor nesse período, 
Eu acredito verdadeira-
mente que a população 
brasileira seria muito mais 
saudável sem o trigo, e 
vejo isso nitidamente refle-
tido nas pessoas que me 
seguem nas mídias sociais 
e no consultório. 
O alcance do que propago na internet é infinitamente maior que em 
minha clínica e palestras. Por exemplo, no Periscope, tenho dezenas 
de pessoas que eliminaram de 20 a 30 quilos ao adotar as condutas 
de saúde que preconizo, com orientações às quais você está tendo 
acesso e que são aqui descritas, minuciosamente, passo a passo. O 
mais encantador nisso tudo é tirar da total desesperança uma pessoa 
que nem mesmo me conhece e fazê-la acreditar que é possível, pois 
existem várias, na verdade, centenas de milhares pessoas que estão 
conseguindo isso neste exato momento. A próxima pode ser você!
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Capítulo 
03
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| Viva Melhor Sem Glúten
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VOCÊ É VICIADA EM GLÚTEN?
Durante nossa jornada, você compreenderá por que eu fiz cada uma des-
sas perguntas e poderá se situar em relação aos fatores de risco. Se tiver 
dúvida entre o verdadeiro e o falso, responda ou assinale ‘verdadeiro’, mes-
mo que, por vezes, não o queira dizer.
v c | f c Eu como pão (de qualquer tipo)
v c | f c Tomo suco de frutas (de qualquer tipo)
v c | f c Como mais de uma porção de fruta diariamente
v c | f c Consumo açúcar
v c | f c Meu colesterol é superior a 150
v c | f c Sou diabético
v c | f c Estou acima do peso
v c | f c Como arroz, massas, cereais (de qualquer tipo)
v c | f c Tomo leite
v c | f c Tenho histórico familiar de problemas neurológicos
v c | f c Não tomo suplemento de vitamina D
v c | f c Evito comer gorduras 
v c | f c Tomo estatinas (remédio para combater o mau colesterol)
v c | f c Evito alimentos ricos em colesterol
v c | f c Tomo refrigerantes (diet ou normais)
v c | f c Não tomo vinho
v c | f c Tomo cerveja
v c | f c Como cereais (integrais ou não)
v c | f c Não pratico atividades físicas
v c | f c Sou sedentário
v c | f c Tenho dores articulares várias vezes no mês
v c | f c Tenho vida sexual com menos de 4 relações porsemana
v c | f c Em minha família há histórico de doenças cardiovasculares 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
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Agora observe seus parâmetros
Se você colocou ‘verdadeiro’ em alguma afirmativa infelizmente perdeu 
pontos, a nota perfeita viria com o ‘falso’ em todas alternativas.
Se você respondeu ‘verdadeiro’ a uma única pergunta, seu metabolismo, 
seu cérebro, todo o seu corpo, enfim, podem já ser viciados no glúten.
E quanto mais ‘verdadeiros’ você tiver somado, maior é o seu o risco! Se 
você marcou mais de dez, saiba que seus hábitos a estão conduzindo a 
um colapso que terá um preço bem alto a ser pago. Mas nem tudo está 
perdido! Você pode mudar o jogo! É só ficar atenta às regras! Há benefí-
cios à sua espera!
Minha missão, enquanto médico, só ficou evidente para mim, quando 
decidi disseminar ao máximo informações que alcançavam tão poucas 
pessoas em meu consultório. Valendo-me da tecnologia, a partir de mi-
nha experiência pessoal, como paciente, resolvi levar a quem eu pudesse 
alcançar, no mundo, conhecimento que, segundo meu ponto-de-vista, 
tem o poder de transformar a vida daquele que assim deseje. Familia-
res meus atingiram esse resultado. E foi muito gratificante para mim, 
como médico, ver alguém que eu amo muito alcançar um resultado tão 
prazeroso. Foram anos e anos de tentativas, mas apenas um, para obter 
respostas e resultados listados nos benefícios que enumero a seguir. 
Por essa razão, esse material tem a missão de mostrar que é possível 
ter uma vida saudável e magra a partir de uma alimentação que respei-
te seus hormônios. É possível emagrecer sem dietas malucas e pílulas 
milagrosas. Além disso, há outros bônus que serão conquistados com o 
emagrecimento planejado. 
Vamos, então, aos possíveis benefícios:
a Acelera o metabolismo corporal;
a Reduz riscos de: 
 • Problemas cardiovasculares e processos inflamatórios; 
 • Doenças degenerativas neurológicas; 
 • Câncer, pela alimentação inteligente; 
 • Ansiedade e dores no corpo; 
 • TPM e dores de cabeça crônicas; 
 • Propicia um rejuvenescimento metabólico ao ajustar o 
 funcionamento do corpo; 
 • Põe fim daqueles picos loucos de fome que você não entendia
a Melhora: 
 • A imunidade, ou seja, as defesas do seu corpo; 
 • A concentração e a qualidade de sono;
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Capítulo 
04
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
OS QUATRO 
CAVALEIROS 
DA DOENÇA
Os ‘quatro cavaleiros do apocalipse’ são elen-
cados na Bíblia como grandes problemas para 
a humanidade não é mesmo? Pois bem: para-
fraseando essa imagem literária, eu diria que 
existem quatro grandes problemas que dificul-
tam a tomada de decisões para a nossa saú-
de. Vou apresentá-los e descrevê-los para que 
você tenha plena noção de como eles são im-
portantes na sua vida e como podem influen-
ciar na sua saúde.
Comecemos pelo CONSUMISMO.
Trata-se de algo perigoso nos dias de hoje, di-
retamente relacionado com o ganho de peso, 
gastos desnecessários e uma saúde precária. 
Por uma simples razão: a indústria e o comér-
cio, cada vez mais, tentam desestabilizar o 
comprador para que ele ligue o consumo ao 
prazer. Com isso, estabelecem um desequilí-
brio que acarreta enormes problemas na saú-
de em geral.
Como consequência do consumismo, temos a 
MÁ ALIMENTAÇÃO.
A nossa evolução tecnológica foi muito maior 
do que a nossa evolução genética. Nossos ge-
nes não foram capazes de acompanhar a gran-
de e maciça enxurrada de alimentos em nossa 
vida. Foram programados para que o arma-
zenamento de energia ocorresse, sempre que 
necessário, com vistas a épocas de escassez, o 
que não ocorre nos dias de hoje com grande 
frequência. Por essa razão você sempre ouve 
que deve comer um pouco de 3 em 3 horas. 
Mas nossa tendência é sempre olharmos para 
o momento exato ao invés de tomarmos deci-
sões duradouras, de longo prazo.
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Mas, falar dos dois 
problemas anteriores, 
leva-nos a um terceiro: 
CONTEXTO 
FAMILIAR EM DESE-
QUILÍBRIO.
Famílias com hábitos ne-
gativos têm uma grande 
dificuldade de conseguir 
sair do círculo vicioso que 
as cerca e passam seus 
hábitos adiante. Por essa 
razão, todo e qualquer 
tratamento que um paciente venha a procurar precisa ter um cunho biopsi-
cossocial, com o envolvimento de toda a família. Se os familiares não aderirem 
ao tratamento, a meta a ser alcançada fica distante e a tarefa se tornará bem 
árdua. A medicina integrativa olha o paciente como um todo, incluindo o con-
texto familiar, psicológico e social. Os hábitos alimentares, o mais das vezes, 
abrangem e atingem quase todos os membros de uma família que resida sob 
o mesmo teto e assim nos deparamos com o quarto e pior de todos os pro-
blemas.
O último dos cavaleiros são os HÁBITOS NEGATIVOS. Há, sob o aspec-
to da saúde, hábitos negativos que estão inseridos no nosso dia a dia; são 
atitudes involuntárias, impensadas, automatizadas que devem ser analisadas 
e alteradas sempre que possível para que trabalhem a nosso favor e não nos 
consumam silenciosa e gradativamente.
PAUSA PARA PENSAR...
Descreva três situações que ocorrem dentro de cada um dos quatro grandes 
problemas destruidores da saúde.
Tente se reconhecer nessas situações para que possa identificar onde precisa 
trabalhar.
IMPORTANTE: tenha calma ao fazer essa atividade e leve no mínimo dez mi-
nutos buscando sempre aquilo que mais afeta sua vida.
• Como o consumismo interfere na sua saúde?
• Como a má alimentação afeta sua saúde?
• Como o contexto familiar afeta sua saúde?
• Quais os principais hábitos que afetam sua saúde?
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Capítulo 
05
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GRÃOS E AÇÚCAR: 
OS VILÕES DA SAÚDE
Neste capítulo, vamos entender porque os grãos e os açúcares fazem tanto 
mal para o seu corpo. Porque eles a adoecem aos poucos e, muitas vezes, 
porque eles a mantém num estado de saúde frágil e ruim.
Os grãos são grande fonte de carboidrato. O objetivo principal de carboidra-
tos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é quebrada ou 
transformada em glicose, que, por sua vez, pode ser usada como energia. Car-
boidratos também podem ser transformados em gordura para uso posterior.
Quando pensamos em grãos (carboidratos) podemos dividi-los em dois gru-
pos: os integrais e os processados. A principal diferença entre eles é a presen-
ça de fibra nos integrais e a sua retirada nos processados.
Nesse exato momento você deve estar pensando que pode comer aquele 
pãozinho integral, pois ele está cheio de fibras. Mas não pode!... Explicarei isso 
mais para frente. 
São quatro as principais funções dos carboidratos:
• Ser fonte de energia; 
• Preservar proteínas; 
• Proteger contra corpos cetônicos; 
• Fornecer combustível para o sistema nervoso central.
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Quando pensamos na ingestão dos carboidratos, sabemos que todos serão 
reduzidos até que se tornem glicose, para que nosso organismo os possa 
consumir e utilizar de maneira geral.
Assim, aquele macarrão feito com grãos de trigo processados virará glicose 
no final das contas, assim como o pão, o bolo, o biscoito e todas as outras 
massas, integrais ou não.
Quanto aos carboidratos processados, devemos levar em consideração o pro-
cesso de moagem e também a limpeza das farinhas. Você pode estar pensan-
do que estou enganado ao dizer que todo cereal processado é ruim. 
De uma maneira geral chegamos onde estamos em nosso mundo pelos car-
boidratos refinados que possibilitaram a maior estocagem e uso do trigo 
como o principal representante dos carboidratos processados na culinária e 
alimentação da humanidade. Contudo, esse crescente consumoafetou nosso 
metabolismo de uma forma assustadora.
Com o desenvolvimento da socie-
dade atual, houve o crescimento 
da agricultura e isso gerou imen-
sos ganhos para a humanidade. 
Foi aí que nós mudamos de uma 
dieta baseada em carnes e vege-
tais para uma dieta baseada em 
grãos. Isso também gerou aumen-
to do índice de mortalidade infan-
til, doenças infecciosas e várias 
deficiências nutricionais. Isso por-
que, com o consumo de carboi-
drato, os níveis de açúcar em nos-
so sangue são aumentados (como 
já foi dito) e isso prejudica o fun-
cionamento das células brancas 
do corpo causando deficiência no 
sistema imunológico, e tornando você mais vulnerável a doenças. 
Lembre-se de que as sociedades antigas usavam grãos totalmente orgânicos 
e sem manipulação alguma. Hoje, aproximadamente 95% de todos os grãos 
que comemos são manipulados de alguma forma antes de chegar ao nosso 
consumo.
Considere-se que também a insulina, responsável pela estocagem de toda 
glicose excedente em forma de gordura no seu belo corpinho, é brutalmente 
elevada quando se trata do consumo de carboidratos. Essa gordura, por sua 
vez, é o primeiro passo para alterações hormonais que geram uma futura re-
sistência insulínica, altera o sistema de regulação da pressão arterial, desajus-
ta o metabolismo basal do seu corpo e a mantém em um estado inflamatório. 
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Viu só quantos malefícios? São muitos os vilões. E quando me 
refiro a eles, refiro-me, especificamente, a todos os:
• Farináceos de maneira geral (provenientes do trigo ou não); 
• Tipos de açúcar; 
• Sucos de caixinha; 
• Sucos de fruta ricos em frutose; 
• Cereais integrais (aveia, granola, amaranto, centeio, cevada...).
Recapitulando pontos importantes: você precisa entender que no seu corpo 
a glicose pode vir da alimentação ou da proteína. Quando a glicose está em 
altos índices ela eleva a insulina, que aumenta o glicogênio nos músculos e no 
fígado e, quando essas reservas estão no limite, seu corpo começa a armaze-
nar a glicose em forma de gordura, ou seja, de triglicérides.
A fisiologia dos humanos atuais não mudou tanto dos nossos ancestrais dis-
tantes, e nosso corpo nunca verdadeiramente se adaptou ao excesso de car-
boidratos provenientes dos grãos e açúcares das dietas dos dias de hoje. De 
fato, nós vivemos hoje um sério efeito colateral daquela pirâmide alimentar 
errônea que nos foi imposta. Estes picos de insulina, sem dúvida, são os maio-
res causadores dos altos índices de obesidade, doenças cardíacas, Alzheimer 
e outras doenças que são muito comuns atualmente. 
Mas... Calma! Ainda há boas notícias. Você ad-
quiriu este e-book e, com ele, você vai poder 
saber exatamente o que fazer para mudar essa 
realidade na sua vida. Depois de saber tudo 
que está lhe fazendo mal, vamos conversar so-
bre o que você deverá fazer, a partir de ago-
ra, se quiser emagrecer com saúde e de uma 
vez por todas, ter o corpo que sempre quis, e, 
de quebra, sentir-se bonita e saudável. Por en-
quanto, continue comigo para saber mais sobre 
as coisas que nos foram impostas que estão 
completamente erradas.
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Capítulo 
06
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Depois de saber que os grãos processados 
são verdadeiros vilões para sua saúde pelo 
fato de que injetam açúcar em seu sangue, 
diminuem o funcionamento das suas células 
brancas, enfraquecendo, assim, seu sistema 
imunológico, além de aumentar os níveis de 
insulina em seu sangue, causando, então, 
um aumento da obesidade e desregulamen-
to de hormônios, você, provavelmente, vai 
me perguntar agora:
Mas, dr. Juliano, então os grãos e 
produtos integrais estão libera-
dos, não é?! 
Não! Ao contrário! 
A principal diferença entre os grãos inte-
grais e os processados é a presença de fibra 
nos integrais. Nos processados, a fibra foi 
retirada. Os seres humanos não são capa-
zes de digerir a fibra, embora bactérias no 
sistema digestivo possam fazer uso delas. A 
fibra não fornece energia diretamente, mas 
tem a função de alimentar as bactérias ami-
gáveis no sistema digestivo. Estas bactérias, 
por sua vez, podem utilizar a fibra para pro-
duzir ácidos gordos, que algumas células do 
nosso utilizam como energia.
Os seres humanos têm consumido trigo há 
milhares de anos. No entanto, o cereal que 
faz parte da nossa dieta hoje é completa-
mente diferente do trigo que nossos ances-
trais conheceram. Isso é devido a manipula-
ções genéticas sofridas pelo trigo na década 
de 1960 e que alteraram sua composição de 
nutrientes e proteínas. Com novas técnicas 
OS ALIMENTOS 
INTEGRAIS
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de processamento de grãos, foi possível criar enormes quantidades de trigo 
refinado, reduzindo os custos.
Porém, o ‘novo’ trigo é significativamente menos nutritivo do que as varieda-
des de antigamente. Estudos apontam que a concentração de zinco, cobre, 
ferro e magnésio é de 19 a 28% inferior à que havia no período compreendido 
entre 1968 e 2005, se comparada à que havia de 1845 a 1967. As variedades 
mais antigas de grãos também continham significativamente mais selênio.
Além da redução de nutrientes, estudos preliminares mostraram que, em 
comparação com as espécies originais, o trigo moderno pode aumentar os ní-
veis de colesterol e de marcadores inflamatórios. Em pacientes com síndrome 
do intestino irritável, pode ser a causa de dor, inchaço, cansaço e redução da 
qualidade de vida. Considerando que algumas das variedades mais antigas, 
como Einkorn e Kamut, são relativamente saudáveis, o mesmo não acontece 
com o trigo moderno.
O problema é que o trigo contém um tipo especial de carboidrato, a AMILO-
PECTINA A, cuja digestão se dá com facilidade, virando glicose e causando 
um rápido pico de açúcar no sangue. Em resumo, na prática, os produtos de 
trigo aumentam os níveis de glicose no sangue mais que qualquer outro car-
boidrato como feijões a barras de doces. São verdadeiras bombas para o seu 
organismo.
Talvez você esteja se perguntando: e como fica o pão integral nessa história? 
Bom, segundo a ANVISA, pão integral é aquele “preparado com farinha de tri-
go e farinha de trigo integral ou fibra de trigo e/ou farelo de trigo”. Entretanto, 
a legislação não exige um mínimo de quantidade de fibras ou de farinha de 
trigo integral no preparo do pão para classificá-lo como integral, sendo que, 
na maioria das vezes, o seu preparo exige uso do glúten vital, uma farinha 
que é potencializada em glúten para os pães 
integrais. O melhor que você tem a fazer é tirar 
todos os tipos de pão da sua dieta.
Como já falei na live “O mito das farinhas inte-
grais”, segundo Willian Davis, um médico car-
diologista americano e autor do livro ‘Barriga 
de Trigo’, duas fatias de pão integral sobem 
o açúcar do seu sangue mais rápido que duas 
colheres de sopa cheias de açúcar. Então en-
tenda que os integrais não são bonzinhos, mas 
somente fariam menos mal que a farinha bran-
ca no que diz respeito à elevação da glicose 
sanguínea.
Conclusão: mesmo os alimentos integrais con-
têm glúten, porquanto injetam grandes quanti-
dades de açúcar no seu organismo. 
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Capítulo 
07
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O QUE NÃO É RECOMENDÁVEL 
CONSUMIR
Você já chegou a acreditar que os rótulos ‘zero’ ou ‘diet’ eram a solução para 
você poder beber refrigerantes sem peso na consciência? Vamos, então, aos 
fatos.
Este é um alerta muito importante para você! Muitos dos produtos vendidos 
pela indústria de alimentos como sendo mais saudáveis estão repletos de 
açúcares disfarçados, corantes e substâncias tóxicas.
Pode reparar... Por mais que inclua alimentos diet, light e substitua o açúcar 
por adoçantes em sua alimentação... Incrível! Você não emagrece! 
Uma dasmudanças alimentares mais fáceis para muitas pessoas é a substi-
tuição de bebidas adoçadas com açúcar por refrigerantes diet. Esta é uma 
forma eficaz de reduzir o açúcar e calorias na dieta. No entanto, estudos não 
sustentam que tais refrigerantes ocasionem a perda real de peso.
Mas qual a razão? Acontece que os adoçantes artificiais podem estimular o 
apetite em algumas pessoas. Mesmo que os próprios adoçantes sejam livres 
LIGHT, DIET, 
ZERO... O QUE 
EU POSSO 
COMER???
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de calorias, eles podem fazer você comer mais de outros alimentos. Dito isto, 
muitas pessoas podem até perder peso optando pelo refrigerante diet, mas, 
provavelmente, isso ocorre porque, paralelamente, elas estão mudando um 
monte de outros hábitos alimentares também.
Bom, a verdade é que tais refrigerantes desaceleram, ou melhor, ‘lentificam’ o 
seu metabolismo e fazem você desejar comer doces e massas. E isso engor-
da! A dica é evitar a todo custo o refrigerante, que é considerado o pior ‘ali-
mento’ que existe! Sem contar que muitas empresas mascaram a quantidade 
de açúcares e gorduras que os produtos contêm.
Exemplo: quando você come margarina passada no pão integral, você pode 
até ler o rótulo, mas não faz a menor ideia daquilo que está dentro da emba-
lagem. Isso porque as nossas leis permitem que o fabricante oculte informa-
ções. Na tabela, qualquer alimento que pese menos do que 0,5g (meio gra-
ma) pode, de acordo com a lei, ser considerado zero. Um verdadeiro absurdo! 
Esses dados nutricionais se referem a uma porção desse alimento, e não ao 
total da embalagem. É o fabricante que determina o tamanho da porção.
Os alimentos que tiveram a gordura removida deles têm gosto de papelão, e 
ninguém iria querer comê-los. Por esta razão, estes alimentos são normalmen-
te carregados com açúcar, edulcorantes artificiais ou outros produtos quími-
cos não naturais. 
A margarina, por exemplo, é repleta de gordura trans. Mas, então, como o 
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fabricante anuncia que aquele alimento não contém gorduras trans, ou seja, 
é zero em gordura? Eles fazem da seguinte forma: 200g de margarina têm 
aproximadamente 9,8g de gorduras trans. Só que, para dizer que é zero, o 
fabricante define que uma porção de margarina são 10 gramas; nessas 10 
gramas, temos 0,49g de gordura trans. Como esse valor é menor que 0,5g, a 
lei permite arredondar esse valor para zero. Esse absurdo também vale para 
vários outros alimentos, como iogurtes, cremes de leite e outros laticínios e 
alimentos diversos. Por isso, não acredite em tudo que você lê nos rótulos. 
Afinal, 0,49g não correspondem a zero, não é mesmo? Mas as nossas leis 
permitem que esteja escrito “zero açúcar” no rótulo de um produto mesmo 
que haja nele açúcar disfarçado. Várias substâncias que tecnicamente não são 
consideradas açúcar, na verdade, são açúcares. O alerta que eu deixo aqui é 
de que os alimentos light e zero estão repletos de dois outros componentes 
adoçantes, chamados maltitol e maltodextrina.
O maltitol se transforma em açúcar no sangue de forma bem similar ao açú-
car puro. Ou seja, engorda! A maltodextrina também é açúcar disfarçado e é 
bastante usada em produtos para diabéticos.
Muitas pessoas relatam que passaram a adotar uma alimentação de verda-
de, mas mantêm níveis altos de 
triglicerídeos no sangue. Os tri-
glicerídeos são um tipo de gor-
dura que indicam que a pessoa 
continua ingerindo açúcares, 
iludidas com o fato de que es-
tão protegidas do açúcar por 
estarem consumindo produtos 
rotulados com indicadores de 
zero, diet e light, sabotadores 
de dietas.
Muita gente sente dificuldade 
em retirar o açúcar e os doces 
da alimentação, mesmo saben-
do que eles não são saudáveis 
e engordam. Claro que é difícil! 
Eles viciam!
A fim de comprovar que açúcar 
é extremamente viciante e pode 
causar um efeito no corpo simi-
lar ao da abstinência, os pesqui-
sadores das universidades de 
Princeton e Minnesota (Estados Unidos) fizeram um teste: colocaram imagens 
de sorvetes para um grupo de pessoas. As imagens cerebrais dessas pessoas 
revelaram que a imagem de um sorvete traz ao cérebro a mesma sensação de 
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prazer que as imagens de um cachimbo de crack em dependentes. 
Outra descoberta dos cientistas responsáveis por este experimento é que o 
cérebro tem uma espécie de sistema sensível ao consumo de açúcares. Quan-
do comemos um doce, ocorre a liberação de dopamina, hormônio responsá-
vel pela sensação de prazer, no mesmo local onde o hormônio é acionado nos 
viciados em cocaína.
Lembre-se! Os adoçantes apresentam calorias e viram glicose no fígado. No 
geral, eles são menos calóricos que o açúcar puro, mas elevam a insulina no 
sangue e, por isso... Engordam.
Um adoçante que eu indicaria para você, que quer emagrecer, é a Stévia. Mas, 
o mesmo que disse acima, vale para a stévia. Portanto, se optar pelo uso dela, 
pura, de preferência, faça-o com muita moderação! 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
Assim como os refrigerantes diet 
ou zero, alimentos light ou diet 
contêm grandes quantidades de 
açúcar disfarçado, o que engorda 
e torna o seu metabolismo lento. 
Além de não adiantar em nada no 
seu processo de emagrecimento, 
ainda a adoecem mais.
Por outro lado, as gorduras na-
turais (óleo de coco, gorduras 
de peixe, carne, frango, iogurte e 
queijo) são saudáveis e não en-
gordam.
Sabemos, portanto, que a gordura 
é inofensiva e o açúcar é ruim.
Isto significa que os alimentos 
com ‘baixo teor de gordura’ são 
geralmente muito piores do que 
suas contrapartes ‘regulares’.
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Capítulo 
08
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OS ALIMENTOS 
DE ORIGEM 
ANIMAL 
Os principais que temos hoje de ori-
gem animal são as carnes (aves, peixes, 
caprinos, bovinos, etc.) além de leite, 
ovos e gorduras. 
Carnes
As carnes são nossa principal fonte de 
proteína. Não existe vida sem as prote-
ínas cujas funções primordiais são:
• Promover diversas reações no orga-
nismo; 
• Construir novos tecidos do corpo 
humano 
• Estar presentes na composição de 
vários fluídos; 
• Atuar: 
• O transporte de substâncias; 
• No sistema de defesa do organismo; 
• Na regulação de hormônios; 
• Como os portões das células. 
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Uma proteína, na verdade, é um conjunto de diversos aminoácidos. Os que 
podem ser produzidos pelo nosso fígado são denominados de não essenciais. 
Em contrapartida, os aminoácidos que, obrigatoriamente, provêm de nossa 
dieta são denominados como essenciais.
Quando vários aminoácidos são enfileirados, eles formam as proteínas. A ali-
mentação de verdade sempre será balanceada nos aminoácidos essenciais 
e não essenciais, servindo de subsídio para o correto metabolismo do seu 
corpo.
Preste bastante atenção agora! Varie sempre o tipo de alimento que conso-
me, peixe, porco, boi, frango, marisco, ovo, nozes e castanhas. As proteínas 
que você ingere serão quebradas em aminoácidos para servirem em todas as 
funções que já citei.
Sempre prefira animais orgânicos aos criados com ração, isso vale também 
para os ovos, como falaremos adiante.
Sempre que você busca o emagrecimento, deve priorizar o consumo das 
proteínas citadas anteriormente. Os legumes, apesar de apresentarem bons 
valores de proteínas, normalmente são cultivados com uma grande quantida-
de de agrotóxicos, principalmente em nossopaís, que foi pentacampeão em 
uso de pesticida no mundo, de forma consecutiva, até o ano de 2015. Esses 
pesticidas agem como disruptores endócrinos, que são substâncias capazes 
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de atrapalhar o funcionamento dos seus hormônios, retardando, assim, o au-
mento do metabolismo.
Um fenômeno que vem acontecendo recentemente é a mistificação do con-
sumo de carne.
Os seres humanos têm comido carne vermelha ao longo da evolução, durante 
milhões de anos. Atualmente, por alguma razão estranha, muitos profissionais 
têm buscado culpar a carne por doenças cardíacas e diabetes tipo II, que são 
problemas relativamente novos. Embora seja verdade que a carne processa-
da está associada a vários tipos de doenças, o mesmo não acontece com a 
carne vermelha não processada, uma vez que estudos mostram que esta não 
aumenta o risco de doença cardiovascular ou diabetes. Há uma associação 
muito fraca com câncer, provavelmente causada pelo cozimento excessivo, e 
não pela carne em si.
Além disso, vale lembrar que a carne é extremamente nutritiva. Ela possui 
vitaminas, minerais, proteínas, gorduras de qualidade saudável e vários nu-
trientes menos conhecidos que são importantes para o nosso corpo e mente.
Então... Não tenha medo de comer carne! Apenas certifique-se de não comer 
carne processada (sobretudo os embutidos, ricos em sódio e conservantes), 
e de não cozinhar demais o alimento, pois isso pode ser prejudicial à saúde.
Outro mito muito comum em relação às proteínas é afirmar-se, frequente-
mente, que a ingestão de proteína aumenta a pressão sobre os rins e causa o 
risco de insuficiência renal. Isso é claramente um mito! Embora seja verdade 
que as pessoas com doença renal já estabelecida devem cortar proteína, é 
preciso deixar claro que isso é absolutamente não verdadeiro para as pessoas 
saudáveis. 
Começo explicando que os rins filtram substâncias desnecessárias do nos-
so organismo, produzindo urina. E alguns profissionais alegam que os rins 
precisam trabalhar muito para limpar a proteína do nosso corpo, levando ao 
aumento da pressão sobre os rins. Bem, eu tenho uma novidade para essas 
pessoas: os rins estão sempre sob stress; eles são o pára-raios de nosso me-
tabolismo; existem para isso! Adicionar um pouco mais de proteína em sua 
dieta pode aumentar um pouco sua carga de trabalho, mas esse aumento é 
realmente insignificante se comparado com a imensa quantidade de trabalho 
que eles já fazem.
Estudos feitos, mesmo em atletas que comem grandes quantidades de pro-
teína, mostram que o alto consumo de proteínas é perfeitamente seguro. Na 
verdade, a alta ingestão de proteína leva à redução da pressão arterial e ajuda 
no combate ao diabetes tipo II. São esses os dois principais fatores de risco 
para insuficiência renal. Uma dieta rica em proteínas tem muitos outros be-
nefícios, incluindo aumento da massa muscular, redução da gordura corporal 
e um menor risco de ser acometido de doença cardiovascular, por exemplo.
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LEITES
Falando sobre os leites, existe um mito muito difundido: o leite é o alimento 
mais completo que existe. Isso não é verdade! 
A grande maioria das pessoas ao redor do mundo atualmente é intolerante 
à lactose ou apresenta algum tipo de rejeição ao leite. Sem contar que a in-
gestão de leite pode agravar alguns problemas como alergias, inflamações, 
artrites, alguns problemas intestinais, entre outros.
Já a alergia ao leite, mais rara em adultos, é mais frequente em crianças pe-
quenas. Na maioria das vezes, os sintomas alérgicos são causados pelas pro-
teínas do soro de leite chamadas de alfalactoglobulina e betalactoglobulina, 
mas também podem ser devidos às caseínas. Os principais sintomas da aler-
gia ao leite são erupções cutâneas, inchaço, vômitos, diarreia e sangue nas 
fezes.
O leite que chega para nós, obviamente, não é natural. Ele passa por proces-
sos de esterilização em altíssimas temperaturas. Além disso, todos os animais 
submetidos a processos de ordenha mecânica são tratados com antibioti-
coterapia recorrente para debelar a mastite em suas tetas. Tudo o que falei 
acima se aplica ao leite. Mas os derivados do leite podem ser consumidos com 
moderação. Eles não contêm lactose e ajudam a flora intestinal a funcionar 
devidamente. 
O grande problema são as outras proteínas do leite que tem um grande po-
tencial alergeno em diversas pessoas. Por essa razão esses alimentos devem 
ser evitados ao máximo em pessoas alérgicas.
OVO
Este sim é considerado o alimento mais completo que existe! Perde apenas 
para o leite materno. É o alimento campeão em gorduras, boas proteínas e 
nutrientes. Ao contrário do que alguns dizem, ele não aumenta o colesterol. 
Mais um mito bastante difundido por aí... 
O ovo é uma excelente fonte de vitaminas A, B, D e E, ajuda a manter uma 
boa saúde dos olhos, da pele e dos ossos e também possui sais minerais 
como zinco, ferro, manganês, selênio, fósforo e potássio. Se for consumido 
regularmente, também ajuda na prevenção de coágulos sanguíneos, evitando 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
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ataques cardíacos e AVCs (acidente vascular cere-
bral), na verdade, o mocinho e não o bandido para 
o sistema cardiovascular. 
O consumo do ovo é essencial para as crianças, 
pois já que o ovo possui todos esses nutrientes, 
ele ajuda em seu desenvolvimento. Para os idosos 
também é bastante recomendado a fim de suprir 
vitaminas das quais e eles podem estar privados 
em sua alimentação normal. 
Se possível, dê preferência aos ovos caipira, que 
contêm maior quantidade de nutrientes. Você 
também pode achar “ovos orgânicos” pro-
venientes de galinhas que se alimentam exclusiva-
mente de ração orgânica. 
Já os ovos de galinha que achamos, geralmente, 
nos supermercados são cheios traços de antibióti-
cos, dados nas granjas para que as poedeiras ga-
nhem peso e possam ser comercializadas e entrar 
em fase de postura mais rápido. Evite-os! 
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Capítulo 
09
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
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AS GORDURAS QUE VOCÊ PODE 
E AS QUE NÃO PODE CONSUMIR
Antes de abordarmos esses tópicos, uma informação importante.
Bem recentemente, mais precisamente no dia 28 de setembro próximo passa-
do, uma publicação chocou o mundo. Foi o artigo publicado no JAMA Inter-
nal Medicine, pelo cardiologista Staton Glantz, da universidade da Califórnia, 
em San Francisco, onde o médico , sugere que cinco décadas de pesquisas 
sobre o papel da nutrição nas doenças cardíacas, incluindo as recomenda-
ções dietéticas, podem ter sido moldadas pela indústria alimentícia america-
na. Para mim não foi surpresa. 
Segundo esse artigo, o primeiro artigo feito sobre a relação entre alimentação 
e doenças do coração em 1967, foi secretamente subsidiado pela Sugar Rese-
arch Foundation (Fundação para Pesquisa do Açúcar), ou seja, bancado pela 
indústria açucareira. Os três cientistas receberam 50 mil dólares para con-
cluir que a gordura, e não o açúcar, era a culpada pelos problemas cardíacos, 
recomendando uma dieta com menos gorduras e, consequentemente, mais 
carboidratos. Dr Staton afirmou ao The New York Times “Eles conseguiram 
descarrilar a discussão sobre o açúcar por décadas”, “Pode parecer história 
antiga, mas os efeitos desse estudo reverberam até hoje.”
Essa falácia já era citada por muitos como teoria da conspiração e esse artigo 
fez com que a ADA, Associação Americana de Diabetes, considerasse a dieta 
com baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de gorduras uma boa op-
ção terapêutica para os pacientes. 
Feito esse registro, passemos à orientação.
1 GORDURAS QUE DEVEMOS CONSUMIR
Quando dezenas de milhares de profissionaisembasavam decisões clínicas 
em fisiologia e hábitos saudáveis eram tidos como excêntricos. A alimentação 
do paleolítico era constituída do que ele tinha no dia, ou seja, da sua caça e 
daquilo que conseguia coletar no caminho, como algumas folhas e frutos que 
eram muito fibrosos, sendo assim, de difícil consumo.
Na revolução neolítica os nossos ancestrais começaram a reduzir de estatura. 
Nossa genética não mudou tanto com o tempo. O que mais mudou foi a ofer-
ta de alimentos e produtos alimentícios. Pensa comigo: os nossos ancestrais 
não tinham a quantidade de trigo disponível que temos hoje e nem encontra-
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vam frutas sazonais para comprar no supermercado 
durante todo o ano. Então, embasados em todas as 
fontes históricas e científicas, devemos questionar a 
dieta pobre em gorduras, razão pela qual defendo 
ante cada paciente, em meu consultório, o consumo 
de gorduras de fonte animal e vegetal.
A gordura de origem animal deve ser escolhida de 
fonte orgânica sempre que possível, uma vez que a 
gordura, em qualquer animal, serve como depósito 
de toxinas e outras substâncias. As melhores gordu-
ras de origem animal provêm da manteiga, do pes-
cado, do porco, do gado e dos frutos do mar. Dentre 
outras boas gorduras, de fonte vegetal, posso citar 
principalmente o óleo de coco, azeite de oliva, linha-
ça e abacate.
Não sei se você reparou que coloquei o peixe em 
primeiro lugar. O peixe de águas frias e profundas 
é rico em ômega 3, não adianta aquele salmão de 
criadouros, que você come no restaurante japo-
nês. O ômega 3 é responsável pela flexibilidade da 
membrana plasmática. A membrana plasmática está 
presente em toda célula do corpo. Atualmente nossa 
dieta é rica em ômega 6, que tem na gordura animal 
sua principal fonte, e esse óleo deve estar contraba-
lanceado com os ômegas 3 e 9, este último, muito 
presente no azeite.
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De uma maneira geral, vale dizer que o uso do ômega 3 é 
primordial para a saúde e deve ser suplementado para toda 
e qualquer pessoa que a deseje, pois, sozinho, consegue 
reduzir a pressão arterial de indivíduos com hipertensão leve, 
bem como provoca a alteração da estrutura da membrana 
das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluido e di-
minuindo o risco de trombose.
O ômega 9 está presente no azeite de oliva, azeitona, oleagi-
nosas (castanhas, amêndoas e nozes) e abacate. Ele possui 
alguns fitoesterois, que melhoram o metabolismo do coleste-
rol, atuam na diminuição da circunferência abdominal, além 
de ser antiinflamatório, rico em antioxidantes, protegendo o 
coração, prevenindo contra cânceres e ajudando no envelhe-
cimento saudável das células.
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2 GORDURAS QUE NÃO DEVEMOS CONSUMIR
Dessas, a margarina ocupa o primeiro lugar no pódio! É ela a principal re-
presentante na mesa da maioria dos brasileiros. Por pura desinformação! Os 
óleos e gorduras parcialmente hidrogenados não existem na natureza. São 
produtos da indústria alimentícia que oferecem versões modificadas dos óle-
os e gorduras naturais.
Nem todas as gorduras fazem bem. Os óleos vegetais poliinsaturados são 
um enorme problema de saúde. Desde a criação desses óleos, o número de 
infartos e obesidade aumentou nos dados dos Estados Unidos, sendo poten-
cializado brutalmente com a mudança oferecida pela pirâmide alimentar na 
década de 70. Os famosos óleos no supermercado sofrem um processo de 
hidrogenação para facilitar seu transporte e impedir o gosto de ranço, gor-
dura velha... Aumentando assim sua durabilidade e facilidade no transporte.
Você já ouviu falar da famosa gordura trans, mas saiba que ela é invenção do 
homem. Na natureza a gordura e óleos existem na forma cis. Mas a gordura 
trans criada pela indústria aumenta o tempo de prateleira dos produtos, ou 
seja, a validade deles.
As gorduras trans, quando entram em contato com nossas células, são incor-
poradas nas membranas celulares, alteram as vias metabólicas das gorduras 
normais e desorganizam seu metabolismo. Elas ainda provocam um aumento 
na ação das prostaglandinas pró-inflamatórias, substâncias que aumentam 
processos dolorosos, intensificam estados inflamatórios, como cólicas mens-
truais, dores nas juntas, nas costas, dores de cabeça e enxaquecas. Sendo 
assim, de maneira geral, fuja dos industrializados… 
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Capítulo 
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A IMPORTÂNCIA DOS 
ALIMENTOS CRUS
Uma das chaves principais para uma vida saudável e se conse-
guir recuperar o peso é certificar-se de que, pelo menos, 50% 
da sua alimentação do dia a dia sejam de alimentos não cozidos 
(crus). O porquê é bem simples: existem nutrientes muito impor-
tantes nos alimentos crus que, se cozidos, podem perder suas 
propriedades e não mais ser aproveitados pelo corpo. 
Mas... Calma! Não estou falando aqui que você precisa comer 
carnes cruas. Não. Estamos falando de vegetais, verduras, frutas, 
etc.
Para se ter uma ideia do poder dos alimentos crus, veja o exem-
plo dos vegetais, que estão entre os alimentos com mais nu-
trientes. Eles contêm muitos antioxidantes naturais, incluindo 
as vitaminas A, C, E, carotenos, zinco, selênio, bioflavonóides, 
tocoferóis, luteína e quercetina, e muitos fitoquímicos benéficos. 
Eles podem ajudar a retardar o envelhecimento e doenças crô-
nicas como câncer e doenças cardíacas, o sistema imunológico, 
além de poderem ajudar a combater a osteoporose, diminuir o 
risco de diabetes e retardar o envelhecimento do cérebro. Mas, 
se você pegar os mesmos vegetais e cozinhá-los, você vai per-
der grande parte desses nutrientes todos, e, também o quanto 
eles poderiam ajudar na saúde do corpo. Um exemplo: cozinhar 
brócolis no microondas com um pouco de água faz com que ele 
perca aproximadamente 97% da capacidade antioxidante que 
ele tem. Até mesmo se você cozinhá-lo no vapor, o que seria 
considerada a forma correta para não perder tantos nutrientes, 
pode cortar essas mesmas capacidades antioxidantes, pois ela 
se quebra com o calor do cozimento.
Além dos nutrientes, os alimentos crus contêm enzimas, probi-
óticos e outros componentes que ajudam a quebrar e digerir os 
alimentos, balancear o pH do seu corpo e ajudar em uma gran-
de variedade de necessidade diárias do nosso corpo. Mas essas 
enzimas são extremamente frágeis. Elas são facilmente desati-
vadas e destruídas ao processá-las e aquecê-las (até mesmo a 
temperaturas médias e baixas). 
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Caso você não goste de comer vegetais e verduras crus e esteja 
pensando em suprir essa necessidade de vitaminas com algum su-
plemento, tenho uma má notícia para você: se você está tentado a 
fazer isso, é importante que você saiba que não funciona bem as-
sim. Os alimentos crus são uma fonte muito completa de vitaminas, 
pois, ao contrário do que acontece com os suplementos, as vitami-
nas dos alimentos se combinam entre si tornando o efeito dessas 
mesmas vitaminas muito mais eficaz do que se você as tomasse em 
um suplemento diário e isolado combinado artificialmente. 
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Capítulo 
11
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ASSUMA O CONTROLE 
DA SUA VIDA
Monte sua dieta saudável
Se a essa altura do campeonato você ainda não entendeu como deve se por-
tar com você mesma, agora, farei um check list para você!
1 Qual foi o aprendizado que tirou de cada capítulo?
2 Como cada capítulo influenciou seu entendimento sobre a sua realidade?
3 Quais as verdadeiras ações/atitudes que você tomou para transformar sua 
realidade?4 Quais foram as mudanças que você teve em sua vida desde que começou 
a ler o livro?
5 De onde devem vir seus alimentos?
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Você ainda tem dúvidas na hora de montar uma dieta saudável? Isso é mui-
to normal no começo. Mas não se preocupe, existem princípios que podem 
ajudar você a identificar um alimento de verdade e diferenciá-lo de um não 
saudável. Saber essa diferença é fundamental para o seu emagrecimento.
Quer uma dica? Releia os trechos do livro que mais a impactaram, assustaram 
e os que desmitificaram alguns conceitos. Depois, observe o que listamos a 
seguir, obviamente tem muita novidade, mas também velhos conceitos já co-
nhecidos por seus avós, e mesmo por você, que não estava motivada a adotar. 
Agora está? Veja, então…
• PREFIRA ALIMENTOS DE VERDADE E LIMPOS. Em outras palavras: é bi-
cho ou planta? Evite comidas processadas e prefira os orgânicos. Nós, seres 
humanos, evoluímos comendo comida de verdade... Ela conserva todos os 
nutrientes e fibras encontradas nos alimentos em seu estado natural. Preciso 
deixar claro que a maioria dos alimentos altamente processados, realmente, 
não se assemelha, em nada, com comida de verdade. Eles são feitos de ingre-
dientes refinados e produtos químicos artificiais, reunidos em um pacote que 
parece e tem gosto de comida, mas são altamente prejudiciais à saúde. Ok, 
mas como saber o que é comida de verdade? Simples, basta pensar desta for-
ma: não coma nada que a sua bisavó ou avó não reconhecesse ou reconheça 
como comida.
• BEBA BASTANTE LÍQUIDO: nossas 
células são responsáveis por produ-
zir muitos resíduos que devem ser 
eliminados constantemente. Esses 
resíduos são as toxinas resultantes 
de produtos finais do metabolismo, 
substâncias absorvidas, diariamente, 
dos alimentos, das drogas e até dos 
líquidos que consumimos. As toxi-
nas, além de danificarem as células, 
causam desequilíbrio nos processos 
metabólicos, gerando disfunções or-
gânicas que, aos poucos, vão minan-
do nossas resistências e adoecendo 
nosso corpo, atingindo inclusive nosso humor. Os alimentos industrializados, 
em sua maioria, contêm toxinas. Agrotóxicos, transgênicos, carnes de animais 
que se alimentam de rações e peixes criados em cativeiro são repletos de 
toxinas, que desregulam o nosso corpo.
• COMA SOMENTE QUANDO TIVER FOME: alguns jejuns preconi-
zados pelas religiões têm, sobretudo, o propósito do domínio da própria von-
tade. E isso pode ser aplicado em sua vida, num processo de emagrecimento, 
sabia? Já tinha pensado nisso? 
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Mas fique atenta porque a dieta que funciona para uma pessoa pode não 
funcionar para você. Há pessoas que são alérgicas a certos alimentos, outras 
não. Então, experimente combinações de alimentos saudáveis até descobrir o 
que é melhor para seu corpo.
O QUE FAZER QUANDO COMEÇAR A EMAGRECER?
Agora, vou mostrar alguns passos que são importantes para você adquirir 
uma vida saudável paralelamente ao período em que estiver emagrecendo.
1 CRIE UMA ROTINA 
Uma das ferramentas para lograr êxito é ter uma rotina de avaliação pessoal 
de todo o seu processo de emagrecimento.E no que consiste essa rotina? 
• Separe um dia da semana para tirar suas medidas, pesar-se e anotar os nú-
meros da sua evolução. Você deve estar o mais leve possível quando realizar 
este procedimento. Então, o mais indicado é que você faça tudo isso assim 
que você acordar, após fazer suas necessidades e sempre em jejum. Se você 
tomar, por exemplo, um copo de água, já são 300 ml de água que pesam a 
mais na balança. 
• Pese-se sempre na mesma balança. Geralmente balanças diferentes têm 
regulagens diferentes e as balanças podem acusar pesos diferentes. O mais 
indicado é que você tenha sua própria balança. 
• Não se pese todo dia. Você não vai perder muito peso de um dia para o ou-
tro. Então, o mais indicado é que você acompanhe a sua evolução da semana! 
Pesar-se diariamente pode causar frustração, porque existe uma flutuação 
(que é normal) de 1 a 2 kg, para mais ou para menos, nas mulheres, por conta 
das alterações hormonais, que as fazem reter líquido. Nos períodos mens-
truais, há uma retenção de líquido ainda maior.
2 REGISTRE SUA ROTINA 
É muito importante que você tenha um registro da sua rotina de emagreci-
mento. Ver o quanto você está evoluindo e ter esses registros é muito im-
portante para motivá-la a continuar seguindo para alcançar seus propósitos. 
Você pode se valer de anotações digitais (blocos de notas, evernote ou ou-
tra ferramenta que preferir) ou também pode separar um caderno específico 
para este fim.
3 REGISTRE SEU ‘ANTES E DEPOIS’. 
Tire fotos de você mesma. Sem encolher a barriga. Sem tentar parecer bonita. 
Tire fotos reais de como você está e de como você evolui. Olhar para a dife-
rença entre o que você era e no que está se tornando é fundamental para ter 
uma motivação a mais para continuar. 
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Capítulo
12
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ALIMENTAÇÃO DE VERDADE 
O PASSO A PASSO
Vou expor agora detalhadamente o passo a passo da alimentação de verda-
de. Preste bastante atenção e siga as recomendações para obter o emagreci-
mento saudável e definitivo. 
Este roteiro fará você saber bem quais são as opções para se alimentar bem. 
1 Não caia em tentação! Você precisa remover de perto de você tudo que 
possa levá-la a sair da dieta. Aquele chocolate escondido, aquele bolo que 
está guardado… nada disso pode estar com você. Nada de tentações. Vou 
elencar quais são alguns alimentos que você precisa tirar da despensa:
• Açúcar: grande maioria dos doces, sucos artificiais ou não, refrigerantes, 
chocolates, balas, snacks a base de milho e adoçados, bebidas artificiais, ener-
géticos, bolos, caldas, leites de soja, frutas em conserva, tortas, biscoitos e 
bebidas lácteas.
• Farinhas e derivados: tudo o que você pensar que tenha trigo em sua com-
posição já estará fora da sua despensa. Tudo o que eu citar aqui (inclusive as 
suas versões integrais) tem que ser suprimido, excluído de sua alimentação: 
pães, macarrões, biscoitos, pizzas, cereais matinais, barra de cereal, esfihas, 
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calzones, bolos, tortas e doces que contenham algum tipo de massa a base 
de trigo.
• Sucos concentrados: os sucos que vêm em caixas contêm muito açúcar em 
sua composição. Ao invés de você tomar algo saudável (que é o que a caixi-
nha vende) você está ingerindo 
mais açúcar do que deveria. O 
mais aconselhado são os sucos 
naturais, de frutas vermelhas 
(morango, e acerola) manga, 
amoras ou limão. Caso queira 
adoçar algum deles, use a sté-
via como já foi mencionado.
• Alimentos processados: es-
queça os “salgadinhos” e “sna-
cks”. Todos os aperitivos à base 
de milho contêm grande teor de 
sódio e passam por vários pro-
cessos químicos. Não adquira 
mais produtos diet e light. Tam-
bém não é aconselhado que você compre enlatados para consumir (palmito, 
ervilha, milho, seleta, molho de tomate, salsicha viena, entre outros) pois, além 
de conterem bastante componentes químicos, o conservante mais utilizado 
para os enlatados é o sódio. Os embutidos também estão fora (salsichas, 
hambúrgueres, steaks, mortadelas, presuntos, entre outros).
• Óleos e margarina: não são mais aconselhados os óleos enlatados, em gar-
rafas e as margarinas em geral. Evite também os queijos industrializados e 
proteína de soja.
2 Escolha apenas o que lhe faz bem! Chegou a hora de fazer a lista dos 
alimentos que você deve comer. E que irão transformar a sua saúde e ajudar 
você a emagrecer. Para você se organizar melhor, vou mostrar quais são 
eles:
• Carboidratos inteligentes:
• Hortaliças e vegetais: neste grupo entram alface, acelga, couve, brócolis,couve-flor, alcachofra, aspargos, repolho, quiabo, abobrinha, pepino, tomate, 
chicória, espinafre, berinjela, agrião, rúcula, folhas em geral, rabanetes, algas 
e pimentões. Você irá utilizá-los em todas as refeições. Prefira que eles sejam 
crus para aproveitar os nutrientes. Se quiser, tempere com azeite de oliva e 
sal rosa do Himalaia.
• Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca (macaxeira), inhame, batata doce 
e abóbora (jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no período de emagre-
APRENDA 
A FAZER 
REFEIÇÕES 
DE VERDADE 
E PRÁTICAS!
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cimento, pelo fato se ser um tubérculo que precisa ser cozido antes de ser 
consumido.
• Frutas: mamão, melão, abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina, ameixa, 
caquis, maçãs, damasco, figo e goiaba. Essas frutas devem ser consumidas 
com moderação ao longo do dia. O ideal é apenas uma refeição rica em fru-
tas. As frutas cristalizadas estão fora desta lista.
• Boas proteínas e gorduras: carnes em geral (bovina, de aves, suína, de pei-
xes, de búfalo e de caprinos, entre outros), ovas de peixe, frutos do mar e ovos 
caipiras.
• Boas gorduras e óleos: essas gorduras e óleos não engordam e ainda forne-
cem energia, nutrição e saciedade para o seu corpo. São eles: abacate, bacon, 
azeite de oliva extravirgem prensado a frio, óleo de linhaça prensado a frio, 
azeitonas, coco (óleo de coco e leite de coco), manteiga de leite e gordura 
animal em geral.
• Castanhas e sementes: são extremamente nutritivas. As opções são casta-
nhas de caju, castanhas do Pará, amêndoas, nozes, avelãs, sementes de giras-
sol, macadâmias, pistache, sementes de abóbora, gergelim e linhaça.
• Laticínios: lembrando que o leite comum comprado em supermercado deve 
APRENDA 
A FAZER 
REFEIÇÕES 
DE VERDADE 
E PRÁTICAS!
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ser evitado. Caso for consumir leite, prefira os leites orgânicos. Os derivados 
de queijo estão liberados: queijos naturais, integrais e orgânicos, iogurte na-
tural integral, coalhada e leite fermentado não adoçado. Desde que você não 
tenha alergia a qualquer dos alimentos citados.
3 Aprenda a fazer 
refeições de verda-
de e práticas!
A queixa da maioria das 
pessoas é da falta de 
tempo para a prepara-
ção das refeições. Po-
rém, é possível fazer as 
comidas de forma práti-
ca, levando cerca de 10 
minutos. O segredo é 
combinar os alimentos, 
como gorduras, boas 
proteínas e carboidratos. 
Você vai poder acompa-
nhar quais as melhores 
receitas para você no 
bônus “As Receitas da 
Vovó” que vem junto 
deste e-book.
4 Prefira produtos e alimentos recomendáveis e recomenda-
dos:
Alimentos de verdade são aqueles que previnem e tratam doenças. Por isso, 
falo tanto que você deve incluí-los na sua alimentação diária! Mas não basta 
inseri-los na sua dieta. E é nesse ponto de nossa conversa que vou dar dicas 
de como você pode obter o melhor efeito possível e tornar o alimento um 
aliado na manutenção da sua saúde. 
Vou listar por ordem alfabética os alimentos dos quais você pode usufruir 
diariamente, sem medo.
• Abacate: O abacate é um alimento que produz a sensação de estar satis-
feito. É fonte de ômega 9 e é rico em vitaminas que ajudam na manutenção 
das gorduras no sangue. 
• Açafrão: o açafrão é o condimento do antienvelhecimento. Suas proprieda-
des antioxidantes ajudam a prevenir doenças degenerativas como Alzheimer 
e Parkinson. 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
• Azeite de oliva: é famosíssimo por suas propriedades an-
tioxidantes que previnem as doenças cardíacas Para ser o 
azeite ideal, deve ser extravirgem, feito da primeira prensa 
das azeitonas. Dessa forma, o azeite tem os níveis mais al-
tos de antioxidantes saudáveis. Não é recomendável que 
se aqueça o azeite; o ideal é seu uso puro nas saladas.
• Manteiga: você vai se surpreender com a manteiga pelo 
fato de que ela é rica em ácido butírico, que auxilia no au-
mento do metabolismo e na diminuição da resistência à 
insulina, favorecendo o emagrecimento. Também é rica em 
ômega 3 e em vitamina K2 (que ajuda a manter os dentes 
e os ossos saudáveis) e em vitamina A. A manteiga que é 
feita de leite de animais que pastam é rica em ácido lino-
leico conjugado (CLA), cujas propriedades ajudam na pre-
venção de diversas formas de câncer e na perda de peso.
• Óleo de coco: é um dos termogênicos naturais. Por ser 
termogênico, ajuda seu corpo a queimar a gordura.
• Óleo de peixe: funciona como antiinflamatório natural 
e ainda é rico em ômega 3. O melhor óleo de peixe vem 
dos peixes frescos pescados no mar. Ao contrário do que 
muitas pessoas pensam, o óleo de peixe de qualidade não 
possui cheiro de peixe quando você abre a cápsula. Se isso 
ocorrer, é sinal de que ele oxidou e não é de boa qualidade. 
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Capítulo
13
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ATITUDES ESSENCIAIS NO SEU 
PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
É inegável! Para levar a bom termo a recuperação do seu peso, você vai pre-
cisar de atitude. E vai precisar convocar um pequeno contingente de solda-
dinhos que ficará na linha de frente em sua batalha. São estratégias que, uma 
vez adotadas, possibilitarão a você um melhor resultado. Senão, vejamos:
1 Dedique especial atenção à sua flora intestinal! 
Além das funções citadas acima, as bactérias que estão no nosso corpo não 
estão lá à toa. Elas desempenham outros papéis como ativar hormônios e 
proteger nosso intestino de outras bactérias nocivas. Se ingerimos algo es-
tragado, elas agem para evitar ao máximo que isso caia na corrente sanguínea 
e adoeça o corpo inteiro.
As pessoas que comem alimentos ruins (à base de farináceos de trigo, açúcar, 
óleos vegetais, entre outros que já vimos) têm a flora intestinal inflamada e 
danificada. Estando sempre desse jeito, o intestino não consegue absorver o 
que o corpo precisa. A partir daí, seu corpo passa a absorver toxinas, que irão 
para o sangue e desregulam todo o resto. A alimentação não saudável está 
adoecendo nossos pais, filhos e amigos e gerando uma epidemia de obesi-
dade.
Estudos mostram que, quando comemos alimentos de verdade e cuidamos 
da nossa flora intestinal, podemos emagrecer e manter o peso. Por vários 
motivos: o intestino passa a funcionar corretamente, o corpo passa a absorver 
bem os nutrientes necessários (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras 
A flora intestinal é 
composta por bactérias 
que estão no nosso 
intestino e ajudam no 
processamento da 
comida e no trânsito 
intestinal. Se a flora 
intestinal não está 
saudável, em dia, você 
engorda.
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estratégicas) e os hormônios ficam bem regulados (a leptina e a insulina).
Viu como funciona?! Sua flora intestinal é sua aliada! Quando saudável, ela 
permite que você permaneça magro, pois a leptina, a grelina e a insulina ficam 
equilibradas no sangue.
Uma flora intestinal saudável é o reflexo da sua alimentação diária. Faça boas 
escolhas.... Nunca se esqueça! Você é o que você come! Acredite! Você con-
segue! Eu acredito nisso!
2 Mantenha seu sono e estresse sob controle! 
Não deve ser surpresa para ninguém que o estresse e a falta de sono atrapa-
lham, e muito, o emagrecimento. 
O estresse e o pouco sono fazem com que a produção do cortisol se desregu-
le. O cortisol é o hormônio responsável por regular as inflamações e alergias, 
além de aumentar os níveis de açúcar no sangue. O hormônio acaba sendo 
produzido mais do que o normal e isso causa vários problemas, como cansa-
ço, falta de memória e apetite sexual, além de levar ao ganho de peso e perda 
de massa magra.
Se você estiverdormindo pouco e estressado, com certeza, vai encontrar di-
ficuldade para emagrecer. Para piorar, um sintoma está ligado ao outro. A 
maioria das mulheres dorme menos quando está estressada. Uma boa noite 
de sono irá reduzir sua ansiedade e tensões e produzir no seu corpo alguns 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
compostos chamados de peptídeos restauradores. Quando você dorme bem, 
diminui as catecolaminas e o cortisol. Se você dorme mal, o cortisol e as cate-
colaminas não abaixam e quando você acorda, sente-se péssima.
Acostume-se com uma rotina do sono! Procure sempre dormir em um local 
em que você se sinta confortável. Locais onde você não goste de dormir ou 
não sejam apropriados para isso fazem você não descansar como deveria.
Cada coisa em seu lugar! As pessoas se acostumaram com um hábito muito 
ruim, trabalhar, dormir, comer, assistir a programas de tv e fazer quase tudo 
na cama. Isso está errado. A cama tem que ser associada a um lugar de re-
laxamento para que, quando você deitar lá, seu cérebro já assimile que você 
tem que relaxar.
Prefira o básico! Outra dica é sempre manter no quarto apenas os móveis 
básicos. Quartos muito cheios costumam gerar a sensação de ambientes ca-
óticos e não propícios para o relaxamento que o sono requer. O quarto tam-
bém deve ser escuro. Na hora de dormir, desligue tudo. Luzes como abajures 
costumam te despertar de vez em quando.
Respeite seu tempo de sono! Os especialistas preconizam que o ideal de sono 
é de 8 horas por noite. Programe-se! Procure respeitar sempre esse tempo e 
usufruir bem dele. Se precisar abrir exceções, abra poucas. Mesmo que você 
se alimente corretamente e faça atividades físicas, dormir pouco e viver es-
tressado irão sabotar o seu emagrecimento.
Viu o quanto é importante dormir bem? É essencial para manter seus níveis 
de cortisol no sangue mais baixos, a sua musculatura saudável e os níveis de 
açúcar e da insulina no sangue mais baixos, permitindo um emagrecimento 
definitivo.
Pensando nisso, e, perfilando mais dois soldadinhos vigilantes, vou dar alguns 
conselhos para que você administre melhor a ansiedade e reduza o estresse.
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3 Programe seu dia seguinte e defina metas! 
Coloque no papel ou celular todas as atividades do dia seguinte; reconheça 
que você é um ser humano e, como ser humano, você tem limites. Então, pla-
neje as atividades que você pode alcançar e não se cobre tanto;
4 Diga “não” e, se necessário, aprenda a pedir ajuda!
Existem dias caóticos onde todo mundo pede tudo ao mesmo tempo. Por 
mais que você queira agradar a todos e ser ativa e presente, aprender a dizer 
não também faz parte de ser uma pessoa eficiente; identifique quem pode 
ajudá-la em situações que se apresente necessária uma ajuda. Você não é três 
em uma. 
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Capítulo
14
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A IMPORTÂNCIA 
DA ÁGUA NA 
SAÚDE PLENA
Com toda certeza você já deve ter ouvido falar da im-
portância da água para o nosso corpo. Isso se deve ao 
fato de que mais da metade do nosso corpo é consti-
tuída de água! Vamos ver alguns dados para isso ficar 
mais claro.
Aproximadamente 75% do peso de um músculo é 
composto por água. Já o sangue contém 95% de água, 
a gordura corporal, 14% e o tecido ósseo, 22%.
O nosso corpo, na idade adulta, possui, no geral, apro-
ximadamente 65% de água em homens e, 60%, em 
mulheres. Essa diferença se deve à maior porcenta-
gem de gordura corporal e a menor porcentagem de 
massa muscular das mulheres em relação aos homens. 
Isso é normal!
A partir desses dados já dá pra perceber o tamanho 
da importância da água nos nossos corpos. 
Uma das grandes dúvidas das pessoas no dia a dia é a 
quantidade de água que se deve tomar e como tomar 
água durante o dia? Existe uma forma correta? Sim, 
existe e eu vou explicar tudo isso agora.
Nós, médicos, recomendamos que sejam ingeridos de 
35 a 45ml de água por quilo. Ou seja, se você pesa 
70k, você precisa ingerir de 2 a 3 litros d’água por dia. 
Mas, não é de qualquer forma que você deve consu-
mir essa água. O que você deve fazer é ir tomando, 
ao longo do dia, porções de 300ml mais ou menos. 
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Ingerir de uma só vez 1 litro de água não vai adiantar em 
nada. Só vai servir para deixá-la estufada de tanta água 
ingerida. Eu, como médico, sei que, para as mulheres, 
ir ao banheiro várias vezes ao dia é uma chatice. Mas, 
acredite em mim! É necessário e seu corpo agradece.
Quando você ingere bastante água, você ajuda seu rim 
a filtrar as impurezas do seu sangue. No geral, o rim 
sempre vai filtrar essas impurezas, mas, com o consu-
mo maior de água, as toxinas que ficam acumuladas nas 
gorduras do corpo se desprendem com mais facilida-
de. É quase como se a água que você ingeriu “lavasse” 
suas gorduras e retirasse as toxinas que ficam presas lá. 
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Dessa forma, o rim também vai poder filtrar essas impurezas e toxinas, reti-
rando-as de áreas de nosso corpo que jamais seriam alcançadas por ele sem 
que a imprescindível e prévia limpeza que a água propicia. 
Quanto à ingestão de água nas refeições, você já deve ter ouvido sua avó 
falar: “Não beba água durante a comida, menina. Seu estômago vai ficar es-
tufado! Não faz bem!” E ela está certa! Admitamos que, relativamente certa. 
Realmente não se deve beber água durante as refeições.
O estômago possui um ácido (o clorídico) que propicia a digestão dos ali-
mentos que consumimos. 
Se você tem o hábito de beber durante as refeições, além de dificultar a ação 
desse ácido, contribui para que o pH do seu estômago aumente. Geralmente 
o pH normal do estômago é de 2. As pessoas acima de 30 ou 40 anos já têm 
a produção deste ácido um pouco diminuída. Imagina o trabalho que elas dão 
ao seu estômago se ingerem líquido às refeições? Assim, quando o pH do 
estômago não está correto (pH igual a 2) e o estômago não consegue pro-
duzir ácido suficiente para digerir a comida ingerida, você fica com a barriga 
“estufada”. 
Logo na saída do estômago para o intestino, existe uma espécie de válvula 
chamada piloro. Quando o estômago está estufado, é porque, para ele ainda 
há bastante comida estancada, sem digestão, impedindo que essa válvula se 
abra para permitir que a passagem da comida para o intestino. Esse proces-
so, na maioria dos casos, desencadeia em refluxo. 
Viu o trabalho que você dá para seu corpo quando você come e ingere algu-
ma bebida? Os prejuízos para seu corpo vão ser muito grandes. Então, este é 
um hábito que você precisa mudar.
“Mas então, o que fazer?” O recomendado é que você beba água (ou qualquer 
outro líquido) até 30 minutos antes de comer e, que, depois de comer, espere, 
pelo menos, uma hora para ingerir líquidos novamente. Assim, seu estômago 
vai ter tempo de processar toda a comida que você colocou nele.
E há benefícios para seu corpo quando a ingesta de líquidos é feita da forma 
correta. Seu corpo também reage. E de forma positiva! Com isso, você terá 
menos alergias, intolerâncias a alguns tipos de alimentos, e ainda será menos 
acometida de episódios de refluxos e outros problemas digestivos que pudes-
se ou possa desenvolver!
E onde mesmo é que está situada a água na pirâmide paleolí-
tica? Na base, minha amiga! Acate e respeite essa orientação 
e obterá bons resultados! 
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Capítulo
15
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TERMOGÊNICOS: 
OS QUEIMADORES 
DE GORDURAS
Os alimentos termogênicos são muito conhecidos por serem ali-
mentos “queimadores de gordura”.O que eles fazem? Eles aumen-
tam a temperatura corporal, trabalham transformando as calorias 
da gordura do seu corpo e também aquelas que você ingere na 
alimentação. Sua função é manter o metabolismo mais acelerado 
que o normal. Assim, a gordura é processada de forma mais fácil.
Basicamente, com os termogênicos, 
você queima mais calorias fazendo as 
mesmas atividades do dia a dia. É como 
se um computador trabalhasse por dois!
Um dos termogênicos poderosos é a 
cafeína. A cafeína tem feito com que o 
café seja considerado, por muitos, preju-
dicial à saúde. No entanto, a maioria dos 
estudos mostra que a bebida tem pode-
rosos benefícios para o organismo. Por 
exemplo, o café é a maior fonte de antio-
xidantes, presente na dieta ocidental, su-
perando frutas e legumes... combinados!
Os bebedores de café apresentam tam-
bém um risco muito menor de depres-
são, diabetes tipo II, doença de Alzhei-
mer, de Parkinson... E alguns estudos 
comprovam que tais pessoas vivem mais 
tempo do que as que não bebem café.
Mas, e a cafeína? Ela é um estimulante 
conhecido, que bloqueia no cérebro a 
função de um neurotransmissor inibitó-
rio, chamada adenosina. Ao bloquear a 
adenosina, a cafeína aumenta a ativida-
de no cérebro e a libertação de outros 
neurotransmissores, como a noradrena-
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lina e dopamina. Isso reduz o cansaço e faz com que a gente se sinta mais 
alerta.
Há numerosos estudos que mostram que a cafeína pode levar a um impulso 
de curto prazo na função cerebral, que inclui melhora do humor, tempo de 
reação, vigilância e a função cognitiva geral. A cafeína pode também aumen-
tar o metabolismo (calorias queimadas) em 3 a 11% e, até mesmo, aumentar 
o desempenho de exercícios em 11 a 12%, em média. Porém, alguns desses 
efeitos são de curto prazo. O que significa que se você beber café todos os 
dias, vai construir uma tolerância a ele e os efeitos serão menos potentes. Para 
a maioria das pessoas, a bebida apresenta efeitos benéficos importantes para 
a saúde.
Mas, se por um lado o café não pode ser considerado um vilão, por outro, 
acho importante mencionar alguns de seus aspectos negativos. Existem al-
gumas pessoas que devem evitar ou limitar o consumo da bebida, especial-
mente mulheres grávidas. Pessoas com problemas de ansiedade, pressão ar-
terial alta ou insônia também precisam limitar o consumo do café. Há ainda 
algumas evidências de que indivíduos que metabolizam lentamente a cafeína 
possuem mais riscos de ataques cardíacos ao beber café. É claro que todos 
esses efeitos irão depender do organismo de cada indivíduo. 
Para maximizar os efeitos benéficos do café à saúde, o mais importante é não 
acrescentar açúcar ou qualquer tipo de creme artificial à bebida. Não vale 
acrescentar porcarias à bebida, certo? Outra coisa importante é que seja coa-
do em filtro de papel, pois café não filtrado contém cafestol, uma substância 
que pode aumentar os níveis de colesterol.
Além do café, existem ainda diversos alimentos termogênicos. Podemos citar 
o óleo de coco, chá verde, cafeína, pimenta vermelha, mostarda, gengibre, 
acelga, aspargos, brócolis, couve, entre outros. 
Um valioso aliado aos termogênicos são os chás! O chá termogênico impede 
que a gordura abdominal (a temida e perigosa gordura visceral) se acumule 
no corpo, além de ativar as funções do intestino, controlar a ansiedade, au-
mentar a saciedade e possuir propriedades que evitam a celulite. Pela pro-
priedade termogênica, o chá também é capaz de melhorar a sua disposição.
Alguns exemplos de chás termogênicos são o chá verde e o de gengibre, que 
possuem propriedades diuréticas que levam à eliminação de líquidos e toxi-
nas do organismo. Mas atenção! Esses chás devem ser usados com cuidado 
por pessoas hipertensas, pois favorecem uma alteração na pressão arterial se 
ingeridos em grandes quantidades durante o dia.
E como eu já disse, não existem fórmulas mágicas de emagrecimento. Para 
que os chás termogênicos auxiliem na perda de peso é necessário que a sua 
ingestão seja aliada a hábitos saudáveis, dieta balanceada e exercícios físicos 
regulares. 
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Capítulo
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
A SUA SAÚDE EMOCIONAL
Hoje vivemos uma rotina maluca. São muitas coisas para fazer e outras mil 
para dar conta. Acordar cedo todo dia, ir para o trabalho, um monte de reuni-
ões, cuidar da família, cuidar das contas de casa…
Isso tudo gera muito estresse. E o bendito engorda! (vide cap. 13) Então, qual 
é a solução mais prática? 
Para emagrecer, você precisa estar bem. Você precisa se sentir bem emocio-
nalmente. Uma mente confusa perde fácil o foco e você precisa de bastante 
foco na sua dieta se quiser verdadeiramente entrar naquela calça ou vestido 
de que tanto gosta. 
A solução mais eficaz, simples e rápida que indico para você é a meditação. 
A meditação cumpre muitas funções e traz paz interior. Meditar não é ficar 
com a mente vazia, sem pensar em nada. Meditar é familiarizar a mente, de 
maneira constante e profunda, com um objetivo. Praticando a meditação, ad-
quirimos muitos níveis de realização espiritual e evoluímos para estados cada 
vez mais elevados.
Para que a meditação realmente faça efeito em você, é preciso praticá-la de 
forma regular. Você vai precisar de poucos minutos por dia e todos os dias. 
Assim que você começar a integrá-la na sua rotina, passa a ser algo natural.
Por que meditar? 
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Os benefícios da meditação, para o corpo, são muitos:
• Propicia a redução nos níveis da pressão arterial, da ansiedade (pois 
abaixa os níveis de lactato sanguíneo), da depressão, da raiva e da confusão 
mental;
• Ajuda a prevenir doenças cardíacas;
• Faz aumentar o fluxo sanguíneo, a produção de serotonina, melhorando 
o humor e o comportamento, a criatividade e a alegria, a da estabilidade 
emocional;
• Leva à diminuição de qualquer tensão relacionada com a dores de cabeça, 
úlcera, dores musculares e problemas nas articulações;
• Promove a liberação de hormônios do estresse, diminuindo a insônia;
• Melhora a qualidade do sono, da energia,do sistema imunológico;
• Traz mais clareza e paz aguçando-a através do ganho de foco e a expande 
através do relaxamento, fazendo com que os problemas se tornem peque-
nos; 
• Permite transformações pessoais. 
Enfim, você passa a se conhecer melhor. Como começar? 
Meditar é bem simples:
• Escolha algum lugar em que se sintam tranquila e em paz;
• Coloque-se em algum assento confortável e com as pernas cruzadas ou 
apoiada sobre os calcanhares;
• Repouse as mãos sobre suas pernas, relaxadamente com as palmas das 
mãos sobrepostas e os dedos indicadores e polegares se encostando leve-
mente;
• Mantenha sua coluna e cabeça eretas.Você deve se certificar de que Ela não 
pode pender para nenhum dos lados. Caso não consiga manter a coluna ereta 
confortavelmente durante este processo, comece como achar mais confortá-
vel e vá evoluindo sua postura aos poucos. A cabeça deve estar alinhada com 
a coluna, sem pender para nenhum dos lados;
• Descontraia suas feições; seu rosto não deve apresentar características de 
preocupação ou seriedade; a boca deve estar fechada; os olhos, para os ini-
ciantes, devem se manter entreabertos (os olhos fechados geralmente dão 
sono no decorrer do processo); 
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• Use roupas leves e confortáveis (nada que te aperte deve ser usado); e
• Retire seus óculos e outros acessórios; certifique-se de que você está con-
fortável na posição em que você está. Nada pode estar incomodando ou você 
vai perder o foco durante a meditação.Como se medita?
A mente tem uma natureza rebelde. Ela não nos obedece. Por mais que pen-
semos que ela nos pertence, ela parece fazer totalmente o contrário. É só 
parar para analisar para ver que a nossa mente pensa no que quiser a hora 
que ela quiser. 
Mas, podemos aprender a controlar nossa mente utilizando nove diferentes 
níveis de equilíbrio meditativo descritos pelo Shastra Yogacharabhumi. Eles 
serão gradativamente alcançados, na medida em que você começar a praticar 
a meditação. É um processo. Você, muito provavelmente não vai alcançar isso 
na sua primeira meditação, mas o importante é ir treinando.
1 Tire o foco de tudo que está acontecendo em volta de você concentre-se 
nas coisas que estão acontecendo dentro de você.
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2 No início desse estágio, a mente está com o foco em seu interior, mas você 
não consegue prestar atenção em nada porque muitas coisas estão aconte-
cendo dentro da sua mente. A forma de trabalhar com esse estado mental é 
simplesmente deixar que os pensamentos fluam. Acompanhe-os de momen-
to a momento sem se apegar a nenhum deles. Com a prática, esse tipo de 
consciência se torna uma forma fluida de passar por todos os seus pensa-
mentos sem se prejudicar e se apegar a pensamentos específicos.
3 A mudança se dá de forma gradual, como as estações do ano. Nenhuma 
entra de forma brusca. Elas vão chegando de forma suave e sutil. O verão 
dá espaço para o outono que vai esfriando a terra de pouco em pouco, até a 
chegada do inverno que esfria tudo mais e mais. A primavera vem chegando 
e aquecendo a terra de pouquinho em pouquinho até que chegue o verão. 
Assim deve ser com sua mente. Você percebe uma mudança e se habitua 
facilmente a ela.
4 Nesse estágio você vivencia períodos em que nenhum pensamento ilusório 
é gerado. É o momento onde você percebe quando os pensamentos ilusórios 
estão prestes a surgir, antes mesmo que apareçam. Essa capacidade lhe pos-
sibilita proteger sua meditação contra distrações externas e internas.
5 Nesse estágio, você entende plenamente que são dez os aspectos que cau-
sam toda forma de pensamento ilusório. São eles: forma, som, cheiro, paladar, 
toque, ganância, raiva, ignorância, masculinidade e feminilidade. Quem chega 
a esse ponto conquistou a própria mente e não mais será presa por ela.
6 Esse estágio é o ponto onde você atinge uma calma profunda. Essa calma 
vem do fato de que agora você compreendeu que a ganância, a raiva e a ig-
norância constituem a fonte de todas as outras formas de ilusão.
7 É o estado onde nenhum pensamento ilusório se forma pois você já tem 
pleno controle da sua mente. Todos os pensamentos que surgem na sua men-
te vêm e vão de forma totalmente natural e sem deixar nenhum resíduo de 
que ele passou por ali,
8 Esse é um dos estágios mais difíceis. É onde a mente se concentra em ape-
nas um ponto dentro dela sem nenhum esforço para isso. Nada falta e nada 
sobra. A mente está livre.
9 Esse é o estágio no qual se chega depois de anos de prática. É onde a 
mente se encontra num estágio completamente sereno e sem esforço para 
que isso aconteça. Todo o mal fica do lado de fora sem tentar entrar. A mente 
fica em paz completamente.
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Caso você esteja tentando 
acalmar sua mente e seus pen-
samentos e não esteja conse-
guindo, existem alguns pro-
cessos que você pode usar até 
esse controle vir naturalmente. 
Comece concentrando todos 
os seus pensamentos no topo 
da sua cabeça. Assim que você 
sentir que seus pensamentos 
estão plenamente concentra-
dos neste ponto, volte, então, 
toda sua atenção para a área 
onde seus fios de cabelo nas-
cem. Após todo seu foco ser 
voltado para lá fixe a mente 
no interior das narinas, depois 
mude o foco para o seu umbi-
go e, depois para o solo onde 
você está. Desta forma, com o 
tempo, o controle da sua men-
te vai sendo recobrado e fica-
rá mais simples controlar seus 
pensamentos.
Ao terminar de meditar, exis-
tem alguns processos que você 
deve seguir. Seu foco, durante 
a meditação estará no seu inte-
rior. Vá mudando o foco do seu 
interior para o que está aconte-
cendo em volta de você (no ex-
terior). Movimente lentamente 
sua cabeça para os lados, seus 
ombros, estenda o movimento 
para suas pernas, massageie 
levemente sua pele, massageie 
levemente seus olhos, espere 
algum tempo para que o calor 
que você pode sentir ao voltar 
da meditação passe e, pronto! 
Sua meditação estará 
completa. 
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Capítulo
17
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DOMINE SEU PLANO 
DE EXERCÍCIOS
Uma das coisas que você precisa entender é que, se você quer emagrecer, 
a mudança dos seus hábitos alimentares é fundamental. É muito importante 
que, além de mudar seus hábitos alimentares, você alie exercícios físicos para 
que sua perda de peso seja saudável e efetiva. Aliando os exercícios ao seu 
programa saudável de emagrecimento, sua perda de peso será ainda mais 
efetiva e rápida.
Mas, antes que você comece qualquer programa de exercícios, você precisa 
se perguntar: 
1 O que eu mais gosto de fazer? 
2 Qual meu esporte preferido? 
3 Quero ir para uma academia? 
4 Contrato um personal? 
5 Que exercício é mais adequado para mim?
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Antes de se decidir por uma ativi-
dade física, você precisa se ques-
tionar e decidir essas questões 
para não ficar entediada com o 
que venha a escolher. Se você é 
uma pessoa que gosta de praticar 
esportes e escolhe apenas a corri-
da como exercício, você vai achar 
isso superentediante, desestimu-
lante, vai perder interesse logo e 
vai desistir dos exercícios. E isso 
não pode acontecer! Você precisa 
escolher algo que você tenha pra-
zer em fazer e fazê-lo, pelo menos, 
três vezes na semana.
Além disso, não é de qualquer jei-
to que se começa a fazer exercí-
cios. Caso você seja uma pessoa 
sedentária, você não pode querer 
começar correndo 10km em um 
dia, ou levantando 80k de uma 
vez. Seria demais! Seu corpo não 
aguentaria e você acabaria desis-
tindo da mesma forma que se ti-
vesse escolhido um exercício que 
não a agrada. 
Até porque, nos iniciantes, que 
ainda são sedentários, ataques 
cardíacos não são raros. Pense 
comigo: seu coração está acostu-
mado a um ritmo não muito ace-
lerado. De repente, você começa 
a fazer exercícios e seu coração 
acelera de uma forma com a qual 
ele não estava costumado. Ele fica 
descontrolado, confuso e exausto. 
Por isso os iniciantes em exercí-
cios físicos devem começar com 
calma. Se você escolheu correr, 
corra num ritmo não muito acele-
rado; se escolheu algum esporte, 
comece pelos fundamentos. Não 
comece nada intensamente. 
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
Caso você tenha alguma doença crônica como diabetes, hiper-
tensão, hipotireoidismo, artrite ou alguma doença cardíaca, eu 
recomendo fortemente que você procure seu médico para saber 
o que você pode e o que você não pode fazer em relação aos 
exercícios. Aliás, as boas academias e os bons ‘personais’ preci-
sam desses dados clínicos para seu acompanhamento. Essa reco-
mendação também vale para as pessoas que possuem alguma li-
mitação física como rompimento de algum tendão, má formação 
em alguma parte do corpo, fratura séria em alguma parte do seu 
corpo, entre outros. E aqui vai um alerta! Jovens também estão 
sujeitos a essas orientações, pois se tem notícia e nós, médicos, 
conhecimento, de que infartos estão atingindo cada vez mais os 
jovens!
Então...
Conforme o tempo de prática de exercícios físicos você vai no-
tar claramente que sua disposição vai aumentar, você vai ganhar 
mais ânimo para realizar as atividades do dia a dia, seu fôlegomelhora, seu corpo se sente mais disposto. A prática de exercí-
cios físicos ao menos 150 minutos por semana também previne 
doenças cardíacas, ajuda a evitar também os AVCs (acidentes 
vasculares cerebrais). E quanto mais exercício físico, menores os 
riscos. Para quem já tem diabetes tipo II, exercício físico também 
pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
Só para relembrar: movimentar o corpo é algo que nossos ante-
passados faziam muito. Como disse no início deste livro, confor-
me o tempo passou, nós fomos buscando maneiras de nos pro-
porcionar mais conforto e perdemos grande parte das atividades 
físicas que nossos antepassados costumavam fazer. Eles eram 
muito mais ativos que nós. 
Foi por isso que perdemos grande parte de todos esses benefí-
cios que os exercícios nos proporcionam. 
Da osteoporose, por exemplo, nos tempos antigos, quase não ou-
via se falar. E, se quiser evitá-la, sim, os exercícios são fundamen-
tais. Isso porque os ossos deles eram mais fortes e preparados 
para os afazeres do dia a dia. Os exercícios físicos protegem seus 
ossos, músculos e articulações do envelhecimento (da ‘ferrugem’ 
que os fragmenta). Muitos idosos hoje em dia sofrem verdadei-
ros horrores com fraturas de quadril. Alguns desses idosos, por 
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conta dessas fraturas, não podem nem mais andar. Estudos comprovam que 
os praticantes de exercícios, com o fortalecimento dos ossos, sofrem menos 
chances de fraturar o quadril quando estão idosos. Sem contar que, pratican-
do exercícios, sua coordenação melhora e o risco de quedas se torna, auto-
maticamente, menor.
A prática de exercícios também provoca mudanças no cérebro. Ao praticar 
exercícios, seu corpo libera serotonina que é responsável por causar aquela 
sensação de felicidade como, por exemplo, quando você está com amigos 
que você gosta muito. Por isso, a prática constante de exercícios melhora seu 
humor, alivia tensões, ameniza sintomas da ansiedade e da depressão.
Acho que já apresentei e dei razões suficientes para começar a incluir os exer-
cícios na sua rotina de emagrecimento. Então, pense bem e procure algum 
exercício que a faça realizada e feliz. Converse com especialistas ou profissio-
nais de educação física (em caso de doenças, converse com seu médico) e 
inicie a prática de exercícios o quanto antes. 
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Capítulo 
19
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ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ
Quando levamos em consideração dados de países como os EUA, é preciso 
ressaltar que 50% das gestações não são planejadas. Assim, antes de qual-
quer abordagem, quero considerar essa estatística.
Sendo assim, toda mulher em idade fértil deve pensar preventivamente em 
todos os aspectos que possam interferir em uma possível gestação. Para que 
você tenha ideia da importância do tema, a saúde materna e a do neonato 
são importantes preditores em saúde da população. Por essa razão, antes de 
abordar a alimentação, gostaria de falar com você sobre os cuidados gerais 
que são fundamentais durante a gestação. Neste capítulo, abordarei os prin-
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Emagreça Com Uma Alimentação de Verdade
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• tabagismo;
• consumo de bebidas alcoólicas 
 ou de qualquer tipo de droga;
• hipotireoidismo;
• pré-diabetes e diabetes;
• pressão arterial alta;
• obesidade;
• doenças sexualmente transmissíveis;
• deficiência de ácido fólico e outros micronutrientes; e, ainda 
• outras infecções virais como Rubéola, Hepatites e HIV.
cipais cuidados a serem tomados para uma gestação saudável. 
Você já sabe que minha visão é extremamente preventiva. Se estiver plane-
jando engravidar considere fortemente avaliar com o seu médico os principais 
fatores de risco, aqueles que nós, médicos, avaliamos com vista à pré-con-
cepção. Considere carinhosa e responsavelmente, portanto, como anda seu 
metabolismo, sua vida mesmo, com relação a aspectos como: 
Todos esses aspectos são considerados importantes assim que você desco-
bre que está grávida. De todos eles, sem sombra de dúvida, destaco que você 
precisa levar em conta os hábitos nocivos que você tem e dispor-se a abrir 
mão de todos eles em pelo bem-estar e do seu bebê. 
 Melhor dizendo, antes mesmo da gravidez você já deve cuidar da sua saúde, 
mas, uma vez grávida, ainda mais. É vital parar de fumar, beber álcool, consu-
mir cafeína, usar drogas ou adotar comportamentos que não são bons nem 
para você nem para o bebê.
A gravidez é um momento especial e ideal para que a mulher faça mudanças 
em sua vida, inclusive começar a se cuidar de verdade (caso ainda não o faça), 
tanto em termos físicos – e aqui entra a alimentação – como emocionais.
Há vários estudos clínicos que comprovam o quão importante é ser saudável 
antes mesmo de engravidar e, principalmente, durante a gravidez, e aqui está 
o porquê: tudo o que você come durante a gravidez é muito importante para 
a saúde do seu filho! É chover no molhado? Não! Uma gravidez saudável dimi-
nui em muito o risco do seu filho vir a desenvolver câncer, obesidade, diabetes 
e até mesmo doença cardíaca (1).
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Acredite, o simples fato de ter um peso adequado melhora as chances de 
concepção e melhora os resultados da gestação e lactação. E mais: é preciso 
considerar que mulheres com sobrepeso e obesidade, apresentam um risco 
aumentado de desenvolver hipertensão arterial, e diabetes gestacional. Você 
quer passar por isso? E se tem a pretensão de um parto normal, pense nova-
mente! Saiba que nessas condições, não há como fugir: o parto pode evoluir 
para cesariana. Mulheres com diabetes, doenças autoimunes e hipertensão 
arterial precisam mesmo de maiores cuidados. Esse quadro aumenta a mor-
bidade, ou seja, o risco de ter problemas durante a gestação tanto para a mãe 
quanto para o feto e também para o recém-nascido. 
Muitas mulheres já têm sobrepeso antes mesmo da gestação. Mas se esse 
não for seu caso, saiba que durante as presumíveis 40 semanas de gravidez, 
a mulher pode engordar de 10 a 13k. A progressão desse ganho de peso já se 
faz notar no primeiro trimestre da gravidez, quando o ganho de peso atinge 
2k. Passado esse primeiro período, esse ganho, que pode ser avaliado sema-
nalmente, é de aproximadamente 500g por semana.
Essa média de cálculo de ganho de peso deve-se às alterações fisiológicas 
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pelas quais a mulher passa. O útero passa a pesar 900g; a placenta, 650g, o 
ganho de líquido amniótico vai de 800g a 1k; o das mamas, 500g; aumento 
do volume sanguíneo é de 1.300 a 1.500g e o líquido extracelular, 
de 1.500g. Todo o processo se completa com a reserva de gordura que 
varia de 2.300 a 3.300g, atingindo cerca de 9 quilos ao todo, quando 
se considera o mínimo de ganho de peso total. Isso para não dizer que essas 
alterações (líquidos e teor de gordura) variam conforme o hábito alimentar 
da gestante, e ainda estão sujeitas à ingestão de sódio e água sem se poder 
esquecer da quantidade de hormônios secretados
Por isso, se o índice de massa corporal - IMC - da mulher, ao engravidar, é 
normal, o aceitável é que engorde entre 10 e 13k na gestação. Caso a mulher 
tenha o peso acima do ideal é importante que não engorde mais do que 9 ou 
10k. Porém, se o peso pré-gestacional for muito baixo, é possível que a mãe 
engorde mais do que 15k para gerar um bebê saudável. Nos casos de gravidez 
gemelar, a gestante pode engordar 5k a mais que as grávidas de apenas um 
bebê, conforme seu IMC e o peso que tinha antes de engravidar. 
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20,0 Kg
18,0 Kg
16,0 Kg
14,5 Kg
12,5 Kg
11,0 Kg
9,0 Kg
7,0 Kg
5,5 Kg
3,5 Kg
2,0 Kg
0Kg
-2,0 Kg
19,00
17,00
15,00
13,50
11,50
10,00
8,0
6,5
4,5
3,0
1,0
SEMANAS DE GESTAÇÃO
0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39
D
C
B
A
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O Índice de Massa Corporal (IMC) é o indicador utilizado para avaliar a pro-
porção entre o peso e a altura do indivíduo e que, nas gestantes, deve ser 
avaliado segundo métodos preconizados e, registrados, respectivamente, em 
quilos e em metros. O IMC é calculado pela relação entre o peso dividido pelo 
quadrado da altura do indivíduo (IMC = Peso (kg) / Altura (m2).
A classificação do estado nutricional de gestantes é feita por meio do gráfico 
de IMC por idade gestacional. Esse gráfico apresenta três curvas, que, por sua 
vez, delimitam quatro faixas de classificação com as respectivas indicações 
de condições nutricionais como os importantes valores de:
• IMC por idade gestacional abaixo da curva inferior: gestante com baixo 
peso;
• IMC por idade gestacional entre a curva inferior e a segunda curva: 
gestante com peso adequado;
• IMC por idade gestacional entre a segunda curva e a curva superior: 
gestante com sobrepeso;e
• IMC por idade gestacional acima da curva superior: gestante com 
obesidade
Mas para a classificação do estado nutricional de gestantes, além do cálculo 
do IMC, é necessário também identificar a semana gestacional em que se en-
contra a mulher avaliada.
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PRÉ-NATAL: SUA 
IMPORTÂNCIA
Como sempre digo em minhas lives, 
sempre busque um médico. Seu gine-
cologista e, provavelmente, um obs-
tetra vão ser a sua referência mé-
dica por nove meses. Tenha em 
mente que o simples fato de você 
estar acima do peso já predispõe 
seu bebê a um maior risco de sín-
drome metabólica ao crescer. Co-
mece, pois, pelo acompanhamento 
médico. Um bom pré-natal é essen-
cial para a saúde do bebê.
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Assim que você tiver o seu resulta-
do positivo de um teste de gravidez, 
decida onde e com quem vai fazer o 
pré-natal e marque a primeira con-
sulta. Quanto antes você começar 
o acompanhamento médico, mais 
tranquilo vai ser seu período de ges-
tação...
Antes de prosseguir, ilustrarei a im-
portância do que afirmo com uma 
história que vivenciei durante minha 
formação médica. 
No terceiro ano, já estava fazendo 
partos em um hospital-escola em mi-
nha cidade. Trata-se de um hospital 
público, como todo hospital que so-
brevive das verbas estaduais e de do-
ações, que muito faltavam. Certa vez, 
no meu horário de plantão, por volta 
de 3 horas da madrugada me chega 
uma senhora bem obesa, na verda-
de, uma jovem senhora, com menos 
que 30 anos... seu nível de instrução 
era bem limitado e quando ela che-
gou ao hospital disse que seu bebê 
nasceu na ‘privada’, isso mesmo, 
no vaso sanitário, pois achava 
que estava com uma cólica forte e, já 
que não menstruava há muito tempo, 
achava que eram problemas intestinais... Assustou?! Sei que parece exage-
ro, mas o grande mal do nosso país é a falta de informação... e não de conheci-
mento técnico profundo... falta o mínimo possível para se viver em sociedade e 
manter nosso povo com uma qualidade de saúde e vida. O ponto é que muitas 
vezes julgamos o conhecimento dos outros pelo nosso. Esse é um erro brutal 
que devemos tentar, sempre que possível evitar. Moral da História... “Sua 
menstruação pode até ser irregular, mas não durante 9 meses sem menstruar 
e o que é pior, sem ir ao médico para averiguar o fato.” Você vê por que insisto 
para consultar seu médico? Há casos absurdos como esse dos quais muitas 
vezes nem tomamos conhecimento. 
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EXERCÍCIOS?!
Quando tinha meus estúdios de pilates, em Vitória-ES, uma paciente marcou 
consulta comigo. Tratava-se de uma colega de profissão e minha aluna de pi-
lates; mas... após consultar seu médico, ele sugeriu que no primeiro trimestre 
mantivesse como atividade física algo mais leve para, depois, ajustarmos o 
treino. E isso foi feito. Eu era, então fisioterapeuta e já tinha meu consultório 
nessa área. E durante os 9 meses de gestação ela praticou suas atividades 
físicas, que, antes da gravidez já eram muitas.... Já havia a prática, mas era, 
então, necessário um ajuste na intensidade dos exercícios para não interferir 
negativamente na evolução da gestação. Viram a diferença? Uma profissional 
da área da saúde seguiu as orientações de dois outros colegas, um médico e 
um fisioterapeuta. E deu tudo certo!...
Sempre que possível tenha profissionais qualificados orientando as atividades 
físicas. Portanto, comece ou adapte seu programa de treino à sua condição 
de gestante. Considere um programa de exercícios de baixo impacto (caso 
seu médico tenha liberado), buscando sempre a orientação de um educador 
físico e/ ou fisioterapeuta. Caminhadas, ioga ou pilates são práticas indicadas 
durante a gravidez. 
Muitas grávidas se queixam de inchaço. Os exercícios na água ajudam muito 
na reversão desse quadro, pois a pressão hidrostática favorece o retorno ve-
noso, reduzindo assim a retenção hídrica. Para minimizar o edema é interes-
sante conversar com seu médico sobre o uso de meias compressivas. 
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CRESCIMENTO ESPIRITUAL
Quando você está grávida, você realmente pode pensar em cuidar de sua 
espiritualidade, começar a nutrir sua conexão com Deus, buscar boas e positi-
vas energias. Vá à igreja, sinagoga, medite, fique em silêncio ou simplesmente 
passe um tempo em contato com a natureza. Realmente não importa como, 
mas uma dica é utilizar esse momento para se reconectar com os valores em 
que você acredita. Reflita sobre isso e busque a paz, a sabedoria e a sensação 
de estar cercada pelo amor maior que tudo. Esvazie-se de qualquer sentimen-
to ruim. É uma vida em plenitude que você está gestando! É o milagre da vida 
está acontecendo dentro do seu corpo. 
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COMIDA DE VERDADE
Muitas mulheres acham que durante a gravidez se deve “comer por dois”, e 
que pode comer de tudo, mas essa não é a melhor abordagem para uma gra-
videz saudável. Ganhar muito peso não é bom para a mãe nem para o bebê. 
Excesso de peso pode complicar os estágios finais da gravidez, o parto e até 
mesmo o período de recuperação do pós-parto (2).
Mas há também aquelas mulheres que têm medo de ganhar muito peso e 
acabam “economizando” na alimentação para não ficarem gordas. Este é um 
erro grave também. É vital considerar a saúde do bebê, que será preju-
dicada caso você não forneça para ele todos os nutrientes necessários.
A TBM (taxa metabólica basal) é a energia mínima de que o nosso 
corpo precisa para um bom funcionamento. Na gravidez, aumenta de 
15 a 20% para suprir o consumo energético e o crescimento do feto. 
Por isso, é fundamental que a mulher grávida tenha uma dieta equili-
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brada, saudável e com o consumo calórico adequado, com alimentos 
frescos e de verdade. Opte por frutas, legumes, carnes, ovos, nozes 
e sementes.
Por outro lado, evite todos os tipos de alimentos industrializados, 
processados e refinados, fugindo, ainda, dos alimentos embalados 
e congelados, que contêm aditivos, conservantes, óleos insalubres, 
corantes e outras toxinas que fazem mal para você e seu bebê.
Como orientação, vou apresentar para você alguns alimentos essen-
ciais para quem busca a fertilidade e/ou quer ter uma gravidez e vida 
saudável. São importantes para todas as mulheres, seja para as que 
estão tentando conceber, seja para as que estão grávidas, ou ainda, 
para as interessadasem melhorar a própria saúde. Eles são espe-
cialmente importantes para uma boa nutrição em qualquer dessas 
situações, mas especialmente ajudam a gestante a nutrir-se bem e, 
consequentemente, a beneficiar seu bebê (3).
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VOCÊ ESTÁ COMENDO 
CORRETAMENTE?
CONFIRA SE OS SEGUINTES ALIMENTOS ESTÃO 
PRESENTES NA SUA DIETA:
As refeições devem ter todos os grupos alimentares existentes. A gestante 
deverá ingerir vegetais (folhosos e legumes), frutas, carne bovina, fí-
gado de boi (uma vez por semana), ovos e peixes (sardinha, salmão, 
atum, pescada, cavala), frango, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, er-
vilha), cereais (chia, quinoa, linhaça, gergelim,...), azeites (de preferência 
extra virgem), tubérculos e raízes (batata doce, aipim, inhame, cenoura, 
beterraba, ...), oleaginosas (castanha do Pará, nozes, amêndoas, castanha 
de caju,...) e água, muita água.
As carnes deverão ser sempre assadas, grelhadas, ensopadas ou cozidas, 
nunca cruas e evitando as frituras. Recomenda-se não ingerir gordura 
vegetal hidrogenada, que pode comprometer o crescimento e o desen-
volvimento fetal.
Ao pensarmos na importância de cada alimento podemos ressaltar que os 
vegetais são importantes por serem ricos em fibras e possuírem bons carboi-
dratos de uma maneira geral. 
As leguminosas, por exemplo, são excelentes fontes vegetais de fibra, pro-
teína, ferro, folato (B9) e cálcio, todas de que o corpo mais precisa durante 
a gravidez. Algumas variedades também são ricas em magnésio e potássio.
O folato é uma das vitaminas B (B9). É muito importante para a saúde da mãe 
e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre. No entanto, a maioria 
das mulheres grávidas não consome folato suficiente. 
Essa constatação tem sido associada a um risco aumentado de o feto apre-
sentar defeitos no tubo neural e, o recém-nascido, baixo peso. Insuficiente 
ingestão de folato também pode causar propensão a infecções e doenças 
tardias no decorrer da vida.
Já os folhosos verdes são especialmente importantes porque contêm ferro, 
cálcio, vitamina K, entre outros nutrientes. O brócolis, por exemplo, é ótimo! 
Possui vitamina C, fibra, manganês, magnésio e alguns outros grandes nu-
trientes (4). Certifique-se de que você está recebendo um mínimo de três 
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porções de folhosos verdes por dia. 
Jamais esqueceria dos tubérculos e 
raízes, esses são boas fontes de car-
boidratos complexos que poderão ser 
utilizados com moderação durante a 
gestação. Como expliquei ao longo do 
livro, os carboidratos precisam vir de 
uma boa fonte alimentar. Uma obser-
vação importante: se você já estiver 
com qualquer alteração do peso deve 
ter cuidados redobrados com esse 
grupo de alimentos. 
OVOS
Os ovos são ricos em nutrientes bené-
ficos; sendo considerado o alimento 
mais completo após o leite materno, as 
gemas principalmente, pois são ricas 
em colina, um nutriente essencial para 
reduzir os riscos de defeitos no tubo 
neural do bebê. Como há estudos a 
respeito, um deles descobriu que 86% 
das mulheres grávidas são deficitárias 
em colina. Além disso, a gema também 
possui vitamina E como também be-
tacaroteno, entre outros nutrientes (5). 
Prefira, entretanto, ovos orgânicos. 
SALMÃO
É realmente surpreendente como o 
bebê se desenvolve rapidamente ao 
longo dos nove meses de gestação. E, 
para que seu desenvolvimento neuro-
lógico e físico seja adequado, é impor-
tante ingerir ácidos graxos omega-3 
DHA, objeto de estudos médicos que 
têm demonstrado ser esse ácido graxo 
vital para o desenvolvimento do cére-
bro dos bebês. 
Mas a grande maioria das pessoas não 
conseguirá salmão selvagem... restan-
do-lhes o salmão de cativeiro, alimen-
tado com ração e rico em ômega 6. 
Resta-nos pois, uma opção espetacu-
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NOZES, SEMENTES DE 
CHIA E AMÊNDOAS
Todas ótimas para a fertilidade por 
serem sobretudo as de chia e de li-
nhaça ricas em ácidos graxos Ome-
ga; a fibra encontrada em nozes e se-
mentes é muito boa para o seu cólon 
durante seu período gestacional (7).
ABACATE
O abacate é uma fruta incomum por 
ser rica em ácidos graxos monoinsa-
turados. Excelente para o desjejum! 
Dá saciedade! Por conter seu alto teor 
de gorduras saudáveis, muitas fibras, 
vitaminas B (especialmente folato), 
vitamina K, potássio, cobre, vitami-
na E, além de vitamina C não pode 
ser esquecido na dieta da gestante. É 
realmente uma ótima opção! As gor-
duras saudáveis ajudam a construir a 
pele, o cérebro e os tecidos do feto, e 
o folato como já disse anteriormente, 
quando introduzido na dieta da ges-
tante, pode ajudar a prevenir defeitos 
no tubo neural do bebê (8).
PROBIÓTICOS
Alimentos probióticos ajudam natu-
ralmente na fertilidade da mulher. Em 
se tratando de gestantes, ajudam na 
perda de peso da mãe, mas também 
na saúde do bebê que está sendo 
gestado. Probióticos contêm boas 
bactérias, essenciais para a sua saú-
de digestiva. Você não é o que você 
come, você é o que digere. O mesmo 
vale para seu bebê! Certifique-se, en-
tão, de incluir, na sua dieta, alimentos 
probióticos, como, por exemplo, o ke-
fir (9).
lar aqui, no Brasil: a sardinha fresca! 
Isso mesmo! A velha e boa sardi-
nha... Inicialmente, esse peixe é de 
pequeno porte e não sofre os mes-
mos efeitos de acúmulo de metais 
pesados, como ocorre com os pei-
xes de grande porte. Para finalizar, 
o simples fato de a gestante ingerir 
pescados reduz os riscos de comor-
bidades na gestação.
O EPA, outro ácido graxo omega-3, 
é importante também. DHA e EPA 
são encontrados em óleos marinhos 
como os de fígado de bacalhau, de 
peixe, ou no de salmão (6).
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ÁGUA
Durante a gravidez, o volume sanguí-
neo aumenta em até 1,5l. Portanto, é 
importante permanecer adequada-
mente hidratada, pois o aumento da 
ingestão de água pode ajudar a aliviar 
a constipação e reduzir o risco de in-
fecções do trato urinário, que são co-
muns durante a gravidez (10).
Orientações gerais recomendam be-
ber cerca de 2 litros de água por dia, 
mas a quantidade de que uma gestan-
te precisa varia de mulher para mulher. 
Você deve beber de 1 a 2 litros por dia. 
Como parâmetro, vale dizer: sintomas 
de desidratação leve incluem dores de 
cabeça, ansiedade, cansaço, mau hu-
mor e memória reduzida.
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1 Queijos e alimentos não pasteurizados. 
Dentre os alimentos sujeitos à proliferação de bactérias estão os 
queijos e produtos lácteos não pasteurizados. A maneira mais efi-
caz de preparar tais produtos para o consumo é a pasteurização. 
Priorize alimentos e bebidas que passem por esse processo. Po-
rém tenha em mente que leite e seus derivados são extremamente 
pró inflamatórios como já mencionei anteriormente. (11).
2 Carne, peixe e frutos do mar
Especial atenção deve ser dada aos produtos de origem animal 
que, não raro, são meios de comprometer a saúde do feto sem 
causar qualquer dano à saúde da gestante. Portanto, muito cuida-
do ao optar por esse tipo de alimento. Se mal cozidos, tanto a car-
ne (de qualquer tipo) como o peixe e os frutos do mar aumentam 
o risco de infecção por várias bactérias e parasitas. Um exemplo 
é a Listeria, encontrada em peixe cru. Tais infecções bacterianas 
podem levar a partos prematuros, abortos espontâneos e outros 
graves problemas de saúde (12).
Certifique-se da origem, saiba de onde vem, e veja se o peixe foi 
adequadamente higienizado, acondicionado e cozido antes de 
consumi-lo. Isso vale para as carnes em geral e, sobretudo, para 
os frutos do mar. 
O QUE DEVE EVITADO 
DURANTE A GRAVIDEZ
ALGUNS ALIMENTOS: CUIDADOS
Já falei sobreos alimentos necessários durante a gestação, mas tam-
bém há os alimentos que devem ser bem selecionados, de proce-
dência conhecida e segura, ou, na dúvida quanto a essas exigências, 
evitados, uma vez que mulheres grávidas estão mais sujeitas a in-
toxicações alimentares, especialmente intoxicação por bactérias e 
parasitas como Listeria, Salmonella e Toxoplasma.
 
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3 Ovos crus
Ovos e brotos crus podem ser contaminados com Salmonella, um tipo 
de bactéria que causa sintomas gripais na mãe, podendo, ainda, provocar 
cólicas no útero e levar a parto prematuro. Por esta razão, todas as mu-
lheres grávidas devem cozinhar adequadamente todo e qualquer produto 
que contenha ovos (13).
4 Alimentos processados
Para apoiar o crescimento do seu bebê, seu corpo precisa de mais nu-
trientes.
Alimentos pobres em calorias, como barrinhas de cereais, por exemplo, 
não fornecem a quantidade de calorias de que você precisa.
Por outro lado, os alimentos processados e açucarados podem fornecer 
muitas calorias e levar ao consumo exagerado de comida, desencadean-
do ganho de peso, e, por conseguinte, aumentando a probabilidade de 
complicações no parto (14) 
Alimentos processados e industrializados também aumentam o risco de 
que a criança ainda na primeira infância, venha a sofrer a com excesso de 
peso, uma das causas de diabetes tipo 2.
Finalmente, tanto os alimentos com baixo teor calórico como os alimen-
tos processados são pobres nos nutrientes de que seu corpo precisa para 
dar suporte ao desenvolvimento normal do seu bebê.
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CERTAS BEBIDAS: CUIDADO!
1 Cafeína
Tudo o que excede faz mal não é mesmo? Tudo o que 
é demais, sobra!
A mulher que tem o hábito de ingerir muito café, uma vez grávida, deve 
repensar essa conduta, pois a cafeína é facilmente absorvida por você e 
passa muito rapidamente para o seu bebê. Se antes de sua gestação você 
tinha esse hábito, depois de engravidar a conversa precisa ser outra, pois, 
infelizmente, na vida intrauterina os bebês não têm a enzima principal 
necessária para metabolizar a cafeína, que, em níveis elevados na mãe, a 
pode facilmente interferir e prejudicar a formação do bebê que, exposto 
à cafeína durante a gestação, fica propenso a desenvolver doenças crô-
nicas na idade adulta, como o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (15). 
Portanto, para uma gestante, o consumo de café deve ser limitado a duas 
ou três xícaras de cafezinho por dia.
2 Álcool
O álcool é uma das causas mais comuns na má-formação de bebês e o 
consumo no primeiro trimestre pode, também, aumentar o risco de abor-
to. Não bastasse isso, o consumo de bebidas alcoólicas pode causar sín-
drome de álcool fetal, o que leva a deformidades faciais, defeitos cardía-
cos e retardo mental (16).
O melhor, para as mulheres grávidas, é evitar o álcool completamente.
3. Certos chás de ervas
Alguns chás de ervas como boldo, ginseng, canela, gengibre e 
orégano devem ser evitados durante a gravidez porque podem esti-
mular as contrações uterinas e sangramento, aumentando o risco de 
aborto. (17).
Sua gestação é um período especial. Cuide de você e da vida que está 
por vir.
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Se você associar esses passos a um bom 
acompanhamento médico, as chances de ter 
uma gravidez mais tranquila e feliz são bem 
maiores. Sendo assim, o que é proibido são 
os exageros.
Para concluir esse capítulo, oriento que as 
gestantes não precisam e nem devem fazer 
jejum sem acompanhamento profissional.
A suplementação da gestante se faz funda-
mental durante a gestação, pois a grande 
maioria da população brasileira está em so-
brepeso e digo ‘está’ porque essa realida-
de vem mudando para quem abraça a ideia e 
pode mudar ainda mais não é mesmo? Atual-
mente muita gente tem uma alimentação de-
ficiente em grande parte de nutrientes.... Mas 
há quem já consegue viver de forma diferente 
por fazer parte desta família. É ou não é? 
Gostaria de deixar bem claro, que se sua ali-
mentação estiver sendo bem feita, e sua ges-
tação bem acompanhada, provavelmente sua 
produção de leite também será de boa quali-
dade. Uma breve lembrança: não existe 
essa história de leite fraco e ralo... Consuma 
bons alimentos como expliquei aqui; afaste-
-se dos líquidos proibidos na gestação e terá 
boas noites de sono com seu baby. E nunca 
se esqueça: quem não se hidrata, se mata! E 
como nutriz, produz muito menos leite!
Por essa razão busque sua saúde para, de-
pois, então, gerar uma nova vida! 
Mas... Se Papai do céu conceder esse presen-
te antecipadamente, sem um planejamento 
prévio, abrace essa dádiva como uma chance 
de mudar sua vida pela vida que está dentro 
de você e que é parte de você! Se você já se 
julga abençoada... grávida, então!... Curta essa 
bênção, em dobro, em triplo... conforme Deus 
lhe conceder! 
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Capítulo 
20
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ALIMENTAÇÃO 
PARA CRIANÇAS
VAMOS CONVERSAR AGORA 
SOBRE A ALIMENTAÇÃO DAS 
CRIANÇAS?
Ter filhos que comem de tudo, principal-
mente frutas, legumes e verduras, é o so-
nho de todos os pais. Na verdade, a dieta 
dos pequenos é uma preocupação para a 
maioria das famílias.
Com a triplicação da obesidade entre 
as crianças nos últimos trinta anos (de 
acordo com o Centro de Controle e Pre-
venção de Doenças ou CDC), é essencial 
ter um olhar frio e honesto sobre como 
estamos nutrindo - ou deixando de nutrir 
- nossos filhos (1).
Tenha em mente que o crescimento sau-
dável das crianças depende de muitas 
coisas, incluindo uma dieta cheia de ali-
mentos nutritivos. Mas como saber se a 
dieta dos pequenos está correta?
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COMIDA FRESCA E DE VERDADE
Quando se trata de uma alimentação saudável estamos falando de alimentos 
frescos e de verdade. Frutas, verduras, legumes, carnes e ovos são sempre 
boas opções.
Também é importante saber quais são os alimentos da estação. Consumir 
alimentos da época garante a qualidade da comida e mais nutrientes para o 
seu corpo.
Este é um componente básico do que denominamos um comer saudável: 
comer alimentos naturais e frescos. Sucos de caixinha e alimentos embala-
dos definitivamente não são boas opções para nossas crianças.
Lembre-se de que as crianças, à medida que crescem, precisam mais de 
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certos nutrientes, que ao faltarem, tornam seus corpos mais suscetíveis de 
ficar expostos a toxinas perigosas, muitas vezes encontradas em alimentos 
industrializados, não orgânicos (2).
Para tornar o alimento mais atrativo para a criança, você pode começar cor-
tando as frutas e legumes em pedaços fáceis de comer para preparar delicio-
sos pratos, se possível atraentes e convidativos.
Também é importante fazer um esforço para substituir lanches ruins por ver-
sões mais saudáveis. Por exemplo, substitua o creme de leite do estrogonofe 
por biomassa de banana verde, e os chips industrializados por chips caseiros 
de maçã ou coco (3).
Outra ideia é fazer com que os pequenos se envolvam mais com os alimentos. 
Leve-os para o mercado e deixe que eles escolham as frutas e legumes que 
desejam comer. Na cozinha, coloque-os para mexer ou para picar os alimen-
tos que comem (se eles já forem grandes o bastante). Sugira ou mostre-lhes 
como decorar e enfeitar seus próprios pratos. 
Seguir essas dicas pode despertaro interesse da criança pela alimentação 
saudável.
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10 PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO 
INFANTIL
1. Um gesto de carinho
Alimentar é uma forma de cuidar dos filhos. A amamentação tem essa sim-
bologia, do cuidado, do afeto, do amor. Mas muitos pais e mães se esquecem 
disso depois que a criança passa para a fase do garfo e da colher. É impor-
tante que você entenda que está fazendo um bem a seus filhos quando lhes 
oferece alimentos de verdade. Apenas um adendo. Evite oferecer ao seu filho 
o que é mais fácil de preparar para, assim, seu tempo poder render. Essa é 
também uma forma de comprometer a boa alimentação da criança. 
2. Uma questão de educação 
Comer bem e de forma saudável se aprende em casa e desde cedo. Como 
tudo o que a criança aprende na vida, a alimentação saudável nasce da es-
colha do que seus pais levam para casa e vai de acordo com o que os pais 
ensinam. Na alimentação acontecem os primeiros ‘não’ que os pais dão aos 
filhos. Não tenha medo de dizer não para uma criança (4).
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3. Princípio básico: comida não é moeda de troca
Não pode haver negociação entre comida e brinquedo, passeio ou festa.
O que muitos pais fazem é uma negociação com os filhos sobre a alimenta-
ção. A criança começa a não comer bem para chamar a atenção dos pais, e 
eles acabam negociando com bens materiais. E isso faz com que a situação 
piore ainda mais .
4. O prato deve ser colorido
A variedade de cores significa uma variedade de nutrientes. Ou seja, uma 
comida colorida mostra que é uma refeição com todos os nutrientes necessá-
rios. Se os pais colocam só verde, a criança vai deixar de receber os nutrientes 
e minerais presentes no amarelo, por exemplo (5).
5. Os pais são exemplos para os filhos
Atenção ao que você come na frente do seu filho! Não adianta você comer um 
fast food na frente do seu filho, e oferecer para ele saladas e legumes.
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6. A hora da refeição é um momento em família
Muitas pessoas perderam o costume de fazer as refeições em família. Nin-
guém mais come junto, é cada um no seu canto. Mas reunir-se em torno de 
uma mesa dá a oportunidade de a criança ver o que os pais comem, de uma 
troca de diálogo, de um saber como foi o dia do outro. Esse momento fami-
liar faz parte de uma boa rotina alimentar.
7. Nada de aparelhos eletrônicos durante as refeições
Tablets, celulares, videogames… Quer uma sugestão? Recolha-os em uma 
cestinha. durante as refeições. Nem adulto, nem criança. Eles são a distração 
para o cérebro. Se a criança vê seus pais usando o celular durante as refeições 
sente-se motivada a fazê-lo também com relação aos eletrônicos de seu mun-
do. E criança que se alimenta vendo TV ou brincando com o celular, o cérebro 
não registra o que está sendo ingerido e tem uma absorção prejudicada, alte-
rando o funcionamento do Sistema Nervoso Central. Pode comer demais, ou 
menos do que precisa ...(6).
8. A criança precisa experimentar o alimento
Às vezes, a forma de se preparar o alimento muda a aceitação da criança. Es-
tudos mostram que para uma criança não gostar de algo é necessário que ela 
tenha experimentado o alimento pelo menos 10 vezes, preparados de diferen-
tes formas. Para a criança reconhecer que não gosta de cenoura, por exem-
plo, é preciso que os pais ofereçam a cenoura por dez vezes, apresentando 
diferentes opções no seu preparo. A cenoura ralada e crua tem um sabor; a 
cozida tem outro. E por aí vai...
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9. Se a criança não estiver com fome, não precisa comer 
Se a criança não quer comer naquela hora, tudo bem. Não deve ser obrigada. 
Mas, quando pedir, nada de oferecer alimentos alternativos que não se con-
figurem uma refeição de verdade. Na hora de comer, mesmo fora do horário 
convencional, deve ser uma refeição real, com alimentos de verdade. Tem 
vezes que a criança realmente não está com fome, mas se a manifestar, os 
adultos não podem agir como crianças e substituir uma sólida refeição por 
outras opções alternativas e não indicadas para aquele momento (almoço é 
almoço; lanche é lanche). Nada de substituir um pelo outro! Nada de trocar 
um determinado prato, no momento em que deveria almoçar, por um pedaço 
do bolo preferido pela criança!E os pais são primeiro a sabotar o processo 
de educação alimentar de seus filhos quando permitem ou admitem que isso 
aconteça. 
10. As regras valem para toda a família
Como eu já disse, os filhos seguem os exemplos dos pais. Não vale querer que 
a criança coma três tipos de frutas se a família não come uma. Então, leve 
essas regras também para a seus hábitos alimentares. 
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OS ERROS MAIS COMUNS NA 
ALIMENTAÇÃO DAS CRIANÇAS 
SÃO DOIS: 
• comer todos os dias alimentos ricos em açúcar e ingredientes sintéticos, 
como bolachas, bolos e salgadinhos, beber refrigerantes diariamente; e con-
sumir poucas verduras e frutas.
E as consequências? Crianças que são alimentadas de forma errada, apresen-
tam dificuldades de aprendizagem e de concentração na escola; têm aumen-
tadas as chances de atraso no crescimento, pois os erros em sua alimentação 
promovem o aumento de peso e de gordura e levam ao desenvolvimento de 
doenças como obesidade, anemia, pressão alta, problemas no coração ou 
câncer, por exemplo.
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1. Comer poucos vegetais e 
frutas
A falta de vegetais e frutas na dieta 
alimentar prejudica o crescimento da 
criança, pois são alimentos ricos em 
fibras e vitaminas que contribuem 
para o desenvolvimento dos múscu-
los e ossos, além de facilitar o bom 
funcionamento do intestino e auxiliar 
na absorção de nutrientes.
Como evitar: para incentivar a crian-
ça a comer legumes diariamente faça 
uma sopa (tempo mínimo para o pre-
paro) que conserve os nutrientes dos 
legumes usados, ou prepare pratos 
coloridos, pois uma refeição divertida 
e atraente aumenta o interesse e von-
tade, motivando a criança a comer 
corretamente. 
2. Tomar refrigerante
Os refrigerantes são muito ricos em 
açúcar – que aumenta o risco de re-
sistência à insulina e de adquirir dia-
betes. Também favorece o apareci-
mento de cáries, dor no abdômen e 
gases intestinais. Além disso, essas 
bebidas têm sal e cafeína, o que pro-
voca alterações na pressão do san-
gue (8).
Como evitar: optar por oferecer sem-
pre muita água aos seus filhos; sucos, 
apenas de polpas de fruta e sem açú-
car. Crianças sequer precisam conhe-
cer refrigerante ou beber qualquer 
liquido junto as refeições. 
CONFIRA QUAIS SÃO OS ERROS ALIMENTARES MAIS 
COMUNS NAS CRIANÇAS (7):
3. Levar para a escola ou 
comprar na lanchonete, bo-
lachas, balas, frituras e sal-
gadinhos
Alimentos ricos em açúcar e pobres 
em nutrientes dificultam a digestão 
e diminuem a atenção da criança na 
escola.
Como evitar: a lancheira da criança 
deve ter frutas e, no caso dos pe-
ríodos integrais, fruta e porções de 
legumes, queijos e nozes. Terá, as-
sim, mais chances de um melhor 
rendimento escolar e, também, de 
ter mais saúde. Procurar saber o 
que a escola oferece como opção 
de lanche e explicar aos filhos que 
será preciso levar de casa um lanche 
saudável. 
4. Fast-Food
A famosa “comida rápida” - fast 
food – a cada dia, ganha mais e mais 
adeptos mirins.
Entretanto, um dos fatores que pro-
piciam uma obesidade precoce é o 
consumo desenfreado de alimentos 
industrializados servidos pelas prin-
cipais lanchonetes do país. O ham-
búrguer e a batatas fritas ou chips 
engordurados são campeões nesse 
sentido, estando presentes nosprin-
cipais cardápios desses estabeleci-
mentos (9).
Portanto, o consumo de fast-food 
deve ser controlado.
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SINAIS DE MÁ ALIMENTAÇÃO PARA CRIANÇAS
Alguns sinais que podem ajudar a identificar que a criança está fazendo uma 
má alimentação: (10):
 • roupas novas apertadas na cintura;
 • perda ou ganho de peso;
 • dor de cabeça mais de 2 vezes por mês;
 • cansaço constante 
 • desinteresse para brincar;
 • pele seca, 
 • olhos secos
 • lábios rachados;
 • sono na escola;
 • diminuição do rendimento escolar.
Estes sinais podem indicar que a criança está fazendo uma alimentação erra-
da sem nutrientes para as suas necessidades diárias, com consumo excessivo 
de alimentos ricos em açúcar ou pela falta de vitaminas, proteínas e minerais, 
que podem levar ao desenvolvimento de anemia, diabetes ou colesterol alto. 
Só uma consulta ao pediatra pode indicar o caminho a seguir. 
PARA FINALIZAR, DUAS DICAS!
1 Adultos são bons exemplo de uma alimentação saudável;
2 Crianças, desde pequenas, acostumam-se com alimentos de verdade se 
seus responsáveis derem o exemplo. 
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Capítulo
21
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JEJUM INTERMITENTE: SUA 
IMPORTÂNCIA PARA A SAÚDE 
E EMAGRECIMENTO
VOCÊ SABE QUAL 
A IMPORTÂNCIA 
DESSA PRÁTICA?
Seguindo a lógica da alimentação dos 
nossos antepassados que precisavam 
caçar e colher para se alimentar, não é 
difícil imaginar que eles passavam perí-
odos sem comer, certo?
É importante frisar que esta 
abordagem é para adultos sau-
dáveis. Não está indicada para 
pessoas em uso de determina-
das medicações, especialmen-
te para diabéticos em trata-
mento medicamentoso oral ou 
em uso de insulina. De forma 
especial o jejum, concomitan-
temente, aos hipoglicemiantes, 
ou seja, remédios que reduzem 
a glicose, podem gerar uma hi-
poglicemia severa colocando a 
vida dessa pessoa em risco.
Sendo assim, é correto dizer que o nos-
so organismo não foi feito para estar 
o tempo todo alimentado. A história 
de que você precisa comer de 3 em 3 
horas, muito difundida atualmente, não 
passa de um mito!
Jejuar é natural e, quando feito de ma-
neira correta, traz diversos benefícios 
para a saúde.
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Se você ainda não é familiarizado com o 
conceito, deixa que eu explico melhor:o 
jejum intermitente (JI) é um termo usado 
para nomear um padrão alimentar que 
se alterna entre períodos de jejum e ali-
mentação (1). Simples assim!
Muitos ainda temem jejuar, mas essa téc-
nica é na verdade bastante natural. Basta 
pensar. Os seres humanos, é certo,fize-
ram jejum durante a evolução por diver-
sas razões. . Às vezes, era feito porque 
não havia comida disponível para a ali-
mentação; outras porque tal prática fa-
zia parte das principais religiões, incluin-
do o Islã, o Cristianismo e o Budismo (2).
Quando você reflete sobre o assunto, en-
tende que nossos antepassados não ti-
nham supermercados, geladeiras ou ali-
mentos disponíveis durante todo o ano e 
não raro eles não conseguiam encontrar 
nada para comer. Assim, nossos corpos 
evoluíram para poder funcionar sem co-
mida por longos períodos de tempo. 
Como você já faz, naturalmente, jejum 
enquanto dorme, o jejum intermitente 
pode ser tão simples quanto prolongar 
esse período por algum tempo mais. E 
você pode fazer isso de três modos:
 1 pulando o café da manhã;
 2 fazendo sua primeira refeição 
 ao meio-dia;
 3 e optando por fazer sua última 
 refeição às 20:00h, por exemplo.
Fazendo isso, você pratica o jejum in-
termitente por 16 horas todos os dias e 
restringe a sua alimentação a uma janela 
alimentar de 8 horas (período do dia em 
que você pode comer). 
Nenhum alimento é permitido durante o 
período de jejum, mas você pode beber 
água, café e chá (sem adicionar açúcar 
ou adoçantes, ok?!).
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MÉTODOS DE JEJUM 
INTERMITENTE
O jejum intermitente se tornou muito conhecido nos últimos anos, e vários 
tipos/métodos diferentes surgiram. Entretanto, são três os mais populares:
O MÉTODO 16/8 
Criado pelo sueco Martin Berkhan, ele dá a você uma janela de alimentação 
de 8 horas e um período de jejum de 16 horas com uma leve variação para 
mulheres, quando é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, 
com 10 horas de alimentação, período definido como janela.
 Dentro da janela de alimentação, você pode fazer de 2 a 3 refeições, ou até 
mais se quiser. Um horário recomendado para o período em que você pode 
comer é das 12h às 20h, ou ainda das 13h às 21h.
 Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e pu-
lar o café da manhã. Por exemplo, se você terminou de jantar às 21h, 
só vai fazer a próxima refeição às 13h do dia seguinte. 
Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no co-
meço. Nada para preocupar; pois a adaptação é rápida. Se consi-
derarmos que você pode beber água, café e qualquer outra bebida 
não calórica durante o período de jejum, não é tão difícil, é?
COMA-PARE-COMA (EAT-STOP-EAT)
Trata-se de um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, feitos 
uma ou duas vezes por semana. Para segui-lo, basta jantar hoje e não 
comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte. Por exemplo, se 
você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas 
do dia seguinte. Assim você completa o jejum de 24 horas. 
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Se preferir, você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço 
do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. 
Durante o período de interrupção, água, café e chá estão liberados, 
mas nada de alimentos sólidos.
DIETA 5: 2
 O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente durante 
cinco dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 
500-600 durante os outros dois dias. Nos dias de jejum é recomenda-
do que as mulheres consumam 500 calorias e os homens, 600. Assim, 
você pode comer normalmente todos os dias, exceto dois dias por 
semana, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 
250 calorias para as mulheres e 300, para os homens). 
Muitos críticos apontam que, ao ingerir calorias, mesmo que poucas, 
você não fica mais em jejum. Comparam este método com uma dieta. 
Embora existam outras variações de Jejum Intermitente, essas são as 
mais comuns.
Minha opinião: o método 16/8 é mais simples 
e mais fácil de manter. Para mim, e o método 
ideal para que você comece a colocar em práti-
ca e com visíveis resultados, bem encorajadores! 
Acresça-se a isso que muitas pessoas não sen-
tem fome pela manhã e conseguem pular o café 
da manhã naturalmente.
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BENEFÍCIOS DO JEJUM 
INTERMITENTE
Todos os tipos de processos no nosso organismo mudam quando não 
comemos por um tempo, a fim de permitir que nossos corpos prosperem 
e continuem funcionando durante um período de fome. Esse processo 
tem a ver com hormônios, genes e importantes processos de reparação 
celular.
Ao jejuar, os nossos níveis de açúcar no sangue caem significativamente 
e também a insulina. Há ainda o aumento no hormônio do crescimento.
Muitas pessoas fazem jejum intermitente a fim de perder peso, pois é uma 
maneira muito simples e eficaz de restringir calorias e queimar gordura.
Outros o fazem pelos benefícios na saúde metabólica, pois podem me-
lhorar vários e diferentes fatores de riscos e marcadores de saúde. Suas 
células também iniciam importantes processos de reparação e alteram a 
expressão dos genes.
 
Algumas pesquisas também sugerem que o jejum intermitente pode aju-
dar a proteger contra doenças, incluindo doenças cardíacas,diabetes tipo 
2, câncer, e doença de Alzheimer, entre outras.
Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-
-lo a viver mais tempo. Estudos feitos em roedores mostram que ele pode 
prolongar a vida tão eficazmente quanto a restrição calórica.
Dentre os benefícios que você obtém quando jejua, ocorrem em seu cor-
po algumas alterações como: 
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• aumento nos níveis do hormônio de crescimento humano (HGH) que 
disparam, crescendo em (HGH) em até 5 vezes, resultando em perda de 
gordura e ganho muscular, entre vários outros fatores positivos (3)
• melhora na sensibilidade à insulina, levando à queda de seus níveis.e 
por consequência, a gordura corporal armazenada se torna mais acessí-
vel ao corpo para ser gasta como energia (4).
• aumento na norepinefrina, que leva, geralmente, ao aumento da quei-
ma de gordura A noradrenalina, hormônio do estresse que melhora o 
alerta e a atenção, está envolvida na resposta de “luta ou fuga”. Ela pos-
sui uma variedade de outros efeitos sobre o seu corpo, e um deles é dizer 
às células de gordura do seu corpo para liberar ácidos graxos.. E o jejum 
aumenta a quantidade de norepinefrina na corrente sanguínea (5).
• reparo celular, pois, quando jejuamos, as células iniciam processos de 
reparo. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem prote-
ínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro delas (6).
• expressão genética pois o jejum causa alterações na função dos genes 
relacionados à longevidade e à proteção contra doenças (7).
• desintoxicação uma vez que, à medida que a autofagia é aumentada 
durante um estado de jejum, as mitocôndrias degradadas e outras mo-
léculas celulares são eliminadas dos neurônios. Você pode ver a cone-
xão, então, entre as habilidades de desintoxicação, diminuindo também 
o processo de envelhecimento.
Em resumo, o jejum intermitente é eficaz e torna a sua vida mais simples, 
ao mesmo tempo em que melhora a sua saúde. Todas essas mudanças 
nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsá-
veis pelos benefícios para a saúde causados pelo jejum intermitente.
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JEJUM INTERMITENTE 
ACELERA O METABOLISMO?
Muitas pessoas acreditam que ignorar as refeições fará com que seu cor-
po se adapte, reduzindo sua taxa metabólica para economizar energia. E 
isso pode ocorrer? Vejamos.
É verdade que períodos muito longos sem alimentos podem causar uma 
queda no metabolismo (8). No entanto, estudos têm demonstrado que o 
jejum por curtos períodos de tempo pode aumentar o seu metabolismo 
e não, retardá-lo.
Alguns estudos já mostraram que um jejum de 3 dias foi capaz de aumen-
tar o metabolismo em até 14% (9). Um aumento bem significativo!
Tenha em mente que o metabolismo começa a desacelerar depois de 60 
horas de jejum, mas, em contrapartida, sob jejum, acelera depois de 36 
a 48 horas .
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a 
principal fonte de energia é o catabolismo que acontece quando a massa 
muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte 
energética.
Podemos então concluir que o jejum por até 36 horas é seguro e não de-
sacelera o seu metabolismo. Na verdade, o efeito é contrário.
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JEJUM INTERMITENTE 
RENOVA AS CÉLULAS?
Na verdade, não param de surgir novas pesquisas que demonstram os 
benefícios do Jejum Intermitente.
Yoshinori Ohsumi, ganhador do Nobel de 2016, identificou que o jejum 
faz com que suas células se “comam”.
MAS O QUE EXATAMENTE ISSO SIGNIFICA?
Suas células também iniciam importantes processos de reparação e 
alteram a expressão dos genes.
A resposta está no fato de que a privação de alimentos, de forma con-
trolada, ativa os mecanismos de autodefesa das células, garantindo a 
elas mais longevidade. Isso traz benefícios para o organismo (10).
Yoshinori Ohsumi ganhou o Nobel justamente por suas descobertas 
sobre a autofagia, . um mecanismo fundamental de autolimpeza que 
existe em todas as células de nosso corpo.
Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de “remo-
ção de resíduos” celular chamado autofagia. Isso significa que as célu-
las começam a quebrar e metabolizar proteínas quebradas e disfuncio-
nais que se acumulam dentro delas ao longo do tempo.
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JEJUM INTERMITENTE LEVA À 
RECUPERAÇÃO DO SEU PESO?
Perder de peso é a razão mais comum que leva as pessoas a tentarem o 
jejum intermitente.
Ao fazer você diminuir o número de refeições, o jejum intermitente pode 
levar a uma redução automática da ingestão de calorias e a um reencontro 
com o peso e medidas que deixaram saudade.
Além disso, como já mencionei neste capítulo, o jejum intermitente muda 
os níveis hormonais do seu corpo para facilitar a perda de peso, ou melhor, 
como gosto de dizer, a recuperação de peso que você julga ideal. 
Além da insulina mais baixa e níveis aumentados do hormônio do cres-
cimento, ele aumenta também a liberação do “hormônio da queima da 
gordura”, chamado de noradrenalina (norepinephrine).
De acordo com alguns estudos, pessoas perderam de 4 a 7% de sua cir-
cunferência da cintura ao jejuar. Isso indica que eles perderam quantida-
des significativas da gordura da barriga (gordura visceral), nociva, que se 
acumula em torno dos órgãos e que causa a doença (11).
Há também um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos 
perda muscular do que o método padrão de restrição calórica contínua.
Mas não se esqueça: efeitos positivos só serão alcançados se você se ali-
mentar corretamente durante as janelas alimentares. Prefira sempre ali-
mentos de verdade, como carnes, frutas e verduras. Esqueça de vez os 
alimentos industrializados, açucarados e processados.
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CONTRAINDICAÇÕES 
DO JEJUM INTERMI-
TENTE
Durante o jejum, é essencial manter o consumo de 
água, para que seu corpo não sofra com aumento da 
pressão arterial ou desidratação.
E não adianta fazer jejum de um dia e esperar resul-
tados. Longos períodos sem a prática de jejum fazem 
com que se perca o aumento da expectativa de vida, 
bem como os benefícios para a saúde. O jejum preci-
sa ser feito de periodicamente.
Quanto aos efeitos colaterais, a fome é o principal 
deles.
Pode ocorrer que você se sinta temporariamente fra-
co e note que seu cérebro não está funcionando tão 
objetivamente. Normalmente, essa sensação dura 
uns poucos dias, pois leva algum tempo para que seu 
corpo se adapte à nova programação de refeições.
Mas... se você apresenta alguma uma condição médi-
ca, é importante se consultar com seu médico antes 
de tentar jejum intermitente. Particularmente impor-
tante é observar se você tem:
• diabetes;
• problemas com a regulação do açúcar no sangue;
• pressão arterial baixa;
• necessidade de medicamentos;
• história de transtornos alimentares; ou se
• está abaixo do peso;
• está grávida ou amamentando, ou ainda se
• é uma mulher que está tentando engravidar. 
Tudo isso dito, o jejum intermitente é perfeitamente 
seguro. 
Não há nada de “perigoso” em não comer por um 
tempo se você estiver saudável e bem nutrido.
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Capítulo 
22
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ESPECIAL 
PARA VOCÊ!
Garanto que agora você está devida-
mente informada sobre tudo que você 
precisa fazer agora para perder de vez 
aqueles quilos que estão te fazendo se 
sentir mal, se sentir feia, aquela alimen-
tação que está te inflamando aos pou-
cos… Agora você já sabe o porquê de 
muitas coisas estarem acontecendo no 
seu corpo e já pode mudar sua vida e 
de sua família. 
Sugiro que, caso você tenha dúvida em 
alguma coisa, em algum item que pas-
sou rápido e você não conseguiu enten-
der bem, volte e leia novamente. É de 
extrema importância que você entenda 
tudo que está acontecendo no seu cor-
po para que você possa mudar seus há-
bitos, saber porque você está mudan-
do tais hábitos e começar a emagrecer 
com saúde e de forma definitiva!
Agora, se você leu tudo e ainda está 
confusa, ainda sente que precisa de 
algo a mais para emagrecer ou acha 
que não vai conseguir sozinha mesmo 
seguindo todos os passos que eu citei 
aqui para você, se você sente que você 
não tem mais força de vontade própria 
e precisa de um incentivo, eu tenho um 
convite muito especial para fazer para 
você.
Muitas vezes, eu recebo em meu con-
sultório pacientes que querem no fun-
do de seus corações mudarem de vida. 
Perder aqueles quilos que não fazem 
bem para elas, se sentir mais leves e 
dispostas, se sentir bem com elas mes-
mas, gostar da figura que elas vêem no 
espelho, poder vestir as roupas que elas 
gostam sem ter que ficar procurando 
http://www.drjulianopimentel.com.br
que nem loucas, dentro da loja, algum número que sirva. Mas, acontece 
que, muitas vezes, as famílias delas não acompanham a dieta que elas 
precisam. E adivinha? A motivação delas vai a zero. 
Para isso, eu aconselho a elas estarem perto de pessoas que deem moti-
vação a elas. Que estejam acompanhando todo o seu desenvolvimento e 
que entenda o que elas estão passando pois é uma fase de readaptação 
em que as pessoas precisam de todo o apoio que puderem. 
O objetivo deste livro e de todas as informações que disponibilizo nas 
minhas redes sociais é ajudar a aumentar a sua motivação para que você 
siga a estratégia CERTA e assim finalmente olhe no espelho e diga: “ago-
ra sim! É essa pessoa que eu queria ser! Ser gorda e doente nunca mais!” 
Acredite, os resultados vão aparecer. E quando isso acontecer, você po-
derá motivar outras pessoas com o seu testemunho, é só enviar seu de-
poimento para https://drjulianopimentel.com.br/depoimentos/
Espero que você tenha gostado de todo o conteúdo deste e-book que 
preparei com muito carinho para você que tomou essa importante deci-
são na sua vida de ser magra e saudável! Continue no caminho certo! Eu 
acredito em você, acredito que você pode! Um grande abraço!
“Desejo que você persista 
no seu objetivo e alcance 
tudo o que pensou e 
sonhou. Não digo que o 
caminho será fácil, mas não 
desista. Se tropeçar, levante 
e dê a volta por cima.”
Dr. Juliano Pimentel
CRM ES 12865
https://drjulianopimentel.com.br/depoimentos/
Referências bibl iográficas
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